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직장을 다니며 야식의 유혹을 끊기란 쉬운 일이 아니다. 야근이나 불가피한 현장 상황 등으로 늦게까지 일하고 돌아온 날이라거나, 다음날이 휴일인 전야에는 특히 그렇다. 머리든 몸이든 한껏 쓰고나면 우리 몸은 본능적으로 에너지 보충을 요구하게 마련. 그러니까 야식의 유혹을 떨치기 힘든 건 몸의 본능 탓이 크다는 것이다.

한밤중의 야식 메뉴로 ‘치킨 혼술 세트’라든가 하다못해 라면을 끓이게 되는 데는, 손이 많이 가지 않고 먹을 수 있다는 장점이 있기 때문이다. 하지만 달리 생각해볼 수도 있다. 건강한 식습관이라는 바람직한 명분이 트렌드를 이루면서, 칼로리 섭취량을 줄이는데 초점을 맞추는 경우가 많은 요즘. 습관처럼 먹던 만큼의 칼로리를 채우려는 본능의 발현일지도 모른다.

 

야식의 폐해 – 불면증과 식도염

우리 몸은 관성의 영향을 많이 받는다. 비슷한 시간대에 잠드는 게 습관이 되면 그 시간대에 다른 일을 하고 있어도 졸리기 쉽다. 늘 같은 시간에 식사를 한다면 그 시간이 다가올 때 배가 고파온다. 평소 습관에 따라 몸의 패턴이 형성되는 것이다.

야식을 먹는 것 또한 관성이 될 수 있다. 어떤 날 우연히 야식을 먹기 시작하면 야금야금 횟수가 늘기 시작하고, 어느새 그 시간대가 되면 출출함이 느껴진다. 야식이 습관이 되는 자연스러운 프로세스다. 

늦은 시간의 식사는 숙면에 방해가 된다. 음식을 소화시키는 동안에는 멜라토닌 분비량이 감소하기 때문에 숙면을 취하기 어려운 상태가 된다. 배가 부를 때면 졸음이 몰려오기 쉽지만, 이는 신체 에너지가 뇌보다는 소화기관 쪽에 집중되기 때문에 나타나는 현상이다.

위장에 음식물이 차 있는 상태에서 눕거나 하면 위염이나 역류성 식도염에 노출될 위험도 커진다. 위산에 의해 분해되며 아래쪽으로 내려가야 할 음식물이 자세에 따라 위쪽으로 올라오면서, 섞여 있는 위산에 의해 피해를 일으키는 것이다.

 

야식을 끊을 이유 1 – 숙면을 위하여

‘아침은 왕처럼, 점심은 평민처럼, 저녁은 거지처럼’이라는 말을 들어본 적이 있을지 모르겠다. 요즘은 딱히 의미가 없는 말이긴 하지만, 적어도 숙면이 절실한 사람이라면 참고할 필요가 있다. 하루 전체의 식사량을 100%로 봤을 때, 저녁식사는 그중 20% 정도가 되도록 양을 조절하는 편이 좋다. 당연히 그만큼 아침이나 점심을 든든하게 먹으라는 의미다.

보통 저녁식사 후 잠을 자기까지는 에너지 소모량이 적은 편이다. 운동을 하더라도 열심히 일을 하거나 공부하거나 갖가지 활동을 하는 낮에 비하면 에너지 소모량이 압도적으로 많기는 힘들다. 잠들기 3~4시간 전에는 가급적 공복에 가까운 상태가 돼 있어야만 숙면에 도움이 된다. 야식을 먹게 되면 수면을 유도하는 신경전달 물질이 현저히 적어지기 때문에 숙면은 고사하고 잠을 설칠 가능성이 높아진다. 늦은 시간에 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다는 조언도 비슷한 맥락이다.

 

야식을 끊을 이유 2 – 체중 감량, 위장질환 예방

앞서 말했듯, 저녁에는 대체로 활동량이 줄어든다. 신체 리듬상 보편적으로 밤에는 신진대사도 비교적 덜 활발해지게 마련이다. 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도 소모량이 적어진다는 것이다.

소모되지 못한 여분의 칼로리는 당연하게도, 체내 지방으로 바뀌어 축적된다. 밤에 활성화되는 부교감 신경은 에너지를 소모하기보다 축적하는 쪽으로 기능하기 때문이다.

스트레스성 위염을 앓고 있거나, 역류성 식도염 진단을 받은 적이 있다면 보다 적극적으로 야식으로부터 멀어지려는 노력을 할 필요가 있다. 야식을 먹은 직후, 혹은 미처 소화가 되기 전 잠자리에 들면 소화가 제대로 이루어지지 않는다. 이렇게 되면 분비된 위산이 장기를 자극해 염증을 일으키고, 장에 가스가 차게 되는 등 소화기 계통 질환의 원인이 된다.

평상시 소화불량을 자주 경험하는 사람, 적게 먹은 것 같은데도 속이 더부룩해지는 것을 자주 경험하는 사람이라면 필히 식사 패턴을 점검해보길 바란다.

 

야식을 끊을 이유 3 – 기억력과 학습능력

우리 뇌는 24시간 쉬지 않고 일한다. 하지만 적어도 밤에 잠을 자는 동안은 비교적 느슨하게 일할 수 있다. 낮 동안은 최고 성능으로 일했다면, 밤에는 절전 모드처럼 쉬엄쉬엄 일하며 정리와 회복의 시간을 갖는 것이다.

야식을 먹고 잠들게 되면 몸은 자고 있더라도 뇌는 쉬지 못하고 여러 가지 일을 처리해야 한다. 휴식을 충분히 취하지 못한 뇌는 본래의 주요 기능 중 하나인 기억과 학습에서 단점을 갖게 된다. 특히 학생이나 수험생의 경우, 원활한 신진대사를 갖고 있는 연령이기 때문에 야식을 먹게 되는 경우가 많다. 하지만 야식이 잠에 영향을 미치고, 잠의 품질이 학업에 영향을 미친다는 대목을 생각하면, 늦은 시간의 야식을 어떻게 대해야 할지 금세 답을 찾을 수 있을 것이다.

 

이런 일련의 이야기에도 불구하고, 각자의 삶에 따라 야식을 피할 수 없는 사람들이 있다. 야식이 이미 습관으로 자리잡은 사람들은 더욱 그렇다. 만약 서서히 야식 습관을 바꿔야 하는 상황이라면, 혹은 어쩔 수 없이 야식을 먹을 수밖에 없는 상황이라면, 간편함보다는 ‘가벼운 요기’에 포인트를 맞춰서 챙겨보는 것도 좋을 것이다.

동안(童顔)은 시대에 구애받지 않는 ‘범시대적’ 키워드다. ‘노화’나 ‘항산화’ 등 트렌드와 맞물리면서, 직접적으로 거론되지는 않더라도 사람들은 동안이라는 단어와 이미지를 떠올린다. 최근 화제가 되고 있는 저속노화, 가속노화 역시 본질적으로 동안과 연결점을 갖고 있다.

대부분의 사람들은 기왕이면 동안이기를 원한다. 왜 그럴까? 사람은 누구나 태어난 순간부터 죽음을 향해 나아간다. 생명과 직결되는 세포의 수명이 다하면 곧 죽음을 맞이하는 것이고, 노화는 그 과정을 나타내는 현상이자 지표다. 세포의 수명 감소, 즉 노화는 자연적 섭리이기에. 원천적 차단은 불가능하다. 

하지만 곳곳에서 누누이 강조하듯 ‘노화를 느리게 하는 방법’은 분명 있다. 세포 수명에 도움이 되는 것을 적극적으로 제공하고, 해로운 것과 해가 될 수 있는 것을 최대한 멀리하는 것이다.

동안 역시 마찬가지다. 나이에 비해 어려보이는 얼굴을 가지고 있다는 것은, 통상적으로 그 정도 나이를 살아온 사람들에 비해 세포 수명을 ‘덜 소모했다’라는 의미다. 즉, ‘더 느린 노화’를 겪고 있음을 증명하는 가장 믿음직한 지표인 셈이다.

이 지점에서, 핵심을 보다 간결하게 추려볼 수 있다. 첫째. 동안은 올바른 피부 관리로 만들 수 있다는 것. 둘째. 올바른 피부 관리를 위해서는 피부를 제대로 알아야 한다는 것. 그래서 준비했다. 우리 피부의 구조와 피부 노화에 관한 알짜배기 지식들.

 

표피 – 얇지만 강력한 경계 초소

우리의 피부는 크게 세 가지 주요 층으로 구성돼 있다. 평균적으로 두께가 그리 두껍지는 않지만, 구성 요소와 주된 기능에 따라 명백하게 층별로 구분된다. 가장 바깥쪽부터 각각 ‘표피(Epidermis)’, ‘진피(Dermis)’, ‘피하조직(Hypodermis)’으로 구분하여 부른다.

먼저 ‘표피’는 가장 바깥 표면에 위치하는 층으로, 전체 피부 중 상대적으로 두께가 얇고 거칠다. 마치 겉면에 두르는 얇은 갑옷 같은 느낌이다. 표피에 있는 세포 대부분은 각질 형성 세포다. 이들이 만들어내는 각질은 그 아래 조직을 1차적으로 보호하는 역할을 한다. 

표피의 가장 깊은 층에서 생성된 각질 형성 세포는 점차 바깥쪽 표면을 향해 이동한다. 표면에 도달한 각질은 떨어져 나가고, 다시 새롭게 만들어져 올라온 다른 각질이 그 자리를 차지하는 과정이 반복된다. 주기적인 각질 스크럽을 권장하는 이유는, 밖으로 밀려난 각질이 피부에 누적돼 악영향을 미치는 일이 없도록 하기 위함이다.

각질은 기본적으로 방수성을 가지고 있으며, 각질층이 손상되지 않았다면 대부분의 바이러스, 외부 이물질 등이 몸 안으로 들어오지 못하도록 막아준다. 

표피 기저층에는 ‘멜라닌 세포’도 존재한다. 흔히 피부가 까무잡잡한 사람들에게 ‘멜라닌 색소가 풍부해서 그렇다’라고 말할 때의 바로 그것이다. 실제로 멜라닌 세포가 생성하는 색소는 피부색을 결정하는 주요 요소로 꼽힌다. 다만, 외적인 기능은 부가적인 것이다. 실제로 멜라닌 세포의 1차적인 기능은 자외선을 걸러내는 데 있으며, 이 세포가 많을수록 자외선 필터링 효율이 우수할 가능성이 높다.

피부 알레르기의 원인이 되는 랑게르한스 세포 역시 표피에 위치한다. 이들은 기본적으로 외부로부터 들어오는 병원성 감염원이나 해로운 물질을 경계하고 방어하는 역할을 한다. 하지만 그 면역 반응이 필요 이상으로 예민할 경우 알레르기를 일으키는 것이다.

 

진피 – 우리 피부의 심장부와 같은 곳

두 번째, ‘진피’는 표피 아래에 존재하는 피부의 중간층에 해당한다. 진피는 표피에 비해 몇 배 이상 두껍고, 그만큼 다양한 세포와 조직을 포함하고 있다. 이들을 토대로 진피는 피부의 재생을 촉진하고 상처 치유를 돕는 핵심 역할을 수행한다.

신경종말과 한선(땀샘), 피지선(피지샘), 모낭, 혈관 등 다양한 구성요소들이 진피층에 포진해 있다. 피부의 신경종말은 촉각, 즉 통증이나 접촉, 압력, 온도 등 피부로 느낄 수 있는 감각을 관장한다. 

땀샘은 열이 나거나 스트레스가 발생했을 때 땀을 배출한다. 이때 생성된 땀은 피부에서 증발하며 체온을 낮추는 작용을 한다. 피지선은 모낭을 통해 피지를 분비한다. 피지는 유분을 베이스로 하며, 피부의 수분 함량을 유지하는 주요 역할에 더해 각질과 함께 외부 물질에 대한 방어벽 역할을 담당한다. 

피부의 강도와 탄력을 제공하는 교원(아교)섬유(Collagen Fiber)와 탄력섬유(Elastic Fiber) 역시 진피층에 위치한다. 교원섬유는 흔히 말하는 콜라겐, 탄력섬유는 흔히 말하는 엘라스틴을 가리킨다. 교원 섬유(콜라겐)와 탄력섬유(엘라스틴)은 피부의 탄력을 유지함으로써 피부의 강도와 구조를 지키는 데 주된 역할을 한다. 피부 탄력이 높으면 주름이 덜 생기게 되고, 나아가 피부에 가해지는 충격을 보다 효과적으로 흡수할 수 있다. 또한, 피부가 늘어나거나 수축할 때 유연하게 대응할 수 있도록 함으로써, 피부가 늘어지거나 처지지 않고 본연의 모양을 유지할 수 있도록 한다.

 

피하층 – 피부 안쪽 최종 방어선이자 보급창

가장 깊은 곳에 위치하는 ‘피하층’은 피부의 탄력을 제공하는 데 중요한 역할을 한다. 주로 지방 조직과 결합 조직으로 이루어져 있다. 피하층의 결합 조직은 피부와 주변 조직을 연결해 고정시킴으로써 피부와 주변 조직 모두를 보호하는 역할을 한다.

피하층에 저장한 지방은 충격 흡수를 통한 충격량 완화, 피부 손상 방지의 기능을 수행한다. 또한, 외부 온도 변화로부터 피부를 절연해 체온을 적정 수준으로 조절하는 작용을 담당한다. 

피하 조직의 또다른 주된 기능은 바로 에너지와 영양소의 저장고 기능이다. 평소 섭취한 잉여 에너지와 영양소는 피하층에 저장되며, 몸이 ‘필요하다’라고 판단할 때 에너지 공급원으로서 활용된다.

피하층의 지방은 피부 건강을 유지하기 위한 필수 요소다. 하지만 피하층의 지방이 너무 많이 축적되다 보면 결국 과체중, 비만으로 이어진다. 방어선이자 에너지 보급창으로서의 역할도 중요하지만, 과도하게 쌓이지 않도록 적당한 수준에서의 관리가 필요하다는 점도 잊어서는 안 된다.

 

피부 노화 현상과 역발상 포인트

노화의 본질은 기본적으로 세포 수의 줄어들고 그 기능이 약화되는 데 있다. 즉, 피부 노화 역시 피부 각층의 세포가 줄어들고 약해짐으로써 발생한다. 노화가 진행됨에 따라 표피와 진피가 얇아지며, 그보다 깊숙이 위치한 피하층도 손실될 수 있다. 

앞서 이야기한 피부 각각의 층이 어떤 역할을 하는지를 생각해보면, 피부의 노화가 어떤 식으로 나타나는지 대략적으로 감을 잡을 수 있다. 

먼저 표피층에서는 각질 형성 세포가 감소해 주로 수행하는 외부 물질에 대한 방어 기능이 약해질 수 있다. 멜라닌 세포가 감소하면 자외선에 대한 보호, 필터링 기능이 약해지므로 강한 햇볕을 받았을 때 좋지 않은 영향을 받을 수 있다. 

진피층에서는 가장 먼저 교원섬유, 탄력섬유 세포가 감소해 피부의 탄력과 유연성이 줄어든다. 유분을 생성하던 피지선 조직이 감소함으로써 수분 함량 유지가 어려워지고 이에 따라 피부가 건조해질 것이다. 땀샘이 줄어들고 혈관이 약해져 체온 조절 기능에도 문제가 생길 수 있다. 신경종말 수 역시 줄어들기 때문에 감각도 상대적으로 둔해진다.

이 모든 내용들을 살펴본 다음, 자신의 일상적인 습관들을 돌아보도록 하자. 만약 자신의 피부가 동안이거나 걸맞지 않게 좀 더 나이들어 보인다면, 위에 언급된 것들 중 어떤 이유 때문일지 스스로 생각해보는 것이다. 스킨케어 습관이나 영양제 복용, 즐겨먹는 음식과 생활 환경 등이 피부의 어떤 부분에 어떤 식으로 영향을 미치는지 어느 정도는 짐작이 가능할 것이다.

멜라닌 세포가 제 역할을 할 수 있도록 자외선 차단제를 챙겨 바르는 것, 피부의 수분 함량과 유분 밸런스를 맞추기 위해 피부 타입에 맞는 스킨케어 제품을 선택하는 것, 콜라겐과 엘라스틴을 생성하기 위해 필요한 단백질, 비타민C, 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하고 있는지 점검하는 것, 운동 습관이 혈액순환을 촉진하고 혈관을 강화시키는 방향으로 이루어지고 있는지 돌아보는 것 등등.

모든 일이 그렇다. 그저 ‘하면 좋다’라고 막연히 알고 따라하는 것은 언젠가 한계를 맞는다. 그보다는 구체적인 정보를 토대로 한 믿음을 가지고 있을 때, 스스로 주도하는 삶을 산다는 감각과 함께 의욕이 샘솟는 경험을 할 수 있을 것이다. 당신의 건강하고 어려보이는 피부를 응원한다.