본격적인 겨울이 다가오고 있다. 공기가 한층 차갑고 건조해졌다는 걸 온몸으로 느낀다. 이런 날씨에도 불구하고 실내 운동에 익숙하지 않은 사람들은 문 밖으로 나선다. 더 추워지면 정말 운동하기가 힘들어지기 때문이라는 이유도 있고, 추우면 추운대로 하는 거라며 그냥 습관처럼 나서는 사람도 있다.
건조한 공기는 운동과도 적지 않은 연관이 있다. 특히 호흡에 영향을 미치고, 그와 관련해 심박수에도 영향을 미친다. 차갑고 건조한 공기를 마시며 운동을 할 때는 무엇을 주의해야 할까?
호흡기를 건조하게 만든다
건조한 날씨라는 건 간단히 말해 공기 중 수분이 적다는 것을 의미한다. 수분이 적은 공기는 그만큼 기도를 자극할 가능성이 높다. 건조한 공기가 유입되면 기관지로 들어가는 통로의 점막들이 건조해진다. 외부로부터 들어오는 물질을 1차적으로 걸러내야 하는 점막이 제 기능을 하지 못하게 되므로, 호흡기에 알레르기 반응이나 바이러스 감염 등이 더 쉽게 나타날 수 있다.
한편, 건조한 공기는 기관지의 수축을 유도한다. 점막이 건조해지면 자극을 많이 받게 되고 염증이 증가하며 기관지가 예민해질 수 있다. 이로 인해 스트레스 반응이 일어나면서 기관지가 수축하게 된다. 예민해진 기관지는 천식과 같은 호흡 관련 문제를 일으키기 쉬운 상태가 된다.
기본적으로 코를 통해 호흡을 할 경우, 공기가 콧속 점막으로 된 통로를 지나가며 온도와 습도가 자연스레 조정된다. 하지만 겨울이 다가올수록 공기는 더 차갑고 건조해진다. 그런 공기가 지속적으로 자극을 가하게 될 경우, 코를 통한 공기의 컨디션 조절도 한계를 맞을 수밖에 없다.
알게 모르게 빠져나가는 수분
더운 여름에는 땀을 흘림으로써 수분 손실이 증가한다. 하지만 여름에는 대개 수분 섭취량도 많아진다. 반면 겨울은 땀은 잘 나지 않기 때문에 수분 손실이 적다고 생각하기 쉽다. 하지만 피부 등 외부 공기에 노출된 부위가 건조해지면, 이를 보충하기 위해 피부로 계속 수분을 공급하게 된다. 건조한 공기는 계속 수분을 빼앗아가고, 몸에서는 계속 수분을 공급하면서 손실량이 커진다.
그럼에도 불구하고 추운 날씨에는 상대적으로 물을 덜 마시게 된다. 의식하지 못하는 사이에 빼앗기는 수분은 늘어가는데, 물을 덜 마시게 되면 당연히 체내 수분 부족 현상이 발생한다. 이로 인해 1차적으로 피해를 보는 것은 심장이다.
수분이 부족하면 혈액은 농도가 짙어진다. 자연스레 순환 속도에 영향을 미치게 되며, 심장은 이를 정상적인 수준으로 유지하기 위해 심박수를 높인다. 탈수 상태로 인해 심장 부담이 증가하게 되는 이유다. 춥고 건조한 날씨에 운동을 했을 때, 평소보다 더 힘들다고 느낀다면 단순히 기분상의 문제가 아니라는 뜻이다.
바깥 운동 시에 주의할 것들
겨울철에는 가급적 온도와 습도가 어느 정도 갖춰진 실내 운동을 권장한다. 하지만 여건상, 혹은 개인 취향상 바깥 운동을 하고자 한다면 호흡기와 심장 건강에 반드시 유의하도록 한다. 호흡은 가급적 코로 하도록 하고, 가능하다면 심호흡을 유지하며 호흡 속도를 조절하도록 한다. 운동 강도가 너무 높아지면 코 호흡으로 충분한 산소를 공급하기 어려울 수 있다는 점에 유의한다.
물을 반드시 가지고 나갈 것을 권한다. 여름 못지 않게 빠른 수분 공급원을 반드시 갖추는 것이 좋기 때문이다. 운동 전, 운동 중, 운동을 마친 후에 물을 충분히 마시도록 하고, 날이 건조해도 인간의 피부는 지속적으로 수분을 내보낸다는 것을 잊지 말도록 한다.
피부가 노출되지 않도록 긴 옷과 장갑을 챙길 수 있도록 하고, 얼굴에는 보습제를 충분히 바를 것을 권한다. 얼굴은 딱히 외부 공기로부터 가릴 수 있는 수단이 마땅치 않다. 보습제를 바르면 얼굴 피부를 통한 수분 손실을 최소화할 수 있다.
건조해진 피부는 자극에도 더 예민해질 수 있기 때문에, 한낮에 운동이나 외출을 나간다면 보습제와 자외선 차단제를 함께 써서 피부를 보호할 수 있도록 한다.
무엇보다도, 춥고 건조한 날씨에는 다른 때에 비해 운동이 힘들게 느껴질 가능성이 높다. 평소보다 더 자주 휴식을 취하거나 느린 페이스의 구간을 반복함으로써 몸 상태를 점검하는 습관이 필요하다. 만약 운동 중 심하게 피로해지거나, 머리가 아프거나, 어지러움이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하고 쉬면서 충분한 수분을 섭취할 수 있도록 한다.
추워지는 날씨와 함께 찾아오는 불청객이 있다. 바로 ‘건조함’이다. 모든 추위가 항상 건조함을 동반하는 건 아니다. 하지만 우리나라는 기후 특성상 차갑고 건조한 공기가 유입되기 때문에 두 가지가 늘 짝꿍처럼 붙어다닌다. 천성적으로 피부가 건조한 사람들에게는 괴로운 시기다.
우리 몸의 모든 것이 그렇듯, ‘적당한’ 것이 최고다. 피부 습도도 마찬가지다. 너무 습한 것이 문제가 되듯, 너무 건조한 것도 심각한 문제를 불러온다. 다가오는 건조함의 계절, 피부가 건조해지는 이유와 관리법을 알아본다.
보습의 1차 관건, 각질
피부는 크게 세 가지 층(Layer)으로 나뉜다. 가장 위의 표피(Epidermis), 그 아래의 진피(Dermis), 가장 안쪽에 있는 피하조직(Hypodermis)이다. 흔히 말하는 각질은 표피층의 가장 바깥쪽에 지질과 단백질이 섞여 만들어지는 층을 말한다.
종종 각질을 ‘제거해야 할 대상’으로만 생각하는 경우가 있다. 만약 그렇게 생각한다면 잠시 멈추길 바란다. 각질은 표피의 가장 깊은 층에서 만들어진 각질 형성 세포에 의해 생긴다. 표피 깊숙이서 만들어진 세포가 바깥 표면을 향해 이동하고, 표면에 도달해 자연 장벽을 형성한다.
표면에 형성된 각질층은 외부 환경에서 들어오는 유해물질을 막아준다. 또한 방수성을 가지고 있기 때문에 피부 표면을 통해 수분을 증발하지 않도록 조절해주는 역할도 겸한다. 그렇게 장벽 역할을 수행하다가 다시 표피 아래쪽에서 새로운 각질 세포가 올라오면 자리를 내주고 밀려나게 된다.
우리가 제거해야 하는 대상은 바로 이 ‘밀려난 각질’이다. 표피에서 밀려난 각질은 자연스레 떨어지기도 하지만, 피부에 붙어있는 경우도 많다. 이것이 피부에 누적되면 악영향을 미치기 때문에 세안이나 스크럽을 통해 제거하는 것이다.
클렌징이 너무 과도할 경우, 자연 장벽을 형성하고 있는 각질층까지 영향을 받는다. 각질이 제거된 표피는 외부 환경에 취약해질 뿐만 아니라 수분이 증발하는 통로가 된다. 클렌징 후 일시적으로 피부가 당기는 느낌을 받아본 적이 있을 것이다. 그것이 각질 장벽이 제거됐을 때의 현상이다. 즉, 건조함과 싸우기 위해 가장 먼저 고려해야 할 것은 각질 장벽의 적절한 관리라 할 수 있다.
‘내부의 적’, 알코올
각질층이 제대로 된 장벽 역할을 하기 위해서는 피부 안쪽에서의 지원도 중요하다. 그 핵심은 수분과 유분(지질)의 조화다. 수분은 주로 진피층에 위치한다. 수분이 풍부하게 갖춰져 있어야 피부는 탄력적이고 부드러운 상태를 유지할 수 있다.
피부의 지질은 세라마이드, 콜레스테롤, 지방산 등으로 이루어진다. 이들은 각질층을 구성하는 요소이기도 하면서, 피부 속 진피층에서도 장벽을 형성한다. 진피의 지질은 세포 간 결합을 강화하고 수분이 증발하지 않도록 가두어두는 역할을 한다.
피부 겉면의 각질을 파괴하는 것은 과도한 클렌징이었다. 그렇다면 안쪽의 수분과 지질 장벽에 해를 끼치는 ‘내부의 적’은 무엇일까? 일단 클렌징 직후 건조해진 피부에 바르는 스킨케어 제품이 있다. 스킨케어 제품 중 알코올 성분이 포함된 제품은 건조해진 피부로 침투해 안쪽 장벽에도 영향을 미친다.
최근 스킨케어 제품은 대부분 ‘알코올 프리’를 내세운다. 하지만 여전히 저가형·보급형 제품 등에서는 제조단가 문제로 알코올 성분이 사용되는 경우가 없지 않다. 저렴하게 나온 제품을 구매하는 경우, 성분표를 확인해 알코올 포함 여부를 확인하는 것이 좋다.
특히 피부 트러블을 자주 겪는 등 민감한 피부를 가진 사람들이라면 알코올 포함 여부에 특히 주의해야 한다. 이들은 가급적 전문 브랜드를 통해 자신에게 맞는 제품을 찾아 사용하는 편을 추천한다.
알코올이 피부 안쪽 장벽에 영향을 미치는 경로는 또 있다. 바로 ‘술’이다. 이 역시 피부에 직접 바르는 알코올 만큼이나 피부 장벽에 해를 끼친다. 알코올은 기본적으로 이뇨 작용이 있기 때문에 피부의 수분을 감소시키는 원인이 되며, 수분-지질 균형을 무너뜨려 건조함을 부르는 원인이 된다. 이밖에 수분 섭취 부족, 자외선 노출, 스트레스 등의 원인도 함께 신경써야 한다.
스킨케어 제품을 고를 때는 알코올 포함 여부를 꼭 확인하자 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
건조한 피부, 어떤 문제를 유발하나
건조해진 피부는 외부의 자극에 더 민감해진다. 피부에 수분과 지질이 부족해지면 세포들이 쪼그라드는 경향이 생긴다. 이로 인해 세포 간 결합이 느슨해지고, 장벽 기능이 약화된다. 자연스레 외부 자극에 대한 저항력이 줄어들어, 피부 염증을 유발하는 위험 요인이 된다. 알레르기 반응이나 접촉성 피부염이 발생하게 되는 원리다.
또한, 세포 간 결합이 느슨해진다는 것은 피부의 탄력이 떨어진다는 의미이기도 하다. 이것은 익숙한 또 다른 현상으로 이어진다. 바로 ‘피부 주름’이다. 수분과 지질이 부족하기 때문에 세포는 충분한 부피를 갖지 못하게 되고, 많은 세포가 쪼그라든 자리에 주름이 생기는 원리다.
또한, 피부가 건조해지면 각질이 자연스럽게 떨어지지 않을 가능성이 커진다. 촉촉한 피부는 마찰력이 상대적으로 적은 포장도로와 같다면, 건조한 피부는 거친 오프로드(off-road)와 같다고 생각하면 된다.
밀려난 각질이 떨어지지 않으면 피부결이 거칠어지게 되고, 자칫 모공을 막아 여드름 등의 문제를 일으키기도 한다. 이 때문에 과도한 클렌징을 반복하게 되면 악순환이 이루어질 수 있다. 이렇게 건조해진 피부는 ‘건선’과 같은 만성 피부 질환을 유발하고 악화시킬 수 있다.
따뜻한 겨울 햇볕, 일광욕은 적당히
특정한 질환으로 치료를 받거나 약물을 복용함으로 인해 나타나는 부작용이 아니라면, 건조한 피부는 대개 생활습관의 문제로부터 기인한다. 특히 가을-겨울에 흔하게 반복하는 습관들이다. 혹시 자신에게 해당하는 습관이 있다면 고치기를 바란다.
대표적으로 ‘너무 긴 일광욕’이 문제가 될 수 있다. 겨울은 해가 늦게 뜨고 빨리 진다. 일과 시작 전 아침이나 일과를 마친 후 저녁에 운동을 하는 사람이라면 알겠지만, 보통 해가 없는 시간대인 경우가 많다. 이 때문에 일반적으로 겨울에는 한낮에만 햇빛을 보게 되는 경향이 생긴다.
햇빛을 충분히 쬐야 건강에 좋다는 걸 아는 사람들은 이 시간을 활용해 햇빛을 보려 한다. 게다가 겨울의 햇빛은 여름처럼 따갑지도 않기 때문에, 적당히 포근하게 일광욕을 하기에 적절하다. 하지만 따갑지 않다고 해도 햇빛 속 자외선은 똑같다.
한여름은 오히려 볕이 너무 강해 오래 쬐지 않으려 하지만, 겨울 볕은 적당히 따뜻하기 때문에 장시간 쬐는 경향이 생길 수 있다. 따라서 자외선으로 인한 피부 장벽 손상이 건조한 피부를 유발할 수 있음에 주의해야 한다. 계절에 관계 없이 적절한 태양빛 노출 시간은 엇비슷하다는 걸 명심하라.
햇볕이 따뜻하더라도 일광욕은 적당히 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
온수 온도, 자신의 기준에 맞추기
다음으로는 샤워 습관이다. 겨울에는 날씨가 춥기 때문에 거의 대부분 씻을 때 온수를 사용하게 된다. 이때 온수의 온도가 어느 정도인지가 중요하다. 보통 샤워나 목욕을 할 때 권장되는 온수 온도는 36℃~40℃다. 사실 40℃도 좀 높은 편이고, 보통은 38℃ 정도를 상한선으로 본다. 피부에 뿌렸을 때 ‘따뜻하고 편안하다’라고 느끼는 정도다.
실제로 온도계를 사용해 물 온도를 일일이 측정하는 것은 몹시 번거롭기 때문에, 피부를 통한 감각을 익혀두는 것이 좋다. 온수가 나오는 곳에 상대적으로 피부가 얇은 손등을 가만히 대보자. 대략 10~20초 정도면 계속 대고 있어도 괜찮을지, 좀 뜨겁다 싶은지 가늠이 될 것이다. 계속 대고 있을 수 있다면 적정 온도라 할 수 있다.
물론 위 방법은 개인의 감각에 따라 달라질 수 있다. 중요한 것은 온도계가 알려주는 절대적인 온도가 아닌, ‘자신이 편안하게 느끼는 온도’라는 것을 명심하자. 실제로는 기준치보다 조금 높은 온도라 해도, 피부가 붉어지는 등 영향이 없고 본인이 뜨겁거나 불편하게 여겨지지 않는다면 적정 온도라 할 수 있다.
샤워는 가급적 짧게, 하루 한 번까지만
여름에야 하루 몇 번씩 샤워를 하더라도 이상하지 않다. 그때는 대부분 차갑거나 시원한 물을 사용하는 경우가 대부분이니 피부에 그리 큰 영향을 미치지 않을 수 있다. 오히려 땀을 많이 흘린 채로 씻지 않는 쪽이 더 해롭다.
다만, 온수로 씻게 되는 겨울에는 하루에 씻는 횟수는 물론 씻는 시간도 피부 장벽에 영향을 미칠 수 있다. 온수는 기본적으로 피부의 자연적인 유분과 수분을 제거하는 작용을 한다. 가뜩이나 건조한 공기로 피부가 영향을 받은 상태에서 온수로 자주 씻게 되면 문제가 더 악화될 수 있다.
자연스럽게, 오랫동안 씻는 것도 문제가 된다. 편안하게 느껴지는 적정온도라 해도 마찬가지다. 대중 목욕탕을 이용한 경험을 떠올려보라. 씻고 나왔을 때 피부가 쪼글쪼글해지는 것을 겪어본 적이 있을 것이다. 이는 오랫동안 물에 노출되면서 피부의 수분이 과도하게 흡수되거나 유분이 제거돼 발생하는 현상이다.
물론 피부는 복원력을 가지고 있기 때문에 이런 상태는 시간이 지나면 회복된다. 그리고 애당초 대중 목욕탕을 매일 또는 하루에 몇 번씩 가는 경우는 거의 없다. 대중 목욕탕은 일반적으로 가정에서 씻는 시간에 비해 훨씬 긴 시간을 이용하게 된다는 것도 차이점이다.
즉, 핵심은 너무 오래, 자주 씻지 않으면 특별히 문제가 되지 않는다는 것이다. 건조한 상태에서 장시간 온수에 노출되는 것은 피부에 스트레스 요인이 될 수 있으며, 피부 민감성을 높이고 손상을 초래하는 원인이 될 수 있다는 점을 기억하자.
온수 샤워는 횟수와 시간에 신경 쓰도록 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
일교차가 커지며 아침 저녁으로는 제법 쌀쌀하다. 이미 한 자리 수까지 기온이 내려가는 것도 당연하게 여겨진다. 두툼한 옷을 꺼내기 시작하며 겨울이 성큼 다가왔음을 느낀다.
‘겨울’에 대해 사람들이 느끼는 이미지는 추위일 것이다. 하지만 그 못지 않게 경계해야 하는 것이 있다. 바로 ‘건조함’이다. 추워지는 날씨 덕분에 종종 수분을 섭취해야 한다는 사실을 간과할 때가 많다. 더운 날씨에는 땀을 흘리면서 갈증을 느끼게 되니 어느 정도 자연스럽게 수분을 섭취하지만, 겨울에는 땀도 나지 않으니 잘 느끼지 못하는 것이다.
하지만 몸 속의 수분은 계절과 상관없이 지속적으로 손실된다. 오히려 난방으로 인해 따뜻해진 실내는 금세 건조해지기 때문에 수분 손실이 더할 수도 있다. 두툼하고 무거운 겨울옷으로 인해 알게 모르게 흐르는 땀도 꽤 많을 것이다.
물을 마시는 것도 중요하지만, 이럴 때는 수분과 전해질이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 필요하다. 수분 균형과 전해질 균형을 지킬 수 있는 음식들을 소개한다.
딸기
딸기는 일반적으로 봄~여름 시즌이 제철이라고 알려져 있지만, 요즘 시대에는 큰 의미가 없는 이야기다. 물론 제철에 수확하는 딸기와는 맛이 다를 수 있겠지만, 영양분에는 큰 차이가 없을 테니 말이다.
딸기는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 게다가 비타민 C와 망간, 엽산과 같은 무기질, 그리고 항산화 성분을 잔뜩 머금고 있다. 새콤달콤한 맛에 수분도 넉넉히 보충할 수 있고, 각종 영양소도 풍부하게 얻을 수 있는 딸기를 한 팩씩 갖춰두고 틈틈이 먹어보자.
감귤
겨울 시즌의 제철 과일이라 하면 감귤을 빼놓을 수 없다. 특히 11월부터 2월 사이에 수확하는 감귤이 일품이다. 한라봉이나 천혜향 같이 잘 알려진 브랜드가 아니어도 상관은 없다. 귤 종류라면 무엇이든 겨울과 찰떡궁합이라 할 수 있을 테니까.
감귤류는 대체로 80% 정도가 수분으로 이루어져 있다. 게다가 상큼한 맛에서 느낄 수 있듯 비타민 C가 풍부한 데다가, 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 면역 체계에도 도움이 된다. 겨울에 귤이나 감귤만 곁에 두고 챙겨먹어도 감기를 예방하는 데 톡톡한 도움이 될 것이다.
사과&배
우리나라에서 과일 하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사과와 배는 지금 시기가 제철인 대표적인 과일이다. 품종도 다양한 데다가 한 입 베어물었을 때 느껴지는 과즙을 생각하면 수분이 풍부하다는 것도 대번에 알 수 있다. 굳이 비교하자면 배 쪽이 좀 더 높은 수분 함량을 가지고 있다.
사과와 배는 모두 비타민 C와 비타민 K, 칼륨 등을 공급해주는 음식이며, 껍질째로 먹을 경우 섬유질도 넉넉하게 얻을 수 있다. 하루 한 끼, 사과나 배 한 개씩만 먹는 습관을 들여도 수분과 전해질을 유지하는 데는 크나큰 도움이 될 것이다.
브로콜리
요즘 브로콜리에 푹 빠져 있다. 큼직한 브로콜리 하나를 사서 먹기 좋은 크기로 자른 다음, 영양소 파괴를 최소화하기 위해 찌거나 살짝 데친다. 올리브 오일에 허브 소금을 약간 넣어 기름장을 만들어 찍어 먹거나, 참깨 드레싱을 뿌려서 먹으면 아주 좋은 반찬이 된다.
브로콜리는 90%의 수분 함량과 함께 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 섬유질까지 제공하는 효자 식품이다. 게다가 익히 알려진 바에 따르면, 뇌 건강에도 효과가 좋은 음식으로 알려져 있다. 실제로 뇌졸중을 극복해낸 70대 여성이 브로콜리를 잔뜩 갖춰두고 건강식으로 먹는다는 사례가 방송을 통해 소개되기도 했다.
무
‘가을 무는 인삼보다 좋다’라는 말이 있다. 비타민 함량이 높고 ‘천연 소화제’라 불릴 정도로 소화 작용에도 탁월하기 때문이다. 날이 추워지면 조직 밀도가 높아지면서 아삭한 식감과 단맛이 잘 느껴진다는 점도 좋다. 무엇보다, 이런저런 요리에 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있다.
무는 95%가 수분으로 이루어진 데다가 비타민 C, 칼슘, 철분, 칼륨을 풍부하게 제공해준다. 게다가 단백질과 불포화 지방산의 공급원으로 꼽히는 고등어와 궁합이 좋다. 고등어 역시 가을철에 육질과 맛이 좋아지는 어종이기 때문에, 무와 함께 가을~겨울 사이에 최적의 식재료로 꼽힌다.
청포묵
너무 과일과 채소만 언급했나 싶어, 이쯤에서 특이한 음식을 하나 끼워넣어볼까 한다. 바로 녹두 가루로 만들어지는 청포묵이다. 가을에 수확한 녹두로 가루를 내어 만드는 청포묵은 부드럽고 쫀득한 식감 덕분에 반찬으로도 안성맞춤이다.
청포묵은 약 90%가 수분으로 이루어져 있으며, 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 원재료인 녹두가 단백질 및 무기질 공급원이기 때문에 영양 면에서도 훌륭하다. 100g당 칼슘 함량이 20~30mg 가량 되며, 섭취량 대비 칼로리가 낮아 이 시즌에 딱 맞는 음식이라 할 수 있다.
