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혈관은 온몸에 퍼져 있는 네트워크와 같다. 어느 한 곳에 문제가 생길 경우 다른 곳도 영향을 받는 일이 흔하다. 그렇기 때문에 혈관은 늘 전체적인 건강을 신경써야 한다. 건강한 혈관은 원활한 혈액 순환으로 이어지고, 이는 수많은 질환의 발생 가능성을 낮춰준다. 

그렇다면 우리 일상에서 가장 흔하게 발생할 수 있는 혈관 관련 문제는 무엇이 있을까? 그리고 각 문제에 도움이 되는 영양소, 혈관 건강에 좋은 음식으로는 무엇이 있을까?

흔히 발생하는 혈관 건강 문제

가장 흔한 혈관 문제 하면 ‘고혈압’을 빼놓을 수 없다. 고혈압 환자부터 고혈압 위험군에 관한 통계는 지속적으로 강조되고 있기 때문이다. 이제는 ‘전체 국민 2명 중 1명이 고혈압 또는 고혈압 위험군’이라는 명제가 자연스럽게 들릴 정도다. 고혈압은 주로 과도한 염분 섭취, 과체중과 비만, 그리고 운동 부족이 원인이 돼 발생한다.

두 번째로 꼽을 수 있는 혈관 건강 문제는 ‘동맥경화’다. 고혈압과도 어느 정도 연관이 있는 증상으로, 동맥 벽에 지방과 콜레스테롤 등이 축적되면서 혈관이 좁아지거나 혈관 벽이 탄력을 잃어가는 증상이다. 원인에 따라 동맥경화 유형도 여럿으로 나눠지지만, 보통은 지방 함량이 높은 식습관, 흡연, 그리고 고혈당 및 당뇨가 주 원인으로 지목된다.

마지막 세 번째로는 ‘정맥류’를 들 수 있다. 앞의 두 증상이 보통 동맥과 관련된 증상인데 반해, 정맥과 관련된 대표적 질환으로 꼽힌다. 

정맥은 각 장기와 조직에 동맥혈이 공급된 다음, 이산화탄소와 기타 노폐물을 회수해 돌아오는 혈관이다. 이때 압력이 부족하거나 농도가 과도해지면서 혈액 흐름이 둔해지거나 멈출 수 있는데, 이로 인해 정맥이 비정상적으로 확장되는 것이 바로 정맥류다. 

혈관 건강에 좋은 음식

위에 언급한 세 가지 외에도 혈전증, 말초동맥질환 등 혈관 건강과 관련해 생길 수 있는 문제는 더 있다. 다만 이 세 가지는 가장 본질적이면서 흔하게 발생하는 혈관 건강 문제인 만큼, 비교적 확실한 솔루션을 짚고 넘어갈 필요가 있다.

고혈압의 예방과 관리를 위해서는 칼륨과 마그네슘 섭취에 주목해야 한다. 이 둘은 주요 무기질로서 일일 섭취량이 비교적 높은 편에 속한다. 국민건강영양조사 결과에 따르면 권장 섭취량보다 조금씩 부족한 경향이 나타나는 영양소이기도 하다. 

칼륨은 나트륨의 배출을 촉진하는 역할을 하기 때문에, 염분 섭취량이 많은 사람들에게 매우 중요한 영양소다. 바나나, 아보카도, 시금치, 감자 등을 통해 칼륨을 섭취할 수 있다. 마그네슘의 경우 혈관을 이완시키고 혈압을 안정시키는 데 도움을 준다. 아몬드, 호두, 녹색 잎채소가 주된 공급원이다.

동맥경화 예방을 위해서는 ‘오메가 3 지방산(이하 오메가 3)’이 필수다. 오메가 3 섭취를 강조하는 말을 많이 보았을 거라 생각한다. 이는 그만큼 사람들의 일상에서 오메가 3 섭취가 부족한 경향이 강하다는 반증이다. 

오메가 3는 염증을 줄이는 데 탁월한 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 이는 혈관 건강에 있어서도 눈여겨봐야 할 특성이다. 오메가 3는 동맥경화의 원인이 되는 지방과 콜레스테롤을 직접 제거해줄 수 있는 불포화 지방산이면서, 그로 인해 발생할 수 있는 염증까지 커버할 수 있기 때문이다.

오메가 3는 연어나 고등어와 같은 생선류를 통해 섭취하는 것이 가장 좋다. 주에 2회 이상은 생선을 섭취할 수 있도록 하고, 여의치 않다면 보충제 섭취도 고려해볼 것을 권장한다.

마지막으로 정맥류 예방을 위해서는 항산화 성분의 한 종류인 ‘플라바놀’이 특히 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 폴리페놀 계열 화합물의 한 종류로, 식물에서 자연적으로 발생하는 성분이다. 플라바놀은 혈관을 강화하고 혈액 순환을 촉진하는 효능이 있어, 정맥의 순환을 원활하게 하는 데 보탬이 된다. 녹차나 홍차, 다크 초콜릿, 블루베리와 같은 베리류 과일로 섭취할 수 있다.

그 외 혈관 건강에 좋은 생활습관

주요 혈관 건강 문제 외에도 전반적인 혈관 건강을 지키기 위해서는 식습관을 별도로 챙겨야 한다. 언제 어디서 어떤 형태의 혈관 문제가 생길지 모르기 때문에, 특정 건강 문제에만 집중하는 것은 비효율적이기 때문이다.

전체적으로 음식에서 염분과 당분 섭취를 조금씩 줄여가도록 노력하고, 섬유질이 풍부한 통곡물 섭취를 조금씩 늘리도록 한다. 과일과 채소를 매 끼니 2~3종류씩 먹을 수 있도록 식단을 바꿔가면서 다양한 식물성 식품을 섭취하는 것이 도움이 된다. 다양한 섬유질을 섭취함으로써 장 건강을 강화하고, 이를 바탕으로 혈관 건강을 지키는 데 도움이 되기 때문이다.

이밖에, 평상시 혈관의 탄력성을 강화하기 위한 조치도 중요하다. 운동을 통해 의도적으로 심박수를 높였다가 회복하는 과정을 반복하면, 전반적인 혈관 탄력성을 개선하는 데 도움이 된다. 혈압의 과도한 상승을 예방하기 위해 스트레스 관리 기법에도 관심을 갖도록 한다.

통증의 원인은 다양하다. 부상이나 질환으로 인해 일시적으로 발생하는 통증을 제외하면, 대부분의 통증은 만성으로 나타난다. 가장 대표적인 사례가 나이가 들어가며 발생하는 퇴행성 통증이다. 보통 관절 부위에서 나타나는 경우가 많다. 

그밖에 과도하거나 잘못된 운동으로 인해 특정 부위 근육이나 인대가 손상돼 발생하는 통증, 신경 손상으로 인해 지속적으로 발생하는 통증, 주기적으로 발생하는 편두통 등이 있다. 각각의 통증은 그 종류만큼이나 원인도 다양하다. 치료가 쉽지 않은 경우도 많다. 

이럴 때일수록 전문의에 의한 정확한 진단과 계획적인 치료가 가장 중요하다. 하지만 그 외에 일상에서 통증과 싸우기 위한 습관을 만들어보는 것도 도움이 된다. 통증 완화에 보탬이 될 수 있는 음식들과 그 효능에 대해 알아본다.

마그네슘 가득한 ‘호박씨’

편두통은 대개 원인을 특정하기 어려운 대표적 만성 질환으로 꼽힌다. 수시로 찾아오는 심한 박동성 두통은 때때로 일상생활에도 지장을 일으킨다. 이럴 때 도움이 되는 영양소 중 하나가 바로 마그네슘이다. 

마그네슘은 신경계와 근육의 기능을 조절하는 데 중요한 영양소다. 신경전달물질의 조절에도 관여한다는 연구가 있으며, 이를 통해 편두통의 통증 정도를 줄여주며, 상대적으로 덜 발생하게 한다는 보고도 있다. 마그네슘 자체가 혈관을 이완시키는 작용에 관여한다는 것도 알려져 있는 사실이다. 혈관이 확장시켜 혈류를 원활하게 하고, 두통 완화에 기여하는 원리다.

호박씨는 마그네슘 공급원으로 손에 꼽는 음식이다. 통에 가득 찬 호박씨를 한 움큼 정도 살짝 쥐면 대략 30g 전후의 양이 되는데, 여기에 거의 150mg의 마그네슘이 들어있다. 한국영양학회의 기준에 의하면 남성은 일일 350mg, 여성은 일일 300mg의 섭취량을 권고한다. 단 한 줌으로 하루치 권장량의 40~50% 가량을 섭취할 수 있는 것이다.

해바라기씨 역시 호박씨 만큼은 못하지만 30g에 약 100mg 가까이의 마그네슘을 제공한다. 아몬드와 캐슈넛 역시 좋은 공급원이지만, 이들은 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 제한하는 편이 좋다. 각각 30g 기준으로는 90~100mg의 마그네슘을 제공한다.

항염증제와 유사한 ‘올리브유’

통증을 완화시키는 핵심은 염증 개선이다. 모든 통증이 반드시 염증으로 인해 발생하는 것은 아니다. 하지만 만성 통증의 경우 매우 높은 확률로 염증과 관련돼 있다. 이런 이유로 항염증 효과가 탁월한 음식들은 무엇이 됐든 통증과의 싸움에서 든든한 우군이 된다.

항염증 효과가 뛰어난 음식은 여러 가지가 있지만, 대표 격으로 올리브유를 꼽고 싶다. 올리브유는 식용유를 대체해 각종 요리에 폭넓게 활용할 수 있기 때문이다. 특히 엑스트라 버진 오일의 경우에는 별도의 가열 없이 바로 먹을 수도 있다.

올리브유에는 ‘올레오칸탈’이라 불리는 화합물이 포함돼 있는데, 이는 올리브유의 대표적 강점으로 꼽히는 불포화 지방산과 별개의 물질이다. 올레오칸탈은 해열제의 한 종류로 분류되는 ‘비스테로이드성 항염증제(NSAID)’와 유사한 작용을 한다.

보통 NSAID는 약물로서 매우 제한된 양만 섭취할 것이 권장된다. 하지만 올레오칸탈의 경우 인위적으로 조제한 약물 성분이 아니기 때문에, 훨씬 건강한 방식으로 염증을 완화시킬 수 있다.

염증 생성 차단하는 ‘강황’

염증은 발생 원인도 다양하지만, 통증을 일으키는 메커니즘도 여러 가지다. 이 때문에 염증 완화에 도움이 되는 음식이라 해도, 작용하는 방식은 저마다 다를 수 있다. 올리브유와 다른 방식으로 염증과 통증을 개선하는 대표적인 음식이 바로 강황이다.

강황은 ‘커큐민’이라는 활성 성분으로 유명하다. 커큐민은 강력한 항염증 효과를 가지고 있는데, 주로 염증을 유발하는 원인 자체를 억제하는 방식으로 작용한다. 

가장 주된 경로는 ‘NF-kB’라 불리는 인자를 억제하는 것이다. NF-kB는 세균이나 바이러스 등의 자극에 의해 활성화되며, 염증을 일으키는 유전자를 발현시키는 역할을 한다. 커큐민은 NF-kB가 활성화되지 못하도록 억제해 염증 반응이 일어나지 못하도록 한다.

이밖에 커큐민은 염증 반응을 촉진하는 ‘프로인플라마토리 사이토카인’의 생성을 억제하는 역할도 한다. 또한, 항산화 효과도 있어 활성산소종(ROS)의 발생을 감소시킴으로써 염증을 완화하는 작용도 한다.

매운 맛으로 통증 잡는 ‘고추’

매콤한 맛이 강렬하게 느껴지는 고추를 먹으면 누구나 쉽게 떠올리는 성분이 바로 ‘캡사이신’이다. 그만큼 캡사이신은 매운 맛의 상징과도 같은 화합물로 인식되고 있다. 캡사이신 또한 통증을 경감시키는 데 탁월한 작용을 하는데, 그 메커니즘은 앞선 음식들과 조금 다르다.

통증이나 열감(뜨거움)을 감지하는 것은 ‘TRPV1’라 불리는 수용체다. 캡사이신 성분이 TRPV1 수용체에 결합하면 이것이 활성화되며 신경세포에 통증 신호가 전달된다. ‘매운 맛 = 통각’이라고 표현하는 근본적인 이유다.

이때 초반에는 고통스러운 자극으로 다가오지만, 몇 번 통증 신호가 반복되며 내성이 생긴다. 이 과정에서 TRPV1 수용체는 ‘탈감작(desensitization)’ 현상을 일으킨다. 즉, 같은 현상에 대해 덜 민감하게 반응하게 되는 것으로, 같은 수준의 자극에 대해 통증 신호를 덜 보내게 된다.

한편, 캡사이신은 염증을 유발하는 프로스타글란딘과 같은 매개체의 생성을 억제하는 작용도 한다. 해열진통제의 일종인 아세트아미노펜(ex 타이레놀) 계열이 작용하는 원리와 같다. 앞서 언급한 올레오칸탈이 NSAID 계열 진통제와 유사한 작용을 한다면, 캡사이신은 아세트아미노펜 계열 진통제와 비슷한 방식으로 작용하는 셈이다.

뼈와 치아 건강에 중요한 영양소 하면 누구나 칼슘을 먼저 떠올린다. 하지만 보통 그 다음은 잘 모르는 경우가 많다. 칼슘이 뼈 건강에서 으뜸으로 꼽히는 무기질인 건 맞다. 하지만 그 못지 않게 중요한 역할을 하는 무기질이 있다. 바로 마그네슘이다.

마그네슘은 뼈와 치아 건강 강화 외에도 중요한 기능을 한다. 마그네슘이 몸에서 하는 일이 무엇인지를 알아보고, 마그네슘을 충분히 섭취하기 위해 어떤 음식이 좋은지 알아보도록 한다.

뼈 밀도 유지부터 우울증세 개선까지

뼈는 약 99%가 칼슘으로 구성돼 있다. 이 때문에 뼈 자체의 형성과 성장, 유지에 있어 칼슘이 가장 우선으로 꼽히는 것이다. 한편, 마그네슘은 칼슘이 뼈에 잘 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 비타민 D가 장에서 칼슘이 잘 흡수되도록 돕는다면, 마그네슘은 흡수된 칼슘이 뼈에 제대로 저장되도록 돕는 역할을 하는 것이다. 즉, ‘뼈 밀도’를 높이고 유지하는 데 기여하는 무기질이다.

마그네슘은 이밖에도 다양한 역할을 한다. 근육의 이완에 중요한 역할을 하고, 면역 시스템이 원활하게 이루어지도록 돕는다. 또한, 심장 박동을 조절하고 신경계에도 영향을 미치며, 혈당과 혈압을 조절하는 데도 도움을 준다. 

연구에 따르면 마그네슘을 충분히 섭취하면 수면 품질을 개선할 수 있고, 운동능력을 향상시키며, 불안이나 우울증세를 다스리는 데도 도움이 된다고 알려져 있다. 2023년 「Frontiers in Psychiatry」에 게재된 한 리뷰에서는 우울증이 있는 성인이 마그네슘 보충제를 섭취한 후 증상이 개선됐다는 결론을 내렸다.

마그네슘 섭취 부족, 장기적으로 봐야

2022년 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인들의 마그네슘 섭취율은 약 89% 정도다. 많이 부족한 편은 아니지만, 그래도 권장치에 미치지 못하는 수준이다. 한국영양학회에서 제시한 기준에 따르면 남자는 일일 350mg, 여자는 일일 300mg이 권장되고 있지만, 남녀 모두 그에 미치지 못하는 섭취량을 보인다.

다만 마그네슘 역시 평소 섭취한 양을 비축해두는 구조를 띠고 있기 때문에, 실제로 마그네슘 결핍으로 인한 증상은 그리 흔하게 나타나지 않는다. 하지만 섭취 부족이 반복되다보면 비축분은 언젠가 고갈되는 것이 당연하다. 피로, 무기력, 메스꺼움 등의 증상을 자주 겪고 있다면 마그네슘 부족으로 인한 문제일 수도 있다.

마그네슘이 영향을 미치는 다양한 영역을 고려하면, 만성적인 부족으로 인해 고혈압, 심혈관 질환, 뇌 질환, 암의 발생에 영향을 미칠 수도 있다.

마그네슘 보충, 견과류와 씨앗류

다행히 마그네슘은 미량 영양소에 해당한다. 다소 부족한 경향이 있다고 해도 실제 양은 그리 많은 편이 아니기 때문에, 일일 섭취량을 보충하는 건 그리 어렵지 않을 것이다. 딱 두 가지만 기억하면 된다. ‘견과류’ 그리고 ‘씨앗류’. 

캐슈넛과 아몬드를 한 줌 정도 섭취하면 약 80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다. 한 줌은 대략 30g 정도를 기준으로 하므로, 그리 부담스러운 양도 아니다. 일상에서 견과류를 잘 먹지 않던 사람이라면, 일일 단위로 포장 판매되는 견과 세트 정도만 챙겨먹어도 최소 50~60mg 이상의 마그네슘을 섭취할 수 있을 것이다.

씨앗류는 이보다 더 효율이 좋은 것들이 있다. 호박씨는 30g 정도에 150mg의 마그네슘을, 치아씨드는 같은 양에 95~100mg 정도의 마그네슘을 제공한다. 견과류에 비해 마그네슘 제공량은 더 많은 편이다. 이밖에 참깨, 해바라기씨, 아마씨 등은 견과류에 비해 함량이 낮긴 하지만 마그네슘 공급원으로서는 빠지지 않는 간식거리다.

잎채소와 콩으로 섬유질까지 함께

다이어트를 위해 한 끼 정도 식사를 신선한 샐러드로 대신하고 있는 사람이라면 마그네슘 섭취를 크게 걱정할 필요는 없을 것이다. 시금치, 케일 등 어두운 빛깔의 잎을 가진 것들이 마그네슘 함량이 높은 편이며, 여기에 다양한 콩 종류를 곁들일 수 있으면 더욱 좋다. 게다가 이런 식품들을 섭취함으로써 자연스레 섬유질도 보충할 수 있다. 

특별히 섬유질이 부족한 상태가 아니라면, 콩 대신 두부 요리를 먹는 것도 마그네슘 보충에 도움이 된다. 된장국에 들어가는 두부부터, 두부조림 또는 마파두부와 같은 볶음 요리도 두부를 자연스럽게 섭취하게 좋은 메뉴들이다.

잎채소와 두부, 콩을 다함께 넣고 끓여서 스튜처럼 만들면 건강과 영양을 모두 챙긴 저녁 다이어트 식단으로도 매우 훌륭하다.

편두통은 일반적인 두통과 다르다. 지끈거리는 느낌의 일반 통증과 달리, 하던 일을 멈추게 할 정도로 강한 통증이 찌르듯이 나타난다. 간격을 두고 주기적으로 발생해 상당 시간 동안 지속되기 때문에 일상생활에 지장이 되는 경우가 많다.

전 세계적으로 10억 명 이상의 사람이 편두통을 경험하는 것으로 알려져 있다. 이 때문에 편두통을 관리하는 방법에 대한 연구가 다양하게 진행돼 왔다. 한 연구에 따르면 어떤 음식을 먹는지가 편두통과 관련이 있다. 식단을 바꾸면 편두통을 예방하거나 그 빈도를 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이다. 어떤 음식이나 음료가 좋을까?

마그네슘 섭취량을 늘려라

2021년 미국에서 실시된 한 연구에서는 ‘마그네슘 섭취량’이 편두통 빈도에 영향을 미친다는 점을 발견했다. 20세부터 50세 사이 성인들이 평소 식사를 통해 충분한 마그네슘을 섭취하지 않을 경우 편두통을 더 자주 겪는다는 경향성을 확인한 것이다. 

마그네슘은 몸에서 필요로 하는 무기질 중 하나다. 신경 전도, 혈관 이완, 염증 감소, 호르몬 조절 등에 관여하는 영양소인 만큼, 편두통을 일으키는 요인에 영향을 미칠 수 있다. 우리나라의 경우 성인들의 마그네슘 평균 섭취량이 권장 기준치보다 적은 편에 속한다. 마그네슘의 역할과 섭취 동향. 이 두 가지로 편두통과의 인과관계를 구축해볼 수 있다.

마그네슘이 풍부한 음식으로는 바나나, 아보카도, 참치 등이 있다. 시금치, 케일, 브로콜리, 부추, 루꼴라 등 ‘어두운(짙은) 녹색’을 띠는 채소들 역시 마그네슘 공급원으로 적합하다. 

오메가3 지방산도 중요

오메가3 지방산은 불포화 지방산의 일종으로, 염증을 줄이고 혈액 속 중성지방의 수치를 낮추는 것이 주 효능이다. 편두통은 보통 염증과 관련된 경우가 많으므로, 오메가3 지방산의 항염증 작용이 편두통의 빈도 및 통증 정도를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

또한, 혈액 상태를 개선함으로써 혈관계 건강 유지에 도움을 준다. 이는 혈액순환을 원활하게 하고, 혈압이 기준치 이상으로 높아지지 않도록 돕는다. 편두통의 발생 가능성을 줄여주는 것이다.

오메가3 지방산은 생선류, 씨앗류, 콩류를 통해 섭취할 수 있다. 생선 중에서는 고등어와 연어가 대표로 꼽히며, 씨앗은 아마씨와 치아씨드가 대표적이다. 콩 중에서는 검은콩, 렌틸콩, 대두가 적절하다. 이외에 호두 등 견과류를 통해서도 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다.

단골처럼 언급되는 섬유질

최근 장내 환경이 건강에서 중요한 역할을 한다는 내용이 여럿 알려지면서, 섬유질 섭취에 대한 관심도 높아지고 있다. 그런데 섬유질 하면 보통 장 건강과 소화기능에 관련이 있을 것 같은데, 편두통과는 어떤 관계가 있을까?

편두통을 유발할 수 있는 요인 중에는 ‘급격한 혈당 변동’이 있다. 하지만 섬유질이 풍부한 음식을 주로 먹거나 식사에 섬유질을 항상 챙겨먹을 경우, 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있다. 따라서 편두통 발작 가능성을 줄이는 데 기여하는 것이다.

현미, 귀리 등의 통곡물과 각종 과일 및 채소, 감자와 콩 등이 대표적인 섬유질 공급원이다. 평소 섬유질 섭취가 자주 부족했던 사람이라면, 차전자피 등을 통해 충분한 양을 보충해주는 것을 추천한다. 한 달 정도 섬유질 섭취 습관을 들이면 편두통 증상 또한 완화됐음을 느낄 수 있을 것이다.

질산염, 카페인, 인공 감미료… 논란이 있는 음식들

편두통을 유발할 수 있는 원인은 한두 가지가 아니다. 그렇다 보니 어떤 음식이 편두통에 효능이 있다 없다를 명확하게 특정하기는 쉽지 않다. 그중에는 개인의 경험에 의해 편두통을 악화시킨다고 말하는 음식들도 있다.

대표적인 예를 몇 가지 들자면, 질산염 함량이 높은 음식, 그리고 카페인을 포함한 음료, 인공 감미료가 들어간 음식들이다. 시금치나 비트, 무 등은 건강에 좋은 채소지만, 질산염 함량이 높다는 단점이 있다. 커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료도 건강에 이점이 되는 요소들을 가지고 있지만, 편두통에는 그리 좋지 않다는 주장이 있다.

이 때문에 편두통을 자주 겪는 환자들에게는 자신만의 맞춤형 기록을 남길 것이 권장된다. 보통  음식을 섭취함으로써 편두통이 나타나는 경우, 식사 후 몇 분에서 몇 시간 내에 발생한다. 따라서 어떤 음식을 먹고 편두통을 겪은 적이 있는지, 그때 편두통의 양상은 어땠는지를 기록해두면 자신에게 맞는 식단을 확인하는 데 도움이 될 것이다.

‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.

견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.

우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.

호두

호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다. 

호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다. 

또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.

땅콩

땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.

생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.

땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.

아몬드

아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.

아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.

껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.

캐슈넛

캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.

캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.

땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

피스타치오

옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다. 

피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.

피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.

유기체, 혹은 ‘유기적으로 연결돼 있다’라는 말은 익숙하다. 생명에 대해 이야기할 때 등장하는 단골 표현이니까. 그 과정에서 유기물 또는 유기화합물이라는 말도 종종 등장한다. 유기화합물이란 ‘탄소’ 성분을 포함하고 있는 물질을 말한다. 통상적으로 생물의 근간을 이루는 물질이기도 하다.

필수 영양소로 꼽히는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민을 비롯해 핵산과 각종 호르몬도 모두 유기화합물의 한 종류다.

하지만 단 한 가지, 탄소 성분을 포함하지 않는 필수 영양소가 있다. 흔히 무기질 또는 미네랄이라 불리는 카테고리다. 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등등 다양한 종류의 무기질이 존재하며, 인간의 몸은 아주 적은 양이나마 그들을 필요로 한다.

무기질은 생명체 내에서 특정 기능을 조절하고 보조하는 역할을 나눠서 맡는다. 구조를 지탱하거나 효소를 활성화하는 일, 삼투압을 조절하는 일이 대표적이다. 물론 이 역시 중요한 역할이지만, 다른 영양소들에 비하면 부차적인 역할을 한다. ‘명품 조연’이라는 수식이 딱 어울리는 이유다.

넘쳐나는 광고, 알아야 힘이 된다

영양제나 건강보조식품 광고를 흔히 보게 된다. 이런 성분은 이래서 중요하고, 저런 성분은 또 저래서 중요하다고 말한다. 광고의 목적은 결국 구매 유도에 있다는 걸 알면서도, 그 청산유수 같은 멘트를 듣고 있으면 ‘꼭 필요한 건데 나만 몰랐나’ 하는 심리가 생기기도 한다.

이런 상황은 생각보다 자주 발생한다. 알고리즘에 따라 개인화된 광고를 접하기가 훨씬 쉬워진 요즘은 더욱 그렇다. 외국 어느 지역에서 이미 널리 사용되는 어떤 식물의 추출물이고, 이것들은 무슨 효능을 가지고 있으며, 해당 내용으로 식품의약품안전처를 비롯한 각종 인증을 획득했다는 내용이 단골처럼 등장한다.

자신에게 꼭 필요한 제품이라면 마땅히 사야한다. 하지만 그 전에 보다 많은 정보를 가지고 있다면 무의미한 지출, 효율이 낮은 소비를 통제할 수 있을 것이다. 특히 무기질에 대해서가 그렇다. 

인간에게 필요한 무기질은 매우 다양하지만, 각각의 양은 그리 많지 않다. 다른 영양소를 골고루 챙기기 위한 식사를 하다보면 보통은 자연스럽게 충족될 정도의 양이라는 것이다. 광고 속 유혹에 이끌리기 전에, 자신의 식생활에 균형이 잡혀있는지를 점검하는 게 먼저다.

뼈와 치아를 형성하는 무기질

뼈와 치아 하면 자연스레 떠오르는 것은 ‘칼슘(Ca)’이다. 칼슘은 골격 및 치아 구조를 만들고 그것을 유지하기 위해 가장 핵심이 되는 무기질이다. 여기에 동반자 역할을 하는 것이 ‘인(P)’이다. 인 역시 뼈와 치아의 구조를 이루는데 일조하며, 칼슘의 흡수와 대사 과정에 관여한다.

‘마그네슘(Mg)’은 구조 형성이나 유지와 직접적으로 관련이 있지는 않지만, 칼슘과 인의 대사를 조절함으로써 전체적인 건강을 돕는 역할을 한다.

칼슘은 우유, 치즈 등의 유제품 그리고 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 통해 섭취한다. 인은 단백질, 통곡물, 유제품을 통해, 마그네슘은 통곡물, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 간소화시켜보자면, 유제품과 녹색 채소, 통곡물을 식단에 포함시키면 세 가지 무기질을 부족하지 않게 얻을 수 있다.

신경, 근육 기능을 유지하는 무기질

‘나트륨(Na)’과 ‘칼륨(K)’은 신경세포에 의한 신호 전달, 근육의 수축에 필요한 대표적 전해질이다. 여기에 ‘염소(Cl)’까지 포함해, 삼투압 원리를 토대로 체액 균형이 깨지지 않도록 관리해준다. 땀을 과도하게 많이 흘리거나 수분 섭취가 소홀해 발생하는 탈수 증상은 이들이 부족하기 때문에 생기는 증상들이다.

나트륨과 염소는 굳이 언급하지 않아도 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많다. 간장, 된장 등의 장류나 가공육 등 보통 ‘짭짤하다’ 싶은 음식을 통해 섭취하는 소금, 즉 ‘염화 나트륨’이 두 가지 성분을 모두 포함하고 있기 때문이다. 이들은 오히려 일부러 섭취하려 하기보다 적정량을 조절하는 쪽이 더 필요하다.

칼륨은 앞서 이야기했던 단백질 식품, 녹색 채소류를 통해 얻을 수 있다. 여기에 바나나, 아보카도, 감자, 고구마도 좋은 칼륨 공급원이다.

‘효소’를 활성화해주는 무기질

우리 몸에 들어온 음식물들은 소화 과정에서 개별 성분 단위로 분해된다. 그 다음 각각의 조직과 장기에서 필요한 형태로 재조합되는 화학적 과정을 거치게 된다. 이 과정을 보다 빠르게, 보다 쉽게 일어나도록 돕는 물질이 바로 ‘효소’다. 

다양한 효소에 폭넓게 사용되는 무기질로는 ‘아연(Zn)’이 대표적이며, ‘철(Fe)’은 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. ‘구리(Cu)’는 노화 속도를 조절하는 핵심 키워드, ‘항산화’를 위한 효소들의 주요 성분이다.

이들을 섭취할 수 있는 식단을 간소화하면 육류와 해산물, 견과류 정도로 정리할 수 있다. 이밖에 아연은 콩류, 두부를 통해, 철은 달걀 노른자와 녹색 채소를 통해, 구리는 버섯이나 카카오를 통해서도 섭취할 수 있다.