다이어트를 지속할 때 사람들은 습관처럼 음식의 칼로리를 따진다. 단순히 칼로리가 높고 낮은 걸로만 따진다면, 배제해야 할 음식은 생각보다 많다. 칼로리가 어느 정도인지 전혀 신경쓰지 않을 수는 없지만, 그보다는 영양소 균형을 따져봐야 한다. 어느 정도 칼로리가 있더라도 영양소 균형이 잡혀 있다면 적당히 먹으면 되고, 그렇지 않다면 ‘빈 칼로리’로 규정해 피하는 것이 좋다.
빈 칼로리의 의미
‘빈 칼로리(Empty Calories)’란 글자 그대로 칼로리 외에 다른 영양소가 거의 없는 경우를 말한다. 탄수화물, 지방, 단백질은 그 자체로 칼로리를 발생시키는 에너지원이다. 따라서 거의 대부분의 음식에 최소 하나 또는 둘 이상이 포함돼 있다. 여기에 무기질이나 비타민, 섬유질 등의 영양소가 매우 적거나 거의 없는 경우를 가리켜 ‘빈 칼로리 식품’이라 이야기한다.
무기질, 비타민, 섬유질은 그리 많은 양을 필요로 하지는 않지만, 몸이 가장 효율적으로 기능하기 위해서는 반드시 필요한 것들이다. 보통 신선식품으로 분류되는 것, 또는 최소한으로만 가공한 식품에는 저마다 몇 종류씩을 포함하고 있다.
반면, 빈 칼로리는 대개 당분과 지방으로 이루어진 것들이 많다. 마트에서 쉽게 구매할 수 있는 과자나 음료가 대표적이다. 배달 음식으로 자주 시켜먹곤 하는 일부 메뉴 중에도 ‘빈 칼로리’로 분류해야 할 만큼 영양소가 불균형한 것들이 있다.
만약 칼로리가 높다는 이유만으로 식단을 선택하고 있었다면, 견과류나 그릭 요거트, 아보카도와 같이 효능을 인정받은 음식들도 자연스레 배제될 수밖에 없다. 식단을 선택하는 기준을 다시 한 번 점검해봐야 하는 이유다.
빈 칼로리 음식의 예
마트에서 판매하는 과일 주스도 사실은 원료 함량을 꼼꼼히 따져봐야 한다. 대부분은 원가 절감을 위해 원료는 적게 사용하고 착향색소를 많이 쓴다. 그래도 주스들은 괜찮은 축에 속한다. 여기에 탄산이나 당분이 포함된 이른바 ‘과일맛 탄산음료’라면 대표적인 빈 칼로리 식품에 해당한다.
의외일지도 모르지만, 운동할 때 즐겨먹는 스포츠 이온음료나 커피 대신 마시는 에너지 음료도 마찬가지다. 특히 이온음료는 격렬한 운동으로 손실되는 전해질을 보충할 때 유용하지만, 보통 당분이 많이 들어가는 편이기 때문에 성분을 꼼꼼하게 따져볼 것을 권한다.
이외에 마트에서 구매할 수 있는 가공 간식들은 거의 대부분이 예외 없이 ‘빈 칼로리’ 음식이다. 쿠키와 스낵, 초콜릿과 사탕, 케이크, 빵, 아이스크림 등등 종류도 다양하다. 요즘은 ‘제로 칼로리’를 표방하는 과자류도 어렵지 않게 볼 수 있다. 보통 단맛을 내기 위해 인공 감미료를 사용한 경우다. 하지만 그것 하나만 믿고 구매하기에는 따져봐야 할 것들이 적지 않다.
이밖에 패스트푸드로 분류되는 음식들, 분식, 치킨과 피자 등은 섭취량 대비 높은 칼로리를 제공하면서 다른 영양소 함량은 매우 부족한 경우가 많다. 때로는 이런 음식들이 몹시 먹고 싶을 때도 있으므로 완전히 배제하기는 어려울 수 있다. 횟수를 조금씩 줄여가는 노력이면 충분하다.
빈 칼로리를 제한하는 습관
습관은 하루 아침에 바꾸기 어렵다. 한 번에 눈에 띄는 변화를 만들기 위해 무리할 필요는 없다. 오랫동안 유지해온 습관을 일거에 바꾸려 하다가는 항상성의 저항에 부딪칠 수 있다. 이 경우는 오히려 스트레스가 심해져 더 안 좋은 결과를 초래할 수 있다.
장을 볼 때 좀 더 여유로운 시간을 두고 느긋하게 보는 것부터 시작하자. 별다른 건강 문제가 없다면 주식으로는 통곡물 위주로 선택하도록 하고, 단백질도 닭고기나 생선 종류에 찾는 습관을 들이도록 한다. 음료는 가급적이면 물을 마시는 편이 좋다. 탄산수 정도는 마셔도 좋지만, 탄산음료는 확실하게 배제할 필요가 있다.
가장 중요한 습관은 마트에서 물건을 장바구니나 카트에 담기 전 ‘성분표’를 확인하는 것이다. 보통 성분표에는 이 제품의 1회 권장량은 얼마인지, 1회 권장량당 에너지 함량은 얼마인지, 그 함량은 무엇을 기준으로 산출돼 있는지 등을 꼼꼼하게 봐야 한다. 보통 성분표를 본다고 하는 사람들도 칼로리까지만 보고 상세 성분표는 확인하지 않는 경우가 많다.
미네랄(Minerals)은 ‘무기질’이라는 뜻이다. 개인적으로는 무기질이라는 표현을 자주 쓰는 편이다. 유기물의 반대, 탄소 성분을 포함하지 않는 영양소라는 의미가 직관적으로 전달되기 때문이다. 하지만 의미를 이해하는 거야 개인의 방식이니, 무기질로 부르든 미네랄로 부르든 크게 상관은 없다. 표현의 다양성을 위해 이번 글에서는 미네랄로 통일해 표기하기로 한다.
미네랄의 종류는 매우 다양하다. 대략적으로만 추정해도 약 60~70가지는 될 것이다. 다만 인체에서 필요로 하는 종류는 보통 15가지 정도다. 이들은 다시 비교적 많은 양을 필요로 하는 ‘주요 미네랄’ 6가지와 매우 적은 양만 있어도 되는 ‘미량 미네랄’ 9가지로 구분된다.
주요 미네랄은 그만큼 자주 강조되는 경향이 있다. 칼슘, 인, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 그리고 황이다. 대부분 건강 관련 방송이나 콘텐츠에서 자주 접하게 되는 것들이다. 한편, 미량 미네랄에도 널리 알려진 것들이 많다. 철, 아연, 구리, 망간, 셀레늄, 요오드, 플루오르, 크롬, 몰리브데넘이 여기에 속한다.
한국영양학회 기준 미네랄 권장 섭취량 / ⓒ 헬스라이프헤럴드
수많은 종류, 어떻게 다 챙길까?
미네랄은 다른 주요 영양소에 비하면 많은 양이 필요하지 않은 편이다. 다른 것들보다 특히 많이 필요한 것이라고 하면, 칼륨, 나트륨, 칼슘, 인, 마그네슘 순이다. 가장 많은 양을 필요로 하는 칼륨의 일일 권장 섭취량이 3,500㎎이며, 나트륨은 2,000㎎ 정도다. 주요 영양소 중 섭취량을 가장 강조하곤 하는 단백질의 권장량이 보통 수십 g이니, 이에 비하면 매우 적은 양이다.
그렇기 때문에 이 많은 종류를 어떻게 다 챙길까 싶어 걱정할 필요는 없다. 일반적으로 미네랄은 하나의 음식에 여러 종류가 골고루 들어있는 편이다. ‘균형 잡힌 식단’을 추구하는 과정에서 자연스럽게 섭취하게 되기 때문이다.
여기서 핵심은 ‘균형 잡힌 식단’이다. 즉, 식단의 영양 균형이 맞지 않으면 자연스럽게 일부 미네랄에 결핍이 발생할 수 있다. 미네랄은 종류에 따라 서로 다른 기능을 수행하지만, 무엇 하나 빠질 것 없이 모두 중요한 역할을 맡고 있다. 어느 하나만 부족해도 전체 건강에 영향을 미칠 수 있는 것이다.
다만, 다소 부족하다 해도 조금씩은 섭취하는 것이 일반적이다. 따라서 특정 미네랄 결핍으로 인한 문제는 빠르게 나타나지 않고 차근차근 누적됐다가 어느 순간 불거지는 경향이 있다. 평소에 미네랄이 풍부한 음식을 신경 써서 챙겨먹어야 하는 이유다.
자가 조절 시스템에는 한계가 있다
영양소는 기본적으로 균형이 중요하다. 결핍도 문제지만 과잉 또한 문제다. 여기서 의문이 생길 수 있다. 각 미네랄마다 권장량은 정해져 있지만, 그 양이 워낙 미미한 경우가 많아 일일이 필요량을 채우기는 쉽지 않다. 음식을 먹다보면 일부 종류가 부족하거나 과도해지기 쉽다는 것이다.
이 때문에 우리 몸에는 스스로 미네랄의 섭취를 조절하는 시스템이 갖춰져 있다. 특정 미네랄이 부족할 경우, 장에서 흡수율이 증가해 음식 속의 미네랄을 최대한 흡수하려 한다. 반대로 특정 미네랄이 너무 많을 경우, 장에서 흡수를 줄이거나 신장을 통한 배출량을 늘린다. 이 때문에 불균형한 식단을 유지하더라도 어느 정도까지는 건강에 이상이 생기지 않는 것이다.
하지만 자가 조절 시스템에는 결국 한계가 존재한다. 아무리 흡수율을 늘리더라도 근본적으로 들어오는 양이 적다면 언젠가는 결핍이 발생한다. 아무리 흡수를 줄이고 배출을 늘려도 계속 많은 양이 들어온다면 결국은 과잉 상태가 된다. 이 때문에 어떤 음식이 특정 미네랄을 과도하게 함유하고 있다면, 섭취량을 조절하는 것이 중요해진다.
미네랄이 풍부한 음식들 – 칼륨
그렇다면 미네랄이 풍부한 음식으로는 무엇이 있을까? 이 질문은 좀 더 명확하게 가다듬을 필요가 있다. 구체적으로 ‘어떤 미네랄이 풍부한지’에 따라 답이 달라질 수밖에 없기 때문이다. 15가지의 미네랄이 풍부한 음식을 일일이 거론할 수도 없고, 하나의 음식에 모든 미네랄이 함유돼 있는 경우도 없다.
따라서 체내에서 비교적 많은 양을 필요로 하는 미네랄, 그리고 우리나라 성인들에게 있어 섭취량이 부족한 편에 속하는 미네랄을 위주로 소개하고자 한다.
가장 대표적인 것은 칼륨이다. 가장 많은 양을 필요로 하는 미네랄이자, 섭취가 부족한 경향이 있는 미네랄이다. 2022년 국민건강영양조사를 기준으로 하면, 19세 이상 성인들의 일일 칼륨 섭취량은 약 2,598㎎으로, 권장 섭취량의 74.2% 수준이다.
이는 가공식품 섭취가 증가하면서 나타나는 현상이다. 칼륨은 일반적으로 자연식품에 함량이 높은 영양소이며, 고온에서 조리 및 가공하는 과정에서 손실될 가능성이 높기 때문이다. 또한, 칼륨은 나트륨과 균형을 이루어야 하는 미네랄이다. 가공식품은 대체로 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 이에 따라 나트륨 섭취가 과도해지면 칼륨 부족으로 인한 문제가 심화된다.
칼륨을 보충하기에 좋은 음식으로는 과일 중에서는 바나나와 오렌지, 채소 중에서는 토마토와 감자, 시금치가 꼽힌다. 꼭 이들이 아니더라도 조리를 거치지 않은 자연 상태의 과일이나 채소에는 칼륨 함량이 충분한 편이므로 식단에 신선한 과일과 채소류를 늘리는 것이 도움이 된다.
미네랄이 풍부한 음식으로는 가공을 최소화하는 신선식품이 좋다 / Designed by Freepik
미네랄이 풍부한 음식들 – 칼슘
권장 섭취량 순으로 보자면 나트륨을 건너뛰면 그 다음이 칼슘이다. 국민건강영양조사 기준으로 칼슘은 일일 700㎎이 권장되지만, 실제 평균 섭취량은 약 64.7%밖에 되지 않는다. 칼슘 부족의 주된 원인은 유제품 섭취 부족, 그리고 비타민D 섭취 부족이다.
유제품의 경우 가장 문제가 되는 것이 ‘유당불내증’이다. 유제품의 핵심 성분인 유당을 소화하기 위해 필요한 효소 ‘락타아제’가 부족한 증상이다. 특히 우리나라를 비롯한 아시아권에서는 전체 인구 대비 유당불내증 환자 비율이 높은 편이다. 현재 우리나라의 성인 유당불내증 환자 비율은 최소 30%, 많게는 50%까지로 추정하고 있다.
그나마 다행인 것은, 문제가 되는 유당 성분을 제거한 제품이 다양하게 나오고 있다는 것이다. 유당을 제거해도 칼슘 섭취에는 문제가 없기 때문에, 유당 제거 유제품을 통해 칼슘을 섭취하면 된다.
다음으로 문제가 되는 것은 비타민D다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 아무리 칼슘이 풍부한 음식을 먹는다고 해도, 비타민D가 체내에 충분하지 않으면 필요한 만큼의 칼슘을 흡수할 수 없다. 이 때문에 칼슘과 비타민D는 늘 함께 신경써야 하는 짝꿍이다.
다행히 두 영양소는 한 가지 음식으로 함께 섭취할 수 있는 경우가 많다. 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품과 연어, 고등어와 같은 생선은 모두 칼슘과 비타민D를 함께 충분히 공급하는 음식들이다. 한편, 달걀 노른자의 경우 칼슘은 적지만 비타민D가 풍부한 음식이다. 반대로 브로콜리나 케일 등의 녹색 채소는 비타민D는 적지만 칼슘이 풍부한 음식이다. 이들을 함께 식단에 포함하면 칼슘과 비타민D를 충분히 섭취할 수 있다.
유당불내증은 칼슘 부족을 유발하는 주요 원인이다 / Designed by Freepik
미네랄이 풍부한 음식 – 마그네슘
마지막으로 거론할 주요 미네랄은 마그네슘이다. 국민건강영양조사 기준으로 마그네슘 역시 일일 권장 섭취량의 89% 정도에 해당하는 주요 미네랄이다. 칼륨이나 칼슘에 비하면 좀 더 사정이 나은 편이지만, 그래도 권장량에 미치지 못한다는 점은 같다.
마그네슘 부족은 스트레스가 만연한 현대사회에서 더욱 두드러진다. 마그네슘은 신경계 안정화와 근육 이완에 도움을 주는 영양소다. 이 때문에 스트레스를 받고 이를 해소하는 과정에서 지속적으로 소모된다. 스트레스를 자주, 크게 받을수록 마그네슘의 필요성이 높아지지만, 충분한 섭취가 이루어지지 않으면 스트레스로 인한 부작용을 더 크게 겪을 수밖에 없다.
마그네슘 역시 칼륨과 마찬가지로 가공식품 위주의 식단에서 부족하기 쉽다. 그나마 다행인 것은, 일반 식단보다 간식 정도로도 보충이 가능하다는 것이다. 마그네슘이 풍부한 대표적 음식은 바로 견과류와 씨앗류다. 특히 아몬드와 호두, 호박씨와 해바라기씨가 매우 좋은 마그네슘 공급원이다.
견과류와 씨앗류는 단백질과 불포화 지방산을 제공하는 식품이기도 하다. 칼로리가 높기 때문에 소량씩만 섭취할 것이 권장되지만, 매일 조금씩 나눠서 섭취하는 정도로도 스트레스에 대항하고 신체 기능을 유지하는 데 필요한 만큼의 마그네슘은 충분히 공급할 수 있다.
전체적인 균형이 가장 중요
앞서도 이야기했다시피, 미네랄은 종류가 무척 다양하기 때문에 일일이 신경써서 챙기기가 꽤 어렵다. 하지만 전반적인 필요량은 그리 많지 않은 편이기 때문에, 전체적인 식단을 점검하고 건강한 방향으로 바꿔나가는 과정에서 자연스럽게 충족될 가능성이 높다. 특히 가공식품을 줄이고 신선식품의 비중을 높여가다보면 미네랄 부족으로 인한 문제는 조금씩 멀어질 것이다.
언제나 그렇듯 가장 중요한 것은 ‘전체적인 균형’이다. 미네랄은 체내 조절 시스템에 의해 어느 정도 조절이 되지만, 그렇다고 해도 주도적으로 균형 있는 섭취에 신경을 써야 한다. 무언가 건강에 이상이 생겼다면 그 배경에 특정 미네랄의 부족이 있을지도 모를 일이다. 꼼꼼한 건강 관리로 모든 미네랄이 부족하지 않게 챙기는 삶을 누리기 바란다.
만성 신장질환은 신장이 서서히 기능을 잃어가는 질환을 말한다. 보통 3개월 이상 신장 기능이 감소한 상태를 가리킨다. 신장은 혈액을 걸러내는 역할, 노폐물을 제거하는 역할, 체내 전해질 균형을 유지하는 역할을 한다.
신장 기능이 저하된 상태에서는 무엇보다 철저한 식단관리가 중요하다. 그 중에서도 특히 고달픈 부분이 있다면, ‘저염식’에 깐깐해져야 한다는 것이다. 체내 노폐물 배출이 제대로 되지 않으면 혈중 농도가 증가하게 되는데, 이것이 혈압 문제, 전해질 불균형 문제로 이어질 수 있다. 이럴 때 나트륨과 같은 특정 영양소의 과다 섭취는 신장에 큰 부담이 되기 때문이다.
신장 기능이 좋지 않을 때 저염식이 필요한 이유, 그리고 대한신장학회의 자료를 토대로, 주의해야 할 조미료와 양념의 종류에 대해 알아본다.
과도한 나트륨 섭취, 신장 약화의 출발점
나트륨은 체내에서 중요한 무기질이자 전해질 중 하나다. 세포 안쪽과 바깥쪽의 체액이 균형을 이루도록 조절하는 역할을 하는데, 같은 원리로 혈압 조절에도 중요한 역할을 한다. 한편, 신경 세포의 전기적 신호 전달에도 관여한다. 이는 근육의 움직임과 같은 일상적 행동에 영향을 미치는 원인이다.
우리나라 성인들은 보통 나트륨 섭취가 부족하지 않다. 오히려 과도한 섭취에 대한 경고가 이어지고 있어, 사회 전반적으로 저염식 트렌드가 지속되고 있다. 체내 나트륨이 과도해지면 체액 농도를 맞추기 위해 수분을 더 많이 필요로 하게 된다. 이는 혈압을 높이는 원인이 되며, 신장에 부담을 주는 요인으로 작용한다.
본래라면 신장이 과도한 나트륨을 배출해 균형을 맞추는 역할을 해야 한다. 하지만 나트륨이 지속적으로 과하게 섭취되면 신장은 그만큼 과중한 역할을 수행해야 한다. 즉, ‘짜게 먹는 습관’은 신장 기능이 약해지게 되는 시작점이 될 수 있는 것이다.
소변 이상, 부종, 메스꺼움 생긴다면?
만성 신장질환이 오기 전, 기능 저하를 알리는 징후가 있다. 소변량이 평소보다 적거나 많아지는 것이 대표적이다. 보통은 소변량이 눈에 띄게 줄어드는 경우로 나타나며, 소변에 혈액이 섞여 나오는 경우도 있다. 소변 냄새가 너무 진하게 나는 경우도 의심해봐야 한다.
발이나 발목 등 하지 부분과 손, 얼굴에 붓기가 발생할 수도 있다. 이러한 부종은 신장이 체액 균형을 제대로 조절하지 못하기 때문에 수분이 원활하게 순환되지 않아 나타나는 증상이다. 동시다발적으로 여러 군데에 부종이 나타난다면 신장 기능 검사를 받아봐야 할 이유가 된다.
또한, 노폐물을 처리해야 할 신장이 제 역할을 하지 못하게 되면서, 독성 물질이 쌓여 소화불량 또는 메스꺼움을 유발할 수 있다. 이 때문에 식욕도 줄어들고 매사에 피로감을 느끼며, 집중력이 떨어지는 등의 문제도 발생할 수 있다.
저염소금도 안심할 수는 없어
우리나라는 세계보건기구(WHO)에서 이야기하는 나트륨 권장 섭취량보다 많은 양을 섭취하는 경향이 있다. 실제로 ‘단짠단짠’이라는 말도 있는 것처럼, 우리나라 사람들은 짭짤한 맛을 선호하는 편인 데다가, 실제로 간이 세고 짭짤한 음식 문화가 형성돼 있기도 하다. 김치나 장류 등 나트륨 함량이 높은 음식이 많기 때문에 신장 문제에 특히 관심을 가져야 한다.
그렇다면 짠맛만 피하면 되는 걸까? 아니, 실제는 그렇지 않다. ‘소금’이라 불리는 조미료는 화학식으로 ‘염화 나트륨(NaCl)’이다. 즉, 나트륨(Na)과 염소(Cl) 두 가지 성분으로 구성돼 있다. 하지만 대한신장학회에 따르면 “소금의 짠맛은 염소(Cl)의 특성”이다. 즉, 짠맛이 느껴지지 않더라도 나트륨 함량이 높을 수 있다는 의미다.
저염식 트렌드와 함께 대체소금이나 저염소금도 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 나트륨 섭취량을 줄이자는 움직임에 발맞춰, 나트륨 대신 칼륨 등 다른 무기질을 활용해 짠맛을 낼 수 있도록 나트륨을 줄여 내놓은 경우다.
신장 기능에 이상이 없는 경우라면 도움이 되는 방법이다. 나트륨은 권장량 초과지만 칼륨을 비롯한 다른 무기질은 부족한 경우가 더 많기 때문이다. 하지만 신장 기능 저하를 겪고 있는 경우, 만성 신장질환이 있는 경우라면 나트륨 뿐만 아니라 칼륨 섭취도 유의해야 한다. 결국, ‘소금’으로 분류된 모든 제품은 철저하게 제한해야 하는 셈이다.
소금 말고도 주의해야 할 양념들
이밖에도 우리나라에서는 요리에 다양한 양념을 사용한다. 대부분 나트륨이 포함되는 것들이기 때문에, 섭취량이 많으면 신장에 무리가 갈 수 있다는 점을 인지해야 한다. ‘장류’라는 카테고리로 분류되는 간장, 고추장, 된장은 물론 케첩, 머스타드, 굴소스, 치킨스톡, 미원, 다시다, 연두 등에도 나트륨이 상당량 함유된다.
신장 기능의 저하 정도는 개인마다 다르며, 그에 따른 위험도도 다를 수밖에 없다. 막연히 ‘나트륨은 안 돼’라고 강박적으로 생각하기보다, 어느 정도 수준까지가 적절한지 알아두는 것이 좋다. 전문가 상담을 통해 개인 건강상태에 맞는 맞춤형 식단을 구성하도록 한다.
유난히도 더웠고, 폭염 기간도 길었던 지난 여름. 더위로 인한 온열 질환자도 꽤 많이 발생했었고, 탈수 증상을 겪는 경우는 너무 흔해서 뉴스거리조차 되지 않았다. 찜솥 안에 내던져진 듯한 시기를 견뎌내고 나니, 불과 한 달이 되지 않아 언제 그랬냐는듯 싸늘해진 날씨가 황당할 지경이다.
날씨가 선선해지면서 아침 저녁으로 운동하기가 한층 수월해졌다. 오히려 일교차가 커져서 운동을 나갈 때는 바람막이 등 추위 대책을 챙겨야 할 정도다. 이 와중에도 운동으로 배출되는 수분을 보충하려면 마실 것을 챙겨야 한다.
보통 운동을 나설 때 순수한 물을 챙기는가? 아니면 구수하게 마실 수 있는 보리차나 메밀차 등을 시원하게 만들어서 챙기는가? 혹은 땀을 많이 흘릴 거라는 생각에 이온음료를 선호할 수도 있겠다. 만약 이온음료를 공식처럼 챙기는 사람이라면, 오늘의 주제를 한 번 살펴볼 필요가 있겠다. 바로 ‘전해질 보충의 필요성’이다.
‘전해질’의 정체는?
전해질은 몸속에 있는 수분에 자연스레 녹아있는 성분들을 가리킨다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염소, 중탄산염 등이 대표적이다. 어? 이거 어디서 들어봤는데? 싶은 이름들. 맞다. 이들은 대개 ‘무기질’이라 불리는 영양소들이다. 무기질 중 일부 요소들이 물에 녹은 ‘이온’ 상태로 존재하는 것을 가리켜 ‘전해질’이라 한다.
전해질은 사실상 탈수 증상을 일으키는 주 원인이다. 땀을 정말 대량으로 흘리거나, 잦은 소변, 설사, 구토 등으로 수분을 크게 잃을 경우, 전해질이 함께 빠져나가면서 탈수 증상을 일으킨다. 이 때문에 전해질의 중요성을 강조하는 제품들이 시중에서 흔히 판매된다. 이온음료와 같이 전해질을 포함하는 음료의 광고에서는 흔히 ‘빠른 흡수’와 ‘충분한 전해질 보충’을 내세우는 경우가 많다.
‘물만으로는 필요한 수분을 빠르게 보충할 수 없다’
솔직히, 이온음료는 일반 물에 비해 ‘맛있다’. 광고 내용에 나도 모르는 사이 영향을 받은 탓일지도 모르지만, 이온음료를 들이키면 왠지 건강해지고 있다는 기분이 들기도 한다.
영국 유명 미디어인 ‘가디언’에 게재된 관련 기사에 따르면, 2022년 전 세계적으로 ‘맛이 나는 기능성 물’에 대한 수요가 503억 달러 규모로 평가됐다고 한다. 게다가 계속 증가하는 추세를 띠고 있어, 2030년까지 1,126억 달러 규모까지 성장할 것으로 예상된다고 한다. 이온음료를 비롯해 전해질을 포함하고 있는 제품들을 통틀어 산출한 규모다.
이온음료 및 전해질 보충제품 등을 생산하는 업계의 슬로건은 간단하다. ‘물만으로는 필요한 수분을 빠르게 보충할 수 없다’라는 것이다. 여기에 제품별로 몇 가지 추가 기능을 할 수 있는 성분을 배합해 자신들만의 정체성을 형성한다. 건강에 관심이 많은 사람들이 늘어나면서, 이런 기능성 제품 역시 다양하게 등장하고 또 빠르게 트렌드가 바뀌는 사례가 종종 발생한다.
전해질 보충, 정말 필요할까?
하지만 진지하게 생각해볼 필요가 있다. 우리의 일상생활이 정말 전해질 보충제가 필요할 정도일까? 격렬한 운동을 즐기는 사람의 수도 그리 많지 않을 뿐더러, 어떤 사람은 어지간한 운동으로 땀을 거의 흘리지 않는 경우도 종종 있다. 그럼에도 전해질을 보충하기 위한 음료나 제품을 꾸준히 섭취할 필요가 있을까?
여러 종류의 전해질 중 ‘중탄산염’은 우리 몸에서 직접 합성할 수 있다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인의 경우, 다소 섭취가 부족한 사람들도 있지만 대개 식단을 통해 섭취할 수 있다. 나트륨과 염소는 소금(염화나트륨)을 통해 넘치도록 섭취하고 있고, 오히려 섭취를 줄이라는 말이 더 자주 나오는 것이 현실이다.
물론, 전해질은 체내의 수분 유지, 심장 기능, 신경계 활성화를 돕는다. 혈압을 적절하게 조절하는 데도 필요하다. 각 종류마다 구체적인 기능은 다르지만, 대체로 전해질이 부족하면 근육에 힘이 부족해지거나 경련이 발생할 수 있다. 신경이 날카로워지고 심장의 전기적 신호에 이상이 생길 수도 있다.
일상적 수준에서는 전해질 부족하지 않아
하지만 이런 것들은 앞서 말했듯 ‘심각한 탈수 증상’이 발생할 경우 우려해야 하는 상황이다. 고강도 운동, 또는 설사, 구토 등의 이상증세가 있을 때다. 평범한 일상생활에서 흘리는 땀 정도의 수분 손실로는 전해질이 부족해질 가능성이 무척 낮다고 봐야 한다.
일상적인 행동 중 한 가지 문제가 될만한 사항을 꼽는다면 ‘음주’다. 우리나라는 특히 술을 많이 마시는 문화가 성행한다. 이로 인해 탈수 위험이 발생하게 되고, 전해질 수치가 불균형해질 수 있다. 술을 적당히, 조금씩 마시고 물을 자주 마시라는 조언이 따라다니는 이유다.
비슷한 이유로, 커피를 마시는 것도 주의가 필요하다. 카페인 역시 알코올과 유사한 이뇨 효과가 있기 때문이다. 특히 카페인이 포함된 음료를 마신 뒤에는 신장에서 마그네슘 재흡수가 줄어든다는 연구 결과도 있다. 만약 술이나 커피를 즐겨 마시는 사람이라면 전해질 부족을 조금은 신경써야 할 수 있다.
최근 운동 트렌드 중 하나로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 꼽힌다. 짧은 시간 내에 높은 강도로 운동을 함으로써, 적은 시간을 들여 충분한 운동 효과를 얻고자 하는 경향이다. 이런 사람들의 경우에는 이온음료를 비롯한 전해질 보충이 권장된다. 격렬한 근육활동으로 인해 발생한 열을 식힐 때는 전해질 함량이 높은 땀이 배출되기 때문이다.
균형 잡힌 식단으로도 충분해
무기질과 비타민 등은 일반적으로 그리 많은 양을 필요로 하지 않는다. 과도하게 섭취한 양은 배출되지만, 그 과정에서 신장에 부담을 주기 때문에 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 그리고 대부분 균형 잡힌 식단을 추구하고 있다면 무기질이 부족할 일은 거의 없다. 전해질도 마찬가지다.
전해질 보충이 강조되는 이유는, ‘수분 일일 권장량’을 섭취하지 않는 사람들이 생각보다 많은 현상과 무관하지 않을 것이다. 음식이 섭취 후 흡수까지가 중요하듯, 수분 역시 섭취 후 흡수까지 제대로 돼야 한다는 논리를 앞세우는 것이다. 틀린 말은 아니지만, 그렇다고 해서 전해질을 일부러 추가 섭취해야 할 필요는 없다.
특히 시중에 판매되는 전해질 음료는 높은 확률로 나트륨이나 당분이 포함된다. 따라서 땀을 흘렸다는 이유로 무조건 이온음료를 섭취하는 것은 장점보다 단점이 더 많은 선택이 될 수 있음을 인지해야 한다.
‘미량 영양소’라 부르는 것들이 있다. 흔히 비타민, 무기질로 부르는 것들 중 일부를 가리키는 말이다. 비타민, 무기질 중에서도 꽤 많은 양을 필요로 하는 것이 있고, 그 외의 나머지는 매우 적은 양만 있어도 되기 때문에 미량 영양소라 부른다.
매우 적은 양만 있으면 되기 때문에 그다지 부족할 일은 없을 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로 그럴까? 생각보다 많은 사람들이 미량 영양소 결핍으로 인한 문제에 시달린다. 특히 결핍이 자주 발생하는 것들 중 하나로 ‘철분(Fe)’을 꼽을 수 있다.
모든 미량 영양소들이 마찬가지지만, 철분 역시 건강을 유지하는 데 있어 필수적인 역할을 한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생산, 면역 기능 등에 기여하는 중요한 요소다.
낮은 철분 수치, 무슨 일을 불러올까?
미국의 경우, 성인 인구의 7%가 빈혈을 앓고 있다는 연구가 있다. 그런가 하면 성인들 중 거의 3분의 1이 기준치 이하의 철분을 섭취하고 있다고 한다. 철분 결핍은 피로부터 심부전까지 넓은 스펙트럼의 문제를 동반한다. 즉, 상대적으로 덜 심각한 철분 결핍 문제를 겪는 인구는 더 많을 것으로 추정된다.
철분 부족이 빈혈을 초래하는 이유는, 철분이 적혈구의 주요 구성 요소인 ‘헤모글로빈’의 재료이기 때문이다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 감소하고 이는 적혈구 부족으로 이어진다. 즉, 신체 곳곳에 산소를 운반하는 능력이 떨어진다. 어지러움, 피로 등이 발생하는 이유다.
산소 운반 부족은 뇌와 근육에도 타격을 준다. 뇌는 산소와 에너지를 모두 필요로 하며, 둘 중 어느 하나라도 공급이 원활하지 않으면 제 기능을 발휘하기 어렵다. 따라서 철분이 부족하면 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴하는 등 인지 기능 저하를 일으킬 수 있다.
근육 역시 마찬가지다. 근육이 산소를 공급받지 못하면 세포가 에너지를 충분히 생성할 수 없게 된다. 이는 운동 피로감을 높이고 근지구력 감소를 초래한다. 오랫동안 운동을 유지하는 게 힘들어진다는 의미다.
또한, 철분은 면역 세포인 T세포와 B세포의 발달 및 역할 수행에 필수다. 철분 부족은 T세포와 B세포의 생성에 문제를 일으켜, 면역력 감소를 유발한다.
우리나라 성인 철분 섭취
그렇다면 우리나라는 어떨까? 2022년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인들의 평균 철분 섭취량은 9.5mg이다. 하지만 철분은 성별에 따른 편차가 큰 영양소다. 대부분의 영양소는 남성이 권장량이 더 높지만, 철분은 명백하게 여성 쪽의 권장량이 더 높은 대표적 영양소다.
여성은 생리, 임신, 출산, 수유 등으로 인해 철분을 잃을 가능성이 크기 때문에, 일일 철분 권장량이 남성에 비해 1.5배~2배 가량 많다. 이에 따라 남성은 일일 약 10mg, 여성은 일일 약 15mg이 권장되며, 생리 중인 여성은 통상적으로 일일 약 18mg이 권장된다. 물론 실제 권장 섭취량은 다소 편차가 있을 수 있으며, 개인 건강상태에 따라 달라질 수 있음을 유념해야 한다.
그렇다면 구체적으로 성별에 따른 철분 섭취 현황은 어떨까? 19세 이상 남성의 경우, 평균적으로 1일 10.7mg의 철분을 섭취하고 있다. 평균적으로 권장량을 충족하고 있다는 뜻이다. 하지만 여성의 경우 평균적으로 1일 8.2mg의 철분을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 남성보다 권장량이 더 많음에도 불구하고, 실제 섭취하는 철분은 더 적다는 뜻이다.
19세 이상 여성들의 철분 섭취량은 평상시 기준으로 권장량의 54% 정도이며, 생리 중 기준으로 45%에 해당하는 수준이다. 단순 계산으로 보자면 현재보다 2배 가까이 철분을 더 섭취해야 한다는 이야기다.
식물성 철분 섭취의 한계
물론 위 통계는 ‘평균 수치’이기 때문에 모든 사람에게 일반화하기는 어렵다. 하지만 인구사회학적 측면에서 대략적인 원인을 찾아볼 수는 있을 것이다. 생리, 임신, 출산, 수유와 같은 요인은 예외로 두더라도, 일반적으로 식습관이나 건강에 대한 인식에 그 원인이 있다.
체중 관리 및 다이어트에 대한 부담을 크게 느낀다는 것 역시 원인이 된다. 실제로 다이어트 관련 산업에서는 여성 소비자의 비중이 훨씬 크게 나타난다. 이 과정에서 식사량이나 식단을 제한하는 경우가 많기 때문에, 자연스럽게 전체적인 영양소 섭취량이 줄어들 우려가 있다.
또한, 일반적으로 여성들은 남성에 비해 식사에서 채식의 비중이 높은 편이다. 육식을 하더라도 섭취량은 상대적으로 적은 경우가 많다. 식물성 식품에 포함된 철분은 ‘비헴(Non-Heme) 철분’이라 하여, 동물성 식품으로 섭취하는 ‘헴(Heme) 철분’에 비해 흡수율이 낮다. 즉, 철분 함량이 풍부한 음식을 섭취하더라도 실제 흡수되는 양은 더 적을 수 있다는 뜻이다.
통상적으로 동물성 식품에 포함된 헴 철분은 15~35% 정도의 흡수율을 가진다. 반면 식물성 식품에 포함된 비헴 철분은 높을 경우에도 20%, 낮은 경우는 2%에 불과하다. 흡수율이 대체로 낮기 때문에 그만큼 충분한 섭취를 고려해야 하지만, 자칫하면 그에 포함된 다른 영양소들의 과잉 섭취가 발생할 수 있다는 점에 유의해야 한다.
비타민 C가 중요, 필요하다면 보충제도
즉, 철분의 섭취량과 흡수율을 함께 고려해야 한다는 것이다. 종종 어지러움을 느끼거나 의도치 않게 멍해지는 현상을 겪는 사람이라면, 남녀 불문하고 이 대목을 주의 깊게 살펴보길 권장한다.
철분의 흡수는 비타민 C에 영향을 받는다. 일반적으로 하루 100mg 이상의 비타민 C를 섭취하면서 철분을 섭취해야 결핍으로 인한 문제가 발생하지 않는 것으로 알려져 있다. 특히 채식을 위주로 하는 경우는 비타민 C 섭취에 더 신경을 쓸 필요가 있다.
비타민 C 역시 과잉 섭취하면 문제를 일으킬 수 있지만, 수용성 비타민이므로 어느 정도 초과하는 양은 자연스레 배출되기 때문에 적당한 수준에서 넉넉하게 섭취하는 것은 그리 큰 문제가 되지 않는다.
식사량을 늘리는 게 어렵다면 철분을 보충제로 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 다만, 보충제는 음식에 비해 과잉 섭취를 유발할 가능성이 높다는 점에 주의해야 한다. 보충제 자체가 흡수율이 상대적으로 높은 형태로 만들어진다는 점을 기억하자.
보통 권장량의 3배 정도를 지속적으로 섭취할 경우 과잉 섭취로 판단한다. 철분은 과잉 섭취하면 몸속에 축적되면서 소화불량, 관절통, 장기 손상, 면역력 저하 등의 문제를 일으킨다. 철분 결핍으로 인한 문제를 겪고 있지 않다면, 가급적 보충제는 섭취하지 않는 편을 권장하는 이유다.
건강을 유지하기 위해 가장 중요한 능력이 무엇일까. 근력이나 근지구력? 아니면 심폐 지구력? 혹은 소위 ‘멘탈’이라 불리는 정신 회복력일까? 그것도 아니면 불규칙하게 변하는 환경에 빠르게 녹아드는 적응력이라 할 수도 있겠다.
저마다 의견은 다르겠지만, 개인적으로는 ‘면역력’이라고 생각한다. 흔히 면역력은 세균이나 바이러스와 같이 병을 유발하는 것으로부터 우리 몸을 보호하는 능력이라 알려져 있다. 하지만 좀 더 정확히 들여다 볼 필요가 있다. 면역력이 싸우는 대상은 병원체 뿐만 아니라 ‘몸에 해를 끼칠 수 있는 모든 것’이다. 독성 물질이나 발암 물질 같은 것들도 모두 면역력의 경계 대상에 속한다.
우리의 일상은 상상 이상으로 위험한 경우가 많다. 평범한 하루를 살아가는 것만 해도 수많은 유해물질에 노출된다. 그러면서도 별다른 문제 없이 살아가는 날이 더 많을 수 있는 것은, 면역력이 제대로 작동해주기 때문이다.
그럼에도 불구하고 ‘면역력 저하’라는 말은 그리 무겁게 받아들여지지 않는 경우가 많다. 아마 면역력이 약해졌다는 사실을 직접 확인하고 실감할 수 있는 지표가 뚜렷하지 않아서 그렇지 않을까 싶다. 면역력이 약화로 나타나는 증상은 익히 알려져 있음에도, 그것이 정말 면역력 때문인지를 체감하지 못하는 것이다.
그런 의미에서, 면역력에 대해 좀 더 상세하게 알아둘 필요가 있겠다. 면역력이 우리 몸에서 하는 일이 무엇인지, 면역력이 약해진다는 게 무엇을 의미하는지, 어떻게 하면 면역력을 강화시킬 수 있는지 등 말이다.
면역력, 어떤 식으로 일하나
기본적으로 알려진 면역계는 질병을 유발하는 병원체를 인식하고 반응하는 역할을 한다. 병원체 표면에는 ‘항원’이라는 단백질이 있는데, 면역세포가 이를 탐지하면 면역 반응을 일으키게 된다. 이때 백혈구, 대식세포, 림프구 등등 면역세포마다 각자 담당한 역할을 수행한다.
이러한 작용을 통해 면역계에서는 ‘이 병원체는 이렇게 상대한다’라는 식의 대응 전략을 학습한다. 이후 같은 유형의 병원체가 침입할 경우 보다 빠르고 효과적으로 대응할 수 있는 지식을 축적하는 것이다.
한편, 면역계는 ‘병을 일으키는 요인’에만 반응하는 것이 아니다. 우리 몸에 해가 될 수 있는 모든 것에 대해 반응하는 것이 본능이다. 예를 들면 중금속이나 농약과 같은 독성 화학물질, 꽃가루나 먼지 같은 알레르기 원인 등이다. 체내 대사 과정에서 자연스레 생성되는 활성산소 역시 세포 손상을 초래할 수 있다는 점에서 면역계의 공격 대상이 된다.
술에 포함된 알코올 역시 독성 물질로 분류되며, 정부부처에서 ‘급수’를 매겨 지정·공시한 발암물질 등 각종 유해물질도 마찬가지다. 체내 면역 시스템은 이런 유해 성분을 인식할 수 있는 능력을 가지고 있다. 어떤 성분이 몸 안에 들어왔을 때, 그것이 유해물질로 분류된 것이라면 면역 반응을 일으키는 방식으로 작동한다.
면역세포는 몸 안에 들어온 병원체들과 싸운다 / 이미지 출처 : AI 생성
‘유해물질’의 판단 기준과 대표 사례
여기서 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. ‘유해물질’이라는 개념이 상당히 주관적일 수 있다는 점이다. 명확하게 ‘독’으로 구분된 물질이라면 그나마 이해하기 수월하지만, 그렇지 않은 것들도 상당히 많다. 예를 들어 알레르겐으로 구분되는 물질의 경우, 해당 알레르기가 있는 사람 입장에서는 유해물질이지만 그렇지 않은 사람에게는 별 영향이 없는 물질인 것처럼 말이다.
실제로 ‘유해물질’을 판단하는 기준은 모두가 동일하지 않다. 개인의 선천적 체질이나 면역계 구성 등에 따라 유해한지 여부를 판단하는 것은 달라질 수도 있다. 혹은 환경적으로 어떤 물질에 반복적으로 노출되면서, 해당 물질에 대한 내성이 생기는 경우도 있다.
대도시나 공장지대 인근에 거주하는 사람들은 탁한 공기를 일상적으로 겪게 된다. 따라서 상대적으로 미세먼지에 내성을 갖고 있을 수 있다. 반면 공기가 맑은 곳에 살던 사람들이 이러한 공기에 노출되면 보다 격렬한 반응을 보일 수 있다.
그런가 하면, 심리적인 요인으로 인해 유해 여부를 판단하기도 한다. 만약 특정 물질에 대해 공포나 불안감을 느낀다면, 실제 그것이 위험한지 여부와 무관하게 ‘유해물질’로 받아들일 수 있다.
대표적인 예로 화장품이나 플라스틱 제품에 흔히 사용되는 파라벤이나 프탈레이트를 들 수 있다. 이들은 기본적으로 안전한 농도를 준수하도록 규제를 받고 있지만, 이에 대한 부정적인 인식이 확산되면서 매우 유해한 것으로 받아들이는 사람이 적지 않다.
유해물질에 대응하는 면역체계
정리하자면, 우리 일상에는 독성 물질뿐만 아니라 다양한 유해물질이 가득하다. 음식은 물론 가만히 숨만 쉬는 동안에도 다양한 유해물질이 체내로 들어온다. 마스크와 같은 방역 조치를 24시간 취할 수도 없는 노릇이고, 설령 그게 가능하다 하더라도 유해물질을 100% 차단하는 건 불가능하다.
그럼에도 불구하고 많은 사람들이 심각한 건강 문제를 겪지 않고 살아간다. 면역계가 건강하게 작동하고 있는 한, 유해물질은 몸 안에서 적절한 대응을 통해 걸러지기 때문이다. 바꿔 말하면, ‘면역력이 약해지면’ 이러한 유해물질들이 신체에 피해를 입힐 수 있다는 뜻이다.
대표적인 예가 바로 ‘탄 고기’다. 국립암센터 김병창 암예방검진센터장에 따르면, 육류나 육가공 식품이 까맣게 타면 ‘벤조피렌’과 같은 발암물질이 나온다. 이들은 몸 속에 들어가면 세포 내 DNA와 결합해 유전적 변화를 일으킨다. 암은 본질적으로 유전체 변이의 일종이므로, 이러한 유전적 변화가 암 유발 인자로 작용할 수 있다.
하지만 면역계가 제대로 작동하고 있다면 그 방어 기전에 따라 발암물질의 활동이 억제되기 때문에 암 발생 위험을 낮출 수 있다. 물론, 벤조피렌을 비롯한 발암물질에 자주 노출될 경우, 면역력이 약해지는 틈을 타 암 세포가 형성, 성장할 수 있기 때문에 발병 위험이 높아질 수 있다는 점은 주의해야 한다.
고기의 탄 부분을 먹지 말라고 하는 이유는 '벤조피렌' 때문이다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
다가오는 환절기, 면역력을 점검하라
여름이 조금씩 물러가고 가을이 다가온다는 게 느껴지는 시기다. 이러한 환절기에는 기온 변화와 일교차가 커지게 마련이다. 기온 변화가 심해질 때, 몸은 그에 맞춰 체온을 조절하려 하기 때문에 어려움을 겪는다. 이는 면역세포에게 스트레스를 주기 때문에 기능 저하의 원인이 된다.
또, 이와 같은 환경적 특성으로 인해 감기와 같은 호흡기 질환이 유행한다. 바이러스나 세균 등 병원체가 활발하게 움직이는 시기이므로 면역계가 ‘과로’ 상태에 놓일 수 있다.
이런 시기일수록 비타민과 무기질을 비롯한 영양 균형에 신경을 써야 한다. 비타민 C와 비타민 D, 아연이 특히 중요하다. 꾸준한 운동으로 혈액 순환을 촉진하고, 면역세포가 활발하게 움직일 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다.
사과, 배, 귤과 같은 과일을 비롯해, 버섯, 시금치와 같은 채소를 잘 챙겨먹으면 면역력을 강화하는데 도움이 된다. 참치, 굴, 대하와 같은 해산물을 통해 면역력의 핵심인 아연을 비롯한 영양소를 보충할 수 있을 것이다.
‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.
견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.
우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.
호두
호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다.
호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다.
또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.
땅콩
땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.
생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.
땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.
아몬드
아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.
아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.
껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.
캐슈넛
캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.
캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.
땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.
피스타치오
옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다.
피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.
피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.
무기질을 일부러 챙겨먹기란 쉽지 않다. 가장 먼저 무기질은 특정 음식마다 한 종류씩만 들어있는 경우가 그리 많지 않다. 게다가 음식마다 함량도 상대적으로 적은 편이다. 예를 들어 시금치는 철분 함량이 높은 편이지만, 칼슘과 마그네슘도 함께 포함돼 있다.
물론 무기질은 일반적으로 봤을 때 일일 권장 섭취량이 그리 많은 편은 아니다. 그러나 우리나라 국민건강영양조사에 따르면 나트륨의 경우 과도하게 섭취되는 경향을 보이고 있으며, 칼슘이나 철분은 부족한 경향을 보인다. 모두가 저마다의 역할을 위해 필요한 것들인데 불균형이 뚜렷하게 드러나고 있다는 것이다.
무기질의 불균형한 섭취는 자칫 특정 무기질의 과다섭취로 이어지기 쉽다. 부족한 무기질을 보충하기 위해 특정 음식을 식단에 포함시킬 수는 있다. 그렇게 되면 해당 음식에 포함된 다른 무기질도 함께 섭취하게 된다. 즉, 한쪽을 채워넣으면 한쪽이 넘칠 수 있는 상황과 같다.
무기질이 과다섭취됐을 때 어떤 문제가 발생할 수 있을까? 이를 해결하기 위해 무엇을 신경쓰면 좋을까?
무기질의 종류와 섭취 현황
알다시피 무기질의 종류는 무척 다양하다. 모두가 건강을 위해 필요한 것들이지만, 그 중요성 면에서 보면 차이가 있다. 상대적으로 많은 양을 필요로 하는 것을 필수 무기질(Major Minerals), 그리고 상대적으로 적은 양만 있어도 되는 미량 무기질(Trace Minerals)로 나눌 수 있다.
필수 무기질로는 칼슘(Ca), 인(P), 칼륨(K), 나트륨(Na), 마그네슘(Mg)이 있다. 미량 무기질로는 철분(Fe), 아연(Zn), 구리(Cu), 셀레늄(Se), 망간(Mn) 등이 있다.
2022년 기준 국민건강영양조사 결과에 따르면, 이들 무기질 중 권장 기준치를 채우지 못한 사람들의 비율이 상당하다. 특히 칼슘의 경우는 성인 중 70% 이상이 일일 권장량보다 적은 양을 섭취하고 있는 것으로 나왔다. 마그네슘, 철분은 성인 50% 가량이, 아연은 30% 가량이 권장량을 채우지 못하고 있는 것으로 나타났다.
무기질은 한 가지 음식으로 동시에 여러 가지를 섭취할 수 있는 경우가 많다. 즉, 전반적으로 무기질 섭취가 제대로 이루어지지 않고 있다는 것은 전반적인 식습관에 문제가 있음을 나타낸다. 특히 가공식품 위주의 식습관에 자연식품의 섭취가 부족하다는 반증인 것이다.
무기질, 과다섭취도 문제
무기질이 중요하다는 건 말하지 않아도 안다. 각종 건강기능식품이나 영양제들이 사람들의 마음을 파고들 수 있는 지점이기도 하다. 식습관 문제로 인해 무기질 섭취가 부족해진 사람들은 간편하게 건강을 챙긴다는 마음으로 영양제에 의존하는 경향이 생긴다.
하지만 영양제 섭취는 신중하게 접근해야 한다. 어떤 성분이 어느 정도 들어있는지를 꼼꼼하게 따져볼 필요가 있다. 부족한 무기질을 채우려다가 함께 들어있는 다른 무기질을 과다섭취할 가능성이 있기 때문이다.
주요 무기질에 해당하는 칼슘은 대부분 부족한 경우가 많지만, 바로 그 이유 때문에 보충하려는 경향이 두드러진다. 그러다보니 과다섭취가 발생할 가능성도 높아진다. 칼슘을 과도하고 먹을 경우, 신장을 비롯한 요로계통에 결석이 생길 수 있다. 또한, 장의 흡수 기능에 영향을 미치기 때문에 변비를 유발할 수 있다.
마그네슘과 칼륨은 과도하게 섭취할 경우 심장 리듬에 영향을 미칠 수 있다. 마그네슘의 경우 메스꺼움이나 설사와 같은 소화 계통 문제를 유발하기도 한다. 고혈압을 유발하는 나트륨 과다의 폐해는 이미 익히 알려져 있다.
미량 무기질 중에는 철분 과다를 우려해야 한다. 철분은 헤모글로빈의 주요 성분으로 체내 산소 공급에 필수적이지만, 너무 많이 축적될 경우 심장, 간, 췌장 등에 손상을 입힐 수 있다.
아연의 경우도 과도한 섭취 시 면역체계를 약화시키는 부작용이 따른다. 위장 장애 또는 신경계 문제를 일으키는 원인이 되기도 한다. 또한, 아연은 구리 흡수를 방해하기 때문에, 과도한 아연은 구리 결핍을 유발할 수도 있다.
무기질 균형을 맞추려면
뼈와 치아 건강, 신경 신호 전달, 면역체계 강화 등등. 다양한 무기질이 우리 몸에서 담당하고 있는 역할들이다. 칼슘이 비타민D의 흡수를 돕듯, 다른 영양소의 흡수를 돕거나 촉진하는 등의 기능을 하기도 한다. 상대적으로 섭취량이 적어도 그 존재감만큼은 절대 간과할 수 없는 존재들인 것이다.
하지만 무기질은 기본적으로 에너지원으로 소모되지 않는 것들이다. 에너지원이 되는 영양소들은 대사량이나 활동량을 높여서 더 많이 소모할 수 있다. 하지만 무기질은 직접적으로 소모되는 것이 아닌 대사 효소의 구성요소로 작용하기 때문에, 소모량을 늘리는데 한계가 있다. 따라서 무기질을 과도하게 섭취할 경우 고스란히 부작용으로 이어질 가능성이 높다.
앞서 말한 것처럼, 성인 인구 중 상당수가 칼슘, 마그네슘, 철분 등 중요한 역할을 하는 무기질을 충분히 섭취하지 못하고 있다. 모든 무기질을 꼼꼼하게 챙기기는 어렵더라도, 주요 무기질만큼은 반드시 제대로 섭취되고 있는지를 점검해보도록 하자.
필요하다면 영양제를 섭취하는 것도 좋지만, 기왕이면 자연식품을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있도록 식단을 개선해보는 것을 추천한다. 영양제는 반드시 필요한 상황에만, 전문가의 의견을 토대로 선택하는 편이 바람직할 것이다.
유기체, 혹은 ‘유기적으로 연결돼 있다’라는 말은 익숙하다. 생명에 대해 이야기할 때 등장하는 단골 표현이니까. 그 과정에서 유기물 또는 유기화합물이라는 말도 종종 등장한다. 유기화합물이란 ‘탄소’ 성분을 포함하고 있는 물질을 말한다. 통상적으로 생물의 근간을 이루는 물질이기도 하다.
필수 영양소로 꼽히는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민을 비롯해 핵산과 각종 호르몬도 모두 유기화합물의 한 종류다.
하지만 단 한 가지, 탄소 성분을 포함하지 않는 필수 영양소가 있다. 흔히 무기질 또는 미네랄이라 불리는 카테고리다. 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등등 다양한 종류의 무기질이 존재하며, 인간의 몸은 아주 적은 양이나마 그들을 필요로 한다.
무기질은 생명체 내에서 특정 기능을 조절하고 보조하는 역할을 나눠서 맡는다. 구조를 지탱하거나 효소를 활성화하는 일, 삼투압을 조절하는 일이 대표적이다. 물론 이 역시 중요한 역할이지만, 다른 영양소들에 비하면 부차적인 역할을 한다. ‘명품 조연’이라는 수식이 딱 어울리는 이유다.
넘쳐나는 광고, 알아야 힘이 된다
영양제나 건강보조식품 광고를 흔히 보게 된다. 이런 성분은 이래서 중요하고, 저런 성분은 또 저래서 중요하다고 말한다. 광고의 목적은 결국 구매 유도에 있다는 걸 알면서도, 그 청산유수 같은 멘트를 듣고 있으면 ‘꼭 필요한 건데 나만 몰랐나’ 하는 심리가 생기기도 한다.
이런 상황은 생각보다 자주 발생한다. 알고리즘에 따라 개인화된 광고를 접하기가 훨씬 쉬워진 요즘은 더욱 그렇다. 외국 어느 지역에서 이미 널리 사용되는 어떤 식물의 추출물이고, 이것들은 무슨 효능을 가지고 있으며, 해당 내용으로 식품의약품안전처를 비롯한 각종 인증을 획득했다는 내용이 단골처럼 등장한다.
자신에게 꼭 필요한 제품이라면 마땅히 사야한다. 하지만 그 전에 보다 많은 정보를 가지고 있다면 무의미한 지출, 효율이 낮은 소비를 통제할 수 있을 것이다. 특히 무기질에 대해서가 그렇다.
인간에게 필요한 무기질은 매우 다양하지만, 각각의 양은 그리 많지 않다. 다른 영양소를 골고루 챙기기 위한 식사를 하다보면 보통은 자연스럽게 충족될 정도의 양이라는 것이다. 광고 속 유혹에 이끌리기 전에, 자신의 식생활에 균형이 잡혀있는지를 점검하는 게 먼저다.
뼈와 치아를 형성하는 무기질
뼈와 치아 하면 자연스레 떠오르는 것은 ‘칼슘(Ca)’이다. 칼슘은 골격 및 치아 구조를 만들고 그것을 유지하기 위해 가장 핵심이 되는 무기질이다. 여기에 동반자 역할을 하는 것이 ‘인(P)’이다. 인 역시 뼈와 치아의 구조를 이루는데 일조하며, 칼슘의 흡수와 대사 과정에 관여한다.
‘마그네슘(Mg)’은 구조 형성이나 유지와 직접적으로 관련이 있지는 않지만, 칼슘과 인의 대사를 조절함으로써 전체적인 건강을 돕는 역할을 한다.
칼슘은 우유, 치즈 등의 유제품 그리고 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 통해 섭취한다. 인은 단백질, 통곡물, 유제품을 통해, 마그네슘은 통곡물, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 간소화시켜보자면, 유제품과 녹색 채소, 통곡물을 식단에 포함시키면 세 가지 무기질을 부족하지 않게 얻을 수 있다.
신경, 근육 기능을 유지하는 무기질
‘나트륨(Na)’과 ‘칼륨(K)’은 신경세포에 의한 신호 전달, 근육의 수축에 필요한 대표적 전해질이다. 여기에 ‘염소(Cl)’까지 포함해, 삼투압 원리를 토대로 체액 균형이 깨지지 않도록 관리해준다. 땀을 과도하게 많이 흘리거나 수분 섭취가 소홀해 발생하는 탈수 증상은 이들이 부족하기 때문에 생기는 증상들이다.
나트륨과 염소는 굳이 언급하지 않아도 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많다. 간장, 된장 등의 장류나 가공육 등 보통 ‘짭짤하다’ 싶은 음식을 통해 섭취하는 소금, 즉 ‘염화 나트륨’이 두 가지 성분을 모두 포함하고 있기 때문이다. 이들은 오히려 일부러 섭취하려 하기보다 적정량을 조절하는 쪽이 더 필요하다.
칼륨은 앞서 이야기했던 단백질 식품, 녹색 채소류를 통해 얻을 수 있다. 여기에 바나나, 아보카도, 감자, 고구마도 좋은 칼륨 공급원이다.
‘효소’를 활성화해주는 무기질
우리 몸에 들어온 음식물들은 소화 과정에서 개별 성분 단위로 분해된다. 그 다음 각각의 조직과 장기에서 필요한 형태로 재조합되는 화학적 과정을 거치게 된다. 이 과정을 보다 빠르게, 보다 쉽게 일어나도록 돕는 물질이 바로 ‘효소’다.
다양한 효소에 폭넓게 사용되는 무기질로는 ‘아연(Zn)’이 대표적이며, ‘철(Fe)’은 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. ‘구리(Cu)’는 노화 속도를 조절하는 핵심 키워드, ‘항산화’를 위한 효소들의 주요 성분이다.
이들을 섭취할 수 있는 식단을 간소화하면 육류와 해산물, 견과류 정도로 정리할 수 있다. 이밖에 아연은 콩류, 두부를 통해, 철은 달걀 노른자와 녹색 채소를 통해, 구리는 버섯이나 카카오를 통해서도 섭취할 수 있다.
언제부턴가 습관처럼 가까이 하게 된 과일이 있다. 바로 토마토다. 아, 토마토를 ‘과일’로 적은 게 맞는 거냐고? 글쎄. 토마토는 어떻게 분류하느냐에 따라 과일이 되기도 하고 채소가 되기도 한다. 그러니 과일인지 채소인지는 따지지 않기로 하자.
토마토는 본래 저기 멀리 남아메리카 대륙에 있는 페루가 원산지다. 지금에야 국내에서도 활발하게 재배되고 있으니 원산지가 어디인지는 딱히 중요하지 않겠지만 말이다. 토마토와 관련해 이야기를 할 때 늘 언급되는 말이 있다. ‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 질린다’라는 말. 들어본 적 있는가? 없다면 이번 기회에 알아두면 된다. 핵심은 그만큼 토마토가 건강에 좋다는 의미다.
토마토는 그냥 썰어서 먹기도 좋고, 갈아서 주스로 마셔도 맛있다. 각종 요리에도 다양하게 쓰이고, 취향에 따라 그냥 통째로 베어먹는 사람도 있다. 건강에 좋다는 토마토를 제대로 알아보기로 한다.
토마토, 어떤 영양소가 들어있나?
토마토는 비타민 C 함량이 높다. 약 120g 정도 되는 토마토 1개를 기준으로, 비타민 C가 15.5mg 정도 들어있다. 한국인 성인 기준 일일 권장섭취량을 기준으로 했을 때, 토마토 1개만 먹어도 약 20% 가까이 채울 수 있는 수준이다. 물론 크기에 따라 구체적인 값은 달라질 수 있지만 아무튼 비타민 C를 보충하기에 매우 효과적이라는 의미다.
이밖에도 비타민 A와 비타민 K, 그리고 칼륨, 철분, 엽산 등 무기질도 풍부하게 들어있다. 칼륨의 경우 체내 염분 배출을 촉진하기 때문에, 염분 섭취량이 높은 편인 우리나라 사람들에게는 아주 효자 음식이라 할 수 있다. 항산화 물질 중 잘 알려진 라이코펜과 베타카로틴도 들어있어 활성산소 배출에도 도움이 되고, 항암효과도 있는 것으로 알려져 있다.
토마토는 1개에 약 22kcal로 열량도 낮고, 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유를 골고루 함유하고 있어 다이어트 식단을 짤 때도 단골처럼 활용된다.
토마토, 어떤 점에 주의하면 되나?
토마토의 제철은 보통 7월~9월이다. 하지만 요즘은 농업기술이 충분히 발달해있기 때문에 철에 상관없이 구할 수 있다. 토마토를 고를 때는 종종 일부분이 덜 익은 것이 나오기도 하니, 자세히 살펴보고 전체적으로 선명한 붉은색을 띠는 것을 고르도록 한다. 과육 표면에 광택이 있으면 좋고, 상처가 없는지를 꼼꼼히 살펴봐야 한다.
토마토는 꼭지 부분에 곰팡이가 생기기 쉽다. 또한, 과육에 상처가 나면 빠른 속도로 곪을 수 있기 때문에 보관에 주의하도록 한다. 습기가 적고 통풍이 잘 되는 그늘에 보관하는 것이 원칙이며, 냉장고에 보관하려면 채소들과 함께, 냉동보관하려면 끓는 물에 살짝 데쳐서 껍질을 제거한 다음 밀폐해서 보관하도록 한다.
토마토는 전체적으로 건강한 음식이지만, 일부 사람은 알레르기 반응을 일으킬 수 있다는 점에 유의해야 한다. 또한, 산성을 띠는 식품이므로 위염 등 소화기 질환이 있는 경우는 먹지 않는 편이 좋다. 또, 옥살산을 함유하고 있어 신장 건강이 안 좋은 경우는 많이 먹지 않도록 해야 한다.
어떻게 먹으면 좋을까?
토마토는 단독으로 갈아서 주스처럼 먹어도 좋고, 다른 것들과 섞어서 주스를 만들기에도 좋다. 요리로 먹을 때 가장 간편하기로 손에 꼽는 것은 ‘토마토 카프레제’다. 토마토와 모짜렐라 치즈를 슬라이스로 썰어서 펼쳐놓은 다음 바질을 올리면 되는 초간편요리다.
소금과 후추로 살짝 밑간을 하는 것이 정식 레시피지만, 취향에 따라 생략해도 무방하다. 발사믹 식초와 올리브유를 사용해 소스를 만들 수 있고, 이 또한 본인의 취향에 따라 다른 레시피로 만든 소스를 쓸 수 있다.
