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일교차가 커지며 아침 저녁으로는 제법 쌀쌀하다. 이미 한 자리 수까지 기온이 내려가는 것도 당연하게 여겨진다. 두툼한 옷을 꺼내기 시작하며 겨울이 성큼 다가왔음을 느낀다. 

‘겨울’에 대해 사람들이 느끼는 이미지는 추위일 것이다. 하지만 그 못지 않게 경계해야 하는 것이 있다. 바로 ‘건조함’이다. 추워지는 날씨 덕분에 종종 수분을 섭취해야 한다는 사실을 간과할 때가 많다. 더운 날씨에는 땀을 흘리면서 갈증을 느끼게 되니 어느 정도 자연스럽게 수분을 섭취하지만, 겨울에는 땀도 나지 않으니 잘 느끼지 못하는 것이다.

하지만 몸 속의 수분은 계절과 상관없이 지속적으로 손실된다. 오히려 난방으로 인해 따뜻해진 실내는 금세 건조해지기 때문에 수분 손실이 더할 수도 있다. 두툼하고 무거운 겨울옷으로 인해 알게 모르게 흐르는 땀도 꽤 많을 것이다.

물을 마시는 것도 중요하지만, 이럴 때는 수분과 전해질이 풍부한 음식을 챙겨먹는 것도 필요하다. 수분 균형과 전해질 균형을 지킬 수 있는 음식들을 소개한다.

 

딸기

딸기는 일반적으로 봄~여름 시즌이 제철이라고 알려져 있지만, 요즘 시대에는 큰 의미가 없는 이야기다. 물론 제철에 수확하는 딸기와는 맛이 다를 수 있겠지만, 영양분에는 큰 차이가 없을 테니 말이다.

딸기는 90% 이상이 수분으로 이루어져 있다. 게다가 비타민 C와 망간, 엽산과 같은 무기질, 그리고 항산화 성분을 잔뜩 머금고 있다. 새콤달콤한 맛에 수분도 넉넉히 보충할 수 있고, 각종 영양소도 풍부하게 얻을 수 있는 딸기를 한 팩씩 갖춰두고 틈틈이 먹어보자.

 

감귤

겨울 시즌의 제철 과일이라 하면 감귤을 빼놓을 수 없다. 특히 11월부터 2월 사이에 수확하는 감귤이 일품이다. 한라봉이나 천혜향 같이 잘 알려진 브랜드가 아니어도 상관은 없다. 귤 종류라면 무엇이든 겨울과 찰떡궁합이라 할 수 있을 테니까.

감귤류는 대체로 80% 정도가 수분으로 이루어져 있다. 게다가 상큼한 맛에서 느낄 수 있듯 비타민 C가 풍부한 데다가, 섬유질도 얻을 수 있기 때문에 면역 체계에도 도움이 된다. 겨울에 귤이나 감귤만 곁에 두고 챙겨먹어도 감기를 예방하는 데 톡톡한 도움이 될 것이다.

 

사과&배

우리나라에서 과일 하면 가장 쉽게 떠올릴 수 있는 사과와 배는 지금 시기가 제철인 대표적인 과일이다. 품종도 다양한 데다가 한 입 베어물었을 때 느껴지는 과즙을 생각하면 수분이 풍부하다는 것도 대번에 알 수 있다. 굳이 비교하자면 배 쪽이 좀 더 높은 수분 함량을 가지고 있다.

사과와 배는 모두 비타민 C와 비타민 K, 칼륨 등을 공급해주는 음식이며, 껍질째로 먹을 경우 섬유질도 넉넉하게 얻을 수 있다. 하루 한 끼, 사과나 배 한 개씩만 먹는 습관을 들여도 수분과 전해질을 유지하는 데는 크나큰 도움이 될 것이다.

 

브로콜리

요즘 브로콜리에 푹 빠져 있다. 큼직한 브로콜리 하나를 사서 먹기 좋은 크기로 자른 다음, 영양소 파괴를 최소화하기 위해 찌거나 살짝 데친다. 올리브 오일에 허브 소금을 약간 넣어 기름장을 만들어 찍어 먹거나, 참깨 드레싱을 뿌려서 먹으면 아주 좋은 반찬이 된다.

브로콜리는 90%의 수분 함량과 함께 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨, 섬유질까지 제공하는 효자 식품이다. 게다가 익히 알려진 바에 따르면, 뇌 건강에도 효과가 좋은 음식으로 알려져 있다. 실제로 뇌졸중을 극복해낸 70대 여성이 브로콜리를 잔뜩 갖춰두고 건강식으로 먹는다는 사례가 방송을 통해 소개되기도 했다.

 

무

‘가을 무는 인삼보다 좋다’라는 말이 있다. 비타민 함량이 높고 ‘천연 소화제’라 불릴 정도로 소화 작용에도 탁월하기 때문이다. 날이 추워지면 조직 밀도가 높아지면서 아삭한 식감과 단맛이 잘 느껴진다는 점도 좋다. 무엇보다, 이런저런 요리에 다양하게 활용할 수 있다는 장점이 있다.

무는 95%가 수분으로 이루어진 데다가 비타민 C, 칼슘, 철분, 칼륨을 풍부하게 제공해준다. 게다가 단백질과 불포화 지방산의 공급원으로 꼽히는 고등어와 궁합이 좋다. 고등어 역시 가을철에 육질과 맛이 좋아지는 어종이기 때문에, 무와 함께 가을~겨울 사이에 최적의 식재료로 꼽힌다.

 

청포묵

너무 과일과 채소만 언급했나 싶어, 이쯤에서 특이한 음식을 하나 끼워넣어볼까 한다. 바로 녹두 가루로 만들어지는 청포묵이다. 가을에 수확한 녹두로 가루를 내어 만드는 청포묵은 부드럽고 쫀득한 식감 덕분에 반찬으로도 안성맞춤이다.

청포묵은 약 90%가 수분으로 이루어져 있으며, 칼로리가 낮기 때문에 다이어트 식품으로도 좋다. 원재료인 녹두가 단백질 및 무기질 공급원이기 때문에 영양 면에서도 훌륭하다. 100g당 칼슘 함량이 20~30mg 가량 되며, 섭취량 대비 칼로리가 낮아 이 시즌에 딱 맞는 음식이라 할 수 있다.

변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.

보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.

변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.

다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.

 

사과와 배

중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.

여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.

 

귀리

통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.

귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.

 

아마씨, 치아씨드

흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.

아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.

 

감자

패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.

또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.

 

콩

강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.

콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.

 

팝콘

팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.

 

고섬유질 시리얼

시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.