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‘동안’, 그리고 ‘꿀 피부’는 건강한 피부를 상징하는 단어들이다. 실제 나이보다 어려보이는 피부, 그리고 반질반질 생기가 넘치는 피부는 그 자체로 ‘더 건강하다’는 이미지를 주기 때문이다. 나이는 숫자에 불과하다는 말에 격하게 동의하고 싶어지면서도, 한편으로는 기왕이면 좀 더 어려보이는 꿀 피부를 갖고 싶다는 욕심을 억누르기가 어렵다.

건강을 위한 가장 근본적인 방법은 다름 아닌 음식이다. 따라서, 피부 건강에 특히 도움이 되는 음식도 분명 있을 것이다. 건강을 위한 음식들은 큰 틀에서 보면 대개 비슷한 경향이 있다. 즉, 피부 건강을 위한 음식을 챙겨먹다 보면 자연스레 몸의 건강도 어느 정도는 갖춰질 수 있을 것이다.

유튜브 채널 ‘피부심’을 운영하는 피부과 전문의 심현철 더셀 피부과 원장이 추천하는 ‘피부 건강 음식’ 3가지를 소개한다.

 

당근, 항산화 성분 ‘베타카로틴’이 듬뿍

심현철 원장이 추천하는 피부 건강 첫 번째 음식은 바로 당근이다. 당근의 주 성분인 베타카로틴(β-Carotene)은 적황색 유기색소로, 식물에서 자연 발견되는 항산화 성분 ‘카로티노이드’의 일종이다. 베타카로틴은 체내에 흡수될 때 비타민 A로 변환된다. 이는 항산화 기능을 바탕으로 주름과 피부 손상을 줄이는 역할을 해주며, 면역 기능, 시력 유지에도 중요한 역할을 한다.

또한, 당근은 수분 함량이 높은 채소 중 하나다. 충분한 수분 공급은 피부 건강에서 핵심적인 요소이기 때문에 빼놓을 수 없는 장점이다. 여기에 더해, 항염증 성분을 가지고 있어, 피부에 생기는 염증을 줄이고 피부 톤을 개선하는 데도 도움을 준다.

비타민 A는 지용성이기 때문에, 지방 성분이 같이 있을 때 흡수율이 높아진다. 따라서 생으로 먹는 것보다는 기름과 함께 살짝 조리해서 먹는 것이 더 좋다. 단, 건강을 생각해 기름 역시 올리브유 등 식물성 기름을 사용할 것을 추천한다.

한편, 카로티노이드의 혈중 농도가 비정상적으로 높게 나타나는 ‘카로틴 혈증’을 유의해야 한다. 피부가 주황색 또는 노란색으로 변하는 것이 일반적인 증상이다. 비타민 A가 체내에 충분할 경우 베타카로틴은 변환되지 않은 상태로 남는다. 카로틴 혈증 자체는 특별히 건강에 해롭지는 않지만, 이는 영양소 불균형을 초래할 수 있다는 점은 유의해야 한다.

 

블루베리, 하루 한 줌 피부 건강

심 원장이 추천하는 두 번째 음식은 바로 블루베리다. 항산화 하면 빠지지 않고 등장하는 대표 주자 중 하나다. 블루베리는 주로 시력 개선 등 눈 건강에 좋은 식품으로 알려져 있으며, 그에 못지 않게 피부에도 좋은 영향을 준다.

블루베리의 대표 성분은 안토시아닌(Anthocyanin)이다. 폴리페놀의 하위 그룹에 속하는 한 종류로, 비타민 C, 비타민 E와 함께 대표적인 항산화 성분으로 꼽힌다. 블루베리는 안토시아닌과 비타민 C를 함께 공급하기 때문에 항산화의 최고봉을 논할 때 늘 거론되는 편이다.

안토시아닌은 세포를 보호하고 피부 노화를 방지해주며, 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해 피부 탄력을 높인다. 비타민 C는 또한 피부 빛깔을 밝게 하고 잡티를 줄이는 데도 도움을 준다. 섬유질은 풍부하면서 당분 함량은 낮기 때문에, 여드름 등 염증성 피부 질환을 완화시키는 효능이 있다. 혈당을 줄이고 인슐린 민감성을 낮추는 효과가 있어, 당뇨 환자에게도 좋다.

단, 얼마나 섭취하느냐에 따라 혈당 수치가 정상치보다 낮아질 수 있다는 점은 유의해야 한다. 만약 당뇨 증상이 있거나 당뇨 위험군에 해당한다면 블루베리 섭취와 관련해 전문가와 상담이 필요하다. 일반적인 상황이라면 블루베리의 일일 권장 섭취량은 75g, 대략 반 컵 정도의 분량이다.

 

석류, ‘미녀가 좋아하는’ 신맛

석류는 그 역사가 매우 오래된 과일이다. 페르시아 지방, 즉 지금의 이란 지역이 원산지로 알려져 있으며, 현재는 인도, 파키스탄 등 남아시아에서 주로 생산된다. 특유의 상큼한 맛으로 음료 원료로도 널리 사용되는 과일이다.

석류 역시 항산화 성분이 풍부하다. 신맛에 가까운 상큼함은 비타민 C가 풍부하게 들어있음을 스스로 어필하는 듯한 맛이다. 여기에 심현철 원장이 강조하는 포인트는 여성 호르몬인 에스트로겐이다. 석류에는 천연 에스트로겐이 다량 함유돼 있다. 이는 피부의 콜라겐 합성을 촉진하고, 피부 히알루론산 수치를 유지함으로써 피부가 건조해지지 않도록 도와준다. 

또한, 피지선 활동을 조절해 여드름 등 트러블을 예방한다. 일부 연구에 따르면 석류에서 추출해낸 물질이 자외선으로 인한 피부 손상을 줄이는 데 도움이 된다고도 한다.

석류의 주의사항은 높은 산성이다. 과도하게 섭취할 경우 치아 에나멜을 손상시킬 수 있다. 치아 부식을 막기 위해 석류를 직접 먹거나 석류 함량이 높은 주스를 마신 뒤에는 곧장 입속을 헹궈주는 편이 도움이 된다. 또한, 석류에는 휘발성 알칼로이드 성분이 포함돼 있다. 이는 고용량으로 섭취할 경우 호흡 곤란, 운동 장애, 혈압 상승이 생길 수 있으므로 주의가 필요하다. 

일반적으로 석류는 하루 1개 섭취를 권장하지만, 특정 약물을 복용 중이거나 만성 질환을 가지고 있는 경우는 전문가와 상담 후 섭취하는 것이 좋다. 알레르기 유발 원인 중 하나라는 점도 유의하도록 한다.

면역력은 신체 방어 시스템으로서 매우 중요한 역할을 한다. 시즌마다 찾아오는 감기 등 일상적인 질병을 막아주는 것도, 세균이나 바이러스, 곰팡이 등으로 인한 감염에 피해를 적게 받거나 무효화시킬 수 있는 것도 모두 면역력이 제대로 작동하기에 가능한 일이다.

또한, 잘 갖춰진 면역력은 심각한 수준의 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 수많은 자가면역질환부터 암과 같은 중대한 질병 역시 면역력이 강하면 발병 위험이 줄어든다. 특정 질병에 걸렸을 때도 면역력에 따라 회복 속도나 효율성이 달라질 수 있다.

강한 면역력을 갖기 위해 가장 중요한 것은 음식이다. 면역력에 관여하는 특정 영양소들을 매일 충분히 섭취할 수 있는 식단이 강조되는 이유다. 하지만 매번 균형 잡힌 식단을 챙기는 일은 무척 까다로운 일이다. 식재료별 영양소 함량과 구성까지 따져보는 건 상당한 고역일 수밖에 없다.

‘영양 균형 챙기기’를 보다 수월하게 하기 위해, 음료를 적극적으로 활용하면 어떨까. 미국 건강전문 미디어 ‘헬스라인’에서 추천하는 ‘면역력 강화에 도움이 되는 음료’를 소개한다.

 

오렌지 주스

오렌지 주스는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 단 한 잔으로도 비타민 C 하루 권장량의 100%를 제공할 수 있을 정도다. 비타민 C는 면역 체계를 지원하며, 더 많은 백혈구가 만들어질 수 있도록 돕는다. 

또한, 오렌지 주스에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이들은 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 역할을 한다. 염증이 감소하면 면역 체계는 보다 효과적으로 작동할 수 있게 된다. 여기에 오렌지 주스는 비타민 A, 칼륨, 엽산 등 영양소가 포함돼 있다.

단, 이는 신선한 과육에서 짜낸 오렌지 주스에 해당하는 이야기다. 시중에서 판매되는 오렌지 주스는 설탕이나 방부제, 향료 등 첨가물이 들어가는 경우가 많기 때문에 오히려 제대로 된 효과를 얻지 못할 수 있다. 가공 과정에서의 처리로 인해 일부 영양소가 손실될 가능성도 배제할 수 없다.

 

녹색 스무디

시금치와 케일 등 녹색 잎채소의 영양학적 장점에 대해서는 여러 차례 알려진 바 있다. 이들을 갈아서 스무디로 만들면 보다 수월하게 섭취할 수 있다. 비타민 A와 비타민 C, 베타카로틴 등의 영양소를 풍부하게 얻을 수 있는 건강 음료다.

비타민 A는 시력 보호, 면역 강화, 피부 건강 유지에 도움이 된다. 또한, 녹색 잎채소 자체가 풍부한 섬유질을 갖고 있어, 소화 과정 및 장 건강에 기여할 수 있다. 다양한 무기질을 함유하고 있다는 점 또한 장점이다.

무엇보다도, 스무디에 어떤 재료를 추가하느냐에 따라 부가적인 효과를 얻을 수 있다. 요거트를 섞으면 장 건강에 도움이 되고, 베리 종류를 함께 넣어서 비타민 C 함량을 높일 수 있다. 견과류나 씨앗류를 추가해 단백질과 식물성 지방을 함께 섭취할 수도 있다.

 

녹차

식후 녹차 한 잔은 소화 효소의 활동을 촉진해 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는다. 연구에 따르면 녹차를 규칙적으로 섭취할 경우, 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 녹차가 혈압 조절 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주기 때문이다.

또한, 항산화 및 항염증 작용을 위해 좋은 선택이다. 녹차에 함유된 EGCG는 강력한 항산화 성분의 하나로, 자유 라디칼을 제거해 세포 손상을 방지한다. 이를 통해 면역 체계를 지키고 강화하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다. 

특히 컨디션이 좋지 않을 때 녹차를 마시면 안정감을 얻을 수 있다. 녹차에 포함된 L-테아닌은 이완 효과를 가지고 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 도움을 준다. 이를 통해 집중력과 기억력을 높일 수도 있다. 꿀을 살짝 넣으면 자연스러운 단맛을 느낄 수 있으며, 목 통증에도 도움이 된다.

 

생강 주스

생강은 그 자체로 항산화 물질이 풍부한 재료다. 생강을 이용해 주스를 만들면 그 효과를 온전히 누릴 수 있다. 생강 주스는 체내 염증을 줄여줌으로써 면역 체계가 보다 건강해질 수 있도록 돕는다.

다만, 생강은 그 자체의 맛이 강하고 자극적인 편이기 때문에 단독으로 주스를 만들어 마시기는 쉽지 않다. 이 때문에 생강의 매운 맛을 중화시킬 수 있는 다른 재료를 함께 사용하는 것을 추천한다. 가장 대표적으로는 레몬이나 라임이다. 이들은 상큼한 맛을 내는 대표적인 재료로, 생강의 강한 향을 부드럽게 다듬어준다. 비타민 C를 섭취할 수 있는 것도 장점이다.

꿀이나 사과를 함께 갈아주는 것도 좋다. 이들은 단맛을 추가해 생강의 맛을 잡아주는 역할을 한다. 특히 사과는 단맛과 더불어 상큼한 맛을 함께 제공해주며, 섬유질을 포함하고 있어 건강에 도움이 된다. 사과 대신 앞서 소개한 오렌지 주스를 섞어서 만드는 것도 좋다.

요거트나 바나나를 넣어 스무디처럼 만들고, 얼음을 넣어서 갈아주면 시원한 음료로 안성맞춤이다. 생강을 다른 재료에 비해 적게 넣어서 시작하고, 조금씩 생강 비율을 늘리며 자신의 입맛에 맞는 비율을 찾는 것을 추천한다.

 

캐모마일 차

캐모마일 차는 카페인이 없어 잠자기 전 마시기에 좋다. 숙면은 면역 체계를 쉬게 하고 회복시키기 위해 매우 중요한 과정이다. 아무리 영양소를 골고루 섭취하더라도, 숙면이 뒷받침되지 않으면 면역 체계는 제대로 작용하기 어렵다. 

이 때문에 숙면을 돕는 캐모마일 차가 안성맞춤이다. 진정 효과를 가지고 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 탁월한 효과가 있기 때문이다. 소화 불량이나 위장 문제를 완화해 수면의 질을 높이는 데 기여할 수도 있다. 잠들기 30분~1시간 정도 전에 한 잔을 마시면 자연스러운 숙면에 도움이 된다.

캐모마일 차를 우려낼 때는 뜨거운 물에 5~10분 정도 우려내는 것이 가장 좋다. 꿀을 한 스푼 넣어 자연스러운 단맛을 더함과 동시에, 꿀의 항균 효과까지 함께 얻을 수 있다. 

단, 캐모마일에 알레르기가 있는 경우가 있다. 복용 중인 약물이 있다면 캐모마일의 성분과 충돌할 수 있으므로 전문가와 상담 후 문제가 없을 때 마실 것을 권한다.

건강을 위해서는 잘 먹는 것만큼이나 잘 배출하는 것도 중요하다. 음식으로부터 필요한 영양소를 취하고, 남은 잔여물은 걸러내 배출해야만 몸안에 독소로 쌓이지 않기 때문이다. 집 안, 방 안에 쓸모 없는 오래된 물건을 방치해두면 먼지가 쌓이고 애물단지가 되는 것과 비슷한 이치랄까.

‘잘 배출하기 위해’ 필요한 영양소를 꼽으라면 뭐니뭐니 해도 식이섬유일 것이다. 활발한 장 운동을 도움으로써, 소화되고 남은 찌꺼기들을 깔끔하게 내보낼 수 있도록 돕기 때문이다.

식이섬유는 우리 일상에서 부족하기 쉬운 영양소다. 특히 채소 섭취가 부족할 경우, 변비에 시달릴 가능성이 매우 높다. 기름지고 자극적인 음식을 거의 매 끼니마다 섭취하는 현대인들의 보편적인 고질병 중 하나라고 할 정도다.

채소가 좋다는 건 다들 잘 안다. 하지만 막상 먹으려면 쉬이 손이 가지 않는다. 생 채소의 식감에 대한 호불호 탓이 클 것이다. 아무렇지 않게 잘 먹는 사람이 있는가 하면, 어떤 식으로든 조리하지 않으면 먹기 힘들어하는 사람도 있다.

채소를 잘 못 먹는 사람들도, 의외로 잘 먹는다는 채소가 있다. 바로 파프리카. 적당히 아삭한 식감에 단맛이 두드러져 그냥 먹기도 꽤 편하다. 사람에 따라 다르지만, 파프리카의 단맛을 가리켜 ‘꿀맛’이라고 하는 사람도 있을 정도. 

파프리카는 다양한 색깔로 시장에 나온다. 비타민C와 식이섬유, 베타카로틴이 풍부하게 들어 있어, ‘현대인 식단’에 부족한 것들을 채워주기에 안성맞춤이다. 그야말로 현대인들에게 있어 한 줄기 단비 같은 채소라 할 수 있겠다. 파프리카의 색깔별 차이에 대해 알아보기로 한다.

 

항산화의 선두주자, 빨간색 파프리카

강렬한 빨간색은 가장 흔하게 볼 수 있는 파프리카의 색깔이다. 다른 빨간색 과일이나 채소들이 그렇듯, 빨간 파프리카 역시 ‘리코펜’을 다량 함유하고 있다. 리코펜(lycopene) 혹은 라이코펜이라고도 불리는 색소는 토마토, 수박, 당근, 파파야 등에 함유돼 있다. 사람의 몸에서 가장 흔한 카로티노이드 중 하나이며, 가장 효능이 좋은 항산화 물질로 꼽히기도 한다.

또한, 칼슘과 인이 함유돼 있어, 뼈 건강을 도울 수 있는 기능도 한다. 활성 산소를 억제하는 항산화 효과로 노화 예방 및 관상동맥 질환을 예방하고, 뼈 건강을 보조해 관절계통 질환도 예방할 수 있는 효자 채소인 셈이다.

 

피부 미백과 눈 건강에 최적화, 주황색 파프리카

가장 먼저 주황색 파프리카에는 비타민C 함량이 다른 색에 비해 2~3배 가량 많다. 즉, 면역력 강화 목적으로는 최적이라 할 수 있다. 주황색을 띠는 베타카로틴 성분은 미백 효과가 높고 멜라닌 색소의 생성을 억제하는 효과가 있다. 피부 빛을 맑게 가꾸고 싶은 사람들에게 적합하다.

한편, 주황색 파프리카에 풍부한 베타카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환된다. 루테인과 지아잔틴 등 눈 건강과 관련된 영양소들이 함께 다량 포함돼 있어, 눈 건강에 최적화된 파프리카라 할 수 있다.

 

혈관 건강을 챙겨라, 노란색 파프리카

노란색 파프리카에는 ‘피라진’이라는 성분이 들어 있다. 혈액이 응고되는 것을 막아주는 성분으로, ‘혈전’의 생성을 예방할 수 있다. 혈액이 엉겨붙어 만들어지는 혈전은 혈관 벽에 달라붙어 혈액 순환을 방해하거나 아예 막아버릴 수도 있다. 

혈전은 혈압을 높아지게 만들고, 주요 장기로 가는 혈관을 막아 뇌경색이나 심근경색을 일으키는 원인이 되기도 한다. 특히 요즘 젊은 층의 주요 식단은 혈액과 혈관 건강에 좋지 않은 경우가 많기 때문에 노란색 파프리카가 가진 효능이 큰 도움이 될 것이다.

 

설익었다고 무시하지 마라, 초록색 파프리카

초록색 파프리카는 다른 색깔의 파프리카들과 달리 완전히 익기 전에 수확한 경우다. 그 색깔 때문에 피망과 헷갈리는 경우도 있지만, 가만히 살펴보면 크기부터 다르다는 걸 알 수 있다. 

초록색 파프리카의 가장 두드러지는 장점은 열량이다. 100g 기준 약 15~16kcal로, 같은 양의 주황색 파프리카에 비해 절반 정도 밖에 되지 않는다. 체중 감량 목적으로 파프리카를 식단에 추가한다면 두말할 것 없이 초록색이다.

또한, 초록색 파프리카에는 ‘클로로필(Chlorophyll)’, 즉 엽록소가 풍부하다. 물에 녹지 않는 성분으로 체내에 들어가 각종 노폐물과 독소가 배출되도록 돕는 역할을 한다.

건강을 위해 채소를 먹어야 한다는 건 알지만, 입맛에 맞는 채소를 찾기란 쉬운 일이 아니다. 생으로 먹기 편하면서 맛까지 좋은 파프리카가 많은 사랑을 받게 된 건 어쩌면 필연적인 일일지도 모른다. 

형형색색으로 눈길을 끄는 파프리카를 보며, 오늘은 어떤 색을 먹어볼까 고민한 적이 있는가? 그렇다면 오늘 내용을 참조하여 자신에게 가장 적합한 색깔을 우선적으로 선택하길 바란다. 물론 무엇을 먹어도 건강에는 도움이 되니, 하던대로 그냥 취향에 따라 골라도 무방하겠지만.