[태그:] 수면주기

일반적으로 권장되는 수면 시간은 하루 7~8시간이다. 대략 하루의 3분의 1에 해당한다. 잠을 게으른 것으로 인식하고, 부정적으로 받아들이는 사람들도 있다. 하지만 잠은 단순히 활동을 멈추고 쉬는 것이 아닌, 회복과 재정비를 위한 과정이다.

잠과 건강의 관계를 알고 있는 사람들은 특히 ‘깊은 수면’의 중요성을 잘 안다. 깊게 잠든 상태에서 노폐물 청소, 피로 해소, 손상된 세포 복구, 면역 시스템 강화 등의 작용이 일어나기 때문이다. 수면에 있어 시간 뿐만 아니라 깊이, 즉 ‘수면의 질’도 중요하다고 하는 이유다. 현대인들에게 흔히 발생하는 수면 부족을 예방하기 위한 깊은 수면 방법은 무엇이 있을까?

 

몸과 마음의 회복을 위한 깊은 수면

수면이라는 과정은 여러 개의 단계로 세분화된다. 각각의 단계들이 하나의 주기(Cycle)를 이뤄, 밤 사이 여러 차례 반복되게 마련이다. 보통 처음 잠이 들면 ‘비렘(Non-REM) 수면’부터 시작되고, ‘렘(REM) 수면’으로 넘어가며 하나의 사이클이 끝난다. 

이때 비렘 수면의 세부 단계 중 하나인 ‘서파 수면’이 바로 깊은 수면을 가리킨다. 깊은 수면 단계에서는 뇌파가 매우 느리고 큰 파장을 나타낸다. 신체적, 정신적 회복에 있어 가장 중요한 단계다.

깊은 수면 단계에서 몸은 깨어있는 동안 손상됐던 조직과 세포를 재생하고 복구시킨다. 성장과 회복에 관여하는 ‘성장 호르몬(GH)’이 이 시기에 가장 활발하게 분비된다. 신체 면역 시스템 역시 이 과정을 통해 강화된다. 따라서 시간적으로 충분한 잠을 자더라도, 깊게 잠들지 못하고 얕은 수면만을 반복하게 되면 면역 시스템이 약해져 전반적인 건강을 해칠 수 있다.

무엇보다도, 깊은 수면은 뇌 기능에 지대한 영향을 미친다. 인간은 깨어있는 동안 여러 감각 및 인지 기능을 통해 수많은 정보를 받아들인다. 이때 만들어진 기억들은 밤 사이 정상적인 수면 주기를 거치면서 장기 기억으로 저장되고 통합된다. 바꿔 이야기하면, 잠을 제대로 자지 못하면 많은 정보와 지식을 습득해도 제대로 저장되기 어렵다는 뜻이다.

 

깊은 수면 방법, 왜 실천하기 어려운가

가장 흔한 방해꾼을 꼽으라면 불규칙한 수면 습관을 빼놓을 수 없다. 쉽게 말해, 잠자리에 드는 시간과 자리에서 일어나는 시간이 불규칙하다는 것이다. 별 문제를 느끼지 못하는 사람도 많지만, 이는 ‘생체 리듬’을 혼란스럽게 만드는 주범이다. 

또, 잠들기 직전까지 스마트폰으로 OTT나 숏폼 영상 등을 시청하는 습관도 좋지 않다. 기기에서 나오는 블루라이트도 문제로 지적되지만, 콘텐츠에 재미를 느껴 몰입하게 되면 그만큼 더 잠에 빠져들기 어려워진다. 한참동안 화면을 보다가 잠이 몰려와 잠드는 경우도 있는데, 이는 몸이 지쳐서 잠드는 편에 가까우므로 상대적으로 수면의 질이 낮아질 가능성이 크다.

커피 등 카페인 음료를 즐겨 마시는 사람들에게는 보통 ‘오전 시간대’에 마실 것을 권한다. 늦은 오후 또는 저녁 시간에 카페인을 섭취할 경우 각성 상태가 미처 해소되지 않을 수 있기 때문이다. 잠들기 직전까지 술을 마신다거나, 야식을 먹거나, 강도 높은 운동을 하는 등도 깊은 수면 방법에 해가 되는 행동들이다.

 

습관 교정을 통한 깊은 수면 방법

위에 나열한 습관들 중 딱히 눈에 확 띌 만큼 특별한 것은 없다. 모두가 알고 있는 것이지만, 쉬이 실천하지 못할 뿐이다. 그렇기 때문에 의도적인 습관 교정 노력이 필요하다. 

깊은 수면 방법으로 가장 먼저 챙겨야 할 것은 규칙적 수면 습관이다. 시간을 정해두고 가급적 그 시간에는 다른 계획이 침범하지 않도록 스케줄을 짜는 것이 중요하다. 이는 휴일에도 예외가 아니다. 잠이 부족하면 휴일을 이용해 늦잠이나 낮잠을 잘 수도 있지만, 기본적인 원칙은 일정한 취침 시간과 기상 시간을 유지하는 것이 좋다.

그밖의 깊은 수면 방법도 그 자체가 어려운 것은 아니다. 다만, 여유를 갖고 하나씩 바꿔갈 것을 권한다. 잠들기 1시간 정도 전부터 여유로운 시간을 갖고 평상시 습관에 의식적으로 신경을 써보자. 

예를 들어, 어떤 사람은 잠들기 전 담배를 피우는 습관이 있을 수도 있고, 또 어떤 사람은 잠들기 전까지 컴퓨터 앞에 앉아있거나 잠자리에서 스마트폰으로 웹툰을 보는 습관이 있을 수 있다. 잠자리에 들기로 정해둔 시간 직전까지 뭔가 일에 쫓기는 경우도 있을 수 있다. 이 시간을 어떻게 하면 더 나은 습관으로 바꿀 수 있을지를 고민해보는 것이 중요하다.

 

인간의 뇌는 보통 추위보다 더위에 더 민감한 경향이 있다고 한다. 그렇다면 기후 변화로 인해 지구 온도가 점점 상승하고 있는 현실에 대한 우려가 앞선다. 실제로 여름이 다가오면 열대야로 인해 잠을 설치는 사람들이 많고, 이로 인해 다양한 건강 문제가 발생할 수 있기 때문이다.

환경 문제로 인한 기후 변화는 한두 사람의 노력으로 어찌할 수 있는 일이 아니다. 그래서 학계에서는 더위와 수면 건강의 관계에 주목하면서, 더위 속에서도 건강한 수면을 유지할 수 있는 방법을 모색하고 있다.

 

지구 온난화와 수면 시간 감소

더위에 노출되면 우리 몸은 체온 조절 장치를 가동하고 스트레스 시스템을 활성화한다. 보통 이 과정에서는 교감 신경계가 활성화된다. 하지만 알다시피 수면은 부교감 신경계가 활성화돼야 하는 과정이다. 덥거나 열이 날 때 잠들기 어려워지는 이유다. 

체온과 휴식 상태를 조절하는 신경은 서로 밀접한 연관을 갖고 있다. 실제로 잠이 들기 위해서는 심부 체온이 평상시보다 1~2℃ 가량 낮아져야 한다. 또한, 잠을 자는 동안 적정 수준 이하의 온도가 유지돼야만 양질의 수면을 유지할 수 있다. 열대야일 때 잠들기 어렵거나 종종 잠에서 깨는 이유가 여기에 있다. 즉, 더위와 수면 건강은 서로 상충하는 관계라 할 수 있다.

실제로 2024년 <수면 의학(Sleep Medicine)> 저널에 게재됐던 한 논문에서는, 기후 변화와 도시화가 전 지구적인 기온 상승에 기여했으며, 그로 인해 모든 인간의 수면에 위협을 초래했다고 지적한다. 

좀 더 거슬러올라가, 2022년 <원 어스(One Earth)>에 발표됐던 한 연구에서도 이와 비슷한 맥락의 이야기가 담겨있다. 21세기가 시작된 후 20년이 지나는 동안, 그 전에 비해 매년 평균 44시간의 수면 시간을 잃었다는 내용이다. 지금과 같이 지구 온난화가 심화될 경우, 2099년까지 1인당 수면 시간은 연간 50시간에서 최대 58시간까지 줄어들 수 있다는 연구도 발표된 바 있다. 

위에 언급된 수면 시간은 연평균이기 때문에, 이를 일 단위로 나누면 고작 몇 분 정도의 차이라고 가볍게 여길 수도 있다. 하지만 점진적이고 확정적으로 수면 시간이 줄어들고 있다는 점은 명확한 사실이다. 이에 대해서는 경계가 필요하다.

 

더위와 수면 건강의 관계

인간의 몸은 잠을 자는 동안 생리적 상태를 수면에 최적화시킨다. 처음 잠이 들기 위해서는 우리 몸의 심부 체온이 평상시보다 1~2℃ 가량 낮아져야 하는데, 이는 뇌의 입장에서 ‘수면을 시작한다’라는 중요한 신호로 받아들여진다. 보통 피부에 근접한 혈관을 확장시켜 열을 외부로 방출하거나, 땀을 흘리는 방식으로 체온을 낮추게 된다.

외부 기온이 높다거나 침실 온도가 높을 경우, 이러한 과정에 제한이 생긴다. 몸 바깥의 온도가 충분히 낮지 않으면 열이 효과적으로 배출될 수 없기 때문에 체온 조절에 문제가 생긴다. 이렇게 되면 뇌는 체온이 올라가는 것을 막고 정상 범위를 유지하려 한다. 

이 지점에서 더위와 수면 건강의 관계가 여실히 드러난다. 체온 조절이 어려워지는 상황은 뇌가 느끼기에 위기상황(스트레스 상황)이다. 즉, 이에 대응하기 위해 교감 신경계가 활성화된다. 수면 상태는 부교감 신경계의 활성화가 필요하므로, 수면 상태를 유지하기 어려워진다.

또한, 어렵사리 잠에 들고 다행히 중간에 깨지 않더라도, 체온 조절이 제대로 되지 않으면 전체적인 수면 주기에 영향을 미치게 된다. 렘 수면과 비렘 수면이 주기적으로 반복돼야 하는데, 이 사이클이 제대로 이루어지지 않으면서 수면의 질이 전반적으로 떨어진다. 충분히 자고 일어났는데도 피곤함이 가시지 않는다거나, 잠을 제대로 못잔 것과 같은 증상이 반복될 수 있는 것이다.

 

점점 더워지는 현실, 더위와 수면 건강에 대한 대책은?

이론적으로 ‘적당히 시원한 환경을 갖춰야 숙면이 가능하다’라는 내용은 잘 알려진 사실이다. 하지만 현실적으로 기온이 점점 더워진다면, 침실의 온도를 조정하는 데도 한계가 있을 수밖에 없다. 그렇다면 더위와 수면 건강에 대한 대처방안으로는 무엇이 있을까?

프랑스 파리 시테 대학의 연구팀은 “인간은 일반적으로 생각하는 것보다 더 높은 온도를 견딜 수 있다”라고 이야기했다. 그는 수면에 관한 여러 연구를 분석해, 최대 28℃ 환경에서도 충분히 질 좋은 수면을 취할 수 있다고 이야기했다. 보편적으로 알려진 잠자리의 적정 온도가 18~22℃ 사이라는 것을 감안하면 상당한 차이가 있다.

연구팀 소속의 파비앙 소베 연구원은 “통풍이 잘 되는 티셔츠와 반바지 등을 입고, 환기가 잘 되는 환경에서 가벼운 이불을 덮고 자면 상대적으로 높은 온도에서도 좋은 수면을 취할 수 있다”라고 이야기했다. 오히려 온도를 낮추기 위해 항상 에어컨을 켜놓고 잔다면, 몸이 그 온도에 적응해버리기 때문에 조금만 더워져도 적응하기 어려울 거라는 지적이다.

 

몸을 시원하게 하는 방법들

실제로 우리나라 여름의 주된 적으로 기온보다 습도를 지적하는 전문가들이 적지 않다. 그들은 습도를 충분히 낮췄을 때, 같은 기온에서도 상대적으로 덜 덥다고 느끼는 것을 근거로 삼는다. 이는 환기가 잘 되는 환경을 강조한 파비앙 소베 연구원의 지적과도 비슷한 맥락이다.

이밖에도 잠들기 전 체온을 낮출 수 있는 방법들이 여러 가지 있다. 미지근한 물 또는 약간 시원한 정도의 물로 샤워를 하고 잠자리에 든다든가, 시원한 물에 발을 담가 심부 체온을 떨어뜨리는 방법이 대표적이다.

한편, 체온을 높일 수 있는 커피와 알코올은 저녁 시간대에 멀리 하는 것이 좋다. 알코올은 잠에 빠져들기는 좋지만 수면의 품질을 떨어뜨리기 때문에 결과적으로 충분한 회복을 방해한다. 만약 더위로 인해 밤잠을 설쳤다면, 하루 중 가장 더운 시간대라 할 수 있는 점심시간을 이용해 짤막하게 낮잠을 자는 것으로 수면 부족의 영향을 일부 완화할 수 있다.

 

일반적으로 술에 취하면 금세 잠드는 경우가 많다. 아니, 좀 더 정확히 하자면 술기운이 오르면서 잠이 몰려오는 경우가 많다. 이는 ‘술 마시면 잠을 푹 잘 수 있다’라고 오해하게 만드는 현상이다. 하지만 실제로 술을 마시는 것은 수면의 질을 해칠 가능성이 더 높다.

 

술과 수면 품질의 관계

어떤 사람들은 하루 일과를 마친 뒤 술을 마신다. 과거에 비해 줄어들긴 했지만, 저녁에 술을 즐기는 사람들은 여전히 적지 않다. 적당한 양의 술을 마시는 것이 긴장을 푸는 데 도움이 될 수는 있다. 이 때문에 잠자리에 들기 전 술을 마시면 몸의 긴장이 풀려 더 빨리 잠드는 데 도움이 된다고 생각할 수도 있다.

하지만 실제로 술은 수면에 부정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 더 많다. 특히 REM 수면에 많은 영향을 미친다. REM 수면의 총량을 줄이거나, 혹은 전체적인 수면 품질을 불규칙하게 바꿔놓을 수 있다.

일반적으로 처음 잠이 들면 비REM 수면 단계가 먼저 시작된다. 먼저 깊은 잠에 빠져들었다가 일정 시간이 지난 뒤 REM 수면으로 접어들면서 하나의 수면 주기가 완성된다. 이후로 비REM 수면과 REM 수면이 몇 차례 반복되며 전체적인 수면이 이루어진다. 보통 하룻밤에 4~6번의 수면 주기가 반복되는 것이 일반적이다.

 

술이 REM 수면에 미치는 영향

잠들기 전 술을 마실 경우, 첫 번째 REM 수면 단계가 늦게 나타날 가능성이 높다. 즉, 첫 번째 수면 주기가 길어지는 셈이다. 이렇게 되면 문제는 두 가지 형태로 나타날 수 있다. 

첫째. 하나의 수면 주기가 길어지면서 전체 주기의 반복 횟수가 줄어든다. 잠자는 시간 동안 발생하는 정상적인 수준의 수면 주기가 더 적은 횟수로 반복될 수 있다. 이는 REM 수면 총량이 부족해지는 현상으로 이어진다. REM 수면은 기억 정리 및 정신적인 회복에 영향을 미치기 때문에, 부족할 경우 아침에 깨어났을 때 머리가 답답하거나 두통이 남아있는 상태를 초래할 수 있다.

둘째. 전체 수면 주기의 패턴이 불규칙해질 수 있다. 하나의 수면 주기가 과도하게 길어지면, 그 뒤의 주기들이 상대적으로 짧아질 수 있다. 수면 주기의 반복 횟수 자체는 정상적으로 이루어질 수 있지만, 각각의 주기가 과도하게 짧아질 수 있다는 것이다. 이렇게 되면 각각의 수면 단계가 자연스럽게 이어지지 못하고 너무 짧게만 지속되면서 전체 수면이 가벼워질 수 있다. 

 

술이 수면에 영향을 미치는 이유

이런 현상이 나타나는 이유는 몇 가지가 있다. 우선, 알코올이 신경전달물질인 ‘가바(GABA)’에 영향을 미치기 때문이다. 술을 마시면 GABA가 촉진돼 진정 효과를 일으키는데, 이로 인해 졸음 증상이 나타난다. 또, 알코올 자체가 피로를 유발하는 ‘아데노신’ 수치를 증가시키는 요인이기도 하다.

문제는 술로 인해 증가한 GABA나 아데노신이 그리 오래 지속되지 않는다는 점이다. 알코올은 몸에서 우선 처리해야 할 물질로 인식하기 때문에, 술을 마신 뒤 오래 지나지 않아 곧바로 대사가 시작된다. 

이 과정에서 GABA와 아데노신이 증가함으로써 발생한 생리적 변화에 대해 ‘반동 효과’가 발생한다. 평소라면 잠들지 않아야 할 시간에 잠들려는 현상이 나타났으니, 다른 때보다 더 빨리 깨어나려는 현상이 생길 수 있는 것이다. 술 마신 다음 날 유독 빨리 잠에서 깨는 경험을 했다면 이러한 반동 효과 때문일 가능성이 크다.

한편, 이로 인해 ‘일주기 리듬’에도 영향을 미친다. 정상적으로는 주위 환경의 빛 신호에 따라 세로토닌과 멜라토닌이 조절되며 수면-각성 주기가 형성된다. 이 사이에 알코올이 끼어들면 멜라토닌 생성에 영향을 미치고 체온을 변화시킨다. 자연스러운 수면-각성 주기가 불규칙해지는 것이다.

 

술 때문에 수면 방해 받지 않는 방법

연구에 따르면 취침 시간을 기준으로 3시간 이내에 소주 약 2잔 정도에 해당하는 술만 마셔도 수면에 방해가 될 수 있다. 개인마다 알코올을 대사하는 속도와 역량이 다를 수 있으니, 구체적인 양상은 다를 수 있다. 다만, 잠드는 시간에 가깝게 술을 마시면, 금방 잠이 들 수는 있을지언정 수면 품질이 좋지 않을 가능성이 높다는 것이다.

특히 술에 취한 상태에서 잠이 들면 REM 수면시간이 줄어들 가능성이 높다. 이로 인해 뇌 속 노폐물 청소를 비롯해 정신적 기능에 관련된 회복이 충분히 이루어지지 않을 수 있다.

가장 좋은 것은 알코올을 끊는 것이지만, 현실적으로 어렵다면 이러한 영향을 반드시 숙지해야 한다. 구체적인 실천 방안은 몇 가지로 압축할 수 있다. 가장 먼저 졸음이 몰려올 정도로 과음하지 않도록 하는 것이다. 자신의 주량이 어느 정도인지 파악하고, 스스로 정한 만큼만 마시도록 한다. 가급적이면 알코올 도수가 낮은 술을 선택해 총 알코올 섭취량을 줄이는 것도 좋다.

둘째, 평소 잠들던 시간에 가까워지기 전에 술자리를 끝내는 것이다. 평소 취침 시간을 기준으로 3시간 전에는 더 이상의 술을 마시지 않도록 한다. 가능하다면 취기가 어느 정도 해소된 뒤에 잠자리에 드는 것이 좋다. 만약 자리가 끝나지 않고 유지되더라도 더 이상 술을 마시지 않는다면 음주 영향을 회복할 시간으로 쓸 수도 있다.

어떤 사람은 매일 일정한 시간이 되면 울리는 알람 소리를 듣고 일어난다. 피곤한 몸을 일으켜 알람을 끄고 하루를 시작한다. 그런가 하면 어떤 사람은 알람이 몇 번 울리기도 전에 알람을 끈다. 그러고 다시 잠에 빠져드는 경우도 있다. 앞의 두 경우에 비하면 상대적으로 드물겠지만, 알람이 울리기도 전에 먼저 깨는 경우가 있다. 혹은 아예 알람을 맞추지 않고 지내는 사람도 분명 있다. 

경험에 비추어보건대, 알람을 듣지 않고 일어나는 경우가 훨씬 상쾌하다. 그런 날은 워치에 표시되는 수면 점수도 높게 나올 때가 많다. 물론 그 점수를 절대적으로 믿는 것은 아니지만 말이다. 좀 더 몸이 가벼운 날은 아무래도 하루를 시작하기가 훨씬 수월한 법이다.

알람에 의지하지 않고 실제로 깨어나는 것은 실제로 더 좋은 걸까? 미국 벤더빌트 대학교의 신경과 교수 베스 앤 말로우가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글을 재구성하여 전한다.

 

4개 단계로 구분하는 수면 주기

누군가에게는 익숙한 설명이겠지만, ‘수면 주기(sleep cycle)’에 대한 설명을 다시 한 번 짚고 갈 필요가 있다. 앤 말로우 교수는 수면 주기를 4개의 단계로 나눠 설명한다. 하나는 ‘렘(REM) 수면’이고, 나머지 3개 단계는 ‘비렘(Non-REM) 수면’이다. 

처음 잠이 들면 ‘비렘 1단계(가벼운 수면)’부터 시작한다. 그 다음으로 비렘 2~3단계를 향해 깊이 잠이 들게 된다. 2단계는 좀 더 깊은 수면, 3단계는 매우 깊은 수면(델타 수면)으로 분류한다. 잠이 든 후 약 90분이 지나면 몇 분 정도의 렘 수면 단계를 거친다. 보통 이 시점에 꿈을 꾸게 된다. 이 구간을 거친 다음 다시 비렘 수면 1~3단계로 돌아가면서 한 사이클이 완성된다.

수면 패턴이 정상적으로 이루어질 경우, 대략 90분~100분 정도 주기로 반복된다. 이에 따라 보편적으로 권장되는 시간만큼 잠을 잘 경우 대략 4회~6회 정도의 수면 주기가 반복된다. 또한, 수면 사이클이 반복됨에 따라 비렘 수면의 길이는 줄어들고 대신 렘 수면의 길이가 늘어나는 경향이 나타난다.

 

신체 회복 후 정신 회복

보통 비렘 수면은 신체 회복, 렘 수면은 정신 회복에 관여하는 것으로 본다. 물론 세부적으로 들여다 보면 훨씬 복잡하지만, 일반적으로 단순화시키자면 그렇다는 이야기다. 이 내용을 위의 수면 사이클에 비춰보면, 수면 초기에 신체 회복이 대부분 이루어지고 잠을 더 잘수록 정신 회복이 이루어진다는 의미가 된다.

수면 상태가 지속되며 사이클을 반복할수록 렘 수면의 비중이 커진다는 것은, 수면 상태가 오래 이어질수록 뇌가 렘 수면을 더 많이 필요로 한다는 것이다. 렘 수면 동안에는 낮 동안 확보한 기억을 통합하고 감정을 조절하며 불필요한 것들을 망각하고 소거하게 된다. 이는 신체 회복에 비해 복잡하고 입체적인 과정이기 때문에 상대적으로 많은 시간을 필요로 하는 것이다.

 

자연스럽게 깨면 더 상쾌한 이유

자연스럽게 눈을 뜨는 쪽이 더 상쾌하고 기분이 좋다는 건 대부분 동의할 거라 생각한다. 앞서 잠을 충분히 잘수록 렘 수면의 길이가 길어진다고 이야기했다. 수면의 초기에 신체 회복을 위한 깊은 잠을 충분히 취한 다음, 뒤로 갈수록 정신 회복에 초점을 맞춘 수면이 이루어진다. 즉, 아침에 가까워질수록 렘 수면에 해당하는 구간이 길어지므로, 이 구간에서 잠을 깰 가능성이 높아진다.

렘 수면은 ‘잠의 깊이’라는 관점에서 보면 매우 얕은 수면 상태다. 뇌가 활성화된 채로 부지런히 작업을 하고 있는 구간이므로, 이때 잠에서 깨어나면 얕은 잠을 자다가 자연스럽게 일어나는 것과 같다. 몸은 충분히 회복돼 있고, 정신적으로 거의 깨어있는 상태에서 자연스럽게 일어나는 것이기 때문에 훨씬 상쾌하게 느껴지기 쉽다.

반면, 알람을 듣고 일어난다는 것은 그 시점까지 깊은 잠에 빠져있기 때문일 가능성이 높다. 수면 후반부까지 깊은 잠 구간이 비교적 길게 이어지거나, 렘 수면 구간이 짧으면 나타날 수 있는 현상이다. 인위적인 자극에 의해 갑작스러운 각성 상태가 되므로, 몸을 최적의 상태로 끌어올리기까지 다소 시간이 걸릴 수밖에 없다.

 

자연스러운 수면-각성 패턴을 훈련할 것

앞에서 ‘렘 수면 상태에서 깨어나는 것이 좀 더 상쾌할 가능성이 높다’라고 설명했지만, 사실 좀 더 정확히 하자면, 아침에 스스로 깨어나는 것은 수면 주기 중 어느 단계에 있었는지와는 크게 관계가 없다. 어떤 단계에 있었든 갑작스럽게 수면 상태가 끝나고 잠에서 깨어나는 것이다. 앤 말로우 교수는 이를 두고 “역에서 정차했을 때 기차에서 내리는 것”에 비유한다.

반면, 알람을 듣고 일어나거나 다른 사람에 의해 깨어날 경우, “역과 역 사이 어딘가에서 뛰어내리는 것과 같다”라고 비유한다. 자연스럽게 이어지는 수면 패턴이 인위적으로 깨지기 때문에 충격을 받게 된다는 것이다.

중요한 것은, 신체와 정신이 충분히 회복될 정도의 수면 주기를 반복했다면, 언제 어떤 단계에서 깨어나든 자연스럽게 깨어날 수 있다는 것이다. 반면 어떤 이유로 인해 충분한 수면을 이루지 못했다면 수면 막바지까지 회복이 덜 된 상태로 있기 때문에 자연스럽게 일어날 수 없는 것이다.

이는 누누이 반복해 왔던 ‘좋은 수면을 위한 노력’의 필요성과 연결된다. 수면에 방해가 되는 요인들을 멀리하고, 좋은 잠을 이룰 수 있는 노력을 하라는 모든 권장사항들 말이다.

앤 말로우 교수의 표현에 따르면, 인간의 뇌에는 24시간을 기준으로 하는 내부 시계가 있다. 뇌는 이 내부 시계를 토대로 언제 처음 졸리기 시작하고, 언제 자연스럽게 잠에 빠져들며, 언제 깨어나게 되는지를 지시한다. 이를 통해 일주기 리듬이 만들어진다.

즉, 일정한 패턴을 반복함으로써 매일 일정한 시간에 잠에서 깨어날 수 있다. 정확하게 같은 시간은 아니더라도, 늘 비슷한 시점에 자연스럽게 깨어날 수 있게 하는 것이다. 해당 시간에 ‘역에 정차하게끔’ 일정을 숙달하는 셈이다.

이러한 패턴이 확립되면, 나머지는 그것을 강화하는 역할이라 할 수 있다. 뇌가 충분히 쉴 수 있도록 잠들기 전 카페인이나 알코올 섭취를 자제하는 것, 너무 격렬한 운동은 잠들기 몇 시간 전에 마치는 것, 자극적이지 않은 미지근한 온도로 씻는 것 등 당신이 알고 있는 그 모든 팁은 확고하게 정해진 수면 패턴을 ‘거들 뿐’이다.

우리는 흔히 엄청나게 지치고 피곤하면 기절하듯 잠들 수 있다고 생각한다. 실제로 그런 사람들을 종종 보기도 한다. 특히 육체적으로 고단한 하루를 보내면 그야말로 ‘옷 갈아입을 여유도 없이’ 잠드는 경우도 있다.

하지만 그렇지 못한 경우가 있다. 분명 엄청나게 피곤함을 느끼고 있는데, 자려고 누우면 이리저리 뒤척이며 도무지 잠을 이루지 못할 때가 있다. 이는 과도한 피로가 자연스러운 수면 주기에 영향을 미치기 때문에 생기는 현상이다. ‘잠이 부족하기 때문에 잠을 잘 수 없는’ 아이러니가 발생하는 것이다. 왜 그러는 걸까? 그 이유를 알아보도록 한다.

 

잠이 부족한데 졸리지 않다? 왜?

2003년 실시됐던 한 연구에서는, 몇 주에 걸쳐 매일 4~6시간 정도 잠을 잔 사람들이 생각보다 잠을 필요로 하지 않는다는 점을 발견했다. 실제로 이들은 수면 부족으로 인해 나타나는 정신적 기능 저하 증상을 보였으나, 시간이 지나도 졸리다고 답하지 않았다.

왜 그런 것일까? 쉽게 말하자면 ‘수면 리듬 기능도 저하됐기 때문’이다. 인간의 몸은 일정 정도 수면을 필요로 하게끔 돼 있다. 마치 컴퓨터 프로그램처럼 말이다. 하지만 피로감이 과도해지면 이러한 프로그램 자체가 정상적으로 기능을 하지 못한다. 즉, ‘잠이 필요하다’라는 신호를 보내는 기능마저 둔하게 만드는 것이다.

좀 더 구체적으로 보자. 인간의 몸은 에너지를 사용하는 과정에서 ‘아데노신(adenosine)’이라는 신경전달물질을 생성하게 되고, 활동하는 동안 이 물질이 뇌에 축적된다. 아데노신이 일정량 이상 축적되면 뇌는 ‘잠을 자라’는 신호를 보낸다. 잠을 통해 높아졌던 아데노신 수치를 다시 낮은 수준으로 떨어뜨리는 것이다.

그러나 잠을 자라는 신호를 보냈는데도 잠을 자지 않거나, 아데노신 수치가 충분히 떨어지지 않은 상태로 깨어나 활동을 시작하게 되면 어떨까? 아데노신 축적이 거듭되면 뇌는 판단력이나 집중력이 저하될 수 있다. ‘잠을 자라’는 신호를 보낼 타이밍을 제대로 인식하지 못하게 돼, 수면 욕구를 느끼는 데 어려움을 겪을 수 있다.

 

잠 부족한데 졸리지 않다면, 더 위험한 상황일 수도

‘하루에 3~4시간만 자며 일(공부)했다’라는 식의 성공신화를 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 실제로 어떤 사람들은 권장 수면시간보다 턱없이 부족하게 잠을 자면서도 활기찬 모습을 보이고 뛰어난 성과를 보이기도 한다. 그런 모습은 ‘잠을 줄여가며 노력해야 성공할 가능성이 높아진다’라는 성급한 일반화로 이어질 수 있다.

물론, 누군가는 정말 다른 사람보다 적은 시간을 자면서도 정상 컨디션을 유지할 수도 있다. 하지만 그건 지극히 예외적인 경우다. 대부분의 사람들은 충분한 수면을 취하지 못하면 신체적, 정신적으로 다양한 문제에 직면하게 된다.

가장 대표적인 문제는 뇌가 관장하는 여러 영역에서 발생한다. 사고력, 기억력, 정보 인지 및 처리능력, 판단 및 결정능력 등 이성적인 부분은 물론, 감정 기복, 불안, 우울 등 감정적인 부분까지 문제가 생긴다. 

앞서 이야기한 상황을 생각해보자. ‘잠을 보충해야 한다’라는 신호를 제때 보내지 못할 정도로 피로가 누적되면 어떨까? 어쩌면 본인의 정신적 기능이 저하됐다는 사실조차도 명확하게 인지하지 못할 가능성이 있다. 문제가 있음에도 ‘난 멀쩡해’라고 여기는 상태일 수 있다는 것이다.

 

과도한 피로, 악순환을 깨는 방법

지금 졸리거나 피곤함을 느끼지 않더라도, 최근 자신의 수면 패턴을 살펴보자. 대략 몇 시간 정도를 잤는지, 규칙적으로 잠들고 일어났는지, 잠들기 전 어려움을 느낀 적은 없는지, 새벽에 자주 깨지는 않았는지, 아침에 일어나기가 유독 힘들지는 않았는지 등을 최대한 생각해보는 것이다.

보통 정상적인 수면은 하루 7~9시간 사이, 오후 10~11시부터 오전 6~7시 사이가 일반적이다. 중간에 깨지 않고 푹 잘 수 있다면 좋겠지만, 자는 도중 깨게 되더라도 통상 2번 정도까지는 큰 문제가 없는 것으로 본다. 

이런 정상적인 패턴과 어긋난 부분이 많을수록, 현재 ‘과도한 피로’ 상태에 있을 가능성은 높아진다. 지금 당장 크게 피곤함을 느끼고 있지 않더라도, 신체 내부에서는 이상이 쌓이고 있을 가능성이 크다는 것이다.

이런 상태에 있을수록, 일반적으로 권장되는 잠자리 습관을 준수하는 것이 중요하다. 잠을 자는 방의 기온부터 전등의 밝기, 이부자리의 편안함 등을 점검해야 한다. 잠들기 전 2~3시간 전부터는 음식을 먹지 않도록 하고, 머리맡 스탠드는 가급적 색온도가 낮은 전구색 등을 쓰도록 한다. 자기 전에는 전자기기 사용을 피하고, 가볍게 소설이나 에세이, 잡지 등 편안한 매체를 읽거나 템포가 느린 음악을 들을 것을 권장한다.

‘미녀는 잠꾸러기’라는 말이 있다. 오래된 말이지만 요즘도 종종 쓰이는 ‘스테디 셀러’ 같은 표현이다. 보통 그 다음에는 ‘미녀는 잠꾸러기라는데, 너는 왜?’라는 식으로 놀리는 말이 붙는 경우도 많지만.

하지만 이 말이 전혀 근거가 없는 농담은 아니다. 잠꾸러기라는 것은 잠이 많다는 것을 의미하고, 잠을 자는 동안 분비되는 수면 호르몬이 피부 건강을 비롯한 미용 요소에 영향을 줄 수 있다는 건 어느 정도 입증된 사실이기 때문이다.

멜라토닌(Melatonin)은 잠들고 깨는 주기를 조절하는 호르몬이기 때문에 ‘수면 호르몬’이라 불린다. 낮에 빛을 받으면 그 수치가 감소해 깨어있도록 하고, 밤이 되어 어두워지면 수치가 증가해 ‘잠들어라’라는 신호를 보내는 구조로 작동한다.

멜라토닌은 언제 어떤 식으로 분비되며, 어떤 효능을 발휘할까? 멜라토닌의 메커니즘을 통해 ‘깊은 잠의 중요성’을 한 번 더 강조하고자 한다.

 

잠든 직후에 찾아오는 ‘깊은 휴식’ 상태

인간의 수면은 크게 ‘REM 수면’과 ‘비 REM 수면’, 두 가지로 나뉜다. 여기서 비 REM 수면은 다시 세부적으로 3개 단계로 구분된다. 즉, 수면(잠)이라는 행위는 도합 4개의 단계로 구분되는 셈이다. 처음 잠이 들게 되면 비 REM 수면 1단계부터 3단계까지 거친 다음 REM 수면 단계에 접어든다. 이런 식으로 만들어지는 ‘주기(Cycle)’가 잠자는 동안 보통 대여섯 차례 반복된다.

비 REM 수면의 세부 단계 중 3단계에 해당하는 ‘서파 수면’은 가장 깊이 잠든 단계에 해당한다. 실제로 ‘좋은 잠’이란 서파 수면을 얼마나 잘 취했느냐에 달려있다 해도 과언이 아니다. 뇌파가 느려지는 시기인 만큼, 전반적인 신체 활동이 감소하고 ‘깊은 휴식 상태’에 돌입하기 때문이다.

서파 수면은 보통 잠든 직후 초기 2시간 동안 가장 뚜렷하게 발생한다. 이때 신체 재생과 회복을 돕는 호르몬이 분비된다. 잠이 무척 부족한 상황에서 잠깐이나마 눈을 붙였을 때 개운함을 느낄 수 있는 건 초기 깊은 잠이 신체 회복에 크게 기여하기 때문이다.

 

‘깊은 잠’에서 분비되는 멜라토닌

수면 깊이가 최고조에 달하면 뇌하수체 전엽 부분에서 성장 호르몬이 먼저 분비된다. 성장 호르몬은 성장기에 있는 청소년의 성장을 촉진하는 것 외에도 다양한 역할을 한다. 특히 성인기 이후에는 성장 호르몬의 분비량이 다소 줄어들긴 하지만, 여전히 뼈와 근육의 유지·보수에서 중요한 역할을 한다. 

잠을 자는 동안 성장 호르몬은 손상된 혈관벽을 복구하고, 근육에 쌓인 피로를 풀어주며, 파괴된 뼈 조직을 재생하는 등 체내 물질 대사를 조절한다. 여기에 지방 분해를 촉진해 체지방을 줄이는 데도 도움을 준다. 면역계의 회복에도 기여해 전체적인 면역력을 재점검하는 역할도 맡는다.

성장 호르몬이 최대치까지 분비된 뒤에는 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 차례다. 멜라토닌은 흔히 ‘잠을 부르는 호르몬’, ‘수면 주기를 조절하는 호르몬’ 정도로 알려져 있지만, 사실은 그보다 훨씬 많은 역할을 수행한다.

 

외모를 가꿔주는 멜라토닌

잠자는 동안 분비된 멜라토닌은 대표적으로 항산화 작용을 담당한다. 체내 세포에 있는 항산화 효소를 일하도록 촉진하고, 때로는 직접 활성산소를 제거함으로써 노화를 예방하고 몸을 회복시키는 것이다. 활성산소는 피부 노화를 유발하는 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 멜라토닌이 충분히 활약할 수 있으면 피부는 한층 젊어질 수 있다는 이야기다.

한편, 멜라토닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 조절에도 기여한다. 코르티솔 수치가 높은 스트레스 상황이 계속될 경우, 여드름이나 피부 염증과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 멜라토닌은 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 건강한 피부를 가질 수 있도록 돕는다.

여기에 피부 수분 균형을 유지하는 데도 기여한다. 촉촉하고 탄력 있는 피부의 중요성을 아는 사람이라면 멜라토닌이 하는 역할에 주목할 수밖에 없을 것이다. 

요약하자면, 처음 어두운 환경에서 멜라토닌이 분비되면 잠이 들도록 유도하며 올바른 수면 주기가 시작되도록 돕는다. 그렇게 깊은 잠에 빠지고 나면 다시 멜라토닌이 신체적인 재생과 회복 과정을 이끈다. 즉, 정해진 시간 동안 충분히 깊게 자면 멜라토닌이 효과적으로 작용한다는 것이다.

 

멜라토닌의 활성화를 위한 생활습관

즉, 잠자는 동안 뇌에서 분비되는 호르몬이 일정한 리듬으로 적시에 충분히 분비될 때, 우리는 건강을 유지할 수 있게 된다. 즉, 밤에 깊게 잠들기 위해서, 그리고 온전한 재생과 회복을 누리기 위해서 멜라토닌의 역할이 중요하다는 것이다. 멜라토닌이 활성화되기 위해 필요한 조건은 무엇일까?

우선, 늘 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 습관으로 하는 것이 좋다. 이는 주말이나 휴일에도 해당되는 이야기다. 잠자는 시간을 규칙적으로 유지하면, 큰 노력 없이도 해당 시간이 되면 멜라토닌이 분비되면서 쉽게 잠들 수 있는 경험을 하게 될 것이다.

잠들기 전 일찌감치 불을 끄고 어두운 환경을 만들어, 멜라토닌이 분비될 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 여기서 핵심은 불을 끄는 것이 아니다. 침대에 눕게 되면 다들 침실 불은 일찌감치 끈다. 그 다음에 누워서 또다른 빛(스마트폰)을 켜는 것이 문제일 뿐이다. 이에 대한 절제가 필요하다.

마음챙김 명상이나 가벼운 요가 동작 등을 통해 스트레스 수치를 더욱 낮추는 것도 좋다. 실제로 제대로 된 마음챙김 명상 프로그램이 통증과 스트레스를 완화시키는 데 효과가 있다는 것은 연구 결과로 밝혀진 바 있다.

적절한 수면은 건강에 매우 중요하다. 잠은 단순히 피로를 풀기 위한 수단이 아니다. 신체 및 정신 건강을 유지하기 위한 기본 활동에 해당한다. 수면이 부족하거나 제대로 숙면하지 못했을 때 어떤 문제들이 생기는지는 분명히 알려져 있다. 

전문가들은 우리가 잠을 자는 과정에서 면역계가 강화되고, 기억을 다시 정리하게 되며, 감정을 조절하는 능력도 길러진다고 말한다. 이중 상당수가 과학적으로 입증된 사실들이다. 하지만 그것이 어떻게 가능할까? 그리고 구체적으로, 잠을 자는 동안 몸 안에서는 어떤 일이 일어나는 것일까?

 

수면 주기와 단계

수면은 크게 ‘비 REM 수면’, 그리고 ‘REM 수면’으로 나뉜다. 여기서 말하는 REM은 Rapid Eye Movement의 줄임말로, ‘눈을 감은 상태에서 안구가 빠르게 움직인다’고 해서 붙은 명칭이다. 보통 ‘비 렘 수면’, ‘렘 수면’이라 이야기한다.

비 REM 수면은 잠의 깊이에 따라 다시 3개 정도의 세부 단계로 구분된다. 먼저 1단계 얕은 수면에 들면서 신체가 이완되고 뇌파가 느려지기 시작한다. 그 다음 2단계에 들어서면 체온이 떨어지고 신체 회복 과정이 시작된다. 3단계 깊은 수면 상태에 접어들면 적극적인 신체 회복이 시작된다. 이때 우리 몸의 면역계가 강화되고 성장 호르몬이 분비된다.

한편, REM 수면 상태는 소위 ‘꿈을 꾸는 단계’라고 표현할 수 있다. 눈이 빠르게 움직이며 뇌가 활발하게 움직이는데, 이때 신체는 마비된 듯한 상태를 유지한다. 몸은 휴식 상태에 있는 동안 뇌가 기억과 감정을 처리하며 정신 회복을 이끈다.

스마트 기기를 사용하는 사람이라면 한 번쯤 자신의 수면 패턴을 분석한 결과를 본 적이 있을 것이다. 그래프 형태로 그려진 수면 주기를 보면 얕은 수면으로 시작해 깊은 수면까지 들어갔다가 REM 수면으로 돌아오는 사이클을 반복하는 것을 볼 수 있다. 

건강이나 수면 환경 등에 문제가 있을 경우 이 패턴에 이상이 생긴다. 깊은 수면이 짧게 지속되다가 REM 수면 단계로 접어들거나, 아예 깊은 수면 단계로 들어가지 못하는 경우도 있다.

 

신체가 회복되는 비 REM 수면

1단계 ‘얕은 수면’에서 휴식과 회복을 위한 기초가 마련되면, 2단계 ‘약간 깊은 수면’ 과정이 시작된다. 이때 짧고 주기적인 뇌파 활동인 ‘수면 스핀들(Sleep Spindles)’과 높은 주파수를 갖는  ‘K-복합체(K-Complex)’가 나타난다.

수면 스핀들은 깨어있는 동안 학습한 정보를 정리한 다음, 기존의 기억 덩어리에 통합하여 저장하는 과정을 주도한다. 이로 인해 학습한 정보가 장기 기억으로 전환되며, 인지적 기능과 문제해결 능력이 향상된다.

K-복합체는 잠을 자는 동안 외부로부터의 자극에 둔해지도록 함으로써 수면이 방해받지 않도록 돕는다. 옆에서 소리가 들리거나 툭툭 건드리더라도 깨지 않고 쭉 잘 수 있는 것이 바로 K-복합체 덕분이라 할 수 있다. 또한, K-복합체는 수면 중 정보를 처리하고 회상하는데도 중요한 역할을 한다.

3단계 ‘깊은 수면’에 이르면, 성장 호르몬이 분비돼 근육 재생 및 세포 회복을 시작한다. 운동으로 발생한 손상을 회복하기 위해서는 깊은 수면 단계가 무척 중요할 수밖에 없다. 또한, 깊은 수면 단계에서는 면역 관련 단백질들이 분비돼 면역력을 강화한다. 대사를 조절해 피로 물질을 제거하고 다음날 사용할 에너지를 저장하는 것도 이 단계에서 이루어진다.

 

정신 회복이 가속화되는 REM 수면

REM 수면 단계가 되면 ‘눈이 빠르게 움직이며’ 뇌 활동이 활발해진다. 기억을 통합해 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이 REM 수면 단계에서 이루어진다. 학습한 정보를 오랫동안 기억하기 위해서는 반드시 필요한 과정이며, 감정 경험을 처리하고 스트레스를 해소하는 데도 중요한 역할을 한다.

REM 수면 단계에서는 상대적으로 주파수가 높은 베타파와 감마파의 활동이 증가한다. 베타파는 집중할 때 주로 나타나는 뇌파다. REM 수면 단계에서는 기억과 감정 처리, 창의적 사고 촉진 등 높은 수준의 뇌 활동이 이루어지므로 베타파가 두드러지게 나타난다. 감마파는 그보다 더 높은 주파수로, 인지 처리, 문제 해결, 정보 통합 등에 관여한다. 꿈을 꾸는 동안의 복잡한 사고 과정과 관련된 것으로 알려져 있다.

대사를 통한 뇌 회복 역시 REM 수면의 중요한 역할이다. 일상을 보내는 동안 뇌에는 무수한 노폐물이 쌓인다. REM 수면 과정에서는 이를 제거하고 에너지를 재충전함으로써, 신경 세포의 건강을 유지하고 뇌 기능을 향상시킨다.

REM 수면은 언뜻 보기에는 비 REM 수면의 2단계와 비슷한 기능을 하는 것처럼 보일 수 있다. 차이가 있다면, 비 REM 수면은 신체 회복을 위해 필요한 뇌 기능의 사전 정비에 초점이 맞춰져 있고, REM 수면은 좀 더 정신 회복 및 감정 처리에 중점을 둔다고 할 수 있다.

 

수면 부족에 다른 패턴 변화

정상적인 수면은 비 REM 수면으로 시작해 REM 수면으로 넘어간다. 이 하나의 사이클을 약 90분에 걸쳐 진행하며, 평균적으로 7~8시간 정도를 잔다고 가정했을 때, 5~6번 정도의 사이클을 반복하는 것이 일반적이다. 

하지만, 우리 주위에는 수면 관련 문제를 겪는 사람들이 종종 있다. 이들은 특정 유형으로 구분되며, 각각의 메커니즘으로 수면 패턴에 변화를 일으킨다. 보통 ‘불면증(Insomnia)’이 가장 흔하다. 잠들기도 어렵고, 밤 사이에도 자주 깨어나며, 아침에도 너무 일찍 깨는 등의 문제가 모두 불면증에 해당한다. 이로 인해 총 수면 시간이 줄어들고, 신체 회복에 중요한 ‘깊은 수면’이 부족해지는 경향을 보인다.

수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 ‘수면 무호흡증(Sleep Apnea)’도 흔하다. 호흡이 정지돼 산소 공급이 끊어지면 아무래도 수면에 방해가 될 수밖에 없다. 이는 전체적으로 REM 수면과 비 REM 수면의 적정 비율을 깨뜨리는 원인이 된다.

잠자는 동안 팔다리를 자주 움직이는 증상을 ‘주기성 사지 운동 장애’라 한다. 이 역시 깊은 수면 단계를 감소시켜 원활한 신체 회복에 문제를 일으킨다.

비교적 드물긴 하지만, 낮에 갑작스레 잠이 드는 ‘기면증(Narcolepsy)’이나 ‘REM 수면 행동장애’도 알아두어야 할 문제다. 기면증은 밤 시간대 수면과 무관하게 나타나는 것으로, 잠든 후 REM 수면 단계가 너무 일찍 나타나는 경향을 보인다. REM 수면 행동장애는 REM 수면 단계에서 신체 행동이 나타나는 문제로, REM 수면을 통한 정신적 회복에 방해가 된다.

 

충분한 수면, 삶의 기반을 만든다

수면은 신체와 정신을 청소하고 다시 움직일 수 있도록 하는 과정이다. 충분한 수면이 이루어지지 않을 경우 다음날 집중력이 떨어질 수 있고, 심리적인 불안정이 나타날 수 있다. 신체 면역력이 떨어져 컨디션이 급격이 나빠질 수도 있다. 즉, 하루를 온전히 살아갈 수 있게 하는 힘은 충분한 수면으로부터 나온다고도 말할 수 있을 것이다. 

수면의 품질은 ‘습관’으로 만들어진다. 해야할 일을 정해놓고 목표로 삼아 하루를 보내듯, 정해진 시간에 잠자리에 드는 것 또한 ‘해야할 일’처럼 받아들이려는 태도가 중요하다. 특히 잠자리에 누운 채 스마트폰을 사용하는 등의 ‘취침시간 지연행동’은 규칙적인 수면 사이클을 만들기 위해 반드시 고쳐야 할 습관이다. 

충분한 수면은 삶의 기반을 만드는 일과 같다. 따라서 수면 환경의 최적화, 스트레스 관리는 삶의 기반을 탄탄하게 다지기 위한 일이다. 누군가 해주는 것이 아닌, 스스로 노력해야 하는 것이다. 건강한 수면 습관을 통해 우리는 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있다.