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코어 근육의 우리 몸의 중심부에 위치한 근육을 말한다. 몸의 균형과 안정성을 유지할 수 있도록 돕고, 운동을 할 때 힘을 효과적으로 전달하는 데도 도움을 준다. 코어가 충분히 강하면 척추와 관절이 안정화되기 때문에 부상 위험도 줄어든다. ‘좋은 자세’를 유지하는 데도 보탬이 된다.

이 때문에 코어를 단련하기 위한 운동이 성행한다. 운동 정보를 제공하는 다양한 채널 중 코어 운동을 다루지 않는 곳은 거의 없을 것이다. 하지만 사람에 따라 어떤 코어 운동은 적합하지 않을 수 있다는 사실을 알고 있는가? 그저 보고 따라하면 된다고 하지만, 자칫하다가는 의도한 효과를 얻기는 커녕 문제를 악화시킬 우려도 있다.

 

코어 운동의 원리와 분류

코어를 강화하기 위해서는 기본적으로 활성화된 상태, 즉 코어에 힘이 들어간 상태를 만들어야 한다. 운동은 크게 두 가지 방향으로 접근할 수 있다. ‘안정성 훈련’은 코어 근육의 긴장 상태를 유지함으로써 코어의 지구력을 높이는 것이다. 다른 하나는 ‘강화 훈련’으로 코어 근육 자체의 힘을 증가시키는 데 중점을 둔다. 

안정성 훈련은 플랭크가 대표적이며, 강화 훈련은 코어 부위에 수축과 이완이 반복되도록 하는 크런치, 레그 레이즈 등이 대표적이다. 물론 좀 더 깊게 접근하면 운동 원리와 유형을 세부적으로 나눌 수 있지만, 큰 카테고리로 구분하면 이와 같다.

 

고강도 코어 운동, L-시트와 V-시트

‘L-시트’ 또는 ‘V-시트’ 같은 자세를 본 적이 있을 것이다. 봉에 매달려 다리를 수평으로 들어올리는 자세가 L-시트, 바닥에 누워 상체와 하체를 동시에 들어올려 V자 형태를 유지하는 것이 V-시트다. 이들은 분류하기로 따지자면 안정성 훈련에 가깝다. 코어를 수축시키기는 하지만, 수축-이완을 반복하기보다는 수축 상태를 유지하는 형태를 띠기 때문이다.

시도해본 적이 있는 사람이라면 알겠지만, 상당히 난이도가 높은 동작이다. 이들에 비하면 기본적인 플랭크 자세는 매우 쉬운 축에 속한다고 할 수 있다. 난이도가 높은 대신 코어 근육 뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 근육도 개입하게 하기 때문에 전반적으로 효과도 좋다. 

하지만 사무직에 종사하는 사람들에게는 이 운동이 적합하지 않을 수도 있다는 사실을 알고 있는가? 

 

앉아있는 것과 같은 방향으로 작용

하루 일과 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 무척 많다. 혹시 지금 앉아있는 상태라면 자신의 자세를 내려다보자. 복근을 중심으로 상체와 하체가 접히는 모습이다. 서 있거나 누워있는 자세와 비교해보자. 복근, 그리고 고관절을 구부리는 역할을 하는 고관절 굴근이 짧아진다. 반면 등쪽에 위치한 일부 근육은 늘어나게 된다.

이런 상황에서 L-시트나 V-시트, 혹은 상체를 숙여 발끝에 닿게 하는 전굴(Forward Bend) 자세를 취하면 어떻게 될까? 앉아있을 때와 마찬가지로 복근은 짧아지고 등 근육은 늘어나는 효과가 더해진다. 균형 측면에서 보면 그리 바람직한 현상이 아니다.

물론 위와 같은 동작들은 그냥 앉아있는 것과 달리 복근에 힘을 주고 긴장을 유지하게 된다. 단순히 코어가 짧아진다는 관점으로 접근할 게 아니라, 압축되고 뭉쳐지며 근력이 강화된다는 관점으로 봐야 한다는 것이다. 

 

등쪽 근육은 반대로 힘을 받는다

그렇다면 등쪽 근육의 관점에서 보자. 오랫동안 한 자세로 앉아있다 보면 허리 부근이 아프게 마련이다. 자세가 바르지 않아 거북목 등의 증상이 나타날 경우, 척추와 등 근육까지 통증을 겪을 수 있다. 이는 실제로 앉아있는 자세가 허리를 비롯한 등 근육에 긴장을 준다는 것을 의미한다. 

이 때문에 오랫동안 앉아있을 때는 틈틈이 자세를 점검하거나 바꾸도록 하고, 수시로 일어나 목과 허리 등을 스트레칭할 것을 권장하는 것이다. 만약 이러한 권고사항을 지키지 않은 채로 위와 같은 운동을 수행한다면 어떨까? 아마 등쪽 근육에는 오히려 과부하가 걸릴 가능성이 높아질 것이다.

코어 근육은 넓게 보면 등 근육과 엉덩이 근육까지를 포함한다. 등과 엉덩이는 우리 몸의 배면(뒤쪽)에 위치해 있기 때문에, 복근과는 반대로 힘을 받게 되는 경우가 많다. 복근을 단련할 때 등쪽 코어 근육에 어떤 현상이 발생하는지도 생각해봐야 하는 이유다.

 

운동, 실제 삶에 도움이 돼야

운동을 통해 특정 부위의 근육이 발달하고 단련된다면 외적으로 보기 좋아진다는 장점도 있지만, 이는 어디까지나 부가적인 효과다. 그보다 앞서는 운동의 본질은 건강이며 실생활에의 도움이다. 건강을 위해, 실생활에 유용하게 쓰이기 위해서는 전신의 모든 근육이 균형 있게 발달해야 한다. 특정 부위를 사용하는 한 가지 운동에만 집착하면 안 된다고 이야기하는 이유다.

앞서도 이야기한 것처럼, 하루 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 늘 근육의 고른 발달에 더 신경을 써야 한다. 영상으로 공유되는 운동을 보고 따라하는 것도 좋지만, 자신의 수준을 가늠해본 뒤 그것이 적합한지를 따져보는 것도 중요하다. 

가급적이면 ‘고전’으로 알려진 운동부터 시작할 것을 추천한다. 코어 운동을 할 때는 플랭크와 같이 전체 근육을 고르게 발달할 수 있는 운동에 먼저 집중하도록 하자. 이후 스쿼트나 푸시업 등 하체와 상체를 대표하는 운동으로 확장해나가면 균형 잡힌 건강을 갖추는 데 도움이 될 것이다.

미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에서 보도한 바에 따르면, 의학계에서는 향후 2050년까지 전 세계적으로 무릎 퇴행성 관절염 환자가 최대 75%까지 더 늘어날 것으로 내다보고 있다. 발병 연령대도 점차 젊어지는 경향이 나타나고 있다는 점도 지적했다. 

퇴행성 질환이 으레 그렇듯, 퇴행성 관절염 역시 한 번 발병하면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능에 가깝다. 관절 부위의 퇴행을 막을 수도 없고, 해당 부위의 연골을 인공적으로 보강하는 것도 한계가 있다. 일찌감치 발견하면 보다 수월하게 진행을 늦출 수 있고, 상황에 따라 통증이나 불편함 없이 일상생활을 하는 것도 가능하다.

 

발병 연령대 젊어지는 추세

통상적으로 무릎의 퇴행성 관절염은 보통 40~50대 이상에서 나타난다. 연골의 마모가 주 원인이기 때문이다. 하지만 그 연령대가 점점 낮아지고 있는 것이 최근 추세다. 특히 십자인대 손상이나 파열과 같은 부상을 겪는 사례가 흔하다는 것이 주된 원인으로 꼽힌다.

또한, 해당 부위에 수술을 한 적이 있거나, 체중이 많이 나가거나, O자 다리(속칭 ‘오다리’)와 같은 비정상적인 상태일 경우 무릎 퇴행성 관절염이 발생할 가능성이 높아진다.  

 

주당 1~2시간 중강도 운동이 적합

보통 퇴행성이라 하면 해당 부위를 너무 쓰지 않거나 과도하게 쓰는 경우 발생한다. 시카고 노스웨스턴 대학의 물리치료사이자 교수인 엘리스 H. 창은 최근 특정 운동 또는 장시간 앉아있는 것이 무릎 퇴행성 관절염과 연관이 있는지를 연구했다. 8년 동안의 추적 연구 방식이다.

그 결과, 수영, 사이클, 테니스, 에어로빅, 스키 등 움직임이 많은 활동은 특별한 징후를 보이지 않았다. 1주일에 1~2시간 정도의 저강도 및 중강도 활동을 한 경우는 관절 퇴행을 예방할 수 있다는 결과를 얻었다.

또한, 장시간 앉아있는 생활이 퇴행성 관절염의 위험을 크게 증가시키지는 않는 것으로 나타났다. 다만 그런 생활양식을 가지고 있는 경우, 근육 약화나 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있으므로 간접적으로 관절 퇴행의 위험 인자가 생길 수 있다.

 

지나치게 활동적이어도 문제

창 교수는 지나치게 활동적인 사람들에 대한 우려를 표했다. 격한 운동이나 활동을 즐기는 사람들 중에는 ‘고통 없이 얻을 수 없다(No Pain, No Gain)’라는 말을 신념처럼 따르는 경우가 있다. 하지만 이는 매우 위험한 발상이다.

스포츠의학 전문의인 데이비드 A. 왕 박사는 본인이 스포츠를 즐기며 살아왔기 때문에, 고통을 무시하는 것이 얼마나 잘못된 방법인지를 안다고 말했다. 그는 “의사들이 하는 농담 중 하나로, ‘아프면 하지 말라’라는 말이 있다.”라고 이야기했다.

고통은 몸이 보내는 신호다. 신체에 손상 또는 이상이 발생했을 때 이를 알리기 위한 것으로, 문제가 생겼음을 인지하고 필요한 조치를 취하라는 알림인 것이다. 운동 중 관절에 통증이 느껴지면 과도한 사용 또는 부상을 의심하고 일단 휴식을 하는 것이 옳다. 쉬고 나서도 통증이 가시지 않는다면 치료가 필요하다는 증거다.

 

통증을 무시하면 연결된 부위에 부담 가중

우리 몸의 구성요소들은 서로 연결돼 있다. 하나의 부위에서도 근육과 관절, 인대 등 세부적인 요소로 나눠져있으며, 서로 연결돼 역할을 분담함으로써 움직임을 수행하게 된다. 근육은 인접한 근육과 연결돼 있고, 따라서 어느 한 곳에 부상 등으로 인해 문제가 생기면 다른 곳으로 하중이 분산된다. 균형이 무너지고 부담이 가중돼 추가적인 부상 위험이 커지는 것이다.

예를 들어, 발목이 약하거나 유연성이 떨어지면 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이까지 하중이 분산된다. 적당한 수준이라면 괜찮겠지만, 그 하중이 과도하다면 하체 전반적으로 안정성에 악영향을 끼칠 수 있다. 당연히 약한 상태인 발목은 더 큰 부상 위험에 노출된다.

퇴행성 관절염이 의심될 경우, 어느 정도 진행됐는지 여부와 무관하게 전문의와 상담이 필요하다. 어느 정도 수준의 활동을 해도 되고 어떤 운동은 위험한지 등을 명확히 배워둘 필요가 있다. 한 번 발생한 퇴행은 멈출 수 없으니, 손상을 최대한 늦추기 위한 프로그램 수립이 중요하다.

 

과도한 두려움에 시달릴 필요는 없어

관절염 재단(The Arthritis Foundation)에서는 통증이 발생하는 기전을 강조한다. 어느 부위에 통증 유발 요인이 발생하면 신경계를 따라 뇌로 그 신호가 전달된다. 그러면 뇌는 그 통증이 어느 정도로 위험한지를 판단해, 몸에 적정 수준의 경고를 보낸다. 

이러한 원리를 알든 모르든, 사람들은 아픈 것을 회피하려는 본능을 가진다. 통증이 발생하면 아예 움직이지 않으려는 원초적 두려움을 느끼는 것이다. 하지만 이는 극복할 필요가 있다. 

한 쪽 다리에 관절 퇴행 또는 통증 요인이 발생하면, 사람들은 반대쪽 다리를 선호하는 경향이 생긴다. 하지만 계속 이렇게 되면 통증이 발생했던 쪽은 운동이 부족한 상태가 되면서 더욱 약화된다. 전체적인 불균형이 생기며, 다른 쪽도 운동으로 인한 긍정적 효과를 온전히 누릴 수 없게 된다.

통증이 발생했다면 막연히 피하려 하지 말고, 그 원인을 찾고 적절한 관리법을 배우려는 태도가 중요하다. 퇴행성 관절염을 예방하는 핵심은 무릎 주위의 근육을 적당한 수준으로 강화하는 것이다. 격렬한 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야만 무리로 인한 손상을 예방할 수 있다.

엉덩이와 감정 상태가 연관이 있을 수 있다? 언뜻 듣기엔 뜬금없는 이야기 같지만 해부학과 신경학 측면에서 보면 일리가 있어보인다. 요가에서는 엉덩이를 가리켜 ‘우리 몸의 감정적 쓰레기통’이라 부르기도 한다.

실제로 엉덩이 근육은 스트레스와 감정을 ‘저장’하는 역할을 한다. 긴장감과 불안감이 쌓이면 스트레스 호르몬이 분비되고, 그 영향으로 근육이 경직된다. 엉덩이는 스트레스 호르몬이 분비되는 지점에서 매우 가까이 위치해 있기 때문에, 이러한 감정적 상태의 영향을 더 크게 받는다. 

바꿔 이야기하면, 엉덩이 근육이 유연하게 유지될 수 있도록 관리해준다면 평소보다 한결 나은 감정 상태를 유지할 수 있다는 뜻이 된다. 엉덩이는 어떻게 감정과 연결될 수 있을까? 그 연결 원리를 알아보도록 한다.

 

엉덩이가 신체에 미치는 영향

엉덩이는 양쪽 골반 언저리에 위치해있다. 골반 관절은 체중을 지탱하고 코어 부위의 안정성을 유지하며 상체 움직임을 지지하는 역할을 한다. 이 부위에 통증을 겪어봤다면, 일상생활에 얼마나 큰 불편함을 초래하는지 알 수 있을 것이다. 계단처럼 단차가 있는 곳을 오르는 것은 물론, 심하면 일상적인 수준의 걸음조차 힘들어질 수 있다.

엉덩이 근육에 유연성이 떨어지면 골반과 고관절 전체에 부담이 가해진다. 특히 뻣뻣해진 엉덩이는 골반이 앞쪽으로 치우치게 만들고, 이로 인해 자세 불균형을 비롯한 척추 관련 문제를 일으킬 수 있다. 엉덩이가 전체 몸의 기능에 영향을 미치는 원리다.

또한, 엉덩이에서 허벅지 둘레를 따라 원을 그려보면 허벅지 안쪽 내전근과도 연결돼 있음을 알 수 있다. 내전근은 엉덩이보다도 더 직접적으로 골반 안정성과 코어를 지탱하는 포지션이다. 상호 협력하는 위치에 있기 때문에 엉덩이 근육의 유연성에 문제가 생기면 자연스레 내전근에도 그 영향이 가해져 기능 이상을 일으키기 쉽다. 반대의 경우도 마찬가지다.

 

감정적 스트레스와 엉덩이의 관계

내전근이 위치한 부위의 안쪽에는 신장(kidney)이 자리잡고 있다. 신장과 가까이 위치한 부신은 호르몬계에서 중요한 역할을 하는 기관이다. 스트레스를 느낄 때 부신에서는 코르티솔을 비롯한 호르몬이 분비되고, 이로 인해 가까이 위치한 내전근과 엉덩이에 긴장이 가해지게 된다.

이러한 긴장은 스트레스 반응이 해소된 후에도 남아있을 수 있다. 즉, 경직된 내전근과 엉덩이 근육으로 인해 허리 통증부터 척추를 타고 올라가 두통까지 생길 수 있다는 의미다. 이는 스트레스, 근육의 경직, 통증, 감정적 불안정을 연결하는 메커니즘을 보여준다.

반대로, 감정적인 불안정 상태가 지속되면 몸 전반적으로 근육 경직이 발생한다. 이때 엉덩이 근육도 함께 경직되며, 코어 안정성과 골반 움직임에도 제약이 가해진다. 엉덩이 근육은 하체와 상체를 연결하는 가교 역할을 하는 만큼, 긴장했을 때 상·하체 균형 전체에 영향을 미치게 된다.

 

유연한 엉덩이 근육은 컨디션을 좋게 한다

즉, 엉덩이 근육과 내전근이 튼튼하고 유연하게 자리잡으면, 골반과 코어를 중심으로 움직임이 한층 더 원활해진다. 해당 부위의 근육이 유연해지면서 전신 혈액순환에도 기여할 수 있고, 허리 통증도 예방할 수 있다.

혹시 본인 혹은 타인이 오랫동안 자리에 앉아있을 때 신경이 날카로워지는 것을 느낀 적이 있는가? 글로벌 학술 문헌 플랫폼인 사이언스다이렉트(Science Direct)에 수록된 2021년 연구는, 오랜 시간 같은 자세로 앉아있는 것의 위험성을 지적한다. 앉아있는 자세로 인해 엉덩이의 유연한 움직임이 제한되며, 이 상태가 오래 지속되면 근육이 경직돼 통증과 감정적 불편함을 유발할 수 있다는 것이다. 

물론 감정적 스트레스를 받을 때 어느 부위의 근육이 특히 심하게 경직되는지는 사람마다 다를 수 있다. 하지만 엉덩이 근육과 내전근의 경우, 정도의 차이만 있을 뿐, 공통적으로 스트레스에 민감하게 반응할 가능성이 높다.

이를 예방하기 위해 30분~40분 정도마다 한 번씩 일어나서 간단한 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 특히 상체를 앞으로 숙이면서 엉덩이와 허벅지 근육을 늘려주는 자세가 효과적이다. 가벼운 스쿼트 자세를 취해주는 것도 도움이 된다.

의자에 앉아있는 동안에는 의식적으로 엉덩이 근육을 바짝 조이는 연습을 해보자. 5초 동안 조인 상태를 유지했다가 다시 풀어주는 식으로 운동하면 긴장을 풀어주는 것은 물론 근육 강화에도 도움이 된다.