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장마가 시작됐다. 전국적으로 호우 주의보가 이어지고, 다른 때보다 압도적으로 많은 강수량이 집중될 것이라는 예보가 나온다. 일상에 큰 영향을 미치는 장마도 분명 문제지만, 그 이후에 몰려올 불볕 더위도 벌써부터 걱정되는 것이 사실이다.

직사광선 아래 야외활동을 하다보면 피부가 따갑게 느껴질 때가 있다. 특히 파장이 긴 자외선 A(UV-A)의 경우, 오존층에서 대부분이 흡수되는 자외선 B(UV-B)와 달리 90% 이상이 지표에 도달한다. 자외선 차단 필름이 부착돼 있지 않는 한 유리창도 투과하는 데다가, 긴 파장으로 표피는 물론 피부 깊숙한 곳까지 침투해 손상을 입힌다.

진피층의 주요 구성성분인 콜라겐과 엘라스틴은 피부를 탄력적이고 유연하게 유지할 수 있도록 돕는다. 피부의 노화가 진행되는 것도 이들이 힘을 잃어가기 때문인데, 자외선으로 인해 콜라겐과 엘라스틴이 손상을 입으면 그 과정이 앞당겨지는 셈이다.

표피 온도를 낮춰라

자외선 A는 표피의 멜라닌 색소에 작용한다. 햇빛이 쨍쨍한 날씨에 외부활동을 하고 나면 피부가 검게 그을리는 현상을 겪게 된다. 이것이 바로 자외선 A가 유발하는 즉시형 색소침착이다. 

자외선 B는 보다 짧은 파장으로 표피에 보다 강한 영향을 미친다. 상당 부분이 오존층에서 흡수되고 지표에 도달하는 양은 10% 내외지만, 그것만으로도 일광화상을 일으키거나 심한 건조 증상을 일으킬 수 있다.

햇빛을 받고 난 후 피부가 달아오르거나 건조해지거나 물집이 생기는 등의 현상이 발생한다면 피부 온도를 낮출 필요가 있다. 오이, 감자, 알로에 등을 사용해 피부에 직접 팩을 해주면 피부 온도를 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 단, 손상을 입은 피부에 직접적으로 사용하는 것이니만큼 팩 재료로 사용하기 전에 2~3번에 걸쳐 깨끗하게 사용해야 한다.

흔히 달아오른 부분에 냉동실에서 막 꺼내온 얼음팩 등을 사용하는 경우가 있다. 이는 달아오른 피부의 온도를 너무 급격하게 내림으로써 항상성을 깨뜨리고 오히려 손상을 더할 수 있으므로 주의해야 한다. 

차라리 시원한 정도의 물로 한 차례 식힌 뒤에 얼음팩을 수건으로 감싸서 서서히 피부가 적응할 수 있도록 하는 편이 좋다.

진피층 회복의 핵심은 히알루론산

자외선 A의 침투 등으로 진피층까지 손상을 입은 경우는 어떨까? 물론 진피층까지 손상이 발생했는지 여부를 육안으로 확인하기는 어렵다. 하지만 직사광선 아래서 장시간 활동했다면 당연히 진피층까지 영향을 받았을 거라 생각하는 편이 타당하다.

진피층의 중요한 구성요소 중 익히 듣게 되는 것이 바로 ‘히알루론산’이다. 이는 피부 안에 존재하는 천연성분으로, 피부 세포와 조직 사이의 공간을 채우고 있는 중요한 성분이다. 

히알루론산을 함유하고 있는 음식은 콩, 두부, 두유를 비롯해 콩을 재료로 하는 발효식품 등 여러 가지가 있다. 하지만 음식을 섭취하는 것보다 실제로 얼마나 ‘흡수’되느냐가 중요하기 때문에, 단순히 음식에만 기대기보다는 영양제, 화장품 등 다양한 경로를 통해 충분한 양을 확보할 필요가 있다.

히알루론산은 관련된 정보가 많고 서로 상반된 주장을 하는 경우도 많다. 따라서 어느 한쪽의 정보만 보고 따라가기보다는 다방면으로 정보를 확인한 뒤 자신의 상태에 적절한 방법을 찾아 선택하는 것이 중요하다.

무엇보다도 히알루론산은 어느 한 순간 집중되기보다 평소 꾸준히 습관처럼 접해야만 효과를 누릴 수 있다는 점을 기억해야 한다.

항산화, 피부 세포를 보호하라

자외선에 의한 피부노화는 결국 피부를 이루는 세포가 산화되는 것이라고 봐야 한다. 따라서 항산화라는 키워드를 통해 접근하면 이 또한 효과를 볼 수 있다. 토마토 등 붉은색을 띠는 과일이나 채소의 경우 항산화 색소 ‘카로티노이드’의 일종인 라이코펜이 풍부하게 들어있으니 수시로 섭취해주면 좋다.

이밖에 잘 알려진 항산화 성분인 폴리페놀이 있다. 폴리페놀을 섭취할 수 있는 음식으로는 과일 중에서는 사과, 채소 중에서는 브로콜리가 대표적이다. 간식으로 다크 초콜릿을 선택한다면 이 또한 훌륭한 폴리페놀 공급원이 될 수 있다.

이밖에 항산화 성분으로 알려진 것으로 비타민 C와 비타민 E가 있다. 비타민 C는 대부분의 과일과 채소를 통해 얻을 수 있고, 비타민 E는 견과류와 식물성 기름, 고구마 등을 통해 얻을 수 있다. 너무 한 가지 음식만 먹는 것은 바람직하지 않으니, 이들 중에서 본인의 취향에 맞게 다양한 음식을 골라 ‘항산화 식단’을 구성하면 도움이 될 것이다.

여름이 빠르게 무르익어간다. 벌써 30℃를 웃도는 기온을 보이는 곳도 많다. 여름이니 어쩔 수 없지 싶다가도, 벌써 이 정도라면 다가올 7~8월은 얼마나 더울지 걱정되는 것도 사실이다. 

기온과 습도가 높은 날이면 땀으로 인한 수분 손실이 늘어난다. 이로 인해 ‘물을 충분히 마시라’는 이야기도 다른 때보다 자주 듣게 마련이다. 실제로 잠시나마 외출을 하고 돌아오면 물이든 다른 무엇이든 시원한 음료 한 잔 생각이 간절해질 수밖에 없는 시기이기도 하다.

하지만 한편으로는 어디선가 보았던 경고의 말도 떠오른다. ‘물을 너무 많이 마시는 것도 좋지 않다’라든가 ‘하루 물 8잔은 너무 많다’와 같은 단편적인 이야기들. 물 한 잔조차 편안한 마음으로 마실 수 없다면 얼마나 불행한 일인가.

그래서 수분 섭취에 대한 좀 더 믿을만한 정보들을 정리해봤다. 하나씩 차근차근 알아보도록 한다.

수분은 어떻게 빠져나가는가?

물이 인체에서 차지하는 비율이 높다는 것은 익히 알려져 있다. 세포 자체에도 포함돼 있고, 그 주위 공간에도 채워져 있으며, 혈액과 체액도 모두 수분을 머금고 있다. 이들은 계속 유지되는 것이 아니라 지속적으로 소실된다. 생명 유지에 수분 섭취가 중요한 이유다.

우리 몸은 ‘수분의 항상성’을 유지하려는 본능을 가지고 있다. 수분의 섭취와 소실이 균형을 이루는 ‘수분 평형 상태’를 지향하는 것이다. 따라서 적당한 수분 섭취량을 알기 위해서는 수분이 어떤 식으로, 얼마나 사라지는지 대략적으로라도 알아둘 필요가 있다.

가장 대표적인 수분 소실 경로는 소변이다. 신장(콩팥)은 몸 안을 순환하는 혈액을 여과해 필요한 것은 재흡수하고 불필요한 것은 소변으로 배출하는 역할을 한다. 신장 기능이 정상일 때 하루에 최소 0.5L에서 최대 10L의 소변을 배출할 수 있다. 물이나 음료를 많이 마시면 화장실에 자주 가게 되는 이유는, 신장이 불필요한 수분을 배출해내기 때문이다.

이외에 피부를 통해 수분이 증발하기도 하고, 호흡을 내쉴 때도 수분이 조금씩 빠져나간다. 이를 모두 통틀어 하루동안 약 1L가 조금 안 되는 양이다.

수분 소실의 변수가 있다면 바로 땀이다. 땀은 격렬한 운동이나 사우나 등을 통해 배출될 수 있고, 잠을 자는 동안에도 자연스럽게 배출된다. 특별히 건강에 이상이 없을 경우, 보통 하루 500~900ml 범위 내에서 땀을 흘리는 것으로 알려져 있지만, 요즘처럼 날씨가 더울 때면 수분 소실되는 양이 조금 더 많아질 수 있다. 물론 그리 크지는 않겠지만.

모든 수분 소실 경로와 소실되는 양을 종합해보면 우리 몸이 하루에 어느 정도의 수분을 섭취해야 적당한지도 나온다. 대략 2L~2.5L 정도다.

수분, 얼마나 섭취해야 하는가?

당연하겠지만, 대부분의 수분은 소화기관을 통해 얻는다. 음식에 포함된 수분, 직접 마시는 물이나 음료 등을 통해서다. 특정 영양소를 대사하는 과정에서도 소량의 수분이 생성되지만, 직접 섭취하는 수분에 비하면 무척 적은 양이다.

보건복지부에서 2020년 발간해 널리 활용되고 있는 ‘한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 남성은 1일 2.1L~2.6L, 성인 여성은 1일 1.8L~2.1L를 권장한다. 

권장 섭취량은 성별에 따라, 또 연령에 따라 다르다. 대표적인 이유는 체성분 구조 때문이다. 보통 지방 조직은 근육 조직에 비해 수분 비율이 더 적다. 따라서 체성분 구조상 지방 비율이 높은 여성은 전체 체중에서 수분이 차지하는 비율이 조금 더 낮게 나타난다. 통상적으로 남성은 약 60%, 여성은 약 55% 정도로 알려져 있다.

이에 따라 구체적인 권장 수분섭취량도 성별에 따라, 연령에 따라 차이가 있다. 중요한 것은 모든 수분을 반드시 물로 섭취할 필요는 없다는 것이다. 영양소 섭취기준에는 음식과 물, 음료로 각각 어느 정도 섭취하는 게 적당한지에 대한 가이드라인도 나와있다.

이 대목에서 사람들을 혼란스럽게 하는 내용이 등장한다. 바로 하루 2L, 즉 250ml 정도 컵으로 8잔의 물을 섭취할 것을 권장한다는 것. 세계보건기구(WHO)에서 권장하는 물 섭취량이 2L라는 점도 함께 붙어서 퍼져나간다. 

여기에는 약간의 오해가 있다. 2022년 강남 세브란스 병원 가정의학과 전문의가 밝힌 바에 따르면, 이는 70여 년 전 미국에서 나온 연구 결과를 잘못 해석한 것이다. 음식을 포함한 전체 수분 섭취량을 물 섭취량으로 받아들임으로써 발생한 오해인 것이다.

수분, 어떻게 섭취하는 게 좋은가?

기본 원칙은 시간을 두고 조금씩 나눠서 섭취하는 것이다. ‘음식 외에 물을 1L 정도 마시면 된다’라고 해서 한꺼번에 1L를 몽땅 마셔버리고 잠들 때까지 물을 마시지 않는 경우는 없을 것이다. 

실제로 한꺼번에 너무 많은 물을 마시면 신장에 부담을 줄 수 있고, 전해질 균형이 깨질 수 있어 오히려 건강에 좋지 않다. 노년층에 해당하거나 신장 기능이 좋지 않다면 수분 재흡수율이 떨어질 수 있으므로 물은 반드시 조금씩 나눠 마시는 것이 좋다.

흔히 퍼져 있는 속설 중 하나로, 식사 직전이나 직후에 물을 마시면 좋지 않다는 이야기가 있다. 특히 식사 직후 물을 마시면 위액이 희석돼 소화에 지장을 준다고 알고 있는 경우가 많다. 이는 과학적으로 증명된 사실이 아니며, 정상적인 소화기능을 가지고 있는 사람이라면 식전 식후의 물 섭취가 별다른 문제를 일으키지 않는다.

보통 체온에 가까운 미지근한 물이 건강에 좋다고 한다. 보편적으로는 맞는 말이지만, 상황에 따른 융통성이 필요하다. 예를 들어 운동을 통해 체온이 높아진 상태에서는 어느 정도 온도가 낮은 물이 더 도움이 될 수 있다. 추운 날씨에 오래 노출돼 체온이 떨어진 상태에서 따뜻한 음료를 마시는 것이 빠르게 도움이 되는 것과 같은 원리다.

꼭 물이 아니더라도 우리는 끼니와 간식을 통해 수분을 섭취한다. 최근 며칠에 해당하는 하루 식단을 점검해보자. 과일이나 채소 등 수분 함량이 높은 식단을 잘 챙겨먹는 편인가? 그렇다면 물 섭취량은 조금 더 적어도 무방하다. 오이, 양상추, 토마토, 수박 등이 대표적으로 수분 함량이 높은 채소 및 과일에 해당한다. 물론 이외에도 대부분의 과일과 채소는 다른 음식에 비해 수분 함량이 많은 편이다.

부족한 것보다는 과도한 편이 나아

적당한 수분 섭취량을 알았다고 해도 문제는 남는다. 실제로 어느 정도의 수분을 섭취했는지를 명확하게 체크하기가 여의치 않다는 것이다. 물의 경우에는 계량 표기가 된 텀블러나 병을 이용할 수 있지만, 음식으로 섭취하는 수분은 정확히 알기 어렵다.

결론부터 말하자면, 크게 걱정할 필요가 없다는 것이다. 앞서 이야기한 것처럼, 우리 몸은 수분 균형을 유지하려는 본능이 있다. 필요 이상의 수분을 섭취할 경우 신장이 잉여 수분을 배출할 수 있다는 것이다. 

수분 부족으로 유발할 수 있는 문제의 심각성에 비하면 과잉 수분을 배출하는 건 그리 큰 문제가 아니다. 보통 과도한 것은 모자람만 못하다고 하지만, 수분 섭취에 관해서만큼은 조금 과한 것이 부족한 것보다 낫다.

이에 관해 MSD 매뉴얼에서는 ‘인체가 수분을 보유하기보다 과잉의 수분은 배설하는 것이 훨씬 더 쉬우므로, 보통 많이 마시는 것이 적게 마시는 것보다 낫다. 신장이 정상 작동하고 있을 때에는 액체 섭취가 폭넓게 변해도 인체에서 처리할 수 있다.’라고 언급하고 있다.

물론 이는 신장 기능에 이상이 없는 일반적인 경우에 해당하는 이야기다. 한꺼번에 너무 많은 양을 섭취하는 건 건강한 사람이라도 지양해야겠지만, 신장과 관련해 이상 진단을 받은 적이 있거나 치료를 한 적이 있는 사람이라면 보다 꼼꼼하게 수분 섭취량을 체크해야 한다.

여름이 다가온다. 누군가에게는 반가운 계절이지만, 또 누군가에게는 인상이 절로 찌푸려지는 계절이다. 겨울을 싫어하는 사람들에게 이유를 물으면 ‘추위’를 가장 많이 언급하듯, 여름 역시 마찬가지다. 여름을 꺼려하는 사람들은 십중팔구 ‘더위’를 이유로 꼽는다.

흔히 말하는 더위는 단순히 높은 기온 때문으로 인한 것이 아니다. 그런 거라면 ‘덥다’가 아니라 ‘뜨겁다’가 더 적절한 표현이다. 실제로 우리나라보다 더 높은 기온을 띠는 나라도 흔히 찾아볼 수 있으며, 그들 중에는 태양빛을 피해 그늘진 곳으로만 들어가도 꽤 견딜만한 경우도 심심찮게 있다. 즉, ‘뜨거움’과 ‘더움’은 완전히 일치하지 않는다는 의미다.

여름에는 보통 기온도 30℃를 웃도는 경우가 흔하다. 일부 더운 지역은 7~8월 한여름이면 체온보다도 높은 기온을 기록하는 경우도 있다. 이 때문에 사람들이 잘 인지하지 못하는 경우가 종종 있는데, 실제로 여름 더위는 고온다습, 즉 높은 온도와 높은 습도의 합작품이다. 

때로는 기온이 그리 높지 않은데도 덥다고 느끼는 경우도 있다. 경험상 관공서나 공공기관의 권장 실내온도인 26~7℃만 해도 덥다고 느끼는 사람도 종종 있다. 단순히 그 사람들이 더위를 잘 타는 체질이기 때문일까? 그럴 가능성도 없지는 않지만, 그보다는 ‘습도’의 문제일 거라 의심하고 싶다.

더위도 더위지만, 높은 습도는 건강을 유지하는 데도 해가 된다. 단순히 불쾌지수를 높이는 원인만이 아니라는 것이다. 높은 습도가 건강과 어떤 연관이 있을까? 하나씩 살펴보도록 한다.

습도와 건강, 어떤 관계인가?

습도란 무엇인가? 단순하다. 공기 중에 수분이 얼마나 포함돼 있는가를 나타내는 지표다. 어차피 물은 생명을 유지하기 위해 꼭 필요한 요소. 그런데 공기 중에 물이 얼마나 포함돼 있는지에 따라 우리 건강은 폭넓게 영향을 받는다.

여름에 습도가 높게 나타나는 구체적인 원리는 몇 가지 이유가 있다. 그 중에서 가장 단순한 이유를 꼽으라면, 기온이 높아짐에 따라 수분의 증발량이 늘어나기 때문이다. 공기의 온도가 높아질수록 더 많은 수증기를 함유할 수 있다는 것도 한 이유다.

공기 중의 수분이 많아지면 자연스레 박테리아나 곰팡이와 같은 미생물이 번식하기 좋은 환경이 된다. 미생물 또한 생물이므로 수분을 필요로 하는데, 습한 환경은 그 자체로 이들에게 필요한 수분을 충분히 공급할 수 있다. 

박테리아나 곰팡이가 활발하게 번식하게 되면 가장 우려가 되는 건 호흡기 건강이다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다 공기 중으로 퍼진 미생물을 흡입할 수 있기 때문이다. 알레르기가 있거나 천식 등 호흡기 관련 질환이 있는 사람, 혹은 아기나 어린이 같이 면역체계가 완전히 자리잡지 않은 경우라면 몹시 유해할 수밖에 없다. 물론 건강한 사람이라고 해도 마찬가지다.

높은 습도, 체온 조절에 이상 일으켜

더우면 땀이 난다. 높은 기온 등의 원인으로 체온이 높아지면, 가장 효율적으로 열을 방출하는 방법은 피부 표면을 통하는 것이다. 이로 인해 혈관이 확장되고 더 많은 혈액이 순환하게 된다. 그 과정에서 피부의 땀샘을 자극한다. 피부로 배출된 땀은 고온의 환경과 만나 증발하면서 열을 방출하게 되고, 그 결과 체온이 낮아진다.

하지만 습도가 과하게 높으면 이 과정에 문제가 생긴다. 가장 먼저 공기 중의 수증기가 많기 때문에 땀이 나더라도 쉬이 증발하지 않는다. 공기가 포함할 수 있는 수분량에는 한계가 있는데, 이미 많은 수분을 머금고 있다면 상대적으로 수분 증발이 더딜 수밖에 없는 것이다.

땀이 증발하지 않으면, 우리 몸은 열을 방출할 수 있는 가장 효과적인 수단을 잃는다. 기온이 높으면 체온은 계속 올라갈 수밖에 없는데, 높아진 체온을 다시 떨어뜨릴 방법이 마땅치 않게 된다. 이는 열사병 등의 질환이 나타나는 원인이 된다.

한편, 높은 습도는 심박수가 과하게 높아지는 원인이 되기도 한다. 높아진 체온을 떨어뜨리기 위해 확장된 혈관으로 더 많은 혈액을 순환시키려면 자연스레 심박수가 높아질 수밖에 없다. 하지만 습도가 높아 체온 조절이 원활하게 이루어지지 않는다면? 피부 쪽의 사정이야 어쨌든, 심장은 체온을 떨어뜨리기 위해 자신이 할 수 있는 일을 계속 할 수밖에 없다. 결과적으로 심박수가 높은 상태가 계속될 수밖에 없다.

피부, 호흡, 그리고 심리적 문제

땀이 빠르게 증발하지 못하는 환경에서도 체온 조절을 위한 땀 배출은 계속 된다. 여름 날씨에 소위 ‘땀이 줄줄 흐르는’ 이유다. 

이렇게 되면 피부는 계속 습한 상태가 유지되며 작은 마찰에도 민감해지는 상태가 된다.  또한, 땀 자체에 내포되는 각종 성분들이 세균이나 곰팡이 번식을 촉진하는 원인이 되기도 한다. 이로 인해 피부 감염, 발진, 습진 등의 증상이 발생할 수 있다.

높은 습도는 호흡에도 영향을 미칠 수 있다. 공기 중 물 분자가 많아지고 산소의 비율이 낮아지므로, 같은 횟수의 호흡을 통해 받아들일 수 있는 산소의 양에도 차이가 생긴다. 보통의 건강 상태를 가진 사람이라면 ‘호흡 시 더 많은 에너지가 필요하다’ 정도가 될 수 있을 것이다. 하지만 호흡기 질환이나 폐 질환을 가지고 있는 경우라면, 습한 환경이라는 이유만으로 호흡 곤란을 유발하거나 기존 증상이 악화되는 문제가 생길 수 있다.

땀을 통해 염분 등이 과도하게 배출되면서 체내 전해질 균형에도 문제가 생길 수 있다. 이로 인해 근육이 떨리거나 갑작스러운 어지러움을 느낄 수도 있다. 쉽게 피로감을 느끼고 작은 자극에도 불쾌감을 느끼는 등 심리적인 문제도 나타날 수 있다.

적정 습도를 유지하기 위한 방법은?

높은 습도가 단순히 불쾌지수만 높이는 것으로 알고 있었는가? 그렇다면 이번 기회에 습도가 과하게 높을 때 생길 수 있는 위험요소를 명확히 알아두기 바란다. 

인간이 건강을 유지하기 위해 가장 적합한 습도는 약 40~60% 사이로 알려져 있다. 이는 개인의 체질이나 건강 상태가 천차만별이기 때문에, 최대한 포괄적으로 잡은 것이다. 가습기나 제습기 등 습도 조절 제품을 사용할 때는 약 50% 정도를 기준으로 두고 사용하면 적정 습도를 유지할 수 있다. 

보다 친환경적인 방법을 원한다면 산세베리아 같은 식물을 실내에 두는 것도 도움이 된다. 이들은 공기 중의 수분을 흡수하는 작용을 하기 때문에, 어느 정도는 자연적인 습도 조절 효과를 얻을 수 있다. 다만, 식물의 경우 증산작용(transpiration)을 통해 수분을 공기 중으로 증발시킨다는 점을 유념해야 한다. 앞서 이야기했듯, 이미 공기 중에 수분이 충분히 많은 상황이라면 이 작용이 제대로 이루어지지 않을 수 있기 때문이다.

기온 못지 않게 습도와의 싸움이 중요한 계절, 여름. 바깥이 덥고 습하면 아무래도 쾌적한 환경에 머무르고 싶어지는 게 인간의 본능이다. 하지만 그렇다고 해서 문을 닫은 채로 냉방과 제습만 반복하는 것은 피해야 한다. 쾌적한 습도를 지키겠다고 환기를 차단해버리면 공기의 신선도 자체가 떨어져 더 큰 문제를 유발할 수 있기 때문이다.

앞서 언급한 문제들이 왜 발생하는지, 보다 근본적인 해결책은 무엇인지를 고민해보자. 자신의 생활패턴에 맞춰 올 여름을 건강하게 보낼 수 있는 방법을 가까운 곳에서 찾아낼 수 있기를 바란다.