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완전한 채식, 즉 ‘비건 식단’보다 유제품을 포함한 채식 위주의 식단이 혈당 조절에 더 유리하다는 연구 결과가 제기됐다. 이 연구는 유제품의 혈당 조절 효능에 주목할 필요성을 제기한다. 영양학 분야 학술지 <클리니컬 뉴트리션(Clinical Nutrition)>에 지난 4월 발표된 내용으로, 오는 6월호 출간본에도 실릴 예정이다.

유제품 먹으면 비건보다 혈당 낮아

영국 레딩 대학교 연구팀은 채식주의 식단을 하고 있는 참가자 30명을 모집해 연구를 진행했다. 이중 일부는 비건 주의자였고, 일부는 락토-채식주의 식단을 하는 사람들이었다. 나이, 성별, 체질량 지수(BMI), 기준 혈당 등을 조정한 다음 연구를 시작했다.

참가자들은 2주간 식단을 유지하며 15분 단위로 혈당을 측정했다. 혈당 측정 결과를 연속적으로 분석해보니, 락토-채식주의 식단을 따르는 사람들의 혈당 수치가 더 안정적으로 유지되는 것으로 나타났다. 두 그룹의 식단은 칼로리, 탄수화물, 단백질 함량이 동일했으며, 유일한 차이점은 유제품의 포함 여부였다. 즉, 유제품의 혈당 조절 효능을 눈여겨볼 필요가 있다. 

이는 다소 의아할 수도 있는 부분이다. 일반적으로 생각했을 때, 비건 식단을 유지하는 사람들의 혈당 수치가 더 낮을 거라고 기대하게 된다. 일단 유제품에는 당분의 일종인 ‘유당(Lactose)’이 기본적으로 포함돼 있다. 또한, 요거트와 같은 가공된 유제품일 경우 당분이 추가로 포함될 가능성이 있기 때문이다.

또한, 비건 식단을 실천하는 사람들은 동물성 식품으로 섭취할 때 보다 효율적인 영양소들을 충분히 보충하기 위해 다양한 식물성 식품들을 골고루 섭취하게 된다. 이 과정에서 식물성 식품에 풍부한 섬유질을 더 많이 섭취하는 경향이 생기므로, 소화 및 흡수 속도가 늦어지고 혈당 변화도 완만해진다.

그럼에도 불구하고 실험 결과에서는 락토-채식주의 식단의 혈당 수치가 더 낮게 나타났다. 비록 적은 규모의 참가자를 대상으로 했다지만, 일관되게 같은 결과가 나왔다면 유제품의 혈당 조절 효능에 분명한 근거가 있다고 보는 것이 타당할 것이다.

유제품의 혈당 조절 효능

연구팀은 혈액 분석 결과 비건 식단 그룹이 ‘페닐알라닌(Phenylalanine)’ 섭취가 더 많다고 이야기했다. 페닐알라닌은 필수 아미노산의 한 종류다. 단백질 식품에 풍부하게 들어있으며, 식물성 단백질 식품에 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 

연구팀에 따르면, 페닐알라닌 섭취가 너무 많을 경우 인슐린 저항성이 증가할 수 있어 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있다는 가설이 존재한다. 다만 이는 아직 가설일 뿐이며, 단순히 페닐알라닌 섭취가 많다는 것만으로 혈당 조절 능력이 저하된다고 단정할 수는 없다.

반면, 유제품을 함께 섭취하는 그룹의 혈액에서는 비건 그룹에 비해 ‘아세틸 카르니틴(Acetyl carnitine)’ 수치가 더 높게 나타났다. 아세틸 카르니틴은 세포로 하여금 지방을 에너지원으로 사용하도록 돕고, 혈당이 높을 때 발생할 수 있는 산화 스트레스를 줄이는 역할을 한다.

연구팀은 이 물질을 유제품의 혈당 조절 효과의 원인으로 보았다. 이 역시 명확히 검증된 것은 아니다. 하지만 연구팀이 검토한 기존 연구에서, 유제품을 규칙적으로 섭취하는 사람들의 2형 당뇨 발병률이 낮은 경향을 확인했다는 점, 실제로 유제품 섭취 그룹의 혈당 수치가 안정적이었다는 점을 근거로 그 인과관계를 설명할 수 있다.

연구팀은 당뇨 인구가 많은 국가일수록 이러한 가설과 추정이 중요하다고 강조했다. 연구팀이 지목한 국가는 인도다. 연구팀이 조사한 바에 따르면 인도의 당뇨 환자는 1억1백만 명, 당뇨 전단계에 해당하는 환자가 1억3,600만 명이다. 

한편, 이는 우리나라에서도 중요하게 볼 필요가 있는 내용이다. 지난해 질병관리청에서 발표한 바에 따르면 우리나라 역시 약 2천2백만 명이 당뇨 위험군에 해당하기 때문이다. 이는 당뇨 진단을 받은 환자 수와 당뇨 전단계에 해당하는 인구 수를 합한 숫자다. 유제품을 단순히 단백질과 칼슘 공급원으로만 볼 것이 아니라, 혈당 수치 조절을 위해서도 주목해야 할 것으로 보인다.

건강의 3대 기본 요소를 꼽으라면 영양(음식), 운동, 그리고 잠을 들 수 있다. 세 가지가 모두 중요하지만, 굳이 좀 더 비중있는 쪽을 고르라 한다면 아무래도 음식이 아닐까 싶다. 물론, 주관적인 생각이다.

균형 잡힌 영양을 제공할 수 있는 식단은 곳곳에서 강조된다. 신체 건강은 물론 정신 건강까지. 여기서 사람들의 관심도가 높은 또 하나의 주제를 끼워넣어보자. ‘피부’는 어떨까? 엄밀히 따지면 피부 역시 신체 건강에 속한다. 다만, 이를 중요하게 여기는 사람들이 많기 때문에 별개로 다룰 가치는 충분하다.

일상에서 흔히 접할 수 있는 피부 관련 문제들을 음식으로 해결할 수 있다면? 일단 한 번 들어보고 싶어지지 않는가?

지긋지긋한 여드름

여드름은 얼굴 뿐만 아니라 신체 곳곳에서 나타날 수 있는 문제다. 흔히 ‘모낭피지선’에 의해 생기는 것으로 알려졌다. 여드름은 높은 혈당지수(GI)와 관련이 있다는 연구 결과가 있다. 특히 얼굴을 비롯해 몸 곳곳에 다수의 여드름으로 괴로움을 당하고 있다면, 정도가 심해 병원을 자주 들락거리는 상황이라면 혈당 수치가 어느 정도인지 확인해볼 것을 권한다.

혈당지수가 높은 정제 탄수화물 음식들은 인슐린 수치 증가에 기여한다. 이로 인해 부신에서의 안드로겐 합성이 촉진되고 피지 생산이 늘어난다. 직접적으로 여드름을 악화시키는 원인이다. 또 다른 연구에 따르면 혈당지수가 낮은 식단으로 바꾼 뒤 여드름이 개선된 사례가 거의 대부분이라는 결과를 보고했다.

한편, 건강을 위해 권장되는 음식 중 하나인 유제품도 여드름 악화의 원인으로 거론되고 있다. 유제품은 칼슘과 비타민 D 섭취에 좋은 공급원이지만, 여드름이 심한 사람이라면 우유나 치즈를 대신할 수 있는 다른 공급원을 찾아볼 필요가 있다. 아몬드유 또는 두유를 추천하며, 평상시 물을 충분히 마셔서  피부 수분을 유지해주는 것도 중요하다.

비만과 악순환하는 건선

건선은 염증이 증가하면서 피부에 붉은 발진이 생기고, 그 위에 하얀 ‘인설’이 생기는 질환이다. 인설은 피부 표면이 벗겨지거나 떨어져나가면서 생기는 비늘 모양의 피부 조각을 가리킨다.

건선이 발생하면 체중을 줄이기가 어려워 비만으로 이어질 수 있다. 반대로 비만이 먼저 발생하면 체내 염증수치가 증가하기 때문에 건선이 생기거나 악화될 수 있다.

건선은 결국 염증수치와 연관이 돼 있기 때문에, 섭취하는 칼로리 양을 줄이고 불포화지방을 충분히 섭취할 것을 권한다. 불포화지방의 항염증 효과를 통해 건선 증상을 개선하고자 함이다. 열량이 높은 고지방 식품 섭취를 줄이는 것이 좋다.

과일, 채소, 견과류 섭취를 늘리고, 불포화지방은 오메가 3와 올레산 위주로 섭취하도록 한다. 해산물과 식물성 기름이 적합하다. 단, 식물성 기름 중 옥수수유나 해바라기유는 오메가 6를 함유하고 있으므로 가급적 올리브유를 선택하는 것이 좋다. 오메가 6의 경우 오히려 염증에 좋지 않은 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

아토피 피부염

아토피는 만성, 계속되는 재발, 가족력 등으로 대표되는 괴로운 질환이다. 가려움증을 동반하는 비늘 모양 발진이 나타나며, 옷에 의한 자극에도 통증을 겪을 만큼 심해질 수도 있다. 

아토피 피부염의 경우, 음식 알레르기에 주목할 필요가 있다. 아토피 피부염 환자 중 약 30% 정도가 음식 알레르기를 가지고 있다는 보고가 있다. 주로 우유, 계란, 땅콩, 밀 등이 대표적이다. 이밖에 유통기한을 늘리기 위해 사용하는 방부제 등 첨가물도 자극의 원인이 될 수 있으니 주의해야 한다.

이 때문에 아토피 피부염을 가진 사람들은 알레르기를 유발하는 음식을 극단적으로 배제하고자 한다. 하지만 자칫하면 영양 부족으로 인한 문제가 따라올 수 있다. 알레르기가 정말 원인이 맞는지를 확인하기 위해 전문가를 찾아 알레르기 테스트를 받아보도록 하고, 관련 상담을 받아볼 것을 권한다. 

아토피 피부염 역시 심한 염증에 기인하므로, 이 역시 항염증 효과가 있는 오메가 3를 기반으로 영양 균형 상태를 점검해보는 것이 중요하다.

노화를 늦춰라

피부가 노화되는 원리는 콜라겐과 엘라스틴의 붕괴다. 자외선에 과도하게 노출되는 등의 원인도 분명 있지만, 무엇을 주로 먹느냐도 연관이 있다. 특히 튀김, 당분, 기름진 구이 등의 음식은 당화산물(AGEs)의 생성을 유도한다. 이들은 피부 속 콜라겐 섬유에 영구적인 손상을 일으키는 주범이다.

한편으로는 산화 스트레스로 인한 세포 노화도 문제가 된다. 이 때문에 피부 건강을 지키기 위해서는 항산화 성분이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취할 것이 권장된다. 가장 대표적인 것이 비타민 C를 함유하고 있는 식물성 식품이다. 비타민 C 자체도 항산화 성분의 하나지만, 식물성 식품은 더욱 탁월한 항산화 성분인 카로티노이드와 폴리페놀의 공급원이 된다.

‘초가공식품은 건강에 해롭다’라는 말은 옳은가? 아마 대부분 고개를 끄덕일 것이다. 하지만 이 또한 편견일 수도 있다. 초가공식품이라 불리는 음식의 종류는 무척 많다. 모두 같은 재료를 쓰는 것도 아니고, 동일한 첨가물을 넣는 것도 아니다. 만드는 방법도 제각각이다.

세상에 ‘절대적인 규칙’이라는 건 없다. 신념과 가치관을 갖는 건 어느 정도 권장되는 사항이지만, 어느 한쪽으로 극단적인 믿음을 갖는 것도 그리 바람직하지는 않다.

글로벌 학술지인 「더 란셋(The Lancet)」의 지역 건강 저널에 발표된 한 연구에서는 “초가공식품 중 일부는 오히려 심혈관계 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”고 이야기한다. 다소 엉뚱하게 들릴 수 있는 이 이야기를 좀 더 자세하게 들여다보기로 한다.

낙인 찍고 무조건 배제하는 건 좋지 않아

심장 분야 전문의인 다리우쉬 모자파리안 박사는 “그저 ‘초가공식품’이라는 카테고리 하나만으로 더 볼 것 없이 배제하는 건 그리 실용적이지 않다”라며 “가공식품 중 어떤 것이 더 해롭고 어떤 것이 덜 해로운지를 이해할 필요가 있다”라고 이야기했다.

그의 연구팀은 미국 성인들을 대상으로 대규모 집단을 모집하고, 세 개 그룹으로 나누어 식품 관련 설문을 진행한 뒤 그 결과를 분석했다. 설탕이 들어간 음료, 인공 감미료가 들어간 음료, 가공육 의 경우, 예상했던 대로 심혈관 질환 및 관상동맥 질환 위험을 높인다는 결론이 나왔다.

반면, 시리얼이나 빵, 짭짤한 스낵, 요거트 및 유제품을 활용한 간식류는 이런 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있다는 결론이 나왔다.

모자파리안 박사는 “당분이 첨가된 음료는 그 외에도 인공 색소나 기타 첨가물 함량이 높고, 영양 성분 측면에서는 유익한 것이 거의 없다”라며 “게다가 상대적으로 자주, 많이 먹게 된다”라고 이야기했다. 

한편, 모자파리안 박사는 “가공육의 경우 생고기에 비해 염분이 4배 가량 높으며, 고농도의 질산염이 포함돼 있어 심장과 혈관에 좋지 않은 영향을 미친다”라고 이야기했다. 베이컨과 같은 일부 초가공식품은 매우 높은 온도에서 조리하게 되므로, 염증성 화합물을 유발할 수 있다. 이러한 이유로 세계보건기구(WHO)에서는 가공육을 1군 발암물질로 분류하기도 했다.

초가공식품 중에도 유익한 부분 있을 수 있다

반면, 모자파리안 박사는 “시리얼의 경우, 초가공식품으로 분류됨에도 불구하고 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다”라고 이야기했다. 시리얼은 미국인들이 아침식사로 종종 먹게 되는 메뉴로서, 탄수화물의 주요 공급원인 것과 연관이 있다는 설명이다.

흔히 ‘시리얼’이라는 명칭으로 묶어서 부르지만, 알다시피 그 종류는 다양하다. 가공 방식에 따라 건강에 미치는 영향도 저마다 다르다. 어떤 것은 통곡물을 원료로 하는 것도 있고, 밀기울(밀의 껍질 및 씨앗 부분 등의 부산물)이나 섬유질을 포함한 종류도 있다. 물론 설탕 및 각종 첨가물이 잔뜩 들어간 경우도 많다. 

하지만 모자파리안 박사는 “모든 것을 종합했을 때, 시리얼은 평균적으로 유익한 편에 속한다”라고 이야기했다. 설탕이나 첨가물이 다소 들어가 있더라도, 통곡물을 원료로 썼다면 유익할 수 있다는 것이 그가 말하는 핵심이다.

요거트 역시 마찬가지다. 제조 과정을 고려하면 초가공식품에 해당하지만, 장내 환경에 유익한 성분을 함유하고 있어 대사 질환을 예방하는데 효과적으로 알려져 있다.

의외인 부분은 ‘짭짤한 스낵’이다. 모자파리안 박사는 “짭짤한 스낵에 사용되는 지방의 종류는 심장 건강에 중립적이거나 긍정적인 영향을 미칠 수 있다”라며 “다른 초가공식품에서 발견되는 지방이나 첨가물과는 차이가 있다”라고 덧붙였다.

‘가공’은 영양소 손실이 기본, 하지만…

모자파리안 박사는 “특정 식품을 가공한다는 것은, 그 식품의 자연적인 구조를 분해하는 과정이며 그로 인해 자연적인 영양소의 손실이 발생하는 것은 당연하다”라고 설명했다. 또한 그는 “‘초가공’이라 하면 여기에 각종 첨가물을 넣는다는 것을 의미한다”라고 이야기했다.

흔히 정제된 전분과 설탕은 혈당 수치를 빠르게 높인다고 알려져 있다. 소화가 빨리 이루어지기 때문에 위와 소장에서 영양소를 충분히 흡수할 수 없는 경우도 있고, 대장의 미생물들을 굶주리게 만드는 것이다.

뉴욕 소재의 레녹스 힐 병원에서 중재 심장 전문의로 일하는 조셉 A. 다이비스 박사는 “임상적으로 볼 때, 초가공식품과 영양 불균형 식품을 더 많이 섭취하는 환자들의 건강 징후가 더 나쁘다는 건 명확하다”라고 이야기했다.

그럼에도 불구하고, 가공식품은 필요할 수밖에 없다. 우리가 먹는 모든 음식을 ‘자연 그대로의 상태’로 먹을 수는 없기 때문이다. 어느 정도는 가공이 필요할 수밖에 없고, 그 과정에서 불필요한 요소가 얼마나 들어갔는지에 주목하는 것이 핵심이다.

초가공식품, 어떻게 받아들여야 할까?

모자파리안 박사가 제시한 연구결과는 어떻게 받아들이는 것이 바람직할까? 초가공식품이 무조건 나쁜 것은 아니라고 하지만, 그렇다고 해서 흑백논리처럼 ‘좋다’고 받아들일 수도 없는 노릇이다.

먼저 ‘초가공식품’이 무엇인지에 대한 기준을 머릿속으로 명확하게 인지하는 것이 중요하다. 마트에 진열된 상품들을 기준으로 할 때, 자연에서 그대로 가져온 것인지, 가공을 거친 것인지를 구분해보자. 여기까지는 어렵지 않을 것이다.

그런 다음 가공 과정을 생각해본다. 공장을 통해 이루어지는 가공 과정을 속속들이 알 수는 없겠지만, 대략 어떤 식으로 이루어질 것인지는 알아볼 수 있을 것이다. 필요하다면 인터넷 곳곳에 관련 자료가 흔하게 있을 테니 참고해도 좋다.

이 과정에서 ‘자연적이지 않은 첨가물’이 들어가는 과정이 있다면 그것은 ‘초가공식품’으로 봐야 한다. 이를 테면 흰 우유는 ‘가공식품’으로, 그것을 활용한 초코우유나 딸기우유는 ‘초가공식품’으로 분류할 수 있을 것이다.

하지만, 초가공식품으로 분류된 것을 ‘절대적으로’ 멀리하는 것은 너무 극단적인 방법이다. 현실적으로 쉽지도 않은 일이다. 모자파리안 박사의 설명을 활용하자면, 그 식품이 가진 본연의 영양소가 살아있는지를 따져봐야 한다. 

어느 정도 첨가물이 들어가더라도, 본연의 영양소를 보존하는 방식으로 가공됐다면 그로 인해 얻을 수 있는 이득이 있을 것이다. 그 이점이 충분히 존재한다면, 초가공식품이라 해도 어느 정도는 섭취해도 무방하다는 결론이 나온다. 첨가물 섭취로 인해 뒤따라오는 해로움은, 다른 방법으로 상쇄시킬 수 있을 테니 말이다.

물론 초가공식품보다 ‘더 나은 대안’이 있다면 그쪽을 선택하는 게 가장 좋은 방법이라는 ‘원칙’은 기억해야겠지만.

우리나라 사람들에게 가장 ‘부족한 영양소’는 무엇일까? 답은 바로 ‘칼슘’이다. 2022년 국민건강통계에 따르면, 우리나라 19세 이상 성인 중 칼슘 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람의 비율이 73.2%에 달한다.

통상적으로 1일 칼슘 권장 섭취량은 약 700mg 이상이다. 물론 성장기에 있는 경우, 임신 중인 경우, 뼈 건강에 이상이 있는 경우 등은 별도로 분류해 권장 섭취량을 다시 산정하게 된다. 별도의 문제가 없는 성인일 경우 하루 최소 700mg의 칼슘을 섭취해야 하는데, 실제로는 약 480~490mg 정도밖에 되지 않는다.

칼슘 부족으로 인한 문제, 그리고 칼슘 섭취를 위해 좋은 음식들을 알아보도록 한다.

뼈, 치아, 근육 문제, 그리고 심장 건강까지

보통 칼슘 부족이라고 하면 뼈 건강과 치아 건강까지만 생각하는 경향이 있다. 하지만 이는 매우 일차원적인 접근이다. 칼슘은 뼈와 치아 뿐만 아니라 근육의 수축에도 관여하며, 이를 토대로 심혈관과 신경계에까지 영향을 미칠 수 있다.

칼슘이 부족하면 가장 기본적으로 골밀도가 감소한다. 뼈의 재형성 과정에서는 기존 뼈 조직을 제거하는 ‘파골(Resorption) 작용’과 새로운 뼈를 형성하는 ‘조골(Ossification) 작용’이 교차로 일어난다. 이때 파골은 상대적으로 빠르게 이루어지고, 조골 작용은 비교적 천천히 진행된다. 

즉, 칼슘이 부족하면 가뜩이나 속도가 느린 조골 작용이 더 느리게 진행됨으로써, 골밀도가 낮은 상태가 지속될 우려가 높아진다. 이것이 만성화되면 골다공증으로 이어지는 것이다.

치아 역시 구조적으로는 뼈와 유사하다. 뼈를 구성하고 있는 요소 중 ‘상아질’은 칼슘이 부족할 경우 제대로 유지되기 어려워진다. 상아질이 부족한 치아는 쉽게 마모될 수 있고, 충치 등의 문제가 생길 위험이 높아진다.

이밖에도 칼슘은 근육이 수축되는데 중요한 역할을 한다. 즉, 칼슘이 부족하면 운동 시 근육 수축이 제대로 되지 않을 수 있고, 일상생활에서 근육 경련이나 경직이 발생할 수도 있게 된다. 이는 자칫 가벼이 여길 수도 있지만, 생명의 근원인 심장 역시 근육의 수축을 기본 작용으로 한다는 점을 기억해야 한다.

칼슘 섭취에 좋은 음식들

가장 기본적으로 좋은 것은 아무래도 유제품이다. 우유는 200ml 한 잔으로 약 240mg의 칼슘을 제공한다. 사실상 하루에 우유 세 잔만 마셔도 권장 섭취량은 모두 채울 수 있는 셈이다. 물론 다양한 우유 제품마다 구체적인 함량은 달라질 수 있으니, 구매 시 성분표를 참조하면 된다.

치즈의 경우 30g을 기준으로 200mg의 칼슘이 들어있다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 것으로는 한 장씩 개별 포장돼 있는 체다 슬라이스 치즈인데, 이것들이 한 장에 보통 20~30g 사이로 나온다. 역시 개별 포장 중량 및 함량을 따져보고 구매하면 된다.

유당불내증 등으로 유제품을 섭취하지 않는 사람이라면 두유, 아몬드유 등을 대체품으로 선택할 수 있다. 두유의 경우 본래 칼슘이 풍부한 콩을 원료로 하기 때문에, 제품에 따라 오히려 우유보다 칼슘 함량이 높을 수 있다. 칼슘 강화 제품을 기준으로 했을 때 보통 한 잔에 300mg 정도를 섭취할 수 있다.

유제품 외에 기본 식사에서도 칼슘을 보충할 수 있다. 가장 좋은 것은 단연 ‘멸치’다. 멸치는 30g으로 약 300mg의 칼슘을 제공한다. 말린 멸치를 간식으로 먹어도 좋고, 밥 반찬으로 자주 사용되는 멸치볶음도 좋다. 단, 멸치볶음의 경우 조리 과정에서 나트륨 함량이 너무 높아지지 않도록 주의한다.

다음으로 추천할 만한 칼슘 공급원은 시금치, 그리고 김이다. 시금치는 나물로 무쳐서 먹는 것이 가장 일반적이며, 김 역시 낱개로 밥에 싸서 먹을 수 있기 때문에 간단하다. 다소 손이 많이 가는 편이지만, 시금치를 넣어서 김밥을 만들면 두 가지를 한꺼번에 챙길 수 있는 음식이 된다.

이밖에 상대적으로 효율은 낮을 수 있지만, 두부와 브로콜리, 각종 견과류 역시 칼슘을 보충할 수 있는 좋은 음식들이다.

칼슘은 반드시 비타민 D와 함께

음식이나 보충제를 통한 영양소 공급은 단순히 ‘먹는 것’에서 끝나지 않는다. 소화·흡수까지 완료돼야 비로소 제대로 ‘섭취’했다고 할 수 있는 것이다. 보다 구체적으로 말하면, 1000mg이 넘는 칼슘을 음식으로 먹었더라도, 제대로 흡수되지 않으면 하루 기준치를 채우지 못할 수도 있다는 의미다.

칼슘을 섭취하게 되면 가장 먼저 위에서 음식물이 분해되며 칼슘이 방출, 이온 형태로 변환된다. 그 다음 소장으로 이동하면서 체내로 흡수된다. 이때 중요한 것이 바로 ‘비타민 D’다. 비타민 D는 소장 세포에 작용해 ‘칼슘 결합 단백질’이 생성되도록 돕는다.

또한, 체내 흡수된 칼슘이 뼈와 치아 등 필요한 곳에 제대로 저장되기 위해서도 비타민 D의 도움이 필요하다. 혈중 칼슘 농도가 부족해 근육 수축 등에 문제가 생길 때, 저장된 칼슘을 방출하도록 유도하는 것 역시 비타민 D의 역할이다.

비타민 D는 주로 계란, 소나 돼지의 간, 연어나 고등어, 버섯 등을 통해 섭취할 수 있다. 또한, 익히 알려져 있듯 하루 적당한 시간 자외선에 노출되는 것도 비타민 D 생성에 도움이 된다.

유기체, 혹은 ‘유기적으로 연결돼 있다’라는 말은 익숙하다. 생명에 대해 이야기할 때 등장하는 단골 표현이니까. 그 과정에서 유기물 또는 유기화합물이라는 말도 종종 등장한다. 유기화합물이란 ‘탄소’ 성분을 포함하고 있는 물질을 말한다. 통상적으로 생물의 근간을 이루는 물질이기도 하다.

필수 영양소로 꼽히는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민을 비롯해 핵산과 각종 호르몬도 모두 유기화합물의 한 종류다.

하지만 단 한 가지, 탄소 성분을 포함하지 않는 필수 영양소가 있다. 흔히 무기질 또는 미네랄이라 불리는 카테고리다. 칼슘, 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 인, 철, 아연 등등 다양한 종류의 무기질이 존재하며, 인간의 몸은 아주 적은 양이나마 그들을 필요로 한다.

무기질은 생명체 내에서 특정 기능을 조절하고 보조하는 역할을 나눠서 맡는다. 구조를 지탱하거나 효소를 활성화하는 일, 삼투압을 조절하는 일이 대표적이다. 물론 이 역시 중요한 역할이지만, 다른 영양소들에 비하면 부차적인 역할을 한다. ‘명품 조연’이라는 수식이 딱 어울리는 이유다.

넘쳐나는 광고, 알아야 힘이 된다

영양제나 건강보조식품 광고를 흔히 보게 된다. 이런 성분은 이래서 중요하고, 저런 성분은 또 저래서 중요하다고 말한다. 광고의 목적은 결국 구매 유도에 있다는 걸 알면서도, 그 청산유수 같은 멘트를 듣고 있으면 ‘꼭 필요한 건데 나만 몰랐나’ 하는 심리가 생기기도 한다.

이런 상황은 생각보다 자주 발생한다. 알고리즘에 따라 개인화된 광고를 접하기가 훨씬 쉬워진 요즘은 더욱 그렇다. 외국 어느 지역에서 이미 널리 사용되는 어떤 식물의 추출물이고, 이것들은 무슨 효능을 가지고 있으며, 해당 내용으로 식품의약품안전처를 비롯한 각종 인증을 획득했다는 내용이 단골처럼 등장한다.

자신에게 꼭 필요한 제품이라면 마땅히 사야한다. 하지만 그 전에 보다 많은 정보를 가지고 있다면 무의미한 지출, 효율이 낮은 소비를 통제할 수 있을 것이다. 특히 무기질에 대해서가 그렇다. 

인간에게 필요한 무기질은 매우 다양하지만, 각각의 양은 그리 많지 않다. 다른 영양소를 골고루 챙기기 위한 식사를 하다보면 보통은 자연스럽게 충족될 정도의 양이라는 것이다. 광고 속 유혹에 이끌리기 전에, 자신의 식생활에 균형이 잡혀있는지를 점검하는 게 먼저다.

뼈와 치아를 형성하는 무기질

뼈와 치아 하면 자연스레 떠오르는 것은 ‘칼슘(Ca)’이다. 칼슘은 골격 및 치아 구조를 만들고 그것을 유지하기 위해 가장 핵심이 되는 무기질이다. 여기에 동반자 역할을 하는 것이 ‘인(P)’이다. 인 역시 뼈와 치아의 구조를 이루는데 일조하며, 칼슘의 흡수와 대사 과정에 관여한다.

‘마그네슘(Mg)’은 구조 형성이나 유지와 직접적으로 관련이 있지는 않지만, 칼슘과 인의 대사를 조절함으로써 전체적인 건강을 돕는 역할을 한다.

칼슘은 우유, 치즈 등의 유제품 그리고 시금치, 브로콜리 등의 녹색 채소를 통해 섭취한다. 인은 단백질, 통곡물, 유제품을 통해, 마그네슘은 통곡물, 녹색 채소, 견과류 등을 통해 섭취할 수 있다. 간소화시켜보자면, 유제품과 녹색 채소, 통곡물을 식단에 포함시키면 세 가지 무기질을 부족하지 않게 얻을 수 있다.

신경, 근육 기능을 유지하는 무기질

‘나트륨(Na)’과 ‘칼륨(K)’은 신경세포에 의한 신호 전달, 근육의 수축에 필요한 대표적 전해질이다. 여기에 ‘염소(Cl)’까지 포함해, 삼투압 원리를 토대로 체액 균형이 깨지지 않도록 관리해준다. 땀을 과도하게 많이 흘리거나 수분 섭취가 소홀해 발생하는 탈수 증상은 이들이 부족하기 때문에 생기는 증상들이다.

나트륨과 염소는 굳이 언급하지 않아도 필요 이상으로 섭취하는 경우가 많다. 간장, 된장 등의 장류나 가공육 등 보통 ‘짭짤하다’ 싶은 음식을 통해 섭취하는 소금, 즉 ‘염화 나트륨’이 두 가지 성분을 모두 포함하고 있기 때문이다. 이들은 오히려 일부러 섭취하려 하기보다 적정량을 조절하는 쪽이 더 필요하다.

칼륨은 앞서 이야기했던 단백질 식품, 녹색 채소류를 통해 얻을 수 있다. 여기에 바나나, 아보카도, 감자, 고구마도 좋은 칼륨 공급원이다.

‘효소’를 활성화해주는 무기질

우리 몸에 들어온 음식물들은 소화 과정에서 개별 성분 단위로 분해된다. 그 다음 각각의 조직과 장기에서 필요한 형태로 재조합되는 화학적 과정을 거치게 된다. 이 과정을 보다 빠르게, 보다 쉽게 일어나도록 돕는 물질이 바로 ‘효소’다. 

다양한 효소에 폭넓게 사용되는 무기질로는 ‘아연(Zn)’이 대표적이며, ‘철(Fe)’은 혈액 속에서 산소 운반을 담당하는 헤모글로빈의 구성 성분이다. ‘구리(Cu)’는 노화 속도를 조절하는 핵심 키워드, ‘항산화’를 위한 효소들의 주요 성분이다.

이들을 섭취할 수 있는 식단을 간소화하면 육류와 해산물, 견과류 정도로 정리할 수 있다. 이밖에 아연은 콩류, 두부를 통해, 철은 달걀 노른자와 녹색 채소를 통해, 구리는 버섯이나 카카오를 통해서도 섭취할 수 있다.