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‘웰빙’이라는 단어는 이제 다소 오래된 느낌이 드는 말이다. 하지만 여전히 ‘잘 산다’라는 이미지를 전달하기에 가장 적합한 단어라 하면 빠지지 않는 말이기도 하다. 단어 구조 그대로 봐도, ‘잘(Well) 산다(Being)’라는 의미를 담고 있으니까. 

특히 ‘정신적인 건강’까지 포괄하는 단어로는 웰빙만큼 직관적인 게 없다. 작금의 우리 사회에서 정신건강은 나날이 중요성이 강조되는 화두다. 바꿔 말하면 그만큼 정신건강 관련 문제가 많다는 의미일 수도 있겠다.

나날이 빨라지는 듯한 삶의 속도, 경쟁이 심화되는 사회, 너도나도 ‘침체’를 말하는 경제 등등 그야 말로 ‘만인의 만인에 대한 스트레스’가 강요되는 듯한 세상이다. 이런 세상에서 ‘웰빙’을 추구하고자 한다면, 무엇보다 긍정적인 사고방식을 갖추는 것이 중요하다. 눈만 돌리면 부정적인 것들이 먼저 눈에 띄는 세상, 어떻게 긍정적인 사고를 할 수 있을까?

 

생각하는대로, 말하는대로

사람은 생각하는대로 살게 된다는 말이 있다. 우리의 사고 방식이 행동과 삶의 방향에 큰 영향을 미친다는 의미다. 평소 긍정적인 생각을 가지고 있다면 무언가 선택을 해야할 때 ‘선택에 따른 장점’에 주목하게 될 것이다. 무엇이든 선택함으로써 그에 따른 기회비용은 발생하겠지만, 선택으로 얻게 되는 장점에 주목함으로써 보다 긍정적인 경험을 쌓아간다는 논리다.

그런가 하면 말하는대로 생각하게 된다는 말도 있다. 사용하는 언어가 사고방식에 직접적인 영향을 미친다는 의미다. 주위 사람들이 사용하는 말을 떠올려보자. 늘 듣기 좋은 말을 하는 사람이 있고, 매사 부정적인 말을 하는 사람이 있다. 어느 쪽이 더 긍정적인 영향을 줄지는 자명한 일이다. 이 때문에 일상에서 가급적 긍정적인 말을 쓰라는 조언이 유행하는 것이다.

생각과 말이 서로 연결돼 있고, 삶과 생각이 서로 연결돼 있다고 생각해보자. 그 자체로 이미 선순환 구조가 시작되는 셈이다. 어렵게 생각할 필요는 없다. 말하기 전에 지금 하고자 하는 말이 상대방에게 어떻게 들릴 것인지, 한 번 더 생각해보는 습관만 들여도 충분히 좋은 시작이다.

 

긍정적 사고를 기르는 실천방법

가장 추천하는 방법 중 하나는 ‘감사일기’다. 일기라고 해서 일단 부담부터 가질 수 있지만, 구구절절 길게 쓰는 그런 종류의 일기가 아니다. 오늘 하루를 되돌아보며 누군가의 덕을 봤거나, 고마움을 느낀 일이 있었는지를 몇 가지 쓰는 것이다. 

물론 개인의 성격에 따라 딱히 고마운 마음이 든 적이 없었을 수도 있다. 그렇다면 어떤 부분에서 고마움을 느낄 수 있을지를 적어도 괜찮다. 중요한 것은 하루를 되돌아보는 시간, 긍정적으로 되짚어보는 행위 자체에 있다.

일기 형태로 쓰는 것도 좋지만, 또 다른 방법으로는 긍정적인 문구를 적어서 방에 붙여두는 것도 좋다. 스스로를 응원하는 멘트를 적어도 좋고, 책이나 영화에서 접한 ‘좋았던 대사’를 적어두는 것도 좋다. 자신이 봤을 때 기분이 좋아질 수 있는 말을 실물로 볼 수 있게 해놓는다는 것이 포인트다.

뭔가를 쓰는 게 영 익숙하지 않고 어색하다면 말로 대신해도 괜찮다. 이른바 ‘긍정적 말하기’다. 방법은 똑같다. 하루를 되돌아보며 고마웠던 일, 혹은 고마움을 느낄 수 있는 일을 혼잣말로 해보는 것이다. 

부정적인 경험을 했을 때 이에 대한 관점을 바꿔보려는 노력도 도움이 된다. 어떤 경험이든 긍정적인 면과 부정적인 면은 공존할 가능성이 높으며, 불쾌하기만 한 기억이라도 ‘반면교사’로 삼을 수는 있다. 떠올리기조차 싫은 기억이라면 무리해서 생각할 필요는 없지만, 자꾸만 마음에 밟히고 후회가 되는 일이 있었다면 반대 관점에서 생각해보는 것도 도움이 될 수 있다.

 

긍정적 사고는 마음을 바꾼다

긍정적인 사고가 스트레스 호르몬 수치를 낮추는데 기여한다는 연구결과가 있다. 어떤 일에 대해 긍정적인 결론을 얻게 되면, 신경계에서는 세로토닌이나 도파민을 분비한다. 이를 통해 기분이 안정되는 효과, 성취감을 느끼는 효과를 얻는다.

스트레스를 다스리는 방법으로 보통 명상이나 즐거운 취미생활을 권유한다. 하지만 때로는 물리적으로 의욕이 생기지 않을 때가 있다. 그럴 때면 아무 것도 하지 않은 채 계속 부정적인 생각에 시달리게 된다.

이런 순간에는 긍정적인 사고를 한다는 것 자체가 어려워진다. ‘무언가를 해야 한다’라는 강박을 떨쳐내라. 그냥 제자리에 앉거나 누운 채로 스트레칭 동작을 해보는 것도 좋다. 그렇게 자연스럽게 약간의 의욕이 회복되면 뭐라도 하고 싶은 것들을 하면 된다. 이 과정에서 자연스럽게 긍정적인 사고를 떠올릴 수 있는 여유가 되돌아오는 것을 느낄 수 있을 것이다.

 

균형이 중요하다는 걸 기억하라

물론 긍정적으로 생각하는 것이 항상 효과적인 것은 아니다. 특히 지나친 긍정주의는 자칫 타인의 빈축을 사게 함으로써 사회적 관계를 악화시킬 수도 있다. 누가 봐도 힘들어 하고 있는 사람에게 섣불리 긍정적인 관점을 드러낸다면 오히려 역효과를 낼 수도 있는 것처럼 말이다.

구체적인 실천이 따르지 않은 채 마냥 긍정적인 믿음만을 드러내라는 의미가 아니다. 사고방식을 긍정적으로 유지하면, 어려운 상황에서도 획기적인 해결책을 찾을 수 있다는 점을 강조하는 것이다. 즉, 긍정적인 사고방식으로 살아가려는 노력 자체에 의의를 두는 셈이다.

모두 일상에서 경험하고 있듯, 현실은 부정적인 경우가 더 많다. 따라서 긍정적인 사고 방식과 현실적인 시각을 결합한다면 자연스레 균형 잡힌 사고방식을 갖추게 될 가능성이 높다. 부정적인 감정이 떠오른다면 억지로 억누르려 하지 마라. 이를 원만하게 표현함으로써 비워내야만, 다시 긍정적인 사고를 할 수 있는 여유가 생긴다.

미세먼지는 우리 시대에 명백한 골칫거리로 자리잡고 있다. 미세먼지는 지름 10 마이크로미터(㎛) 이하의 모든 오염물질을 가리킨다. 이보다 더 작은 초미세먼지의 경우, 지름 2 마이크로미터(㎛) 이하에 해당한다. 머리카락 한 가닥의 직경도 최소 50 마이크로미터(㎛) 가량 된다는 걸 생각하면 눈으로 식별 자체가 불가능한 수준이다.

‘미세먼지’라는 이름 때문에 단순히 먼지의 일종으로 여길 수 있지만, 여기에는 다양한 화학물질이 속한다. 특히 현대 문명을 이루는데 기반이 된 많은 기술들이 미세먼지라는 부작용을 동반하고 있다. 탄소 입자부터 질소산화물, 황산화물을 비롯해, 납이나 카드뮴, 비소와 같은 중금속 등이 대표적이다.

일상에서 얼마나 마시고 있는지조차 명확히 알 수 없지만, 이미 상당량의 미세먼지를 들이마셨을 것이다. 그럼에도 별다른 문제가 없으니 딱히 위기의식을 느끼지 못할 수도 있다. 하지만 어떤 식으로든 미세먼지는 몸 안에 차곡차곡 쌓이고 있다고 보는 편이 합리적이다.

호흡기를 통해 들어오는 미세먼지는 우리에게 어떤 질환을 가져올 수 있을까? 이러한 질환들을 예방하기 위해, 미세먼지로 인한 피해를 최소화하기 위해 우리는 무엇을 할 수 있을까?

 

미세먼지가 일으킬 수 있는 질환들

미세먼지도 여러 세부 종류로 나뉘지만, 발생 경로 및 인체에 미치는 폐해는 거의 비슷하다. 주로 자동차의 배기가스, 화석 연료를 태울 때 나오는 연기 등에 의해 생성되며, 탄소 입자의 경우 디젤 연료가 주범이다. 배출 후 대기 중에 떠돌다가 서로 결합해 초미세먼지를 생성하기도 한다.

입자의 크기가 매우 작은 초미세먼지는 너무 작은 크기 때문에 눈으로 보이기는커녕 호흡기에서도 잘 걸러지지 않는 경우가 많다. 호흡기의 섬모나 점액 등이 수행하는 자정작용으로도 한계가 있다는 것이다.

이들은 폐까지 어렵지 않게 침투한다. 호흡기를 지나는 과정에서 점막을 자극해 염증 반응을 일으키며, 자체 필터링을 통과해 폐포에 엉겨붙거나 폐포의 기체교환 기능을 역이용해 혈류로 직접 침범하기도 한다. 미세먼지가 한데 뭉쳐 폐포에 엉겨붙으면 핵심 기능인 기체교환 효율이 떨어지는 것은 물론, 면역 반응을 유발해 염증을 발생시킨다. 염증은 폐 기능을 더욱 악화시켜 호흡기 질환 발생 가능성을 높이거나 발생한 질환을 더욱 심해지게 한다.

한편, 혈류로 들어간 미세먼지는 염증 반응으로 인해 혈관 내벽에 손상을 줄 수 있다. 혈관의 정상적인 기능 수행을 방해하고, 고혈압이나 동맥경화와 같은 증상을 유발해 심혈관계 질환 발생 가능성을 높인다.

미세먼지에 포함돼 있는 납, 카드뮴, 비소 등의 중금속 성분은 체내에 축적돼 잘 배출되지 않는 것으로 알려져 있다. 이들은 독성을 뿜어내 세포 손상을 유발하며, 신경계를 손상시키거나 암을 유발하는 요인이 될 수 있다. 또한, 신장 질환을 일으키는 원인이 되기도 한다.

 

미세먼지, 정신건강에도 영향을 미친다

미세먼지가 신체적인 건강 뿐만 아니라 정신적인 문제도 일으킬 수 있다는 점은 이미 잘 알려져 있다. 지난 5월 국립보건연구원에서 발간한 미세먼지 연구 성과집에는 2019년부터 2023년까지 5년간 미세먼지가 인체에 어떤 영향을 미치는지에 대한 연구 결과들이 실렸다. 

해당 성과집에 실린 연구결과 중에는 공기 중 미세먼지 농도가 높아질수록 ‘불안장애’ 증상으로 응급실을 방문하는 비율이 높아졌다는 내용도 포함돼 있다. 이는 공기질이 악화됨으로 인해 외출을 자제하게 되면서 나타나는 정신적 스트레스로 해석할 수 있을 것이다.

하지만 심리적인 문제는 결국 신체생리적인 문제와 연결돼 있다. 미세먼지의 입자가 혈관으로 들어갈 수 있다면, 그중 일부는 혈류를 따라 뇌로 들어갈 수 있다는 의미다. 그들이 가지고 있는 유해 성분이 신경세포에 영향을 미칠 수 있다면, 당연히 정서적인 문제 등 뇌 기능에 문제를 일으킬 수 있다는 해석이 가능하다.

또한, 미세먼지에 노출되는 것만으로도 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아질 수 있다. 이에 따라 호르몬 균형에 문제가 생기게 되고, 이 상황이 지속되면 면역력이 약해지는 것은 물론 불안 또는 우울증세를 유발할 수도 있게 된다.

 

미세먼지를 걸러내는 자정 작용

우리는 이미 수없이 많은 미세먼지를 들이마셔왔고, 현재도 수시로 들이마시며 살고 있다. 말만 들어보면 당장이라도 이런저런 질환들이 생기지 않을까 하는 우려가 들 정도다. 하지만 그럼에도 별다른 증상이 없는 경우가 더 많다. 신체의 자정 작용이 존재하기 때문이다.

호흡기의 상피 세포에 있는 섬모는 기관지로 들어오는 이물질을 붙잡아 배출하는 기능을 한다. 기침이나 재채기가 나오는 이유 중 하나다. 또한, 호흡기는 자체적으로 점액을 만들어 미세먼지와 같은 이물질이 달라붙도록 한다. 건강한 상태에서 이들은 기침으로 배출되거나 삼켜지지만, 염증 반응 등으로 인해 점액 분비가 많아지면 가래가 형성되기도 한다.

염증은 부정적인 인식이 강하지만, 실제로는 이 역시 자정작용의 일환이다. 면역 시스템이 미세먼지에 포함된 독성 물질이나 병원균을 발견했을 때 생기는 것이 바로 염증이기 때문이다. 정상적인 경우라면 염증이 발생한 부위로 면역세포를 불러들여 문제를 해결한 다음, 염증 반응이 해소되는 원리를 따른다.

또한, 호흡기나 혈관을 통해 체내로 유입된 미세먼지는 유해한 성분들로 세포 손상을 일으킨다. 이때 항산화 물질들이 충분히 존재하면 미세먼지에 의한 세포 손상을 줄일 수 있다.

이러한 자정 작용들이 있기에 우리는 평소 들이마시는 미세먼지의 양에 비해 별다른 건강 문제를 겪지 않고 지낼 수 있다. 하지만 대부분의 신체 기능이 그렇듯 한계는 있다. 자정 작용만 믿고 아무런 조치를 하지 않으면 균형이 깨지는 것은 시간문제일 수밖에 없다.

 

건강한 습관과 미세먼지의 관계

건강을 위한 습관은 언제나 비슷하다. 그러니 ‘이러이러한 습관이 필요하다’라는 원론적인 말보다, 각각의 습관들이 미세먼지로 인한 악영향을 어떤 식으로 줄여줄 수 있는지를 살펴보려고 한다.

먼저 식사를 통해서는 항산화 물질을 충분히 보충할 수 있다. 정상적인 수준의 산화 스트레스는 자연스러운 일이지만, 미세먼지 흡입으로 인한 산화 스트레스는 그 균형을 깨는 일이다. 따라서 항산화 물질을 추가로 더 섭취해줄 필요가 있다.

비타민 C, 비타민 E, 폴리페놀을 비롯해 다양한 항산화 물질들이 식단에 충분히 포함돼 있는지를 점검해보자. 충분하다는 생각이 들더라도 조금 더 섭취하려 하는 편이 좋다. 미세먼지 문제는 날이 갈수록 심해지고, 그럴수록 산화 스트레스의 발생도 심해질 가능성이 높으니까.

전반적인 면역기능이 올바르게 작동하도록 하는 것도 필요하다. 면역력을 가장 크게 해치는 주범은 스트레스이므로, 자신에게 잘 맞는 스트레스 해소법 한두 가지 정도는 반드시 챙겨두는 것이 좋다. 언제 어디서든 즉각적으로 할 수 있는 스트레스 해소법, 집이나 편안한 공간에서 여유가 있을 때 할 수 있는 스트레스 해소법을 각각 찾아두면 때와 상황에 맞춰 유용하게 활용할 수 있다.

수분을 충분히 섭취하면 호흡기에서 배출되는 점액을 묽게 만들 수 있다. 이는 점액의 유동성을 높여, 보다 활발하게 미세먼지 및 유해물질을 제거할 수 있도록 돕는다. 체내 수분 함량이 낮으면 점액이 더욱 끈적해지기 때문에 오히려 가래가 생기기 쉽다.

운동 역시 마찬가지다. 미세먼지가 폐포에 엉겨붙는다는 것은 일부 폐포가 기능을 제대로 하지 못하게 방해한다는 의미다. 이때 꾸준한 유산소 운동을 통해 개별 폐포의 기체교환 능력이 향상돼 있다면, 미세먼지로 인해 일부 폐포가 방해받고 있는 상황에서도 문제가 되지 않을 것이다. 정상적인 호흡이 이루어지는 동안 면역기능이 작동해 문제가 되는 폐포들을 회복시킬 수 있을 것이다.

이 모든 습관들을 점검함과 동시에, 대기 중 미세먼지 농도와 무관하게 마스크 착용을 습관화하는 편이 좋다. 때와 장소에 따라 마스크를 사용하기 어려운 경우도 있겠지만, 조금이라도 미세먼지 흡입을 줄일 수 있다면 몸 안에서는 보다 원활하게 자정 작용을 수행할 수 있을 것이다.

 

‘요즘 시대’는 그야말로 스트레스 시대라 할 만하다. 현대인들은 그야말로 매일같이 스트레스를 받고 그만큼 지치고 다시 일어나 스트레스를 향해 뛰어들어야 하는 삶을 산다. 이런 쳇바퀴 같은 삶을 어떻게든 벗어나고 싶지만, 언제나 호락호락하지 않은 현실에 가로막혀 좌절한다.

이럴 때일수록 사람들에게 필요한 것이 있다. 바로 ‘회복 탄력성’이다. 회복 탄력성이란 살아가며 어려운 일을 겪었을 때, 그로 인해 몸과 마음이 한껏 소진된 후에도 어느 정도 시간이 지나면 다시 원래의 자리로 돌아올 수 있는 힘을 의미한다.

누구나 힘든 일을 겪고 스트레스를 받으면 지치게 되고 때로는 주저앉게 마련이다. 하지만 회복 탄력성이 좋으면 잠시 멈춰 쉬면서 좀 더 비판적인 사고를 할 수 있게 되고, 본인이 중요하게 생각하는 가치가 무엇이었는지를 다시 떠올리며 집중력을 되찾게 된다.

물론 쉬운 일이 아니다. 특히 개개인마다 그 정도의 차이는 모두 다를 수밖에 없다. 회복 탄력성은 어느날 갑자기 뿅 하고 생기지 않는다. 평상시 꾸준한 연습과 기본적인 습관을 갖추는 노력이 전제돼야 한다. 막상 해보면 그리 어려운 일도 아니다. 편안한 마음으로 읽고 따라해보자.

 

사고 전환 노력, '다른 상황'에 노출하기

사람은 어떤 상황으로 인해 스트레스를 받으면 쉬이 그 상황에서 떠나지 못한다. 스트레스가 발생하는 순간이 그리 길지 않더라도, 스스로 그 상황에 매여 있으면서 스트레스를 지속하는 것이다. 

사람은 생각보다 환경의 영향을 많이 받는다. 스트레스를 받았던 그 상황, 주변 풍경이 모두 기억에 남기 때문에 그 순간이 지나가더라도 계속 스트레스를 받게 된다. 따라서 그 상황에 집중하지 않도록 하려는 시도가 필요하다.

방법은 간단하다. 당장 그 자리를 떠나라. 건물 옥상에 올라가 잠시 바람을 쐬도 좋고, 화장실에 가서 찬물로 세수를 해도 좋다. 무엇이 됐든 그 순간을 벗어나 다른 상황에 노출시키는 것만으로도 도움이 된다. 물론 다시 자리로 돌아오면 스트레스를 받았던 상황이 떠오를 수밖에 없겠지만, 계속 그 상황에 머물러 있는 것보다는 훨씬 나을 것이다.

스트레스를 받게 되면 일시적으로나마 균형 있는 생각을 유지하는 게 어려워진다. 순간의 감정에 치우칠 가능성이 높은 것이다. 따라서 스스로 다른 상황에 노출되도록 함으로써 감정에 치우친 뇌를 이성적인 쪽으로 끌어올 수 있게 된다.

 

‘원하는 것’에 접근하기

불안감이나 스트레스를 받는 상황을 달가워 하는 사람은 드물다. 보통은 일단 피하려고 하는 경우가 많다. 하지만 무조건 피하고 보려는 태도가 습관이 되면, 자칫 성장하고 성숙해질 수 있는 기회마저 놓쳐버릴 수 있다.

누군가는 말한다. ‘두렵지만 그것을 무릅쓰고 한 걸음 더 나아가려는 마음가짐이 필요하다’라고. 두렵고 싫은 건 누구에게나 있다. 하지만 그것을 극복하려는 호승심이 필요한 순간이 분명 있다. 그 순간 도움이 되는 것이 있다면 ‘내가 원하는 것’을 떠올리는 것이다. 두렵고 싫은 상황을 극복함으로써 내가 원하는 것에 다가갈 수 있다는 생각을 해보는 것이다.

예를 들어, 많은 사람들 앞에서 그동안의 성과를 발표해야 하는 상황에 두려움을 느낄 수 있다. 무엇을 성과라고 말해야 할지 애매할 수도 있고, 자신이 생각하기에 수치가 너무 초라해서 걱정될 수도 있다. 하지만 그 순간을 무사히 넘긴다면 무엇을 얻을 수 있는지, 그것이 자신에게 어떤 도움이 될 수 있는지를 생각해보자. 사람들 앞에서 발표를 하는 것 자체가 두렵다면, 가족이나 친구들을 모아놓고 연습을 해보는 것도 좋다.

같은 원리로 가족이나 친구들과 트러블이 발생했을 때, 회피하기보다는 차분히 대화를 시도해보는 것도 좋다. 이는 ‘싸우는 방법의 차이’라고 해서 가족, 친구, 연인 사이에 생각보다 흔히 문제가 되곤 하는 주제다. 불편한 상황을 일단 회피하고 싶어 하는 것은 본능일 수 있다. 하지만 회피하고 가만히 놔둬서 문제가 해결되는 경우는 거의 없다. 그마저도 해결된다기보다는 그냥 묻어두는 것일 가능성이 높다는 것이다.

따라서 ‘이 문제를 해결했을 때 나는 무엇을 얻을 수 있는가’라는 생산적인 관점을 가지려 애써보는 것이 좋다.

 

충분한 숙면 취하기

생활습관에 문제가 있다면 몸 뿐만 아니라 마음의 건강에도 지장이 생긴다. 정신적으로 최선의 상태가 아니라면 같은 상황에서도 더 많은 스트레스를 받기 쉽고, 제자리로 돌아오기 위한 탄력성도 제대로 작동하지 않을 가능성이 높다.

가장 쉬운 습관은 충분한 숙면을 취하는 것이다. 숙면을 방해하는 요소는 생각보다 많고, 그중 대부분은 현대인들이 아무렇지 않게 하고 있는 것들이다. 숙면을 방해하는 요소들을 알아보고, 그것들을 과감히 잠자리에서 멀리 해보자. 아침을 상쾌하게 맞이하는 일이 반복되면 자신도 모르게 보다 활기찬 하루를 맞이할 수 있게 된다. 자연스레 스트레스 받았던 어제를 잊고 새로운 오늘을 시작할 수 있는 회복 탄력성도 늘어날 것이다.

통상적으로 권장되는 수면시간은 7~8시간이다. 물론 사람마다 조금씩 차이는 있을 수 있지만, 중요한 것은 회복을 위한 자신만의 수면시간은 지켜주는 것이 좋다는 점이다.

자그마한 행동 하나하나가 모여 당신의 삶에 영향을 끼치게 마련이다. 가끔씩이라도 좋으니, ‘지금 내가 하고 있는 행동이 나에게 어떤 영향을 미치는가’라는 생각을 해보는 습관을 가져보자. 그리 오래 생각하지 않아도, 정말 당신에게 도움이 되는 행동과 그렇지 않은 행동을 구분할 수 있을 것이다. 믿어라. 당신은 충분히 현명하니까.