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식사를 천천히, 최소 20분 이상 하라는 조언을 들어봤을 것이다. 식사 속도가 건강에 중요한 영향을 미칠 수 있다는 것으로, 그 근거는 여러 방면에 걸쳐 누적돼왔다. 예를 들어, 뇌에서 포만감을 느끼는 타이밍과 메커니즘에 관한 내용이 대표적이다. 여기에 더해, ‘음식 종류와 식사 시간’ 사이에도 중요한 연관성이 있다는 연구 결과가 제기됐다. 

음식 종류와 식사 시간

‘천천히 먹는다’는 것을 세세하게 쪼개보면, 씹는 횟수, 씹는 속도, 삼키는 타이밍 등 몇 가지 세부 행동으로 나눌 수 있다. 식습관과 관련된 기존 연구들에서는 다양한 관점에서 전체 식사 시간에 미치는 영향을 테스트해왔다. 이를 테면 한입에 어느 정도의 음식을 넣는지, 식사 중 음악을 듣거나 TV를 시청하는 것은 어떤 영향이 있는지 등이다.

그중에서 유력한 요소로 지목됐고, 지금도 유효한 것으로 여겨지는 것은 이른바 ‘섭취 순서’다. 가장 대표적인 예가 섬유질 공급원인 채소를 가장 먼저 먹고, 탄수화물을 그 뒤에 먹으라는 것이다. 실제로 이러한 방법이 혈당을 비교적 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다. 하지만 씹는 횟수나 속도 등 실제 식사 시간에 어떤 영향을 미치는지는 분명하지 않았다.

이 부분에 대해 ‘식사 유형’ 즉, 어떤 음식을 먹느냐가 식사 속도에 변수가 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 이달 초 <뉴트리언츠(Nutrients)> 저널에 게재된 일본 후지타 보건대학교 연구팀의 논문에 따르면, 음식의 종류에 따라 이러한 세부 행동들에 확연한 차이가 나타난다.

음식 종류와 식사 시간 비교 실험

후지타 보건대학 연구팀은 교내 직원과 교수들 41명을 참가자로 초빙해 실험 연구를 진행했다. 참가자들의 연령은 20세~65세 범위에 분포했으며, 남성 18명 여성 23명으로 구성됐다. 

각 참가자들은 총 12주동안 연구팀의 통제에 따라 식사를 했다. 첫 4주는 전자레인지에 돌려서 먹는 즉석 조리 피자 한 조각을 손으로 먹도록 했다. 4주가 지난 후에는 브로콜리와 밥을 곁들인 함박 스테이크 도시락을 먹도록 했으며, 채소를 먼저 먹도록 지시했다. 다시 4주가 지난 후에는 같은 도시락을 먹되, 채소를 가장 마지막에 먹도록 통제했다.

정리하자면, 처음 4주는 ‘손으로 먹는 즉석 피자’, 그 다음 4주는 ‘젓가락으로 먹는 도시락’, 마지막 4주는 ‘똑같은 도시락을 먹되 채소를 나중에 먹기’라고 요약할 수 있다. 음식 종류와 식사 시간 차이를 비교하기 위한 목적이다.

모든 참가자들의 식사 과정은 비디오로 녹화됐으며, 연구팀은 이를 바탕으로 세부적인 분석을 실시했다. 전체 식사 시간, 씹는 횟수, 한 입 베어 물기 횟수, 그리고 씹는 속도 등 세세한 요소까지 측정했다. 음식을 씹는 행동을 정확하게 측정하기 위해, ‘바이트 스캔(Bitescan)’ 웨어러블 기기를 사용해 정량화했다.

비만 예방과 식습관 개선 전략

연구 결과, 도시락을 먹는 데 걸리는 시간이 피자를 먹을 때보다 유의미하게 더 길었다. 도구(젓가락)를 사용하는 것, 여러 반찬이 분리돼 있는 것 등이 영향을 미쳤을 것으로 보인다. 이외에도 도시락을 먹을 때 씹는 횟수도 더 많았고, 씹는 속도도 더 빨라지는 경향이 나타났다. 한 입 베어 무는 횟수는 별다른 차이가 나타나지 않았다.

채소를 먼저 먹는 경우와 나중에 먹는 경우는 평균 30초 정도 차이가 났다. 통계적으로는 의미가 있었지만, 전체 식사 시간으로 감안하면 큰 차이가 아니다. 즉, 채소를 먹는 순서가 혈당 조절에는 도움이 될 수 있겠지만, 식사 시간을 늦추는 데는 별 영향이 없다는 의미다.

이 연구의 핵심은 음식 종류와 식사 시간 사이의 연관성을 확인하는 데 있다. 좀 더 정확히는 음식 종류에 더해 식사 도구의 사용 여부도 영향을 미친다. 이는 비만 예방 및 식습관 개선에 있어 중요한 시사점이라 할 수 있다. 

비만이나 과체중인 사람들에게서 ‘빠른 식사 속도’ 혹은 ‘짧은 식사 시간’은 흔히 나타나는 특징 중 하나다. 이때 식사 유형이 변수가 될 수 있다. 간단하게 먹을 수 있는 패스트푸드보다, 여러 반찬을 섭취할 수 있도록 구성된 형태의 음식이 식사 속도 및 전체적인 식사 시간을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다.

비만인 사람들은 흔히 정크 푸드라 불리는 것들을 비롯해 건강에 좋지 않은 음식을 즐겨먹을 거라는 인식이 있다. 하지만 최근 연구 결과에서는 메뉴에 상관 없이 ‘식사 자체를 즐기지 않는 것’이 비만의 원인이 될 수 있다는 견해를 내놓았다. 이와 함께 식사 자체에 대한 즐거움을 회복하는 비만 치료 전략을 제시한다.

비만 치료 전략 – '즐거움' 되찾기

고지방 식단을 지속적으로 섭취하게 되면, 뇌는 점점 그것에 적응하게 된다. 즉, 시간이 지나면서 고지방 식단을 먹어도 만족감과 같은 긍정적 기분이 덜하게 된다는 것이다. 미국 캘리포니아 대학 버클리 캠퍼스에서 수행한 연구에서는 ‘음식에서 느끼는 쾌감이 줄어들기 때문에 과식이 유발된다’라고 이야기한다.

최근 <네이처(Nature)>에 발표한 이 연구는 쥐 모델을 대상으로 한 실험 결과를 제시하고 있다. ‘뉴로텐신(Neurotensin)’이라 불리는 호르몬 수치가 회복됐을 때, 음식을 먹는 것에 대한 만족감이 증가해 과식의 경향이 줄어든다는 내용이다. 비록 쥐를 대상으로 한 실험이지만, 이는 비만 치료 전략을 세우는 데 있어 새로운 관점, 즉 ‘먹는 즐거움의 회복’을 제시한다는 점에서 의미가 있다.

비만 치료제와 다른 메커니즘

현재 사용되고 있는 비만 치료제는 보통 식욕을 억제하거나 신체 대사율을 증가시키는 방식으로 작동한다. 뉴로텐신의 회복은 이와 다른 메커니즘을 보여준다. 뇌의 보상 시스템을 활성화하고, 음식을 먹는 과정을 즐길 수 있도록 함으로써 과식을 예방하는 것이다.

식욕을 줄이는 것은 기본적으로 부정적인 접근법이다. ‘과식’이라는 부정적인 행위를 규정하고, 이를 막기 위한 방향과 방법을 제시하는 것이다. 이에 비하면 ‘음식을 먹는 즐거움’을 회복한다는 것은 긍정적인 접근법이라 할 수 있다. 

‘먹는 즐거움’을 회복하는 방법

식사의 기본 요소로 강조하는 ‘천천히 먹기’와도 어느 정도 맞닿아 있다. 음식을 빨리 먹는다는 것은 음식의 맛과 냄새, 질감 등에 집중하지 않고 그저 씹고 삼키는 것에 급급하다는 의미다. 실제로 이렇게 식사를 하고 있는 사람들이 적지 않고, 그 결과 과식으로 이어지는 경우가 많다.

이를 예방하기 위해 식사 중간에 ‘아직도 이 음식을 즐기고 있는가?’라고 의식적으로 물어보는 것도 시도해볼 만한 방법이다. 푸짐하게 차려진 음식을 처음 먹기 시작할 때와, 어느 정도 반복해서 먹었을 때의 느낌은 분명히 다르다. 

음식의 맛과 씹히는 감각에 집중하다보면 어느 순간 포만감과 함께 ‘그만 먹어야겠다’라는 생각이 들 수 있다. 이런 방법들을 통해 뉴로텐신 회복을 촉진하게 되면 음식을 먹는 것에 대한 즐거움이 무엇인지에 집중할 수 있고, 습관적으로 무언가를 먹게 되는 상황도 예방할 수 있다. 이는 가장 자연스러운 비만 치료 전략이 될 수 있을 것이다.

칼로리 섭취를 줄이는 것은 체중 감량 및 관리에서 가장 흔히 쓰이는 방법이다. 하지만 단지 칼로리 계산에만 집중하다보면 필요한 영양소가 부족해질 수 있다. 장기적으로는 오히려 해로울 수 있다는 것이다. 그럼에도 불구하고 칼로리 섭취 줄이기는 여전히 인기 있는 감량법이다. 단순하고 직관적이기 때문이다. 칼로리 섭취를 줄일 수 있는 효과적인 방법 4가지를 제시한다.

현실적으로 생각할 것

‘일일 권장 칼로리’에 대해 어떻게 생각하는가? 만약 ‘비현실적’이라고 생각하는 쪽이라면, 그 생각이 맞는 말일 수도 있다. 어떤 사람에게는 그것이 적절할 수 있다. 하지만 누군가에게 좋다고 해서 그것이 다른 사람에게도 좋을 것이라는 보장은 없다. 

특히 소셜 미디어나 인터넷 뉴스를 통해 본 내용이라면, 곧이곧대로 받아들이지 말고 자신의 상황에 대조하기 위한 ‘참고 자료’로 삼는 자세가 필요하다. 어떤 ‘권장사항’이 모든 사람의 다양한 특성과 취향, 라이프스타일 등을 고려한다는 것은 사실상 불가능한 일이기 때문이다.

만약 ‘조금 힘들겠지만 할만하다’라는 생각이 들더라도, 좀 더 깊게 생각해봐야 한다. 체중은 감량하는 것으로 끝나는 것이 아니라 ‘지속적인 관리’를 전제로 해야 하기 때문이다. 감량할 때만 권장 칼로리대로 먹고, 이후에 다시 원래대로 돌아올 거라면 의미가 없지 않겠는가.

목표는 무조건 현실적이어야 한다. 도달하고자 하는 목표가 너무 멀리 있다면, 단계적으로 조금씩 바꿔나가는 것이 현실적이라 할 것이다.

‘식품 밀도’ 확인하기

‘건강한 식품’으로 분류되는 것들이라도, 칼로리는 상당한 차이가 있게 마련이다. 예를 들어, 건포도와 포도는 둘 다 일반적으로 건강에 좋은 음식으로 분류된다. 포도에는 비타민 C, 비타민 K, 항산화 성분 등이 풍부하다. 건포도는 포도를 건조시키는 과정에서 수분이 제거되고 영양소의 농도가 더 증가한다. 이에 따라 섬유질과 철분, 칼륨 등의 농도가 두드러진다.

다만, 수분이 제거된다는 점에 주목해야 한다. 포도는 수분을 많이 가지고 있기 때문에 같은 무게의 건포도에 비해 칼로리가 상당히 낮다. 약 150g 정도의 건포도와 포도를 비교하면, 건포도는 약 480kcal, 포도는 약 104kcal로 꽤 많은 차이가 날 정도다. 게다가 포도는 수분으로 인해 적은 칼로리에 비해 훨씬 큰 포만감을 느낄 수 있다.

이는 다른 음식을 선택할 때도 마찬가지다. 신선식품 중에는 그냥 먹기도 하고 건조시켜서 먹기도 하는 것들이 몇몇 있다. 이때 칼로리 섭취 줄이기를 염두에 둔다면 대부분 신선한 상태를 선택하는 것이 바람직하다. 일반적으로는 신선한 상태일 때 수분과 섬유질이 더 많기 때문이다.

‘마음챙김 식사’를 기억하기

우리가 음식을 먹을 때, 그것을 뇌가 인지하는 데는 상당한 시간이 걸린다. 포만감을 충분히 느끼는 데는 보통 20분 정도가 걸리는 것으로 알려져 있다. 한 끼 식사를 최소 20분 이상이 되도록 천천히 먹으라고 하는 이유다. 만약 10분 안에 음식을 다 먹는다면? 뇌가 아직 ‘음식을 충분히 먹었다’라는 사실을 인식하지 못할 수 있기 때문에, 여전히 배고픔을 느껴 음식을 더 먹게 될 수 있다.

의식적으로 시도해보면 알겠지만, 이것은 결코 쉽지 않다. 특히 음식을 씹는 횟수나 삼키는 타이밍 등은 저마다 오랜 시간 동안 반복하며 익숙해진 습관이다. 때문에 이 역시 ‘현실적인 관점’에서 접근할 필요가 있다.

예를 들어, 10분 안에 식사를 마치던 사람이 갑자기 20분으로 늘리는 것은 쉽지 않을 수 있다. 이때는 한 번에 20분을 목표로 하지 말고, 단계를 나눠보는 것도 좋다. 일단 10분만 넘겨본다든가 하는 식으로 1~2개 정도 중간 목표를 설정하는 것이다.

‘마음챙김 식사’는 가장 기본적으로 식사 그 자체에만 집중하는 것을 기본으로 한다. 바쁜 시간을 쪼개 일을 하면서 식사를 하거나 어딘가로 이동하면서 식사하는 경우를 개선하기 위한 방법이다. 식사 중 주의가 분산되면 소화 효소의 분비가 줄어들거나 소화기관 운동이 느려질 수 있다. 이렇게 되면 먹은 음식의 양에 비해 흡수하는 영양소의 양이 적어질 수도 있다.

칼로리 섭취, 하루종일 ‘분산’하기

가끔 이런 경우가 있다. ‘오늘 저녁에 맛있는 걸 먹을 예정이니, 아침과 점심은 좀 적게 먹어야지.’ 아마 한두 번쯤은 해본 생각이 아닐까 싶다. 하지만 이는 ‘하루치 총 칼로리’에만 집중하기 때문에 발생하게 되는 오류다. 

음식을 먹든 먹지 않든 우리 몸의 기본적인 기능은 계속 유지된다. 혈당이 급격하게 높아지는 것이 좋지 않듯, 혈당이 지나치게 떨어지는 것도 문제가 된다. 보통 세포의 인슐린 저항성이 높아지는 것을 경계하지만, 반대로 세포가 인슐린을 너무 민감하게 받아들여도 문제가 될 수 있다. 공복 상태를 너무 길게 유지하면 그렇게 될 수 있다.

한편, 공복 상태를 유지하다가 저녁 즈음에 많은 음식을 먹는다고 해서 하루치 부족했던 에너지를 채워주는 것은 아니다. 그 순간에 필요한 만큼만 사용하고 나머지는 고스란히 잉여 에너지가 될 가능성이 높다. 하루를 전체 시간으로 보지 말고, 적당히 시간을 나눠서 조금씩 꾸준히 섭취해주는 것이 가장 바람직하다는 것을 잊지 말아야 한다.

다이어트에 있어 운동보다 식단이 더 중요하다고들 이야기한다. 운동으로 소모되는 에너지보다 기초 대사로 소모되는 에너지가 월등히 많다는 것, 기초 대사 중에서도 근육보다 다른 장기들이 더 많은 에너지를 사용한다는 것이 그 근거다.

이 때문에 다이어트를 하는 사람들은 ‘식단 조절’을 필수 명제인 것처럼 받아들인다. 먹고 싶은 것을 참아가며, 닭가슴살을 비롯한 다이어트 식단을 고수한다. 의지를 불태우는 것은 좋지만, 그러다 보면 불현듯 ‘이렇게까지 해야할까?’라는 생각이 찾아오기도 한다.

식단을 조절한다는 것은 어떤 메뉴를 먹을 것인지, 얼마나 먹을 것인지, 언제 먹을 것인지까지 포함돼 있다. 여기서 중요한 것은, 이들은 각각 별개의 요소라는 점이다. 즉, 반드시 ‘한 세트’로 받아들일 필요는 없다. 실제로 메뉴 조절을 하지 않고도 다이어트에 성공한 사람들도 있다.

또, 다이어트에서 식단 조절은 중요하지만, 칼같이 엄격한 식단은 오히려 스트레스 요인이 되기도 한다. 공식처럼 정해놓은 식단을 힘겹게 유지하는 것보다, 자신의 상황에 맞춘 유연한 식단 조절이 오히려 목표 달성에 더 유리할 수도 있다.

식단 조절, ‘근본적 이유’를 생각하라

사람들이 보편적으로 즐기는 외식 메뉴들은 칼로리가 높고 영양 균형이 맞춰지지 않은 것이 많다. 이 때문에 다이어트를 할 때는 메뉴 조절을 가장 먼저 생각하게 되고, 이 과정에서 흔히 말하는 ‘다이어트 식단’이 등장한다.

물론 다이어트 식단이 본인의 식성에 맞다면 더할 나위 없이 좋은 일이다. 하지만 그렇지 않은 사람들이 더 많다. 자극적인 맛에 길들여진 사람이 갑작스럽게 건강에 초점을 맞춘 메뉴로 바꾼다는 건 이만저만한 스트레스가 아니다.

하지만 한 번 더 생각해보자. 식단 조절을 하는 ‘근본적 이유’는 섭취하는 칼로리가 너무 많고 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않는 문제를 해결하기 위함이다. 고칼로리와 영양 불균형은 꼭 다이어트 식단이 아니더라도 해결 가능한 문제들이다. 

칼로리는 섭취량을 줄이면 어느 정도 해결할 수 있으며, 그 음식에서 부족한 영양소를 보충할 수 있는 메뉴를 곁들이면 된다. 다이어트를 하기로 했으니 이제부터 먹던 음식을 일절 끊고 단번에 다이어트 식단으로 넘어가는 건 너무 극단적인 도약이다.

메뉴보다는 섭취량과 섭취 시간에 주목

식단 조절의 모든 요소를 골고루 챙길 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 우선순위를 정할 수밖에 없다. 메뉴와 섭취량, 섭취 시간 중 우선순위를 매긴다고 할 때, 많은 영양학자들은 ‘총 칼로리 섭취량’을 가장 중요한 요소로 꼽는다. 똑같은 음식을 먹더라도 섭취량을 줄이는 것이 가장 선행돼야 한다는 것이다.

다음으로 중요한 요소는 섭취 시간이다. 공복 시간 유지 및 단식 전략에서도 볼 수 있듯, 일정한 패턴을 만들어 규칙적으로 음식을 섭취하는 것은 신진대사에 일관성을 부여하고 과식을 예방한다. 언제쯤 어느 정도의 음식이 들어온다는 것을 인지하게 되면, 우리 몸은 에너지를 보다 효율적이고 효과적으로 사용하게 된다.

어떤 메뉴를 먹느냐는 그 다음이다. 낮은 칼로리에 영양소를 고르게 얻을 수 있는 식단을 즐겁게 유지할 수 있다면 축복받은 사람이라 말하고 싶다. 그런 음식들은 대부분 선호도가 높지 않다. 먹는 사람들은 많지만, 철저하게 스스로를 통제하고 절제하며 유지하는 사람이 더 많다.

전문가들은 섭취량과 섭취 시간이 통제될 수 있다면 어떤 메뉴를 먹는지는 어느 정도 유연성을 발휘해도 좋다고 강조하는 편이다. 심리적으로 스트레스를 받아가며 메뉴를 제한하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.

그밖에 고려할 수 있는 것들

음식 섭취와 관련해 추가로 점검해볼 수 있는 습관들이 있다. 이들이 더해진다면 메뉴 선택의 자유도는 더욱 높아질 수 있다. 가장 흔히 지적되는 것은 ‘먹는 속도’다. 비만이나 과체중 문제를 겪는 사람들 중에는 음식을 빨리 먹는 사람들이 많다. 뇌가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양의 음식을 섭취하는 경우가 많아지는 것이다.

음식을 입에 머금고 천천히 씹으면서 식사를 하면 뇌가 포만감을 인식할 여유시간이 생긴다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되는 것이다. 물론 오래 씹으면 소화에도 더 도움이 된다.

조용하고 편안한 환경에서 식사를 하는 것도 도움이 된다. 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 습관을 지적하는 것과 관련이 있다. 식사에 집중을 하지 못하는 환경은 자신도 모르는 사이에 더 빨리 먹거나 더 많은 음식을 먹게 만드는 원인이 된다.