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건강한 음식을 소개하는 콘텐츠에서 ‘치아씨드’라는 단어를 만나는 것은 어렵지 않다. 치아씨드는 문자 그대로 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗이다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 오직 씨앗을 얻기 위한 목적으로 재배된다.

오메가 3의 한 종류인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 제공해준다. 탄수화물, 단백질, 섬유질, 비타민, 무기질도 함유하고 있어 사실상 ‘완전식품’으로 볼 수 있다. 크기가 작아 큰 부담 없이 섭취할 수 있다는 것도 장점이다.

여기, 치아씨드를 섭취하는 또 한 가지 방법을 공유한다. 바로 ‘치아씨드 워터’다. 만들기도 쉬운 데다가 늘 강조되는 ‘수분 섭취’까지 한 번에 해결할 수 있는 일석이조의 방법이라 하겠다.

 

몇 스푼 떠서 물에 넣으면 끝

치아씨드는 보통 1회 섭취량에 비해 많은 양을 한꺼번에 포장 판매한다. 400~500g이 일반적이며 1kg 이상 되는 제품도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 가격도 그리 비싸지 않다. 브랜드에 따라 다르지만 보통 1kg 제품은 1만 원 안팎이다. 대량으로 구비해서 밀폐용기에 옮겨 담아두고, 필요할 때 조금씩 사용하면 된다.

흔히 사용하는 텀블러에 몇 스푼 덜어서 넣으면 끝이다. 물론 개인 취향에 따라 과일즙이나 꿀, 인공 감미료 등을 넣어서 맛을 더해줘도 무방하다. 다만, 본연의 목적을 흐리지 않기 위해서는 첨가물은 최소화하는 편을 추천한다. 

치아씨드는 물을 머금으면서 불어난다. 씨앗 하나가 자기 무게의 12배까지 물을 흡수할 수 있다고 알려져 있다. 물 속에서 불어난 치아씨드를 그냥 함께 먹는 것이 일반적인 음용법이다.

 

치아씨드 워터의 효능

치아씨드는 수분을 흡수하면 젤과 같은 구조를 만든다. 이를 섭취하면 체내에서 수분 균형이 오랫동안 지속되도록 돕는다. 이로 인해 피부의 수분 공급상태를 개선하는 효과가 있다. 수분을 충분히 섭취하면 혈류가 증가해 혈액 순환이 촉진된다. 자연스레 피부는 더 많은 산소와 영양소를 얻게 된다. 피부 탄력이 증가하고 혈색이 좋아지게 되는 것이다.

흔히 섬유질을 섭취할 때는 충분한 수분을 함께 마실 것을 권장한다. 치아씨드 워터는 그 자체로 이미 섬유질과 충분한 물을 포함하고 있다. 이른바 ‘완전체 섬유질’이라 할 수 있다. 이는 장내 유익균을 활성화시키고 연동 운동을 도와 장 건강 개선을 이끈다.

치아씨드에 포함된 ALA는 혈관 속에 누적된 지방을 제거해 혈관을 확장시킨다. 체내 콜레스테롤 수치를 개선해 염증 반응을 줄이는 데도 기여할 수 있다. 

주의사항이 두 가지 있다. 대부분의 섬유질 식품이 그렇듯, 과도한 섭취는 소화 불량이나 가스 생성을 유발할 수 있으므로 적당량만 섭취해야 한다. 다른 하나는 씨앗류 자체가 알레르기 유발 물질이라는 것이다. 자신이 씨앗류 알레르기가 있지 않은지 반드시 확인하도록 한다.

 

가장 일반적인 레시피

물 250ml 기준으로 치아씨드 1~2숟가락을 넣는다. 티스푼이 아닌 밥숟가락 기준이다. 여기에 레몬에서 짜낸 즙을 약간 넣어주면 비타민 C도 보충할 수 있다. 비타민 C 보충이 핵심이기 때문에, 레몬즙이 싫다면 다른 과일즙이나 생과일 조각을 넣어도 좋다. 

치아씨드는 원하는 만큼만 담가두면 된다. 10~15분 정도 담가둘 경우 무척 걸쭉해지므로 취향껏 조절하면 된다. 처음 시도할 때는 곁을 지키면서 변하는 정도를 살펴보도록 하고, 이후에는 타이머를 맞춰두고 원하는 만큼 담갔다가 마시면 된다.

 

대체할 수 있는 방법은?

앞서 말했듯 치아씨드를 먹는 방법은 다양하다. 그중에서 치아씨드 워터가 가장 간단하기 때문에 추천했을 뿐이다. 스무디를 만들 때 함께 넣어서 자연스럽게 갈아먹어도 되고, 요거트나 오트밀로 끼니를 구성한다면 치아씨드를 첨가해 더욱 영양가를 풍성하게 만들 수 있다.

한편, 우유나 두유, 아몬드유에 치아씨드를 넣어서 불리면 시간이 지남에 따라 자연스럽게 푸딩처럼 걸쭉해진다. 물에 넣어 마시는 것이 심심하거나 지겹다면 시도해보기 좋은 방법이다. 사람에 따라 잼 형태로 만들어 먹는 경우도 있다.

지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

 

1. 호두, 피스타치오, 아몬드

멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

 

2. 치아씨드

치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

 

3. 건조 귀리

귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

 

4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

 

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.