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탄수화물은 필수 영양소 중 하나이며, 실제로 하루치 식사에서 가장 많은 비중을 차지하도록 권장하는 영양소다. 에너지원으로서도 가장 효율적이기 때문에 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 빠른 에너지 공급을 위해서라도 필수다.

탄수화물이 체중을 늘리는 주범이라고 생각하거나, 당뇨나 심혈관 질환을 일으킨다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 무엇보다도, ‘다이어트’라는 일생일대의 과제에 매달리는 사람들은 탄수화물에 특히 더 적대적인 경우가 많다.

하지만 탄수화물이라는 이름을 가지고 있다고 해서 모두가 같지는 않다. 가장 단순하게 구분하는 단일 탄수화물과 복합 탄수화물만 해도 그렇다. 복합 탄수화물 위주로 적당한 양을 섭취하는 습관만 만들어도, 탄수화물에 대한 원망은 금세 사라질 것이다. 건강에 걱정 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 음식들을 소개한다.

 

고구마

날이 추워지면 누구나 한 번쯤 뜨끈뜨끈한 군고구마를 떠올릴 것이다. 고구마는 비타민 A와 비타민 C, 비타민 B군을 골고루 공급해주는 훌륭한 식품이다. 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 식물성 항산화 성분도 풍부하다. 일반적인 크기의 고구마를 기준으로 대략 25~35g 정도의 탄수화물을 제공한다.

보통 달달한 맛이 나기 때문에 자꾸 손이 가기 쉽지만, 개당 칼로리가 만만치 않다는 점은 주의해야 한다. 하지만 고구마는 복합 탄수화물을 제공하는 데다, 섬유질도 듬뿍 가지고 있어 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 너무 급하게 먹지만 않는다면 섭취량을 조절하는 건 어렵지 않을 것이다.

 

퀴노아

다소 진부하긴 하지만 도저히 빼놓을 수는 없어서 짚고 넘어간다. 익히 말하길 ‘식물성 단백질의 최고봉’으로 꼽히는 퀴노아다. 남미가 원산지인 퀴노아는 다른 어떤 곡물류보다도 단백질 공급량이 우수한 통곡물이다. 필수 아미노산을 모두 공급하는 단백질 구성으로, 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건주의자에게 거의 필수라 할 수 있는 식품이다.

한 식물 분야 저널에 발표된 연구에 따르면, 퀴노아의 탄수화물에는 장 건강을 돕는 페놀 화합물이 함유돼 있다고 한다. 또한, 그 성분으로 인해 항암, 항염증 기능은 물론, 비만과 당뇨 증상을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

귀리

만약 변비나 소화불량으로 고생하고 있는 사람이라면 귀리를 적극 추천한다. 유럽에서는 귀리를 심장 건강, 혈당 조절을 비롯해 다섯 가지 강점을 가진 탄수화물로 적극 권장한다고 한다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부하다. 수용성 섬유질은 체내 수분과 결합하여 부풀면서 포만감을 유지하고 소화·흡수가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.

귀리를 직접 사서 밥을 지을 때 섞는 방식으로 섭취해도 무방하지만, 좀 더 간단히 즐기기 위해서는 귀리를 가공하여 만든 오트밀이 좋다. 오트밀은 귀리를 찌거나 볶아서 갈거나 부풀린 형태로 판매되는 식품으로, 넉넉한 탄수화물과 풍부한 섬유질을 강점으로 한다.

 

블루베리

조금 낯설게 여겨질지도 모르겠다. 제목에서 ‘탄수화물’을 보고 온 것 같은데 눈을 의심했다면 잘못 본 게 아니니 걱정할 필요 없다. 생각보다 의외로 블루베리는 탄수화물 함량이 풍부한 음식이다. 게다가 칼로리도 높지 않은 편이다.

연구에 따르면 블루베리는 나이가 들며 자연스레 발생하는 노화에 맞서, 뇌 기능을 예리하게 유지해주는 일등공신으로 꼽힌다. 항산화 물질인 안토시아닌과 비타민 C가 대표 성분으로 꼽히기 때문에 다른 영양소가 상대적으로 각광받지 못한 경향이 있다. 면역력 증진부터 노화 예방, 소화 개선, 염증 완화까지, 먹지 않을 이유를 찾는 게 더 어려운 식품이다.

 

라즈베리

블루베리와 거의 비슷한 이유로 라즈베리도 추천할 만하다. 같은 양의 블루베리에 비해 탄수화물은 약간 부족하지만, 대신 당분이 적고 섬유질이 2배 이상 많다. 이는 다른 어떤 과일과 비교해도 뒤지지 않는 라즈베리의 강점이다.

라즈베리 역시 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화 기능이 뛰어나다. 염증 완화, 항암 작용 등이 탁월한 것으로 알려져 있어, 건강한 탄수화물 리스트에 빠지지 않는다. 라즈베리 추출물이 구강암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과가 있다는 내용도 꽤나 많은 지지를 받고 있다.

 

바나나

건강한 탄수화물에 결코 빠질 수 없는 이름이 바로 바나나다. 일반적인 크기의 바나나 한 개당 거의 30g 전후의 탄수화물을 제공한다. 맛도 좋기 때문에 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽힌다. 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 개만으로도 비타민 B6 권장 섭취량의 25%를 제공한다. 이외에 칼륨, 비타민 C, 망간을 공급하기도 한다.

또한, 바나나는 ‘세로토닌’을 공급하는 데 탁월한 역할을 한다. 바나나 자체가 직접적으로 세로토닌을 함유하고 있기도 하지만, 트립토판과 비타민 B6가 작용해 체내에서 세토로닌을 만들어내기도 한다. 이를 통해 ‘기분을 좋게 만드는 기능’을 수행한다. 한 가지 주의할 점이 있다. 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것.

콩의 단백질이 심장 기능을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다. 과거 콩 단백질이 비만에 효과가 있다는 연구는 있었으나, 심혈관 질환에 효과가 있다는 내용은 새롭게 발견된 사실이다.

 

식물성 완전 단백질 식품

가장 일반적인 콩 종류 중 하나로 꼽히는 대두(soybean)는 영양 면에서 다양한 효능을 가지고 있는 식품이다. 대표적인 식물성 단백질 공급원이며, 불포화 지방산인 오메가3, 섬유질이 풍부하기 때문에 건강 식단에 단골처럼 포함되곤 한다. 

대두는 특히 다른 콩들에 비해 단백질 함량이 높다. 병아리콩, 검은콩, 강낭콩이 대개 20% 내외의 단백질을 함유하고 있는 데 비해, 대두는 36~40% 가량의 단백질을 함유하고 있기 때문에 콩 중에서도 고단백에 속한다.

또한, 대두는 식물성 단백질의 고질적 약점으로 꼽히는 ‘필수 아미노산’ 함량 면에서도 우수하다. 다른 콩 종류 등은 필수 아미노산 중 하나인 메티오닌의 함량이 낮기 때문에, 단백질의 완전한 보충을 위해 다른 단백질 식품을 곁들여야 한다. 하지만 대두는 리신과 메티오닌이 모두 풍부하기 때문에, 퀴노아와 함께 ‘완전 식물성 단백질’ 사례로 꼽힌다.

대두에 포함된 이소플라본은 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮추는 효능이 있다. 이소플라본은 항산화 물질인 플라보노이드의 한 종류로, 항산화 및 항염 효과도 있다. 칼로리 대비 단백질 함량이 높기 때문에 일일 권장 단백질 섭취량을 채울 때, 체중 감량을 시도할 때 매우 좋은 식품으로 꼽힌다.

또한, 대두는 칼슘 함량도 높아서 골밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데도 도움이 된다. 풍부한 섬유질로 혈당 수치를 안정화하고 장 건강을 개선해, 변비 등 소화기 문제를 예방하는 데도 기여하는 것으로 알려져 있다.

 

심장 기능 개선 효능 입증

이러한 풍부한 건강상 이점에 더해, 대두가 심장 기능 개선에도 효능이 있다는 연구결과가 추가로 나왔다. 일본 나고야 대학의 의학대학원 연구팀은 심부전이 유도된 쥐 모델에게 대두에서 추출한 단백질인 베타-콘글리시닌(이하 β-CG)을 다량 함유한 식단을 섭취하게 하고 그 효과를 관찰했다. 

심부전이 유도된 쥐가 β-CG를 섭취하자, 심장 기능이 개선되고 심장근육이 덜 두꺼워지는 현상을 보였으며, 심장 조직의 손상이 줄어드는 등의 효과를 보였다.

연구팀은 어떤 원리로 이러한 효과가 나타났는지를 알아보기 위해 여러 방면으로 연구를 진행했다. 심장을 보호하는 효과는 장내 ‘짧은 사슬 지방산(SCFA)’ 생성이 증가했기 때문으로 확인했다. 장내 박테리아를 분석한 결과, SCFA를 생성하는 세 가지 유형의 박테리아가 증가한 것을 발견했다. 또한, 장 건강을 개선하는 SCFA인 아세트산, 부티르산, 프로피온산 농도도 증가한 것을 확인했다.

이들 박테리아는 섬유질과 함께 다른 음식을 소화시키는 동안 대장에서 SCFA를 생성한다. SCFA는 본래 항염 특성을 가지고 있어 장 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 하지만 이번 연구를 통해 고혈압으로 인해 유발될 수 있는 심장 손상을 예방할 수 있는 것으로 알려졌다.

SCFA로 인한 효과를 역으로 검증하기 위해, 연구팀은 쥐에게 다시 항생제를 투여해 SCFA를 만들어내는 박테리아의 개체 수를 줄여보았다. 그러자 β-CG로 인해 나타났던 보호 효과가 사라지는 것을 확인했다. 

다시 SCFA 중 하나인 프로피온산을 쥐에게 투여하자, β-CG를 먹인 것과 유사한 효과가 나타나는 것을 발견했다. 즉, SCFA 증가가 심장 보호에 중요한 역할을 한다는 사실이 반복적으로 검증된 셈이다.

 

인간 심부전 치료에도 효과 기대

연구팀은 이번 연구가 쥐 모델을 대상으로 한 것이지만, 유사한 메커니즘이 인간의 심부전을 치료하는 데도 도움이 될 것으로 보고 있다. β-CG와 그 유도체를 활용하면 심부전을 예방하거나 진행을 늦추는 치료제 개발이 가능할 거라는 입장이다.

물론, 콩은 알레르기를 유발하는 식품 중 하나로 꼽힌다. 따라서 콩 종류 식품에 알레르기가 있는 사람의 경우 β-CG를 활용하는 것 자체에 주의가 필요하다. 

연구팀은 향후 β-CG의 내부 구조를 분석하고, 심장 보호 효과를 보인 SCFA가 증가하는 현상에 대해 분자 단위의 메커니즘을 조사한다는 계획이다. 이를 통해 새로운 심부전 치료법과 예방법 개발에 기여하겠다는 입장을 밝혔다.

또한, 연구팀은 치료제 개발과 별개로 식단과 장 건강을 통해 심장질환을 치료하는 새로운 방법이 제시되기를 바란다고 밝혔다. 또한, 심부전이 전 세계적으로 주요 사망 원인 중 하나로 꼽히는 만큼, 심장 건강을 유지하기 위한 일상적인 습관에 반영되기를 바란다고 강조했다.

단백질은 3대 에너지원 중 하나다. 즉, 에너지원으로도 사용될 수 있지만, 그 외에도 중요한 사용처가 많기 때문에 보통은 후순위로 밀린다. 물론 탄수화물이나 지방이 에너지원으로 쓰기에 더 효율적인 경로를 가지고 있는 까닭도 있다.

극단적 상황이 아니라면 에너지원으로 소모되지 않음에도 불구하고, 단백질은 매일 꾸준한 섭취가 중요하다고 강조한다. 왜일까? 가장 먼저, 단백질은 체내에 ‘저장’되지 않기 때문이다. 탄수화물이나 포도당이 일련의 형태로 체내에 저장되는 것과 달리, 단백질은 지속적으로 사용되고 배출된다.

다음으로, 단백질의 사용처가 매우 다양하기 때문이다. 단백질은 근육 회복과 성장을 위해서만 쓰이는 것이 아니다. 다양한 신경전달물질부터 각종 효소들 중 대다수도 단백질을 주요 성분으로 하여 만들어진다. 여러 용도로 계속 소모되기 때문에 꾸준한 섭취가 필요하다.

그렇다면 이쯤에서 묻겠다. 단백질을 효과적으로 공급할 수 있는 음식, 몇 가지나 알고 있는가? 혹시 잘못 알고 있는 것은 없는가? 사람들이 흔히 ‘훌륭한 단백질 공급원’으로 오해하곤 하는 음식들을 몇 가지 소개한다. 정보는 올바르게 알아야 하니까.

 

퀴노아

첫 번째 주자는 ‘완전한 식물성 단백질’로 수없이 거론되는 퀴노아다. 단백질을 주제로 할 때 퀴노아가 수시로 등장하는 이유는, ‘식물성 단백질 공급원 중에서’ 드물게 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문이다. 식물성 단백질 식품은 대개 필수 아미노산 8종 중 일부만 함유하고 있기 때문에, 퀴노아의 존재는 돋보일 수밖에 없다.

하지만 퀴노아는 기본적으로 곡물이다. 완전 단백질이라는 점은 분명 고무적이지만, 그 양은 1컵에 8g 정도다. 하루 단백질 권장 섭취량 공식을 기억하는가? 70kg 정도의 남성이라면 아무리 적게 잡아도 56g 정도를 섭취해야 한다. 퀴노아로 이 양을 채우려면 무려 7컵을 먹어야 한다.

퀴노아가 좋은 식품이고, 어느 정도 단백질을 공급해주는 식품이라는 것은 부정할 수 없다. 하지만 근본적으로는 탄수화물과 섬유질의 공급원으로서 정체성이 더 강하다. 따라서 단백질 섭취에 주의를 기울인다면, 퀴노아보다 더 효율적인 방법이 있다는 것을 명심해야 한다.

 

사골 국물

맞다. 단백질은 뼈를 구성하고 있는 성분 중 하나이기도 하다. 이 때문에 소의 뼈 등을 오랫동안 끓이면 단백질이 충분히 국물 속으로 녹아든다고 생각할 수 있다. 하지만 실제로 그렇게 만들어진 국물의 단백질 함량은 그리 풍부한 편이 아니다. 대략 100ml당 1~2g 정도의 단백질이 들어있는 것으로 생각하면 된다. 그것도 사골에서 추출되는 콜라겐 등의 단백질 성분이다.

사골 국물만 가지고는 단백질 식품은 물론이고 충분한 영양을 제공하기에도 부족하다. 사골 국물을 베이스로 삼아 여러 요리를 만들거나 메인 식사에 곁들여서 내놓는 이유이기도 하다. 국물에 고기를 넣어서 함께 먹거나, 해산물, 두부 등 잘 알려진 단백질 공급원을 곁들이면 무기질을 비롯해 다양한 영양소를 한꺼번에 공급할 수 있는 수단이 된다.

 

요거트

필수 식품군으로 꼽히는 유제품류의 대표 주자 중 하나다. 하지만 ‘단백질 챙겨먹는다’라며 요거트를 꺼내 먹는 사람이라면, 그 요거트가 정말 단백질 공급원이 맞는지를 꼭 확인해볼 것을 권해주고 싶다.

요거트에는 물론 어느 정도 단백질이 함유돼 있다. 하지만 일반적인 요거트는 단백질보다는 칼슘과 유산균에 초점을 맞춘 식품이다. 단백질 식단을 거론할 때 항상 ‘그릭 요거트’라고 표기하는 이유다. 그릭 요거트는 일반적인 요거트보다 두 배 가량의 단백질을 함유하고 있다. 100g당 보통 10~15g 정도의 단백질을 얻을 수 있기 때문에 전혀 다른 식품으로 받아들이는 편이 좋다.

 

피스타치오

일반적으로 견과류는 식물성 불포화 지방산의 공급원이다. 하지만 일부 견과류는 단백질 함량이 비교적 높은 편이어서 단백질 공급원으로 꼽힌다. 대표적인 사례가 바로 아몬드와 피스타치오다. 이들은 각각 100g당 21g의 단백질을 공급한다. 

이 정도면 충분히 높은 거 아니냐고? 맞다. 100g당 21g이면 두부보다 높고 연어보다 조금 적은 수준의 단백질 함량이다. 그렇다면 이들을 단백질 공급원으로 알고 있어도 문제가 없다고 생각할 수 있겠다.

하지만 앞서 말했듯, 모든 견과류는 기본적으로 불포화 지방산의 공급원으로 꼽힌다. 그 이유는 차지하는 영양소 함량에서 불포화 지방산의 함량이 가장 높기 때문이다. 즉, 견과류로 하루치 단백질을 채우려 할 경우, 그만큼의 지방도 함께 섭취하게 된다는 뜻이다. 

물론 불포화 지방산은 흔히 말하는 ‘좋은 지방’, ‘건강한 지방’이지만, 그것이 ‘많이 먹어도 무조건 좋다’라는 의미는 아니라는 걸 명심해야 한다.

밀프렙(Meal Prep)을 알고 있는가? 트렌드에 밝은 사람이라면 잘 알고 있을 것이고, 그렇지 않더라도 어딘가에서 들어봤다는 느낌을 받을 것이다. 

밀프렙은 식사를 뜻하는 단어 ‘Meal’과 준비를 뜻하는 단어 ‘Preparation’의을 줄인 Prep을 붙여 만들어진 말이다. 글자 그대로 ‘미리 식사를 준비한다’라는 뜻이다. 대략 일주일 정도 단위로 식사를 미리 준비해서 소분·보관해놓는 방식을 토대로 한다. 

매 끼니마다 뭘 먹을지 고민할 필요가 없다는 점, 식사 준비에 걸리는 시간이 훨씬 적다는 점, 영양 균형을 미리 맞춰 놓기 때문에 건강에 좋다는 점, 식재료를 한꺼번에 구매하게 되므로 상대적으로 비용이 저렴하다는 점 등 장점이 무척 많다.

밀프렙은 ‘폭발적으로 인기를 끈다’라고 할 수는 없을지도 모른다. 하지만 과거에 비해 ‘건강한 식단’에 대한 관심이 높아진 데다가, 높은 물가, 빠듯한 시간 등 사회적·환경적으로 볼 때도 뚜렷한 장점을 가지고 있다. 아직 밀프렙을 잘 모르고 있다면, 관심 있게 살펴봐야 할 이유다.

 

식사 계획 및 아이디어

첫 번째 단계는 식단 계획이다. 보통 일주일 단위로 식사를 준비한다. 어떤 메뉴를 선택할 것인지에 따라 구매해야 하는 재료가 달라지므로 확실하게 정하는 것이 좋다. 너무 오래 고민할 필요는 없다. 평생 먹는 것도 아니고 딱 일주일이니까.

게다가 한 가지 음식만 일주일 내내 먹는 것이 아니다. 아침, 점심, 간식, 저녁으로 나눠서 다른 메뉴를 구성해도 좋다. 혹은 3~4가지 메뉴를 구성한 다음, 일주일치 계획표를 그려놓고 서로 겹치지 않도록 배치해보는 방법도 좋다. 메뉴는 자유롭게 구성할 수 있으나, 가짓수가 너무 많으면 미리 준비하기도 힘들고 식재료 대량 구매의 의미가 줄어든다는 점을 유의하자.

‘건강한 식단’을 모토로 하는 방법인 만큼, 가급적 영양 균형이 잘 맞춰진 메뉴로 고르도록 한다. 신선한 채소와 고단백이 보장되는 메뉴가 좋다. 닭가슴살이나 생선, 두부 등을 활용하면 건강하게 단백질을 챙길 수 있을 것이다.

어떤 메뉴를 선택해야 할지 감이 안 잡히는가? 오트밀과 과일, 옥수수와 감자, 퀴노아 샐러드, 구운 닭가슴살과 채소, 요거트와 견과류 등 ‘건강한 식품’에 관한 정보를 찾아보고 이를 토대로 자유롭게 구성하라. 재료가 중복되는 메뉴가 많으면 그만큼 유리하다.

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어떻게 준비하면 되지?

당연하겠지만, 일주일 각 끼니에 맞게 음식을 소분해놓을 용기가 필요하다. 똑같은 사이즈의 밀폐용기 또는 유리용기를 준비해놓으면 보관 공간을 최적화시킬 수 있다. 조리 도구는 각자 집에 보유한 것들을 사용하면 되니, 어떤 요리에 어떤 도구가 필요한지만 숙지해두면 된다.

핵심은 재료를 한꺼번에 손질하고, 여러 메뉴를 차근차근 조리하는 것이다. 재료 손질과 요리는 결이 다른 작업이기 때문에, 재료를 곧장 쓸 수 있게 모두 손질해두고 집중해서 순서대로 요리하는 게 효율적이다. 

일주일치 식사를 미리 준비한다는 건 생각보다 많은 시간을 필요로 할 수 있다는 점을 염두에 두자. 가능하다면 가스레인지, 에어프라이어, 전자레인지, 오븐 등 가지고 있는 조리 도구를 총 동원해서 동시에 여러 작업이 이루어지도록 하는 것을 추천한다. 

추천하는 방법은 시간이 오래 걸리는 메뉴부터 준비하는 것이다. 조리가 끝나면 밀폐용기에 바로 소분한 다음 냉장고나 냉동고에 보관해두는 것을 원칙으로 한다. 신선도를 유지하기 위해서다. 특히 요즘처럼 더운 날씨에는 상온에 식재료나 요리를 오래 놔둘수록 위험하기 때문이다. 그 외에 딱히 주의해야 할 점은 없다.

 

밀프렙, 알아두어야 할 점

장점들을 위주로 나열했지만, 단점이 없을 수는 없다. 먼저 앞서 이야기한 준비 과정에서 보다시피, 대량의 식재료를 한꺼번에 조리해야 하므로 상당히 번거로울 수 있다. 일주일치 끼니를 미리 준비하는 것이므로 상상한 것 이상으로 시간이 걸린다는 점도 앞에 강조한 바 있다.

또 하나 단점은 ‘식감’이다. 아무래도 냉장고 혹은 냉동고에 보관을 하면 음식의 본래 맛이나 질감에 영향이 있을 수밖에 없다. 냉동고에 뒀다가 해동시키면 똑같은 식감을 유지할 수 있는 음식도 있지만, 식단의 다양성을 추구하자면 그것도 제한이 있을 수밖에 없다. 먹는 즐거움이 인생에서 차지하는 비중을 생각하면 이는 반드시 알아두어야 할 단점이다.

같은 맥락으로, ‘식단이 제한된다’라는 점도 염두에 두어야 한다. ‘미리 준비해서 냉장/냉동 보관한다’라는 말은 언뜻 보기에 매우 단순해보인다. 하지만 실제로 어떤 음식들은 냉장/냉동 보관이 까다롭거나, 보관하는 순간 음식의 질이 확 달라질 수 있다. 때문에 냉장/냉동 보관이 용이한 메뉴 중에서 식단을 골라야 하는 제약이 생긴다.

 

유용하게 활용하려면

밀프렙은 분명 효과적이고 유익한 방법이다. 하지만 지속적으로 실천하기 위해서는 자기 스스로에 대한 파악이 선행돼야 한다. 타인이 만들어준 동기부여는 본인에게 별 효과가 없을 가능성이 높으니까.

밀프렙을 왜 해야 하는지, 어떤 장점에 포인트를 두고 하려는 것인지를 명확히 하자. 자신이 며칠씩 똑같은 음식, 비슷한 음식을 계속 먹어도 괜찮은 타입인지도 필수로 점검해야 한다. 필요하다면 기간을 정해놓고 실시한 뒤, 스스로에게 보상을 주는 방법도 좋다.

타협안을 제시하자면, 아침 혹은 저녁 등 특정한 끼니만 밀프렙으로 대신하는 방법이다. 본래 의미에서는 다소 퇴색될 수 있겠지만, 그렇게 하지 말라는 법은 어디에도 없으니까. 어떻게든 지금 현재보다 나은 결과를 얻을 수만 있다면 무엇이든 괜찮지 않을까.

본질을 다시 상기해보자. 밀프렙은 바쁜 일상 속에서도 건강한 식사를 꾸준하게 유지하는데 본래 목적이 있다. 자신의 식사에서 무엇을 개선해야 하는지를 되짚어 보고, 그 개선점을 반영해 밀프렙을 시도해보는 것도 좋을 것이다.

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‘완전식품’이라는 말을 한 번쯤은 들어봤을 것이다. 완전식품이란, 모든 필수 영양소를 포함하고 있는 음식을 말한다. 바꿔 말하면, 단독으로도 모든 영양을 충족시킬 수 있다는 의미다. 

인간이 필요로 하는 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 있다. 보통 음식들은 이들 중 일부를 포함하고 있지만, 완전식품은 이들 모두를 균형 있게 포함하고 있다는 점에서 상대적인 우수성을 인정받는다.

하지만 이 지점에서 적지 않은 오해가 발생한다. ‘완전식품’이라는 단어가 주는 이미지 때문일 것이다. 실제로 완전식품 한 가지만 섭취하면 건강할 수 있다는 식의 잘못된 정보가 흔히 돌아다닌다. 완전식품에는 무엇무엇이 있는지, 어떤 점을 알아두어야 하는지를 짚어본다. 완전식품이라는 단어에 맺힌 환상을 걷어내고, 건강한 식단을 위해 제대로 활용할 수 있도록.

 

한 가지만 먹어도 괜찮다?

‘완전식품’이라는 단어로 인해, 어떤 사람들은 완전식품 한 가지만 먹어도 충분하다고 여긴다. 글자 그대로 모든 영양소를 포함하고 있다고 믿는 것이다. 하지만 현실은 다르다. 

모든 영양소는 ‘그룹’으로 묶여서 칭해지며, 그 안에는 세부적인 분류들이 존재한다. 예를 들어 단백질은 8가지 필수 아미노산과 12가지 비필수 아미노산으로 구분되고, 지방은 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 비타민은 A부터 K까지 다양한 종류로 세분화되며, 무기질 역시 칼슘, 마그네슘, 인, 철, 아연 등 다양한 종류로 나뉜다. 

완전식품은 ‘그룹’ 단위의 영양소를 모두 가지고 있다는 의미일 뿐, 세부적인 분류까지 모두 포함하고 있다는 의미는 아니다. 특히 비타민과 무기질은 세부적인 종류가 많기 때문에, 하나의 식품이 모든 비타민과 무기질을 함유한다는 건 불가능하다.

 

사람에 따라 다를 수 있다

영양소는 섭취하는 걸로 끝이 아니다. 몸 안에서 소화 과정을 거쳐 보다 작은 단위로 쪼개지고, 체내에 흡수될 수 있어야 비로소 영양 요구를 충족했다고 할 수 있는 것이다. 아무리 많이 섭취하더라도 흡수가 제대로 되지 않으면 그 영양소는 노폐물과 함께 배출될 뿐이다.

이러한 영양소의 흡수율은 개인의 특성이나 건강 상태에 따라 달라질 수 있다. 즉, 같은 완전식품을 동일한 양으로 섭취하더라도 똑같은 효과를 기대할 수는 없다는 의미다. 영양소 흡수율은 선천적인 요인, 또는 후천적인 습관이나 환경, 특정 질환 여부 등에 의해 달라질 수 있기 때문에 자신의 건강 상태에 맞는 최적의 식단을 찾는 것이 중요하다.

 

완전식품의 종류와 한계

완전식품으로 거론되는 것들로는 계란, 퀴노아, 완두콩, 고구마, 아보카도 등이 있다. 가장 흔하게 접할 수 있는 계란은 동물성 단백질, 비타민 B, 비타민 D, 오메가3 지방산 등의 공급원이다. 하지만 비타민 C와 식이섬유가 부족하다는 점을 유념해야 한다.

퀴노아 역시 널리 알려진 완전식품이다. 식물성 단백질이면서 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있다는 특성으로 비건 등 채식주의자들의 선호도가 높다. 하지만 퀴노아는 비타민 A와 비타민 C, 철분 함량이 낮기 때문에 이를 보충해줄 다른 음식이 필요하다.

고구마의 경우 복합 탄수화물과 식이섬유를 공급할 수 있지만, 단백질이 부족하고 일부 무기질 함량이 낮다. 다이어트 식단으로 흔히 꼽히지만 근육의 합성과 회복에 필수적인 단백질이 부족하다는 점을 기억해둘 필요가 있다.

 

전문가들의 경고

영양학 또는 의학 분야 전문가 누구에게 물어도, 완전식품에 대한 잘못된 인식을 경고하는 데에는 유사한 대답을 들을 것이다. 어쩌면 ‘완전식품’이라는 단어 자체가 지나치게 단순화된 나머지 본질을 흐리는 지경이 돼 버린 것일지도 모른다.

만약 정말 한 가지 음식만으로 건강을 지킬 수 있었다면 건강에 관련된 수많은 문제는 지금보다 반 이상 줄어들었을 것이다. 완전식품(Perfect food)이라는 말에 대한 환상은 걷어내도록 하자. 그저 좀 더 건강한 식단을 만들 수 있는 좋은 식품(Good food) 정도로 이해하는 편이 더 바람직할 것이다.