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편두통은 예고 없이 찾아온다. 찌르는 듯 극심한 통증이 불쑥 끼어들면 일상생활은 크게 영향을 받을 수밖에 없다. 병원을 찾아 원인에 맞는 처방을 받는 것이 최선이지만, 마냥 그 방법에만 의존하는 데는 한계가 있다. 편두통 발생을 조금이라도 줄이기 위해 신경써야 할 방법들을 짚어본다.

 

편두통 관리 방법, 핵심은 규칙적 수면

하루 약 8시간의 충분한 수면을 취할 수 있는 규칙적인 일정은 편두통 발작 횟수를 줄이고 증상을 완화하는 데 필수적이다. 물론, ‘하루 8시간’이라는 것은 개인마다 다를 수 있으니 권장사항에 가깝지만, ‘규칙적인 수면’은 편두통 관리에서 매우 중요한 부분이다. 

수면이 부족할 경우 세로토닌과 같은 중요한 신경전달물질의 흐름에 영향이 있을 수 있다. 실제로 세로토닌 수치가 낮으면 편두통 발작 위험이 높아지는 경향이 있다. 또한, 수면 부족이 스트레스로 인식될 경우, 코르티솔 수치가 증가함으로써 편두통 유발의 원인이 될 수 있다. 스트레스로 인한 면역 억제가 발생할 경우, 과도한 염증이 신경계를 자극해 편두통 발작으로 이어질 수도 있다.

이 때문에 규칙적인 수면, 나아가 자연스러운 리듬에 맞춰 일상을 유지하는 것이 가장 중요하다. 평소 잠들기 전 무엇을 하는지, 도중에 졸린 적은 없는지를 면밀하게 살펴보도록 한다. 잠자리에 누워 무언가를 하다가 자연스럽게 졸음이 온 적이 있다면, 그것이 자신에게 가장 편안한 취침 시간일 수 있다. 

자연스러운 취침 시간을 정하고, 주중과 주말 상관없이 같은 시간에 일어나는 것을 습관으로 만들면 편두통 예방에 기여할 수 있다.

 

편두통 관리를 위한 ‘식단 일지’

음식의 종류는 다양하다. 건강을 위해 챙겨야 할 음식도 많은 데다가 자신의 취향까지 고려하면 ‘이것을 먹어라’라고 강권하기는 쉽지 않다. 게다가 음식에 따라 개인별 편두통에 미치는 영향은 다를 수 있기 때문에, 무엇을 먹고 무엇을 멀리할지 제시하기는 더욱 어렵다. 

가장 추천할 만한 방법은, 자신만의 ‘트리거 식단’을 찾기 위해 식단 일지를 작성하는 것이다. 사람에 따라 특정한 음식을 먹었을 때 편두통이 유독 자주 발생하는 경향이 있을 수 있기 때문이다. 편두통 일지를 작성하면 무엇 때문에 편두통이 발생하는지를 파악하는 데 도움이 될 수 있다. 이 기록이 있다면 병원을 찾아 진단을 받을 때도 보다 확실한 원인을 찾기도 수월해진다. 

최근 알려진 것 중 하나는, 오메가 6 지방산(이하 오메가 6)의 과도한 섭취가 편두통의 원인이 될 수 있다는 것이다. 오메가 6는 오메가 3 지방산(이하 오메가 3)과 균형을 이루는 것이 최상인데, 보통 오메가 6는 섭취 과다, 오메가 3는 섭취 부족인 경우가 많다. 실제로 오메가 6 섭취를 줄이고 오메가 3 섭취를 늘렸을 때 편두통 발생 빈도가 크게 줄었다는 연구 결과도 있다.

식단 일지를 작성할 때는 가급적 지난 기록을 검색할 수 있는 디지털 매체를 활용하는 편을 권한다. 예를 들어, 어떤 음식을 먹고 편두통이 발생했을 때, 해당 음식을 키워드로 검색한 다음, 거기에 기록을 누적하는 방식으로 관리할 수 있다. 이렇게 하면 어떤 음식이 특히 편두통을 자주 일으키는지를 파악하기가 수월해진다.

 

편두통 관리 방법, 자신만의 이완 공식 찾기

편두통이 반드시 스트레스 상황에만 찾아오는 것은 아니다. 하지만 확률이 높은 것은 사실이다. 실제로 스트레스는 호르몬 변화를 일으켜 편두통 발작을 일으킬 수 있는 주요 원인 중 하나이기 때문이다. 따라서 스트레스를 빠르게 다스릴 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 좋다.

가장 널리 쓰이는 호흡 기법은 그다지 어렵지 않기 때문에 기본으로 알아두는 것이 좋다. 심호흡의 기본은 4~5초간 들숨, 4~5초간 멈추기, 4~5초간 날숨이다. 시간을 정확히 지켜야 할 필요는 없지만, 충분한 시간을 들여 공기를 마시고 유지하며 천천히 내뱉는 것이 핵심이다. 언제 어디서든 쓸 수 있는 방법이므로 평소 연습을 통해 습관화해두는 것을 추천한다.

명상은 최근 각광받고 있는 스트레스 관리 기법이다. ‘명상’이라는 단어 하나로 뭉뚱그려서 표현하지만, 실제로는 매우 다양한 방식으로 나뉘는 기법이기도 하다. 다만, 그 기본 원리는 생각의 흐름을 멈추고 단 하나의 요소에 집중하는 데 있다. 여유가 된다면 자신에게 맞는 세부적인 명상기법을 찾아보는 것도 좋은 방법이다.

호흡과 명상, 근력 운동 효과를 함께 얻을 수 있는 방법으로 흔히 ‘요가’가 거론되곤 한다. 동영상 플랫폼 등을 통해 간단하게 따라할 수 있는 요가 동작을 접할 수 있으니 활용해보는 것도 좋다. 요가 동작에 집중하는 동안 자연스럽게 스트레스를 완화시키는 효과를 얻을 수 있을 것이다.

편두통은 상당히 까다롭고 괴로운 문제다. 날카롭게 찌르는 통증도 문제고, 정도가 다르긴 하지만 대개 일상생활에 지장이 있을 정도라는 것도 문제다. 하지만 가장 스트레스가 되는 건, 언제 어떤 상황에서 편두통이 찾아와 얼마나 지속될지 알 수 없다는 불안감이다.

편두통은 머리가 욱신거리는 듯한 박동성 통증, 간헐적인 증상 발현, 일정 시간 지속이라는 세 가지 요소를 특징으로 한다. 의학적으로는 스트레스성 두통이나 긴장성 두통과 구분되지만, 환자들 입장에서는 찌르는 듯 찾아오는 두통으로 괴로움을 겪는다는 점에서 비슷하게 여겨진다.

편두통은 그 원인이 다양하고 개인마다 양상도 다르다. 때문에 원인을 명확히 찾는 것은 물론 그것을 치료하는 데도 시간과 노력이 필요하다. 그 사이 수시로 찾아올 편두통을 줄일 방법은 없을까? 미국 건강전문 미디어 ‘웹엠디’에 게재된 ‘편두통을 줄이기 위한 팁’을 재구성하여 전한다.

 

‘실내 선글라스’를 고려하라

의학적으로 정의되는 편두통에는 두통 외에도 다양한 증상이 동반된다. 그중 하나가 바로 ‘빛 과민성(광과민성)’이다. 밝은 빛에 대해 비정상적으로 민감해지는 증상이다. 편두통을 앓는 환자들은 햇빛부터 조도가 높은 조명에 불편함을 느끼며, 때때로 그로 인해 통증을 느끼기도 한다.

빛으로 인한 편두통 발작이 나타날 경우, 어두운 장소로 이동하거나 수건 등을 덮어서 일시적으로 빛 유입을 차단해주는 것이 좋다. 효과는 확실하지만 상당한 번거로움을 동반한다는 단점이 있다. 상황에 따라 장소 이동이나 눈 가리기가 어려운 경우도 있다. 

이 때문에 권장되는 방법은 ‘선글라스’다. 빛 과민성이 동반되는 편두통 환자에게는 실내외를 가리지 않고 선글라스를 착용할 것을 권장한다. 요즘은 햇빛이 강한 날에 선글라스를 착용하는 사람을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 그다지 눈에 띄지는 않을 거라는 이야기다.

다만, 실내에서는 다소 유별나게 느껴질 수도 있다. 편두통 때문이라고 설명하면 대부분 납득은 하겠지만 개인 성격에 따라 신경 쓰이고 꺼려지는 경우도 있을 것이다. 이 경우는 편두통 전용으로 나온 안경 제품을 활용할 수 있다. 일반 안경처럼 생겼지만 빛을 차단하는 특수 렌즈를 사용한 제품으로, 타인의 시선으로부터 자유로우면서 빛으로 인한 발작을 예방할 수 있다.

 

자극적인 냄새 차단

편두통 환자에게 동반되는 다른 유형의 문제는 ‘냄새 과민성’이다. 공간을 뒤덮은 퀴퀴한 땀냄새, 옆자리 동료의 개성 뚜렷한 향수 냄새, 혹은 음식점에서 나는 자극적인 냄새 등등 어떤 냄새로부터 편두통 발작이 유발될지는 아무도 예상할 수 없다. 게다가 이런 주위의 냄새들은 자신의 의지로 차단할 수도 없다.

이럴 때 쓰기 좋은 방법으로는, 거슬리는 냄새를 중화시켜줄 수 있는 은은한 향기 제품을 가까이 두는 것이다. 주머니 형태로 만들어 가볍게 휴대하고 다니며 향을 맡을 수 있는 소품을 만들어도 좋고, 그런 식으로 출시된 기성품을 구매해도 무방하다. 핵심은 자신이 좋아하는 향기, 은은하게 퍼지되 지속성이 있는 것, 그리고 휴대 편의성이다.

예를 들어, 커피를 추출하고 남은 원두가루는 말려서 방향제로 사용하는 경우가 많다. 이것을 자그마한 주머니에 담아서 활용하는 것도 좋은 방법이다. 집에서 원두커피를 직접 내려서 마시는 사람이라면 언제든지 ‘향기 주머니’를 보충할 수 있는 방법이다.

만약 자주 만나는 사람의 향수 냄새 등으로 인해 편두통이 유발된다면, 그 사실에 대해 조심스럽게 이야기하고 부탁을 해두는 것이 좋다. 특별한 경우가 아니라면 흔쾌히 도와줄 것이다. 이와 같은 맥락으로, ‘소리 과민성’이 있는 경우도 대응할 수 있다. 거슬리는 소리를 차단하거나 줄일 수 있는 방법을 마련해두는 것이다.

 

스트레스 관리를 위한 노력

사실 가장 어려운 문제다. 편두통 증상이 있을 경우 스트레스를 받는 상황이 오면 약 70~80% 확률로 편두통 발작을 겪을 수 있다. 이는 빛 과민성이나 냄새 과민성에 비해 더욱 흔한 문제다. 더군다나 스트레스는 대개 본인이 통제할 수 없는 이유로 생길 때가 더 많다. 

이러한 이유로 편두통을 앓는 사람은 스트레스 관리 기법에 훨씬 더 적극적일 필요가 있다. 즉각적으로 스트레스를 완화할 수 있는 심호흡 기법을 거의 반사적으로 쓸 수 있을 만큼 몸에 배게 할 필요가 있다. 이외에 자신만의 스트레스 해소법을 여러 가지 확보하되, 가능한 한 간단한 것으로 하는 것을 추천한다. 혼자서라도 당장 시작할 수 있는 방법이 좋다.

스스로 통제할 수 있는 스트레스 요인은 최대한 피해야 한다. 이를 테면, 일상 루틴을 벗어나는 일, 예정에 없었던 갑작스러운 이벤트 등은 편두통 발작을 일으킬 위험이 있다. 일정을 미리 계획하고 그에 맞춰 관리하는 습관을 들이도록 하고, 가능한 한 규칙적인 루틴을 유지하도록 하는 편이 좋다. 이는 약을 복용하거나 정기적으로 치료를 받으러 가는 데도 도움이 된다.