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어깨 결림은 허리 통증과 목 통증 못지 않게 사람들이 자주 겪는 증상이다. 잘못된 자세, 지속적인 스트레스 등이 어깨에까지 영향을 미치는 것이다. 평상시 허리와 목 통증 예방을 위해 스트레칭을 하듯, 어깨 결림 해소를 위한 운동 방법을 알아두면 도움이 된다. 아울러, 평상시 어깨 결림을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있는지도 알아본다.

 

어깨 결림의 원인과 주요 증상

어깨 결림은 사실상 목 통증의 연장선이다. 목에서 발생하는 통증이 어깨까지 번지는 경우가 많고, 실제로 목 디스크는 진행 정도에 따라 어깨와 팔로 방사통이 발생한다. 컴퓨터나 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이거나 구부정한 자세를 취하게 되면 목은 물론 어깨 근육까지 과도한 긴장이 발생한다. 또, 어깨 근육은 스트레스로 인해 자주 경직되는 부위 중 하나다.

잘못된 자세나 긴장, 스트레스 등으로 증상이 나타날 때, 반드시 목 통증이 먼저 오는 것은 아니다. 때로는 목보다 어깨 결림이나 통증이 먼저 찾아오는 경우도 있다. 팔 힘을 쓸 때 어깨 부위에 힘이 과도하게 들어가는 것이 대표적인 사례다. 

어깨 결림은 처음에 뻣뻣하게 굳는 느낌과 함께 뻐근한 통증이 먼저 찾아온다. 여기서 목으로 통증이 이어지기도 하고, 때로는 신경 연결을 따라 다른 부위 이상으로 번지는 경우도 있다. 두통이 나타나거나 팔이나 손의 저림 또는 무감각 등이 대표적인 증상이다.

 

어깨 결림 해소 운동

어깨는 생각 이상으로 다양하게 사용되는 부위다. 따라서 어깨 결림을 해소하려면 단순히 어깨에만 집중하는 걸로는 부족하다. 등쪽에 위치한 여러 근육들을 골고루 이완시켜주고 단련하는 것이 필요하다. 

물론, 가장 기본적으로는 스트레칭을 통해 어깨와 목의 긴장을 수시로 풀어주는 것이 좋다. 앉은 자세에서도 수시로 목을 돌리거나 움직여주도록 한다. 목을 좌우로 움직일 때 어깨까지 당겨지도록 충분히 스트레칭해주도록 하고, 이때 손을 사용해서 어깨를 주물러주면 도움이 된다. 주변에 도와줄 사람이 있다면 서로 어깨를 주물러주는 것도 좋은 방법이다.

어깨를 으쓱이듯이 앞뒤로 돌려주는 것도 좋은 스트레칭 방법이다. 자세를 좀 더 크게 할 수 있다면 자리에서 일어나 팔을 쭉 펴고 앞으로, 또는 뒤로 돌려주면 어깨 전체가 크게 회전하게 된다. 이는 어깨 결림 해소 운동으로 가장 직접적이면서도 효과적인 방법이다. 특히 어깨 뒤쪽 등 근육과 연결되는 부위까지 스트레칭 효과를 얻을 수 있다.

덤벨이나 저항 밴드를 사용해 어깨를 단련해두면, 어깨 부위 근육의 내구도가 높아질 수 있다. 덤벨을 양손에 든 채로 팔을 좌우로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’와 같은 동작은 어깨를 전체적으로 단련하는 효과적인 운동이다. 단, 이 동작은 잘못 수행할 경우 소위 ‘승모근’이라 불리는 목 주위 어깨에만 힘이 들어갈 수 있으므로, 정확한 자세를 숙지하는 것이 중요하다.

 

유연성과 올바른 자세의 습관화

어깨 결림 해소 운동은 효과적인 방법이지만, 보다 근본적인 문제는 어깨 결림이 발생하는 빈도를 줄이는 것이다. 어깨가 결리기 시작하는 것은 그동안 잘못된 자세를 오랫동안 지속해왔다는 의미일 수 있기 때문이다. 특히 허리와 목 통증이 동반된다면 자세 문제일 가능성이 매우 높다.

앉아있는 자세는 물론, 앉아서 혹은 눕거나 엎드려서 스마트폰을 사용하는 자세까지도 의식적으로 점검해볼 것을 권한다. 어떤 자세든 간에 하나의 자세를 오랫동안 유지하는 것은 좋지 않다. 이는 비단 어깨만의 문제가 아니라, 전신의 모든 부위와 근육, 신경계 건강에 관한 이야기다.

유연성이 부족한 사람은 같은 자세에서도 어깨 결림이 더 빨리 발생할 수 있다. 스트레칭 뿐만 아니라 요가나 필라테스와 같은 유연성 향상 운동도 시도해볼 것을 추천한다. 유연성이 개선되면 전체적으로 운동 능력도 향상되기 때문에 체력도 좋아지는 효과를 얻을 수 있다.

필라테스는 20세기 초 독일의 요제프 필라테스(Joseph Pilates)에 의해 개발된 운동법이다. 본래 전투에서 부상을 당한 군인들의 재활 치료를 목적으로 설계된 운동 프로그램이었다. 손상되거나 현저하게 떨어진 신체 기능을 회복시키는 데 목적을 두었기 때문에, 신체의 정렬 및 균형 유지를 중요하게 본다.

한편, 필라테스는 몸에 가해지는 충격이 크지 않으면서 근력과 유연성, 지구력을 동시에 향상시킬 수 있다는 특징을 가지고 있다. 요즘 주위를 보면 소규모의 필라테스 샵을 흔히 찾아볼 수 있을 정도로 보편화됐으며, 연령대와 운동 수행능력에 맞게 프로그램 강도를 조절할 수 있다. 이 덕분에 노인들에게 적합한 운동법 중 하나로 각광받고 있다.

 

약해진 신체에도 적합한 운동

노화 과정에서는 흔히 근력 감소, 신체 균형감각 감소, 유연성 저하 등의 문제가 동반된다. 이는 나이가 들어가면서 정신적 스트레스를 심화시키는 원인이 되기도 한다. 특별한 원인이 없는 한 인지 능력은 예전과 같은데, 신체가 약해지며 뜻대로 움직일 수 없는 경우가 많아지기 때문이다.

꾸준한 운동이 필요하다는 조언에는 십분 공감하지만, 몸이 약해지면 그마저도 쉽지 않다. 여유를 두고 충분한 시간을 걷는 것으로도 충분한 운동이 된다지만, 뼈가 약해지고 관절에 염증이 잦아지면 고작 20~30분 정도 걷는 것도 힘들어질 수 있다.

그런 점에서 필라테스는 최적의 운동이 될 수 있다. 보통 기구를 이용해 제자리에서 운동을 하거나 한정된 공간 안에서만 운동이 이루어지므로 보행 능력이 많이 떨어진 상태에서도 크게 문제가 되지 않을 수 있다. 근육과 뼈가 약해졌다면 그에 맞게 운동 강도를 조절하면 되니 이 또한 문제가 되지 않는다.

필라테스는 동작을 수행하는 동안 신체의 균형과 정렬을 유지하는 것을 중시한다. 이 과정에서 요가에서와 같이 깊은 호흡의 중요성이 강조되기도 한다. 이는 마음챙김의 효과가 있어, 신경계를 비롯해 정신적인 진정 효과를 가져다준다. 심호흡이 이루어지며 자연스레 기분이 개선되므로 정신건강에 도움이 되는 것이다.

 

뼈 밀도 유지로 ‘바른 자세’ 지켜

노화가 진행되면 뼈 밀도가 감소하게 되고, 이로 인해 자세가 구부정하거나 틀어질 수 있다. 이 상태가 지속되면 허리가 굽는 등의 문제가 생기며, 장기가 눌리거나 관절에 압박이 가해지며 더 큰 통증을 유발할 수 있다.

여기에도 필라테스의 원리가 도움이 된다. 리포머나 타워 등 기구를 사용하는 필라테스 동작은 적당한 수준의 저항을 부여해 자연스러운 중량 운동 효과를 낼 수 있다. 자신의 체중을 활용하는 저항 운동은 뼈 밀도를 유지하거나 개선하는 데 효과적인 것으로 알려져 있다. 또한, 노화와 함께 빨라지는 근육 감소를 늦추는 데도 효과가 있다.

실제로 2021년 수행됐던 한 연구에서는 완경기를 맞이한 여성들을 대상으로 필라테스의 효과를 검증한 바 있다. 뼈 밀도 약화는 완경기에서 나타나는 일반적 증상 중 하나다. 하지만 필라테스를 꾸준히 한 참가자들의 경우 뼈 밀도가 약해지지 않는다는 결과를 확인한 바 있다.

 

균형 감각과 보행 능력 개선

필라테스는 신체 균형을 유지하거나 회복하도록 돕는다. 척추와 엉덩이를 비롯한 코어 부위 근육을 바로잡도록 해주고, 발과 발목을 강화시켜줌으로써 균형을 유지하며 걸을 수 있는 능력을 개선한다. 프로그램을 효과적으로 구성할 경우, 균형과 보행을 위한 충분한 힘과 안정성을 얻을 수 있으므로 넘어질 위험을 예방할 수 있다.

균형 감각이 개선되면 물건을 들어서 옮기는 것도 수월해지며, 앉았다 일어나는 것과 같은 일상적 활동도 통증 없이 무난하게 해낼 수 있게 된다. 한편, 필라테스 훈련을 하는 과정에서 뼈 밀도가 개선되므로, 혹여 넘어지거나 어딘가 부딪치는 일이 생기더라도 골절이 발생할 위험도 줄어든다. 

여기까지만 효과를 얻게 되도, 일상적인 수준의 운동을 꾸준히 하는 데 필요한 역량이 확보된다. 일단 30분 이상 무난하게 걸을 수 있는 수준만 되더라도, 지속적으로 운동을 할 수 있게 되기 때문이다.

 

더 나은 유연성을 제공

일반적으로 젊은 사람들은 유연성의 중요성을 간과하는 경우가 많다. 충분히 훈련되지 않은 유연성은 나이가 들수록 운동 수행능력에 부담을 주게 마련이다. 특히 근력과 근지구력을 기르는 운동방식에 집중해온 사람이라면, 나이가 들어가면서 몸이 경직되거나 자주 부상을 겪는 경향이 있다.

물론 근력도 중요하다. 근육이 약한 상태에서 유연성만 강화될 경우, 몸을 지지할 수 없게 될 가능성이 높기 때문이다. 즉, 어느 정도 근력 운동을 하면서 유연성 운동을 병행해 줘야만, 나이가 들어도 균형 잡힌 운동 능력을 갖출 수 있다는 것이다.

충분한 균형을 갖추지 못한 채로 노화가 진행됐다면 필라테스로 도움을 얻을 수 있다. 2022년 수행됐던 한 연구에서는 6주에 걸친 필라테스 프로그램이 노인들의 운동 능력을 개선하는 효과가 있다는 사실을 보여준 바 있다. 필라테스가 일상 활동에서의 움직임을 개선하고 낙상 위험을 줄여줄 수 있다는 것이다.

필라테스는 나이가 들어감에 따라 근력, 운동능력, 뼈 건강을 개선할 수 있는 훌륭한 운동법이다. 몸의 구조를 정렬하고 강화할 수 있는 전신 운동이면서, 충격이 적은 운동법이기도 하다. 혹시, 필라테스는 젊은 사람들만 하는 운동이라고 생각했는가? 혹은 여성들의 몸매 교정 운동이라는 편견을 갖고 있지는 않은가? 

성별, 나이, 체력, 운동능력 무엇이든 상관없다. 필라테스는 누구든지 수준에 맞게 할 수 있는 운동이다. 특히, 근감소가 빨라지고 뼈 건강이 악화되기 쉬운 노인층에게도 필라테스는 매우 적절한 운동이 될 수 있다.

 

필라테스, 신체 건강에 최적화

가장 먼저 ‘뼈 밀도 개선’이다. 나이가 들어감에 따라 뼈 밀도는 빠르게 감소한다. 골밀도 감소 및 골다공증이 쉽게 발생하는 이유다. 특히 월경이 끝난 여성들의 경우 뼈 밀도가 급격하게 낮아질 수 있기 때문에 주의가 필요하다. 필라테스는 자신의 체중을 지탱하는 동작이 많다. 이를 통해 골강도를 증가시키고 뼈 밀도 감소를 늦추는 데 효과를 볼 수 있다.

다음으로 ‘자세 개선’이다. 잘못된 정렬과 구부정한 자세는 오랜 세월 습관에 의해 형성되는 경우가 많다. 그리고 나이가 들수록 바른 자세로 돌아가기 어려워진다. 필라테스는 몸을 정렬하고 균형을 이루는 데 초점을 맞추는 운동이다. 이를 통해 관절을 편안하게 풀어주고 유연성을 얻을 수 있다.

다음은 ‘보행 능력 개선’이다. 나이가 들며 근육이 줄어들고 뼈 밀도가 감소하면 걷기와 같은 일상 동작에도 영향을 받는다. 걷는 속도가 느려지면 일상적인 운동량이 부족해지기 쉽고, 이는 근감소와 골강도 약화의 악순환을 부른다. 필라테스 프로그램은 힘과 안정성을 키울 수 있고 균형을 개선함으로써, 넘어지거나 그로 인한 골절상 위험을 줄여줄 수 있다.

젊은 층에서도 마찬가지지만, 나이가 들어서도 ‘코어 근육’의 중요성은 커진다. 코어 근육이 탄탄하게 유지되면 허리 통증이 줄어들고, 허리 및 척추가 굽어지는 것을 예방하거나 완화할 수도 있다. 필라테스를 통해 코어를 강화하면 몸 전체의 힘과 유연성에서 중심을 잡는 능력이 향상된다. 이는 보다 나은 운동능력을 갖출 수 있게 하는 핵심 요인이 된다.

 

내적 건강에도 훌륭한 효과

필라테스는 외부적인 신체 건강 외에 내적 건강에도 효능이 있다. 가장 먼저 일상의 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 필라테스는 기본적으로 움직임과 함께 호흡에도 원칙을 두고 진행된다. 따라서 자연스럽게 ‘동적인 명상’ 또는 ‘마음 챙김’ 효과를 얻을 수 있다.

규칙적으로 운동을 하게 되면, 뇌로 가는 혈류가 증가하게 되므로 사고력, 기억력 등 주요 뇌 기능에서 개선 효과를 얻을 수 있다. 새로운 뉴런이 만들어지거나 시냅스가 연결되는 등의 효과가 나타날 수 있는 것이다. 개선된 뇌 기능은 생활 전반에 걸쳐 폭넓은 유용성을 제공할 수 있다.

한편, 스트레스가 감소하고 혈액 순환이 개선되면 면역력에서도 이점이 생긴다. 스트레스는 기본적으로 면역력을 저하시키는 원인 중 하나이므로, 스트레스 감소를 통해 면역력을 지킬 수 있게 된다. 또한, 활발한 혈액 순환은 면역 세포의 체내 이동을 촉진해 전체적인 면역 체계를 강하게 유지할 수 있게 된다.

운동능력이 향상되면서 전체적인 기능이 개선되면 면역 체계 역시 보다 효과적으로 작동할 수 있는 환경이 된다. 규칙적인 운동 효과로 호르몬 균형을 맞추는 것 역시 같은 효과라 할 수 있다.

 

나이를 고려한 필라테스 고려사항

필라테스는 개인의 건강 상태, 운동능력 등에 따라 난이도를 맞출 수 있다는 점에서 매우 유용하다. 다만, 중요한 것은 운동 시작 전 명확한 건강상태를 한 번 더 점검하는 것이다. 필라테스 수업을 할 수 있는 곳은 매우 다양하지만, 강사가 충분한 전문성을 갖추고 있는지를 확인하는 것도 중요하다. 1:1 교습 또는 연령대에 특화된 전문 클래스를 찾는 것을 추천한다.

기본기를 토대로 일상에서도 할 수 있는 간단한 동작을 익히는 데 중점을 두고, 평소 제한된 공간에서도 틈틈이 할 수 있도록 하는 것이 좋다. 일상에서도 쉽게 할 수 있는 동작을 배워두면, 건강한 생활을 지속하는 데 큰 도움이 될 것이다.

다시 한 번 강조하지만, 필라테스는 개인의 건강상태에 맞춰 ‘커스터마이징’ 할 수 있는 운동법이다. 아울러 신체건강과 정신건강을 동시에 개선할 수 있는 훌륭한 방법이기도 하다. 나이가 들어갈수록 근육량과 뼈 건강의 저하 폭이 커지기 때문에, 꾸준한 근력 운동의 중요성은 높아질 수밖에 없다.

근력 운동은 그 효과만큼이나 위험성도 동반한다. 나이가 들수록 자신의 운동 능력을 제대로 알지 못한 상태에서 섣불리 근력 운동을 시도하면 부상 위험이 커질 수밖에 없다. 필라테스는 매우 체계가 잘 잡혀있는 훌륭한 운동법이므로, 이를 적극적으로 활용해볼 것을 권한다.