[태그:] 호두

지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

1. 호두, 피스타치오, 아몬드

멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

2. 치아씨드

치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

3. 건조 귀리

귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

5. 엑스트라 버진 올리브 오일

올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.

스트레스는 만병의 근원이다. 이 뻔하디 뻔한 말을 나이가 들수록 온몸으로 이해하고 있다. 병원에 가면 늘 ‘스트레스 받지 말라’는 처방을 듣고, 마찬가지로 늘 속으로 푸념한다. ‘그게 마음대로 되냐’라고. 

스트레스와 그로 인한 우울감은 일상 어디에나 도사리고 있다. 워낙 스트레스를 삭이며 사는 경우가 많다보니, 특별한 계기 없이 갑자기 감정이 복받치기도 하고, 분노가 치밀어 오르기도 한다. 마땅한 스트레스 해소 방법이 없을 때, 그나마 제일 빠른 방법이라면 달달한 음식을 먹는 것이 아닐까.

빠르게 흡수되는 당분이 뇌에 미치는 영향에 대해서는 어느 정도 입증된 바가 있다. 하지만 그렇다고 해도 단 음식을 너무 즐겨먹으면 좋지 않다는 것 또한 널리 알려져 있다. 오히려 갑작스럽게 혈당 수치가 오르락내리락하면서 감정기복이 더 심해질 우려도 있다. 지속적으로 단 것을 즐기다가는 당뇨와 같은 질병에 노출될 수도 있다.

하지만 ‘구더기 무서워 장 못 담그는’ 상황으로 넘기기에, 우리에게는 스트레스를 해소할 방법이 절실하다. 그래서 준비했다. 조금이라도 더 건강을 챙길 수 있는, 보다 마음을 놓고 먹을 수 있는 힐링식품들을 소개한다.

다크 초콜릿

‘단 것 조심하라더니 바로 초콜릿이냐’라고 말할지도 모르겠다. 하지만 다크 초콜릿은 다른 여타의 초콜릿과 다르다. 기본적으로 원재료인 카카오 함량이 높고 반대로 당분 함량은 낮다. 이 또한 제품에 따라 수치는 천차만별이니 성분표를 자세히 들여다 보고 선택할 필요가 있다.

제대로 고른 다크 초콜릿은 한 입 베어무는 순간 단맛보다는 쓴맛이 먼저 올라온다. 입 안에 넣은 초콜릿을 씹든지 녹이든지 하다보면 단맛이 스멀스멀 느껴지는 식이다.

카카오는 대표적인 항산화 식품으로 알려져 있다. 적게 들어갔다고 해도 어쨌거나 당분이 포함돼 있기 때문에 역시 과도한 섭취는 좋지 않다. 평평한 형태의 초콜릿이라면 세 조각 정도, 큐브와 같이 낱개 형태의 초콜릿이라면 네다섯 개 정도를 섭취한다면 보다 건강하게 기분을 전환하는 데 도움이 될 것이다.

호두

호두는 아몬드와 함께 비교적 쉽게 구할 수 있는 견과류다. 단백질과 식이섬유가 풍부하고, 불포화지방산도 함유돼 있다. 뇌처럼 생긴 모양 덕분에 두뇌 건강에 도움이 된다는 속설이 돌았고, 어느 정도는 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

호두를 비롯한 견과류는 하루에 적정량을 섭취할 경우 다양한 무기질이나 비타민을 보충할 수 있는 공급원으로 알려져 있다. 마그네슘, 인 등이 들어 있으며, 우울증으로 번질 위험을 낮춰주는 효과도 있다. 항산화 성분이 풍부하면서 당분 함량이 낮은 편이라, 혈당 안정화에도 기여한다.

불포화지방산 덕분에 너무 많은 섭취는 자제해야겠지만, 비교적 건강하게 스트레스를 완화시키기 위한 수단으로는 몹시 좋은 선택이다.

커피

커피 원두의 주된 성분인 카페인은 각성 효과가 있다. 집중력을 높이고 정신을 맑게 만들어주며, 운동신경을 향상시키는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이러한 효과를 토대로 산만하게 흩어지는 정신을 한 곳으로 집중되게끔 함으로써 기분전환에 기여한다.

물론 카페인은 장점 만큼이나 단점도 지적되는 성분이다. 특히 카페인을 과하게 섭취함으로 인해 불면증에 시달리는 경우도 흔하다. 카페인 성분에 과민한 경우는 단 한 잔의 커피로도 밤새 뒤척이는 경우도 있을 정도.

때문에 커피는 다른 것들에 비해 더 조심스럽게 섭취할 필요가 있다. 카페인에 민감한 사람의 경우 가급적 선택하지 않도록 하고, 즐겨 마시는 사람이라도 하루에 1~2잔 이상은 자제하는 편이 좋다.

케일

채소 중에는 케일을 추천할 만하다. 비타민A와 C, K를 공급할 수 있는 좋은 영양 공급원이다. 호두와 마찬가지로 기분 조절에 도움이 될 수 있는 마그네슘도 풍부하게 들어있다.

간식처럼 먹을 수 있는 것은 아니므로, 샐러드 형태로 먹는 것을 추천한다. 물론 조리하기에 따라서 간식 대용으로 만드는 방법도 있지만, 아무래도 샐러드로 먹는 것에 비하면 손이 많이 간다.

케일은 특유의 향으로 인해 호불호가 갈릴 수 있다. 이런 경우 드레싱을 곁들여 향을 잡아주면 무난하게 먹을 수 있다. 칼로리 낮은 드레싱을 만드는 방법은 검색을 통해 다양하게 얻을 수 있다. 개인적으로는 레몬 드레싱이나 간장 드레싱을 추천하지만, 취향의 문제이니 자유롭게 찾아보기 바란다.