블로그

지금 시대에 우리는 결핍보다는 과잉을 경계하며 살고 있다. 그동안 너무 많이 먹었던 경우가 많기 때문에, 수많은 사람들이 덜 먹는 것에 치중하고 있다. 먹고 싶은 유혹을 참고, 더 많이 먹고 싶은 충동을 억누른다. 그 결과로 체중계의 숫자가 줄어들거나 옷 치수가 줄어들면 만족감과 행복감을 느끼고, 반대의 경우는 좌절하고 우울해지기도 한다.

먹는 것을 마냥 줄이다 보면 어느 순간 이상 신호를 느낄 때도 있다. 보통 ‘자연스러운 현상’이라 여기며 그냥 넘어가는 경우가 많다. 하지만 신체 조건에 따라 먹어야만 하는 ‘적당량’이라는 게 있다. 지금부터 소개할 몇 가지 현상들을 겪은 적이 있다면, 지금 당신이 충분히 먹지 않고 있다는 경고 신호일 수 있다.

항상 추위를 느낀다

겨울이니까 추운 건 당연하다고 생각하기 쉽다. 물론 영하의 기온이라면 누구라도 춥다고 느낄 수밖에 없다. 하지만 난방이 돼 있는 실내에서도 자주 추위를 느낀다면 뭔가 문제가 있다는 의심을 해볼만 하다.

우리 몸 속의 장기들은 일정 수준의 온도(체온)를 유지하기 위한 조절 작용을 한다. 즉, 체내 저장된 에너지(칼로리)를 태워 열을 얻는 과정을 계속 반복해야 한다. 즉, 제공되는 칼로리가 부족하면 충분한 열을 생산하지 못하게 되므로 춥다고 느끼게 된다. 

여기서 의문이 생긴다. 몸 안에는 이미 체지방을 비롯해 적지 않은 에너지가 저장돼 있다. 그것들을 태우면 충분한 열을 얻을 수 있지 않을까? 틀린 말은 아니지만, 한 가지 간과한 부분이 있다. 저장된 에너지를 태우기 위해서도 에너지가 필요하다는 점이다.

체지방과 같이 체내 축적된 잉여 에너지들은 ‘안정적인 상태’로 저장된다. 따라서 이들을 소모하기 위해서는 다시 분해해 대사할 수 있는 근본적 에너지가 필요하다. 체지방이 많음에도 불구하고 음식을 섭취해 얻는 에너지가 충분해야 하는 이유다.

머리카락과 피부에 주목

머리를 빗거나 감을 때 머리카락이 빠지는 것은 자연스러운 현상이다. 매일 수많은 머리카락이 자연스럽게 빠지고 새로 나게 마련이니까. 하지만 다이어트를 위해 식사량을 줄였을 때, 언젠가부터 머리카락이 빠지는 양이 늘어났다면 관심을 기울일 필요가 있다.

머리카락은 주로 ‘케라틴’이라는 단백질로 구성된다. 또한, 모발을 구성하기 위해서는 여러 비타민과 무기질이 필요하다. 이들 영양소의 공급이 부족하면 새로운 머리카락의 성장이 둔해지고 기존 머리카락은 약해지는 문제가 발생한다. 약해져서 빠지는 머리카락은 늘고, 새롭게 자라야 할 머리카락은 줄어드는 것이다.

이런 문제는 피부에서도 마찬가지로 나타난다. 피부는 인체에서 가장 크고 면적이 넓은 장기다. 그만큼 많은 에너지와 영양소를 필요로 한다는 의미다. 특히 피부가 얇아졌다는 느낌이 들거나 주름이 부쩍 늘었다고 여겨진다면 영양 공급이 부족하다는 신호일 수 있다. 영양 결핍이 심한 경우는 피부가 벗겨지거나 쉽게 찢어지는 문제가 생길 수도 있다.

갑자기 변비가 생겼다?

원래부터 변비를 자주 겪던 사람이라면 캐치하지 못할 수도 있다. 하지만 변비가 없었는데 식사량 조절을 시작한 후 변비가 생겼다면, 이는 칼로리 섭취가 과도하게 줄었다는 신호로 해석될 수 있다. 적게 먹는데 왜 변비가 생기냐고? 섭취량이 적어짐으로써 노폐물, 찌꺼기의 양도 줄어드는 것과 관련이 있다.

여기서 핵심은 ‘변비의 기준’이다. 일반적으로 일주일 기준 배변 횟수가 3회 이하이거나, 변을 볼 때 작고 단단한 변으로 인해 배출이 어렵거나 통증을 느끼는 경우 변비로 본다. 특히 고령으로 갈수록 흔히 나타나는 증상이다.

2022년 수행됐던 한 연구에 따르면 칼로리를 적게 섭취하는 여성은 특히 변비 발생 가능성이 높아질 수 있다. 같은 연구에서는 기존에 변비를 겪던 남성이 권장 칼로리 범위로 식사량을 조절하자 변비 가능성이 줄어들었다는 결과도 내놓은 바 있다.

잔병치레가 많아졌다면

감기에 자주 걸리거나 짧은 두통, 몸살 등을 자주 겪는 경우를 가리켜 ‘잔병치레’라고 이야기한다. 이들은 각각의 원인과 증상을 가지고 있지만, 근본적으로 면역 체계가 충분히 기능을 발휘하고 있지 않기 때문에 발생한다는 공통점이 있다.

우리는 식사를 통해 칼로리를 섭취하기도 하지만, 식단에 포함된 음식을 통해 다양한 비타민과 무기질을 함께 섭취하기도 한다. 단백질을 구성하는 특정 아미노산, 그리고 비타민 A, B, C, D를 비롯해 아연이나 셀레늄 등의 무기질은 면역 체계를 구성하고 기능을 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 

식사량이 줄어들었다는 것은 이들 영양소의 공급이 줄어들었다는 의미이기도 하다. 줄어든 식사량으로도 충분히 공급이 가능한 수준이라면 문제가 되지 않겠지만, 부족하다면 면역 시스템에 이상이 나타나게 된다. 

즉, 잔병치레가 많아졌다는 것은 면역력이 약해지고 있다는 초기 신호일 수 있다. 이를 방치하면 잔병치레가 점점 더 많아지거나 증상이 심각해질 수 있으므로, 식사량을 조절하거나 면역과 관련된 영양소 섭취를 별도로 신경써야 한다. 이런 증상이 발생한다면 의사 또는 영양 전문가 상담을 통해 올바른 식이 지침을 받는 편이 좋다.

건강에 관심을 갖기 전에는 ‘스트레스는 만병의 근원’이라는 말을 제대로 이해하지 못했었다. 그저 비유적인 표현이라고 생각했을 뿐이다. 모든 병은 저마다의 원인이 있으며, 단 하나의 요인이 모든 병의 원인이 된다는 건 현실적으로 말이 되지 않으니까.

이제는 다르다. 스트레스는 분명 모든 병의 근원이 될 수 있다. 여기서 중요한 포인트는 ‘원인’이 아니라 ‘근원’이라는 점이다. 스트레스 자체가 모든 병으로 이어지는 직접적 원인은 아니다. 다만, 병의 원인이 나타날 수 있는 환경을 만들 수는 있다. 바로 ‘면역력’이다. 스트레스가 어떻게 면역력을 낮추는지를 알아보도록 한다.

적응할 것인가, 벗어날 것인가

우선, 스트레스를 느끼게 되는 일상적 상황을 예로 들어보자. 마감 시한이 정해져 있는 어떤 일에 쫓기고 있을 때, 시간은 점점 다가오는데 도무지 집중이 되지 않는 상황을 들 수 있겠다. 혹은 가족 중 누군가가 다쳐서 병원에 입원했다는 소식을 듣고 당황해서 어떻게 해야할지 판단이 서지 않는 상황일 수도 있다. 

스트레스의 씨앗은 외부 위협이나 심리적 압박, 또는 스스로 떠올리는 어떤 생각이나 감정이다. 자극적인 소음이라든가, 요즘 같은 계절이라면 짜증날 정도의 추위나 세찬 바람도 한 예가 된다. 이처럼 누구나 공감할 만한 이유가 있는가 하면, 비교적 드문 이유, 혹은 개인만의 특별한 이유로 인해 스트레스 상황을 마주하게 된다. 

핵심은 ‘낯선 정보를 받아들이거나 부정적인 감정을 느꼈을 때’다. 인간의 본능은 이러한 상황을 마주했을 때 선택의 기로에 서게 된다. 익숙하지 않은 상황을 이해하고 적응할 것인가? 아니면 그로부터 벗어나 익숙함을 되찾을 것인가? 흔히 스트레스 상황에 ‘투쟁-도피 반응(fight or flight reaction)’이 활성화된다고 이야기하는 이유다.

어떤 경우든 스트레스가 유발되면, 뇌의 ‘편도체(amygdala)’가 활성화된다. 위협 인식과 감정 처리에 중요한 역할을 하는 영역이다. 편도체가 발산하는 신호는 시상하부(hypothalamus)로 전달되며, 코르티코트로핀 방출 호르몬(CRH)을 분비시켜  뇌하수체(pituitary gland)를 자극하게 된다. 뇌하수체는 다시 부신피질 자극 호르몬(ACTH)으로 부신(adrenal glands)을 자극한다.

코르티솔 활성화의 부작용

어쩌면 낯선 용어들로 인해 읽는 것 자체가 스트레스가 됐을지도 모르겠다. 여기까지 오면 비로소 익숙한 이름이 등장한다. 바로 ‘아드레날린’과 ‘코르티솔’이다. 

아드레날린은 심장을 자극해 심박수를 높이고, 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시킨다. 또한, 간에서 포도당 방출을 늘리고 근육이 에너지를 빠르게 사용할 수 있도록 한다. 전체적으로 혈류를 증가시키고 에너지를 동원해 어떤 상황에든 즉각 반응이 가능한 상태를 만드는 것이다.

코르티솔은 조금 다르다. 간에서 포도당 방출을 증가시킨다는 점은 아드레날린과 같다. 여기에 지방산과 아미노산 분해를 촉진해, 에너지를 지속적으로 제공할 수 있는 환경을 만든다. 포도당으로 단기 에너지 공급 체계를, 지방산과 아미노산으로 장기 에너지 공급 체계를 만들어 ‘보급선’을 구축하는 셈이다.

코르티솔은 한 가지 역할을 더한다. 바로 면역 반응을 억제하고 염증을 감소시키는 역할을 하는 것이다. 스트레스 상황에서 일시적으로 고통을 느끼지 못하게 되는 것은 코르티솔의 작용과 어느 정도 연관이 있다.

염증을 줄인다는 점에서 긍정적인 작용으로 볼 수 있지만, 이는 단편적으로 볼 때만 그렇다. 본래 염증 반응은 몸 안에 생긴 이상이나 손상을 정상화시키기 위한 반응이다. 일종의 ‘경보 발령’으로, ‘여기에 이상이 생겼으니 면역 세포들은 이쪽으로 와라’라는 신호인 것이다.

이 작용이 억제되는 이유는 간단하다. 면역 세포들을 ‘예비군’으로 동원하는 것이다. 스트레스로 인해 어떤 상황이 일어날지 모르니, 다른 곳에 힘을 쏟지 말고 비상 대기하도록 만드는 것이다. 비유로 보면 그럴 듯하지만, 현실에서 보면 일시적으로 면역력이 약해지는 결과가 된다.

장기적 스트레스, 면역 약화로 이어져

바로 앞에서 이야기했듯, 단편적으로 봤을 때 스트레스는 긍정적인 작용을 하기도 한다. 일시적으로 면역 시스템을 자극하고 염증을 감소시키는 역할을 하기 때문이다. 신체가 즉각적인 위협이나 변화에 대응할 수 있는 능력을 발현시키는 과정이기도 하다.

하지만 스트레스는 일반적으로 부정적인 명사다. 왜 그렇게 됐을까? 대부분의 스트레스가 중장기적으로 지속되기 때문이다. 스트레스 호르몬이 지속적으로 분비되면, 면역 세포는 계속 비상 소집 상태를 유지하게 된다. 내부 순찰 및 외부 침입 방어 등의 본래 역할을 수행하지 못하도록 억제되는 것이다. 쉽게 말해, 감염이 발생해도 이에 대응하지 못하는 상황이 된다.

면역력이 약화된다는 것은 단순히 외부 감염에 취약해진다는 것만을 의미하지 않는다. 체내에서 발생하는 손상이나 이상에 대해서도 적용되는 개념이다. 특히 염증 반응이 억제되는 것은 내부 면역력이 약해졌다는 것을 알려주는 대표적 현상이다.

염증 반응이 유발되지 않는다는 것은 이상이 생기지 않는다는 의미가 아니다. 이상이 생겨도 정상화 과정이 시작되지 않고 방치된다는 의미다. 이러한 문제가 신체 내에 누적되면 피로감부터 장기 기능 저하가 발생할 수 있으며, 신경계에 누적되면 우울, 불안과 같은 정신건강 문제로 이어질 수 있다. 신체·정신의 건강 문제는 다시 스트레스 요인이 돼 악순환의 고리를 만들게 된다.

스스로 파악하는 것이 중요

정리하자면, 스트레스로 인해 면역 체계가 취약해짐으로써 외부 감염은 물론 내부 이상에 대한 대응 능력이 약해진다. 스트레스 상태가 지속될 경우, 자연스럽게 신체는 ‘치안 및 자정 능력’을 상실하게 된다. 각종 질환 발병의 원인이 활개칠 수 있는 환경이 되는 것이다. 이런 이유로 스트레스는 ‘만병의 근원’이라는 타이틀을 갖게 된다.

따라서 건강과 관련된 주제에는 식단이나 운동 못지 않게 ‘스트레스 관리’가 단골처럼 거론된다. 특히 현대사회에서는 정신건강의 중요성이 거듭 강조되곤 한다. 문제가 되는 스트레스란 대부분 정신적인 요인, 특히 ‘감정의 영역’에서 시작되는 경우가 많다. 따라서 어떤 상황에서 느껴지는 자신의 감정을 바르게 이해하고 온전히 받아들이는 것에 익숙해져야 한다.

자신이 어떤 상황에서 스트레스를 느끼는지, 그것이 얼마나 오랫동안 영향을 미치는지를 제대로 아는 것이야말로 스트레스 관리의 출발점이다. 널리 공유되는 구체적인 스트레스 관리 기법들은 그 다음의 일이다.