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“잘 먹고 운동 열심히 하면 된다.”

다이어트 또는 체중 감량을 단 하나의 문장으로 표현하면 이렇게 되지 않을까 싶다. 그리 긴 문장도 아니고, 표현도 명확해서 오해의 소지가 없을 거라고 생각했다. 하지만 오산이었다. 예상보다 잘못 이해하는 경우가 적지 않았다.

포인트는 크게 두 가지다. ‘잘 먹고’와 ‘운동 열심히’다. 잘 먹는다는 것은 ‘많이(충분히) 먹는다’ 혹은 ‘먹고 싶은 것을 먹는다’를 의미하지 않는다. 운동을 열심히 한다는 것 또한 무조건 ‘운동을 많이 한다’는 뜻이 아니다. 

이 부분을 제대로 이해한 사람들은 대부분 다이어트에 성공한다. 반대로, 이를 오해한 사람들은 효과를 보지 못할 확률이 높아진다. 결국 이런저런 다이어트 식단, 다이어트 보조제 등을 찾아 방황하고 표류하게 된다.

흔히 다이어트에서 식단의 비중을 7~80%, 운동의 비중을 2~30%라고 한다. 그만큼 ‘잘 먹는 것’이 중요하다는 의견이 많다. 다이어트 식단이 어렵게 느껴지는 건 그만큼 차지하는 비중이 크기 때문이다. 그렇다면 어떻게 해야 ‘잘 먹는 다이어트 식단’을 만들 수 있을까?

 

다이어트 식단, 따라하기 힘든 이유

다이어트 식단에 관한 정보는 무척 많다. 어떤 음식이 좋은지를 몰라서 헤매는 경우는 드물다는 이야기다. 친절하게 요일별 아침, 점심, 저녁으로 무엇을 얼마나 먹을지 계획표로 만들어주는 경우도 꽤 많이 찾아볼 수 있다. 그럼에도 불구하고 성공하는 사례는 몹시 적다.

왜 그럴까? 무엇이 문제일까? 일단은 ‘작심삼일’ 문제를 꼽을 수 있다. 일주일치 계획표를 짜주는 것은 편의성 면에서 보면 최고다. 하지만 하루이틀 정도 실천하다가 변수가 생기면 지키지 못하는 경우가 생길 수 있다. 그런 상황이 발생하면  ‘이미 망한 거 아닐까?’라는 생각이 떠오르게 된다. 도중에 어그러진 계획으로 인해 의욕을 상실하게 되는 것이다.

한편, ‘재료 및 조리법에 관한 문제’를 꼽을 수 있다. 다이어트 식단을 표방하는 메뉴들을 살펴보면, 조리법이 복잡하거나 일상적으로는 잘 쓰지 않는 재료를 요구하는 경우들이 있다. 

하나의 요리를 위해 다양한 재료를 준비해야 하는 번거로운 경우, 거주 지역에 있는 동네 마트에서 취급하지 않거나 수요가 적어, 인터넷 주문 등을 이용해야 하는 재료가 포함된 경우다. 혹은 상대적으로 비싼 재료를 제시해 부담감을 안기는 경우도 있다. 특히 1인 가구의 경우 요리를 좋아하고 즐겨하는 경우가 아니라면 잘 구비해두지 않는 재료들도 종종 보인다.

다이어트 식단은 기본적으로 먹는 즐거움을 어느 정도 희생할 수밖에 없다. 취향과 식성에 따라 충분히 즐기는 사람도 있겠지만, 대부분의 사람들에게 다이어트 식단은 ‘가장 맛있는 메뉴’는 아니기 때문이다. 이런 상황에 복잡하고 어렵게 느껴지기까지 한다면 따라하기는 더 어려워질 수밖에 없다.

그렇기 때문에 다이어트 식단에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 ‘금세 만들 수 있는 간단함’이라 할 수 있다. 조리 과정이라도 쉽고 간단해야 그나마 의욕을 해치지 않을 테니까. 다이어트 식단을 추천할 때 샐러드나 볶음 등이 자주 거론되는 이유이기도 하다. 식단의 다양성과 조리의 편의성, 둘 모두를 잡을 수 없다면 둘 중 하나는 과감하게 포기할 수 있어야 한다.

 

문제의 원인, 저녁식사에서 찾기

다이어트에서는 ‘언제 먹는지’도 매우 중요한 요소가 된다. 아무리 낮은 칼로리에 좋은 음식이라 해도, 늦은 시간이나 잠들기 직전에 먹을 수는 없다. 비슷한 이유로 일어나자마자 다이어트 식단을 먹는 것도 그리 좋은 선택은 아닐 것이다. 

특히 다이어트에서 가장 뜨거운 감자로 떠오르는 것은 저녁식사다. 저녁을 너무 늦는 경우, 혹은 자신의 대사량에 비해 칼로리가 과도하게 높은 메뉴를 선택하는 경우가 많다. 이렇게 되면 저녁식사 이후의 일상 패턴에 방해가 될 가능성이 높아진다. 

대부분의 사람들은 저녁식사 후에 이렇다 할 활동을 하지 않는 경우가 많다. 보통은 하루동안 쌓인 피로를 풀고 자신을 재정비하는 시간으로 인식되기 때문이다. 가볍게 산책을 나가거나, 실내에서 홈트레이닝을 하는 경우가 그나마 건강하고 활동적인 사례라 할 수 있다.

이런 이유로 저녁식사는 가급적 일찍 마치는 것을 추천한다. 일반적으로는 오후 5시~6시 사이를 권장하지만, 현실적으로 직장인이거나 수험생이라면 그 시간까지 일과가 끝나지 않는 경우가 많다. 만약 해당 시간에 식사를 마칠 수 없다면, 그 이후로 가능한 가장 이른 시간을 선택하도록 하자. 단백질과 섬유질을 중심으로 구성된 저칼로리 다이어트 식단을 미리 준비해두면 도움이 될 것이다.

 

하루아침에 효과 볼 수는 없다

인간의 몸은 고무줄이 아니다. 아무리 훌륭한 다이어트 식단을 적용한다 해도, 하루아침 혹은 며칠만에 뚜렷한 효과가 나타날 수는 없다. 종종 어떤 유명인이 특정 다이어트 식단으로 빠른 효과를 봤다는 내용을 접할 때가 있다. 그런 이야기를 볼 때면 당장이라도 해당 식단에 관심을 갖고 재료를 구매하고 싶어지는 것이 당연하다.

하지만 그것이 정말 그 식단만의 효과라고 장담할 수 있을까? 그 유명인이 이전까지 해왔던 모든 노력, 혹은 건강과 관련된 모든 히스토리를 배제해도 되는 걸까? 상식적으로 봐도 아닐 가능성이 높다. 그의 다이어트 식단이 효과적일 수 있었던 것은, 그만큼의 히스토리가 누적됐기 때문이라고 보는 것이 합리적인 판단이지 않을까.

물론, 효과를 봤다고 하는 다이어트 식단을 따라하는 것은 좋다. 하지 않는 것보다는 분명 나을 것이다. 다만, 그 사람과 동일한 기간 내에 동일한 효과를 볼 거라는 기대를 하고 있다면 일찌감치 접는 편이 정신건강에 이로울 것이다. ‘개인차’라는 변수는 그만큼 다양하고도 강력하니까. 

다이어트 식단 못지 않게 광고를 통해 자주 접하게 되는 다이어트 보조제도 마찬가지다. 그 어떤 보조제든 정상적인 경우라면 건강한 다이어트 식단과 규칙적인 운동을 병행해야만 최적의 효과를 얻을 수 있는 것이 옳다. 

만약 불과 며칠 사이에 효과가 나타난다고 이야기하는 다이어트 보조제라면, 그것은 무언가 건강에 치명적인 영향을 미치는 것일 가능성이 높다. 귀가 솔깃해지는 광고를 본다면, 잠시 시선을 돌리거나 눈을 감고 심호흡을 한 뒤 차분히 생각해보기 바란다. 대부분의 다이어터들은 그간의 경험을 통해 충분한 지식과 정보, 그리고 판단력을 갖추고 있을 테니까.

 

‘잘 먹는 다이어트’를 위한 다이어트 식단

첫째. 간단하고 빠른 준비가 가능한 메뉴, 둘째. 가급적 쉽게 구할 수 있는 재료 활용, 셋째. 칼로리가 낮으면서 단백질과 섬유질이 풍부한 메뉴. 여기까지가 기본 조건이다. 이러한 조건들을 모두 고려했을 때, 다이어트 식단은 상당히 단조로워질 수밖에 없다. 이를 위해 위 조건에 맞는 메뉴를 먼저 시도해본 다음, 거기서 변형을 주는 방식으로 다양화를 꾀할 수 있다.

‘잘 먹는 다이어트’란 지속가능하고 부작용이 최소화된 다이어트를 말한다. 즉, 균형 잡힌 영양소 섭취가 가능한 다이어트다. 그러면서도 맛의 조화도 놓쳐서는 안 된다. 아무리 건강에 좋아도 얼굴 찡그려가며 먹어야 하는 맛이라면 ‘잘 먹는’ 다이어트라 할 수 없을 테니까.

그런 의미에서 ‘닭가슴살 샐러드’는 결코 빠질 수 없다. 가장 기본적인 다이어트 식단이면서 여러 가지로 다양화할 수 있는 메뉴이기 때문이다. 요즘 시중에서 어렵지 않게 찾아볼 수 있는 샐러드 전문점에 방문해보자. 샐러드를 다양하게 활용할 수 있는 아이디어를 얻을 수 있을 것이다. 

샐러드에 들어가는 채소 종류와 조리법은 물론, 닭가슴살 자체의 조리법도 굽기부터 수비드까지 다양하게 조합해볼 수 있다. 닭가슴살을 대신해 저지방 고단백의 다른 재료를 어떻게 활용할 수 있는지도 참고로 알아보면 좋다.

현미나 보리를 섞어서 지은 밥이 있다면 달걀과 채소만 이용해 볶음밥을 만드는 것도 좋은 방법이다. 요즘은 웬만한 마트에서 요리용 올리브유를 쉽게 구할 수 있기 때문에, 비교적 건강한 볶음밥을 만드는 것이 그다지 어렵지 않을 것이다. 올리브유의 가격이 부담스럽거나 특유의 향이 거슬린다면 포도씨유나 카놀라유 역시 식물성 기름이므로 대체재로 사용할 수 있다.

두부를 메인으로 하는 메뉴 역시 좋은 선택지가 된다. 두부 반 모 정도를 그냥 굽거나 삶아도 좋고, 달걀과 함께 부침개처럼 조리해도 좋다. 이 경우는 단백질이 풍부하지만 섬유질이 다소 부족할 수 있으므로, 섬유질을 보충할 수 있는 메뉴가 곁들여지면 좋다. 앞서 기본으로 언급했던 샐러드에 닭가슴살 대신 두부를 넣는 것도 좋은 방법이다.

 

간헐적 단식은 최근 몇 년간 ‘건강한 체중 관리법’으로 적잖은 주목을 받고 있다. 명칭도 꽤나 직관적이다. 특정 시간 동안(간헐적) 음식 섭취를 제한(단식)하는 모든 방식을 가리킨다. 다만, 가장 효과적이라 알려진 몇 가지 방법들이 있으며, 현재는 주로 그 방식들 위주로 사람들 사이에 공유되고 있다.

간헐적 단식은 기본적으로 어떤 원리를 가지고 있을까? 또 어떤 효과가 있으며, 그것들은 어떤 식으로 입증돼 있을까? 간헐적 단식의 효과와 방법에 대한 정보는 많지만, 자칫 잘못된 방법으로 단식을 할 경우 건강에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 새해를 맞아 체중 관리 방법으로 간헐적 단식을 고려하고 있는 사람들이 있다면, 조금이나마 정확한 정보를 토대로 실천하기 바란다.

 

기본 원리, 인슐린과 지방

간헐적 단식의 효과와 방법을 제대로 활용하기 위해서는 정확한 이해가 선행돼야 한다. 이는 간헐적 단식의 작용 원리를 올바르게 아는 것부터 시작한다. 

가장 대표적인 원리는 ‘인슐린 수치 감소’다. 흔히 혈당 조절 호르몬으로 알려진 인슐린은, 음식을 섭취함으로써 혈당이 상승하면 이를 낮추기 위해 췌장에서 분비된다. 세포로 하여금 혈당을 흡수해 에너지를 얻도록 하고, 여분의 에너지는 지방으로 저장하도록 돕는 역할을 한다. 

즉, 인슐린이 활성화돼 있을 때는 ‘지방 축적’의 방향으로 대사가 이루어진다. 하지만 간헐적 단식을 실행하면 음식을 먹지 않는 기간 동안 인슐린이 분비되지 않는다. 이렇게 되면 축적돼 있던 지방을 분해해 에너지원으로 사용하는 작용이 촉진된다. 이것이 간헐적 단식의 두 번째 원리다.

에너지원으로 최적화된 혈당이 공급되지 않으면, 몸은 그 다음 순위에 해당하는 ‘저장된 지방’을 끄집어내 에너지원으로 사용한다. 즉, 간헐적 단식을 통해 지방산을 산화시키고 케톤체 생성을 증가시켜 대사에 필요한 에너지를 공급하는 것이다. 

이러한 과정을 통해 자연스럽게 몸에 축적된 체지방을 감소시킬 수 있다. 이 방법은 특히 가장 불필요하고 해로운 지방으로 여겨지는 복부 지방을 줄이는 데 효과적으로 알려져 있다. 지방은 간, 피하지방, 복부 지방의 순서로 축적되는데, 소모될 때는 역순으로 소모되는 경향이 있기 때문이다.

 

자체 구조조정, 자가포식

자가포식(Autophagy)이란, 세포가 스스로 손상된 세포 소기관 또는 단백질을 분해해 재활용하는 일련의 과정을 가리킨다. 이는 간헐적 단식의 효과와 방법을 논하는 데 있어 매우 중요한 작용이다. 손상됐거나 기능이 저하된 세포들을 제거함으로써 전체적인 환경을 건강하고 활발한 상태로 유지할 수 있는 일종의 자정 작용이자 구조조정에 해당하기 때문이다.

간헐적 단식을 실시하면 기본적으로 에너지 부족 상태가 발생하므로, 자가포식을 촉진하는 신호가 발생한다. 16시간 이상 단식 상태가 이어질 경우, 세포는 스트레스 상황으로 인지해 자가포식을 활성화한다. 이를 통해 세포의 손상된 부분을 제거해 재생 또는 회복되도록 하고, 손상 정도가 심각한 세포는 제거함으로써 주위 환경을 건강한 상태로 되돌리게 된다.

자가포식은 원칙적으로 세포 단위에서 일어나는 현상이므로, 몸 안 어느 곳에서든 이루어질 수 있다. 가장 대표적으로 노화로 인해 기능이 떨어진 세포들을 제거하는 데 효과적이며, 염증 반응이 일어날 수 있는 원인을 제거함으로써 염증 발생도 예방할 수 있다. 세포의 비정상적 분화로부터 발생하는 암을 예방하는 데도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다.

자가포식은 본래 ‘영양소의 결핍’, 특히 단백질 결핍 상황에서 활성화되는 경향이 있다. 간헐적 단식은 이러한 자가포식의 기본 원리를 의도적으로 이용해, 긍정적인 효과를 거두기 위한 전략이라 할 수 있다.

 

간헐적 단식의 효과와 방법

앞선 내용을 토대로 간헐적 단식의 효과는 크게 두 가지로 정리해볼 수 있다. 하나는 ‘체중 감소’다. 축적돼 있는 지방을 소모할 수 있는 환경을 의도적으로 만들어냄으로써 매우 높은 체중 감량 효과를 기대해볼 수 있다. 

다른 하나는 ‘대사 효율 개선’이다. 인슐린 수치가 낮은 상황이 종종 발생하므로, 세포들은 인슐린의 작용에 보다 예민하게 반응하는 경향을 가진다. 즉, 인슐린 감수성이 개선되는 것이다. 이는 혈당 수치 안정화에 기여하기 때문에 대사 건강을 향상시키는 결과를 가져온다. 또한, 자가포식을 통해 비효율적인 세포들이 제거되거나 기능을 회복하게 되므로 전체적인 대사 효율이 높아진다.

한편, 축적된 체지방이 줄어드는 과정에서 콜레스테롤 수치도 개선되기 때문에, 혈관 전체의 건강이 나아지게 된다. 심혈관 건강이 좋아지는 원리다. 

대표적인 간헐적 단식의 방법들은 크게 ‘16/8 방법’, ‘5:2 방법’, ‘하루 한 끼법’, ‘워터 패스법’ 등이 있다. 이중 가장 널리 알려진 것은 16/8 방법과 5:2 방법이다. 

16/8 방법은 하루 24시간을 16시간과 8시간으로 나누고, 16시간 단식과 8시간 식사를 유지하는 방식이다. 16시간 단식에는 수면시간이 포함되므로, 대략 깨어있는 시간 중 절반을 먹고 절반을 단식하는 구조인 셈이다. 구체적인 시간 설정은 자신의 라이프 스타일에 맞추면 된다.

5:2 방법은 일주일을 기준으로 5일을 정상적으로 식사하고, 2일은 하루 약 5~600kcal로 제한하는 방식을 말한다. 16/8에 비하면 다소 난도가 높은 방법으로 꼽히지만, 제대로 실천한다면 짧은 기간 내에도 효과를 볼 수 있는 방법으로 알려져 있다. 보통 직장인들의 일과 패턴에 맞춰 월~금은 정상적으로 식사하고 주말을 제한하는 것이 일반적이다.

하루 한 끼법은 직관적이다. 글자 그대로 하루 기준 딱 한 끼만 먹고 나머지는 단식하는 방법이다. 간편하고 단순하다는 장점이 있지만, 보상 심리로 인해 그 한 끼를 과식하게 될 위험이 있다. 평소 식사량이 많은 편이거나 스스로 식사량을 잘 조절하지 못하는 편이라면 권장하지 않는다.

마지막 워터 패스법은 정해진 시간 동안 오직 물만 마시는 방법이다. 엄밀히 따지자면 독립적인 하나의 방법이라기보다는, 다른 단식법과 함께 적용해 좀 더 난도를 높일 수 있는 방법에 가깝다.

 

본질적 목적은 ‘건강’임을 잊지 않기

이처럼 간헐적 단식의 효과와 방법에 대해 알아보았다. 특히 위에 소개한 간헐적 단식 방법들은 어디까지나 참고로 사용할 수 있도록 ‘일반적으로 사용되는 방법’을 추린 것이다. 본래 간헐적 단식이란 특정한 규칙을 정해놓은 것이 아니다. 다만, 여러 사람이 활용해보고 효과를 봤다고 알려진 방법들이 있기에, 그것을 중심으로 소개한 것이다.

단식 시간과 식사 시간은 자신의 생활 패턴에 맞춰 조절하는 것이 최선이다. 자신에게 잘 맞지 않는 방법을 지속적으로 적용하다가는 피로감이나 두통, 과도한 허기 등의 문제로 인해 다른 건강상 문제가 발생할 수도 있다는 점을 유의하자. 

위의 방법들을 기본적인 뼈대로 삼되, ‘법칙’으로 접근하기보다 하나의 ‘가이드’ 정도로 바라보는 자세가 필요하다. 위의 방법들에서 약간의 변칙을 적용해 시도하다 보면, 그중에서 자신에게 특히 잘 맞는 또 다른 방법을 발견하게 될지도 모를 일이다.

또한, 단식 기간을 고려해 평소 다양한 영양소를 골고루, 충분히 섭취해두는 것이 중요하다. 특히 단백질과 섬유질은 넉넉하게 섭취해야 하며, 다른 영양소들도 부족해지지 않도록 적정량을 챙겨먹도록 하는 것이 중요하다. 간헐적 단식이라 해도 가장 우선시해야 할 본질은 ‘건강’이라는 것을 잊지 말아야 할 것이다.