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새해가 시작되고 첫 월요일이다. ‘새로운 한 해가 시작했다’라는 측면에서는 오히려 새해 첫날보다 조금 더 와닿는 느낌이다. 작년 이맘때쯤, 새해 목표라는 제목으로 적어뒀던 종이를 들여다본다. ‘체중 감량’이라는 목표는 올해도 역시 그대로 반복될 예정이다.

공감하는 사람들이 적지 않을 거라 생각한다. 체중을 줄이기 위해 이런저런 방법들을 실천하고는 있지만, 기대했던 것만큼 효과가 뚜렷이 나타나지는 않는다. ‘체질’ 탓일까? 그런 면도 없잖아 있긴 할 것이다. 하지만 그보다 중요한 건 ‘습관’이다. 무의식적으로 행하는 어떤 습관들은 수많은 노력을 도로아미타불로 돌리기도 하니까. 일상 속 체중 감량에 나쁜 습관, 과연 무엇이 있을까?

별 생각 없이 먹는다

끼니 때마다 먹는 칼로리를 관리하는 사람은 많다. 쉬운 일은 아니지만 하다보면 제법 익숙해진다. 어느 정도로 꼼꼼하게 관리하면 자신에게 적합한지도 감이 잡힌다. 문제는 ‘간식’이다. 순수한 물이 아닌 이상, 거의 대부분의 먹거리는 많든 적든 칼로리를 가지고 있다. 게다가 그들 중 일부는 ‘무의식적으로’ 먹고 마시게 된다.

예를 들어, 사무실에서 동료가 권하는 간식을 별 생각없이 먹는 경우, TV나 OTT 서비스를 통해 콘텐츠를 소비하면서 ‘입의 심심함’을 달래려 무언가 집어먹는 경우가 대표적이다. 장을 보러 갔다가 시식 코너에서 한두 개씩 먹게 되는 경우도 생긴다. 하나하나씩 놓고 보면 별 일이 아닐 수 있지만, 모두 모아놓고 보면 제법 많은 칼로리가 될 수 있는 습관들이다.

이런 문제들을 해결하기 위해서는 두 가지 유형으로 나누어볼 필요가 있다. 첫 번째 유형은 ‘배고프면 먹고, 배부르면 사양하는 타입’이다. 이런 경우라면 비교적 쉽다. 견과류, 채소 스틱 등을 간식으로 챙겨두고 적당한 시점에 조금씩 먹는 것이다. 배가 부르면 간식이 주어지는 환경에서도 사양하거나 지나치게 될 테니까.

집중해야 할 필요가 있는 것은 두 번째 유형이다. 사실 꽤 많은 사람들이 여기에 해당한다. ‘특별히 배가 고프지 않아도 그냥 먹는 타입’이다. 식탐까지는 아니더라도, 특별히 배가 과하게 부르지 않다면 소소한 먹을 거리는 그냥 먹게 되는 경우가 많다. 

이런 경우는 대개 별 의식없이 추가 칼로리 섭취를 하는 경우다. 따라서 좀 더 의도적인 개선이 필요하다. 예를 들면 ‘뭔가 먹으면 메모한다’라는 습관을 만들어본다. 자신이 무의식적으로 먹는 경우가 얼마나 많은지를 모니터링하게 되면 보다 쉽게 실마리를 찾을 수 있을 것이다.

스트레스 받으면 먹는다

스트레스를 받으면 몸은 몇 가지 경로를 거쳐 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 에너지가 필요한 순간에 폭발적으로 사용할 수 있도록 에너지원을 축적하려는 경향을 보인다. 이로 인해 식욕이 증가하게 되며, 에너지 흡수가 빠른 음식(단순당) 또는 많은 에너지를 공급할 수 있는 음식(고지방)을 먹고 싶어하는 충동을 만든다.

이 충동에 의해 음식을 먹게 되면 즉각적으로 세로토닌과 도파민 같은 물질이 분비되며 기분을 좋게 만들고, ‘이것이 옳은 행동’이라는 성취감을 느끼게 만든다. 이 과정이 여러 차례 반복되면 흔히 말하는 ‘스트레스성 식사’가 습관으로 자리잡게 된다.

게다가 스트레스를 받을 때는 식사에 대한 감각 등을 잘못 인식할 가능성이 높아진다. 무엇을 얼마나 먹는지, 얼마나 씹은 뒤 삼키고 있는지 등을 평소보다도 더 느끼지 못할 수 있다. 이는 동영상 콘텐츠 등을 보면서 먹을 때 무의식적으로 더 많이 먹게 되는 것도 유사하다.

이런 종류의 문제는 복합적인 접근법이 필요하다. 가장 먼저 스스로 스트레스를 받고 있다는 것을 인지할 수 있어야 한다. 스스로 인식하고 행동을 통제하기 위한 시간적 여유를 얻으려면 가까운 곳에 과자나 음료수 같은 간식을 두는 습관을 피하는 것이 좋다.

스트레스를 받고 있음을 인지했다면, 다른 충동에 맞서 마음을 진정시키고 감정을 조절하는 연습을 해보도록 한다. 심호흡과 같이 언제 어디서든 즉각 실행할 수 있는 스트레스 관리 기법이 좋다. 스트레스의 원인이 된 사람이나 장소, 상황 등을 벗어나 산책을 하는 것도 도움이 된다. 가장 중요한 것은 ‘먹을 것에 손을 뻗는 습관’을 차단하는 것이다.

식사 시간이 매번 바뀐다

아무때나 배가 고프면 먹고, 배가 고프지 않으면 먹지 않는 습관을 가지고 있는가? 이것이 왜 문제가 되는지를 이해하지 못하고 있다면, 역시 돈에 비유해보는 것이 가장 적절하고 효과적일 것이다.

많든 적든 매번 일정하게 들어오는 수입이 있다면 어떨까? 이상적으로 보자면 그 금액을 바탕으로 소비 계획을 세울 수 있다. 딱히 계획적으로 소비를 하지 않더라도, 최소한 어떤 것이 자신에게 적절한 소비인지 아닌지를 구분할 수 있을 것이다. 

반대로 수입이 불규칙하다면? 일단 필요한 소비는 해야 하니 어느 정도는 쓸 것이다. 하지만 다음 수입이 언제 얼마나 들어올지 모르고, 혹은 어느날 갑자기 수입이 끊길지도 모른다. 그렇다면 불필요한 소비는 줄이고 ‘저축’을 하는 것이 합리적이다.

이를 바탕으로 식사에 대입해보면 된다. 식사가 불규칙하게 이루어질 경우, 신체는 당장 반드시 필요한 신진대사를 딱 필요한 만큼만 하도록 조절하고 나머지 에너지를 저장하려 하게 된다. 에너지가 정기적으로 꾸준히 공급된다는 보장이 없으니, 칼로리를 소모하는 능력을 최소화하는 셈이다.

또한, 불규칙한 식사는 때때로 식사 사이의 간격을 멀게 만들기도 한다. 허기가 찾아올 정도가 되면 혈당이 떨어지게 되고, 그 자체가 ‘스트레스 상황’이 된다. 이로 인해 식사 충동과 식욕이 증가하며 평소보다 많은 양을 먹거나 더 빠르게 먹을 가능성이 높아진다. 

그나마 이 습관은 비교적 쉽게 해결할 수 있다. 매일 일정한 시간을 설정해두고, 해당 시간으로부터 가급적 빠른 시간 내에 식사를 시작하는 습관을 들이는 것이다. 자신도 모르게 시간을 넘기는 경우가 많은 사람이라면 알람을 맞춰놓는 것도 한 방법이다. 흔히 말하는 ‘작게 쪼갠 5~6끼’도 시도해볼만한 방법이다.

다이어트에서 가장 중요한 것은 ‘식단’이다. 물론 운동도 중요하긴 하지만, 근본적으로 ‘인풋(Input)’의 양이 달라지지 않는다면 운동으로 극복해낼 수 있는 데도 한계가 있다. 무엇을 언제 어떻게 얼마나 먹을 것인가. 사실상 이 질문에 대한 답이 다이어트의 80~90%를 차지한다고 해도 과언이 아니다. 

반면, ‘잘 먹는 것’도 중요하다. 역설처럼 들릴 수도 있지만, 덜 먹는 것과 잘 먹는 것은 다른 개념이다. ‘잘 먹는 것 ≠ 많이 먹는 것’이 아니기 때문이다. 그렇기 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식이 중요하다. 배고프지 않게, 너무 배부르지 않게 유지함으로써 다이어트의 최대 적이라 할 수 있는 과식과 야식을 예방할 수 있기 때문이다.

다이어트 중 먹어도 되는 간식, 선택 기준은?

‘이 음식을 추천한다’라는 식으로 음식을 쭉 나열하는 것도 한 방법이다. 하지만 사람은 각자 취향이라는 게 있고, 식성이라는 게 있다. 아무리 다이어트 중 먹어도 되는 간식으로 추천한다 한들, 자신의 취향과 식성에 맞지 않는 음식이라면 손이 가지 않을 가능성이 높다.

그렇기 때문에 특정 음식을 먼저 거론하기보다는, 어떤 기준으로 선택하는 게 좋을지를 제시하고 싶었다. 추천한 간식이 마음에 들지 않더라도, 선택 기준이 명확하다면 그를 토대로 자신의 취향에 맞는 간식을 찾을 수 있을 테니 말이다.

무엇보다 중요한 것은 칼로리다. 사실 요즘은 칼로리 자체보다 탄수화물, 단백질, 지방의 구체적인 함량을 따져보는 관점이 좀 더 트렌드에 맞긴 하다. 그렇지만 일단 전체 칼로리가 적당한 수준이어야 그 다음으로 구체적인 성분을 따져보는 게 의미있지 않을까. 자신이 목표로 한 하루 권장 섭취량을 기준으로 약 4분의 1 정도 칼로리를 상한선으로 두면 도움이 된다.

이 과정에서 당분이나 인공적인 첨가물이 들어갔는지를 살펴보면 좋다. 대개 칼로리가 높은 경우는 당분 등 첨가물이 들어갔기 때문인 경우가 많기 때문이다. 가급적이면 이런 성분이 아예 들어가지 않은 것이 좋지만, 개인 취향 등으로 불가피한 경우라면 최대한 함량이 낮은 것으로 선택하도록 한다.

간식이지만 영양소를 따져볼 것

다음으로 중요한 것은 영양 균형이다. ‘간식’이라고는 하지만, 주된 목적은 다이어트다. 이는 배고픔을 충분히 달랠 수 있어야 하고, 부족한 영양소를 공급할 수 있어야 한다는 것을 의미한다. 이 때문에 다이어트 중 먹어도 되는 간식은 사실상 점심과 저녁 사이에 존재하는 또 하나의 한 끼 식사라는 관점으로 봐야 한다.

탄수화물은 복합 탄수화물인지, 섬유질을 충분히 함유하고 있는지를 봐야 한다. 지방은 식물성인지, 불포화 지방산인지에 주목해야 하고, 그 함량이 너무 높지 않은지를 봐야 한다. 건강한 지방이라 해도 1g당 9kcal라는 기본 규칙은 동일하기 때문이다. 가급적이면 단백질 함량이 높은 간식을 선택하는 것이 좋다. 

사실상 ‘단백질 포함’이라는 기준 하나만으로도 선택의 폭이 확 줄어든다. 특히 시중에 판매되는 간식용 가공식품들은 대부분 배제된다. 이들은 대개 단백질이 포함돼 있지 않거나, 함량이 너무 적은 경우가 많기 때문이다. 

요즘은 단백질에 포커스를 두고 출시된 제품들이 여럿 있다. 이들은 대개 맛까지 신경쓴 경우가 많아 개인 취향상 선호하는 사람들이 적지 않다. 하지만 이런 식품들은 각종 첨가물이 많거나 칼로리가 높을 수 있다. 다이어터라면 대개 칼로리를 먼저 살피는 습관을 가지고 있지만, 만약 무심결에 집어들 정도로 취향에 맞는 제품이라면 꼭 꼼꼼하게 검토해보기 바란다.

다이어트 중 먹어도 되는 간식 추천

위와 같은 기준을 고려한다면 선택지는 몇 되지 않는다. 첫 번째로 ‘칼로리가 낮은 간식’으로는 과일과 채소를 기반으로 한 조합이다. 최근 트렌드에는 사과에 땅콩버터를 살짝 발라서 먹는 방법이 잘 알려져 있는 편이다. 

또한, 오이나 당근을 한입 크기로 썰어서, 병아리콩을 주재료로 하여 만든 소스 ‘후무스(hummus)’를 곁들여 먹는 것도 좋다. 후무스는 병아리콩, 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬즙 등 건강한 재료를 기반으로 만들기 때문에 다른 간식에 곁들이기에도 좋다.

두 번째 기준으로는 ‘건강한 지방 함유 간식’이다. 다이어트를 필요로 하는 사람들은 대개 지방의 과도한 축적 문제를 겪고 있는 경우가 많다. 이런 사람들에게 적당량의 불포화 지방이 공급되면, 체내에 축적된 지방의 찌꺼기를 제거하는 효과를 얻을 수 있다. 견과류와 씨앗류가 가장 대표적인 선택이다.

마지막 세 번째 기준은 ‘단백질 함량이 높은 간식’이다. 단백질은 다양한 용도로 사용되는 주요 영양소이자, 오랫동안 포만감을 유지시켜주는 다이어트의 일등공신이다. 편의성과 휴대성을 생각하면 삶은 달걀이나 단백질 바가 가장 좋으며, 조금 더 여유로운 환경이라면 그릭 요거트도 좋다. 

특히 그릭 요거트의 경우 그 자체가 훌륭한 ‘기본 식품’이라 할 수 있다. 오트밀이나 바나나, 블루베리나 크랜베리, 견과류나 씨앗류를 첨가한다면 그 자체로 한 끼 식사를 대체할 수도 있는 훌륭한 간식이 된다.