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휴일이 되면 편안한 마음으로 휴식을 취하거나 평소 하고 싶었던 일을 하며 즐겁게 보내는 모습이 떠오른다. 하지만 휴일 아침부터, 혹은 전날 저녁부터 평일 못지 않은 스트레스에 시달리는 사람들이 있다. 

휴식과 재충전을 위한 시간으로 써야 할 휴일에 스트레스를 느끼게 되는 이유가 무엇일까? 최근 자신의 휴일이 어땠는지를 되돌아보고, 스트레스에 시달린 적이 있었다면 아래 이유들을 자신에게 대입해 생각해보도록 하자.

 

특별한 휴일? ‘계획’하라

일반적으로 사람들은 평소 욕망을 절제하거나 억누르면서 살아간다. 하루 중 일과 시간과 수면 시간을 제외한 나머지는 얼마 되지 않고, 일과를 마치고 돌아오면 피로감 때문에 다른 무언가를 하기가 쉽지 않은 탓이다. 하고 싶었던 것들을 주말이나 휴일로 미루면서 사는 경우가 많기 때문에, 다가오는 주말을 그토록 기다리는 것이다.

그 정도가 지나치면 스트레스의 원인이 될 수 있다. 혼자 하는 일부터 누군가를 만나는 일까지, 매일 다른 할일이 생각나게 되며 그때마다 그것을 주말로 미뤄둔다. 그 결과, 주말이 다가올수록 해야할 일이 많아지는 아이러니가 발생하기도 한다.

이를 해결하기 위해서는 ‘계획’이 필요하다. 주말도 평소와 똑같이 24시간이다. 오히려 체감하는 시간 흐름은 훨씬 짧은 탓에, ‘워어어어얼화아아아수우우모옥금퇼’이라는 우스갯소리도 많은 이들의 공감을 사곤 한다. 이 짧은 시간에 미뤄뒀던 모든 것을 한다는 건 불가능에 가깝다. “이번 주말에 이것만큼은 확실히 한다”라는 식의 목표가 필요하다.

목표를 설정하면 계획은 좀 더 구체적이 된다. 단순히 ‘이걸 해야겠다’라는 마음이 아니라, 몇 시부터 몇 시까지 하겠다, 어디서 어떤 식으로 하겠다 등의 디테일한 계획을 세울 수 있게 된다. 계획이 있으면 자연스럽게 생각을 미리 정리할 수 있게 된다. 

우리의 뇌는 무엇을 기대할 것인지를 알면 더 적은 에너지로도 움직일 수 있다. 미리 계획하거나 생각했던 것이 있다면 훨씬 수월하게 할 수 있게 되는 이유다. 혹여 예상하지 못했던 문제가 생기더라도 대응할 수 있는 여력을 남길 수 있는 것이다.

 

‘아니오’, ‘싫어’에 익숙해지기

소위 ‘거절을 하지 못하는 사람’들이 있다. 이들은 주위의 모든 요구나 부탁을 들어주려 하는 경향이 있다. 물론 자신의 여력이 된다면 누군가를 돕는 것은 대개 좋은 결과로 이어진다. 하지만 이런 사람들은 여력이 되지 않음에도 어떻게든 요구를 들어주거나 최선을 다하려고 한다.

인간은 누구나 체력과 정신력의 한계가 있다. 또, 누군가에게는 별것 아닌 일이 다른 누군가에게는 제법 큰 에너지를 필요로 하는 일일 수도 있다. 때때로 인간은 아주 간단해보이는 일조차 해내기 어려운 상황에 놓일 수도 있다. ‘스스로의 한계’를 이해하지 못하면, 자신도 모르는 사이에 스스로를 스트레스의 한복판으로 몰아넣게 될 수 있다.

타인의 요구와 부탁은 무조건 들어주어야 하는 것이 아니다. 거절하는 것이 영 마음에 걸리고 불편할 수 있는 사람들은 분명 있지만, 이것은 장기적인 정신건강을 위해서도 반드시 연습해둬야 하는 일이다. 처음에는 어려울 수 있지만, 하면 할수록 능숙해진다. 그 과정에서 자연스럽게 ‘자신의 한계’를 올바르게 인식할 수 있게 된다.

부탁을 거절함으로써 상대방이 자신을 나쁘게 볼 것을 걱정한다고? 냉정하게 말하건대, 다른 이유 없이 ‘부탁을 거절했다’라는 이유만으로 나를 나쁘게 보는 사람이라면 일찌감치 정리하는 편이 더 나은 관계다.

 

인생은 마음대로 되지 않는다

계획을 세워서 모든 것이 그대로 될 수 있다면, 세상의 모든 사람은 반드시 계획을 세우며 살아갈 것이다. 안 하는 편이 명확하게 손해니까. 하지만 알다시피 인생은 우리 마음대로 되지만은 않는다. 계획대로 잘 풀리는 날이 있는가 하면, 계획에 없던 일들이 생기거나 계획 자체를 망가뜨리는 상황이 쉽게 발생한다.

이 당연한 진리를 종종 잊고 살 때가 있다. 열심히 세워놓은 계획에 차질이 발생하는 순간 일단 짜증부터 치밀어오르는 것이 당연하다. 빠르게 스트레스에 대응할 수 있는 심호흡 방법을 연마해두자. 단순한 권장사항이긴 하지만, 정신건강을 위해 중요한 분수령이 될 수 있다.

짜증이 나는 그 단 한순간을 무사히 넘기느냐 넘기지 못하느냐는 몹시 중요한 문제다. 그 한순간 어떻게 대응하는지에 따라 스트레스의 지속시간이 달라지기 때문이다. 지속되는 스트레스는 다른 스트레스 요인과 연결되기 쉽고, 빠르게 증폭될 수 있다. 짜증이 치민 한순간의 작은 차이가 ‘순간의 어긋남’에 그칠지, ‘망쳐버린 휴일’이 될지를 결정하게 되는 것이다.

 

매일의 행복이 있어야 한다

오래 전 한 방송인이 “행복은 근육과 같다. 자주 행복할수록 더 행복해진다.”라는 말을 한 적이 있다. 이 말은 휴일 저녁 다가오는 평일을 앞두고 종종 우울해지곤 하는 사람들이 깊게 새겨두어야 할 말이라고 생각한다. 

스트레스 해소란 반드시 생리학적인 평온 상태를 이뤄야만 하는 것은 아니다. 잠시나마 스트레스를 잊을 수 있는, 자신이 즐거움을 누릴 수 있는 모든 일은 스트레스 해소법이 될 수 있다. ‘스트레스를 해소할 방법을 여러 가지 마련해두라’는 이야기는 이런 넓은 의미로 받아들여야 한다. 

평소에도 누릴 수 있는 작은 행복은 굳이 주말이나 휴일로 미룰 필요가 없다. 자신이 무엇을 가장 좋아하는지, 어떤 상황에서 가장 편안함을 느끼는지를 생각해보라. 조건이 복잡하다면 하나씩 시도해보며 최적의 조건을 맞춰가면 된다. 가능하면 매일 행복한 순간을 한 번 이상 느낄 수 있어야 한다. 월요병을 비롯해 휴일 이후 찾아오는 우울감과 무력감을 극복할 가장 본질적인 방법이다.

한때 잠을 줄이는 것이 ‘근면과 성실의 상징’처럼 여겨지던 시절이 있었다. 2000년대 초반까지만 해도 ‘사당오락’이라는 말을 듣는 일이 종종 있었다. ‘4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다’라는 의미로, 수험생들이 잠을 줄이는 것을 당연하게 여기던 시절이었다. 늦게 잠들거나 일찍 일어나는 방식으로 잠자는 시간을 줄이는 것을 본받아야 할 자세로 여기기도 했었다.

10년이면 강산이 변한다더니, 20여 년이 지난 지금은 인식이 바뀌었다. 과거에 비하면 ‘잠을 줄여야 한다’라고 말하는 사람은 찾아보기 어려울 정도로 드물어졌다. 수면이 신체와 정신의 회복, 나아가 건강 유지에 필수라는 것을 많은 사람이 알게 된 덕분이다.

그럼에도 여전히 잠을 줄이고자 하는 사람들은 있다. 개인의 선택으로 그렇게 하는 사람들도 있지만, 누군가는 수면의 중요성을 잘 알면서도 삶의 여건상 어쩔 수 없이 잠을 줄여야 하는 사람도 있을 것이다. 잘 모르는 사람들을 하나라도 더 줄이기 위해, 수면의 중요성에 대한 이야기를 해본다.

 

수면의 중요성, ‘폐기물 처리’

우리 몸에서 자기자신도 모르게 지속적으로 이루어지는 일들을 가리켜 ‘신진대사’라 부른다. 몸을 움직이고, 뇌가 정보를 받아들이고 처리하는 의식적인 활동은 물론이고, 생명을 유지하기 위해 이루어지는 호흡, 소화, 에너지 공급, 물질 교환, 배출 등의 작용이 모두 포함된다.

신진대사의 ‘대사(代謝, metabolism)’라는 말에는 ‘변환’과 ‘교환’이라는 의미가 담겨 있다. 어떤 물질이나 성분을 합치거나 분해하거나 서로 교환함으로써 성질을 바꾸고, 그 결과로 몸이라는 기관이자 시스템을 유지하는 것이다.

인간이 하는 모든 활동에는 ‘폐기물’이 나온다. 인간의 몸에서도 마찬가지다. 산업 현장이나 사무실에서 ‘버려야 할 것’이 지속적으로 발생하듯, 인간의 몸에서도 이런저런 활동을 하면서 무수한 노폐물과 독소가 발생한다. 어떤 것들은 땀이나 배변 등을 통해 일정 간격으로 배출되지만, 또 어떤 것들은 그런 식으로 배출되지 않고 체내에 쌓이기도 한다.

배출되지 않은 노폐물과 독소 등은 깨어있는 동안에는 제대로 처리하는 데 한계가 있다. 폐기물이 계속 생기는 것도 문제지만, 그것들을 치우고 비워내는 데도 에너지를 할당해야 하기 때문이다. 어느 정도까지는 노폐물이 쌓여도 버틸 수 있지만, 상한선을 초과하면 여러 문제가 생긴다. 수면의 중요성은 바로 여기에 있다.

 

수면 시간 = ‘집중 청소 시간’

깨어있는 동안 우리는 음식을 먹고 몸을 움직이며 에너지를 소모한다. 이 과정에서 가장 흔하게 발생하는 것이 바로 이산화탄소와 질소 노폐물이다. 이산화탄소는 호흡을 통해 배출되며, 이는 잠을 자는 동안에도 계속되는 작업이므로 우선 배제하기로 한다. 질소 노폐물의 경우, 단백질을 대사하는 과정에서 만들어지며, 간에서 처리된 후 신장을 통해 한 번 더 여과된 다음 배출된다.

이밖에 체내 곳곳의 세포들이 대사 과정에서 다양한 화학 성분들을 만들어낸다. 이들 중 어떤 것들은 양이 적을 때 별 문제가 되지 않다가, 많은 양이 쌓이면 해로운 영향을 끼치는 것들이 있다. 고강도 운동 과정에서 발생하는 젖산이나 알츠하이머의 원인이 되는 아밀로이드 베타가 대표적이다.

한편, 뇌가 작동하는 데는 다양한 신경전달물질이 사용된다. 이들 중 일부는 분해 과정에서 독소를 만들기도 한다. 예를 들어 ‘아데노신’의 경우, 세포의 에너지원인 ‘아데노신 삼인산(ATP)’의 최종 산물로 생겨난다. 이는 뇌의 신경 세포(뉴런)들에 작용해 활동을 조절하는 역할을 하지만, 농도가 높아지면 피로를 유발하는 원인이 된다.

대사 과정에서 발생하는 이러한 노폐물과 독성 유발 물질들은 수면을 취하는 과정에서 처리된다. 특히 뇌는 무수히 많은 작용이 활발하게 이루어지므로 그만큼 다양한 노폐물이 많이 쌓인다. 하지만 뇌가 제 기능을 수행하는 동안에는 청소가 제대로 이루어지기 어렵다. 사람이 북적거리며 돌아다니는 시간대에 건물 청소를 제대로 하기 어려운 것과 비슷한 이치다.

잠을 자는 동안에는 뇌의 신경 세포들이 바쁘게 일할 필요가 없어지므로 수축하게 된다. 이렇게 되면 뇌 척수액이 더 여유로워진 공간을 돌아다니며 노폐물을 원활하게 청소할 수 있다. 수거된 노폐물은 혈액을 통해 배출된다. 아밀로이드 베타와 같은 단백질 역시 이 과정을 통해 제거된다.

이와 비슷한 작용이 몸 곳곳에서 이루어진다. 혈액을 걸러내는 신장, 그리고 해독 작용을 하는 간이 대표적이다. 면역 시스템의 일부인 림프계 역시 비슷한 역할을 수행한다. 제약이 걸렸던 낮 시간대의 활동과 달리, 수면 중에는 활발하게 움직이며 노폐물을 집중적으로 청소하는 것이다.

 

수면 시간, 수면의 질 모두 중요

수면 부족은 크게 두 가지 양상으로 나타난다. 하나는 ‘수면 시간 자체의 부족’이다. 깨어있는 시간에는 어떤 활동을 하든 뇌가 지속적으로 움직인다는 것을 의미한다. 당연히 잠들어 있을 때에 비해 에너지 소모량이 크며, 그만큼 많은 노폐물이 만들어진다. 

또한, 깨어있는 동안에는 뇌 척수액이 돌아다닐 공간이 충분하지 않기 때문에 청소 작용이 원활하게 이루어지지 않는다. 노폐물 제거보다 축적이 빠르기 때문에 점진적으로 뇌 기능이 저하되는 결과를 초래한다. 특히 아데노신과 같은 물질의 농도가 높아지면 집중력이 떨어지고 계속 피로감을 느끼게 된다.

한편, 축적된 노폐물은 몸 곳곳에 염증 반응을 일으키기 쉽다. 염증 발생 부위를 처리하기 위해 면역 시스템이 지속적으로 작동하게 되므로, 전반적인 면역력이 약해지는 결과로 이어질 수 있다. 잠 부족이 병원균이나 바이러스가 침투했을 때의 대응 능력까지 약화시키는 것이다.

수면 부족의 다른 한 형태는 ‘수면의 질 저하’다. 시간 측면에서는 충분히 잠을 자더라도, 수면의 질이 좋지 않은 경우가 종종 있다. 특히 깊게 잠드는 시간이 부족하거나, 렘(REM) 수면이 부족한 경우는 흔히 있는 일이다.

깊은 수면의 중요성은 또 있다. 깊은 수면 단계에서는 성장 호르몬(GH)이 분비돼 세포의 재생과 회복을 촉진한다. 즉, 깊게 잠든 시간이 부족할 경우 세포의 재생 및 회복이 충분히 이루어지지 않는다는 의미다. 한편, 렘 수면이 부족한 경우는 뇌 척수액의 순환이 원활하게 이루어지지 않는 현상을 초래한다. 

 

많이 자도 피곤하다면? 단계별 점검 필요

수면 시간의 부족은 어느 정도 의도적으로 조절할 수 있다. 하지만 수면의 질은 원인을 파악하지 못하면 해결하기 어려울 수도 있다. 가장 기본적으로는 잠자리의 환경이 깊게 잠드는 데 부족함이 없는지 점검해보는 것이다. 

침실에서는 색온도가 높은 백색등이나 주광색 전등 대신 전구색 전등을 사용할 것을 권장한다. 따뜻한 느낌의 전구색 불빛은 멜라토닌 분비를 촉진하는 역할을 한다. 또한, 잠들기로 정한 시간 10분 전에는 전등을 끄고 잠을 청하는 편이 좋다. 개인적 이유로 너무 어두운 것이 꺼려진다면 밝기를 조절할 수 있는 조명을 사용해 불빛을 약하게 조절할 수 있도록 한다.

깊은 수면을 위해서는 소음 차단과 빛 차단도 중요하다. 만약 방 위치나 주거 구조, 주변 환경 등의 문제로 소음을 차단하는 데 한계가 있다면 가장 간단하게 귀마개를 사용하는 것을 추천한다. 날씨가 추워지는 계절이니 귀를 통째로 덮는 형태의 제품을 사용해도 무방할 것이다. 외부 빛 차단은 블라인드나 암막 커튼을 사용하면 된다.

수면 환경 개선으로 해결되지 않는다면, 다른 문제들을 짚어볼 필요가 있다. 잠들고 일어나는 시간이 불규칙하지는 않은지, 잠자리에 누워 스마트폰이나 태블릿을 사용하고 있지는 않은지, 저녁 시간에 카페인 음료나 알코올을 섭취하는 습관이 있지는 않은지 등을 점검해본다. 

스트레스도 중요하다. 어떤 사건으로 과도한 스트레스를 받은 날에는 일시적으로 잠을 이루기 어려울 수도 있다. 또한, 지속적인 스트레스로 만성 불안 등을 겪고 있는 상황이라면 보다 전문적인 도움이 필요할 수도 있다. 수면 무호흡증 등의 문제라면 수면 클리닉을 방문해보는 것도 좋다.

깊은 수면을 하지 못함으로써 발생하는 문제는 차일피일 미루다 눈덩이처럼 커지기 쉽다. 만약 침대에서 충분히 시간을 보내고 있음에도 늘 피곤함을 느끼고 있다면, 위 내용에 따라 단계적으로 꼼꼼한 점검을 해보길 바란다. 수면의 중요성은 몇 번을 강조해도 지나치지 않기 때문이다.