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글루텐 프리 식단은 건강한 식단에 대한 관심이 높아지면서 함께 각광받았다. 글루텐 프리 식단으로 건강 또는 외모 면에서 효과를 봤다는 구체적인 이야기가 확산되기도 했다. 하지만 단순히 글루텐 프리 하나만을 보고 선택한다면, 그것은 자칫 건강에 더 좋지 않은 영향을 미칠 수 있다. 글루텐 프리 제품을 선택하는 이유와 글루텐 프리 제품 선택 시 따져봐야 하는 것들을 살펴본다.

글루텐 프리를 선택하는 이유

글루텐(Gluten)이란 곡물류에서 발견되는 불용성 단백질의 일종이다. 곡물 가루를 사용해 반죽을 할 때 탄력이 나타나게 하는 주 요인이기도 하다. 이 덕분에 찰진 식감을 느낄 수 있기 때문에 글루텐은 분명한 장점을 가지고 있다. 

다만, 물에 녹지 않는 ‘불용성 단백질’이라는 점 때문에 일부 사람들에게는 문제가 되기도 한다. 특히 단백질을 소화시키는 효소가 부족할 경우, 글루텐을 제대로 소화시킬 수 없어 불편함을 초래하기도 한다. 보통 소화 불량이나 피로감, 두통 등과 같이 그 자체가 심각하지는 않지만 일상에 지속적으로 지장을 주는 형태로 나타나는 경우가 많다.

이런 불편 증상 외에 다이어트 목적으로 글루텐 프리를 선택하는 사람들도 있다. 글루텐을 포함하는 제품들은 대개 가공된 밀가루 제품이 많기 때문에, 이들을 배제함으로써 전체적인 칼로리 섭취를 줄일 수 있다고 보는 것이다. 글루텐이 없는 식단을 선택하면서 자연스레 건강한 신선식품을 좀 더 섭취하게 된다는 관점도 있다.

한편, ‘글루텐 민감성’이라 불리는 증상이 있다. 이는 의학적인 정식 진단명이 아니지만, 글루텐 성분을 섭취했을 때 유독 위와 같은 불편 증상이 심하게 나타나는 경우를 일컫는다. 심한 경우는 관절 통증까지 나타나기도 한다. 몸 자체가 글루텐 성분에 과민하게 반응하는 셈이다.

글루텐과 관련해 발생하는 가장 심각한 문제 중 하나는 자가면역 질환의 일종인 ‘셀리악병(Celiac Disease)’이다. 글루텐 성분이 몸 안에 들어왔을 때, 면역 시스템이 이를 외부 침입자로 인식해 장 점막을 공격하는 질환이다. 이로 인해 장 점막에 손상이 발생하고 영양소 흡수에 문제가 생기게 된다.

글루텐 프리, 함께 살펴야 할 것들

지난 12월 「인간 영양을 위한 식물성 식단(Plant Foods for Human Nutrition)」 저널에 ‘글루텐 프리 다이어트, 친구인가 적인가’라는 제목의 연구가 게재된 바 있다. 이 연구에서는, 글루텐 프리 제품을 선택할 때 반드시 전체 영양소 구성을 함께 살펴보라고 조언했다. 

이 연구는 같은 품목에서 글루텐을 제외하지 않은 제품과 글루텐 프리 제품을 비교하는 형태로 수행됐다. 그 결과 글루텐 프리 제품의 상당수가 ‘필수 영양소 부족’이라는 결론을 내렸다.

글루텐 프리 제품을 만들기 위해서는 천연 곡물가루에서 글루텐 성분 제거를 위한 가공을 거쳐야 한다. 이 과정에서 글루텐만 딱 골라서 제거하기는 어렵기 때문에, 비타민이나 무기질, 섬유질과 같은 통곡물 본연의 영양소들이 다소 줄어들게 된다. 

글루텐 프리 제품은 쌀가루나 감자 전분, 옥수수 전분처럼 아예 글루텐 성분이 없는 재료로 만들어지기도 한다. 이들은 통곡물로 만든 가루와 비교했을 때 주요 영양소 함량이 다소 낮을 수 있다.

위 연구에 따르면 이런 식으로 제품을 만드는 과정에서 단백질과 섬유질 함량은 낮아지고, 칼로리와 당분 함량은 오히려 높아지는 경우가 종종 있었다. 건강을 위해 선택한 것이 오히려 건강을 해치는 방향이 될 수 있다는 의미다.

이 때문에 글루텐 프리 제품을 선택하고자 하는 사람들은 영양 성분표를 상세하게 들여다보는 것이 필요하다. 또, 글루텐 프리를 표방하는 제품이 여럿 있다면, 제품별 성분을 비교해 자신에게 더 중요한 영양소를 충분히 포함하고 있는 것으로 선택할 필요가 있다.

글루텐 프리가 필수인 사람을 위한 대안

핵심은 글루텐 프리 제품이 무조건 건강한 선택이 아닐 수 있다는 것이다. 다만, 이와 별개로 글루텐 민감성이 뚜렷하게 나타나거나 셀리악병이 있는 사람이라면 선택의 여지는 딱히 없다. 이런 경우라면 애당초 글루텐을 배제한 식단으로 모든 영양소를 챙길 수 있어야 한다.

우선 건강한 탄수화물 공급원으로는 ‘현미’를 추천한다. 백미에 비해 더 많은 영양소를 포함하고 있고, 무엇보다 풍부한 섬유질을 보존하고 있기 때문에 소화 건강을 지키는 데 도움이 된다. 다만, 소화기능이 좋지 않은 노인이나 질환을 앓고 있는 사람의 경우는 현미 비율을 낮게 잡는 것이 좋다. 렌틸콩이나 병아리콩 등 콩류 식품과 조합하면 단백질과 섬유질을 보충할 수 있다.

글루텐 문제가 있는 사람들의 경우, 간식용으로는 아몬드 가루를 즐겨 쓴다. 글루텐 성분이 없는 베이킹 재료로 잘 알려져 있으며, 아몬드에는 단백질과 건강한 지방이 포함돼 있기 때문에 영양 측면에서도 훌륭하다. 밀가루로 만드는 거의 대부분의 음식에서 밀가루를 대체할 수 있는 좋은 재료다.

셀레늄(Selenium)은 그리스 신화에서 달의 여신 ‘셀레네’의 이름을 따온 영양소다. 항산화 역할을 하는 영양소이자, 갑상선과 면역 기능 등에 관여하는 필수 미량 영양소로 꼽힌다. 최근 연구에서는 셀레늄이 암 예방 및 치료에 관한 잠재력이 있다는 내용도 나왔다. 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 게재된 셀레늄 효능, 부작용에 관한 이야기를 재구성하여 전한다.

셀레늄의 주요 효능

셀레늄은 비타민 C나 비타민 E와 마찬가지로 항산화 작용을 하는 영양소다. 마찬가지로 항산화 물질에 해당하는 글루타티온과 과산화효소를 활성화하는 데 필수적인 요소이기도 하다. 세포 DNA를 복구하고 심혈관 건강 및 인지 건강에 기여해 노화 속도를 늦추고 만성 질환을 예방하는 데 효과적인 것으로 알려졌다.

셀레늄 효능 두 번째는 면역 체계 강화다. 셀레늄은 면역 세포의 기능을 향상시키고, 바이러스와 박테리아에 대한 저항력을 높이는 데 도움을 준다. 셀레늄 결핍이 발생할 경우 면역 기능이 떨어지며 감염에 대한 취약성이 높아질 수 있다는 연구결과가 있다.

세 번째 셀레늄 효능은 최근 주목받고 있는 새로운 항목이다. 바로 셀레늄이 암을 예방하고 치료하는 데 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다. 셀레늄이 암 예방에 사용될 수 있다는 제안은 1960년부터 등장했다. 이후 1990년대 접어들면서 주목도가 높아졌다.

이후 2001년부터 2004년까지 수만 명 단위 참가자를 대상으로 셀레늄 효능을 평가하고자 한 임상시험에서는 잠시 주춤하기도 했다. 전립선암 위험이 서로 상반되는 결과를 나타냈기 때문이다. 현재는 어느 정도 의견이 정리되면서, 기존의 암 치료 요법을 보완할 수 있는 잠재력을 가지고 있다고 보는 전문가들도 많다.

셀레늄 효능, 부작용, 주의사항

한국영양학회 가이드라인에 따르면 셀레늄의 권장 섭취량은 일일 55㎍(마이크로그램)으로 매우 미량만 필요로 하는 영양소다. 같은 미량 영양소로 취급되는 다른 영양소 중에서도 매우 적은 수치다. 

예를 들어, 철분(Fe)의 경우 남성은 8mg, 여성은 18mg이 권장되며, 아연(Zn)의 경우 남성은 하루 11mg, 여성은 하루 8mg이 권장된다. mg은 ㎍의 1천 배에 해당하므로, 실로 차이가 큰 것은 물론 그만큼 셀레늄의 필요량이 매우 적다는 것을 알 수 있다. 그나마 권장 섭취량이 매우 적은 편에 속하는 요오드(I)의 하루 권장량이 150㎍이므로 이보다도 적은 양이다.

권장 섭취량이 이토록 적다는 것은 바꿔 이야기하면 과다 섭취 가능성이 높다는 뜻도 된다. 물론 권장 섭취량과 별도로 400㎍이라는 ‘안전 섭취 상한선’이 존재한다. 이 정도 수준까지는 과다 섭취량을 자연스럽게 배출할 수 있다는 의미다. 

하지만 이 이상 섭취하게 되면 셀레늄 부작용으로 중독 증상이 나타날 수 있다. 셀레늄 중독 증상으로는 탈모, 피부 발진, 위장 불편감, 피로감, 신경계 이상 등이 있다.

셀레늄의 주요 공급원

셀레늄은 매우 적은 양만 필요로 하기 때문에 일반적으로는 별도 영양제로 섭취할 필요는 없다. 고등어, 참치나 연어와 같은 생선을 통해 자연스럽게 얻을 수 있다. 생선은 건강한 오메가 3 지방산 섭취를 위해서라도 주기적으로 권장되는 식단이므로, 이를 지킨다면 셀레늄 섭취 또한 자연스럽게 이루어질 수 있다. 

이밖에도 통곡물, 육류, 달걀, 유제품 등을 통해서도 셀레늄을 자연스럽게 섭취할 수 있다. 간식류 중에는 견과류의 일종인 브라질너트가 셀레늄 공급원으로 꼽힌다.

다만, 셀레늄 보충제가 필요한 경우가 전혀 없는 것은 아니다. 지역에 따라 토양 자체의 셀레늄 농도가 낮다든가 하는 이유로 식단을 통한 자연스러운 셀레늄 섭취가 부족한 경우가 있다. 이런 경우는 보충제를 통해 섭취할 필요도 있지만, 일반적인 경우는 아니기 때문에 의사 또는 영양 전문가의 지침 없이는 복용하지 않는 것을 추천한다.