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‘넓은 어깨’는 남자들에게 있어 중요한 화두 중 하나다. 어깨가 넓으면 얻을 수 있는 효과가 많다. 특히 체형의 ‘비율’을 좋아보이게 한다는 점에서 자신감을 높이는 데 큰 도움이 된다. 키는 어떻게 손쓸 도리가 없지만 어깨를 넓히는 것은 후천적으로 가능하다. ‘넓은 어깨’란 무엇이며, 어깨 넓어지는 운동은 어떻게 할 수 있는지를 알아보도록 한다.

‘넓은 어깨’의 정의와 장점

어깨 너비는 델토이드(Deltoid)라 불리는 어깨 삼각근을 기준으로 측정한다. 정면을 보고 섰을 때 한쪽 삼각근의 바깥쪽 끝에서 반대편 삼각근의 바깥쪽까지의 거리를 측정한 값을 가리켜 ‘어깨 너비’라 한다. 남성의 경우 45~50cm 정도, 여성의 경우 38~43cm 정도가 평균 어깨 너비다. 즉, ‘넓은 어깨’라 하면 이 평균 값보다 큰 경우를 가리킨다.

물론, 단순히 어깨 너비 값이 큰 것만 가지고 넓은 어깨를 판단하기는 어렵다. 보통 사람을 볼 때는 전신의 비율을 같이 보게 되고, 최소한 가까이서 볼 때 허리 정도까지는 한눈에 들어오기 때문이다. 즉, 가슴 둘레나 허리 둘레, 엉덩이 둘레는 물론 전체적인 상체 길이 등도 관여한다. 

삼각근 사이의 길이를 측정한 값이 절대적인 어깨 넓이라면, 이는 상대적인 어깨 넓이라 할 수 있다. 눈으로 봐서 정확한 값을 알기는 어렵기 때문에, 다른 부위와 비율이 어떻게 보이는지를 통해 ‘넓은 어깨인지 아닌지’를 판단하는 것이다.

물론, 어깨 너비의 절대값이 클 경우, 일반적으로 상체 비율이 좋아 보이는 효과가 있다. 어깨가 넓으면 체형에서 상체가 부각돼 보이고, 그와 대비되는 허리와의 비율이 조화로워 보이기 때문이다. 어깨가 넓으면 실제 측정값보다 키가 커 보인다고 하는 것도 이와 관련이 있다. 사실 많은 남성들이 어깨 넓어지는 운동에 관심을 갖는 가장 큰 이유일 것이다.

넓은 어깨를 가졌을 때 건강과 관련해 얻을 수 있는 장점은 ‘척추 건강’이다. 보통 어깨가 넓어지면 자연스레 자세가 개선되는 효과가 있기 때문에, 척추 통증 완화에 큰 도움이 된다. 이밖에 어깨가 넓으면 더 많은 근육을 지탱할 수 있게 되므로, 여러 종류의 운동에서 수행 능력이 높아진다. 본인이 어깨 넓이를 자각하게 되면 자신감이 향상된다는 것도 훌륭한 강점이다. 

넓은 어깨에 관여하는 근육

어깨 너비를 측정할 때 사용하는 근육은 ‘삼각근’이다. 어깨의 바깥쪽을 구성하는 주요 근육이다. 어깨의 형태를 결정하는 근육이면서, 어깨의 넓이에 가장 큰 영향을 미치는 근육이기도 하다. 기능 면에서는 팔을 들어올리는 역할을 주로 맡는다. 

삼각근은 세부적으로 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽으로 나뉜다. 보통 “어깨가 넓다”라고 말할 때는 정면에서 보이는 앞쪽 삼각근을 가리키지만, 옆쪽과 뒤쪽까지 고루 발달할 때 삼각근이 균형 있게 성장한다는 점을 기억해야 한다.

넓은 어깨에 있어 삼각근의 영향이 큰 것은 맞지만, 그 외의 다른 근육이 관여하지 않는 것은 아니다. 정면에서 봤을 때 목과 어깨의 연결부위에 보이는 ‘등세모근’ 역시 넓은 어깨에 기여한다. 사람들에게 익숙한 용어는 ‘승모근’이다. 

승모근은 상부, 중부, 하부로 구분하는데, 이중 정면에서 보이는 상부 승모근이 부실하거나 과도하게 단련될 경우, 목과 어깨에 가파른 경사가 생길 수 있다. 이는 실제보다 어깨가 좁아보이게 만드는 원인이 된다. 

이외에 어깨의 전체 균형은 ‘견갑하근’이 담당하며, 정면에서 봤을 때 ‘대흉근’ 역시 중요하다. 대흉근은 상체 전체를 넓어보이게 함으로써 넓은 어깨로 인한 효과를 배가시켜주기 때문이다. 같은 원리로 뒤쪽에서 보이는 ‘광배근’ 역시 어깨 넓어지는 운동의 주요 타깃이다.

어깨 넓어지는 운동과 주요 목표

어깨 넓어지는 운동이라며 단 하나의 운동만 권하는 사람들이 있다. 평균 이하의 어깨 넓이를 가진 사람들에게는 혹할 수도 있지만, 언제나 그렇듯 단순한 방법으로는 분명한 한계가 찾아온다. 삼각근의 사례만 봐도 알 수 있듯, 어깨 넓어지는 운동도 세부적인 부위별로 접근하는 것이 옳다.

앞서 제시한 방법으로 어깨 너비를 측정해보고, 평균 이하인 경우라면 우선 ‘푸쉬업’부터 시작할 것을 권한다. 대흉근과 앞쪽 삼각근, 삼두근을 고루 발달시키는 운동이면서, 비교적 쉽게 시작할 수 있는 기초 운동이기 때문이다. ‘플랭크’와 병행하면 좀 더 안정적인 단련이 가능하다.

어깨 너비가 평균 범위 내에 있는 사람이라면 곧장 세부 부위별로 나누는 방법을 추천한다. 기본적으로는 양손에 덤벨을 들고 어깨 높이에서 팔을 위로 들어올리는 ‘덤벨 숄더 프레스’, 그리고 양손에 덤벨을 들고 팔을 양쪽으로 들어올리는 ‘레터럴 레이즈’를 병행하는 것이 좋다. 이 두 동작으로 넓은 어깨의 핵심 근육인 삼각근의 앞쪽과 옆쪽을 골고루 단련할 수 있다.

여기에 삼각근 뒤쪽을 단련하려면 ‘바벨 로우’ 또는 ‘덤벨 로우’를 추천한다. 선 자세에서 몸을 살짝 앞으로 기울인 상태를 유지하고, 바벨이나 덤벨을 들고 배 쪽으로 끌어올리는 자세다. 삼각근 뒤쪽과 함께 광배근과 승모근을 강화할 수 있는 동작이다.

이들 동작은 서로 다른 근육을 자극하기 때문에, 각기 요일을 나눠서 진행하는 것을 추천한다. 한쪽 근육을 단련하고 휴식을 취하는 동안 다른쪽 근육을 단련하는 방식이다. 보통 덤벨 숄더 프레스와 레터럴 레이즈는 함께 묶어서 진행하기도 한다.

엉덩이 근육(둔근)은 우리 몸의 주요 근육 그룹 중 하나다. 신체 중심인 코어에 가깝고, 크기가 큰 근육들로 구성돼 있다는 점에서 허벅지 근육과 함께 늘 중요하게 거론되는 경우가 많다. 엉덩이 근육이 왜 중요한지 잘 모르는 사람들을 위해, 그 중요성을 강조함과 동시에 엉덩이 근육 운동 방법을 소개한다.

엉덩이 근육의 중요성

엉덩이 근육은 어떤 면에서 등 근육과 비슷한 신세다. 신체 뒤쪽에 있다는 이유로 거울에 비춰보지 않는 한 보이지 않는다는 점에서다. 눈에서 멀어지면 마음에서도 멀어진다는 말이 있듯, 아무래도 눈에 잘 보이지 않으면 신경쓰는 게 쉽지 않다. 그나마 엉덩이 근육은 등 근육에 비하면 거울에 비춰보기가 수월하기 때문에 조금은 나은 입장일지도 모른다.

엉덩이 근육은 보통 대둔근, 중둔근, 소둔근 세 부분으로 구분하며, 이중 대둔근은 단일 근육 중에서는 인체에서 가장 큰 근육으로 꼽힌다. 크기가 크다는 것은 그만큼 강한 힘을 발휘할 수 있다는 것을 의미한다. 엉덩이의 확장 및 외회전에 중요한 역할을 하며, 걷기와 달리기, 계단 오르기 등 일상에서 흔히 수행하는 동작에 필요한 힘의 상당 부분을 제공한다.

또한, 대둔근은 신체의 중심부(코어)와 하체를 연결하는 위치에 있다. 즉, 자세를 안정적으로 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 대둔근이 강한 힘을 소화할 수 있다는 것은, 직접적으로 발휘하는 것은 물론 하체에 가해지는 커다란 힘(체중 등)을 지탱한다는 측면에서도 매우 중요하다. 

특히 운동 등을 위해 몸을 움직일 때는 자세가 무너지지 않도록 균형과 안정을 유지하는 것이 중요하다. 이때도 대둔근을 비롯한 엉덩이 근육이 받쳐주어야만 부상 위험을 낮출 수 있다. 또한, 앉거나 서는 등의 자세를 취하고 있을 때, 허리에 가해지는 부담을 줄여 허리 통증을 예방하는 데도 도움이 된다. 이 때문에 허리 통증을 겪는 사람들에게 엉덩이 근육 운동을 권장하기도 한다.

엉덩이 근육 운동과 외모의 관계

엉덩이 근육이 외모에 상당한 영향을 미친다고 이야기하면 고개를 갸웃하는 사람들이 많다. 주로 외모라는 단어를 얼굴 생김새로 받아들이는 경우가 그렇다. 시야를 넓혀서 전체 체형, 즉 ‘몸매’라고 하는 부분까지 확장한다면, 엉덩이 근육 운동이 왜 필요한지 납득하게 된다.

엉덩이 근육이 강하고 탄력이 갖춰지면 바로 위의 허리를 더 잘록해보이도록 만든다. 물론 엉덩이 근육을 단련하는 운동 과정에서 군살이 빠지며 실제로 허리둘레가 가늘어지는 것도 맞지만, 같은 허리둘레라도 엉덩이 근육이 잘 단련될 경우 상대적으로 그 효과가 크게 나타날 수 있다. 이는 상체와 하체의 경계를 명확하게 함으로써 흔히 말하는 ‘체형 비율’을 개선해주는 효과가 있다.

앞서 대둔근이 단일 근육으로서 크기가 가장 크다는 점을 언급했었다. 여기에 또 하나 중요한 점이 있다. 크기가 큰 단일 근육은 그 자체로 많은 에너지를 소모하는 조직이라는 점이다. 즉, 대둔근을 자극하는 운동을 꾸준히 하면 근섬유들이 효율적으로 발달하게 되며, 크기가 큰 근육인 만큼 많은 에너지를 소모하며 신진대사를 활발하게 만들어준다.

흔히 다이어트에 가장 큰 도움을 주는 근육을 꼽으라고 할 때, 허벅지 근육과 엉덩이 근육을 빠지지 않고 논하는 이유도 바로 여기에 있다. 신진대사를 활성화시키는 효율이 뛰어난 만큼, 체중 감소에 더욱 효과적이기 때문이다.

엉덩이 근육 운동 주요 루틴

엉덩이 근육 운동을 효과적으로 하기 위해서는 대둔근, 중둔근, 소둔근으로 각각 나눠서 접근하는 것이 정론이다. 다만, 이 정도로 세분화된 운동법은 기초 근육이 충분히 발달한 숙련자들에게 적합한 접근법이다. 운동 초보자를 비롯한 대부분의 사람들에게는 기초 근육을 단련하기 위한 루틴이 우선이다.

엉덩이 근육 강화에 가장 효과적인 운동이라 하면 두말할 것 없이 ‘스쿼트’와 ‘런지’다. 다만 이들은 상대적으로 자주 언급되는 동작인 만큼 이 글에서는 제외하기로 한다. 스쿼트와 런지는 정확한 동작이 중요한 운동이므로, 전문가를 찾거나 시범 영상을 면밀하게 보면서 자세를 익히도록 한다.

그 외에 엉덩이 근육 운동으로 추천하는 동작은 ‘힙 쓰러스트(Hip Thrust)’가 있다. 대둔근을 직접 자극하는 운동으로, 엉덩이 근육을 집중적으로 발달시키고자 할 때 적합한 운동법이다. 바닥에 등을 대고 수행할 경우, 허리 강화 운동으로도 잘 알려진 ‘브릿지(Bridge)’ 동작과 같다. 

다만, 힙 쓰러스트는 의자나 벤치 등에 상체를 올려놓고 엉덩이를 들어올리는 동작으로 운동 범위를 늘리거나, 덤벨이나 바벨, 플레이트 등을 활용해서 강도를 높일 수 있다는 점에서 브릿지 동작과 차이가 있다.

또 한 가지 추천하는 동작은 3대 운동 중 하나로 꼽히는 ‘데드리프트(Deadlift)’다. 사실 데드리프트는 엉덩이 근육 운동이라기보다는 허리, 다리, 코어 등 다양한 근육을 동시에 사용하는 복합 운동이다. 다만, 전반적인 하체 힘과 기능을 향상시킬 수 있다는 점에서 엉덩이 근육 운동으로도 권장된다.

다만, 데드리프트는 모든 운동을 통틀어 ‘정확한 자세’를 가장 중요시하는 동작으로 꼽힌다. 섣불리 시도하다가 허리 부상으로 이어지기 쉬운 동작이기 때문이다. 따라서 말로 설명하는 것보다는 시각적인 자료를 이용해 동작을 배우고 익히는 것을 추천한다.

데드리프트를 시도하고자 할 때는 두 가지를 반드시 기억하도록 한다. 어떤 방식으로든 정확 동작을 숙지하라는 것, 초보자는 무게가 없는 맨몸으로 올바른 동작을 익혀가면서 무게를 점진적으로 늘려가라는 것이다.