[작성자:] 황이나 기자

알레르기성 비염을 앓고 있는 사람은 무척 흔하다. 봄철에는 공기 중에 날리는 꽃가루 때문에, 여름에는 냉방으로 인한 건조한 공기 때문에 호흡기에 비상신호가 걸린다. 가을과 겨울도 크게 다르지는 않다. 사시사철 경보를 울리는 미세먼지와 오염물질이 도사리고 있기 때문이다.

수시로 터져나오는 재채기와 기침은 여러 모로 사람을 곤란하게 만든다. 주위 사람들에게도 실례가 될 수 있고, 본인도 괴롭다. 연이은 재채기는 코 점막의 통증을 유발할 지경이고, 체력적으로도 엄청난 마이너스가 된다. 먹는 약, 뿌리는 약을 꾸준히 챙기더라도 쉬이 잡히지도 않는다.

일반적으로 비염은 면역력이 떨어지거나 컨디션이 좋지 않을 때 호발하지만, 알레르기성 비염은 면역력이나 컨디션과 무관하게 찾아오기도 한다. 이 때문에 알레르기성 비염을 완화시킬 수 있는 음식에 관심을 가지는 경우가 많다. 약물로 인한 증상 완화는 일시적이기 때문에, 보다 근본적인 해결방안을 찾는 것이다.

알레르기 잡는 퀘르세틴

핵심이 되는 성분은 바로 ‘퀘르세틴(Quercetin)’이다. 은 알레르기를 유발하는 히스타민 수용체에 결합해, 그 작용을 원천적으로 차단한다. 소위 말하는 ‘항히스타민 효과’를 갖고 있는 물질이다. 또한, 항염증 효과를 가지고 있어 비강 점막에 발생하는 염증 반응을 줄여준다. 콧물이나 재채기 증상을 개선하는데 탁월하다는 의미다.

토마토와 양파

토마토와 양파는 알레르기성 비염을 앓는 사람들이 주목해야 할 1순위 식재료다. 양파는 마늘, 파와 함께 기본 양념으로도 널리 활용되는 재료이므로, 가급적 다양한 식단에 양파를 포함해서 먹는 습관을 들이면 알레르기를 다스리는데 도움이 된다.

양파는 외피와 껍질 부분에, 토마토는 과육의 껍질 부분에 퀘르세틴이 다량 함유돼 있다. 토마토의 경우 별도의 조리를 하지 않고 그냥 먹는 것이 가장 좋으며, 요리에 사용할 때는 겉부분을 도려내지 말고 있는 그대로 활용하는 편이 좋다.

캐모마일 차

녹차 또는 캐모마일 차는 퀘르세틴 성분이 풍부한 것으로 유명하다. 식사 후 녹차나 캐모마일 차 한 잔을 마시는 습관은 알레르기 반응을 차단하기 위한 좋은 방법이 된다. 여기에 프로폴리스를 약간씩 추가해서 마신다면, 전반적인 면역력 개선에도 도움이 된다.

한편, 캐모마일 차의 경우 숙면에도 도움이 된다. 충분한 숙면을 취하는 것은 몸의 전반적인 면역력을 높이기 위한 가장 기본적인 요건이다. 따라서 저녁식사 후 캐모마일 차 한 잔을 마시는 습관을 만든다면, 알레르기성 비염과 싸우기 위한 든든한 지원이 돼 줄 것이다.

다크 초콜릿

간식이 필요하다면 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿을 추천한다. 단맛보다 씁쓸한 맛이 강한 초콜릿을 고르면 된다. 물론 너무 씁쓸한 것을 고르면 오히려 먹는 것이 스트레스가 될 수 있으니, 카카오 함량 70% 이상이라면 충분하다.

그 이하의 초콜릿은 카카오보다 단맛을 내는 성분의 함량이 높기 때문에 주의가 필요하다. 이들 역시 카카오가 함유돼 있으므로 퀘르세틴 섭취에는 보탬이 될 수 있지만, 단맛은 보통 설탕으로 내는 경우가 많으므로 자칫 과체중이나 비만으로 이어지기 쉽다.

삼복더위가 한창이다. 삼복(三伏)이란, 가을의 선선한 기운이 세 번 굴복할 정도로 여름의 기운이 강하다는 의미를 담고 있다. 지난 주 초복에 이어 오늘(25일)은 중복(中伏)이다. 

이런 날이면 으레 사람들은 ‘보양식’을 찾는다. 가을의 기운을 꺾을 정도의 더위라면 사람의 체력과 기력 또한 만만치 않게 떨어질 수밖에 없다. 무더위로 약해진 기운을 보완할 목적으로 열량과 영양가를 두루 갖춘 보양식을 먹는 것이다.

현재 보양식으로 가장 보편적인 것을 꼽으라면 ‘삼계탕’일 것이다. 닭고기는 단백질이 풍부하면서도 적색육류에 비해 건강에 이점이 많은 식재료다. 영양학적으로 강장 효과와 피로회복 효과도 탁월하기 때문에 여름철 보양식으로 널리 활용돼 왔다. 한의학적으로는 열을 내리는 효능도 있다고 알려져, 무더운 날씨에 대응할 체력을 기르기에 안성맞춤이다.

다만, 여름은 음식 섭취에 있어 한없이 주의를 기울여야 하는 시기다. 높은 기온과 습도로 인해 세균이 쉽게 번식할 수 있는 환경이 만들어지기 때문이다. 자칫하면 활력을 보충하기 위해 먹은 음식으로 인해 식중독을 겪게 되고 오히려 체력을 빼앗기는 결과를 초래할 수 있기 때문이다.

닭고기와 캠필로박터 감염

캠필로박터는 닭은 물론 소, 돼지 등 가축의 내장에 자연스럽게 존재하는 세균이다. 사람으로 비유하자면 대장균 같은 존재라 할 수 있다. 가축의 장내 정상 세균에 속하는 만큼, 일반적으로 가축들에게는 해를 입히지 않는 것으로 알려져 있다.

하지만 캠필로박터 균이 사람에게 감염될 경우 식중독을 비롯한 질병을 유발할 수 있다. 특히 여름에는 세균의 번식이 원활해지기 때문에, 닭을 손질하고 세척, 보관하는 과정에서 완벽하게 제거되지 않으면 금세 증식하여 위험요인이 된다.

식재료를 완벽하게 세척했다고 하더라도, 캠필로박터는 손질 및 조리에 사용한 도구로도 옮겨갔다가 감염을 일으킬 수 있기 때문에, 식재료 뿐만 아니라 조리 공간과 식사 공간까지 전체적인 위생관리가 반드시 필요하다.

캠필로박터 감염 시 증상

캠필로박터 균은 운동성이 매우 강하고, 산소 없이도 자랄 수 있다는 특징이 있다. 이 때문에 캠필로박터 균에 의한 감염이 발생할 경우, 장 점막을 즉각적으로 침투하여 빠르게 증식한다. 즉, 감염 초기부터 심한 증상을 유발할 수 있다는 이야기다.

캠필로박터 균에 감염될 경우, 설사와 복통, 발열, 구토 등 전형적인 식중독 증세를 보인다. 증상이 바로 나타나는 것은 아니고 대략 2일에서 5일 사이의 잠복기를 가진다. 특별한 문제가 없다면 대부분 1주일 이내에 자연스럽게 회복되는 경향을 보이지만, 합병증을 유발할 가능성이 없는 것은 아니다. 

가축의 장에 서식하는 세균으로 보통 장염 등 장에 관련된 증상을 유발하지만, 드물게 관절 또는 신경계에 자가면역성 질환을 일으키는 경우도 있기 때문에 주의가 필요하다. 

캠필로박터 감염을 막기 위한 방법

복날 닭 요리는 집에서도 심심찮게 해먹는 메뉴이기도 하다. 이로 인해 여름 시즌, 특히 복날을 앞둔 시점이면 마트에서 구입한 생닭이 냉장고에 자리하는 일이 많아진다. 

이때 생닭은 사오자마자 바로 세척할 것을 권하며, 다른 식재료에 닿지 않도록 보관하는 것이 좋다. 특히 과일이나 채소 등 표면이 노출돼 있는 식재료와 함께 두는 것은 절대로 피해야 한다. 가장 좋은 방법은 밀폐용기에 세척한 생닭만 따로 넣은 다음, 다른 식재료와 다른 칸에 보관하는 것이다.

닭을 조리할 때는 중심부 온도가 최소 75℃ 이상 될 수 있는 상태에서 푹 익혀야만 감염으로부터 안전하다. 깨끗하게 세척했다고 하더라도 다른 식재료와 교차 오염을 일으킬 우려가 있으므로, 칼이나 도마와 같은 식기도 다른 재료와는 별도로 쓰는 편이 좋다.

닭 요리를 할 때는 반드시 맨손으로 하지 않도록 하고, 조리 공간에 위생을 해치는 무언가가 있지는 않은지 철저히 검토한 뒤 요리를 시작해야 한다. 닭고기 손질 등을 마친 뒤에는 장갑 착용 여부와 무관하게 손을 깨끗이 씻는 것을 습관화한다.

요리하는 사람 뿐만 아니라 먹는 사람도 중요하다. 만약 캠필로박터 균이 남아있다면 강한 운동성을 토대로 다른 곳으로 번질 수 있으므로 손씻기부터 살균처리 되지 않은 음식물 섭취를 자제하는 등 개인 위생에 주의를 기울여야 한다.

탄수화물을 통해 섭취하게 되는 ‘당류’는 필수 영양소 중 하나다. 요리에 간혹 쓰이는 올리고당, 또 건강에 관해 논하다 보면 흔히 접하게 되는 포도당 역시 당류의 일종이다. 핵심 기관이라 할 수 있는 뇌의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 부족하면 뇌가 제대로 기능할 수 없는 이유다.

하지만 현대인들의 식습관을 살펴보면 당류가 부족할 일은 없다. 오히려 너무 과도한 게 문제다. 당류를 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 된다. 이 때문에 건강에 관심이 있는 사람들, 혹은 다이어트를 진행 중인 사람들은 당류 섭취에 예민한 경우가 많다. 

자세히 살펴보면 일상에서 흔히 접하게 되는 가공식품들에도 당류가 과다하게 함유된 경우가 많다. 당류는 구체적으로 어떤 종류가 있는지, 어떤 방법으로 어느 정도 섭취하는 게 좋은지를 알아보도록 한다.

단순당과 복합당, 천연당과 첨가당

당류를 구분하는 가장 기본적인 방법은 분자 구조에 따른 분류다. 흔히 ‘단순당(단당류)’, ‘복합당(다당류)’로 구분한다. 우리 몸의 필수 에너지원인 포도당은 대표적인 단순당에 속한다. 단순당은 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 즉각적으로 에너지원이 필요할 때 유용하다.

반대로 복합당은 둘 이상의 단순당이 결합된 형태를 말한다. 우유에 포함된 유당(lactose)이 대표적이며, 맥아당(maltose, 엿당)과 설탕, 근육에 저장되는 글리코겐이 복합당에 속한다. 똑같이 복합당으로 분류되지만, 좀 더 세분화하여 ‘이당류’와 ‘다당류’로 구분하기도 한다. 이당류는 글자 그대로 단순당 2개가 결합된 형태, 다당류는 단순당 3개 이상이 결합된 형태를 말한다.

이 구분에 따르면 설탕과 유당, 맥아당은 이당류에 속하며, 3개 이상이 결합된 다당류에는 전분이나 글리코겐, 셀룰로오스 등이 속한다.

그런가 하면, 자연적이냐 인위적이냐에 따라 당류를 구분하는 방법도 있다. 오히려 이쪽이 더 구분하고 이해하기는 쉬울 것이다. 곡물이나 과일 등 단맛을 느낄 수 있는 자연 그대로의 식품에 들어있는 것이 ‘천연당’, 가공식품에 들어있는 것이 ‘첨가당’이다.

당류의 적정 섭취량은?

현대인이 접할 수 있는 음식 문화에는 당류가 폭넓게 포진해있다. 당류는 중요한 에너지원이기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있다고 하지만, 일상의 식생활을 들여다보면 당류가 부족할 일은 결코 없어 보인다. 오히려 ‘탄수화물을 제한하겠다’라는 전략을 실천하려는 사람들이 마땅히 먹을 것이 없는 경우가 더 많다고 할까.

이 때문에 당류의 섭취는 ‘가급적 덜 먹기’와 ‘가능한 한 건강하게 먹기’에 초점이 맞춰진다. ‘가급적 덜 먹기’를 실천하기 위해서는 식품의약품안전처(이하 식약처)의 권고사항을 참조하면 좋다. 식약처에 따르면 당류는 1일 권장 섭취열량의 10~20%가 되도록 먹는 편이 좋다. 만약 1일 권장 섭취열량이 대략 2,000kcal 정도인 사람이라고 하면, 당류로 인한 열량이 약 200~400kcal 정도가 되게 하라는 것이다.

물론 이 계산은 생각만큼 간단하지는 않다. 예를 들어 밥 한 공기만 해도 이미 200kcal를 훌쩍 넘지만, 밥 한 공기 전부가 탄수화물로 돼 있지는 않다. 즉, 하루에 밥 한 공기 이상을 먹는다고 해서 식약처가 말하는 1일 당류 권장량을 초과하는 것은 아니라는 의미다. 

음식에 포함된 실제 당류가 어느 정도인지 그 함량을 파악하고, 당류 1g이 4kcal에 해당하므로 이를 이용해 계산하는 식이다. 즉, 보다 세심하게 관심을 갖고 들여다봐야 한다는 의미다. 실제로 당류 섭취를 철저하게 줄여야 할 정도의 건강 상태가 아니라면 이 방법은 자칫 스트레스를 유발할 가능성이 있다.

당류를 건강하게 섭취하려면

평범한 건강 상태를 가지고 있는 사람들에게 더 나은 전략이라면 ‘가능한 한 건강하게 먹기’ 쪽이 더 수월하다. 앞에서 설명한 단순당과 복합당 중에서는 복합당을, 천연당과 첨가당 중에서는 천연당을 위주로 섭취하는 방법이다.

복합당 식품을 먹더라도 소화 과정에서는 결국 단순당으로 분해되지만, 처음부터 단순당인 것을 섭취하는 것보다는 소화가 느릴 수밖에 없다. 복합당이 보다 천천히 소화되면서 포만감을 오래 유지하도록 해준다고 말하는 원리다.

단, 분명히 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 복합당은 포괄적인 개념으로 ‘이당류’까지도 포함한다. 설탕이나 맥아당(엿당)이 바로 이당류인데, 상식적으로 이들은 건강을 위해 그다지 권장되지 않는 것들이다. 따라서 ‘복합당 위주로 섭취하라’는 말은 이당류를 배제한 다당류 식품을 위주로 섭취하라는 의미로 이해하는 것이 바람직하다. 통곡물이나 채소, 과일 등에 함유된 전분이 대표적인 다당류이며, 이들은 소화에 도움을 주는 섬유질도 함유하고 있으므로 건강한 당류 섭취 전략의 핵심이 된다.

‘건강을 위해 3白을 멀리하라’라는 이야기를 들어보았는가? 꽤 오래된 이야기지만 여전히 회자되는 말이다. 3가지의 흰색은 보통 밀가루, 설탕, 소금을 의미한다. 정확히는 밀가루가 아닌 ‘정제된 탄수화물’이라고 봐야 하며, 설탕과 소금도 마찬가지로 하얗게 정제된 것을 의미한다.

그 중에서도 우리나라 사람들은 ‘소금 섭취’에 대한 주의가 필요하다는 이야기를 자주 듣는다. 세계보건기구(WHO)에서 기준으로 삼는 일일 권장 나트륨 섭취량은 약 2,000mg이지만, 한국인 평균 섭취량은 2022년 기준 약 3,700~3,800mg이다.

음식 문화를 보면 그럴만 하다는 생각이 든다. 식탁에 자주 오르는 한식 반찬들의 면면을 살펴보면 일반적으로 짠 것이 많고, 흔하게 활용하는 가공식품의 경우 대체로 높은 염도를 가지고 있다. 배달 편의성이 뛰어나고 외식문화가 활성화 돼 있는 것으로 그 이유로 꼽힌다.

탄수화물은 현미, 잡곡이나 통밀이라는 대안이 어느 정도 보편화 돼 있다. 설탕 역시 인공 감미료 등의 대체품이 존재한다. 하지만 소금은 여전히 마땅한 대안이 없다는 느낌이다. 짠맛을 낼 수 있는 대안이 없는 건 아니지만, 완전히 대체했다는 느낌은 아니랄까.

과도한 소금섭취, 고혈압의 토대가 된다

짠 음식을 먹고 나면 자연스레 물을 찾게 되는 것을 경험해보았을 것이다. 이는 몸속에서 전해지는 자연스러운 명령과도 같다. 짠 음식은 혈액 속 나트륨 농도를 증가시킨다. 이렇게 되면 농도가 높은 쪽에서 낮은 쪽으로 수분이 이동하려 하는 ‘삼투압’ 현상이 발생하면서 혈액이 끈적해진다.

이에 따라 혈액은 높아진 농도를 낮추기 위해 주변 조직으로부터 수분을 끌어오게 된다. 장기 및 조직은 빼앗긴 수분을 보충하기 위해 갈증을 유발하게 되고, 혈액은 전체 양이 늘어나 혈압이 높아지는 결과를 부른다.

보통은 자율신경계가 개입해 혈압을 낮추려 하지만, 노화 및 건강 이상으로 자율신경계 기능이 약해져 있을 때는 혈압 조절이 잘 되지 않는다. 고혈압이 발생하면 몸 전반의 순환계가 압박을 받으며 뇌졸중이나 심혈관계 질환의 근본적인 원인이 된다.

신장 건강의 적신호

체내에 과도하게 쌓인 나트륨을 배출하는 것은 신장의 역할이다. 높아진 나트륨 농도로 인해 체액량이 많아지면, 이를 여과해야 하는 신장의 혈관과 사구체 역시 높은 압력을 견뎌내야만 한다. 즉, 나트륨 농도가 높은 혈액이 지속적으로 유입되면 신장은 늘 과로에 시달리게 되는 것이다.

신장은 어느 정도 문제가 심화되기까지 증상을 나타내지 않는다. 휴식을 취하지 못한 상태가 지속되며 기능이 약해지면, 노폐물을 걸러내고 유용한 성분을 재흡수해야 하는 본연의 역할에도 문제가 생긴다. 독소가 제대로 배출되지 않음으로써 몸에 지속적인 부담이 쌓이게 된다.

소금 섭취, 어떻게 줄일 수 있나?

사실 가장 큰 문제는 맛에 대한 사람들의 주관이다. 특히 우리의 미각에는 짠맛을 느끼는 수용체가 가장 우세한 편이다. 단맛, 신맛, 쓴맛에 비해 짠맛 수용체가 우세한 것은 나트륨이 필수 영양소 중 하나이기 때문일 것이다. 여기에 ‘단짠단짠’과 같이 자극적인 맛을 선호하는 현대인의 트렌드도 한몫 했을 것이다.

결국, ‘짠맛에 대한 역치(짠맛을 감지하기 시작하는 최소 농도)’를 낮추기 위한 노력이 핵심이다. 적은 양의 나트륨으로도 짠맛을 느낄 수 있다면 소금이 많이 들어갔을 때 거부감을 느낄 것이고, 그렇게 되면 구태여 많은 소금을 섭취할 필요가 없어질 테니 말이다.

이를 위해 권장되는 방법은 짠맛을 낼 수 있는 천연 향신료를 사용하는 것이다. 멸치나 새우, 다시마를 말린 다음 갈아서 가루를 내면 소금을 대신할 수 있는 재료가 된다. 적당한 짠맛은 물론 감칠맛까지 더해주는 좋은 방법이다.

요리에 널리 활용되는 고추장, 된장, 간장 등은 제조 과정에서 다량의 소금이 들어가게 마련이다. 따라서 염분 함량을 비교해보고 가급적 저염인 제품을 선택하고, 요리할 때 너무 많은 양이 사용되지 않도록 하는 것이 중요하다. 비슷한 효과를 낼 수 있는 대체품이 있다면 그쪽을 선택하는 것이 바람직하다.

점진적인 노력이 핵심

짠맛의 역치를 낮춘다는 건 하루아침에 되는 일이 아니다. 짠맛에 적응해있는 혀는 갑작스레 밋밋하진 음식을 접하면 스트레스를 느끼게 마련이다. 때문에 작은 부분을 하나씩 바꿔가면서 일상에서 짠맛을 섭취하는 경로를 서서히 줄여나가는 게 좋다.

‘싱겁다’라는 감각을 대체해줄 수 있는 대안으로 ‘감칠맛’이 적절하다. 해물 육수나 채소 육수 등 다양한 육수를 미리 만들어두었다가 활용하거나, 요리 전 식재료에 밑간을 해두는 방법으로도 감칠맛을 늘릴 수 있다. ‘건강한 양념 만들기’라는 테마로 공개된 레시피를 참조해도 좋다.

여기에 음식의 간을 맞출 때는 뜨겁지 않게 해서 간을 보는 등의 사소한 습관 개선도 필요하다. 짠맛은 결국 습관이다. 갑작스레 바꾸려다가는 금단증상이 나타날 수도 있으니, 본인 기준으로 조금씩 싱겁게 먹는다는 느낌으로 서서히, 단계적으로 줄여나가기 바란다.