코로나19가 다시 유행하고 있다. 주위에서 코로나19 확진을 알리는 소식도 심심찮게 들려온다. 덕분에 이 무더운 날씨에 실내는 물론 길거리에서까지 마스크를 쓰고 다니는 사람들이 다시 늘어나는 모양새다.
세브란스병원 감염내과 최준용 교수에 따르면 최근 주로 유행하는 코로나19 바이러스는 오미크론의 하위 변종인 ‘KP.3’라는 바이러스다. 그는 연일 이어지는 폭염 때문에 냉방기 사용이 늘어나면서 나타나는 ‘냉방병’이 코로나19와 비슷한 증상을 보인다는 점을 지적했다.
냉방병과 비슷한 초기 증상
냉방병은 과도한 냉방이 가동되는 실내 공간에 오랫동안 머무르면서 나타나는 증상을 말한다. 무더운 날씨에 비해 극단적으로 시원한 환경에 머무르면서 신체 항상성에 문제가 생기는 것이다. 최준용 교수는 “냉방병 증상이 코로나19 초기 증상과 매우 비슷하며, 이를 구분해 적절하게 대처해야 한다”라고 말했다.
두 질환 모두 콧물, 재채기와 같은 호흡기 증상이 기본으로 나타난다. 두통, 피로감, 근육통 등 몸살감기와 같은 증상이 동반될 수 있다. 에어컨이 강하게 가동되는 환경에 있다가 이러한 증상이 나타날 경우, 우선 냉방병으로 보고 몸을 따뜻하게 하고 휴식을 취하도록 한다.
중요한 차이점은 ‘지속성’
만약 휴식을 취한 뒤에도 증상이 나아지지 않고 기침과 발열이 계속되면 코로나19를 의심해봐야 한다. 또한, 냉방기기의 위생관리로 인해 발생할 수 있는 레지오넬라균 감염 가능성도 있기 때문에 내과나 가정의학과 등 관련 진료기관을 찾아 진단을 받아봐야 한다.
냉방병과 코로나19의 가장 큰 차이는 ‘지속성’이다. 냉방병은 보통 짧은 휴식 후에 호전되는 경향을 보이지만, 코로나19는 고열과 근육통, 인후통, 호흡 문제가 동반돼 일정 기간 지속된다. 과거 코로나19의 특이 증상으로 꼽혔던 후각이나 미각 이상이 감지된다면 즉각 검사를 받아볼 것을 권한다.
철저한 개인 위생은 기본
코로나19는 과거 대유행하던 때에 비해 증상이 많이 완화된 경향을 보인다. 하지만 기저질환이 있거나 고령자에게는 여전히 중증으로 발전할 위험을 내포하고 있는 만큼, 사회 전체적인 경계가 필요하다. 과거 백신을 맞거나 감염된 적이 있다 해도 6개월이 지나면 그 효과가 감소하므로, 필요할 경우 백신도 접종하도록 해야 한다.
외출 후 손 씻기, 면역력을 강화하기 위한 건강한 생활습관 등을 다시 한 번 점검하면서 느슨해진 마음을 다잡으려는 자세가 필요한 시점이다.
힘이 없거나 기분이 우울할 때 ‘당이 떨어져서 그렇다’라는 이야기를 들어보았을 것이다. 실제로 그럴 때 단맛이 나는 간식을 먹으면 금세 괜찮아지기도 한다. 이런 경험을 몇 차례 한 사람들은 항상 가까운 곳에 간식을 갖춰두고 지낸다. 일상에서 갑작스레 기분이 처지거나 피곤해지는 경우는 매우 흔하니까.
단맛은 실제로 기분을 좋게 만드는 걸까? 아니면 단순히 ‘플라시보 효과’ 때문인 것은 아닐까? 실제 효과를 자주 본 사람들은 단맛의 효과를 의심하지 않지만, 구체적으로 단맛이 우리 몸에 어떤 작용을 일으키는지는 모르는 경우가 많다. 물론 모른다고 해도 단 음식을 먹는 걸 그만두지는 않겠지만, 기왕이면 알고 먹는 편이 더 좋지 않을까.
단 음식의 생리적 효과
단 음식을 먹었을 때 나타나는 생리적 변화는 최소한 가짜는 아니다. 단맛을 이루는 성분들은 실제로 신경전달물질을 만들어내고 에너지로 전환되기 때문이다. 그 원리와 과정은 다음과 같다.
단맛이 나는 음식을 섭취해 포도당이 증가하면 인슐린이 분비된다. 이를 통해 아미노산의 체내 흡수가 촉진된다. 이때 ‘트립토판’이라는 아미노산이 뇌로 더 많이 이동하게 된다. 트립토판은 행복감을 증진시키는 신경전달물질 ‘세로토닌’의 합성을 증가시키는 역할을 한다. 단 음식을 먹었을 때 빠르게 기분이 안정되는 근본적인 이유다.
한편, 단맛은 ‘도파민’의 분비를 증가시킨다. 이를 통해 즉각적인 쾌감과 함께 ‘보상 받았다’라고 느끼게 된다. 기분이 좋아짐에 따라 스트레스가 덜해지게 되고, 이에 따라 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬 수치도 낮아질 수 있다.
또한, 단 음식은 주로 단순당으로 이루어진 경우가 많다. 단순당은 섭취 후 빠르게 흡수돼 에너지를 공급할 수 있다는 장점이 있다. 피로감이 느껴질 때 단맛이 나는 음식을 먹으면 일시적으로 힘이 나는 기분을 받는 이유다.
다만, 이렇게 얻은 에너지는 일시적인 효과다. 흡수가 빠른 만큼 고갈도 빠르기 때문에, 올라갔던 혈당이 떨어지면 다시 피로감을 느끼게 될 가능성이 높다.
단맛이 효과가 없는 사람들
하지만 모두에게 단 음식이 효과를 내는 것은 아니다. 어떤 사람은 효과가 미미하거나 아예 느끼지 못하는 경우도 있다. 단순하게는 ‘개인차’라는 만능 키워드로 설명할 수 있지만, 그 구체적인 이유도 알아두면 도움이 될 것이다.
앞서 이야기한 생리적 과정을 추적해보자. 먼저 호르몬 계통의 문제다. 만약 인슐린 저항성이 높아진 상태라면, 아미노산 흡수와 트립토판 생성에도 큰 변화가 없을 것이다. 자연스레 세로토닌 합성이 증가하지도 않는다.
한편, 세로토닌이나 도파민이 활발하게 분비되더라도, 이들을 받아들이는 수용체가 민감하게 작동하지 않으면 효과가 미미할 수 있다. 이는 유전적 요인 때문일 수도 있고, 우울증과 같은 정신건강 문제 때문일 수도 있다.
한편, 신경전달물질과 호르몬은 서로 영향을 미친다. 스트레스 정도가 매우 심해 코르티솔과 같은 호르몬이 폭발적으로 증가한 상태라면 세로토닌과 도파민의 기능이 억제될 수도 있다. 같은 양이 분비되더라도 제 기능을 충분히 수행하지 못하게 되는 것이다.
또, 식습관의 영향을 받기도 한다. 평소 단 음식을 즐겨먹는 사람일 경우, 뇌의 보상 시스템이 단맛에 적응해 내성을 갖게 될 수도 있다. 이는 악순환의 시작이 될 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그런가 하면, 오히려 건강하고 균형 잡힌 식습관을 가진 경우에도 단 음식의 효과를 느끼지 못할 수 있다. 이들은 충분한 영양 공급으로 이미 기분이나 에너지가 안정적인 상태를 이루고 있기 때문에, 단맛이 나는 음식을 먹어도 별다른 변화를 느끼지 못한다.
단맛을 건강하게 즐기는 방법
흔히 단맛이 나는 간식들은 탄수화물, 그 중에서도 단순당을 주성분으로 한다. 단순당은 빠르게 흡수돼 에너지를 만들어낼 수 있다는 장점이 있으나, 반대로 혈당을 급격하게 변화시킨다는 점에서 해롭다. 단맛으로 효과를 볼 수 있더라도 기왕이면 건강한 방법이라면 더 좋을 것이다.
먼저 간식의 종류를 점검해보자. 과자나 초콜릿, 탄산음료 등을 즐겨먹고 있는가? 그렇다면 각각 조금 더 건강한 방식으로 바꿔볼 수 있다. 설탕이나 과당 대신 저칼로리 감미료를 사용한 제품으로 바꾸는 방법이다. 초콜릿이라면 카카오 함량이 높고 설탕을 배제한 다크 초콜릿으로 바꿀 수 있다. 물론 인공 감미료보다 과일이나 견과류 같은 자연식품으로 바꿀 수 있다면 가장 좋다.
평소 요리를 할 때 단맛 조미료를 많이 쓰는 편이라면 그 양을 줄이도록 하자. 단맛의 내성은 평소 유지하는 식습관 때문에 생기는 경우가 많기 때문이다. 평소 영양상 균형을 이룬 식단을 섭취하는 습관을 들인다면, 생과일로 만든 주스나 스무디, 요거트 정도로도 충분히 단맛을 즐길 수 있을 것이다.
콩은 인류의 오랜 역사를 함께 하며 식단을 지켜온 음식 중 하나다. 곡물이 탄수화물 공급원이라면 콩은 단백질과 섬유질의 주요 공급원이라 할 수 있다. 특히 식물성이기 때문에 채식주의자들에게는 단백질 공급을 위해 빠질 수 없는 메뉴다.
콩은 그 종류도 다양하고 각기 다른 영양소를 함유하고 있다. 단백질, 섬유질은 공통적으로 가지고 있고, 종류에 따라 다양한 항산화 성분도 제공한다. 심혈관 질환, 당뇨, 비만 등의 증상이 있는 경우, 콩을 꾸준히 섭취하는 것만으로도 적지 않은 효과를 볼 수 있다.
우리 주위에서 쉽게 볼 수 있는 콩의 종류와 그들 각각이 어떤 효능을 가지고 있는지를 살펴보도록 한다.
대두
대두는 식물성 단백질과 섬유질의 공급원이며, 한편으로 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 불포화 지방산인 오메가3는 심혈관 건강을 개선하고 체내 염증을 줄이는 역할을 한다. 또한, 대두에는 비타민 B군을 비롯해 항산화 기능이 있는 비타민 E, 칼슘과 철분 등 무기질도 함유돼 있다.
대두는 갈아서 두부로 만들어 먹거나, 콩국으로 먹기도 한다. 두 가지 모두 대두의 영양소를 온전히 보존할 수 있는 좋은 방법이다. 특히 콩국은 시원하게 먹으면서도 영양을 보충하기에 적합해, 막바지 폭염이 기승을 부리는 요즘 날씨에 적합한 메뉴라 할 수 있다. 채식주의자들을 위한 대두 패티도 육류 대체 식품으로 애용되고 있다.
검은콩
검은콩은 단백질, 섬유질, 비타민 B군에 더해 철분, 칼슘, 마그네슘 등 무기질을 공급해준다. 건강한 뼈와 면역력을 강화하는데 도움이 되는 영양소들이다. 검은콩의 가장 특징이 되는 부분이라면 항산화 기능이다. 검은콩의 껍질에는 항산화 물질 ‘안토시아닌’이 풍부하게 포함돼 있다. 블루베리에 들어있는 바로 그 항산화 물질이다.
검은콩을 먹을 때는 충분히 삶는 것이 가장 좋다. 삶는 방식은 검은콩의 영양소 손실도 최소화할 뿐만 아니라 소화가 잘 된다는 장점도 있다. 스프를 끓일 때 검은콩을 넣어 끓이는 것도 좋은 방법이며, 삶아낸 그대로 샐러드에 추가해 먹어도 좋다.
강낭콩
강낭콩의 영양소 중 다른 콩과 비교할 수 있는 것을 꼽으라면 칼륨이다. 혈압 조절에 영향을 미치는 영양소다. 또한, 강낭콩 역시 항산화 기능을 가지고 있으나 검은콩과는 다른 성분을 포함하고 있다. 검은콩은 안토시아닌을 비롯한 플라보노이드 계열의 항산화 물질을 주로 갖고 있으며, 강낭콩은 플라보노이드는 물론 비타민 A의 전구체인 카로티노이드와 비타민 C까지 함유하고 있다.
먹는 방법은 검은콩과 비슷하다. 삶아서 그냥 먹거나, 스프 또는 찌개 등에 넣어서 먹거나, 샐러드로 먹는 방법이다.
병아리콩
병아리콩은 다른 콩류에 비해 단백질 함량이 높다. 식물성 단백질이면서 필수 아미노산을 포함하고 있다는 점 또한 두드러지는 장점이다. 비타민 B군 중 비타민 B6와 B9(엽산)가 풍부해, 임신 중인 여성이나 빈혈이 있을 때 효과가 좋다. 폴리페놀 계통의 항산화 물질을 포함하고 있다는 것 또한 병아리콩의 장점이다.
병아리콩 역시 먹는 법은 크게 다르지 않다. 삶아서 그냥 먹거나 샐러드에 넣어서 먹을 수 있다. 차별화된 섭취법이라면, 병아리콩을 갈아서 마시듯 섭취할 수 있으며, 이때 물을 넣어 농도를 조절하거나 다른 재료를 함께 넣을 수 있다. 깨를 갈아서 만든 페이스트를 넣거나, 올리브유, 레몬 주스 등을 넣을 수도 있다. 후추나 파프리카 또한 취향에 따라 함께 넣을 수 있는 재료들이다.
우리나라의 채식주의자 수는 얼마나 될까? 정확한 통계라고는 할 수 없지만, 2023년 기준으로 실시된 한 여론조사에 따르면 비건(Vegan)을 표방하거나 채식주의라고 답한 사람의 비율은 약 3~6% 사이인 것으로 나타났다. 숫자로 하면 적게는 150만 명, 많게는 300만 명 정도다.
이들 중 실제로 엄격하게 채식주의를 따르는 사람이 얼마나 되는지는 분명하지 않다. 다만, 최근 건강과 환경이 세계적 화두로 떠오르면서, 그 수가 증가하는 추세에 있는 것은 분명하다. 관련 제품이 늘어나고 전문 식당이 등장하는 등, 유의미한 시장이 형성되고 있다는 것도 주목할 만하다.
어쩌면 주위에 한두 명 정도는 비건 혹은 채식주의자가 있을지 모르겠다. 하지만 여전히 많은 사람들이 비건에 대해 잘 모르고 있다. 타인의 자유를 침해하지 않는 한, 개인의 선택은 존중받을 권리가 있다. 비건을 선택한 이들을 존중하는 의미에서, 비건을 좀 더 바르게 이해할 필요가 있다.
비건(Vegan)의 의미
한 마디로 말해, ‘동물성 제품’을 전혀 섭취하지 않는 식단을 말한다. 비건은 채식주의를 표방하는 여러 유형 중 가장 엄격한 형태에 속한다. 다른 채식주의 유형들이 계란, 유제품을 유연하게 포함하거나 상황에 따라 육류나 해산물을 가끔 섭취하는 편이라면, 비건은 동물성 제품을 100% 배제한다.
보통 동물성 제품이라 하면 고기나 생선을 먹지 않는 것 정도로 생각하기 쉽다. 하지만 여기에서 더 나아가, 동물로 인해 생산되는 모든 제품을 포괄한다. 즉, 달걀이나 유제품, 심지어 꿀도 포함된다.
비건은 보통 건강, 환경, 동물 복지 등의 가치관을 지향한다. 이에 따라 철저하게 식물성 식품만으로 식단을 구성한다. 고기 종류를 즐겨먹는 사람들 입장에서 보면 ‘대체 뭘 먹느냐’라고 생각할 수도 있겠다. 하지만 곡물과 콩 종류, 견과류, 씨앗류, 과일과 채소 등 자세히 살펴보면 필요한 영양소가 모두 갖춰져 있다.
한때 ‘필수 아미노산은 동물성 단백질로만 섭취할 수 있다’라고 알려졌던 적이 있었으나, 퀴노아나 완두콩, 메밀, 햄프씨드 등이 필수 아미노산을 골고루 함유하고 있음이 알려지면서 단백질 부분의 문제점도 해결되었다.
비건 식단의 장점
앞서 나열된 비건 식단의 메뉴만 봐도 알 수 있을 것이다. 비건의 최대 장점은 건강에 매우 좋은 식단을 지향한다는 점이다. 실제로 비건 식단은 여러 연구를 통해 심혈관계 질환, 당뇨나 비만 등 대사성 질환을 예방하고 개선하는데 효과가 있음이 입증됐다.
비건 식단에서 주를 이루는 식품들은 보통 섬유질과 비타민, 무기질이 풍부하다. 포화 지방이 적고 칼로리도 상대적으로 낮기 때문에 건강하게 적정 체중을 유지하기에 적합하다. 다양한 항산화 물질을 고루 섭취할 수 있기 때문에 활성산소 과다에 의한 만성 증상도 예방할 수 있다.
비건을 선택하는 이들의 또다른 이유는 환경 보호와 동물 복지다. 고기를 먹기 위한 동물 사육은 토지와 물 등의 자원을 대량으로 소모하고, 온실가스 배출을 늘려 환경 파괴의 원인이 된다. 비건 식단을 선택하는 사람들은 동물의 권리를 존중하고 환경 파괴를 늦춤으로써 지속가능한 환경을 만들어 간다는 대의를 가지고 있다.
비건 식단의 단점
앞서 이야기했듯 본래 문제가 되던 단백질 이슈는 어느 정도 해결책이 확립돼 있다. 하지만 또 하나의 문제가 남아있다. 바로 비타민 B12다. 비타민 B 그룹은 대부분 식물성 식품을 통해 공급되지만, 비타민 B12만큼은 동물성 식품을 통해 충분한 양을 섭취할 수 있다.
이 영양소는 적혈구 생성 및 신경계 건강에 기여하기 때문에, 부족할 경우 신경계 질환이나 비타민 결핍성 빈혈을 유발할 수 있다. 따라서 비건 식단을 선택한 사람들은 거의 필수적으로 비타민 B12를 보충할 수 있는 영양제를 복용하는 경우가 많다.
철분이나 칼슘 등도 주로 동물성 식품을 통해 공급되는 영양소에 해당하므로, 이들을 충분히 섭취하기 위한 특정 식품이나 영양제에 관한 정보가 비건들 사이에서 널리 공유되곤 한다.
비건이 되고자 한다면
비건은 단순히 식성의 문제를 넘어서, 동물 복지와 환경 보호를 위한다는 대의명분을 가지고 있다. 여기에 매료돼 큰 고민 없이 비건을 시작하는 경우, 그러다 금세 포기하는 경우도 없지 않다. 만약 비건에 진지하게 관심을 갖는 사람이라면 다음의 팁을 참고하기 바란다.
먼저, 한순간에 비건으로 정체성을 바꿔야 하는 것은 아니다. 선천적인 비건이 없다고 장담할 수는 없지만, 그보다는 살아가면서 비건으로 전환한 사람이 압도적으로 많을 것이다. 그들 모두가 어느 날 어느 순간부터 비건을 선언하고 갑자기 바뀌지는 않았을 것이다.
보다 낮은 단계의 채식주의를 먼저 시도해본다거나, 일주일 중 특정 요일을 정해놓고 비건 식단을 시도해볼 것을 권한다. 본래 유지하던 식단이 무엇이었는지에 따라, 혹은 개인의 식성이나 취향에 따라 적응하는데 어느 정도의 시간이 걸릴지는 알 수 없는 일이다.
특히 본래 즐겨먹던 동물성 식품을 일순간에 끊는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 우유 대신 두유, 귀리 우유, 아몬드유 등을 먹어보기, 고기 대신 콩으로 만든 고기 먹어보기, 달걀 대신 두부 먹기 등 해당 식품의 영양소를 대체할 수 있는 방식으로 차근차근 바꿔나갈 것을 권한다.
비건은 가치관과 철학이 담겨 있는 심오한 세계다. 섣부른 마음으로 접근하지 말고, 자신에게 정말 맞는지를 따져보면서 신중히 접근하기를 바란다. 분명히 말하지만, 그렇게 신중히 다가간다 해도 어려운 길이다.
어느날, 거울을 봤을 때 낯선 ‘점’이 보일 때가 있다. 예전에는 없었는데 어느 순간 갑자기 생긴 점은 아무래도 신경이 쓰인다. 만약 이마, 코, 입과 같은 곳 주위에 점이 생기는 경우, 아무래도 인상에 영향을 줄 수밖에 없다. 사람에 따라 특정 위치에 점이 있는 것을 두고 편견이나 선입견을 갖는 경우도 있다.
이런 이유로, 해마다 점을 제거하기 위한 시술을 받는 사람들이 생긴다. 기술의 발달로 시술은 간단해졌고, 시술 후 부작용도 크지 않다. 그 결과로 깔끔해보이는 인상을 얻을 수 있다면 사람들 입장에서는 굳이 고민할 이유가 없는 것이다. 물론, 점의 크기가 크거나 피부 깊숙이 자리잡은 경우, 한 번에 제거하지 못해 여러 번 나눠서 방문하는 경우도 있지만 제거 자체가 어려운 경우는 흔치 않다.
즉, 사람들에게 있어 점은 이제 단순히 ‘성가신 존재’ 정도가 돼 버린 듯하다. 하지만 기왕이면 아예 안 생기는 편이 가장 좋지 않을까? 이 점이란 녀석은 대체 왜 생기는 건지, 안 생기게 막을 방법은 없는 건지 등을 알아본다.
점, 왜 생기는가?
점과 가장 밀접한 관련이 있는 것은 멜라닌(melanin)이다. 피부, 머리카락, 눈의 색소를 결정하는 물질로, 흔히 멜라닌 세포라 불리는 ‘멜라노사이트(melanocyte)’에서 만들어진다.
멜라닌은 주로 자외선(UV)으로부터 피부를 보호하는 역할을 한다. 피부가 자외선에 노출되면 멜라노사이트는 멜라닌을 합성하는데 사용되는 효소 ‘타이로시나제’를 활성화시켜 멜라닌을 만들어내기 시작한다. 즉, 자외선에 많이 노출될수록 더 많은 멜라닌을 생성하게 되는 것이다.
멜라닌은 피부의 각질과 결합해 피부색에 영향을 미친다. 멜라닌이 많이 만들어지면 피부가 일시적으로 어두워질 수 있으며, 햇빛 노출이 차단되면 피부 탄력성 등에 의해 다시 원래 상태로 돌아간다.
하지만 자외선 노출 상태가 지속되거나 반복되면 피부의 특정 부위가 어두워질 수 있고, 그것이 특정 지점에 집중되면 점으로 보이게 된다. 이것이 점의 기본적인 생성 원리다.
자외선 외에도 호르몬 변화 또는 피부 상처 등으로 자극이 발생하면 해당 부위에 점이 생길 수 있다. 때때로 부모와 똑같은 위치에 점이 있는 경우도 있는데, 이는 멜라닌 생성과 관련이 있는 유전자가 발현해 나타나는 현상이다.
점의 종류와 건강상 유의할 점
정리하자면, 점은 기본적으로 피부에 나타난 색소 침착이 특정 위치에 집중된 결과물이다. 우리는 흔히 피부에 나타난 반점을 모두 뭉뚱그려 지칭하지만, 실제로는 몇 가지 종류로 나뉜다.
가장 흔히 나타나는 것은 ‘모반(Nevus)’이다. 낯선 단어지만 가장 일반적인 의미의 점을 나타내는 정식 명칭이라 할 수 있다. 모반은 갈색이나 검은색으로 나타나며, 피부에 생기는 ‘양성 종양’이라고 이해하면 된다.
모반은 인상에 영향을 끼치는 것 말고는 직접적인 해를 끼치지 않는다. 하지만 만약 원래 있던 점 또는 새로 생긴 점이 크기가 커진다거나 색깔이나 모양이 변한다거나 하는 이상 현상을 보인다면 의료기관을 찾아 진단을 받아볼 필요가 있다.
다음으로는 ‘기미(Chloasma)’라 불리는 갈색의 반점이다. 여성에게 많이 발생하는 경향이 있으며, 주로 광대, 이마, 턱 등에 대칭형으로 나타나곤 한다. 역시 자외선 노출이 주 원인이지만, 여성에게 특히 더 많이 발생하는 이유는 임신이나 피임약 사용 등 호르몬에 영향을 주는 상황이 더 잦기 때문이다. 건강상 위협이 되는 경우는 거의 없지만, 미적 측면에서 스트레스 요인이 된다.
노화가 진행되며 생기는 반점은 ‘검버섯(Lentigo)’이라 한다. 평평하고 뚜렷한 경계를 보이며 피부 특정 부위에 색소가 침착되는 형태로 나타난다. 일반적으로는 해가 되지 않지만, 피부암이 발생할 경우 유사한 형태를 보일 수 있으므로 주의를 기울일 필요가 있다.
이밖에 인유두종 바이러스 감염으로 인해 발생하는 ‘사마귀(Wart)’ 역시 점의 일종이다. 형태와 크기, 발생 위치도 다양하며, 이 때문에 사람을 알아보는 특징적 요소가 되기도 한다. 놔둬도 해가 되지 않는 경우가 많기 때문에, 눈에 띄지 않는 곳의 사마귀는 제거하지 않는 경우도 있다. 하지만 애당초 바이러스 감염으로 인해 발생한 것으로, 바이러스 전염의 우려가 있다는 점은 유의해야 한다.
점이 생기는 것을 막으려면?
사실, 점이 생기는 것을 완전히 막기는 어렵다. 자외선으로부터 완전히 벗어난다는 건 현실적으로 불가능한데다, 이외의 여러 가지 요소가 점의 생성에 관여하기 때문이다. 하지만 기본적으로 ‘멜라닌의 과다 생성’이 주 원인이기 때문에, 이 부분을 관리해주는 것만으로도 점이 많이 생기는 것을 막을 수는 있다.
UV-A와 UV-B를 모두 차단할 수 있는 자외선 차단제를 반드시 챙기고, 외출 시 지참해 3~4시간 정도 간격을 두고 덧발라주는 것이 기본이다. 자외선에 노출되는 피부는 모두 대상이 되므로, 선글라스, 긴팔 옷, 모자 등 노출 부위를 줄일 수 있는 모든 방법을 동원하는 것도 좋다.
햇빛이 강하게 내리쬐는 시간에는 가급적 외출이나 야외활동을 피하도록 하고, 건강한 피부를 유지할 수 있도록 수분과 단백질, 비타민 섭취, 보습 등에 관심을 갖도록 한다. 호르몬 변화에 영향을 줄 수 있는 과도한 스트레스가 생기지 않도록 스스로 관리하는 것도 중요하다.
세안을 할 때는 피부 자극이 덜한 클렌징 제품을 사용하도록 하고, 각질을 너무 완벽하게 제거하는 것은 오히려 해가 될 수 있으므로 자연스러운 수준으로만 유지할 수 있도록 한다.
아침은 하루의 시작이다. 아침에 어떤 행동을 하는지에 따라 하루가 달라질 수 있다고 말하는 사람들이 있다. 이는 어느 정도 입증된 사실이다. 기상 후 아침 루틴이 건강한 사람이 보다 높은 생산성을 보여준다는 것은 이미 여러 연구를 통해 알려진 바 있다.
높은 집중력과 생산성을 발휘하면 성취감을 느낄 수 있기 때문에 긍정적인 감정을 느끼기도 쉽다. 이는 스트레스를 줄이는데 기여하며, 나아가 전반적인 건강을 개선하는데도 도움이 된다.
이 모든 것이 ‘아침 루틴’을 확립함으로써 얻을 수 있는 효과들이다. 생각보다 그리 어려운 것들도 아니다. 당신의 하루를 바꿔줄 아침 루틴 아이디어를 제안한다.
기상 후 수분 섭취
우리는 잠을 자는 도중 상당한 양의 땀을 흘리게 된다. 침구가 젖지 않았다고 해도 마찬가지다. 밤 사이 배출된 땀이 자연스레 증발하기 때문에 느끼지 못할 뿐, 땀은 항상 일정한 범위 내에서 배출되는 것이 정상이다.
바꿔 말하면, 아침에 일어났을 때는 약간의 탈수 상태에 있을 가능성이 있다는 의미다. 물론 탈수에 해당할 정도가 아닐 수도 있지만, 평소보다 체내 수분량이 감소한 상태인 것은 분명하다. 따라서 일어나자마자 물을 한 잔 정도 마시는 것은 밤중에 잃은 수분을 보충하기 위해서라도 필요한 일이다.
수분 섭취를 통해 몸을 깨우고 신진대사가 다시 활성화될 수 있도록 시그널을 보내주는 셈이다. 또, 아침 식전에 물 한 잔을 마셔주면 약간의 포만감을 얻을 수 있으므로 아침 과식을 예방할 수 있다.
아침 명상
그대로 자리에서 몸만 일으켜서 자세를 잡고 5분에서 10분 정도 명상에 잠겨본다. 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 것만으로도 충분한 명상 효과를 얻을 수 있다. 이를 통해 마음을 차분하게 다잡고, 스트레스가 되는 요인을 잠시나마 잊을 수 있다. 밤 사이 꿈자리가 뒤숭숭했다면 마음을 진정시키는데도 도움이 된다.
구체적인 명상 방법을 잘 모르겠거나, 보다 확실하게 효과를 얻고 싶다면 명상 프로그램을 제공하는 앱을 활용하는 것도 좋다.
간편한 스트레칭
눈을 뜨면 자리에서 일어나 가볍게 몸을 풀어보자. 잠을 자는 동안에는 밤 사이 근육이 경직되게 마련이다. 자리에 누운 채로 단순히 기지개를 켜는 동작만으로도 시원함을 느끼기에는 충분하다. 간편한 동작으로 먼저 활력을 얻은 다음, 제자리에서 할 수 있는 스트레칭 동작 몇 가지를 더 해보면 좋다.
여기에서 더 나아가 충분한 활력을 얻게 된다면 밖으로 나가 근처 공원 등에서 신선한 공기를 마시며 움직여보는 것도 좋다. 짧은 운동으로도 신체 각성이 이루어지기 때문에 하루를 훨씬 활기차게 시작할 수 있다.
간단하고 건강한 아침식사
아침식사를 하고 하지 않고는 상당한 차이가 있다. 간단하게라도 아침을 먹으면 오전 시간대에 활용할 수 있는 에너지가 공급되는 것이므로 훨씬 효율적으로 시간을 보낼 수 있게 된다.
아침에 일어나 먹을 것을 준비한다는 게 상당히 귀찮은 일이기 때문에, 많은 사람들이 조금이라도 더 자는 것을 선택하곤 한다. 하지만 30분 정도만 투자해도 아침식사를 챙기는 것은 충분하다. 거창하게 차릴 필요 없이, 오트밀이나 스크램블 에그, 통밀빵 토스트, 아니면 과일과 채소를 갈아서 만드는 스무디 정도도 좋다. 먹는 것과 먹지 않는 것의 차이를 실감하면 어느새 자신도 모르는 사이에 아침식사를 본격적으로 챙기게 될 것이다.
루틴 유지의 중요성
보통 루틴을 유지한다고 하면 주말까지 적용해야 한다고 생각하기 쉽다. 특히 주말에도 늦잠을 자지 말 것을 권장하는 경우가 많다. 일관성 측면에서는 주말까지 같은 루틴으로 가는 편이 좋다. 하지만 이는 어디까지나 개인의 선택이다.
아무리 좋은 루틴이라고 해도 너무 빡빡하게 느껴질 정도라면 오히려 스트레스가 된다. 주말만을 기다리며 사는 직장인들도 많다는 걸 감안했을 때, 과도한 강박은 부작용을 일으킬 가능성이 더 크다.
가장 좋은 방법은 ‘주말만을 위한 루틴’을 따로 만드는 것이다. 평일과는 달리 보다 여유롭게 실천할 수 있는 루틴을 만들고, 그 범위 안에서 편안히 휴식과 재충전을 할 수 있도록 자신만의 루틴을 구성하는 것이다.
체중 감량으로 인해 고민하는 사람들이 많다. 실제로 다이어트를 시작할 때 ‘몇 kg 감량’이라는 식으로 목표를 설정하는 경우를 흔히 찾아볼 수 있다. 과체중과 비만은 만병의 근원이라 해도 무방할 정도로 다양한 문제의 원인이 된다. 다이어트의 본질은 체중보다 건강에 있다지만, 체중 감량이 자연스레 건강으로 이어지기 쉬운 이유이기도 하다.
다만, 체중 감량은 단순히 체중계의 숫자를 낮추는 일을 의미하지는 않는다. 당장 체중을 낮추는 것만 목표로 한다면 며칠 정도 단식을 하고 수분을 최대한 절제하는 등 극단적인 방법으로도 가능하기 때문이다.
‘진짜 체중 감량’은 건강한 생활을 지속할 수 있다는 전제 조건 하에 이루어져야 한다. 체중 감량을 목표로 하는 사람이라면 그 누구라도, 일시적인 감량 후 다시 되돌아가는 현상을 원하지는 않을 테니까. 그렇기 때문에 올바른 영양소 섭취가 중요하다.
하지만 항상 고민이다. 건강한 체중 감량을 위해, 어떤 영양소를 어느 정도나 섭취하는 게 좋을까? 올바른 영양소 선택과 적절한 비율을 가늠하기 위한 가이드를 준비해보았다.
보편적인 영양소 비율
영양소의 종류는 다양하다. 보편적으로 그룹을 지을 때는 5가지로 나누지만, ‘체중’에 영향을 미치는 것은 에너지원에 해당하는 영양소이므로 비타민과 무기질은 우선 제외하도록 한다. 어차피 이들은 균형 있는 식단을 추구하는 과정에서 자연스레 채워지게 마련이기도 하니까.
즉, 에너지원으로 활용될 수 있는 탄수화물, 단백질, 지방에 대해서 비율을 정하는 것이 핵심이다. 보편적으로 체중 감량을 목적으로 한다면 탄수화물 40%, 지방과 단백질 각 30%씩으로 잡는다. 이유는 단순하다. 탄수화물은 뇌와 근육이 최적의 기능을 발휘하기 위해 필요한 에너지원으로, 다른 두 영양소에 비해 조금 더 높은 비율로 잡는 것이다.
물론 이는 ‘보편적인’ 비율이다. 어떤 사람은 탄수화물을 제한하는 식단을 유지하기도 하고, 또 어떤 사람은 고단백 식단을 지향하기도 한다. 만약 모종의 이유로 급격한 체중 감량이 필요한 사람이라면 탄수화물을 극단적으로 제한해 목표 체중을 맞출 수도 있고, 특히 운동량이 많은 사람은 단백질 비율을 좀 더 높게 잡음으로써 근육 회복에 필요한 영양소를 넉넉하게 공급하려 할 수 있다.
핵심은 40 : 30 : 30을 기본 비율로 인지하되, 개인적인 목표와 상황 등에 맞춰 유연하게 조절한다는 데 있다. 만약 하루 2,000kcal를 적정 섭취량이라 한다면, 탄수화물 800kcal, 단백질과 지방을 각각 600kcal씩 섭취하도록 식단을 짤 수 있다.
계획에 의거한 끼니와 간식
체중 감량이라는 목표 자체는 동일할지라도, 세부적인 조건은 저마다 다르다. 누군가는 일정 기간을 정하고 체중 감량을 시도할 수 있고, 또 누군가는 짧은 시간 내에 많은 감량을 필요로 할 수도 있다. 혹은 구체적인 목표치 없이 시나브로 감량될 수 있도록 습관을 개선하려는 경우도 있다.
만약 명확한 기간과 목표가 정해져 있다면, 계획에 의거한 식단을 수행할 필요가 생긴다. 체중 감량에서는 운동보다 식단이 차지하는 비율이 더 크기 때문이다. 우리 몸은 근육보다 장기에서 사용하는 에너지 비중이 더 크다. 운동을 열심히 하더라도 식단이 통제되지 않으면 감량 효과는 더딜 수밖에 없다.
때문에 다소 빡빡하게 느껴질지라도 주 단위로 식단을 계획하고 그에 맞는 먹거리를 미리 준비해둘 필요가 있다. 또한, 계획을 세우고 실천하는 도중에 발생할 수 있는 변수는 모두 물리치겠다는 단호한 각오도 있어야 한다.
계획에는 간식까지도 포함된다. 간식은 가공식품을 최대한 배제하고 과일이나 견과류, 요거트 정도의 범위 내에서 선택하는 편이 좋다. 물론 본인이 괜찮다면 간식을 아예 배제해도 되지만, 끼니 사이의 간격이 너무 길면 자칫 허기짐을 유발해 스트레스 원인이 될 수 있으니, 전체적인 계획을 고려해 섭취 시점을 정하도록 한다.
하루 3끼니든 2끼니든 자신의 패턴에 맞추도록 하고, 메뉴 역시 자신이 좋아하는 쪽으로 맞춰도 무방하다. 터무니 없는 고열량 정크푸드가 아닌 한, 먹는 것에 관한 스트레스는 가급적 줄이는 편이 좋다. 각각의 음식이 대략적으로 어느 정도 열량과 영양소를 갖는지, 하루에 필요한 영양소를 충분히 얻을 수 있는지 등의 정보를 확인하도록 한다.
계획대로 식단을 유지한다는 건 분명 쉽지 않은 일이다. 하지만 이는 어디까지나 선택사항이다. 전체적으로 식사량과 영양소 섭취량을 살펴가면서 느지막히 체중 감량을 달성하고자 한다면 위처럼 빡빡하게 할 필요까지는 없을 것이다. 단기간 내에 효과를 보고자 한다면 필요한 투자라고 생각하자.
마트에서 가공된 식품을 살 때 ‘성분표’를 꼼꼼히 들여다보고 사는 편인가? 이는 대체로 권장되는 행동이지만, 실제로는 굉장히 번거로운 일이기 때문에 실천하는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 하지만 다른 건 몰라도 성분표에 ‘고과당 옥수수 시럽’이나 ‘옥수수 시럽’ 또는 ‘과당’이라는 단어가 보인다면, 그것만큼은 꼼꼼히 들여다볼 것을 권한다.
이들은 흔히 ‘액상과당’이라 불리는 것들이다. 액체 형태로 만들어진 과당(단순당)이라는 뜻으로, 흔히 과일을 먹었을 때 느껴지는 단맛이 과당에 의한 것이다. 설탕이 고체 형태의 단순당이라면 액상과당은 액체 형태의 단순당인 것이다.
액상과당은 설탕보다 달면서도 비교적 저렴한 비용으로 대량 생산이 가능하다는 장점이 있다. 단맛을 필요로 하는 가공식품에 단골처럼 들어가는 이유다.
옥수수에서 탄생한 액상과당
시중 유통제품에 사용되는 액상과당은 주로 옥수수에서 추출한 전분을 원료로 한다. 다당류인 전분을 물과 함께 가열한 다음, 효소를 추가해 단순당 형태로 분해한다. 이 과정에서 포도당과 과당이 혼합된 형태의 시럽이 만들어진다. 이를 액상과당이라 하며, 보통 과당 비율을 55% 정도로 조절해 만든다.
옥수수는 본래 복합 탄수화물로서 건강한 식품으로 취급된다. 옥수수에는 섬유질, 비타민, 무기질 등이 함께 함유돼 있어 영양가가 높다. 하지만 액상과당은 옥수수의 다른 영양분을 제거하고 당분, 그것도 흡수가 빠른 단순당 형태로 만들어낸 결과물이다. 건강에 좋은 것으로 알려진 옥수수가 가공을 거쳐 건강에 부정적인 것으로 탈바꿈한 셈이다.
즉, ‘옥수수는 건강에 좋은 식품’이라는 명제만 기억하고 있는 사람들은, 성분표에 적힌 ‘옥수수 시럽’이라는 단어를 별 의심없이 받아들일 가능성이 있기 때문에 주의가 필요하다.
다이어트와 건강 측면의 문제
액상과당은 높은 칼로리와 빠른 흡수 속도를 가지고 있다. 즉, 다이어트의 천적이다. 게다가 액상과당이 내는 단맛은 사람들을 끊임없이 유혹한다. 단맛에 대한 욕구를 증가시켜 액상과당이 포함된 음식을 더 먹게 만드는 악순환을 이루는 것이다.
본래 과당은 그 자체로 인슐린 반응을 유발하지 않는다. 만약 과당이 직접적인 혈당 상승을 유발했다면 수많은 과일이 건강식품으로 여겨지기 어려웠을 것이다. 하지만 액상과당에는 포도당이 절반 가까이 섞여 있다. 과당이 포도당과 결합할 수도 있고, 포함된 포도당이 자체적으로 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있는 것이다.
과당을 많이 섭취할 경우, 이는 간 대사를 거쳐 지방으로 전환될 수 있다. 내장지방이나 지방간을 만들거나, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨의 원인이 되는 것이다. 이는 건강식품은 과일도 너무 과도하게 섭취하지 말 것을 권하는 이유이기도 하다.
단맛을 포기할 수 없다면
그럼에도 불구하고, 인생에서 단맛을 포기하기란 쉽지 않다. 그런 사람들에게는 다행히도 설탕이나 액상과당이 아니더라도 건강하게 단맛을 느낄 수 있는 식재료는 얼마든지 있다. 대표적인 예가 다이어트용 간식에서 흔히 사용되고 있는 인공 감미료다.
인공 감미료는 이미 다양한 종류가 시중에 나와있고, 지속적으로 새로운 제품이 개발되고 있다. 개별적으로 구매해 가정에서 요리를 할 때도 사용할 수 있는 것도 있다. 물론 이 역시 장기적으로 섭취하면 건강에 좋지 않을 거라는 논란이 있으므로 과도한 섭취는 자제해야 한다.
꿀은 천연 감미료로서 이 역시 좋은 대안이 될 수 있으나, 그 자체로 칼로리가 높기 때문에 충분한 단맛을 내려면 그만큼 높은 칼로리를 감수해야 한다는 점에 유의하자. 마찬가지로 천연 감미료인 메이플 시럽도 훌륭한 대안이다. 항산화 성분이 포함돼 있어 적당히 활용하면 단맛과 항산화 효과를 함께 얻을 수 있다.
코코넛 설탕은 사탕수수로 만드는 일반 설탕에 비해 GI(혈당지수)가 낮다. 또한, 무기질과 비타민을 어느 정도 공급할 수 있는 재료이기 때문에 설탕을 대신해 갖춰둔다면 여러 모로 쓸모가 있다.
다이어트에 있어 운동보다 식단이 더 중요하다고들 이야기한다. 운동으로 소모되는 에너지보다 기초 대사로 소모되는 에너지가 월등히 많다는 것, 기초 대사 중에서도 근육보다 다른 장기들이 더 많은 에너지를 사용한다는 것이 그 근거다.
이 때문에 다이어트를 하는 사람들은 ‘식단 조절’을 필수 명제인 것처럼 받아들인다. 먹고 싶은 것을 참아가며, 닭가슴살을 비롯한 다이어트 식단을 고수한다. 의지를 불태우는 것은 좋지만, 그러다 보면 불현듯 ‘이렇게까지 해야할까?’라는 생각이 찾아오기도 한다.
식단을 조절한다는 것은 어떤 메뉴를 먹을 것인지, 얼마나 먹을 것인지, 언제 먹을 것인지까지 포함돼 있다. 여기서 중요한 것은, 이들은 각각 별개의 요소라는 점이다. 즉, 반드시 ‘한 세트’로 받아들일 필요는 없다. 실제로 메뉴 조절을 하지 않고도 다이어트에 성공한 사람들도 있다.
또, 다이어트에서 식단 조절은 중요하지만, 칼같이 엄격한 식단은 오히려 스트레스 요인이 되기도 한다. 공식처럼 정해놓은 식단을 힘겹게 유지하는 것보다, 자신의 상황에 맞춘 유연한 식단 조절이 오히려 목표 달성에 더 유리할 수도 있다.
식단 조절, ‘근본적 이유’를 생각하라
사람들이 보편적으로 즐기는 외식 메뉴들은 칼로리가 높고 영양 균형이 맞춰지지 않은 것이 많다. 이 때문에 다이어트를 할 때는 메뉴 조절을 가장 먼저 생각하게 되고, 이 과정에서 흔히 말하는 ‘다이어트 식단’이 등장한다.
물론 다이어트 식단이 본인의 식성에 맞다면 더할 나위 없이 좋은 일이다. 하지만 그렇지 않은 사람들이 더 많다. 자극적인 맛에 길들여진 사람이 갑작스럽게 건강에 초점을 맞춘 메뉴로 바꾼다는 건 이만저만한 스트레스가 아니다.
하지만 한 번 더 생각해보자. 식단 조절을 하는 ‘근본적 이유’는 섭취하는 칼로리가 너무 많고 필요한 영양소가 충분히 공급되지 않는 문제를 해결하기 위함이다. 고칼로리와 영양 불균형은 꼭 다이어트 식단이 아니더라도 해결 가능한 문제들이다.
칼로리는 섭취량을 줄이면 어느 정도 해결할 수 있으며, 그 음식에서 부족한 영양소를 보충할 수 있는 메뉴를 곁들이면 된다. 다이어트를 하기로 했으니 이제부터 먹던 음식을 일절 끊고 단번에 다이어트 식단으로 넘어가는 건 너무 극단적인 도약이다.
메뉴보다는 섭취량과 섭취 시간에 주목
식단 조절의 모든 요소를 골고루 챙길 수 있다면 좋겠지만, 현실적으로 쉽지 않다. 그래서 우선순위를 정할 수밖에 없다. 메뉴와 섭취량, 섭취 시간 중 우선순위를 매긴다고 할 때, 많은 영양학자들은 ‘총 칼로리 섭취량’을 가장 중요한 요소로 꼽는다. 똑같은 음식을 먹더라도 섭취량을 줄이는 것이 가장 선행돼야 한다는 것이다.
다음으로 중요한 요소는 섭취 시간이다. 공복 시간 유지 및 단식 전략에서도 볼 수 있듯, 일정한 패턴을 만들어 규칙적으로 음식을 섭취하는 것은 신진대사에 일관성을 부여하고 과식을 예방한다. 언제쯤 어느 정도의 음식이 들어온다는 것을 인지하게 되면, 우리 몸은 에너지를 보다 효율적이고 효과적으로 사용하게 된다.
어떤 메뉴를 먹느냐는 그 다음이다. 낮은 칼로리에 영양소를 고르게 얻을 수 있는 식단을 즐겁게 유지할 수 있다면 축복받은 사람이라 말하고 싶다. 그런 음식들은 대부분 선호도가 높지 않다. 먹는 사람들은 많지만, 철저하게 스스로를 통제하고 절제하며 유지하는 사람이 더 많다.
전문가들은 섭취량과 섭취 시간이 통제될 수 있다면 어떤 메뉴를 먹는지는 어느 정도 유연성을 발휘해도 좋다고 강조하는 편이다. 심리적으로 스트레스를 받아가며 메뉴를 제한하는 것은 오히려 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이다.
그밖에 고려할 수 있는 것들
음식 섭취와 관련해 추가로 점검해볼 수 있는 습관들이 있다. 이들이 더해진다면 메뉴 선택의 자유도는 더욱 높아질 수 있다. 가장 흔히 지적되는 것은 ‘먹는 속도’다. 비만이나 과체중 문제를 겪는 사람들 중에는 음식을 빨리 먹는 사람들이 많다. 뇌가 포만감을 느끼기 전에 이미 많은 양의 음식을 섭취하는 경우가 많아지는 것이다.
음식을 입에 머금고 천천히 씹으면서 식사를 하면 뇌가 포만감을 인식할 여유시간이 생긴다. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있게 되는 것이다. 물론 오래 씹으면 소화에도 더 도움이 된다.
조용하고 편안한 환경에서 식사를 하는 것도 도움이 된다. 식사 중 TV나 스마트폰을 보는 습관을 지적하는 것과 관련이 있다. 식사에 집중을 하지 못하는 환경은 자신도 모르는 사이에 더 빨리 먹거나 더 많은 음식을 먹게 만드는 원인이 된다.
기립성 저혈압은 꽤 흔한 현상이다. 앉거나 누워있다가 일어설 때 어지럽거나 피로감을 느끼게 되면 흔히 저혈압을 먼저 떠올린다. 마른 체형인 사람일 경우는 더욱 그렇다.
하지만 이러한 증상은 저혈압에서만 나타나는 것이 아니다. 빈혈의 경우도 유사한 증상이 나타날 수 있다. 빈혈은 적혈구나 헤모글로빈 수치가 정상보다 낮아지는 상태를 말한다. 이로 인해 신체 산소 공급이 부족해질 수 있고, 다양한 증상을 일으킬 수 있다.
저혈압과 경미한 수준의 빈혈은 증상 면에서 유사하지만, 원인과 치료법이 각각 다르다. 특히 빈혈은 만성적으로 이어지며 증상이 더욱 심화될 수 있다는 점에 주목해야 한다. 정확한 진단이 선행돼야 하는 만큼, 어떤 차이가 있는지를 명확히 알아보도록 한다.
종종 느끼는 어지러움, 빈혈일 수도
지속적인 피로감을 느끼고 종종 어지럽다면 보통은 일시적인 저혈압으로 인지하기 쉽다. 하지만 이를 가볍게 여기는 것은 곤란하다. 만약 이런 증상이 빈번하게 나타난다면 저혈압이 아닌 빈혈일 가능성이 있기 때문이다.
빈혈은 주로 영양 결핍으로 인해 후천적으로 발생할 가능성이 높다. 철분, 비타민 B12, 엽산과 같은 영양소의 결핍이 주 원인이다. 식사 불균형이 빈번한 현대인들이 경계심을 가져야 하는 이유다.
어지러움을 느끼는 경우가 흔하고 전신 피로감이 지속되며, 이따금씩 호흡 곤란이 찾아온다면 저혈압보다는 빈혈을 의심하는 것이 타당하다. 특히 가슴이 답답하면서 숨이 가빠오는 증상은 저혈압에서 나타날 수 있는 증상이 아니기 때문에 곧장 진단을 받아볼 필요가 있다.
빈혈의 종류와 원인
빈혈은 근본적으로 혈액 내 적혈구나 헤모글로빈에 관련된 문제다. 신체 곳곳의 조직과 장기는 혈액을 통해 산소와 영양분을 공급받아야 하며, 이때 산소 운반 역할을 수행하는 것이 적혈구와 그 안에 존재하는 헤모글로빈이다.
철분 섭취가 부족할 경우 헤모글로빈 합성이 감소하게 되며, 이로 인해 ‘철 결핍성 빈혈’이 발생할 수 있다. 이는 장 질환 등으로 섭취할 철분을 충분히 흡수하지 못할 때, 장내 출혈로 철분 손실이 발생할 때도 생길 수 있다.
‘비타민 결핍성 빈혈’은 비타민 B12가 부족할 경우 발생한다. 비타민 B12는 적혈구 생산에 필수적인 영양소로, 부족할 경우 적혈구가 충분히 만들어지지 않는다. 부족한 적혈구의 자리를 채우기 위해 다른 적혈구가 비정상적으로 커지며 거대적혈구가 형성되기도 한다. 채식 위주의 식단을 주로 유지하는 경우 비타민 결핍성 빈혈에 유의할 필요가 있다.
만성 염증 등의 질환으로 인해 철분 대사가 제대로 이루어지지 않으면 ‘만성질환성 빈혈’이 발생할 수 있다. 철분 대사가 원활하지 않아 적혈구 생성에 차질을 빚게 되므로, 결과적으로 적혈구 부족으로 인한 빈혈 증상이 발생한다.
이밖에 자가면역으로 적혈구가 과도하게 파괴되는 ‘용혈성 빈혈’, 골수 손상으로 적혈구가 충분히 만들어지지 못하는 ‘재생불량성 빈혈’ 등이 있다. 즉, 빈혈은 적혈구와 헤모글로빈 부족으로 인해 발생하지만, 그 근본이 되는 원인은 저마다 다를 수 있다는 점을 유념해야 한다.
빈혈의 장기적 영향과 예방법
빈혈로 인해 체내 산소공급이 원활하지 않게 되면 피로감과 무기력이 지속된다. 주요 일과는 물론 대인관계에도 영향을 미칠 수 있으며, 더 나아가 몸 곳곳에서 문제가 발생할 수 있다. 산소 공급을 충당하기 위해 심장에 과부하가 걸릴 수도 있고, 산소 공급을 충분히 받지 못한 장기들이 제 역할을 수행하지 못하는 식으로 나타날 수도 있다.
일부 유형의 빈혈은 생활습관을 점검함으로써 예방할 수 있다. 빈혈 환자 중 상당수는 영양소 부족 또는 불균형 문제로 발생하는 철 결핍성 빈혈, 비타민 결핍성 빈혈, 엽산 결핍성 빈혈이기 때문이다.
철분, 비타민 B12, 엽산을 부족하지 않게 공급하려면 적색육이나 생선, 달걀, 잎채소, 견과류를 식단에 포함시켜야 한다. 특히 채식 위주의 식사를 하는 사람들은 고기, 생선, 달걀과 같은 동물성 식품을 잘 먹지 않는 경향이 있기 때문에 이러한 영양 결핍에 주의해야 한다.
철분의 경우 단순히 섭취하는 것에만 그치지 않고, 체내에서 충분히 흡수될 수 있도록 해야 한다. 비타민 C를 충분히 섭취해주면 철분 흡수를 촉진할 수 있다. 철분은 과도하게 섭취할 경우 오히려 위장 문제나 간 손상 등의 문제가 생길 수 있으므로, 철분 보충제는 임의로 섭취하지 않도록 한다.
