[작성자:] 황이나 기자

견물생심(見物生心)이라 했다. ‘눈에 보이면 욕심이 생긴다’라는 뜻이다. 식탐(食貪)을 설명할 때 이것만큼 적합한 말이 또 있을까. 식탐은 다이어트에 있어 최대의 적이라 할 수 있다. 배가 고프지 않아도 음식이 눈에 띄면 먹고 싶어지기 때문이다.

현대는 적어도 음식에 있어서만큼은 풍요의 시대다. 먹을 수 있는 게 너무 많다보니 선별해서 먹어야 하고, 언제든 필요할 때 먹을 수 있다보니 적당한 만큼만 먹어야 한다. 그것이 당연시되는 시대다. 그래서 식탐은 절대적으로 불리하다.

식탐이 있는 사람은 본인이 자각하는 경우도 있고 그렇지 않은 경우도 있다. 스스로 알고 있는 경우는 어느 정도 통제될 가능성이 있지만, 본능을 억누르는 일인 만큼 힘들 수밖에 없다. 식탐은 대체 왜 생기는 걸까? 식탐을 제어할 수 있는 방법은 없는 걸까?

식탐은 왜 생기는 것일까?

우선 ‘본능’의 관점에서 보자. 과거에는 지금과 달리 먹을 것이 부족했던 시기가 많았다. 따라서 먹을 기회가 생기면 한 번에 가능한 많은 양의 음식을 먹는 것이 중요했을 것이다. 그 시절의 본능이 유전돼 현대까지 이어졌다고 볼 수 있다.

실제로 일부 유전자 변이가 식탐과 관련돼 있다는 연구결과가 있다. 선천적으로 식탐을 타고나는 경우도 있다는 의미다. 그런가 하면 어린 시절의 영양 상태나 스트레스 등에 영향을 받아 식탐이 생기는 사례도 있다.

한편, 후천적으로 발생하는 식탐에 대해서는 다양한 의견이 공존한다. 보이면 욕심이 생긴다는 건 인간의 마음을 지배하는 명제다. 눈만 돌리면 가지각색의 음식들을 구할 수 있고, 미디어 등에서도 수많은 광고를 통해 본연의 욕구를 자극한다. 사회학적으로 봐도 이런 환경이 식탐을 자극한다는 분석은 타당해보인다.

신경과학계에서는 음식을 섭취하는 행위 자체가 뇌의 보상 체계를 활성화시킨다고 설명한다. 맛있는 음식을 먹는 것이 도파민을 분비하는 원인이 되며, 이로 인해 ‘만족감과 행복감을 얻기 위해 먹는다’라는 행동 패턴을 만든다는 것이다. 

심리학적으로는 부정적인 감정으로 인해 식탐이 증폭된다고 이야기한다. 스트레스를 받거나 우울할 때 음식을 섭취함으로써 일시적으로 행복을 느낀다는 것은 경험적으로 봤을 때 납득할만한 설명이다.

다이어트를 방해하는 맛의 기억

흔히 ‘맛있다’라고 생각하는 음식은 기억에 남는다. 맛있게 먹었던 기억이 떠오르면 자연스레 만족감을 느낀다. 또 먹고 싶다는 생각이 드는 것이다. 바꿔 말하면, 단지 기억을 떠올림으로써 눈으로 보지 않고도 ‘견물생심’이 생기게 된다는 뜻이다.

여기에 감정의 영역이 더해지면 더욱 단단한 식탐의 뿌리가 된다. 스트레스를 심하게 받은 어떤 날, 감정을 해소하기 위해 어떤 음식을 먹었다고 해보자. 게다가 그 음식은 무척 맛있어서, 한순간에 스트레스를 싹 잊을만큼 행복해졌다. 그렇다면 이는 스트레스 해소 과정에 대한 하나의 학습기억이 돼, 스트레스를 심하게 받을 때마다 그 음식을 먹고 싶어지는 프로세스를 형성한다.

이런 식의 기억이 사람에게 단 하나씩만 있을 리 없다. 스트레스를 받거나 우울감, 불안감을 느낄 만한 상황은 일상 곳곳에 도사린다. 부정적인 감정은 코르티솔 등 스트레스 호르몬을 분비시켜 식욕을 자극하게 되고, 이로 인해 ‘나쁜 감정 → 음식으로 해소’라는 사이클이 만들어진다.

물론 개인차가 있다는 점은 감안해야 한다. 어떤 사람은 스트레스를 받을 때 오히려 소화 기능이 떨어져 식욕이 없어지는 경우도 있기 때문이다. 

‘스트레스 – 음식’의 연결고리 끊기

어차피 음식은 살기 위해서라도 먹어야 한다. 과도한 수준이 아니라면 식탐은 오히려 음식에 대한 즐거움을 느끼게 하는 요소가 될 수도 있다. 다만, 식탐이 문제가 되는 이유는 다이어트와 관련돼 있기 때문이다.

핵심은 ‘연결고리’를 끊는 것에 있다. 좋지 않은 감정으로 스트레스 호르몬이 우리를 지배할 때, 그것을 반드시 먹는 걸로 풀어야 할 필요는 없다. 다만 주위에서 다양한 음식을 쉽게 얻을 수 있고, 워낙 다양하다보니 본인의 취향에 맞는 음식도 어렵지 않게 찾을 수 있는 환경이라는 점이 문제다. 다른 스트레스 해소법에 비해 훨씬 빠르고, 편하고, 즐거우니까.

스트레스를 해소할 수 있는 다른 방법을 몇 가지 더 강구해두는 것은 식탐 조절에 분명한 도움이 된다. 음식을 찾는 것보다 빠르고 간편하게 시작할 수 있는 것일수록 좋다.

본인의 식탐을 자각하는 사람 중에는, 그로 인해 과할 정도의 괴로움을 느끼는 경우도 있다. 심지어는 식탐을 갖고 있는 스스로에 대해 죄책감을 느끼기도 한다. 이는 자칫 섭식장애를 유발하는 원인이 될 수 있다. 식탐을 참아내는 것이 너무 힘들다면 혼자서 이겨내려 하지 말고 전문가의 도움을 받으려는 태도도 필요하다.

평생의 숙제와도 같은 다이어트. 워낙 방법이 많아 자신에게 맞는 다이어트 방법을 찾는데도 한세월이 걸리는 것이 일반적이다. 그렇게 방법을 찾더라도 끝이 아니다. 다이어트는 신경쓰면서 유지하는 것 자체가 일이니까. 

다이어트를 하는 사람들은 많다. 그 중 어떤 사람들은 평소에는 무신경하게 지내다가 어떤 계기가 있을 때, 단기간 내에 바짝 조이듯 다이어트를 한다. 사람에 따라 짧은 기간 동안 식이조절을 하면 몇 2~3kg 정도는 어렵지 않게 조절할 수 있는 경우도 있다.

문제는 모든 사람이 이런 방식을 따를 수는 없다는 것이다. 다이어트는 누구나 쉽게 시작할 수 있지만, 목표가 무엇인지에 따라 철저히 개인화된 전략을 필요로 한다. 만약 상당한 수준의 감량을 필요로 한다면, 그만큼 넉넉한 기간에 걸친 단계적 계획 수립이 필요하다. 

하지만 마음이 급하다. 먹는 것보다 운동을 많이 하면 살이 빠진다는 단순한 원리에 따라, 먹는 것을 더 줄이고 운동을 더 하면 보다 빨리 목표를 달성할 수 있지 않을까 하는 유혹이 찾아온다. 그렇게 ‘섭식장애’의 위험에 발을 들여놓게 된다.

무리한 다이어트의 복병, 섭식장애

사실, 감량의 원리는 단순하다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다. 물론 체질 등 개인 특성에 따라 그 효율은 다르게 나타나겠지만, 원리 자체가 변하지는 않는다. 이 때문에 단순하게 생각하기 쉽다. ‘적게 먹고 많이 움직이면 된다고 했으니, ‘최대한’ 적게 먹으면 귀찮고 힘든 운동을 덜 하더라도 다이어트를 성공할 수 있지 않을까?’ 하는 생각. 

이것이 거식증(신경성 식욕부진), 폭식증(신경성 과식)과 같은 ‘섭식장애’의 출발점이 된다. 음식을 먹는 것은 생명을 유지하기 위한 본질적 수단인데, 음식을 부정적으로 인식하는 장애가 나타나는 것이다. 

거식증은 체중이 늘어나는 것에 대한 극심한 스트레스에서 출발해, ‘음식 = 체중 증가’라는 극단적 인식이 더해져 발생한다. 지속적으로 식사를 줄이거나 거부하는 증상을 보이며, 자연스레 저체중이 지속돼 체온이 떨어지고 혈압이 낮아지며, 부종이 나타나기도 한다. 여성의 경우 무월경 증상이 동반되기도 한다. 

폭식증은 스트레스 등 부정적인 감정이 폭발해 갑작스레 평소의 배 이상 먹어치우는 증상이다. 음식을 먹는 행동 자체를 통제하지 못해 급하게, 또 많이 먹게 된다. 폭식 이후 죄책감 등 부정적인 감정에 시달리며 억지로 구토를 유발하는 등의 행위를 하게 된다. 

거식증과 폭식증은 서로 상반된 형태로 나타나지만, 둘 사이는 스위치 같은 관계라 할 수 있다. 예를 들어 거식증 환자 중에는 초기에 폭식증이 동반되는 경우도 있고, 폭식증을 보이던 환자가 나중에 거식증으로 바뀌는 경우도 있다. 

섭식장애의 본질은 정신건강

섭식장애의 배경에는 낮은 자존감과 자신감, 스스로에 대한 의심 등이 존재한다. 내부에 존재하는 문제임에도 이를 외적인 방법으로 해결하려다 보니 그릇된 결론을 도출한 것이다.

이 때문에 섭식장애를 치료할 때는 정신건강 측면의 치료가 함께 진행된다. 나타나는 증상 뿐만 아니라 그 원인이 되는 인식까지도 개선해야만 재발 우려가 줄어들기 때문이다. 물론, 대부분의 정신건강 문제들이 그렇듯 치료가 되더라도 재발 가능성은 있다. 하지만 원인을 스스로 인지하고 하지 못하고의 차이는 크다.

어떤 인식으로부터 출발했는지, 무엇이 스트레스의 원인이고 그 정도는 얼마나 심한지 등을 명확히 알아야 하며, 치료 과정에는 주변의 도움이 병행돼야 한다. 정신건강 문제는 당사자의 잘못이 아니라는 점을 모두가 명확히 알아야 한다. 본인도, 주변인도.

왜곡된 인식을 바로잡기 위하여

섭식장애는 젊은 여성들 사이에서 흔하게 나타난다. 체중을 무리하게 줄이려는 것은 스스로 생각한 거라 여기기 쉽지만, 본질적으로 파고 들어가면 사회적 요인이다. 날씬한 몸매를 선호하는 사회적 인식, 비만인 사람에 대한 편견 등에 기반한 것이다.

성공하고 싶다면, 행복하고 싶다면 날렵한 몸, 날씬한 몸을 갖춰야 한다는 무의식적 압박, ‘뚱뚱한 사람은 ~~할 것이다’ 라는 식의 편견과 낙인 등이 사람들로 하여금 왜곡된 인식을 형성하게 만드는 것이다.

성공과 행복은 몸매와 별다른 접점이 없다. 그건 별개의 영역이다. 뚱뚱한 몸이 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 건 사실이지만, 그건 개인적인 문제다. 타인이 왈가왈부할 문제가 아니라는 의미다. 사회문화적 현상은 절대적인 지표가 아니건만, 그 안에서 살아가는 사람들은 자신도 모르는 새 지대한 영향을 받는다.

지금 당신에게 스트레스가 되는 생각은 무엇인가? 그중에 ‘자신’의 문제가 아닌, ‘사회적 시선’으로 인한 것이 있는가? 그렇다면 의심해보라. 그것이 정말 ‘절대적인 답’인지를. 거의 대부분 그렇지 않다는 걸 알게 된다. 이는 정신건강 문제를 예방하기 위한 좋은 연습이 될 것이다.

다이어트의 딜레마는 명확하다. 멋진 몸매와 건강을 갖고 싶지만, 세상에는 맛있는 음식이 너무 많다는 것. 그리고 맛있는 음식은 한 번 맛보면 또 먹고 싶어진다는 것. 이런 근본적인 딜레마 때문에 많은 사람들은 다이어트를 고통스러운 것으로 받아들인다.

물론 마음 가는대로 모든 음식을 마음껏 먹으면서 다이어트를 한다는 건 불가능에 가까운 일이다. 체질적으로 타고난 사람이 아닌 이상, 인간의 몸은 먹는 것 중 필요한 만큼만 쓰고 나머지는 축적해버리니까.

하지만 같은 음식을 먹더라도 한 번만 더 생각해보면, 조금이나마 다이어트에 도움이 되는 방식으로 먹을 수 있을지도 모른다.

식재료, 조리법 바꿔보기

보통 잘 모르는 요리를 할 때는 레시피를 검색해보고 따라하는 게 일반적이다. 하지만 경험해본 사람들은 안다. 인터넷에서 찾은 레시피와 주위에 요리 잘 하는 사람이 쓰는 레시피가 같지 않다는 것. 그러면서도 결과물이 만족스러운 경우가 많다는 것. 심지어 다른 레시피인데 맛이 비슷한 경우도 종종 있다는 것.

예를 들어, 대표적인 고칼로리 음식으로 꼽히는 떡국을 보자. 보통 떡국의 국물을 내기 위한 육수에는 양지와 같은 쇠고기가 사용된다. 이 부위를 사태로 바꾸기만 해도 완성된 떡국의 전체적인 칼로리는 낮아진다.

또, 아예 쇠고기 대신 조개나 멸치 등으로 해물 육수를 내서 쓰는 것도 가능하다. 물론 맛은 확연히 달라지겠지만, 그 또한 매력적인 맛이므로 시도해볼 가치는 충분하다. 완성된 떡국 위에 고명으로 무엇을 올리는지도 생각을 바꿔볼 필요가 있다. 버섯이나 두부 등을 사용하는 걸 추천한다.

먹는 순서 바꿔보기

한국 사람들은 보통 밥과 국, 반찬을 깔아놓고 식사를 하는 것이 일반적이다. 그러다 보니 먹는 순서가 딱히 정해져 있는 느낌은 아니다. 코스요리와 비교해보면 어떤 느낌인지 이해할 것이다.

하지만 실제로 어떤 종류의 음식을 어떤 순서로 먹느냐도 다이어트에 적지 않은 영향을 미칠 수 있다. 혈당 다이어트에 관심이 있는 사람이라면, 혈당을 천천히 올리는데 도움이 되는 식사 순서를 본 적이 있을 것이다. 식이섬유, 단백질, 지방, 탄수화물 순이다.

위 순서를 실행한다면, 본격적인 식사를 하기 전 과일을 먹고 이후 채소나 나물류, 고기, 밥의 순서가 되겠다. 단, 여기서 말하는 과일은 당분이 너무 높지 않은 것으로 고르는 것이 좋다.

수분이 부족한 메뉴를 먹을 때는 반대로 수분 함량이 높은 채소를 곁들이거나 물을 틈틈이 마셔주는 것이 도움이 된다. 국물요리는 나트륨 함량이 높은 경우가 많으므로, 가급적 적게 먹고 건더기 위주로 먹도록 한다.

다이어트에 관한 연구들

다이어트가 사람들에게 초유의 관심사로 자리잡다보니, 학계에서도 다이어트를 주제로 한 다양한 연구가 진행되곤 한다. 특히 뇌의 신경세포를 조절해 식욕을 억제하거나, 섭취한 음식으로부터 이루어지는 대사를 조절하는 등에 관한 연구가 눈에 띈다.

현재로서는 조리법이나 식재료를 바꾸고, 먹는 순서를 바꾸는 등의 원초적인 방법이 최선이다. 하지만 기술의 발전은 빠르다. 지금처럼 연구가 지속되다보면 그리 머지 않아 보다 나은 방법이 등장할 것이다. 

예를 들면 먹고 싶은 만큼 먹더라도 살은 찌지 않는 방법, 그다지 먹고 싶지 않을 때는 간단하게 필요한 영양소만 섭취할 수 있는 방법, 필요하다 싶을 때는 의도적으로 식욕을 억제해 다이어트를 손쉽게 할 수 있는 방법. 실제로 어느 정도 성과를 거두고 있는 방법들이니, 그리 오래지 않아 가능한 일이 될 수도 있다.

행복한 기대를 걸며, 오늘은 할 수 있는 방법에 최선을 다해보기로 한다.