[작성자:] 황이나 기자

다이어트의 핵심은 식단과 운동이다. 그 중에서 더 중요한 것을 꼽으라면 두말할 것 없이 식단이다. 여기서 말하는 식단은 ‘무엇을 먹느냐’라는 의미가 강하다. 현대인들의 식습관은 대개 영양 균형이 맞지 않는 경우가 많기 때문이다.

하지만 다이어트를 결심하거나 진행 중인 사람들에게는 ‘식사량 조절’이 더 관건일 수 있다. 무엇을 먹는지도 중요하지만, 균형 잡힌 식단이라고 해도 과하게 먹어버리면 다이어트는 요원한 일이 되기 때문이다.

이러한 이유로 다이어트를 하는 사람들은 극단적으로 식사량을 제한하거나 무조건적인 단식에 돌입하기도 한다. 하지만 섣부르게 식사량을 확 줄이는 것은 도리어 건강에 해가 될 가능성이 높다. 공복 상태에 대한 명확한 이해가 갖춰진 뒤에야 건강에 해가 되지 않는 범위 내에서 단식을 도구로 활용할 수 있을 것이다.

 

‘공복 상태’에 대한 올바른 이해

공복 상태는 일반적으로 음식물 섭취 후 소화가 완료된 상태를 의미한다. 즉, 음식물로부터 에너지, 영양소를 얻지 않고, 체내 저장된 것들을 사용하는 상태다. 어떤 음식을 먹었는지, 건강 상태는 어떤지 등에 따라 차이는 있지만, 통상적으로 마지막 식사 후 6~8시간 정도면 공복 상태인 것으로 간주한다.

우리 몸은 가만히 있는 동안에도, 심지어 잠을 자는 동안에도 에너지를 소모한다. 따라서 음식물이 들어오든 들어오지 않든 무관하게 에너지는 지속적으로 공급해주어야 한다. 공복 상태에서는 음식물이 들어오지 않기 때문에, 먼저 체내 저장된 글리코겐을 분해해 에너지원으로 사용한다. 

저장된 글리코겐이 모두 고갈되면 그 다음에는 지방 세포에 저장된 지방을 분해한다. 즉, 공복 상태가 일정 시간 이상 유지되면 지방이 연소되며 자연스럽게 체중이 감소하는 효과가 일어난다. 특히 공복 상태에서는 성장 호르몬 분비가 증가하는 것으로 알려져 있다. 이는 근육을 보호하고 지방 연소를 촉진하는 작용을 하게 된다.

한편, 공복 상태에서는 세포의 ‘자가포식’ 과정도 활성화된다. 에너지 대사 효율을 높여야 하는 상황이므로, 제 기능을 수행하지 못하는 손상 세포를 분해해 자원으로 재활용하는 것이다. 이는 노화 방지 차원에서 긍정적인 작용이라 할 수 있다.

 

다이어트와 공복 상태의 연관성

공복 상태가 길어질수록 에너지 대사는 효율적으로 재정립된다. 혈당이 증가하지 않으므로 인슐린이 다량 분비될 일도 없다. 즉, 조직과 세포에서 인슐린 저항성이 발생할 위험이 줄어든다. 오히려 인슐린 감수성이 향상되므로 혈당수치 조절에도 도움이 된다. 

또한, 공복 상태는 ‘소화기관이 일하지 않는 것’을 의미한다. 휴가를 주는 셈이다. 이 시간 동안 소화계는 스스로를 정비할 수 있게 되므로 전반적인 건강 개선 효과를 얻을 수 있다. 공복 상태가 지속될 때는 소화를 위해 에너지가 소모되지 않으므로, 뇌에 필요한 에너지를 충분히 공급할 수 있다. 따라서 집중력이 향상되고 정신이 또렷해지는 효과도 얻을 수 있다.

공복 상태를 일정 이상 시간을 지속할 경우, 체내 축적된 지방을 주 에너지원으로 사용하기 시작한다. 체지방량이 감소하게 되므로 체중 조절을 목적으로 하는 이들에게는 큰 보탬이 된다.

 

간헐적 단식의 올바른 활용

모든 일에 ‘적당한 지점’이 있듯, 공복 상태 또한 마찬가지다. 공복 상태가 너무 오랫동안 이어지게 되면 몸은 극단적으로 에너지를 절약하려는 상태로 바뀌게 된다. 이는 공복 상태를 지속함으로써 얻을 수 있는 이점들을 모두 상쇄시킬 정도로 해롭다.

‘간헐적 단식’은 이러한 공복 상태를 효율적, 전략적으로 활용하기 위한 방법이라 할 수 있다. 적정 수준의 공복 상태를 유지하며 그로 인한 이점을 얻고, 나머지 시간에는 필요한 에너지와 영양소를 충분히 공급함으로써 신체가 위기를 느끼지 않도록 컨트롤하는 것이다.

가장 널리 사용되는 방법은 16:8 전략이다. 예를 들어, 전날 오후 5시를 기점으로 모든 식사를 마친다면 다음날 아침 9시까지 총 16시간 동안 공복 상태를 유지한다. 다시 9시부터 오후 5시까지 8시간 사이에 필요한 에너지를 충분히 섭취하고, 그 이후로 공복 상태를 유지한다.

주중과 주말을 나누어서 활용하는 전략도 널리 쓰인다. 일과를 보내야 하는 주중에는 일반적으로 식사를 하고, 그 대신 주말 2일 동안을 약 500~600kcal만 섭취하는 방식이다. 물론, 개인의 직업이나 일정 등에 따라 섭취 열량을 제한하는 날을 유동적으로 정해도 된다.

비슷한 원리로, 주 1회 또는 주 2회 날짜를 정해, 아예 하루종일 수분을 제외한 음식을 일절 섭취하지 않는 방식도 있다. 이는 다소 강도가 높은 방법에 해당하므로, 갑작스레 실행하기보다는 단계적으로 음식 섭취량을 줄여가는 방식을 권한다.

 

‘몸의 신호’에 귀를 기울여라

간헐적 단식의 전략은 고정된 것이 아니다. 무엇보다 개인차가 반영되지 않은 일반론이므로, 엄밀하게 16:8을 유지하기 위해 집착할 필요는 없다. 중요한 것은 ‘일정 시간 공복 상태를 유지한다’라는 것이지, 시간을 칼같이 지키는 게 아니기 때문이다.

간헐적 단식을 비롯해 공복 상태를 유지하는 동안에는 자기 자신의 몸이 보내오는 신호에 귀를 기울일 필요가 있다. 만약 공복이 유지되는 동안 일상생활에 지장이 있을 만큼 힘이 빠지고 무기력해진다면, 공복 시간을 조금 줄일 필요가 있다는 신호다.

기본적인 전략을 참조하고, 자신의 스타일에 맞게 커스터마이징하는 것이 중요하다. 공복 상태를 활용하는 것은 장기적인 생활습관으로 자리잡는 편이 더 낫다. 일시적으로만 활용하면 도리어 요요 현상을 부르는 등의 부작용을 초래할 위험이 있다는 점을 잊지 말자.

성별에 따라 다이어트 방법이 다르다는 것을 알고 있는가? 최적화된 다이어트 방법은 개인에 따라 다르겠지만, 대체로 성별에 따라 달라지는 경향도 있다. 

일단 기본적으로 남녀는 기초 대사량부터가 다르기 때문에 일일 권장 섭취 칼로리도 다르다. 또한, 근육량과 체지방량이 전체 체중에서 차지하는 비율도 다르다. 따라서 다이어트 방법을 알아볼 때는 여러 가지 요인이 변수가 될 수 있음을 항상 염두에 두어야 한다.

보통 다이어트를 할 때는 식단과 운동을 병행한다. 그리고 운동을 언제 하는지에 따라서 효과가 달라질 수 있다는 것도 들어보았을 것이다. ‘하루 중 언제 운동을 하는 것이 더 효과가 더 좋은지’ 역시 남녀에 따라 달라질 수 있다. 이는 성별에 따라, 운동 목표에 따라 효과를 보기에 최적의 시간이 다르다는 연구결과에 기인한다.

보통 여성의 경우, 아침에 운동을 하는 편이 보다 효과가 좋다. 공복 상태의 아침 운동이 체지방을 없애는데 효율이 높기 때문이다. 한편 남성은 저녁 운동이 좀 더 큰 효과를 볼 수 있는 것으로 나타났다.

 

12주에 걸친 운동 연구

미국 스키드모어 칼리지 연구진은 25세~55세 범위의 건강한 여성 30명과 남성 26명을 모집해 운동효과와 관련된 연구를 진행한 바 있다. 12주에 걸쳐 스트레칭, 달리기, 근력과 지구력 운동으로 구성된 프로그램을 수행하게 하고, 그 효과를 살펴보는 방식이었다.

실험 참가자들은 성별에 따라 두 그룹으로 나눴다. 각 성별당 하나씩의 그룹은 아침 시간대에 1시간씩, 그리고 나머지 하나씩 그룹은 저녁 시간대에 1시간씩 운동을 하도록 했다.

동일한 조건으로 통제하기 위해, 쉬는 시간과 식사도 같은 조건으로 제공했다. 수요일과 주말에는 운동을 쉬도록 했으며, 적당한 양의 단백질을 섭취할 수 있도록 구성된 식단을 제공했다. 

아침운동 그룹은 운동을 마친 뒤 식사를 하도록 했으며, 이후 4시간 간격으로 하루 3번의 식사를 했다. 저녁운동 그룹은 운동 전 4시간 간격으로 3회 식사를 하고, 운동 후 한 끼를 더 먹는 방식으로 진행했다.

모든 참가자들에 대해 혈압, 체지방 등의 기초 건강 및 운동효과에 관련된 지표를 측정했으며, 유산소 능력, 근력과 근육 유연성 등 운동능력도 수시로 측정하도록 했다.

어떤 결과가 나왔을까? 12주가 지난 후 운동 효과를 분석한 결과, 모든 참가자는 운동시간과 무관하게 건강 지표 및 운동능력 지표가 향상된 것으로 나타났다. 다만, ‘언제 운동을 했는지’에 따라 얼마나 향상되었는지가 다르게 나타났음을 알 수 있었다.

 

여자는 아침, 남자는 기왕이면 저녁

먼저 여성의 경우 아침에 운동을 한 그룹이 혈압 개선 및 복부지방 연소가 더 뚜렷하게 나타났다. 하체 근력 또한 아침 운동 그룹이 더 크게 향상된 것으로 결과가 나왔다. 이는 여성의 경우 아침에 운동을 하는 편이 더 효과가 좋다는 결론을 뒷받침한다.

반면, 남성의 경우 아침 운동 그룹과 저녁 운동 그룹 사이의 운동효과 차이가 상대적으로 크지 않았다. 다만, 심혈관 기능과 신진대사 지표에서 저녁 운동 그룹이 좀 더 효과가 있는 것으로 나타났다. ‘큰 차이는 없지만 기왕이면 저녁이 좀 더 낫다’라는 결론인 셈이다.

연구진들은 이 연구가 보편적인 결과를 말해주지는 않는다며, 추가적인 연구가 필요하다는 점을 강조했다. 현재까지는 성별에 따라 일일 생체 리듬 주기가 다르다는 점이 결과에 영향을 미쳤을 것으로 보고 있다.

연구진의 말대로 이러한 결과를 맹신할 필요는 없겠지만, 어차피 운동을 해야 한다면 이 내용도 참고해보는 것도 좋을 것이다. 다만, 정말 해당 시간에 운동을 하는 것이 너무 힘들고 스트레스를 받는다면, 차라리 본인이 편한 시간대를 선택해 꾸준히 운동하는 편이 훨씬 낫다는 점은 기억하도록 하자.

다이어트에서 가장 두려운 말이라고 하면 ‘요요 현상’일 것이다. 식사량을 줄이고 운동량을 늘리며 다이어트에 매진하면 단기간에도 높은 성과를 얻을 수 있다고 맹신하게 되면 흔히 겪게 되는 현상이다.

살 찌는 것이 두려워 먹는 것을 무조건적으로 줄이거나 참게 되면 어떤 일이 벌어질까? 우리 몸은 부실하게 공급되는 에너지량에 맞춰 불필요한 대사과정을 최대한 줄이려는 작용을 하게 된다. 그러다가 어느 순간 배고픔을 견디지 못해 과식을 하게 되면? 이미 줄어든 에너지 소모량에 맞춰 남는 만큼은 고스란히 지방으로 축적하게 되는 것이다.

다이어트와 관련된 연구결과들을 둘러봐도, 하루 끼니를 잘 챙겨먹고 심지어 간식까지 먹는 편이 오히려 건강한 다이어트에 효과적이라는 이야기를 한다. 물론, 아무 음식이나 먹고 싶은만큼 마음껏 먹어도 된다는 의미는 아니다. 다만 ‘적게 먹기’, ‘안 먹기’가 좋은 전략이 아니라는 점을 이야기하는 것이다.

다이어트 중에 간식을 먹는다면 어떤 것이 좋을까? 영양소 균형과 다이어트라는 목적을 고려한 최적의 다이어트용 간식들을 소개한다.

 

우유

다이어트를 할 때면 잠들기 전 4~5시간 동안은 공복 상태를 유지하는 게 좋다고 말한다. 이는 굳이 다이어트가 아니더라도 보다 건강한 대사를 위해 필요한 일이다. 하지만 때때로 통증이 느껴질 정도로 심하게 배가 고플 때가 있다. 이를 억지로 참으면 오히려 문제가 될 수 있으니, 적당히 뭔가를 먹어주는 것이 좋다.

이럴 때 좋은 것이 바로 우유 한 잔이다. 우유는 기본적으로 칼슘의 공급원인데다가 비타민 D도 함께 섭취할 수 있는 음식이다. 게다가 단백질도 함유돼 있어 어느 정도 포만감도 줄 수 있다. 늦은 시간인 것을 감안해 저지방이나 무지방 우유를 마시게 되면 다이어트에 해가 되지 않으면서도 허기를 면할 수 있는 좋은 수단이 된다.

 

땅콩버터

땅콩버터는 다이어트 식단에 단골처럼 등장하는 음식이다. 땅콩을 통해 섭취한 지방은 불포화지방산으로, 체내 지방대사를 돕고 포만감을 유지해주는 역할을 한다. 이를 통해 움직이지 않았을 때도 상당량의 칼로리를 소모해준다는 연구결과가 있다. 

단, 시판되는 땅콩버터 중에는 맛이나 유통기한 등의 문제로 소금이나 설탕이 상당량 함유돼 있는 경우가 대부분이다. 따라서 다이어트에 도움이 된다는 이야기를 듣고 땅콩버터를 구매한다면, 성분표를 면밀히 살피고 구매하는 것이 좋다.

다이어트용으로 각광받는 땅콩버터는 직접 땅콩을 볶고 갈아서 만드는 무염, 무지방 땅콩버터인 경우가 많다. 기호에 따라 소금을 소량 첨가할 수는 있지만, 그렇다고 해도 시판되는 땅콩버터에 비하면 훨씬 건강한 방식이라는 점을 참조하기 바란다.

 

호두

땅콩버터와 같은 이유로, 견과류 중 호두도 다이어트용 간식으로 좋다. 호두 역시 불포화지방산이 풍부하게 들어있기 때문에 지방 대사 촉진 및 체중관리에 도움이 되기 때문이다. 

단백질과 지방을 모두 섭취할 수 있고, 그 지방이 대부분 불포화지방산이기 때문에 건강에 크게 해가 되지는 않는다. 단, 어쨌거나 지방인 만큼 그 자체 칼로리가 높은 편이라는 점을 주의해야 한다. 대략 호두 100g 정도면 거의 밥 2공기에 해당하는 칼로리가 될 수 있으니 간식으로 섭취할 때는 반드시 소량만 먹도록 한다.

 

딸기

달달한 맛이 당긴다면 딸기가 제격이다. 딸기는 식이섬유 함량이 높고 GI지수(혈당지수)가 낮은 편에 속하기 때문에 혈당 상승을 완화시킬 수 있는 좋은 간식이다. 게다가 폴리페놀, 비타민 C 등 항산화 성분이 풍부하기 때문에 전반적인 건강 개선에도 도움이 된다.

딸기와 함께 당분 함량이 적거나 없는 요거트를 소량 섭취하면 소화에도 부담이 없고 허기도 달랠 수 있는 좋은 조합이 될 것이다.

 

렌틸콩

지중해식 식단에 포함된 멤버 중 하나인 렌틸콩은 식물성 단백질의 공급원으로 꼽힌다. 단백질이다보니 기본적인 포만감을 어느 정도 보장해주고, 섬유질과 항산화 성분도 풍부해 영양 면에서 아주 좋다. 

100g당 칼로리도 약 100~120kcal 정도로 매우 낮은 편이기 때문에 간식으로 먹기에 아주 적당하다. 단, 그냥 먹기에는 호불호가 갈릴 수 있다는 점은 유의해야 한다. 렌틸콩을 그냥 먹기 꺼려진다면, ‘렌틸콩 수프’를 미리 만들어뒀다가 출출할 때 간단하게 먹으면 된다.

무더운 여름에도 다이어트는 멈출 수 없다. 특히 휴가 시즌을 맞이해 해변 등으로 피서를 계획하고 있는 사람들이라면 더더욱 다이어트에 매달릴 수밖에 없다.

겉으로 봤을 때 탄탄하고 늘씬한 몸매를 갖추는 건 물론 좋은 일이다. 하지만 ‘정도껏’이다. 자칫 그 집착이 너무 심해진다면 오히려 ‘다이어트 부작용’에 시달릴 가능성이 높아지기 때문이다. 건강을 위해 하는 다이어트인데, 부작용 때문에 괴로워진다면 그것은 대체 누구를 위한 것이겠는가.

다이어트 방법은 그야말로 천차만별이다. 워낙 다양한 정보가 떠돌아다니며, 그중에는 명확하게 검증되지 않은 것들도 많다. 물론, 해당 방법을 추천하는 당사자는 효과를 봤을 수도 있다. 하지만 다이어트에서 가장 큰 변수는 ‘개인차’다. 올바르지 못한 다이어트 방법을 고집했을 때 나타날 수 있는 부작용에 대해 이야기해보도록 한다.

 

바나나 다이어트의 핵심

바나나 다이어트는 잘 알려진 방법 중 하나다. 기본적인 내용은 이렇다. 하루에 10~12개 정도의 바나나를 섭취하고, 물은 1.5~2리터 정도를 마신다. 특별히 운동을 따로 하지는 않는다. 이 부분만 봐도 부작용이 있을 수밖에 없다는 느낌을 받을지도 모르겠다.

우선 바나나의 영양소를 살펴보자. 바나나는 대략 90%가 탄수화물로 이루어져 있다. 식이섬유가 꽤 많이 함유돼 있고, 지방이 적으며 단백질도 어느 정도 공급해준다. 비타민과 무기질도 다양하게 들어있고, 특히 칼륨 함량이 높아 혈압을 관리하는데 효과적이다. 

열매 하나당 무게에 따라 상세 영양소의 함량은 달라지겠지만, 대략적인 구성으로 보면 매우 균형잡힌 식품이라 할 수 있다. 약간 덜 익은 바나나의 경우, 복합 탄수화물인 전분 성분이 일부 함유돼 있어 포만감과 혈당 관리 측면에서도 도움이 될 수 있다.

 

바나나 다이어트의 부작용

이런 장점들을 감안해 바나나 다이어트가 인지도를 얻게 된 것이겠지만, 이는 어디까지나 단기적인 효과라는 점을 유념해야 한다. 탄수화물이 90%인데 비해, 단백질과 지방은 모두 합해서 10%도 되지 않기 때문에 일단 3대 주요 영양소 면에서도 불균형이 발생한다. 이렇게 되면 가장 대표적으로 근육량을 유지하는 것도 쉽지 않게 된다.

또한, 바나나는 다 익고 나면 모든 탄수화물 성분이 단순당인 과당, 자당 등이기 때문에 혈당 조절에 오히려 불리해질 가능성이 높다. 칼륨이 풍부하다고는 하지만, 나트륨이나 마그네슘 등 다른 전해질이 부족해 오히려 전해질 불균형을 초래할 수도 있다.

식이섬유가 대체로 풍부한 편이긴 하지만, 대체로 ‘불용성 섬유질’이 많다. 따라서 바나나만 과다하게 섭취할 경우 오히려 복부 팽만감이 생기거나 가스, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 섬유질이 충분한 상태에서 수분 섭취가 부족하면 변비가 발생할 가능성도 높아진다.

 

완전식품이라 해도 ‘원 푸드’는 피해야

이토록 뚜렷한 부작용이 있음에도 유행을 탄 이유라면 간단하다. ‘단순하고 편리하기 때문’이다. 다이어트는 참 피곤하고 어려운 일인데, 먹는 것이라도 신경쓰지 않고 단순화할 수 있으면 조금이나마 견디기 쉬워질 테니까. 게다가 바나나 하면 건강에 좋다는 인식도 있었으니까.

즉, 핵심은 ‘원 푸드’에 대한 환상을 갖지 말아야 한다는 것이다. 흔히 ‘완전식품’이라 불리는 것들이 있다. 계란, 우유, 콩 등이 대표적이다. 인체가 필요로 하는 모든 영양소를 균형 있게 함유하고 있는 것들에 대해 완전식품이라는 이름을 붙이곤 한다. 

하지만, 그렇다고 해서 한 가지 음식만 섭취하게 되면 필히 특정 영양소의 편중이 발생할 수밖에 없다. 게다가 개인의 영양 상태에 따라 필요로 하는 영양소의 양과 비율은 달라질 수 있다. 누군가 효과를 봤다는 이유로 극단적인 식단을 따라하면 안 되는 이유이기도 하다.

특히 우리는 ‘유명인 누가 이것만 먹고 다이어트 성공했다더라’라는 식의 이야기를 자주 접한다. 그 사람의 성공담을 폄하하려는 것은 아니다. 다만, 그 성공담에는 어떤 목표를 가지고 있었는지, 그의 건강 상태는 어땠는지, 어느 정도의 기간 동안 어떻게 실천했는지 등 보다 세세한 조건들이 빠져있는 경우가 많다. 설령 그 모든 것이 공개돼 있다고 해도, 자신에게도 동일한 효과가 있을 것임은 누구도 쉬이 보장할 수 없는 법이다. 조급한 마음에 그런 불확실한 ‘비법’에 혹하지 말 것을 당부하고 싶다.