꿀의 효능에 대해 어떻게 생각하는가? 보통은 긍정적인 반응을 보일 거라 생각한다. 실제로 꿀은 건강에 긍정적인 효과를 가진 자연식품으로 여겨진다. 다만, 꿀의 효능은 보통 ‘먹었을 때’를 기준으로 한다. 먹는 것이니 당연한 게 아니냐고 할 수 있지만, ‘바르는 형태’로도 강력한 효능을 낼 수 있는 것으로 알려졌다.
일반 꿀과 의료용 꿀의 차이
캐나다 몬트리올 대학의 연구팀은 최근 생명과학 및 의약 분야 저널인 <어드밴스드 테라퓨틱스(Advanced Therapeutics)>에 꿀의 효능에 대한 연구를 발표했다. 살균, 항염증, 염증 회복 촉진 등에 관한 여러 연구를 검토한 결과다.
연구팀이 밝힌 연구의 계기는 ‘항생제 내성의 증가’다. 슈퍼 박테리아를 비롯한 항생제 내성 사례가 증가하면서, 기존의 항생제를 사용할 수 없는 경우가 증가하고 있다. 이에 더 나은 치료 대안을 찾기 위한 연구를 거듭하고 있으며, 이 과정에서 꿀의 효능을 집중적으로 연구하게 됐다는 설명이다.
일반적으로 꿀이라고 하면 마트에 진열된 아카시아꿀이 보편적이다. 우리나라에서는 국내 자생하는 꽃으로부터 수집하나 토종꿀을 최상품으로 간주한다. 다만, 연구팀에 따르면 의료용으로 사용하는 꿀은 이런 식용 꿀과는 다르다.
의료용 꿀은 인증받은 유기농 원료에서 채취해야 하고, 어떠한 오염 물질도 포함돼 있지 않아야 하며, 잠재적으로 유해한 미생물을 제거하기 위한 살균 처리를 거쳐야 한다. 물론 일반적인 꿀도 이러한 기준을 충족할 수 있지만, 반드시 기준을 충족할 수 있다는 보장은 없다.
꿀은 어디에서 채취했는지에 따라 다른 색을 띤다. 단, 의료용 꿀은 여러 모로 엄격한 기준을 갖춰야 한다 / 이미지 출처 : Motion Elements
꿀의 효능, 피부 상처 회복에도 도움
몬트리올 대학 연구팀이 검토한 연구에 따르면, 꿀은 상처에 직접 작용할 수 있다. 특히 천연 산성도(pH)와 높은 당도를 가지고 있기 때문에, 박테리아에 적대적인 환경을 만들 수 있다. 또한, 상처의 상태에 따라 다른 효과를 가져올 수 있다.
예를 들어, 염증이 심한 상처에서는 항염증제로서 작용할 수 있고, 활동성이 낮아진 만성 상처에서는 치유를 촉진하는 유익한 염증 반응을 촉진할 수 있다는 설명이다.
연구팀은 현재 임상 연구에서 다양한 유형의 상처 치료에서 꿀의 효능이 입증되고 있다고 이야기했다. 당뇨병으로 인해 발생한 발 궤양과 다리 궤양부터, 1도~2도 화상, 욕창, 각종 외상, 수술 부위 상처 등의 치료 및 회복에서 꿀의 효능이 입증된 바 있다는 설명이다.
다만, 연구팀의 사이먼 마투리 박사는 이러한 연구 결과들이 때때로 모순될 수 있다는 점을 지적했다. 연구 방법이 표준화되지 않았기 때문에, 아직 꿀의 효능을 마냥 긍정적인 방향으로 믿기에는 부족하다는 것이다.
현재까지의 연구 결과는 꿀에 포함된 ‘메틸글리옥살’이 뛰어난 항균 효과를 가지고 있음을 밝히고 있다. 이와 함께 꿀의 어떤 성분이 어떤 식으로 치료 효과를 나타내는지를 정확히 이해하는 것이 연구팀의 향후 목표다. 또한, 항생제 내성에 대응하기 위한 장기적 과제로, 동물을 대상으로 한 꿀의 효능까지 연구를 확대하겠다는 계획이다.
※ 위 이미지는 실제 의료용 꿀의 사용방법과 무관함 / 이미지 출처 : Motion Elements
일반적인 가정에 흔하게 갖춰둘만한 재료 두 가지로 감기 증상 완화에 탁월한 음식을 만들 수 있다. 바로 ‘양파’와 ‘꿀’이다. 영국 일간지 ‘더 미러(The Mirror)’에 게재된 내용을 재구성하여 소개한다.
꿀의 면역력 증진 효과
소셜 미디어 플랫폼 틱톡(Tik Tok)에서 ‘Dr. Joe MD’라는 이름으로 활동하는 응급의학과 의사 조 휘팅턴은 양파와 꿀을 사용해 인후통과 기침을 완화할 수 있다는 내용의 게시물을 올렸다. 이를 통해 심각하지 않은 수준의 감기 증상은 집에서 충분히 다스릴 수 있다는 것이 그의 주장이다.
휘팅턴 박사의 말에 따르면 이는 수십 년 전부터 사용돼 오던 민간요법이다. 꿀은 본래 면역력 증진 효과가 탁월한 식품으로 알려져 있다. ‘프로폴리스’라는 물질은 꿀벌이 나무의 수지와 꽃가루 등을 혼합해 만드는 자연적인 물질로, 다양한 항균 물질을 포함하고 있어 각종 감염성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
최근 농촌진흥청과 한국한의학연구원이 함께 진행했던 연구에서도, 토종꿀에 인플루엔자 바이러스(독감)를 억제하는 효능이 있다는 결론을 내놓은 바 있다. 그 자체로도 훌륭한 면역 증진 식품이자 바이러스를 다스릴 수 있는 식품으로 확인된 것이다.
꿀과 양파의 결합
한편, 여기에 양파를 결합하면 그 효과가 배가된다는 것이 휘팅턴 박사의 설명이다. 양파에는 알리신을 비롯한 황 함유 화합물이 존재한다. 황 성분을 포함한 화합물은 일반적으로 항균, 항염, 항산화 등의 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 알리신과 함께 항산화 물질의 대표 격으로 꼽히는 글루타치온 등이 대표적인 황 함유 화합물이다.
꿀을 양파에 첨가할 경우, 두 식품의 성분이 서로 반응해 발효가 이루어질 수 있다. 이때 꿀은 양파의 항염 성분들을 추출하는 역할을 하며, 양파의 유용한 성분들이 더욱 잘 작용할 수 있도록 도와준다.
휘팅턴 박사는 이렇게 강화된 효과로 기침을 하거나 인후통이 있을 때 탁월한 효과를 낸다고 이야기했다. 꿀의 점성이 기도를 코팅해주기 때문에 자극을 덜 받게 되고, 더욱 강해진 항균 효과로 바이러스 감염이 더 진행되지 않도록 막아준다는 설명이다.
‘꿀양파’ 만드는 법과 주의사항
이른바 ‘꿀양파’는 그리 어렵지 않게 만들 수 있다. 양파의 겉껍질을 벗기고 깨끗이 씻은 다음, 얇게 썰거나 다진다. 그런 다음 양파 위에 꿀을 붓는데, 양파가 충분히 잠길 수 있도록 적당한 양을 조절해주면 된다.
이 상태에서 외부 물질이 들어가지 않도록 밀폐해서 빛이 들지 않는 곳에 1~2시간 정도 두거나, 냉장고에 넣어서 하루동안 숙성시키면 된다. 이 과정은 꿀이 양파의 수분과 결합하기 위해 필요하다. 꿀의 끈적한 점성이 양파의 수분과 만나 적당한 점도를 가진 시럽처럼 변하게 된다.
숙성을 마친 뒤에는 곧장 먹어도 된다. 양파를 잘게 썰었다면 그대로 스푼으로 떠서 먹어도 좋고, 따뜻한 물에 타서 먹어도 된다. 양파를 슬라이스로 큼직하게 썰었다면 건져내어 다시 사용해도 무방하다. 한 번 만들어놓으면 며칠 정도는 냉장보관하며 먹을 수 있다.
중요한 것은 ‘적절한 섭취’다. 꿀양파를 직접 섭취할 경우 하루 1~2스푼 정도를 넘지 않도록 하고, 물이나 차에 타서 마실 때도 비슷한 양을 지키도록 한다. 또한, 휘팅턴 박사는 “보툴리즘의 잠재적 위험이 있으므로 어린 아이에게는 먹이지 말라”고 이야기했다. 꿀에 보툴리누스 균의 포자가 포함될 수 있기 때문에 면역 체계가 미숙한 아이나 노약자에게는 적합하지 않다는 설명이다.
또한, 꿀양파는 어디까지나 민간요법의 연장선이라는 점을 명심해야 한다. 가벼운 증상에는 효과가 있을 수 있지만, 증상이 심각해진다면 반드시 병원을 찾아 전문적인 치료를 받도록 해야 한다.
연말이다. 시끌벅적한 연말 모임은 자제해야 할 분위기지만, 삼삼오오 모여서 술을 마시게 되는 시즌이다. 여의치 않으면 집에서 혼자서라도 술을 마시게 되기도 한다.
흔히 기분이 좋지 않을 때는 술을 마시지 않는 게 좋다고 이야기한다. 스트레스 해소 및 기분 전환을 위해 평소보다 많이 마시게 되는 경향이 있기 때문이다. 또, 실제로 스트레스를 받거나 피로가 누적된 상태에서는 간의 알코올 처리 능력이 저하될 수 있다. 이로 인해 평소보다 숙취가 더 심해질 수 있다는 것이다.
연말에 숙취로 누워있어야 한다면 왠지 억울할 것 같다. 물론 숙취가 찾아오지 않을 만큼 적당히 즐기는 것이 최선이다. 하지만 어쩔 수 없이 숙취를 겪고 있다면 보다 빠른 해소가 답이다. 빠른 숙취 해소에 도움을 줄 수 있는 먹거리들을 소개한다.
숙취의 주요 원인들
숙취가 나타나는 원인은 여러 가지다. 그 중 대표적인 것 몇 가지만 살펴보도록 한다. 가장 직접적인 것인 알코올 자체의 독성이다. 알코올은 간에서의 대사를 통해 ‘아세트알데히드’라는 독성 물질로 바뀐다. 이것이 두통을 유발하는 원인이다. 그런 다음 아세트알데히드 탈수소효소에 의해 독성이 제거된 ‘아세트산’으로 변하며 알코올 대사가 끝난다.
또 하나의 원인은 수분 부족이다. 보통 술을 마실 때 사람들은 물을 잘 마시지 않는다. 게다가 알코올 자체가 이뇨 작용을 하기 때문에 체내 수분 배출량이 많아진다. 술을 마시면 유독 화장실을 자주 가게 되는 것쯤은 경험으로 알고 있을 것이다. 섭취가 줄고 배출이 많아지면서 발생하는 탈수 상태로 인해, 두통이나 피로, 어지러움과 같은 증상이 나타나게 된다.
이외에도 비타민 결핍 및 개인 건강상태 등 여러 원인이 있지만, 마지막으로 한 가지만 더 언급하자면 ‘저혈당’이다. 이 부분에서 의외라고 생각할지도 모르겠다. 술이 오히려 혈당을 높인다고 알고 있는 경우가 많기 때문이다.
맥주를 비롯해 대부분의 술에는 당분, 즉 탄수화물이 함유돼 있다. 이로 인해 술을 마실 때는 일시적으로 혈당이 높아진다. 하지만 이후는 어떨까? 높아진 혈당은 인슐린에 의해 조절될 테고, 이후에는 다시 정상적인 에너지원이 필요해진다.
하지만 알코올이 들어갔을 때, 간은 다른 작업을 미뤄두고 알코올 분해를 우선적으로 처리한다. 자연스럽게 포도당을 생성하는 과정이 억제되고, 이로 인해 술을 마신 뒤 어느 정도 시간이 지나면 혈당이 낮아지는 상황이 발생할 수 있다. 저혈당 역시 두통과 피로감, 집중력 저하를 일으키는 원인이 된다.
숙취 원인에 따른 회복용 음식
대표적인 숙취 원인들을 확인했다면, 이제 그에 맞는 숙취 해소 음식을 알아보도록 한다. 물론, 개인마다 어떤 이유로 숙취가 발생하는지는 다르다. 따라서 각자 시도해보고 자신에게 맞는 숙취 음식을 찾아두면 좋을 것이다.
아세트알데히드 해독 기능이 약해서 발생하는 숙취에는 녹차가 좋다. 녹차의 주요 성분인 카테킨은 잘 알려진 항산화 성분 중 하나도, 간의 해독 작용을 돕는 역할을 한다. 또한, 알코올 대사 과정에서 발생하는 아세트알데히드를 감소시키는 데도 도움을 줄 수 있다.
한편, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워와 같은 십자화과 채소도 추천할 만하다. 십자화과 채소에는 항산화 성분인 글루타치온이 풍부하다. 이들은 체내의 유해한 물질을 제거하는 데 뛰어난 효능을 발휘한다.
수분 부족으로 인한 숙취는 간단하다. 물을 마시든지 수분 함량이 높은 과일을 먹으면 된다. 수박, 오이, 딸기 등이 추천할 만하다. 혹은 곰탕이나 북어국과 같은 국물 요리를 통해 수분을 보충하고 전해질을 공급하는 방법도 좋다.
저혈당 증상으로 인한 숙취는 빠른 에너지 공급이 답이다. 이 대목에서 흡수가 빠른 단순당을 떠올릴 수 있지만, 가급적이면 좀 더 건강한 방법을 추천하고 싶다. 바나나의 경우 빠른 에너지 공급과 더불어 탈수 과정에서 손실된 칼륨을 보충하는 데도 좋은 식품이다.
흔히 숙취에 꿀물이나 과일 주스를 마시는 경우가 있는데, 이 역시 혈당 보충에 좋은 방법이다. 특히 천연 꿀은 자연 유래 당분이 풍부하기 때문에 혈당 회복에 빠르고 확실한 효과를 보인다. 과일 주스 또한 비타민 C와 당분이 많기 때문에 빠른 에너지 보충에 좋다. 다만, 이들은 급한 회복 목적으로 섭취하도록 하고, 이후에는 복합 탄수화물을 섭취해 서서히 회복되도록 하는 편이 좋다.
술 마실 때부터 챙기자
숙취를 회복하는 것은 사실 한발 늦은 대응이다. 가급적이면 술을 마시기 전부터 마시는 동안까지 신경을 쓰는 것이 더 낫다. 특히 수분 부족으로 인한 숙취의 경우, 탈수 상태의 정도에 따라 회복이 더 오래 걸릴 수도 있다. 체내에 수분을 필요로 하는 곳은 매우 많기 때문이다. 어느 정도 탈수가 진행된 상태라면 시간을 두고 천천히 수분 균형을 되찾아야만 숙취에서 벗어날 수 있다.
가급적이면 술을 마시는 동안에도 물을 틈틈이 마실 것을 권한다. 이렇게 해도 평소보다 빠른 수분 손실을 완전히 커버하기는 어려울 수 있다. 하지만 마시지 않는 것에 비하면 다음 날 회복 속도가 한층 더 빨라질 것이다. 해독에 도움이 되는 녹차, 혹은 전해질 보충에 도움이 되는 코코넛 워터 등을 지참해두고 틈틈이 마시는 것도 좋다.
혈당 문제는 다소 조심스럽게 접근할 필요가 있다. 위에서 설명한 것처럼, 술을 마시는 동안이나 마신 직후에는 혈당이 빠르게 올라가게 된다. 게다가 당분을 섭취해도 대사 우선순위에서 밀린다. 혈당이 떨어질 것을 대비해 미리 음식을 먹는 방법이 별 소용이 없는 이유다.
저혈당으로 인한 숙취를 예방하고자 한다면, 차라리 단백질 함량이 높은 간식 또는 불포화 지방이 포함된 음식을 추천한다. 휴대성 면에서나 영양 면에서나 견과류가 가장 적합하다. 혹은 술집 안주 메뉴 중 샐러드를 하나쯤 추가하는 것도 좋다. 천천히 소화가 이루어지는 복합 탄수화물 식품을 섭취하는 것도 고려해볼 만한 방법이다.
국내 생산 토종꿀에 독감 바이러스 감염을 억제하는 효능이 있다는 사실이 입증됐다. 농촌진흥청은 한국한의학연구원 최장기 박사 연구팀과 함께 토종꿀의 효능을 연구하고 이와 같은 결과를 발표했다.
토종꿀, 선천 면역 인자 못지 않은 효과
농촌진흥청은 사단법인 한국한봉협회로부터 재래꿀벌 농가에서 생산된 토종꿀을 구매했다. 재래꿀벌은 한국, 중국, 일본, 인도, 파키스탄 등 지역이 원산지인 ‘동양종꿀벌(Aips cerana)’을 말한다. 배 부분이 흑갈색을 띠는 것이 특징으로, 서양종꿀벌(Apls mellifera)에 비해 체구가 작다.
연구팀은 신체 방어 시스템의 핵심이라 할 수 있는 면역 세포에 토종꿀을 전처리한 후, 인플루엔자 A 바이러스를 감염시켰다. 인플루엔자 A는 독감 바이러스 중 하나로 인간에게서 발병하는 독감 중 가장 흔한 유형이다.
연구 결과, 아무 처리도 하지 않은 면역 세포와 비교했을 때, 토종꿀을 전처리한 세포에서는 바이러스 감염을 억제하는 효과가 나타났다. 양성 대조군으로는 선천 면역 인자인 인터페론 베타(Interferon-beta)’을 사용했다. 인터페론 베타는 바이러스 감염에 대한 면역 반응을 촉진하는 것으로 알려져 있다. 이 경우는 61%의 바이러스 감염 억제율을 보였다.
한편, 일부 토종꿀에서는 인터페론 베타와 비슷한 수준의 감염 억제 효과가 나타나는 것을 확인했다. 토종꿀이 면역 세포에 긍정적인 영향을 미쳐 감염 억제에 매우 효과적일 수 있음을 보여주는 결과다.
예로부터 귀한 약재로 쓰여
본래 자연에서 얻은 토종꿀은 전통적으로 한방의학을 비롯해 민간에서도 감기를 비롯한 기타 호흡기 질환의 예방에 널리 사용돼 왔다. 인삼이나 녹용과 함께 귀한 약재 중 하나로 여겨지기도 했다.
이번 연구는 전통적으로 사용돼 온 토종꿀의 효능을 과학적으로 입증한 사례다. 전통적인 믿음을 사실로 증명함으로써 토종꿀의 효능에 대한 신뢰도를 높인 셈이다. 향후 국산 토종꿀 관련 건강 제품을 개발할 경우, 이 연구사례를 과학적·기술적 근거로 활용할 수 있을 것이다.
농촌진흥청 양봉생태과 한상미 과장은 “이번 연구로 국산 토종꿀의 효능이 과학적으로 밝혀짐에 따라 토종꿀 소비가 촉진되길 기대한다”라며 “앞으로 토종꿀의 우수성을 나타내는 유효성분과 관련해 추가 연구를 진행할 계획”이라고 말했다.
기존에 알려진 토종꿀의 효능
꿀은 이미 일반 가정에서도 널리 사용되고 있다. 보통은 면역력 증진이나 호흡기 질환 예방·완화 등에 효능이 있다며 물에 타서 마시거나 각종 건강차에 곁들이는 경우가 많다. 실제로 토종꿀에는 항산화 성분과 항균 성분이 풍부해 면역력을 높이는 데 도움이 된다.
토종꿀에 포함된 항산화 성분 중 플라보노이드와 페놀 화합물은 염증을 줄이는 데도 도움이 된다. 만성 염증 및 그와 관련된 질환을 겪고 있는 경우 도움이 될 수 있다. 물론 염증 예방에도 기여하는 것으로 알려져 있다. 이를 통해 여드름 등 피부에 나타나는 염증을 치료하는 데도 활용할 수 있다.
무엇보다 자연에서 얻은 당분이 함유돼 있기 때문에, 빠른 에너지 공급이 필요할 때 좋다. 특히 고강도 운동을 하는 경우, 운동 전후에 조금씩 섭취하면 회복에 큰 도움이 될 수 있다. 또한, 소화 효소의 활동을 촉진함으로써 소화 과정을 개선하고 장 건강을 지원하는 효능도 있다. 변비나 설사 등 소화 과정에서 발생할 수 있는 문제를 해소하는 데도 효과적이다.
토종꿀 구분하는 방법
알다시피 시중에 판매되는 모든 꿀이 토종꿀인 것은 아니다. 따라서 꿀을 구매할 때는 반드시 라벨을 확인하는 것이 중요하다. 제품 라벨에 ‘국산’ 또는 ‘토종’ 표기가 있는지를 확인하는 것이 가장 먼저다. ‘수입’이나 ‘혼합’이 표기돼 있다면 우선 배제하는 것이 좋다. 성분표에 꿀 외의 다른 감미료(시럽 등)가 적혀 있다면 이는 인공적으로 만든 원료가 섞인 것이니 기억해두도록 한다.
어느 지역에서 생산되는지에 따라 해당 지역 꽃에서 느낄 수 있는 고유의 풍미를 느낄 수도 있다. 효능 또한 조금씩 차이가 있기 때문에 특정 향에 거부감을 느끼는 사람이라면 보다 깐깐하게 고를 필요가 있다.
토종꿀은 보통 색이 진한 특징이 있다. 일반적으로 색이 진할수록 그 꿀은 더 많은 영양 성분을 함유하고 있을 가능성이 높다. 투명한 용기에 담긴 제품을 비교해서 색이 진한 쪽을 우선적으로 살펴볼 것을 권한다.
꿀은 그리 자주 사는 품목이 아니므로, 이미 집에 꿀을 가지고 있는 경우도 많다. 보유한 꿀이 토종꿀인지를 확인하기 위해서는 점도와 질감을 테스트해보는 것도 한 방법이다. 토종꿀은 보통 점성이 높아 물에 잘 녹지 않으며, 시럽처럼 끈적하게 흐르는 느낌이 있다. 물론 잘 저으면 녹기 때문에 혼동하지 않도록 한다.
물에 처음 넣었을 때 잘 살펴보면 좀 더 확실하게 알 수 있다. 꿀을 넣었을 때 물이 흐려지지 않고 잔 속에 꿀이 그대로 남아있을수록 품질이 좋을 가능성이 높다.
마트에서 가공된 식품을 살 때 ‘성분표’를 꼼꼼히 들여다보고 사는 편인가? 이는 대체로 권장되는 행동이지만, 실제로는 굉장히 번거로운 일이기 때문에 실천하는 사람은 그리 많지 않을 것이다. 하지만 다른 건 몰라도 성분표에 ‘고과당 옥수수 시럽’이나 ‘옥수수 시럽’ 또는 ‘과당’이라는 단어가 보인다면, 그것만큼은 꼼꼼히 들여다볼 것을 권한다.
이들은 흔히 ‘액상과당’이라 불리는 것들이다. 액체 형태로 만들어진 과당(단순당)이라는 뜻으로, 흔히 과일을 먹었을 때 느껴지는 단맛이 과당에 의한 것이다. 설탕이 고체 형태의 단순당이라면 액상과당은 액체 형태의 단순당인 것이다.
액상과당은 설탕보다 달면서도 비교적 저렴한 비용으로 대량 생산이 가능하다는 장점이 있다. 단맛을 필요로 하는 가공식품에 단골처럼 들어가는 이유다.
옥수수에서 탄생한 액상과당
시중 유통제품에 사용되는 액상과당은 주로 옥수수에서 추출한 전분을 원료로 한다. 다당류인 전분을 물과 함께 가열한 다음, 효소를 추가해 단순당 형태로 분해한다. 이 과정에서 포도당과 과당이 혼합된 형태의 시럽이 만들어진다. 이를 액상과당이라 하며, 보통 과당 비율을 55% 정도로 조절해 만든다.
옥수수는 본래 복합 탄수화물로서 건강한 식품으로 취급된다. 옥수수에는 섬유질, 비타민, 무기질 등이 함께 함유돼 있어 영양가가 높다. 하지만 액상과당은 옥수수의 다른 영양분을 제거하고 당분, 그것도 흡수가 빠른 단순당 형태로 만들어낸 결과물이다. 건강에 좋은 것으로 알려진 옥수수가 가공을 거쳐 건강에 부정적인 것으로 탈바꿈한 셈이다.
즉, ‘옥수수는 건강에 좋은 식품’이라는 명제만 기억하고 있는 사람들은, 성분표에 적힌 ‘옥수수 시럽’이라는 단어를 별 의심없이 받아들일 가능성이 있기 때문에 주의가 필요하다.
다이어트와 건강 측면의 문제
액상과당은 높은 칼로리와 빠른 흡수 속도를 가지고 있다. 즉, 다이어트의 천적이다. 게다가 액상과당이 내는 단맛은 사람들을 끊임없이 유혹한다. 단맛에 대한 욕구를 증가시켜 액상과당이 포함된 음식을 더 먹게 만드는 악순환을 이루는 것이다.
본래 과당은 그 자체로 인슐린 반응을 유발하지 않는다. 만약 과당이 직접적인 혈당 상승을 유발했다면 수많은 과일이 건강식품으로 여겨지기 어려웠을 것이다. 하지만 액상과당에는 포도당이 절반 가까이 섞여 있다. 과당이 포도당과 결합할 수도 있고, 포함된 포도당이 자체적으로 혈당 스파이크를 일으킬 수도 있는 것이다.
과당을 많이 섭취할 경우, 이는 간 대사를 거쳐 지방으로 전환될 수 있다. 내장지방이나 지방간을 만들거나, 인슐린 저항성을 유발해 당뇨의 원인이 되는 것이다. 이는 건강식품은 과일도 너무 과도하게 섭취하지 말 것을 권하는 이유이기도 하다.
단맛을 포기할 수 없다면
그럼에도 불구하고, 인생에서 단맛을 포기하기란 쉽지 않다. 그런 사람들에게는 다행히도 설탕이나 액상과당이 아니더라도 건강하게 단맛을 느낄 수 있는 식재료는 얼마든지 있다. 대표적인 예가 다이어트용 간식에서 흔히 사용되고 있는 인공 감미료다.
인공 감미료는 이미 다양한 종류가 시중에 나와있고, 지속적으로 새로운 제품이 개발되고 있다. 개별적으로 구매해 가정에서 요리를 할 때도 사용할 수 있는 것도 있다. 물론 이 역시 장기적으로 섭취하면 건강에 좋지 않을 거라는 논란이 있으므로 과도한 섭취는 자제해야 한다.
꿀은 천연 감미료로서 이 역시 좋은 대안이 될 수 있으나, 그 자체로 칼로리가 높기 때문에 충분한 단맛을 내려면 그만큼 높은 칼로리를 감수해야 한다는 점에 유의하자. 마찬가지로 천연 감미료인 메이플 시럽도 훌륭한 대안이다. 항산화 성분이 포함돼 있어 적당히 활용하면 단맛과 항산화 효과를 함께 얻을 수 있다.
코코넛 설탕은 사탕수수로 만드는 일반 설탕에 비해 GI(혈당지수)가 낮다. 또한, 무기질과 비타민을 어느 정도 공급할 수 있는 재료이기 때문에 설탕을 대신해 갖춰둔다면 여러 모로 쓸모가 있다.
다이어트 하면 일단 먹는 것을 줄이는 것부터 생각하기 쉽다. 당연한 일이다. 대부분의 다이어트는 과도한 음식 섭취로부터 그 필요성이 발생하기 마련이니까. 하지만 다이어트는 무조건 안 먹는 것이 아니다. ‘잘 먹는 것’이 중요하다. 물론 여기서 말하는 잘 먹는 것은 ‘많이 먹는 것’을 의미하지 않는다.
섭취량을 적절한 수준으로 낮추고, 영양 균형을 바로잡는 것이 다이어트의 핵심 목표다. 여기에는 끼니를 잘 챙겨먹는 것은 물론 간식도 포함된다. 다이어트 전략에 부합하기 위해서는 조금씩 자주 먹는 방식이 효율적이다. 즉, 매 끼니 식사량을 줄이고, 그 대신 허기에 시달리지 않기 위해 중간에 간식을 섭취해주는 것이다.
당연히 간식 또한 건강한 방식이어야 한다. 하지만 우리가 흔히 생각하는 간식 중 건강한 것은 보통 과일 정도다. 과일 외에 다른 간식은 없을까? ‘다이어트 중 먹기 좋은 간식’이라는 테마로 아이디어 몇 가지를 제시해본다.
오트밀 바
오트밀은 복합 탄수화물을 섭취하기에 적합한 대표 메뉴다. 혈당을 안정적으로 유지하고 에너지를 지속적으로 공급할 수 있다. 섬유질도 풍부해 포만감을 오랫동안 유지할 수 있다. 여기에 견과류를 더해 불포화 지방과 단백질, 비타민 E까지 함께 챙길 수 있다.
2컵 정도의 오트밀과 꿀을 준비한다. 취향에 따라 메이플 시럽 등으로 대체해도 좋다. 견과류를 대신해 말린 과일이나 카카오 닙스, 초콜릿 칩 등을 선택해도 좋고, 섞어도 무방하다. 간을 맞추기 위해 소금도 한 꼬집 정도만 준비해둔다.
큰 그릇에 오트밀과 꿀, 소금과 부재료들을 한데 섞는다. 이것을 베이킹 팬에 잘 펴주고 180도로 예열한 오븐에 굽는다. 약 20분~25분 정도면 된다. 오븐 대신 중불에 예열한 프라이팬을 사용해도 된다. 단, 이 경우는 눌어붙는 것을 방지하기 위해 기름을 살짝 바르면 된다.
굽기가 끝나면 식힌 뒤에 먹기 좋은 형태로 자르기만 하면 된다. 밀폐용기에 넣어서 냉장고에 보관하면 일주일 정도는 무난하게 유지할 수 있으니, 한꺼번에 만들어서 저장해두고 간식으로 먹어도 좋다.
저염 or 무염 팝콘
영화관에서 단골처럼 등장하는 덕분에, 팝콘이 다이어트 간식이라는 말이 좀 의아하게 들릴 수도 있다. 하지만 영화관 팝콘은 염분이 많고 버터, 캐러멜 등 첨가물이 들어간 경우가 많아 칼로리가 높은 것이며, 본래 팝콘 자체는 칼로리가 높은 편은 아니다.
소금이나 기름을 최소한으로 사용해 팝콘을 만들면, 원재료인 옥수수의 장점을 십분 활용할 수 있는 훌륭한 다이어트 간식이 된다. 옥수수 자체가 복합 탄수화물이기 때문에 포만감을 유지하는데 도움이 되며, 특히 항산화 물질인 폴리페놀을 풍부하게 얻을 수 있어, 세포 손상을 방지해준다.
만드는 법도 몹시 간단하다. 먼저 팝콘용 옥수수 알갱이를 준비해둔다. 건강한 간식을 만들기 위함이므로 기름은 올리브유 또는 코코넛 오일과 같은 식물성으로 준비한다. 소금은 아예 넣지 않으면 좋고, 너무 밋밋한 게 싫다면 약간만 넣으면 된다.
커다란 냄비에 오일을 약간 두르고 중불로 가열한다. 기름을 너무 많이 사용하면 결과물이 다소 느끼해질 수 있으니 바닥에 살짝 발라준다는 느낌으로 둘러준다. 그 다음 옥수수 알갱이를 넣고 뚜껑을 덮는다. 팝콘이 터지기 시작하는 시점에 불을 약하게 줄여서 모든 알갱이가 터질 때까지 기다린다. 조리가 끝난 뒤에 취향에 맞춰 소금을 살짝 뿌리고 섞어주면 된다.
아몬드와 건과일
이 정도의 간단한 조리조차 귀찮다면, 불을 쓰지 않고 새로운 맛을 만드는 방법을 제안한다. 아몬드를 비롯한 견과류와 말린 과일을 한데 섞어서 먹는 방식이다. 여기에 시나몬 가루를 살짝 뿌려서 섞으면, 흔한 재료로 새로운 맛을 느낄 수 있는 간식이 된다.
단, 아몬드는 본래 칼로리가 높은 편에 속한다. 때문에 일일 권장 섭취량도 많지 않은 편이다. 이를 대체할 수 있는 아이디어로는, 아몬드 비중을 좀 줄이고 호두나 캐슈넛 같은 견과류, 혹은 해바라기 씨나 치아씨드 같은 씨앗류를 섞는 것이다.
또, 시나몬 가루는 호불호가 갈리는 편이니 꿀을 살짝 섞는 것도 한 방법이다. 꿀은 자연적인 단맛을 제공하고 항산화 효과가 뛰어나 면역력 개선에 도움을 준다. 물론 꿀 역시 칼로리가 높기 때문에 주 재료에 비해 양이 많아지지 않도록 해야 한다. 섞어서 맛을 봐가며 필요에 따라 추가하는 방법이 좋다.
꿀 대신 그릭 요거트에 섞어서 한 끼 식사처럼 마련하는 것도 좋다. 그릭 요거트는 단백질 공급원으로 훌륭하고, 장 건강에 좋은 유익균을 제공하므로 건강한 메뉴로 적합하다.
‘제로콜라’를 좋아하는가? 주위에 물어보면 반응은 보통 극명하게 나뉜다. 탄산음료를 아예 마시지 않는 경우를 제외한다면, 오리지널 콜라를 선호하는 사람, 제로콜라를 선호하는 사람, 선호도와 상관 없이 ‘0 kcal’라는 이유로 제로콜라를 선택하는 사람 정도로 나뉜다.
제로 콜라를 비롯한 0 kcal를 표방하는 음료들은 ‘인공감미료’를 사용해 만들어진다. 인위적으로 단맛(甘味)이 나도록 만든 화학적 합성물이다. 이에 관해 한동안 찬반 의견이 많았다. 아니, 여전히 명확한 결론이 났다고 말하기는 어렵다. 옳고 그름을 떠나, 쉽게 결론을 낼 수 없는 문제임에는 분명해 보인다.
인공감미료는 어떤 성분을 사용해 어떤 방법으로 만들어지는 걸까? 어떤 목적으로 사용되고 어떤 효과가 있을까? 시중에 널리 판매되고 있다는 건 특별한 문제는 없다는 의미일 텐데, 알아두어야할 사항은 없을까? 인공감미료를 주제로 이야기를 해볼까 한다.
인공적으로 만들어내는 맛
인위적으로 만들어냈다는 점, 그리고 ‘화학적 합성물’이라는 점 때문에 다소 부정적인 인식이 있을지 모르겠다. 특정한 맛을 인공적으로 만들어내는 건 고대에서부터 해오던 일이다. 지금과 차이가 있다면, 과거에는 향신료, 허브 등 자연상태에 존재하는 재료 또는 그것들을 가공해 얻은 산물들을 조합해 맛을 만들었고, 현대에는 화학적인 성분 자체를 추출·조합해 원하는 맛을 만들어낸다는 점일 것이다.
즉, ‘자연스럽지 않다’는 것이 인공감미료를 꺼리게 만드는 주된 요인이 아닐까 싶다. 만약 단지 그 이유만으로 인공감미료를 꺼리는 거라면, 그리 합리적이라 말할 수는 없을 것 같다. 인공적으로 맛을 만들어내는 수단들은 이미 이전부터 널리 사용돼 왔고, 대부분의 사람들은 적어도 한 번은 그 결과물을 즐겨왔을 가능성이 높으니까.
대표적으로 과일맛이 나는 음료나 아이스크림 등에는 실제 과일이 아닌 ‘합성향료’나 원료에서 인위적으로 추출해낸 ‘천연향료’가 사용되는 경우가 많다. 그렇지 않다면 과일 맛을 내기 위한 원가가 엄청나게 들어갈 테고, 그 결과 저렴하게 즐길 수 없었을 것이다. 스프와 같은 즉석 조리식품이나 가공식품에는 ‘핵산 유도체’ 또는 ‘아미노산 유도체’가 감칠맛을 내기 위해 사용된다.
이런 것들을 일괄적으로 소비하지 않고 있다면, 인공감미료를 배척한다고 해도 딱히 할 말은 없다. 하지만 실제로 자연에서 유래한 것들만 소비하고 산다는 게 얼마나 어려운 일이던가. 마트에서 사는 물건들이 100% 천연이라고 장담할 수 없는 세상일 텐데.
시중에서 판매되는 음료는 생과일주스가 아니라면 인공 향료를 사용한 것이다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
인공감미료가 사용되는 이유
즉, 맛을 인공적으로 만들어내는 건 이미 널리 활용되고 있던 방법이기 때문에, 단맛을 인공적으로 만들어냈다는 이유만으로 부정적인 프레임을 씌운다는 것은 부적절하다는 이야기다.
인공감미료의 대척점에 있는 것은 설탕이나 꿀 같은 ‘천연감미료’다. 설탕은 이미 건강에 그리 좋지 않은 쪽으로 인식이 굳어가고 있지만, 꿀에 대해서는 아직 긍정적인 시각이 많다. 다만 문제가 있다면 설탕과 꿀 모두 칼로리가 높은 편이고, 공급과 생산에 한계가 있기 때문에 모든 수요를 충족시키기 어렵다는 점이다.
인공감미료가 개발되고 사용되기 시작한 이유는 여기에 있다. 단맛은 짠맛과 더불어 사람들의 선호도가 무척 높은 맛이다. 선호도에 맞춰 단맛을 즐겨온 결과, 비만과 당뇨라는 부작용을 낳았다. 칼로리 걱정 없이 단맛을 즐기고자 하는 수요가 쌓이고 쌓여 인공감미료라는 결과로 나타난 셈이다.
게다가 인공감미료는 화학적으로 성분들을 합성해 만들어진다. 단순한 공정으로 보다 저렴한 비용으로 대량생산을 할 수 있다는 의미다. 설탕이나 꿀이 우리 손에 들어오기까지 어떤 과정을 거치는지를 생각한다면, 인공감미료 생산에 드는 비용은 한없이 낮다는 것을 알 수 있다.
정리하자면, 인공감미료는 ‘보다 낮은 칼로리(건강)’, 그리고 ‘보다 낮은 생산비용(경제)’이라는 두 가지 합리적 포인트를 토대로 탄생했다.
대개 자연에서 얻은 것이 긍정적인 이미지를 갖지만, 단점이 없는 것은 아니다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
인공감미료에 대한 인식
인공감미료에 대해 알아보기로 한 이유는 전반적으로 부정적인 인식이 깔려있기 때문이다. 단지 합성 화학물질이라는 점으로는 근거가 빈약하다는 점을 지적했지만, 그럼에도 여전히 인공감미료를 장기적으로 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칠 거라는 우려가 팽배해있다. 한편으로는 뉴스를 통한 사건사고, 허위 및 과대광고 등으로 인한 사회적 불신의 영향일 수도 있다. 인간의 건강과 자연의 건강(환경)에 대한 관심과 감수성이 높아지면서 인공적인 것의 비중을 줄이고 천연 식품 위주로 소비하자는 움직임도 분명 한몫을 할 것이다.
대표적인 인공감미료의 종류로는 아스파탐, 사카린, 수크랄로스, 네오탐 등이 있다. 최근 가장 널리 사용되는 것은 아스파탐(Aspartame)이다. 1980년대 초반 미국 FDA의 승인을 받은 이래 수십 년째 사용되고 있다. 같은 양의 설탕에 비해 200배 이상의 맛을 낼 수 있고, 칼로리가 매우 낮기 때문에 단맛이 필요한 간식 등에 보편적으로 사용되고 있다. 사카린은 건강 관련 이슈로, 수크랄로스는 경제성 문제로 트렌드에서 벗어났으며, 네오탐은 후발 주자로서 아직 점유율이 높지 않다.
어쩌면 이미 수십 년 전부터 사용돼 왔다는 사실 자체를 몰랐던 사람도 있을 것이다. 비교적 최근 들어 이슈에 오르게 된 것은, 아마도 대중적인 음료에 인공감미료가 공개적으로 사용되기 시작한 탓일 것이다. 과거에는 지금처럼 폭넓게 사용되지도, 공개적으로 사용되지도 않았으니까.
자고로 더 많은 사람들에게 노출될수록 끊임없이 시험대에 오르게 마련이다. 더 많은 사람에게 별다른 제약 없이 다가갈 수 있는 포지션에 있는 만큼, 그에 상응하는 안전성 인증은 피해갈 수 없는 수순이다.
인공감미료를 대하는 올바른 자세
이미 오래 전부터 사용돼 왔다고 해서 안전성이 입증됐다고 볼 수는 없다. 기술의 발달에 따라 기존까지는 알지 못했던 영역이 개척되고, 그에 따라 과거에는 보이지 않던 단점들이 새롭게 발견될 수도 있는 법이니 말이다. 인공감미료 역시 발전하는 기술에 따라 지속적으로 연구와 논의를 거치며 더 나은 방향으로 나아가고 있다.
일반 소비자의 입장에서 우리가 할 수 있는 최선은 ‘적당히’를 지키는 것이다. 제로콜라의 칼로리가 0에 수렴할 정도로 낮다라고 해서, 정말 건강에 아무런 해악이 없을 거라고 믿는 사람은 아마 없을 것이다. 좋은 음식도 과하게 먹으면 살찌는 길로 가는 법인데, 인공감미료라고 해서 예외일 수는 없지 않을까.
이미 수많은 검증과 시험을 거치고 있으니, 과도하게 색안경을 끼고 볼 필요는 없다. 반대로 ‘전문가들이 어련히 알아서 검증해줬겠지.’라며 마음을 완전히 놓아버리는 것도 곤란하다. 개인적으로 제로콜라를 좋아하고, 인공감미료에 대해 ‘신뢰’ 쪽에 좀 더 가까운 입장이지만, 그것을 타인에게 강권할 수는 없는 노릇이다. 신뢰와 의심, 그 사이 어딘가에서 각자의 입장을 정하는 것은 어디까지나 개인의 몫이다.
앞으로도 인공감미료를 비롯한 ‘인공적인 맛’의 세계는 더욱 넓어져 갈 것이다. 노화를 막아준다는 항산화 색소도 인공적으로 생산성을 늘릴 수 있다는 시대니까. 그것을 대비해서라도 인공적으로 맛을 만드는 원리에 대해 객관적인 자세로 정보를 받아들일 필요가 있다. 타인의 말에 휘둘리지 말고, 본인의 판단으로 소신 있는 식생활을 누릴 수 있기를 바란다.
장점과 단점을 정확하게 알아보고 '스스로' 판단할 수 있어야 한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
