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어떤 사람은 매일 일정한 시간이 되면 울리는 알람 소리를 듣고 일어난다. 피곤한 몸을 일으켜 알람을 끄고 하루를 시작한다. 그런가 하면 어떤 사람은 알람이 몇 번 울리기도 전에 알람을 끈다. 그러고 다시 잠에 빠져드는 경우도 있다. 앞의 두 경우에 비하면 상대적으로 드물겠지만, 알람이 울리기도 전에 먼저 깨는 경우가 있다. 혹은 아예 알람을 맞추지 않고 지내는 사람도 분명 있다. 

경험에 비추어보건대, 알람을 듣지 않고 일어나는 경우가 훨씬 상쾌하다. 그런 날은 워치에 표시되는 수면 점수도 높게 나올 때가 많다. 물론 그 점수를 절대적으로 믿는 것은 아니지만 말이다. 좀 더 몸이 가벼운 날은 아무래도 하루를 시작하기가 훨씬 수월한 법이다.

알람에 의지하지 않고 실제로 깨어나는 것은 실제로 더 좋은 걸까? 미국 벤더빌트 대학교의 신경과 교수 베스 앤 말로우가 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고한 글을 재구성하여 전한다.

 

4개 단계로 구분하는 수면 주기

누군가에게는 익숙한 설명이겠지만, ‘수면 주기(sleep cycle)’에 대한 설명을 다시 한 번 짚고 갈 필요가 있다. 앤 말로우 교수는 수면 주기를 4개의 단계로 나눠 설명한다. 하나는 ‘렘(REM) 수면’이고, 나머지 3개 단계는 ‘비렘(Non-REM) 수면’이다. 

처음 잠이 들면 ‘비렘 1단계(가벼운 수면)’부터 시작한다. 그 다음으로 비렘 2~3단계를 향해 깊이 잠이 들게 된다. 2단계는 좀 더 깊은 수면, 3단계는 매우 깊은 수면(델타 수면)으로 분류한다. 잠이 든 후 약 90분이 지나면 몇 분 정도의 렘 수면 단계를 거친다. 보통 이 시점에 꿈을 꾸게 된다. 이 구간을 거친 다음 다시 비렘 수면 1~3단계로 돌아가면서 한 사이클이 완성된다.

수면 패턴이 정상적으로 이루어질 경우, 대략 90분~100분 정도 주기로 반복된다. 이에 따라 보편적으로 권장되는 시간만큼 잠을 잘 경우 대략 4회~6회 정도의 수면 주기가 반복된다. 또한, 수면 사이클이 반복됨에 따라 비렘 수면의 길이는 줄어들고 대신 렘 수면의 길이가 늘어나는 경향이 나타난다.

 

신체 회복 후 정신 회복

보통 비렘 수면은 신체 회복, 렘 수면은 정신 회복에 관여하는 것으로 본다. 물론 세부적으로 들여다 보면 훨씬 복잡하지만, 일반적으로 단순화시키자면 그렇다는 이야기다. 이 내용을 위의 수면 사이클에 비춰보면, 수면 초기에 신체 회복이 대부분 이루어지고 잠을 더 잘수록 정신 회복이 이루어진다는 의미가 된다.

수면 상태가 지속되며 사이클을 반복할수록 렘 수면의 비중이 커진다는 것은, 수면 상태가 오래 이어질수록 뇌가 렘 수면을 더 많이 필요로 한다는 것이다. 렘 수면 동안에는 낮 동안 확보한 기억을 통합하고 감정을 조절하며 불필요한 것들을 망각하고 소거하게 된다. 이는 신체 회복에 비해 복잡하고 입체적인 과정이기 때문에 상대적으로 많은 시간을 필요로 하는 것이다.

 

자연스럽게 깨면 더 상쾌한 이유

자연스럽게 눈을 뜨는 쪽이 더 상쾌하고 기분이 좋다는 건 대부분 동의할 거라 생각한다. 앞서 잠을 충분히 잘수록 렘 수면의 길이가 길어진다고 이야기했다. 수면의 초기에 신체 회복을 위한 깊은 잠을 충분히 취한 다음, 뒤로 갈수록 정신 회복에 초점을 맞춘 수면이 이루어진다. 즉, 아침에 가까워질수록 렘 수면에 해당하는 구간이 길어지므로, 이 구간에서 잠을 깰 가능성이 높아진다.

렘 수면은 ‘잠의 깊이’라는 관점에서 보면 매우 얕은 수면 상태다. 뇌가 활성화된 채로 부지런히 작업을 하고 있는 구간이므로, 이때 잠에서 깨어나면 얕은 잠을 자다가 자연스럽게 일어나는 것과 같다. 몸은 충분히 회복돼 있고, 정신적으로 거의 깨어있는 상태에서 자연스럽게 일어나는 것이기 때문에 훨씬 상쾌하게 느껴지기 쉽다.

반면, 알람을 듣고 일어난다는 것은 그 시점까지 깊은 잠에 빠져있기 때문일 가능성이 높다. 수면 후반부까지 깊은 잠 구간이 비교적 길게 이어지거나, 렘 수면 구간이 짧으면 나타날 수 있는 현상이다. 인위적인 자극에 의해 갑작스러운 각성 상태가 되므로, 몸을 최적의 상태로 끌어올리기까지 다소 시간이 걸릴 수밖에 없다.

 

자연스러운 수면-각성 패턴을 훈련할 것

앞에서 ‘렘 수면 상태에서 깨어나는 것이 좀 더 상쾌할 가능성이 높다’라고 설명했지만, 사실 좀 더 정확히 하자면, 아침에 스스로 깨어나는 것은 수면 주기 중 어느 단계에 있었는지와는 크게 관계가 없다. 어떤 단계에 있었든 갑작스럽게 수면 상태가 끝나고 잠에서 깨어나는 것이다. 앤 말로우 교수는 이를 두고 “역에서 정차했을 때 기차에서 내리는 것”에 비유한다.

반면, 알람을 듣고 일어나거나 다른 사람에 의해 깨어날 경우, “역과 역 사이 어딘가에서 뛰어내리는 것과 같다”라고 비유한다. 자연스럽게 이어지는 수면 패턴이 인위적으로 깨지기 때문에 충격을 받게 된다는 것이다.

중요한 것은, 신체와 정신이 충분히 회복될 정도의 수면 주기를 반복했다면, 언제 어떤 단계에서 깨어나든 자연스럽게 깨어날 수 있다는 것이다. 반면 어떤 이유로 인해 충분한 수면을 이루지 못했다면 수면 막바지까지 회복이 덜 된 상태로 있기 때문에 자연스럽게 일어날 수 없는 것이다.

이는 누누이 반복해 왔던 ‘좋은 수면을 위한 노력’의 필요성과 연결된다. 수면에 방해가 되는 요인들을 멀리하고, 좋은 잠을 이룰 수 있는 노력을 하라는 모든 권장사항들 말이다.

앤 말로우 교수의 표현에 따르면, 인간의 뇌에는 24시간을 기준으로 하는 내부 시계가 있다. 뇌는 이 내부 시계를 토대로 언제 처음 졸리기 시작하고, 언제 자연스럽게 잠에 빠져들며, 언제 깨어나게 되는지를 지시한다. 이를 통해 일주기 리듬이 만들어진다.

즉, 일정한 패턴을 반복함으로써 매일 일정한 시간에 잠에서 깨어날 수 있다. 정확하게 같은 시간은 아니더라도, 늘 비슷한 시점에 자연스럽게 깨어날 수 있게 하는 것이다. 해당 시간에 ‘역에 정차하게끔’ 일정을 숙달하는 셈이다.

이러한 패턴이 확립되면, 나머지는 그것을 강화하는 역할이라 할 수 있다. 뇌가 충분히 쉴 수 있도록 잠들기 전 카페인이나 알코올 섭취를 자제하는 것, 너무 격렬한 운동은 잠들기 몇 시간 전에 마치는 것, 자극적이지 않은 미지근한 온도로 씻는 것 등 당신이 알고 있는 그 모든 팁은 확고하게 정해진 수면 패턴을 ‘거들 뿐’이다.

적절한 수면은 건강에 매우 중요하다. 잠은 단순히 피로를 풀기 위한 수단이 아니다. 신체 및 정신 건강을 유지하기 위한 기본 활동에 해당한다. 수면이 부족하거나 제대로 숙면하지 못했을 때 어떤 문제들이 생기는지는 분명히 알려져 있다. 

전문가들은 우리가 잠을 자는 과정에서 면역계가 강화되고, 기억을 다시 정리하게 되며, 감정을 조절하는 능력도 길러진다고 말한다. 이중 상당수가 과학적으로 입증된 사실들이다. 하지만 그것이 어떻게 가능할까? 그리고 구체적으로, 잠을 자는 동안 몸 안에서는 어떤 일이 일어나는 것일까?

 

수면 주기와 단계

수면은 크게 ‘비 REM 수면’, 그리고 ‘REM 수면’으로 나뉜다. 여기서 말하는 REM은 Rapid Eye Movement의 줄임말로, ‘눈을 감은 상태에서 안구가 빠르게 움직인다’고 해서 붙은 명칭이다. 보통 ‘비 렘 수면’, ‘렘 수면’이라 이야기한다.

비 REM 수면은 잠의 깊이에 따라 다시 3개 정도의 세부 단계로 구분된다. 먼저 1단계 얕은 수면에 들면서 신체가 이완되고 뇌파가 느려지기 시작한다. 그 다음 2단계에 들어서면 체온이 떨어지고 신체 회복 과정이 시작된다. 3단계 깊은 수면 상태에 접어들면 적극적인 신체 회복이 시작된다. 이때 우리 몸의 면역계가 강화되고 성장 호르몬이 분비된다.

한편, REM 수면 상태는 소위 ‘꿈을 꾸는 단계’라고 표현할 수 있다. 눈이 빠르게 움직이며 뇌가 활발하게 움직이는데, 이때 신체는 마비된 듯한 상태를 유지한다. 몸은 휴식 상태에 있는 동안 뇌가 기억과 감정을 처리하며 정신 회복을 이끈다.

스마트 기기를 사용하는 사람이라면 한 번쯤 자신의 수면 패턴을 분석한 결과를 본 적이 있을 것이다. 그래프 형태로 그려진 수면 주기를 보면 얕은 수면으로 시작해 깊은 수면까지 들어갔다가 REM 수면으로 돌아오는 사이클을 반복하는 것을 볼 수 있다. 

건강이나 수면 환경 등에 문제가 있을 경우 이 패턴에 이상이 생긴다. 깊은 수면이 짧게 지속되다가 REM 수면 단계로 접어들거나, 아예 깊은 수면 단계로 들어가지 못하는 경우도 있다.

 

신체가 회복되는 비 REM 수면

1단계 ‘얕은 수면’에서 휴식과 회복을 위한 기초가 마련되면, 2단계 ‘약간 깊은 수면’ 과정이 시작된다. 이때 짧고 주기적인 뇌파 활동인 ‘수면 스핀들(Sleep Spindles)’과 높은 주파수를 갖는  ‘K-복합체(K-Complex)’가 나타난다.

수면 스핀들은 깨어있는 동안 학습한 정보를 정리한 다음, 기존의 기억 덩어리에 통합하여 저장하는 과정을 주도한다. 이로 인해 학습한 정보가 장기 기억으로 전환되며, 인지적 기능과 문제해결 능력이 향상된다.

K-복합체는 잠을 자는 동안 외부로부터의 자극에 둔해지도록 함으로써 수면이 방해받지 않도록 돕는다. 옆에서 소리가 들리거나 툭툭 건드리더라도 깨지 않고 쭉 잘 수 있는 것이 바로 K-복합체 덕분이라 할 수 있다. 또한, K-복합체는 수면 중 정보를 처리하고 회상하는데도 중요한 역할을 한다.

3단계 ‘깊은 수면’에 이르면, 성장 호르몬이 분비돼 근육 재생 및 세포 회복을 시작한다. 운동으로 발생한 손상을 회복하기 위해서는 깊은 수면 단계가 무척 중요할 수밖에 없다. 또한, 깊은 수면 단계에서는 면역 관련 단백질들이 분비돼 면역력을 강화한다. 대사를 조절해 피로 물질을 제거하고 다음날 사용할 에너지를 저장하는 것도 이 단계에서 이루어진다.

 

정신 회복이 가속화되는 REM 수면

REM 수면 단계가 되면 ‘눈이 빠르게 움직이며’ 뇌 활동이 활발해진다. 기억을 통합해 단기 기억을 장기 기억으로 전환하는 과정이 REM 수면 단계에서 이루어진다. 학습한 정보를 오랫동안 기억하기 위해서는 반드시 필요한 과정이며, 감정 경험을 처리하고 스트레스를 해소하는 데도 중요한 역할을 한다.

REM 수면 단계에서는 상대적으로 주파수가 높은 베타파와 감마파의 활동이 증가한다. 베타파는 집중할 때 주로 나타나는 뇌파다. REM 수면 단계에서는 기억과 감정 처리, 창의적 사고 촉진 등 높은 수준의 뇌 활동이 이루어지므로 베타파가 두드러지게 나타난다. 감마파는 그보다 더 높은 주파수로, 인지 처리, 문제 해결, 정보 통합 등에 관여한다. 꿈을 꾸는 동안의 복잡한 사고 과정과 관련된 것으로 알려져 있다.

대사를 통한 뇌 회복 역시 REM 수면의 중요한 역할이다. 일상을 보내는 동안 뇌에는 무수한 노폐물이 쌓인다. REM 수면 과정에서는 이를 제거하고 에너지를 재충전함으로써, 신경 세포의 건강을 유지하고 뇌 기능을 향상시킨다.

REM 수면은 언뜻 보기에는 비 REM 수면의 2단계와 비슷한 기능을 하는 것처럼 보일 수 있다. 차이가 있다면, 비 REM 수면은 신체 회복을 위해 필요한 뇌 기능의 사전 정비에 초점이 맞춰져 있고, REM 수면은 좀 더 정신 회복 및 감정 처리에 중점을 둔다고 할 수 있다.

 

수면 부족에 다른 패턴 변화

정상적인 수면은 비 REM 수면으로 시작해 REM 수면으로 넘어간다. 이 하나의 사이클을 약 90분에 걸쳐 진행하며, 평균적으로 7~8시간 정도를 잔다고 가정했을 때, 5~6번 정도의 사이클을 반복하는 것이 일반적이다. 

하지만, 우리 주위에는 수면 관련 문제를 겪는 사람들이 종종 있다. 이들은 특정 유형으로 구분되며, 각각의 메커니즘으로 수면 패턴에 변화를 일으킨다. 보통 ‘불면증(Insomnia)’이 가장 흔하다. 잠들기도 어렵고, 밤 사이에도 자주 깨어나며, 아침에도 너무 일찍 깨는 등의 문제가 모두 불면증에 해당한다. 이로 인해 총 수면 시간이 줄어들고, 신체 회복에 중요한 ‘깊은 수면’이 부족해지는 경향을 보인다.

수면 중 호흡이 일시적으로 멈추는 ‘수면 무호흡증(Sleep Apnea)’도 흔하다. 호흡이 정지돼 산소 공급이 끊어지면 아무래도 수면에 방해가 될 수밖에 없다. 이는 전체적으로 REM 수면과 비 REM 수면의 적정 비율을 깨뜨리는 원인이 된다.

잠자는 동안 팔다리를 자주 움직이는 증상을 ‘주기성 사지 운동 장애’라 한다. 이 역시 깊은 수면 단계를 감소시켜 원활한 신체 회복에 문제를 일으킨다.

비교적 드물긴 하지만, 낮에 갑작스레 잠이 드는 ‘기면증(Narcolepsy)’이나 ‘REM 수면 행동장애’도 알아두어야 할 문제다. 기면증은 밤 시간대 수면과 무관하게 나타나는 것으로, 잠든 후 REM 수면 단계가 너무 일찍 나타나는 경향을 보인다. REM 수면 행동장애는 REM 수면 단계에서 신체 행동이 나타나는 문제로, REM 수면을 통한 정신적 회복에 방해가 된다.

 

충분한 수면, 삶의 기반을 만든다

수면은 신체와 정신을 청소하고 다시 움직일 수 있도록 하는 과정이다. 충분한 수면이 이루어지지 않을 경우 다음날 집중력이 떨어질 수 있고, 심리적인 불안정이 나타날 수 있다. 신체 면역력이 떨어져 컨디션이 급격이 나빠질 수도 있다. 즉, 하루를 온전히 살아갈 수 있게 하는 힘은 충분한 수면으로부터 나온다고도 말할 수 있을 것이다. 

수면의 품질은 ‘습관’으로 만들어진다. 해야할 일을 정해놓고 목표로 삼아 하루를 보내듯, 정해진 시간에 잠자리에 드는 것 또한 ‘해야할 일’처럼 받아들이려는 태도가 중요하다. 특히 잠자리에 누운 채 스마트폰을 사용하는 등의 ‘취침시간 지연행동’은 규칙적인 수면 사이클을 만들기 위해 반드시 고쳐야 할 습관이다. 

충분한 수면은 삶의 기반을 만드는 일과 같다. 따라서 수면 환경의 최적화, 스트레스 관리는 삶의 기반을 탄탄하게 다지기 위한 일이다. 누군가 해주는 것이 아닌, 스스로 노력해야 하는 것이다. 건강한 수면 습관을 통해 우리는 더 나은 삶의 질을 누릴 수 있다.

 

‘요즘 시대’는 그야말로 스트레스 시대라 할 만하다. 현대인들은 그야말로 매일같이 스트레스를 받고 그만큼 지치고 다시 일어나 스트레스를 향해 뛰어들어야 하는 삶을 산다. 이런 쳇바퀴 같은 삶을 어떻게든 벗어나고 싶지만, 언제나 호락호락하지 않은 현실에 가로막혀 좌절한다.

이럴 때일수록 사람들에게 필요한 것이 있다. 바로 ‘회복 탄력성’이다. 회복 탄력성이란 살아가며 어려운 일을 겪었을 때, 그로 인해 몸과 마음이 한껏 소진된 후에도 어느 정도 시간이 지나면 다시 원래의 자리로 돌아올 수 있는 힘을 의미한다.

누구나 힘든 일을 겪고 스트레스를 받으면 지치게 되고 때로는 주저앉게 마련이다. 하지만 회복 탄력성이 좋으면 잠시 멈춰 쉬면서 좀 더 비판적인 사고를 할 수 있게 되고, 본인이 중요하게 생각하는 가치가 무엇이었는지를 다시 떠올리며 집중력을 되찾게 된다.

물론 쉬운 일이 아니다. 특히 개개인마다 그 정도의 차이는 모두 다를 수밖에 없다. 회복 탄력성은 어느날 갑자기 뿅 하고 생기지 않는다. 평상시 꾸준한 연습과 기본적인 습관을 갖추는 노력이 전제돼야 한다. 막상 해보면 그리 어려운 일도 아니다. 편안한 마음으로 읽고 따라해보자.

 

사고 전환 노력, '다른 상황'에 노출하기

사람은 어떤 상황으로 인해 스트레스를 받으면 쉬이 그 상황에서 떠나지 못한다. 스트레스가 발생하는 순간이 그리 길지 않더라도, 스스로 그 상황에 매여 있으면서 스트레스를 지속하는 것이다. 

사람은 생각보다 환경의 영향을 많이 받는다. 스트레스를 받았던 그 상황, 주변 풍경이 모두 기억에 남기 때문에 그 순간이 지나가더라도 계속 스트레스를 받게 된다. 따라서 그 상황에 집중하지 않도록 하려는 시도가 필요하다.

방법은 간단하다. 당장 그 자리를 떠나라. 건물 옥상에 올라가 잠시 바람을 쐬도 좋고, 화장실에 가서 찬물로 세수를 해도 좋다. 무엇이 됐든 그 순간을 벗어나 다른 상황에 노출시키는 것만으로도 도움이 된다. 물론 다시 자리로 돌아오면 스트레스를 받았던 상황이 떠오를 수밖에 없겠지만, 계속 그 상황에 머물러 있는 것보다는 훨씬 나을 것이다.

스트레스를 받게 되면 일시적으로나마 균형 있는 생각을 유지하는 게 어려워진다. 순간의 감정에 치우칠 가능성이 높은 것이다. 따라서 스스로 다른 상황에 노출되도록 함으로써 감정에 치우친 뇌를 이성적인 쪽으로 끌어올 수 있게 된다.

 

‘원하는 것’에 접근하기

불안감이나 스트레스를 받는 상황을 달가워 하는 사람은 드물다. 보통은 일단 피하려고 하는 경우가 많다. 하지만 무조건 피하고 보려는 태도가 습관이 되면, 자칫 성장하고 성숙해질 수 있는 기회마저 놓쳐버릴 수 있다.

누군가는 말한다. ‘두렵지만 그것을 무릅쓰고 한 걸음 더 나아가려는 마음가짐이 필요하다’라고. 두렵고 싫은 건 누구에게나 있다. 하지만 그것을 극복하려는 호승심이 필요한 순간이 분명 있다. 그 순간 도움이 되는 것이 있다면 ‘내가 원하는 것’을 떠올리는 것이다. 두렵고 싫은 상황을 극복함으로써 내가 원하는 것에 다가갈 수 있다는 생각을 해보는 것이다.

예를 들어, 많은 사람들 앞에서 그동안의 성과를 발표해야 하는 상황에 두려움을 느낄 수 있다. 무엇을 성과라고 말해야 할지 애매할 수도 있고, 자신이 생각하기에 수치가 너무 초라해서 걱정될 수도 있다. 하지만 그 순간을 무사히 넘긴다면 무엇을 얻을 수 있는지, 그것이 자신에게 어떤 도움이 될 수 있는지를 생각해보자. 사람들 앞에서 발표를 하는 것 자체가 두렵다면, 가족이나 친구들을 모아놓고 연습을 해보는 것도 좋다.

같은 원리로 가족이나 친구들과 트러블이 발생했을 때, 회피하기보다는 차분히 대화를 시도해보는 것도 좋다. 이는 ‘싸우는 방법의 차이’라고 해서 가족, 친구, 연인 사이에 생각보다 흔히 문제가 되곤 하는 주제다. 불편한 상황을 일단 회피하고 싶어 하는 것은 본능일 수 있다. 하지만 회피하고 가만히 놔둬서 문제가 해결되는 경우는 거의 없다. 그마저도 해결된다기보다는 그냥 묻어두는 것일 가능성이 높다는 것이다.

따라서 ‘이 문제를 해결했을 때 나는 무엇을 얻을 수 있는가’라는 생산적인 관점을 가지려 애써보는 것이 좋다.

 

충분한 숙면 취하기

생활습관에 문제가 있다면 몸 뿐만 아니라 마음의 건강에도 지장이 생긴다. 정신적으로 최선의 상태가 아니라면 같은 상황에서도 더 많은 스트레스를 받기 쉽고, 제자리로 돌아오기 위한 탄력성도 제대로 작동하지 않을 가능성이 높다.

가장 쉬운 습관은 충분한 숙면을 취하는 것이다. 숙면을 방해하는 요소는 생각보다 많고, 그중 대부분은 현대인들이 아무렇지 않게 하고 있는 것들이다. 숙면을 방해하는 요소들을 알아보고, 그것들을 과감히 잠자리에서 멀리 해보자. 아침을 상쾌하게 맞이하는 일이 반복되면 자신도 모르게 보다 활기찬 하루를 맞이할 수 있게 된다. 자연스레 스트레스 받았던 어제를 잊고 새로운 오늘을 시작할 수 있는 회복 탄력성도 늘어날 것이다.

통상적으로 권장되는 수면시간은 7~8시간이다. 물론 사람마다 조금씩 차이는 있을 수 있지만, 중요한 것은 회복을 위한 자신만의 수면시간은 지켜주는 것이 좋다는 점이다.

자그마한 행동 하나하나가 모여 당신의 삶에 영향을 끼치게 마련이다. 가끔씩이라도 좋으니, ‘지금 내가 하고 있는 행동이 나에게 어떤 영향을 미치는가’라는 생각을 해보는 습관을 가져보자. 그리 오래 생각하지 않아도, 정말 당신에게 도움이 되는 행동과 그렇지 않은 행동을 구분할 수 있을 것이다. 믿어라. 당신은 충분히 현명하니까.