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우리가 먹는 음식은 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 역할을 한다. 하지만 알다시피 모든 음식이 같은 효과를 가져오지는 않는다. 어떤 음식을 먹고 어떤 습관을 유지하느냐에 따라 많은 것이 달라진다. 평상시의 ‘에너지 수준’부터, 하루 동안의 집중력이나 기억력에도 영향을 미친다.

누구나 기왕이면 활기차게 살고 싶을 것이다. 의도적으로 축 처진 기분으로 살고 싶은 경우가 아니라면 말이다. 생각한 대로 에너지가 넘치는 일상을 보내고 있지 못하다면, 이 글이 도움이 될지도 모른다.

에너지틱한 삶, 핵심은 탄수화물

거의 대부분의 음식은 기본적으로 ‘칼로리’를 생성한다. 칼로리라는 단어는 ‘열량’이라는 뜻이다. 1kcal는 1L의 물 온도를 1℃ 높이기 위해 필요한 에너지의 양이다. 사전적 정의는 그렇지만 사실 크게 중요한 개념은 아니다. 인간의 몸에서 수분이 차지하는 비중이 많은 건 사실이지만, 그 외에 다른 성분들도 많다. 이들 모두를 ‘열량’이라는 개념으로 설명하기는 까다롭기 때문이다.

중요한 것은 각각의 음식이 만드는 칼로리가 모두 동일한 영향을 주지는 않는다는 사실이다. 가장 대표적으로 주요 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질만 봐도 알 수 있다. 탄수화물은 가장 빠른 에너지 공급원이기 때문에, 지방이나 단백질에 비해 체내에서 우선순위가 높은 에너지원이다.

지방은 탄수화물로 충분한 에너지를 공급할 수 없는 상황일 때 소모되기 시작한다. 에너지 공급 속도는 탄수화물에 비해 느리지만, 같은 양에서 2배 이상의 에너지를 제공하기 때문에 효율이 좋은 에너지원이다. 

한편, 단백질은 에너지를 발생시킬 수 있긴 하지만 실제 에너지원으로 잘 사용되지는 않는다. 단백질은 체내 시스템의 구조를 유지하거나 기능을 수행하기 위해 다양한 용도로 활용된다. 또한, 별도로 축적되지 않기 때문에 극단적인 칼로리 부족 등 특별한 경우가 아니라면 에너지원으로 사용되지 않는다.

즉, 에너지가 넘치는 일상을 보내기 위해 핵심적으로 알아야 할 영양소는 바로 탄수화물이다. 충분한 탄수화물을 건강한 방법으로 공급하는 것이 핵심이다.

단순 탄수화물도 필요하다

탄수화물을 이야기할 때 가장 흔히 등장하는 개념이 바로 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이다. 단순 탄수화물은 다시 ‘단당류’와 ‘이당류’로 구분된다. 각각 당 분자가 한 개 또는 두 개로 구성된다. 분자 구조가 작기 때문에 소화 및 흡수 속도가 빠르고, 그만큼 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다. 긴급한 에너지 공급이 필요할 때는 그야말로 최적의 자원이라 할 수 있다.

복합 탄수화물 역시 세부적으로 ‘올리고당’과 ‘다당류’로 구분된다. 당 분자 세 개부터 열 개까지의 결합은 올리고당이며, 그 이상의 당 분자가 결합한 경우는 모두 다당류로 구분한다. 분자량이 큰 만큼 상대적으로 소화 및 흡수가 느리며, 일부는 에너지를 저장해두는 역할을 하기도 한다. 한 번에 공급할 수 있는 에너지량은 적은 편이지만, 천천히 소화되면서 꾸준히 에너지를 공급해준다.

두 가지로 구분되는 탄수화물은 저마다의 필요성이 있다. 보통 ‘단순 탄수화물은 나쁜 것, 복합 탄수화물은 좋은 것’이라는 인식을 갖고 있는 경우가 많지만, 실제로 단순 탄수화물이 필요한 경우도 분명 있다. 

심한 피로감에 시달리거나 저혈당 상태가 왔을 때는 빠르게 에너지를 보충해줄 필요가 있기 때문이다. 극심한 스트레스 상황에서 단맛이 나는 음식을 먹는 것도 비슷한 이치다. 스트레스는 급격한 에너지 소모를 유발하며 빠른 에너지 공급을 필요로 하기 때문이다.

다만, 현실적으로 많은 사람들이 단순 탄수화물을 주로 섭취하는 경향이 있기 때문에 복합 탄수화물의 장점과 필요성을 집중적으로 언급하는 것이다.

혈당 변화와 에너지 수준

단순 탄수화물을 경계하라고 강조하는 이유는 ‘혈당 지수’ 때문이다. 당분이 빠르게 소화·흡수됨에 따라 혈당 지수가 빠르게 상승하는데, 이는 여러 측면에서 문제가 될 수 있다. 체내 혈당이 갑작스럽게 높아지면 췌장에서는 이를 일종의 비상상황으로 인식하고 인슐린을 과도하게 내보낸다. 인슐린의 작용으로 혈당 수치가 빠르게 떨어지게 된다. 

에너지 수준을 유지하기 위해서는 혈당이 일정한 수준에서 오르락내리락하게끔 하는 것이 좋다. 혈당의 상승 폭과 하락 폭이 커지면 그에 따라 에너지 수준도 급격하게 오르락내리락할 수 있다. 즉, 에너지가 넘쳤다가 급격하게 피곤해지는 일이 반복되는 것이다. 이는 다시 빠른 에너지 공급을 원하도록 만들고, 다시 급격한 혈당 조절이 이루어지도록 하는 악순환의 고리를 만든다.

이런 식으로 혈당이 갑작스럽게 오르고 내리는 패턴은 신체의 항상성 시스템에도 영향을 준다. 인슐린의 과도한 분비가 여러 번 반복될 경우, 에너지 조절 시스템은 인슐린이 분비돼도 혈당을 어느 정도 유지하려는 성질이 생긴다. 이른바 ‘인슐린 저항성’이 생기는 것이다. 이는 결국 에너지 활용 효율성을 낮추게 되고, 만성피로와 같은 문제를 유발하게 된다.

에너지 수준을 일정하게 유지하려면

따라서 에너지 수준을 일정한 수준으로 유지하기 위해서는 복합 탄수화물을 적극적으로 활용해야 한다. 복합 탄수화물 식품을 주로 삼고, 단순 탄수화물은 긴급한 에너지 공급이 필요한 시점에만 일시적으로 활용하는 것이다. 

만약 흰 쌀밥을 주로 먹고 있다면 최소한 아침식사 만큼은 현미나 보리, 귀리 등을 섞은 밥으로 바꿔볼 것을 추천한다. 아침에 제대로 된 식사를 챙겨먹을 여유가 되지 않는다면 귀리를 가공해서 만든 오트밀을 우유에 넣은 다음 전자레인지에 살짝 돌리면 좋다. 이때 콩류나 베리류를 첨가하면 단백질이나 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있다.

혹시 이미 아침식사로 복합 탄수화물을 섭취하고 있음에도 에너지 고갈에 시달리고 있는가? 그렇다면 탄수화물 외의 메뉴, 그리고 점심식사까지도 범위를 확장해서 살펴봐야 한다. 특히 복합 탄수화물과 함께 ‘단백질 식품’이 충분히 포함돼 있는지를 따져봐야 한다. 

아침식사에는 두부 또는 달걀을 활용해서 반찬을 섭취하면 좋다. 두 가지 모두 넉넉하게 갖춰두고 간단하게 조리할 수 있는 식재료이기 때문에 도움이 된다. 만약 아침시간이 좀 더 여유로운 경우라면 고등어나 연어 등 생선류를 활용한 메뉴도 도움이 된다. 채소는 무엇이든 괜찮지만, 가급적이면 생채소 또는 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 종류면 좋은 조합이 될 것이다.

탄수화물은 필수 영양소 중 하나이며, 실제로 하루치 식사에서 가장 많은 비중을 차지하도록 권장하는 영양소다. 에너지원으로서도 가장 효율적이기 때문에 고강도 운동을 즐기는 사람이라면 빠른 에너지 공급을 위해서라도 필수다.

탄수화물이 체중을 늘리는 주범이라고 생각하거나, 당뇨나 심혈관 질환을 일으킨다고 생각하는 사람들이 적지 않다. 무엇보다도, ‘다이어트’라는 일생일대의 과제에 매달리는 사람들은 탄수화물에 특히 더 적대적인 경우가 많다.

하지만 탄수화물이라는 이름을 가지고 있다고 해서 모두가 같지는 않다. 가장 단순하게 구분하는 단일 탄수화물과 복합 탄수화물만 해도 그렇다. 복합 탄수화물 위주로 적당한 양을 섭취하는 습관만 만들어도, 탄수화물에 대한 원망은 금세 사라질 것이다. 건강에 걱정 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 음식들을 소개한다.

고구마

날이 추워지면 누구나 한 번쯤 뜨끈뜨끈한 군고구마를 떠올릴 것이다. 고구마는 비타민 A와 비타민 C, 비타민 B군을 골고루 공급해주는 훌륭한 식품이다. 뿐만 아니라 칼륨, 섬유질, 식물성 항산화 성분도 풍부하다. 일반적인 크기의 고구마를 기준으로 대략 25~35g 정도의 탄수화물을 제공한다.

보통 달달한 맛이 나기 때문에 자꾸 손이 가기 쉽지만, 개당 칼로리가 만만치 않다는 점은 주의해야 한다. 하지만 고구마는 복합 탄수화물을 제공하는 데다, 섬유질도 듬뿍 가지고 있어 오랫동안 포만감을 유지할 수 있다. 너무 급하게 먹지만 않는다면 섭취량을 조절하는 건 어렵지 않을 것이다.

퀴노아

다소 진부하긴 하지만 도저히 빼놓을 수는 없어서 짚고 넘어간다. 익히 말하길 ‘식물성 단백질의 최고봉’으로 꼽히는 퀴노아다. 남미가 원산지인 퀴노아는 다른 어떤 곡물류보다도 단백질 공급량이 우수한 통곡물이다. 필수 아미노산을 모두 공급하는 단백질 구성으로, 동물성 식품을 완전히 배제하는 비건주의자에게 거의 필수라 할 수 있는 식품이다.

한 식물 분야 저널에 발표된 연구에 따르면, 퀴노아의 탄수화물에는 장 건강을 돕는 페놀 화합물이 함유돼 있다고 한다. 또한, 그 성분으로 인해 항암, 항염증 기능은 물론, 비만과 당뇨 증상을 개선하는 데도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

귀리

만약 변비나 소화불량으로 고생하고 있는 사람이라면 귀리를 적극 추천한다. 유럽에서는 귀리를 심장 건강, 혈당 조절을 비롯해 다섯 가지 강점을 가진 탄수화물로 적극 권장한다고 한다. 귀리에는 수용성 섬유질인 베타 글루칸이 풍부하다. 수용성 섬유질은 체내 수분과 결합하여 부풀면서 포만감을 유지하고 소화·흡수가 원활하게 이루어지도록 돕는 역할을 한다.

귀리를 직접 사서 밥을 지을 때 섞는 방식으로 섭취해도 무방하지만, 좀 더 간단히 즐기기 위해서는 귀리를 가공하여 만든 오트밀이 좋다. 오트밀은 귀리를 찌거나 볶아서 갈거나 부풀린 형태로 판매되는 식품으로, 넉넉한 탄수화물과 풍부한 섬유질을 강점으로 한다.

블루베리

조금 낯설게 여겨질지도 모르겠다. 제목에서 ‘탄수화물’을 보고 온 것 같은데 눈을 의심했다면 잘못 본 게 아니니 걱정할 필요 없다. 생각보다 의외로 블루베리는 탄수화물 함량이 풍부한 음식이다. 게다가 칼로리도 높지 않은 편이다.

연구에 따르면 블루베리는 나이가 들며 자연스레 발생하는 노화에 맞서, 뇌 기능을 예리하게 유지해주는 일등공신으로 꼽힌다. 항산화 물질인 안토시아닌과 비타민 C가 대표 성분으로 꼽히기 때문에 다른 영양소가 상대적으로 각광받지 못한 경향이 있다. 면역력 증진부터 노화 예방, 소화 개선, 염증 완화까지, 먹지 않을 이유를 찾는 게 더 어려운 식품이다.

라즈베리

블루베리와 거의 비슷한 이유로 라즈베리도 추천할 만하다. 같은 양의 블루베리에 비해 탄수화물은 약간 부족하지만, 대신 당분이 적고 섬유질이 2배 이상 많다. 이는 다른 어떤 과일과 비교해도 뒤지지 않는 라즈베리의 강점이다.

라즈베리 역시 안토시아닌을 함유하고 있어 항산화 기능이 뛰어나다. 염증 완화, 항암 작용 등이 탁월한 것으로 알려져 있어, 건강한 탄수화물 리스트에 빠지지 않는다. 라즈베리 추출물이 구강암, 대장암, 유방암, 전립선암 등에 효과가 있다는 내용도 꽤나 많은 지지를 받고 있다.

바나나

건강한 탄수화물에 결코 빠질 수 없는 이름이 바로 바나나다. 일반적인 크기의 바나나 한 개당 거의 30g 전후의 탄수화물을 제공한다. 맛도 좋기 때문에 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로 꼽힌다. 비타민 B6의 좋은 공급원으로, 한 개만으로도 비타민 B6 권장 섭취량의 25%를 제공한다. 이외에 칼륨, 비타민 C, 망간을 공급하기도 한다.

또한, 바나나는 ‘세로토닌’을 공급하는 데 탁월한 역할을 한다. 바나나 자체가 직접적으로 세로토닌을 함유하고 있기도 하지만, 트립토판과 비타민 B6가 작용해 체내에서 세토로닌을 만들어내기도 한다. 이를 통해 ‘기분을 좋게 만드는 기능’을 수행한다. 한 가지 주의할 점이 있다. 당분 함량이 높기 때문에 한꺼번에 너무 많은 양을 먹지 않도록 할 것.

세계에서 ‘쌀’을 주식으로 하는 인구는 얼마나 될까? 과거였다면 동양·서양, 혹은 국가를 기준으로 나눌 수 있었으니 좀 더 수월했을지도 모른다. 지금은? 쉽지 않다. 세계화가 진행될 대로 진행된 터라 같은 나라에서도 주식으로 하는 음식이 서로 다를 테니까. 그럼에도 불구하고 아마 세계 인구의 절반 이상은 쌀을 주식으로 하지 않을까 싶긴 하지만.

탄수화물의 역할과 건강한 탄수화물 섭취법 등으로 우리는 대개 ‘건강을 위해서는 현미, 아니면 잡곡’이라는 생각이 공식처럼 새겨져 있는 경우가 많다. 자연스레 백미는 뒤로 밀려났다. 이유는? 정제된 탄수화물이라서 영양소가 대폭 깎여 나갔다는 점, 소화 및 흡수가 빨라 혈당을 빨리 올린다는 점 등이다.

하지만 현미와 백미는 그렇게 흑백논리로 나눌 만한 주제가 아니다. 각각의 장단점이 있고, 개인의 건강 상태 등에 따라 어느 쪽이 더 좋은지를 알아야 한다. 현미와 백미에 대한 비교를 해보도록 한다.

현미밥이 칼로리는 더 높지만

흔히 현미는 ‘통곡물’로 분류한다. 벼에서 수확한 쌀알을 그대로 뒀을 때를 가리킨다. 쌀의 껍질인 겨와 배아(쌀눈) 등이 그대로 남아있기 때문에 흔히 아는 누르스름한 빛을 띤다. 쌀의 영양분 90% 이상이 이 껍질 부분에 포함돼 있다는 이야기는 익히 들어보았을 것이다.

여기서 도정이라 불리는 과정을 통해 겨와 쌀눈을 제거한 것이 바로 백미다. 쌀알에서 전분으로 이루어진 부분만 남기 때문에, 조리하기도 간편하고 먹기에도 좀 더 부드럽다는 장점이 있다.

실제 칼로리만으로 따지면 현미가 더 높다. 같은 양의 현미밥과 백미밥을 비교하면, 현미밥이 약 1.5배 정도 칼로리가 높고, 탄수화물과 포화지방의 함량도 높다. 이렇게 보면 현미밥이 건강에 더 좋은 게 맞는지 의심스러울지도 모르겠다. 하지만 현미밥은 더 많은 식물성 단백질과 섬유질을 포함하고 있다는 장점도 가지고 있다.

이밖에 영양 성분으로 표시되지 장점도 있다. 특히 항산화 물질 중 일부는 일반적인 영양 성분으로 표시되지 않는 경우가 많다. 실제로 현미는 자연 상태에서 수확해 정제 과정을 거치지 않으므로 항산화 성분이 더 많은 경향이 있다.

현미, 무조건 옹호할 수는 없어

현미를 비롯한 통곡물은 ‘복합 탄수화물’의 공급원으로써 식단에 기꺼이 포함시켜야 할 메뉴로 거론된다. 섭취 후 혈당 수치가 높아지는 속도도 가파르지 않기 때문에, 당뇨 위험군에게는 거의 필수로 여겨지고 있다. 실제로 혈당지수(GI)로 비교하면 현미가 50, 백미가 89로 거의 2배 가까이 차이가 날 정도다.

다만, 그렇다고 해서 ‘현미는 무조건 건강에 좋다’라고 받아들이는 것은 곤란하다. 쌀이 재배되는 과정에서 토양 또는 물에 비소가 존재할 경우, 쌀은 그것을 흡수하며 자라게 된다. 이렇게 재배된 쌀을 지속적으로 섭취할 경우, 체내에 비소가 누적돼 건강 문제를 초래할 수 있다. 이는 환경파괴와 오염이 전 세계적으로 문제가 되고 있기 때문에 더욱 주의를 기울여야 하는 대목이다.

또한, 다량의 섬유질을 함유하고 있다는 점도 마냥 장점으로만 보기는 어렵다. 섬유질을 섭취할 때는 항상 충분한 수분을 함께 섭취할 것이 권장된다. 이는 섬유질 자체가 다른 영양분처럼 소화, 흡수되지 않고 장까지 내려가는 과정에서 수분을 대량으로 빨아들이기 때문이다. 충분한 수분이 공급되지 않으면 오히려 소화불량을 초래할 수 있으며, 장에서도 충분히 팽창하지 못해 문제를 일으킬 수 있다.

백미, 소화기능 약한 사람에게는 더 나아

흔히 백미는 현미에 비해 영양소가 ‘매우 적다’라는 인식이 있다. 하지만 기술의 발달로 도정된 백미에 영양을 강화하는 후처리가 가능해지면서, 백미에도 섬유질과 비타민 B군이 함유되는 경우가 많다. 시중에 유통되는 백미 중에도 영양 강화 제품을 쉽게 찾아볼 수 있다.

‘섬유질을 덜 함유하고 있다’라는 점은 흔히 단점으로 꼽히지만, 소화계통에 문제가 있는 사람에게는 오히려 이 편이 도움이 된다. 다량의 섬유질은 소화 속도를 늦추고 수분을 많이 흡수하기 때문에 소화기능이 일시적으로 약해져 있는 사람 또는 만성적으로 약한 사람에게는 오히려 문제를 일으킬 수 있다.

특히 고령의 노인들은 소화기능이 약해져 있는 경우가 많기 때문에, 대체로 현미보다는 백미를 권장하기도 한다. 물론 충분히 건강하고 활력이 넘치는 경우라면 예외다.

다만, 익히 알려진대로 백미는 혈당지수가 높기 때문에 ‘당뇨 위험군’에 해당하는 사람이라면 주의할 필요가 있다. 또한, 영양 강화를 적용했다고 해도 백미는 기본적으로 현미에 비해 영양소 함량이 낮은 것이 사실이다. 건강상 이유이든, 개인적인 선호에 따른 것이든 백미를 선택하는 것은 개인의 몫이다. 하지만 이 경우에는 부족한 영양소를 보충할 수 있는 다른 식단을 곁들여야 한다는 것을 기억하도록 한다.

흑백논리는 적절하지 않아

현미가 여러 모로 건강에 좋다는 점은 분명한 사실이다. 다만 그렇다고 해서 ‘현미는 옳고 백미는 그르다’라는 식의 흑백논리는 적절하지 않다. 어떤 음식이든 단 한 가지가 모든 건강을 좌우하지는 않는다. 영양 균형은 적당한 조화로움에서 나오며, 백미 역시 오랜 시간 대중의 사랑을 받아온 주식이라는 점을 기억해야 한다.

현미가 좋은지 백미가 좋은지에 대해서는 개인의 건강상태를 먼저 고려한 다음, 크게 문제가 되지 않는다면 선호도에 따라 결정하면 된다. 사실 어느 한쪽을 고른다고 해서 평생 그 한 가지만 먹는 것도 아니지 않은가. 본질은 언제나 같다. 좋은 음식들이 서로 조화를 이루도록 갖춰먹는 것이다.

탄수화물 중독은 이제 어느 개인의 문제가 아닌, 사회 전반적인 건강 문제로 다루어야 옳을 것이다. 정제 탄수화물이 포함된 음식, 즉 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자가 현대인의 식생활에서 차지하는 비중은 결코 적지 않다. 특히 오랜 기간 주식으로 삼아왔던 흰쌀밥의 경우, 단순히 음식을 넘어 민족 정체성을 반영하는 요소라 해도 과언이 아니다.

건강한 삶에 대한 관심이 점차 높아지면서 정제 탄수화물의 위험성에 대한 사람들의 인식도 많이 개선됐다. 장을 보러 다녀보면 비정제 곡물로 만든 제품들 역시 과거에 비해 상당한 규모의 시장을 형성하고 있음을 느낄 수 있다.

그럼에도 여전히 탄수화물 중독은 경계해야 마땅하다. 특히 정제 탄수화물 기반의 음식은 먹었을 때 일시적으로 기분이 좋아지는 현상이 나타난다. 이는 정제 탄수화물에 중독적인 특성이 있음을 시사한다. 탄수화물 중독이 어떤 식으로 우리를 유혹하는지, 장기적으로 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 알아보도록 한다.

탄수화물 중독의 본질

탄수화물 중독의 원인이 되는 정제 탄수화물은 기본적으로 ‘단맛’을 낸다. 특별히 입맛이 예민한 편이 아니더라도, 흰쌀밥을 꼭꼭 씹다보면 단맛이 난다는 걸 느낄 수 있다. 이는 침에 있는 아밀라제에 의해 분해되면서 발생한다. 보통 단맛이라 하면 당분이 많이 들어간 과자나 초콜릿, 음료 등의 맛을 떠올리기 때문에, 그것을 단맛이라 인식하지 못할 뿐이다.

단맛이라는 감각이 뇌에 전달되면 신경전달물질인 ‘도파민’의 분비를 촉진한다. 도파민은 보상 및 동기부여 시스템에 관여하며, 이로 인해 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬 수치가 낮아진다. 반복적으로 단맛을 섭취하게 되면, 뇌의 보상 시스템은 점차 높은 역치를 갖게 된다. 즉, 보다 많은 양의 단맛을 요구하게 되는 것이다.

기분이 좋아지는 걸 구태여 거부한다는 건 쉽지 않다. 이러한 본능적 메커니즘 때문에 사람들은 기분 전환을 원할 때는 단맛이 나는 음식을 찾게 된다. 이럴 때 먹는 음식은 보통 빵, 과자 등 정제 탄수화물로 만들어진 것들이 많다. 패스트푸드부터 다양한 간식류까지, 정제 탄수화물은 일상에서 광범위하게 쓰인다. 

특히 단맛이 강할수록 높은 중독성을 가지기 쉽다. 강한 단맛은 보상 시스템을 크게 자극함으로써 더 반복적으로 단맛을 먹고 싶어지게 만드는 악순환을 초래할 수 있다.

▶ [ 관련기사 : 단맛의 효과, 단 음식은 어떻게 기분을 좋아지게 할까? ]

탄수화물 중독을 겪게 되는 과정

스트레스를 받거나 기분 나쁜 일이 있으면 으레 “달달한 거 먹고 기분 풀어.”라는 말이 나온다. 이 말이 자연스럽게 들린다면, 당신 역시 ‘기분 전환을 위해 단 음식을 즐기는 사람들’의 그룹에 포함된다는 의미다. 하지만 단 음식을 통한 기분전환 효과는 그리 오래 가지 않는다. 

정제 탄수화물 기반의 단 음식을 먹었을 떄 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까? 이들은 단순당 형태로 이루어져 있기 때문에, 소화 과정에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 이로 인해 혈당 수치가 빠르게 높아지면, 이를 처리하기 위해 다량의 인슐린이 분비된다. 

인슐린이 많이 분비되면 혈당 수치는 급격하게 떨어진다. 이렇게 되면 기분이 다시 처지게 되고 불안감, 피로감 등이 발생한다. 이렇게 되면 다시 자연스럽게 단 음식을 떠올리게 될 가능성이 높다. ‘탄수화물 중독’이라는 악순환으로 서서히 빠져드는 것이다.

비정제 탄수화물을 권하는 이유

정제 탄수화물을 섭취해 혈당이 들쭉날쭉하는 현상을 겪다 보면, 체내 조직이나 세포는 인슐린 저항성을 갖게 된다. 인슐린이 분비되더라도 제 역할을 할 수 없는 상태가 되는 것이다. 이 증상이 심화되면 제2형 당뇨병이 된다.

높은 혈당은 지방으로 저장돼 축적되거나 중성지방의 수치를 높인다. 체지방량이 증가하면서 비만을 유발하게 되고, 심장과 혈관계 질환의 위험이 증가하는 것이다. 혈당이 급격하게 바뀌는 과정에서 기분이 오락가락하는 증상이 나타나며, 이로 인해 불안과 우울도 유발될 수 있다.

▶ [ 관련기사 : '단맛'에 빠져 있다면? 당신의 뇌가 위험하다 ]

통곡물을 비롯한 ‘비정제 탄수화물’은 탄수화물 뿐만 아니라 다른 영양소를 골고루 함유하고 있다. 무엇보다 섬유질이 들어있어 소화가 천천히 이루어진다. 즉, 혈당의 급격한 변화를 유발하지 않기 때문에 금방 배고파질 일이 없다. 즉, 널뛰는 식욕이 통제된다.

이로 인해 얻을 수 있는 효과는 정제 탄수화물과 상반된다. 혈당이 천천히 오르기 때문에 도파민 역시 급격하게 분비되지 않는다. 기분이 빠르게 좋아지는 효과는 없지만, 안정적으로 작용해 적당한 수준까지 회복시키는데 도움이 된다.

중독을 극복하려면

사실, 정제 탄수화물을 먹더라도 다른 영양소를 고르게 섭취하고 섬유질을 풍부하게 챙길 수 있다면 그리 큰 영향을 받지 않을 수 있다. 소화가 천천히, 최대한 완전하게 이루어지도록 습관을 잡는 것이 탄수화물 중독을 극복하는 핵심이기 때문이다.

스스로의 습관을 점검해보라. 만약 기분이 나쁠 때 뭔가 먹는 것으로 스트레스를 푸는 습관을 가지고 있다면, 높은 확률로 정제 탄수화물에만 집중된 음식을 먹고 있을 것이다. 감정적으로 뭔가를 먹는 일을 피하기 위한 대처 방안을 고민해볼 필요가 있다.

단맛의 세계는 무궁무진하다. 단맛으로 얻는 기분전환 효과를 누리면서도, 건강을 잃지 않을 수 있는 음식은 얼마든지 있다. 너무 자극적인 단맛의 유혹을 뿌리치고, 은은한 단맛을 느낄 수 있는 건강한 간식에 눈을 돌려보라. 중독 극복, 아직 늦지 않았다.

탄수화물을 통해 섭취하게 되는 ‘당류’는 필수 영양소 중 하나다. 요리에 간혹 쓰이는 올리고당, 또 건강에 관해 논하다 보면 흔히 접하게 되는 포도당 역시 당류의 일종이다. 핵심 기관이라 할 수 있는 뇌의 경우 포도당만을 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 부족하면 뇌가 제대로 기능할 수 없는 이유다.

하지만 현대인들의 식습관을 살펴보면 당류가 부족할 일은 없다. 오히려 너무 과도한 게 문제다. 당류를 과도하게 섭취하면 비만, 당뇨, 심혈관 질환 등의 원인이 된다. 이 때문에 건강에 관심이 있는 사람들, 혹은 다이어트를 진행 중인 사람들은 당류 섭취에 예민한 경우가 많다. 

자세히 살펴보면 일상에서 흔히 접하게 되는 가공식품들에도 당류가 과다하게 함유된 경우가 많다. 당류는 구체적으로 어떤 종류가 있는지, 어떤 방법으로 어느 정도 섭취하는 게 좋은지를 알아보도록 한다.

단순당과 복합당, 천연당과 첨가당

당류를 구분하는 가장 기본적인 방법은 분자 구조에 따른 분류다. 흔히 ‘단순당(단당류)’, ‘복합당(다당류)’로 구분한다. 우리 몸의 필수 에너지원인 포도당은 대표적인 단순당에 속한다. 단순당은 소화 및 흡수가 빠르기 때문에 즉각적으로 에너지원이 필요할 때 유용하다.

반대로 복합당은 둘 이상의 단순당이 결합된 형태를 말한다. 우유에 포함된 유당(lactose)이 대표적이며, 맥아당(maltose, 엿당)과 설탕, 근육에 저장되는 글리코겐이 복합당에 속한다. 똑같이 복합당으로 분류되지만, 좀 더 세분화하여 ‘이당류’와 ‘다당류’로 구분하기도 한다. 이당류는 글자 그대로 단순당 2개가 결합된 형태, 다당류는 단순당 3개 이상이 결합된 형태를 말한다.

이 구분에 따르면 설탕과 유당, 맥아당은 이당류에 속하며, 3개 이상이 결합된 다당류에는 전분이나 글리코겐, 셀룰로오스 등이 속한다.

그런가 하면, 자연적이냐 인위적이냐에 따라 당류를 구분하는 방법도 있다. 오히려 이쪽이 더 구분하고 이해하기는 쉬울 것이다. 곡물이나 과일 등 단맛을 느낄 수 있는 자연 그대로의 식품에 들어있는 것이 ‘천연당’, 가공식품에 들어있는 것이 ‘첨가당’이다.

당류의 적정 섭취량은?

현대인이 접할 수 있는 음식 문화에는 당류가 폭넓게 포진해있다. 당류는 중요한 에너지원이기 때문에 충분히 섭취할 필요가 있다고 하지만, 일상의 식생활을 들여다보면 당류가 부족할 일은 결코 없어 보인다. 오히려 ‘탄수화물을 제한하겠다’라는 전략을 실천하려는 사람들이 마땅히 먹을 것이 없는 경우가 더 많다고 할까.

이 때문에 당류의 섭취는 ‘가급적 덜 먹기’와 ‘가능한 한 건강하게 먹기’에 초점이 맞춰진다. ‘가급적 덜 먹기’를 실천하기 위해서는 식품의약품안전처(이하 식약처)의 권고사항을 참조하면 좋다. 식약처에 따르면 당류는 1일 권장 섭취열량의 10~20%가 되도록 먹는 편이 좋다. 만약 1일 권장 섭취열량이 대략 2,000kcal 정도인 사람이라고 하면, 당류로 인한 열량이 약 200~400kcal 정도가 되게 하라는 것이다.

물론 이 계산은 생각만큼 간단하지는 않다. 예를 들어 밥 한 공기만 해도 이미 200kcal를 훌쩍 넘지만, 밥 한 공기 전부가 탄수화물로 돼 있지는 않다. 즉, 하루에 밥 한 공기 이상을 먹는다고 해서 식약처가 말하는 1일 당류 권장량을 초과하는 것은 아니라는 의미다. 

음식에 포함된 실제 당류가 어느 정도인지 그 함량을 파악하고, 당류 1g이 4kcal에 해당하므로 이를 이용해 계산하는 식이다. 즉, 보다 세심하게 관심을 갖고 들여다봐야 한다는 의미다. 실제로 당류 섭취를 철저하게 줄여야 할 정도의 건강 상태가 아니라면 이 방법은 자칫 스트레스를 유발할 가능성이 있다.

당류를 건강하게 섭취하려면

평범한 건강 상태를 가지고 있는 사람들에게 더 나은 전략이라면 ‘가능한 한 건강하게 먹기’ 쪽이 더 수월하다. 앞에서 설명한 단순당과 복합당 중에서는 복합당을, 천연당과 첨가당 중에서는 천연당을 위주로 섭취하는 방법이다.

복합당 식품을 먹더라도 소화 과정에서는 결국 단순당으로 분해되지만, 처음부터 단순당인 것을 섭취하는 것보다는 소화가 느릴 수밖에 없다. 복합당이 보다 천천히 소화되면서 포만감을 오래 유지하도록 해준다고 말하는 원리다.

단, 분명히 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 복합당은 포괄적인 개념으로 ‘이당류’까지도 포함한다. 설탕이나 맥아당(엿당)이 바로 이당류인데, 상식적으로 이들은 건강을 위해 그다지 권장되지 않는 것들이다. 따라서 ‘복합당 위주로 섭취하라’는 말은 이당류를 배제한 다당류 식품을 위주로 섭취하라는 의미로 이해하는 것이 바람직하다. 통곡물이나 채소, 과일 등에 함유된 전분이 대표적인 다당류이며, 이들은 소화에 도움을 주는 섬유질도 함유하고 있으므로 건강한 당류 섭취 전략의 핵심이 된다.