같은 탄수화물인데 어떤 음식은 먹자마자 혈당을 확 올리고, 어떤 음식은 천천히 올릴까요? 잔칫날처럼 밥, 고구마, 빵, 후식까지 한꺼번에 먹은 뒤 몸에서 벌어지는 일을 따라가 보면 답이 보입니다. 아래에서 단계별로 살펴보겠습니다.
1단계. 식사 직후 몸에서 벌어지는 일
탄수화물이 많은 식사를 하면 혈액 속 포도당(몸이 주로 쓰는 당) 농도가 올라갑니다. 이때 췌장에서 나오는 인슐린이 “혈액에 포도당이 넉넉하다”는 신호를 보내고, 세포는 포도당을 흡수해 쓰거나 저장합니다. 이 신호가 오면 글리코겐(간과 근육에 쌓아 두는 저장형 당) 저장량이 최대한 채워집니다. 그래도 남는 포도당과 단백질, 지방은 체지방으로 저장됩니다.
인슐린은 영양이 넘칠 때 나온다고 해서 ‘풍요의 호르몬’이라고도 불립니다. 이 호르몬이 얼마나 급하게 나오느냐는 먹은 탄수화물이 얼마나 빨리 소화되고 흡수되느냐에 달려 있습니다. 무엇을 먹느냐 못지않게 어떤 형태로 먹느냐가 중요한 이유입니다.
2단계. 내 접시의 탄수화물이 어떤 종류인지 확인하기
명절 상차림처럼 탄수화물이 많은 음식은 대부분 단순당과 전분으로 이루어져 있습니다. 이런 음식은 빠르게 소화되고 흡수되어 혈당이 급하게 오르고, 인슐린도 함께 치솟습니다.
반대로 섬유질이 많은 음식은 당을 천천히 내보내는 서방형 캡슐에 가깝습니다. 같은 탄수화물이라도 섬유질이 많은 쪽을 고르면 혈당이 오르는 속도가 완만해집니다. 이처럼 탄수화물 식품이 혈당에 주는 영향을 ‘혈당 반응’이라고 부릅니다.
3단계. 혈당지수(GI)로 비교해 보기
혈당지수는 여러 식품의 혈당 반응을 측정한 뒤, 기준 식품과 견주어 매긴 수치입니다. 기준으로는 보통 식빵 한 조각이나 순수한 포도당을 씁니다. 혈당지수가 낮은 식품은 혈당을 덜, 그리고 더 천천히 올립니다.
교재에서 소개한 역학 연구와 임상시험에서는 혈당지수가 낮은 식품 위주의 식사가 체중 감량에 도움이 되고, 비만·2형 당뇨병·심혈관 질환의 위험을 낮추는 것으로 나타났다고 합니다. 다만 식단 하나로 질병을 예방한다고 단정할 수는 없으므로, 참고 정보로만 받아들이시기 바랍니다.
4단계. 지방과 섬유질을 곁들여 속도 늦추기
식품의 혈당지수는 탄수화물의 종류뿐 아니라 지방과 섬유질 함량에도 영향을 받습니다. 지방과 섬유질이 늘면 소화에 걸리는 시간이 길어지고, 위에서 작은창자로 음식이 넘어가는 속도(위 배출 속도)가 느려집니다. 결과적으로 혈당지수가 낮아집니다.
실천 방법은 단순합니다. 밥이나 빵만 먹기보다 섬유질이 많은 채소나 통곡물을 곁들이면 흡수가 느려지는 쪽으로 가는 데 도움이 됩니다.
5단계. 가공과 조리, 익은 정도 살피기
가공하고 조리하면 소화가 쉬워져 혈당지수가 올라갑니다. 교재가 든 미국 사례를 보면, 식품 가공 기술이 발전하고 간편하게 먹을 수 있게 미리 조리해 둔 식품을 찾는 소비자가 많아지면서, 섬유질 함량과 상관없이 빠르게 소화·흡수되는 식품도 많아졌습니다. 시판 아침 식사용 시리얼, 빵, 파스타와 여러 가공식품이 대표적으로 혈당지수가 높습니다. 반면 날것 그대로의 식품은 대체로 혈당지수가 낮습니다.
과일과 채소는 더 익을수록 혈당지수가 높아진다는 점도 알아 두면 좋습니다. 같은 식품이라도 덜 가공하고 덜 익은 상태에 가까울수록 천천히 오르는 편입니다.
6단계. 혈당지수의 한계 알고 활용하기
혈당지수는 더 건강한 탄수화물을 고르는 길잡이가 될 수 있지만 한계가 있습니다.
| 한계 | 내용 |
|---|---|
| 먹는 양 | 한 번에 먹는 탄수화물의 양은 반영하지 않고 종류만 봅니다 |
| 조합 | 혈당지수가 낮은 식품과 높은 식품을 섞으면 그 끼니의 혈당지수가 달라집니다 |
| 영양 밀도 | 영양이 풍부한 식품 중에도 혈당지수가 높은 것이 있습니다. 귀리죽이 초콜릿보다 혈당지수가 높은 것이 예이며, 초콜릿은 지방 함량이 높기 때문입니다 |
| 고기와 지방 | 탄수화물이 없어 혈당지수 자체가 없습니다 |
그러므로 수치 하나만 보고 식품의 좋고 나쁨을 정하기보다, 먹는 양과 곁들이는 음식까지 함께 살펴보는 편이 현실적입니다. 각 식품의 구체적인 혈당지수 값은 별도의 혈당지수 목록에서 확인할 수 있습니다. 혈당 관리가 필요한 분이라면 식단을 바꾸기 전에 의료진과 먼저 상의하십시오.
정리
- 탄수화물 식사 뒤에는 혈당이 오르고 인슐린이 나와 포도당을 쓰거나 저장합니다.
- 단순당과 전분은 빠르게, 섬유질이 많은 음식은 천천히 혈당을 올립니다.
- 혈당지수는 식품의 혈당 반응을 기준 식품과 비교해 매긴 수치입니다.
- 지방과 섬유질을 곁들이고, 덜 가공하고 덜 익은 상태로 먹으면 혈당지수가 낮아지는 쪽입니다.
- 혈당지수는 먹는 양과 조합을 반영하지 못하므로 참고 지표로 활용합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
