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겨울에는 방광과 관련된 문제가 좀 더 자주 발생한다. 추운 날씨로 방광과 요로의 혈액순환에 영향을 받을 수 있고, 옷을 여러 겹 껴입는 과정에서 방광이 압박을 받을 수도 있기 때문이다. 방광에 생길 수 있는 문제들, 그리고 방광 건강을 지키기 위한 방법들을 알아본다.

방광의 기능과 역할

방광은 신장에서 필터링돼 만들어진 소변을 배출 전까지 저장하는 기관이다. 소변은 혈액순환 과정에서 발생한 노폐물 및 유해한 물질들을 걸러내면서 만들어진다. 일반적으로 방광의 저장 용량은 약 1L 정도다. 

방광이 가득 차게 되면 방광 내부의 신경이 자극을 받게 되고, 이 신호가 뇌로 전달된다. 흔히 ‘소변이 마렵다’라고 느끼는 순간이다. 소변을 배출할 준비가 되면 방광 벽의 근육이 수축하면서 방광을 조인다. 그러면 내부 압력이 증가하고 출구 근육이 풀리며 소변이 배출된다.

방광의 기능은 체내 수분 균형을 유지하는 데 중요하다. 신장이 혈액을 필터링해 소변을 만들 때, 체내 수분 수준을 감지해 소변의 양과 농도를 조절하기 때문이다. 예를 들어, 체내 수분이 부족하면 신장은 소변을 좀 더 농축시켜 수분 손실을 최소화하려 한다. 반대로 수분이 너무 많으면 희석된 소변을 만들어 더 많은 수분을 배출하게 되는 것이다.

노폐물 배출도 마찬가지다. 신장은 혈액의 pH 농도, 전해질 농도 등을 점검하고 그에 맞게 배출하게 된다. 방광에 저장된 소변은 체내에 쌓인 노폐물이 일정 기준에 도달했을 때 배출 신호를 받게 된다. 

이는 좀 더 유심히 볼 필요가 있는데, 방광이 가득 차지 않아도 노폐물 양이 많아지면 소변 배출 신호가 올 수 있다. 즉, 수분이 부족한 상태에서도 소변 배출이 발생할 수 있기 때문에, 자칫 수분 균형이 깨질 수 있다는 의미다.

방광에 생길 수 있는 건강 문제

방광 문제 하면 가장 쉽게 떠오르는 것은 ‘요실금’이다. 한 마디로 본인이 원치 않는 상황, 준비되지 않은 상황에 소변이 배출되는 현상이다. 보통 요실금은 변비, 임신 및 출산, 감염, 전립선 비대 등으로 인해 발생한다. 

어떤 음식을 먹고 마시는지에 따라서도 발생할 수 있기 때문에, 증상 자체보다는 어떤 원인으로 발생했는지를 아는 것이 중요하다. 전문의 진단을 통해 원인을 찾아 해결하는 것이 핵심이며, 원인에 따라 저절로 사라지는 경우도 있다.

평소 ‘빈뇨’를 겪고 있거나, 밤에 소변이 마려워 잠에서 깨는 ‘야뇨’ 증상을 겪는다면 ‘과활성 방광’일 수 있다. 일반적으로 방광은 소변 양이 가득차거나 노폐물이 기준치 이상을 넘어서야 소변을 배출한다. 하지만 과활성 방광일 때는 이런 조건을 충족하지 않아도 근육 긴장으로 인해 소변 배출 욕구가 발생할 수 있다.

소변을 밖으로 내보내는 요관 및 요도에 감염이 발생하는 경우를 ‘요로 감염’이라 한다. 여기에는 방광과 신장도 포함된다. 일상에서 꽤 흔하게 발생하는 편이며, 특별히 다른 건강 문제가 없다면 며칠 정도면 치료할 수 있는 것이 보통이다. 다만, 치료 후에도 재발 가능성이 있다는 점에 유의해야 한다. 증상이 악화되면 방광 내부 등에 염증이 생기는 ‘방광염’으로 이어질 수 있다.

방광 건강 지키는 방법, 어떻게 하면 될까

방광 건강 지키는 방법의 가장 기본은 충분한 수분 섭취다. 수분은 우리 몸에서 각종 체액을 구성하며, 유동적으로 움직여 해로운 물질을 청소하는 역할도 한다. 기본적으로 수분이 충분해야 혈액의 농도가 진해지는 문제를 예방할 수 있다. 수분이 부족할 때도 소변은 노폐물 축적 정도에 따라 배출되므로, 탈수 증상을 겪지 않기 위해서는 충분한 수분 섭취가 중요하다.

일상에서 종종 겪는 문제 중 하나가 소변을 참아야 하는 상황이다. 길을 걷고 있거나 대중교통에 타고 있을 때 갑자기 소변이 마려운 경우도 있고, 회의나 중요한 미팅에 참석 중인 경우도 있다. 불가피한 상황도 분명 있지만, 중요한 건 ‘가능한 한 빨리’ 소변을 배출하는 것이다. 

또한, 소변은 노폐물이 섞인 액체이므로 다소 여유를 갖고 완전하게 비워내는 것이 중요하다. 방광이나 요로에 소변이 남아있을 경우 감염으로 이어질 우려가 더 커진다.

케겔 운동과 같은 ‘골반저 운동’을 꾸준히 하는 것도 중요하다. 이는 방광 조절에 도움이 되는 근육으로 구성돼 있다. 소변이나 대변을 참는다는 느낌으로 근육을 조이는 연습을 하면 된다. 맨몸 근력 운동의 일종인 ‘브릿지’ 자세는 훌륭한 골반저 운동으로 꼽힌다.

이밖에 체중이 과도하게 나갈 경우는 골반저 근육에 부담이 가해지기 쉽다. 이 경우는 요실금이나 과활성 방광으로 이어질 수 있으므로 천천히 체중을 감량하는 방향으로 개선하도록 한다.

수면의 질을 향상시키기 위한 방법 중 하나로, ‘취침 전 운동’을 제안하는 경우가 있다. 적당한 수준의 운동으로 수면의 질을 크게 개선할 수 있다고 이야기하는 전문가들이 여럿 있다. 취침 전 운동은 왜 필요하고 어떤 이점이 있을까?

잠들기 전 운동의 효과

수면은 신체 및 정신을 회복하기 위한 과정이다. 수면 중에는 호르몬이 조절되고 피로가 쌓이거나 손상됐던 근육이 회복된다. 뇌는 하루동안 받아들인 정보를 저장하고, 군데군데 쌓인 노폐물을 청소해 명료한 상태로 만든다. 즉, 충분하고 질 높은 수면은 단순히 하루동안 쌓인 피로를 푸는 것에 그치지 않는다. 다시 새로운 하루를 시작하기 위한 준비를 포함하는 것이다.

통상적으로 잠자리에 들기 가장 이상적인 시간은 오후 10시~11시 사이다. 이는 자연적인 생체 리듬에 가장 가까운 시간이며, 호르몬 조절 및 회복 효율이 가장 좋은 시간으로 알려져 있다. 

다만, 현실적으로는 더 늦은 시간에 잠드는 사람들이 대부분이다. 생체 리듬 자체가 더 늦은 시간에 맞춰져 있는 경우일 수도 있지만, 보통은 후천적으로 형성된 습관으로 인해 바뀌는 경우가 많다. 이런 상황에 보다 우수한 회복 효과를 얻기 위해서라도 질 높은 수면은 중요해진다.

여러 연구에서 수면 전 적절한 강도의 운동이 긍정적 영향을 미친다고 이야기한다. 운동은 기본적으로 체온을 높이게 되는데, 운동을 마친 뒤 안정 상태로 돌아가기 위해 체온을 떨어뜨리는 과정에서 몸이 이완되며 멜라토닌이 분비된다는 메커니즘이다.

잠들기 전 운동 추천

저녁 시간대 잠들기 전 운동으로는 가벼운 스트레칭이나 간단한 요가 동작이 추천된다. 이런 운동은 체온을 높이면서도 동작 자체가 몸을 이완시키는 성향을 가지고 있기 때문에, 전체적으로 수면 준비를 돕는 효과가 뛰어나다. 대략 잠들기 1시간~30분 전에 해도 좋은 잠을 잘 수 있도록 돕는다.

취향에 따라 스트레칭이나 요가보다는 확실히 ‘운동했다’라고 느끼는 쪽을 선호할 수도 있다. 이것도 좋은 선택이다. 강도 높은 운동은 에너지를 소모하고 스트레스 수치를 낮춰주기 때문에 수면 질 향상에 도움이 된다. 

다만, 높은 심박수를 부르는 운동은 가급적 잠들기 2시간 전쯤에 끝내는 것이 좋다. 아무리 늦어도 취침 1시간 전에는 끝내는 것을 추천한다. 힘을 발휘하기 위해 긴장했던 몸이 이완되기까지는 다소 시간이 걸린다. 강도 높은 운동을 할수록 긴 시간이 필요한 건 당연한 이치다.

더 잘 자기 위한 생활습관

잠들기 전에는 방을 비교적 어둡게 해두는 것이 좋다. 아예 불을 끄면 거동이 불편해지니, 조명을 켜되 약하게 켜거나 색온도가 낮은 조명을 쓰는 것이 좋다. 보통 ‘전구색’이라 불리는 3,000K 전등을 사용하면 편안하게 잠드는 데 도움이 된다. 침실은 전반적으로 ‘시원하다’라는 느낌이 들 정도로 유지하는 것을 추천한다.

스트레칭이나 요가를 추천하는 이유는, 비교적 좁은 공간에서 차분한 분위기로 할 수 있는 운동이기 때문이다. 잠자리 근처에서 가벼운 운동을 마친 다음, 심호흡과 명상을 하면서 마음을 차분하게 가라앉히는 것도 좋다. 템포가 느린 음악을 듣거나 자연의 소리로 구성된 ASMR을 듣는 것도 좋다. 음악을 선택한다면 가사가 없는 것을 골라 주의가 분산되지 않도록 하는 것도 좋다.

자리에 누울 때는 스마트폰을 멀리 두고 눕도록 한다. 스마트폰에는 화면의 선명도를 높이기 위해 파장이 짧은 청색광을 주로 쓴다. 파장이 짧은 빛은 품고 있는 에너지의 양이 크기 때문에, 눈에 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없다. 

게다가 어두운 곳에서 스마트폰 화면을 보면 눈의 동공이 확장돼 스마트폰 빛을 더 많이 받아들일 우려가 생긴다. 또, 어두운 곳에서 밝은 화면을 보면 주위 환경에 비해 화면이 선명하게 다가오므로, 시력에 가해지는 부담이 더 커질 수 있다. 블루라이트 차단 기능을 켜면 조금 더 도움이 되긴 하지만, 근본적인 해결책은 아니라는 점을 명심해야 한다.

흔히 ‘침묵의 장기’라 부르는 것들이 있다. 간과 신장이 대표적이다. 관절 중에도 이른바 ‘침묵의 관절’이 있다. 고관절과 무릎 관절이다. 일상에서 무의식적으로 움직이는 것을 생각하면, 이들은 상당한 부담을 지고 있음에도 도무지 티를 내지 않는다. 그러다가 어느 순간 미처 대비할 여유도 없이 문제를 일으킨다. 엉덩이와 무릎의 통증을 예방하기 위해 무엇을 할 수 있을까?

편안하고 쿠션감이 적당한 신발

어떤 신발들은 편안함보다 멋에 치중해 있다. 남자들의 키높이 구두, 여자들의 힐이 대표적이다. 이들은 건강과 편안함을 희생하며 아름다움에 좀 더 치중한 신발이라 할 수 있다. 당연히 이들을 자주 신으면 무릎과 엉덩이에는 그만큼의 데미지가 쌓인다.

구두와 힐처럼 키를 높여주는 신발을 신는 것은 발 뒤꿈치를 들고 걷는 것과 비슷하다. 이 상태로 오래 걷게 되면 발은 물론 뒤꿈치, 종아리, 햄스트링, 엉덩이까지 연결되는 다리 뒤쪽 전반에 지속적인 피로가 가해진다. 2014년 수행됐던 한 연구에서는 여성의 골관절염 발생 위험의 주요 요인으로 하이힐을 지목하기도 했다.

격식과 멋이 필요한 자리라면 그에 맞는 신발을 신는 것이 필요하다. 하지만 만약을 대비해 편안한 운동화도 준비해두는 것이 좋다. 상황에 따라 피로한 발을 쉬게 할 수 있도록 말이다. 쿠션감이 너무 약한 신발은 오히려 장시간 지친 발에 자극을 줄 수 있기 때문에 적당한 쿠션감을 가진 신발을 선택해야 한다.

여러 가지 운동 병행하기

꾸준한 운동은 건강의 기본 조건 중 하나다. 여기서 많은 사람들이 흔히 하는 실수가 있는데, 바로 매일 똑같은 운동을 반복하는 것이다. 특히 유산소 운동을 위주로 하는 사람들 중 매일 달리기를 하는 사람들이 많다. 강도가 적당하다면 괜찮지만, 일정 이상 높은 강도의 달리기를 매일 한다면 특정 부위에만 피로가 쌓여 잠재적 부상의 원인이 될 수 있다.

‘크로스 트레이닝’이라는 개념이 있다. 특별히 어떤 운동을 지칭하는 용어는 아니다. 주로 하는 운동 외에 다른 방식의 운동을 포함하는 것을 가리키는 포괄적인 말이다. 관절에 충격을 크게 주는 운동을 주로 한다면, 저충격성 운동을 번갈아 하는 것이 좋다. 예를 들어 달리기를 주로 한다면 하루 달리기 이후 다음 날은 자전거 타기나 요가를 하는 식이다.

특히 요가는 전신의 주요 근력을 키워주며, 유연성과 균형 감각도 개선할 수 있는 포괄적인 운동이다. 특히 허리와 골반 근육을 강화하는 데 효과가 탁월한 것으로 알려져 있다. 엉덩이와 고관절을 지지하는 역할은 물론, 걷거나 달릴 때 균형을 조화롭게 유지하는 데도 도움이 된다.

워밍업 잊지 않기

관절에 딱히 통증을 느끼지 못하는 시기에는 종종 워밍업을 생략하는 경우가 많다. 워밍업을 하지 않아도 좀 움직이다보면 금세 몸이 적응하기 때문에 딱히 필요성을 느끼지 못하는 것이다. 하지만 이것이 습관화될 경우, 관절 통증이 더 빨리 찾아올 우려가 있다.

기본적으로 워밍업은 혈액 순환을 촉진하고 근육과 관절을 보다 유연하게 만들어주는 것이 목적이다. 하지만 워밍업을 생략하고 운동을 시작할 경우, 관절은 갑작스러운 상황 변화를 맞이하게 된다. 사람에 비유하자면 누운 자세에서 갑자기 일어나 전력으로 달리게 되는 것과 비슷하다. 이것이 반복되면 관절은 큰 스트레스가 누적될 수밖에 없다.

본격적인 운동에 앞서 5분~10분 정도면 충분하다. 평소보다 조금 빠른 속도로 걷거나, 제자리에서 가볍게 뛰면서 점핑잭 동작으로 온몸의 근육을 활짝 펼쳐준다는 느낌을 주면 된다. 이 원리는 운동을 마친 뒤에도 똑같이 적용된다. 위에 썼던 비유를 재활용하자면, ‘전력으로 달리다가 갑자기 드러눕는’ 모양새가 되지 않도록 주의해야 한다.

사이 휴식을 반드시 챙기기

운동과 노동은 모두 몸을 움직이는 행동이라는 점에서 같다. 하지만 운동은 몸을 강하게 만들고, 노동은 일반적으로 몸을 약하게 한다. 이 정반대의 결과를 만드는 결정적인 차이는 ‘휴식’이다. 노동 중에도 휴식시간은 주어지지만, 상대적으로 긴 노동 사이에 짧은 휴식이 주어지는 것이 일반적이다. 노동이 몸을 ‘소모시키는’ 가장 큰 이유다.

근육을 비롯해 움직임을 담당하는 기관은 과부하가 가해졌을 때 가급적 빨리 회복할 여유를 주어야 한다. 짧게나마 회복을 주는 것과 주지 않는 것은 분명한 차이가 있다. 이 차이가 누적됐을 때의 효과는 말할 것도 없다. 회복 없이 반복적인 움직임이 계속될 경우, 해당 부위 근육은 물론 주위 조직에  스트레스가 누적돼 염증과 기능 저하를 일으킬 우려가 높아진다.

하루치 운동 세션 사이의 휴식은 물론, 운동하는 날 사이의 휴식일도 마찬가지다. 특히 운동의 강도가 높을수록 휴식의 중요성도 커진다. 걷기 정도의 가벼운 운동은 매일 해도 무방하지만, 전력으로 달리기 같은 강도 높은 운동은 쉬는 날을 두는 것이 장기적으로 더 이득이다.