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한때 특정 브랜드에서 ‘운동 없이 살을 뺄 수 있다’라고 강조한 적이 있다. 과거 꽃미남으로 인정 받다가 급격한 체중 증가를 겪은 연예인을 모델로 내세워 인기를 끌었다. 실제로 주위에서도 그 브랜드의 서비스를 이용해 감량에 성공한 적도 있다.

체중 감량을 돕는 약물이 각국에서 승인 받고 유통되면서, 감량을 위해 굳이 힘들게 운동을 해야 하느냐는 의견도 나오고 있다. 이는 운동을 오직 체중 감량의 수단으로만 여기고 있기 때문에 나오는 말이다. 실제로 운동은 체중 감량 이외에도 해야할 이유가 있다.

 

운동이 체중 감량에 기여하는 방식

체중을 줄이고 관리하기 위해 운동은 매우 중요한 부분으로 여겨져 왔다. 운동을 하지 않으면 원하는 체중을 만들 수 없다는 의견이 지배적이었던 때도 분명 있었다. 실제로 운동은 체중 감량에 도움이 된다. 하지만 그 비중은 흔히 생각하는 것만큼 크지는 않다.

이에 대해 실질적인 칼로리 소모량을 들며 설명하던 글도 여럿 있었다. 달리기나 실내 자전거를 1시간 동안 해도, 어지간한 과자 한 봉지 정도의 칼로리밖에 소모되지 않는다는 식의 구체적인 비교도 제시된 바 있다. ‘운동을 충분히 했으니 마음껏 먹어야지’라는 생각이 종종 좌절로 이어지는 이유이기도 하다.

실제로 체중 감량에 성공한 사람들은 운동보다는 식단에 더 큰 비중을 둔다. 백분율로 표현하자면 식단이 70~80%, 운동이 20~30%로 보는 의견이 지배적이다. 아무리 운동을 열심히 하더라도 식단이 받쳐주지 않는다면 감량이 불가능하거나 매우 더디게 이루어진다는 것이다. 이는 현실적으로도 많은 근거를 가지고 있다.

이는 칼로리 소모량으로만 접근한다면 매우 타당한 의견이다. 하지만 운동이 체중 감량에 기여하는 방식은 운동 당시의 칼로리 소모량이 핵심이 아니다. 운동을 통해 활성화되는 신진대사가 더 큰 비중을 차지한다. 근육을 비롯해 몸의 기초 대사를 활성화시킴으로써, 운동을 하지 않는 시간에도 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 것이 핵심이다.

 

근육 발달에 더 초점을 둬야

이론적으로 보자면 운동을 하지 않아도 체중 감량은 가능하다. 고칼로리 간식을 배제하고 간헐적 단식을 실천하는 등 철저한 식단 관리를 병행한다면 일상적인 수준의 활동만으로도 체중은 줄어들 수 있다. 그렇다면 굳이 운동을 하지 않아도 상관 없다는 뜻인가? 그렇지 않다.

꾸준한 운동을 권유하는 가장 큰 이유를 꼽자면 ‘근육’이다. 식단 관리만으로는 근육을 늘리는 데 분명한 한계가 있다. 근육은 적당한 수준의 과부하를 가해 상처를 입히고 회복하는 과정에서 성장한다. 이때 식단으로 필요한 영양소를 공급함으로써 보다 효과적인 성장을 유도한다. 이것이 근육 성장의 기본 원리다.

말은 쉽지만 근육은 결코 쉽게 성장하지 않는다. 오죽하면 여러 의학 전문가들이 “근육 1kg에 수천만 원의 가치가 있다”라고 이야기할까. 게다가 노화가 시작되면 근육량은 해마다 감소하며, 나이가 들수록 감소 속도는 빨라진다. 그렇기 때문에 노화가 시작된 뒤에는 어지간한 수준의 운동을 병행하더라도 보통은 감소 속도를 늦추거나 근육량을 유지하는 수준에 그친다.

앞에서 이야기한 특정 브랜드에서 사용하는 요법 역시, 특정 장비를 이용해 신체에 전기적인 근육 자극(EMS)을 가하는 방식을 쓴다. 이는 전류를 흘려보내 근육을 수축시킴으로써 자연적인 운동과 유사한 효과를 제공할 수 있다. 

하지만 이를 통한 근육 발달 효과는 제한적이다. 실제 운동으로도 근육을 발달시키려면 상당한 자극을 가해야 한다. 전기 자극으로 그에 상응하는 효과를 얻는 것은 여러 모로 효율이 떨어질 수밖에 없다. 고강도의 유산소 운동, 또는 무게를 들어올리는 저항성 운동이 가장 효과적이다. 

 

그밖에 운동을 해야 하는 이유

근육 성장과 유지 외에도 운동을 해야 하는 이유는 또 있다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원의 영양학과 준교수 크리스티나 디엘리-콘라이트는 “운동은 알츠하이머와 같은 신경계 질환을 예방하는 것은 물론, 인지적 건강과 정신적 건강에도 혜택을 준다”라고 말한다. 

이밖에도 운동은 전신에 걸쳐 이로운 효과를 제공한다. 심혈관 질환 건강은 물론 혈관 기능을 원활하게 유지하는 것, 폐를 강하고 활발하게 만들어주는 것, 원활한 장 운동과 소화 기능 유지에도 도움이 된다.

이러한 효과는 운동을 통해 온몸에 더 많은 산소와 영양소가 공급되도록 하는 데서 나온다. 인간은 극한까지 능력을 발휘해야 하는 경험을 하고 나면 한층 더 노련하고 강해지는 경향이 있다. 인간의 몸 역시 대사를 활성화하고 과부하에 가까운 상태를 겪으며 보다 강하고 효율적으로 단련된다.

외모 측면의 문제도 중요하다. 운동은 특정 부위의 근육을 단련시키고 몸매를 가꾸는 데도 필수적이다. 체지방 감소는 식단을 통해서도 이뤄낼 수 있지만, 원하는 몸매를 만들기 위해서는 특정 근육을 집중적으로 자극하는 것이 중요하다. 

이는 특정 부위를 탄탄하고 매끈하게 만드는 데도 도움이 되지만, 나아가 근육의 균형을 맞추고 전체적인 체형을 보기 좋게 만드는 데도 중요하다.

여전히 운동의 목적을 체중 감량으로만 연결짓고 있다면, 이제라도 관점을 바꿔야 한다. 더 멀리서 넓은 시야로 바라보면 비로소 나무가 아닌 숲이 보일 것이다.

 

반려동물 문화가 확산되면서 남녀노소를 불문하고 반려동물과 함께 사는 경우가 많아졌다. 특히 반려견을 키우는 경우 건강을 위해 정기적으로 산책을 해주는 것이 중요하다. 이러한 반려견 산책이 노인들의 운동능력을 개선하는 데 도움이 된다는 연구가 발표됐다.

 

노년기 낙상의 이유와 해결책

낙상, 즉 넘어짐으로써 발생하는 부상은 노년층에서 병원에 입원하게 되는 매우 흔한 이유다. 한편 노년기에는 여러 모로 신체 기능이 약화돼 있는 경우가 많기 때문에, 낙상으로 인해 사망에 이르는 경우도 무척 흔하다.

낙상이 흔해지는 이유는 간단하다. 노화가 진행되면 근육량과 근력이 감소하기 때문에 일상적인 수준에서도 균형을 잃는 경우가 종종 발생한다. 또한, 관절의 유연성이 줄어들기 때문에 중심을 잃었을 때 효과적으로 대응하지 못할 우려도 높아진다. 건강 관리가 잘 돼 있다면 그 정도가 덜할 수 있지만, 언제가 됐건 누구에게나 찾아오는 필연적 문제다.

트리니티 칼리지 더블린에서 추진하는 ‘아일랜드 종단 노화 연구(TILDA)’에 따르면, 아일랜드에서는 70세 이상 인구의 약 30%가 매년 넘어지는 사고를 당한다. 그리고 사고를 겪은 8명 중 1명은 응급실을 찾아야 할 정도의 부상을 겪는다. 전 세계적으로 수명은 늘어나는 추세에 있는 만큼, 앞으로도 이런 사례는 더욱 많아질 것으로 보인다. 

「노인학 저널(Journal of Gerontology)」에 최근 게재된 한 연구에 따르면 반려견을 산책시키는 것이 그 해결책이 될 수 있다. 반려견 산책 과정에서 노인들은 상당한 운동 효과를 얻게 되는데, 이를 통해 노인들에게서 흔히 발생하는 낙상 문제, 이동성 문제 등을 예방할 수 있다는 내용이다.

 

반려견 산책, 낙상 위험 줄인다

TILDA 5차 실험 데이터에 따르면, 60세 이상의 참가자 중 일주일에 4일 이상 반려견 산책을 시키는 사람들을 별도로 분류했다. 대조군으로는 반려견을 키우지 않거나 산책을 잘 시키지 않는 사람들로 구성했다.

조사는 두 가지 방법으로 진행했다. 하나는 일정한 기간을 설정하고 참가자들로 하여금 해당 기간 동안 몇 번을 넘어졌는지, 혹은 넘어질 뻔했는지를 보고하게 했다. 자가 설문에 의한 낙상 정도를 체크하기 위한 방법이다.

다른 하나는 이동성을 측정하기 위한 ‘타임드 업 앤 고(Timed Up and Go, TUG)’ 검사를 실시했다. 의자에 앉은 채 시작해서 신호와 함께 3미터를 걸어갔다가 다시 돌아와 의자에 앉기까지 걸리는 시간을 측정하는 검사법이다. 보통 10초 이내에 완료해야 정상 범위로 간주한다.

연구에서는 반려견을 정기적으로 산책시키는 것이 낙상 위험과 이동성에 어떤 영향을 미치는지를 평가하고자 했다.

테스트 결과, 주 4회 이상 반려견을 정기적으로 산책시킨다고 답한 참가자들은 전체적으로 40% 가량 덜 넘어지는 것으로 확인됐다. 넘어질 뻔한 횟수는 20% 가량 더 적게 나타났다. 한편, TUG 테스트 결과에서는 정기적인 산책 그룹이 평균 10.3초, 대조군 그룹이 평균 11.7초로 나왔다. 이 역시 반려견 산책 그룹이 더 우수한 결과를 보였다.

 

‘긍정적 감정’으로 인한 부가 효과

여기서 포인트는 ‘활동량은 비슷하다’라는 점이다. 반려견을 키우지 않거나 산책을 덜 시킨다고 답한 그룹 역시 별도로 신체 활동을 하는 사람들이었다. 하지만 반려견 산책을 정기적으로 하는 사람들이 명백하게 더 나은 결과를 보였다. 이는 어떤 이유에서일까?

연구에서는 이를 ‘즐거움의 영향’으로 보았다. 반려견 산책은 신체 활동은 물론 사회적 상호 작용을 촉진하는 잠재적 요소라 할 수 있다. 반려견과 함께 산책하는 다른 사람들과 자연스럽게 어울릴 수도 있고, 반려견의 행동을 지켜보며 긍정적인 감정을 느끼는 것이 정신건강 측면에서 부가적인 이점으로 돌아온다는 해석이다.

이번 연구는 겉으로 드러난 한 가지 의의, 그리고 잠재적으로 해석할 수 있는 또 한 가지의 의의를 가지고 있다. 하나는 반려견 산책을 통해 자연스럽게 활동량을 늘릴 수 있다는 것이다. 혼자서는 운동을 할 의욕이 생기지 않는다 해도, 반려견 산책을 목적으로 한다면 보다 수월하게 운동을 나설 수 있다. 게다가 반려견의 활동량에 맞춰 움직이면 평소보다 더 많이 활동할 가능성도 생긴다.

한편으로는, ‘즐거움을 느낄 수 있는 활동’을 위주로 한다면 건강상 더 나은 이점을 얻을 수도 있다는 잠재적 해석이 가능하다. 꼭 반려견 산책이 아니더라도 말이다.