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관절염에 좋은 습관, 오메가 3 챙기고 자세 점검하기

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관절염은 몸 곳곳에 위치한 관절 부분에 염증이 발생하는 질환을 통틀어 부르는 말이다. 보통 관절염 하면 무릎이나 고관절을 떠올리는 경향이 있다. 해당 부위의 관절염이 비교적 흔하기 때문이지만, 실제로 관절이 있는 곳이라면 어디에든 생길 수 있다.

관절염에서 가장 중요한 것을 꼽으라면 올바른 습관을 유지하는 것이라 하겠다. 습관 개선으로 증상 완화는 물론 어느 정도의 회복까지 기대해볼 수 있기 때문이다. 관절염에 좋은 습관은 무엇인지, 관절염에 관해 혹시 놓치고 있는 것은 없었는지 이 글을 통해 확인해보도록 하자.

관절염의 종류와 주된 원인들

관절염에 좋은 습관을 파악하기 위해서는 먼저 원인을 명확하게 아는 것이 중요하다. 관절염의 가장 큰 원인은 퇴행성 관절염, 즉 ‘골관절염’이다. 관절과 관절 사이에는 연골이 위치해있고, 관절이 움직일 때마다 발생하는 충격을 흡수하며 조금씩 마모된다. 이것이 반복되면 연골은 점차 얇아지게 되고, 결국 관절 뼈가 직접 마찰하게 되면서 통증과 염증이 발생한다.

골관절염은 노화가 진행되며 발생하는 것이 보통이다. 하지만 젊었을 때도 발생할 수 있다. 관절이 자주 움직이거나 격하게 움직일수록 연골 마모가 빨라질 수 있기 때문이다. 실제로 과도한 노동이나 운동, 혹은 과체중으로 인해 이른 나이에 골관절염이 발생하는 경우도 흔하다.

이밖에 원인에 따라 관절염 자체의 분류가 달라지는 경우도 있다. 예를 들어 부상으로 연골이 손상되는 것은 ‘외상성 관절염’이라 하며, 관절 부위에 감염이 전파돼 염증을 유발하는 경우 ‘감염성 관절염’이라 한다.

또한, 면역 시스템 이상으로 발생하는 자가면역 질환 중에도 잘 알려진 관절염이 있다. 바로 ‘류마티스 관절염’이다. 이는 면역계가 자신의 관절 조직을 공격해 염증을 유발하는 경우에 해당한다. ‘퓨린(purine)’의 과도한 섭취로 인해 요산 결정이 관절에 축적됨으로써 발작을 일으키는 ‘통풍’ 역시 관절염의 일종으로 분류하기도 한다.

관절염에 좋은 음식, 무엇이 있을까?

관절염은 예방이 최선인 질환이다. 어떤 병이든 예방에서 가장 중요한 것은 음식이다. 그 중에서 가장 중요한 포인트를 꼽자면 ‘염증 관리’라 할 수 있다. 과일과 채소를 다양하게 섭취하는 습관은 항산화 물질을 풍부하게 공급한다. 이들 중 대부분은 ‘항염증’ 기능을 가지고 있기 때문에 적극 권장할 만한 식습관이다.

특히 고등어나 연어, 참치와 같은 생선류와 호두, 아마씨, 치아씨드 등 견과류와 씨앗류에서 얻을 수 있는 ‘오메가 3 지방산’이 중요하다. 이는 불포화 지방산으로 체내 콜레스테롤 조절은 물론 뇌 건강에 기여하는 중요한 영양소다. 한편 염증을 줄여주는 효과도 뛰어나기 때문에 반드시 챙겨야 할 영양소로 꼽힌다.

단, 생선류를 비롯한 일부 해산물의 경우 ‘퓨린’ 함량이 높으므로 너무 많은 양을 섭취하지 않는 것이 중요하다. 고등어, 연어, 정어리를 비롯해 새우와 게, 조개, 굴 등은 퓨린 함량이 높아 자칫 통풍을 유발할 수 있다.

한편, 수분 균형을 유지하는 데도 신경을 써야 한다. 흔히 간과하는 사실 중 하나는 관절 내부에 충격을 흡수해주는 ‘관절액’이 있다는 점이다. 수분이 부족하면 이 관절액의 양에도 영향을 미치기 때문에 관절염의 원인이 될 수 있다.

또한, 충분한 수분 공급도 관절염에 좋은 습관이다. 틈틈이 수분을 섭취해주면 체내 노폐물 배출이 원활해지고, 이로써 통풍을 일으키는 요산을 비롯한 노폐물을 원활하게 내보낼 수 있기 때문이다. 특히 겨울에는 다른 계절에 비해 약 20~30% 가량 수분 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 자신의 평소 수분 섭취 패턴을 돌아보고, 적정량의 수분을 섭취할 수 있도록 하자.

관절염에 좋은 습관, 어떻게 만들까?

먹는 것 다음으로 중요한 것은 일상적인 생활습관이다. 관절염 증상이 나타나기 시작하면 특히 운동을 하기가 힘들어진다. 이때 통증을 이유로 운동을 중단해버리면 관절염은 더욱 빠르게 진행될 가능성이 높으므로, 강도를 낮춰서라도 지속해야 한다. 관절 주변의 근육을 강화함으로써 관절을 안정화시키면 퇴행성 변화를 예방할 수 있고, 증상이 나타난 후에도 진행을 늦출 수 있다.

운동을 계속 해야 하는 또 하나의 이유는 체중 관리다. 비만으로 인해 체중이 많이 나가게 되면 자연스레 관절에 가해지는 부담도 커진다. 운동을 멈추면 그만큼 체중이 늘어날 가능성이 높으므로, 체중을 줄이는 차원에서라도 운동 습관은 반드시 가져야가야 한다.

한편, 관절염에 좋은 습관의 또 한 가지는 ‘자세’다. 직장인들에게는 흔히 척추 질환이 나타나는데, 척추를 이루는 뼈 사이에 관절염이 발생할 수 있다. 척추와 엉덩이 관절에 주로 발생하는 ‘강직성 척추염’이 대표적이다. 이를 예방하기 위해서는 자세 교정이 무엇보다 중요하다. 일상에서의 자세는 관절에 스트레스를 가하는 가장 주된 원인이기 때문이다.

스트레스를 관리하기 위해 스트레칭을 비롯한 자신만의 이완 기법을 익혀두자. 여기에 충분한 수면과 휴식으로 면역력을 관리하면서 관절염을 예방하고 관리할 수 있는 좋은 습관을 미리부터 갖춰나가는 것이 필요하다.

2025-01-18
하루 우유 한 잔, 대장암 발생 위험 17% 낮춰

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우유를 비롯한 유제품은 우리가 중요하게 챙겨야 할 다섯 가지 식품군 중 하나로 꼽힌다. 최근 연구에서는 하루 한 잔의 우유가 대장암 위험을 줄이는 데 도움이 된다는 결과를 제기했다. 우유 소비가 대장암 위험과 어떻게 연관이 되는지를 알아보도록 한다.

하루 우유 한 잔, 대장암 위험 낮춰

지난 8일 「네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)」에 게재된 옥스퍼드 대학과 영국 암 연구소의 연구 내용에 따르면, 하루 약 250ml~300ml의 우유를 마실 경우 대장암 위험이 17% 가량 낮아진다.

연구팀은 약 54만여 명의 참가자들을 선정해 유전 데이터 분석, 식단 정보 수집을 진행하고, 각각 얻은 결과를 종합해 우유 소비와 대장암 위험 사이의 인과관계를 도출했다. 250ml의 우유에는 대략 300mg의 칼슘이 포함된다. 이러한 결과는 저지방 우유나 무지방 우유에서도 비슷하게 나타났다.

연구팀은 우유를 마심으로써 얻게 되는 유익한 효과가 다른 식습관이나 생활습관과 그다지 관계가 없다고 결론 내렸다. 즉, 실제로 대장암 위험을 높이는 식습관이나 생활습관이 있더라도, 우유를 섭취함으로써 어느 정도 상쇄하는 효과를 얻을 수 있다는 의미다.

왜 이러한 결과가 나타나는지에 대해 연구팀은 명확한 메커니즘을 내놓지는 않았다. 다만, 잠재적으로 가능성이 있는 설명을 제시했다. 우유 속의 칼슘이 장내 유해한 물질을 제거하고, 비정상적인 세포의 사멸을 촉진한다는 것이다.

우유의 영양성분과 효과

우유는 단백질과 칼슘, 비타민 D를 공급해주는 식품이다. 이중에서 대장암 위험과 관련이 있는 영양소는 칼슘이다. 흔히 칼슘 하면 뼈 건강을 먼저 떠올린다. 그것은 칼슘의 대표적인 역할이며, 뼈 건강 외에도 칼슘이 관여하는 영역은 여러 가지가 있다.

그중 한 가지가 바로 장내에서 유해 물질과 결합해 제거하는 역할이다. 칼슘은 장내에서 독소나 발암물질 등 유해한 물질들과 결합하여, 이들이 장벽을 통과해 혈류로 유입되는 것을 방지한다. 이것이 대장암을 예방하는 데 긍정적으로 작용한다.

한편, 칼슘은 장내 미생물 균형 유지에도 도움을 준다. 장내 유익균 중에는 칼슘을 먹이로 삼아 성장하는 종류도 있다. 이들은 장 건강 개선을 돕고 결과적으로 대장암 위험을 줄이는 기반이 된다.

칼슘과 함께 비타민 D 또한 중요하다. 비타민 D는 칼슘이 제대로 흡수될 수 있도록 돕는 역할을 한다. 칼슘을 충분히 섭취하더라도 비타민 D가 부족하면 흡수가 제대로 이루어지지 않아 유익한 효과를 얻을 수 없다.

또, 비타민 D 자체가 세포 성장 및 분화, 면역 체계 조절에 중요한 역할을 하기도 한다. 대장 세포의 건강을 유지하고, 대장에서 암 세포가 성장하는 것을 억제하는 데 기여한다.

유산균이 장 건강 촉진

우유의 주요 성분인 ‘유당’은 장내 유익균 성장을 촉진하는 또 다른 근원이다. 이를 통해 성장한 유익균은 ‘단쇄 지방산(Short-Chain Fatty Acid)’을 생성한다. 이들은 염증 물질의 생성을 억제하고 면역 기능을 조절해 장에서 발생하는 염증 및 암 발생 위험을 낮춘다.

한편, 프로바이오틱스가 포함된 유제품은 장내 미생물 균형 개선에 핵심적인 역할을 한다. 프로바이오틱스는 장에 유익한 영향을 미치는 특정 종류의 유산균들을 통칭하는 말이다. 비교적 잘 알려진 ‘락토바실러스’, ‘비피도박테리움’ 등이 모두 프로바이오틱스의 일종이다. 보통 발효된 유제품에서 발견되지만, 최근에는 후가공처리를 통해 우유에 포함되는 경우도 있다.

프로바이오틱스는 장내 상피세포와 상호작용함으로써 장벽을 강하게 만든다. 이로써 유해물질이 장벽을 통과해 혈류로 침투하는 것을 효과적으로 차단해준다. 한편, 대식세포나 T세포와 같은 면역 세포를 활성화시켜 감염 저항력을 높이고 염증을 조절하는 역할도 한다. 장내 pH 농도를 개선해 건강에 최적화된 적절한 환경으로 만드는 데도 기여한다.

단, 이러한 효과는 우유 알레르기나 유당 불내증을 가지고 있는 경우에는 해당되지 않는다. 유당의 효능 외에도 칼슘과 비타민 D를 통해 유익한 효과를 얻을 수 있는 만큼, 이러한 증상을 가지고 있는 사람들은 칼슘과 비타민 D를 얻을 수 있는 다른 방안을 찾아볼 수 있을 것이다.

2025-01-17
잘못된 수분 섭취 방법 4가지, 주의사항과 개선방법

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겨울에는 전반적으로 수분 섭취가 줄어드는 경향이 있다. 더위를 느끼지 않기 때문에 땀 배출량이 적다는 것이 가장 큰 이유다. 하지만 건조한 공기로 인해 알게 모르게 손실되는 수분이 상당하다. 겨울에 오히려 주기적인 수분 섭취에 신경써야 하는 이유다. 단, 무조건적인 수분 섭취는 오히려 해로울 수 있다. 잘못된 수분 섭취 방법과 올바른 개선안을 소개한다.

잘못된 수분 섭취 1. 목 말라야 마신다

갈증, 즉 흔히 말하는 ‘목마름’은 몸이 어느 정도 수분 부족을 감지했을 때 나타나는 신호다. 만약 목마름이 느껴진다면 몸에서는 이미 어느 정도 탈수 증상이 진행되고 있다는 뜻이다. 그렇기 때문에 목이 마를 때만 물을 마시는 것은 대표적으로 잘못된 수분 섭취 습관이다.

이는 특히 40~50대를 넘어갈 때 더욱 주의해야 하는 대목이다. 나이가 들수록 신체는 노화가 진행되고, 이로 인해 ‘감각’이 전반적으로 둔해진다. 이는 곧 탈수 증상을 감지하는 능력도 둔해진다는 뜻이며, ‘목이 마르다’라는 신호를 보내는 시점이 꽤 많이 늦어질 수도 있다는 의미다.

이 잘못된 습관을 개선하기 위해서는 먼저 자신의 하루 생활 패턴을 곰곰이 생각해본다. 그런 다음, 일정한 주기를 정해 습관적으로 물을 마시는 루틴을 만들도록 한다. 횟수와 마시는 양은 적당히 조정하면 되지만, 가급적이면 적은 양을 자주 마시는 편을 권장한다.

잘못된 수분 섭취 2. 커피를 많이 마신다

우리나라 사람들이 일반적으로 즐기는 아메리카노는 에스프레소 샷에 물을 섞는 구조다. 비교적 물이 많이 들어가기 때문에, 이를 통해서도 어느 정도 수분 공급이 가능하다. 하지만 ‘물이 섞인다’라는 이유로 이외의 수분 섭취를 하지 않는 것은 멀리 해야 할 습관이다.

물이 섞인다고 해도 기본적으로 커피는 이뇨 작용을 하는 카페인이 주 성분이다. 따라서 커피만 여러 잔을 마실 경우 탈수 증상이 발생할 우려가 높아진다. 요즘 직장인들의 경우 하루 일과 중에 3~4잔, 혹은 그 이상을 마시는 사람도 있다. 그 정도 커피를 즐기며 물을 전혀 마시지 않는 것은 분명 좋지 않은 습관이다.

커피는 가급적 하루 1~2잔 정도로 제한하는 것이 이상적이다. 그보다 많은 양을 마시는 것은 개인의 선택이지만, 그럴 경우 그만큼의 순수한 물을 함께 마셔주는 것이 좋다. 커피를 자주 마시다 보면 필히 화장실을 자주 가게 되므로, 화장실에 다녀올 때마다 물을 한 잔씩 마신다고 생각하면 적절할 것이다.

잘못된 수분 섭취 3. 아침에 안 마신다

밤에 잠을 자는 동안에도 호흡과 땀흘림 등을 통해 상당량의 수분이 손실된다. 그 양은 사람에 따라 차이가 있지만 보통 0.5L에서 1L 사이 정도다. 요즘처럼 추운 날씨에는 잠자리를 따뜻하게 하고 자는 경우가 대부분이다. 또한, 침실의 온도도 높이는 경우가 많아 공기가 쉽게 건조해지므로 수분 손실량이 더 많아질 수도 있다.

성인의 경우 체내 수분 비율이 일반적으로 전체 체중의 50~70% 사이다. 이 중에서 약 1~2%의 수분 손실이 발생하면 경미한 탈수 증상이 시작되며 약간의 갈증과 불편함을 느끼게 된다. 자고 일어났을 때 곧장 수분을 보충할 필요가 있는 이유다.

아침 기상 후에 커피를 한 잔 마시는 것도 좋다. 무엇이 됐든 수분을 보충할 수 있는 수단으로 하루를 시작할 것을 권장한다. 물론 겨울날 아침에는 미지근한 물 한 잔을 마시는 것이 최선의 선택이다.

잘못된 수분 섭취 4. 항상 똑같이 마신다

그런 생각을 해본 적이 있는가? 차라리 ‘하루에 이만큼 마셔라’라고 딱 지침을 정해주면 좋겠다는 생각. 물론 전문가들 중에도 그렇게 정해줄 수 있으면 좋겠다고 생각하는 사람이 있을 것이다. 당연히 현실적으로는 어렵다. 개인의 체중과 건강 상태에 따라, 개인의 생활 패턴과 활동 수준에 따라 적당한 섭취량이 달라질 테니까.

특히 활동 수준은 매우 큰 변수가 된다. 규칙적으로 운동을 하는 사람이라고 해도, 매일 똑같이 운동을 하는 사람은 드물다. 운동의 종류가 바뀔 수도 있고, 운동 시간이 조금 달라질 수 있다. 하다 못해 그 날의 컨디션에 따라 유달리 땀을 더 많이 흘릴 수도 있는 일이다. 즉, 활동 수준이 달라지면 그에 따라 적당한 수분 섭취량도 달라지는 것이 맞다.

이 잘못된 수분 섭취 습관을 개선하는 방법은 간단하다. 텀블러에 물을 채워두고 운동하는 틈틈이 한 모금씩 마시는 것이다. 얼마나 마셨는지를 꼼꼼하게 따지는 것은 번거롭기도 하고 크게 의미가 없는 일이다. 그저 운동 중, 운동 후에 급격한 갈증이 몰려오는 일이 발생하지 않는다면 충분히 성공적이다.

2025-01-17
미용실 샴푸대 주의할 점, 목 불편하지 않게 할 것

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과거와 달리 요즘 미용실은 거의 대부분이 샴푸 서비스를 제공한다. 이른바 ‘샴푸대’라 불리는 의자 일체형 시설에 편안하게 누워 샴푸를 받는 것이 일반적이다. 하지만 아주 드물게 ‘미용실 뇌졸중 증후군(Beauty Parlor Stroke Syndrome, BPSS)’이라는 질환이 발생하기도 한다. 핵심은 ‘목 위치에 따른 불편함 여부’다.

샴푸대에 누울 때 목 위치 주의

보통 사람들은 미용실 샴푸대가 구체적으로 어떻게 생겼는지 크게 신경쓰지 않는다. 그냥 의자에 앉은 자세로 등받이가 기울어지며, 개수대 가장자리에 목 언저리를 대고 눕게 된다는 정도만 기억할 뿐이다.

보통 목이 닿게끔 돼 있는 개수대 언저리는 불편함을 최소화하기 위한 디자인이 적용돼 있다. 미용실에 따라 해당 지점에 수건을 받쳐서 불편함을 거의 없애주는 경우도 많다. 하지만 그럼에도 불구하고 이 자세에서 불편함 또는 통증을 느낀 적이 있다면 주의가 필요하다.

특히 현대인들은 좌식 위주의 생활과 잘못된 자세로 인해 거북목이나 일자목, 또는 척추 관련 질환을 겪는 경우가 흔하다. 정식으로 진단을 받지는 않더라도, 해당 증상으로 인한 통증을 느끼며 사는 경우가 많다.

이 때문에 샴푸대에 누워 고개를 뒤로 젖히는 자세를 취할 때 발생할 수 있는 약간의 통증은 간과하는 경향이 있다. 평소 목 스트레칭을 할 때 느끼는 뻐근함 정도로 인식하는 것이다. 대부분은 가벼운 통증이 맞지만, 드물게 심각한 증상으로 이어질 수 있음을 경계해야 한다.

미용실 뇌졸중 증후군?

BPSS는 1993년 미국의 한 신경학자에 의해 처음 발견된 질환이다. 미용실에서 샴푸를 받은 뒤 갑작스럽게 뇌졸중과 유사한 증상이 나타났다는 데서 붙은 이름이다. 원인은 비정상적인 목 위치, 그리고 샴푸 중 발생하는 흔들림으로 인해 경추 부위에 가해지는 압박이다.

경추 주위에는 뇌의 뒤쪽과 아래쪽으로 혈액을 공급하는 주요 혈관이 지나간다. 평소 뒷목 부분과 목에서 어깨로 이어지는 라인이 뻣뻣해지지 않도록 신경쓰라고 하는 이유, 목 스트레칭을 할 때 천천히 조심스럽게 할 것을 강조하는 이유다.

BPSS는 주로 이 혈관이 과도한 압박이나 충격을 받음으로써 일시적으로 뇌에 공급되는 혈류가 줄어들면서 발생한다. 2021년 발표된 한 사례 보고에서는 경추에서 떨어져 나온 작은 뼈 조각이 뇌로 이어지는 동맥에 손상을 입힌 경우도 언급된 바 있다.

BPSS는 주로 50세 이상의 여성에게서 가장 빈번하게 발생하는 경향이 있다. 하지만 혈관이 좁아지거나 얇아진 경우, 경추 관절염이 있는 경우라면 연령과 성별을 무관하고 누구에게나 발생할 수 있다. 특히 요즘처럼 목 관련 증상을 겪는 사람이 많은 시대에는 모든 사람이 잠재적 위험을 갖고 있다고 봐도 무방할 것이다.

샴푸대 누울 때 ‘편안한 자세’ 꼼꼼하게

물론 BPSS는 사례가 매우 드문 질환이다. 2016년 스위스에서 발표된 연구에 따르면 2002년부터 2013년까지 약 10여 년 동안 고작 10건의 BPSS 사례가 발생했다. 일반적인 뇌졸중보다도 훨씬 드문 희귀 사례인 것이다. 하지만 중요한 것은 이러한 증상이 누구에게나 생길 수 있다는 사실 자체일 것이다.

미용실에서 샴푸를 할 때 목에 통증을 느낀 적이 있거나, 샴푸를 마친 다음 일시적으로 어지러움이나 두통, 메스꺼움 등의 증상을 겪은 적이 있다면 주의가 필요하다. 샴푸를 위해 누웠을 때 목을 댄 위치가 잘못됐거나, 샴푸 과정에서 과도하게 압박을 받았을 가능성이 있다.

미용실에서의 샴푸는 고작 몇 분 남짓의 짧은 시간이지만, 뇌로 가는 혈류에 영향이 가해진다면 그 정도 시간이라도 충분히 위험할 수 있다.

미용실 스텝은 대부분 샴푸를 시작하기 전 “자세가 불편하지 않으시냐”라는 질문을 한다. 건성으로 답하지 말고, 편안한 자세를 찾도록 스스로 신경쓰는 습관이 필요하다. 또한, 샴푸 도중 힘이 너무 과하게 가해진다거나 흔들림이 크게 느껴지는 등 불편 요소가 있으면 반드시 스텝에게 알려야 한다.

2025-01-17
내장 지방 줄이는 음식 5가지, 복부 비만 탈출을 위하여

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복부 비만을 탈출하는 방법은 너무 명백하다. 덜 먹는 것, 또는 유산소 운동을 더 오랫동안 하는 것. 복부 비만의 핵심은 내장 지방을 줄이는 음식을 병행하는 하는 것이다. 단백질, 섬유질, 그리고 불포화 지방산이 핵심이다. 내장 지방 줄이는 음식 5가지를 소개한다.

삶은 달걀

시작은 가장 무난하고 흔한 음식으로 시작한다. 달걀은 누가 뭐래도 훌륭한 단백질 공급원이다. 동물성 단백질 중 ‘가성비’가 가장 훌륭한 식품이라 할 수 있다. 무엇보다도 만드는 데 걸리는 시간도, 수고도 거의 들지 않는다는 것이 최선의 장점이다.

한 가지 단점은 달걀의 콜레스테롤 함량이 비교적 높다는 것이다. 하지만 비타민과 무기질, 항산화 성분 등 얻을 수 있는 이점이 많아 보통은 장점이 더 부각되는 편이다. 달걀의 적정 섭취량은 하루에 2개 정도로 권장된다.

달걀의 콜레스테롤은 주로 노른자에 집중돼 있기 때문에 노른자를 빼고 흰자만 먹는 것이다. 다소 극단적으로 보일 수 있지만, 고강도의 운동을 하는 사람들 사이에서는 흔히 사용되는 방법이다. 어디까지나 ‘선택사항’이므로 반드시 따를 필요는 없다.

무염 견과류

견과류는 간식으로 강조되는 최상의 옵션 중 하나다. 호두, 아몬드, 피스타치오, 캐슈넛 등으로 구성된 혼합 견과류는 다양한 영양소를 제공하면서도 단백질과 불포화 지방산으로 포만감까지 챙겨주는 최고의 간식이다.

한 가지 주의할 점은, ‘무염’이어야 한다는 것이다. 시중에서 판매하는 믹스넛 등 혼합 견과류에는 소금이나 설탕으로 맛을 보완한 경우가 많다. 이런 첨가물이 들어간 제품의 경우, 오히려 견과류의 이점보다 첨가물로 인한 해로움이 더 클 수 있다. 다소 번거로울 수 있지만, 각각의 제품을 따로 구매하여 한데 섞는 방식이 가장 좋다.

땅콩버터와 사과

땅콩버터를 따로 먹어본 사람이라면 의아하게 생각할 수도 있다. ‘이걸 사과와 같이 먹는다고?’ 하지만 이미 많은 사람들이 시도해보고 증명한 방법이다. 사과에 땅콩버터를 발라서 먹어보면 분명 잘 어울리는 조합이라고 생각할 것이다.

땅콩버터는 올리브 오일과 마찬가지로 단일 불포화 지방산이 풍부한 식품이다. 또한, 다중 불포화 지방산의 일종인 오메가 3와 오메가 6도 일부 포함돼 있는데, 이들은 인슐린 감수성을 개선해 혈당을 안정화해주는 효능이 있다. 혈당 수치가 안정적으로 유지될 경우, 인슐린이 지방을 저장·보존하려는 작용이 줄어들기 때문에 체지방을 태우기가 더 수월해진다.

후무스와 채소 스틱

후무스는 중동 지역에서 먹는 디핑 소스의 일종이다. 병아리콩을 주 재료로 해서 참깨 페이스트, 올리브 오일, 레몬 주스 등을 사용해 만든다. 재료의 면면을 보면 알 수 있겠지만, 식물성 단백질과 섬유질이 풍부한 건강식이다. 소스이면서도 여러 가지 효능을 지닌 식품이기도 하다.

후무스와 가장 잘 어울리는 간식 조합은 채소 스틱이다. 당근이나 오이, 파프리카, 셀러리 등 한 입 크기로 잘라 먹기 좋은 종류라면 무엇이든 좋다. 후무스와 채소 모두 섬유질이 강조된 조합이다. 섬유질은 내장 지방을 줄이는 음식의 일등공신으로 꼽힌다.

파인애플과 코티지 치즈

코티지 치즈는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 적은 종류의 치즈다. 100g당 약 11g 가량의 단백질을 제공하기 때문에 고강도 운동을 마친 뒤 단백질 보충용으로도 적합하다.

여기에 파인애플을 곁들이는 이유는, 단백질의 원활한 소화를 돕기 위해서다. 파인애플에는 ‘브로멜라인’이라는 단백질 분해 효소가 들어있는데, 이는 소화를 돕고 팽창을 줄이는 역할을 한다. 또한, 염증을 줄이는 데도 도움을 준다. 파인애플 자체가 비타민 C와 섬유질이 풍부한 식품이기도 하다.

2025-01-17
발가락 터치, 유연성부터 척추 관절 강화까지

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바른 자세로 서서 허리를 굽혀 발끝에 손가락을 닿게 할 수 있는가? 편의상 이 동작을 ‘발가락 터치’라고 줄여서 부르기로 하자. 어떤 사람은 발가락 터치의 수준을 넘어 손바닥을 땅에 댈 수도 있는가 하면, 또 어떤 사람은 발끝은 고사하고 발목 언저리까지 내려가는 것도 힘들 수 있다.

이 간단한 동작은 자신의 유연성과 건강 상태를 알 수 있는 지표다. 만약 발가락 터치 동작이 어렵지 않은 사람이라면 1분 동안 같은 동작을 몇 번 할 수 있는지를 측정해보자. 그 결과가 많은 것을 말해줄 것이다.

근육과 관절 유연성 점검 가능

발가락 터치는 간단해 보이지만 의외로 많은 능력을 필요로 하는 동작이다. 기본적으로 햄스트링 유연성이 필요하며, 척추 이동성도 필요하다. 동시에 코어 안정성도 갖춰져 있어야 한다. 복근, 엉덩이 굽힘근을 비롯해 허리와 그 주변에 위치한 근육군이 제대로 활성화돼야 하는 동작이다. 한 마디로 요약하자면, 균형 감각과 코어 주위 주요 근육들의 협응이 필요하다는 뜻이다.

단순하게 생각하면 ‘나 유연성 좋지?’라고 할 수 있는 동작이지만, 그것은 극히 표면적인 기능의 일부분에 지나지 않는다. 근육이 늘어나는 능력, 척추 관절의 가동 범위를 한꺼번에 확인할 수 있는 훌륭한 동작이다. 이는 굽히기, 들어올리기, 비틀기 등 일상에서 무의식적으로 흔하게 하는 동작들에 반드시 필요한 능력들이다.

한편, 발가락 터치는 햄스트링, 둔근, 허리로 이어지는 몸 뒤쪽 연결부를 단련해준다. 이 부위에 과도한 긴장이 가해지는 것을 예방하며 부상 위험을 줄이는 역할을 한다. 유연성과 가동성이 좋아지면 전반적인 신체 탄력성이 좋아진다.

손바닥 터치가 가능할 정도로 유연성이 뛰어난 경우도 있다 / Designed by Freepik

1분에 40회 이상이면 최고 수준

똑바로 선 자세에서 1분 타이머 또는 스톱워치를 작동시킴과 동시에 발가락 터치를 시작하면 된다. 발끝을 터치하고 다시 일어나는 동작을 반복하다보면 머지 않아 허리를 비롯해 둔근과 햄스트링에 뻐근한 통증이 느껴질 것이다.

즉, 1분에 수행할 수 있는 횟수가 많을수록 이 부위의 근지구력을 비롯해 유연성과 가동성이 훌륭하다는 의미다. 또한, 같은 횟수를 한다고 해도, 동작을 마친 뒤 느끼는 통증의 정도라든가, 다시 동작을 수행할 수 있을 정도로 회복되기까지 걸리는 시간을 고려해 전체적인 건강상태를 판단할 수도 있다.

통상적으로 1분에 20회~25회 사이라면 평균 이상의 수준으로 본다. 적어도 척추 관절 가동성과 배면 근력이 부족한 수준은 아니라는 뜻이다. 1분에 30회 이상을 할 수 있다면 대체로 우수한 유연성과 관절 가동성을 갖고 있다는 뜻이다. 근육들의 협응을 조절해 적당한 수준으로 힘을 배분할 수 있다는 의미다.

1분에 40회 이상의 발가락 터치가 가능하다면, 이에 관련된 모든 능력이 충분히 강해져 있다는 의미다. 우수한 균형 감각, 요추부터 시작해 허벅지 뒤쪽까지의 근력과 유연성, 가동성이 매우 뛰어난 수준이다. 무엇보다, 이 동작에 개입하는 모든 근육들의 힘을 필요한 만큼만 끌어내 활용할 수 있을 정도로 조정 능력이 뛰어나다는 것을 뜻한다.

발가락 터치, 더 잘하고 싶다면?

발가락 터치는 스트레칭이나 유연성 점검을 위해 한두 번 정도만 하는 것이 보통이다. 일정한 시간을 정해두고 최대 몇 회가 가능한지 테스트해보는 경우는 드물다. 이 때문에 자신이 생각했던 것보다 1분동안 가능한 횟수가 적게 나올 수도 있다.

하지만 실망할 필요는 없다. 모든 운동이 그렇듯, 반복해서 기록을 측정하며 훈련하면 횟수는 금세 늘릴 수 있다. 평상시 햄스트링 스트레칭, 플랭크, 리버스 크런치, 러시안 트위스트와 같이 맨몸으로 할 수 있는 동작을 꾸준히 수행하면 더욱 도움이 된다. 물론, 횟수를 늘리는 것보다 균형을 유지하며 안전하게 역량을 강화하는 것이 더 중요하다는 사실을 잊지 않도록 해야 한다.

만약 발가락 터치를 한 번도 할 수 없는 상황이라면 몇 가지 이유가 있다. 비만, 복근 및 배면 근육 약화, 유연성 부족 등이다. 이런 경우라면 스트레칭과 유연성 훈련부터 시작할 것을 권한다. 매일 앉은 자세에서 앞으로 굽히는 동작을 연습하도록 한다. 발가락 터치를 할 수 있고 없고를 떠나, 매일 꾸준히 하다보면 가동 범위가 점점 늘어나면서 한 번이라도 성공할 수 있는 시점이 온다.

난이도가 완전히 다른 운동이긴 하지만, 풀업(턱걸이) 훈련법과 비슷한 점이 있다. 풀업 역시 처음 1회 성공까지가 매우 어려운 동작이지만, 1회를 성공하고 나면 어느 수준까지는 빠르게 횟수가 늘어나는 것으로 알려져 있기 때문이다. 처음 발가락 터치에 성공하는 그 순간이, 유연성과 근육 컨트롤 능력을 대폭 향상시킬 수 있는 시작점이 될 것이다.

2025-01-17
겨울에 여드름 생기는 이유, 피부 건조를 잡는 관리법

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쉽게 건조해지는 피부를 관리하기 위해 매일 아침 저녁으로 거울 앞에 선다. 언제부터인가 이마와 턱에 떡하니 자리잡은 여드름이 몹시 거슬린다. 하나가 사라지면 또 하나가 생기는 탓에 벌써 한두 달 넘게 여드름을 지닌 채 겨울을 보내고 있다. 겨울에 여드름이 생기는 이유는 무엇일까?

수분 증발하며 피지 생성 증가

여드름은 주로 피지선에서의 과도한 피지 분비로 모공이 막히고, 그로 인해 염증 반응이 발생하면서 생긴다. 피지가 과도하게 쌓이게 되면 각질 세포가 죽으면서 모공을 막게 된다. 이때 여드름균이 증식하면서 염증이 발생하고, 그 결과 여드름이 나타난다.

이런 현상은 주로 여름에 잘 나타난다. 하지만 겨울에도 여드름이 종종 생긴다. 겨울에는 기온이 낮아지고 공기 중 습도가 감소한다. 이로 인해 피부 속 수분이 증발하기 쉬운 환경이 된다. 피부 수분을 빼앗기면 유분과의 밸런스가 깨지면서 피부의 1차 방어선인 피부 장벽이 약해진다. 이렇게 되면 또 다른 방어선인 피지 생성이 늘어난다. 이것이 겨울에 생기는 여드름의 근본적 원인이다.

가장 큰 차이는 염증의 정도다. 여름에는 여드름균이 활발하게 증식하기 때문에 염증이 더 심해지고 고름이 차는 형태로 발생한다. 반면 겨울에는 각질이 쌓여 모공이 막히면서 발생하기 때문에 상대적으로 염증이 덜한 경향이 있다.

겨울 여드름, 피부 관리 소홀이 원인

겨울에는 일반적으로 피부 관리에 소홀해지는 경우가 많다. 우선 날씨가 추워지기 때문에 외출 빈도가 줄어들 가능성이 높다. 보통 외출을 할 때는 피부 상태나 옷차림 등을 점검하면서 자연스럽게 관리가 이루어지게 마련인데, 외출을 하지 않으니 그냥 평소의 상태로 지내면서 관리를 덜 하게 되는 것이다.

한편, 피부가 건조해지면서 자극에 더 민감해지기 때문에 스킨케어 제품 사용을 줄이는 경우도 있다. 다른 계절에 비해 제품 사용 루틴을 간소화하거나 생략하는 경우 피부 상태가 오히려 안 좋아질 우려가 생긴다.

겨울에 생기는 여드름, 심리적 이유

겨울에는 해가 떠 있는 시간이 짧다. 한낮의 일조량 역시 크게 줄어든다. 이 때문에 바깥 활동을 하더라도 기분이 처진 상태가 되기 쉽고, 이로 인해 스트레스를 더 크게 느끼거나 우울 증상이 나타나기 쉬워진다.

이러한 심리적 요인은 호르몬 균형에도 영향을 미치게 된다. 코르티솔 분비가 늘어나면 피지선의 활동을 자극해 피지 분비가 증가시키는 작용을 한다. 이는 과도한 피지 생성을 유도해 여드름을 일으키는 원인이 된다.

특히, 스트레스는 피부 상태에 직접적으로 안 좋은 영향을 미친다. 스트레스 자체가 면역 시스템의 변화를 초래해 염증 반응을 증가시키기 때문이다. 피부에 발생하는 작은 자극이나 이상에도 염증 반응이 발생할 수 있다. 이로 인해 새로운 여드름이 생기거나 기존의 여드름이 더 악화되는 결과로 이어진다.

겨울철 여드름 관리 방법

피부 건조를 막는 것이 가장 중요하다. 자신의 피부 타입에 맞는 보습제를 사용하되, 한 번에 많이 사용하지 말고 조금씩 수시로 덧발라주는 방법을 권장한다. 특히 외출하지 않고 집안에 있더라도 틈틈이 조금씩 발라주는 것이 좋으며, 외출할 때 휴대 가능한 보습 제품을 구비해두는 것도 좋다.

피부에 먼지가 쌓일 경우 각질과 함께 모공을 막는 원인이 되므로, 외출 여부와 무관하게 정기적으로 클렌징을 해주도록 한다. 계절과 무관하게 과도한 클렌징은 피부에 자극이 되므로 부드러운 클렌징 제품을 써서 가능한 빠른 시간 안에 끝내도록 한다.

식사에는 수분 함량이 높은 음식을 포함시키고, 항산화 성분이 풍부한 메뉴 위주로 먹도록 한다. 이를 통해 피부의 기본적인 저항력을 높이고, 과도한 염증 반응을 예방할 수 있다.

스트레스 관리도 중요하다. 외출을 꺼리고 실내에 주로 머무르더라도, 즐겁게 할 수 있는 취미 활동을 찾는 것이 좋다. 물론 가능하다면 운동을 하거나 카페에서 누군가를 만나 즐거운 이야기를 나누는 것이 최선이다.

2025-01-17
긍정적 성격이 좋은 이유, 낙관적인 사람이 더 건강하게 산다

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긍정적인 사람과 부정적인 사람 중 어느 쪽을 더 좋아하는가? 대부분은 긍정적인 사람을 선호할 것이다. 긍정적이고 낙관적인 사람들은 주위에도 긍정적인 에너지를 전파하는 경향이 있다. 실제로 긍정적이고 낙관적인 사람들이 대체로 더 건강한 경향이 있다는 검토 연구 결과가 제기됐다.

낙관적인 사람이 더 건강하다

캐나다 콘코디아 대학의 심리학과 연구팀은 청소년의 낙관주의와 건강을 주제로 한 연구들을 살펴보았다. 약 30년의 기간 사이에 발표된 연구들 중 60개를 선정해 심층적인 검토를 진행했다. 그 결과 연구팀은 낙관주의와 신체 건강 사이에 연관성이 있다는 결론을 내렸다.

핵심은 간단하다. 낙관적인 성향을 유지해온 사람들은 스트레스에 더 효과적으로 대처하는 경향이 있다. 스트레스로 인한 ‘투쟁-도피 반응’으로 이야기하자면, 긍정적·낙관적인 사람들은 ‘투쟁’을 선택하고, 부정적·비관적인 사람들은 ‘도피’를 선택하는 경향이 더 강하다. 단, ‘투쟁’ 과정에서 낙관적인 사람들의 태도는 보다 장기적이고 건설적인 성향을 보인다.

스트레스가 발생한 어떤 상황에 대해 긍정적인 결과를 기대하는 사람들은 스스로 그 상황에 대한 저항력을 기른다. 어느 정도의 사건까지 낙관적으로 대응하는지는 개인 성향에 따라 달라지지만, 대응하는 방향성 자체는 같다. 균형 잡힌 식단을 챙기고, 운동을 하는 등 좋은 컨디션을 유지하기 위한 노력을 게을리하지 않는 것이다.

이런 태도가 누적되면 자연스럽게 더 나은 건강상태를 갖게 된다. 이는 만성질환이나 중대한 질환이 발생할 가능성을 낮추는 데도 기여한다. 혹여 질환이 발생하더라도 증상의 진행을 늦추거나 회복을 촉진할 수 있는 충분한 체력적 기반이 될 수 있다.

낙관적 성향, 후천적으로 기를 수 있어

성격 특성에 대한 연구에 따르면 낙관주의는 어느 정도 타고나거나 성장 환경에 의해 형성되는 ‘안정적 성격 특성’으로 여겨진다. 하지만 특정 사건이나 커다란 전환점을 통해 낙관주의적 성향을 갖게 되는 경우도 있다.

예를 들어, 대학생들이 학업을 마친 뒤 사회생활을 시작하는 과정에서 ‘낙관주의 수준’이 변화할 수 있다. 2007년 수행됐던 한 연구에 따르면, 이러한 변화가 그들이 새롭게 맞이하는 환경에 더 잘 적응할 수 있도록 하는 데 영향을 미친다. 즉, 낙관주의는 어느 정도 타고나는 경향이 있는 것이 사실이지만, 경험과 상황에 따라 조정될 수 있는 유동적 요소라는 것을 보여준다.

스스로 혹은 타인의 사고방식을 낙관적으로 바꾸고자 할 경우, 간단한 글쓰기 연습이 효과적일 수 있다는 연구 결과도 주목할 만하다. 사람들로 하여금 자신이 목표로 한 모든 것을 이룬 ‘최고의 자신’에 대해 글을 쓰도록 했을 때, 낙관주의 수준이 유의미하게 증가했다는 내용이다.

2015년 「긍정심리학(The Journal of Positive Psychology)」 저널에 ‘심리적 개입이 낙관주의를 증가시킬 수 있을까?’라는 제목의 메타 연구가 발표된 바 있다. 이 연구에 따르면 위의 글쓰기와 같은 방식으로 낙관주의를 북돋을 수 있으며, 이는 사람들로 하여금 통증을 더 잘 관리하는 데 도움을 준다.

낙관주의 갖추려면 모두의 협력이 필요

결과적으로 봤을 때 낙관주의는 신체적 건강과 정신적 건강 모두에 훌륭한 해결책으로 보인다. 하지만, 만능 해결책이라 볼 수는 없다. 똑같은 스트레스 상황일지라도 사람마다 반응하는 메커니즘은 다르다. 이는 상황을 인식하고 받아들이는 것부터, 어떻게 대처할지를 결정하는 것, 실제로 어떤 대응 행동을 보이는지까지 수많은 변수가 개입하기 때문이다.

다만, 낙관적 사고방식을 견지하는 것은 최소한의 ‘예방접종’이 될 수 있다. 경험할 수 있는 모든 종류의 부정적 상황에 대해 기본적인 저항력을 갖추도록 하는 것이다.

중요한 포인트는, 이런 태도가 하루아침에 갖춰질 수 없다는 것이다. 특히 타고난 성향이나 성장환경으로 인해 갖게 되는 성향이 부정적으로 기울어 있는 경우, 그런 상태가 오랫동안 지속된 경우라면 더 오랜 시간이 걸릴 수 있다.

스스로의 인식 개선과 지속적인 노력이 가장 중요하겠지만, 온전히 개인의 영역으로만 미뤄둬서는 안 된다. 특히 청소년의 경우 가정, 학교, 지역사회 전반에 걸쳐 긍정적인 환경과 지원이 뒷받침돼야 한다. 낙관주의를 기르는 데에는 시간과 인내, 지속적인 관심과 노력이 필수적이다.

2025-01-17
냉장 보관 필요 없는 백신 제조법 개발

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단백질 기반 백신을 냉장이나 냉동 없이 보관·유통할 수 있는 방법이 개발됐다. 백신 유통을 위한 물류 비용을 절감하고, 냉장·냉동을 위한 자원이나 인프라가 부족한 지역에 대한 백신 접근성을 높이는 데 기여할 것으로 기대된다.

냉장 보관 필요 없는 백신 개발법

일반적으로 백신은 냉장 상태에서 보관하는 경우가 많다. 대략 90%의 백신이 특정 온도 조건을 필요로 하는 것으로 알려져 있다. 이를 ‘콜드 체인(cold chain)’이라 하는데, 백신과 같이 온도에 민감한 제품을 안정적으로 보관·운송하기 위한 일련의 시스템을 말한다.

펜실베니아 주립대학 연구팀이 최근 「네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)」에 게재한 연구에서는 약물의 개발 방식을 두고 일련의 실험을 진행했다. 먼저 단백질 기반 약물에 일반적으로 사용되는 물 기반 용액을 탄소 화합물인 ‘퍼플루오로카본 오일(이하 오일)’로 대체했다. 그런 다음 항체와 효소 등 건강과 관련된 기능을 가진 다섯 가지 단백질을 테스트했다.

쥐를 대상으로 실험한 결과, 오일 기반의 용액을 사용한 약물은 기존의 방식으로 만들어 냉장 보관한 용액과 마찬가지로 효과가 있었으며 독성도 나타나지 않았다. 즉, ‘상온에서 보관 가능한 약물’의 실마리를 찾았다는 것이다.

연구팀에 따르면 약물을 오염시키는 박테리아, 곰팡이, 바이러스 등은 물 기반의 환경에서 성장한다. 오일 기반 용액에서는 이들이 성장할 수 없기 때문에 약물이 오염되지 않는다는 설명이다.

100℃에서도 약물 안정성 유지

연구팀이 해결해야 했던 과제는 명확했다. 약물이나 백신의 핵심이 되는 단백질이 오일에서 잘 녹지 않는다는 것이다. 단백질은 기본적으로 물에 잘 녹으며, 물 기반의 환경에서 안정적으로 존재한다. 기존의 약물 및 백신이 물 기반 용액을 사용해 만들어졌던 주된 이유다.

연구팀은 이를 해결하기 위해 단백질 표면을 코팅하는 계면활성제를 개발했다. 이를 통해 오일 기반의 환경에서 단백질이 뭉치거나 가라앉지 않고 용액 전체에 고르게 퍼질 수 있도록 했다. 동시에 계면활성제는 단백질 분자를 보호하는 ‘껍질’을 형성해, 주변 환경이 변화하더라도 안정성을 유지할 수 있도록 돕는다.

기존의 물 기반 용액을 사용한 약물과 백신은 열, 빛, 움직임 등에 민감하다. 특히 온도가 높아지면 단백질이 분해돼 ‘펼쳐짐’이 발생하고, 비활성화돼 제 기능을 잃게 될 수 있다. 혹은 유해한 미생물이 발생해 오염될 위험이 생긴다. 콜드 체인이 필요했던 이유가 여기에 있다. 온도를 낮추면 이러한 변질을 막거나 늦출 수 있기 때문이다.

반면 연구팀이 제시한 방법에 따라 오일 기반 용액과 계면활성제를 사용할 경우, 냉장이나 냉동 없이도 단백질의 안정성이 유지된다. 오일 기반이므로 유해 미생물이 발생할 우려도 없다. 연구팀이 개발한 계면활성제는 물이 끓는 100℃에서도 단백질의 분해를 막을 수 있다는 설명이다.

전 세계 공중보건 향상에 기여할 것

이 기술은 크게 두 가지 관점에서 의의를 갖는다. 하나는 의료 자원이 부족한 지역에서 큰 장점이 된다는 것이다. 특히 냉장 시설이 부족한 곳, 냉장 상태로 운송하는 것에 제약이 따르는 곳에서는 약물과 백신을 보급하기가 어려웠다. 상온에서도 안정성을 유지할 수 있는 약물이 공급된다면 이런 지역들의 백신 접종 및 치료 성과가 향상될 것이다.

다른 하나는 콜드 체인의 대체 가능성이다. 저온 기반의 보관 및 운송에는 상당한 비용이 들어간다. 2020년 5월에 환경 보호, 자원 보존을 주제로 진행됐던 한 연구 내용에 따르면 2026년까지 전 세계적으로 콜드 체인 물류 비용이 580억 달러(약 84조 원)에 이를 것으로 예상했다. 이 거대한 비용을 대폭 절감할 수 있는 가능성이 제기된 것이다.

이러한 비용 절감 가능성은 약물을 개발하고 유통하는 제약 회사들에게도 희소식이 될 것이다. 지역 및 기후 조건 등에 관계 없이 약물과 백신 유통의 효율성을 높이고, 궁극적으로 전 세계적 공중보건을 향상시키는 데 기여할 것으로 기대된다.

연구를 주도한 펜실베니아 주립대학 생체공학과 스콧 메디나 박사는 “우리는 현재 이 기술에 대한 특허권을 확보하는 과정에 있다”라며 “제약 회사와 협력해, 약물과 백신을 보다 안정적으로 공급할 수 있게 되기를 바란다”라고 전했다.

2025-01-17
숙면을 위한 요가 자세 5가지, 오늘밤 ‘꿀잠’을 부르자

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모든 종류의 운동은 스트레스를 완화하거나 해소하는 데 도움이 된다. 하지만 그중에서도 가장 효과가 탁월한 운동이라 하면 요가를 빼놓을 수 없다. 요가는 실제로 몸을 이완 상태로 만들고, 부교감 신경을 활성화시킴으로써 코르티솔 수치를 낮춰주는 효과가 있다.

한편, 요가는 편안한 수면을 취하는 데도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 숙면을 취하는 데 특히 효과가 있는 것으로 알려진 요가 동작 몇 가지를 소개한다.

숙면을 위한 요가 1. 앞으로 접기

이 자세는 대부분의 사람들에게 매우 익숙할 것이다. 똑바로 선 상태에서 몸을 앞으로 숙여 발끝이나 바닥에 손을 닿게 해본 적이 있을 것이다. 유연성을 테스트한다는 명분 하에 흔히 하는 동작이다. 이 동작을 바닥에 앉은 상태에서 수행하는 것이다.

바닥에 다리를 쭉 펴고 앉는다. 허리와 어깨, 다리와 발목 등을 느긋하게 풀어준 다음, 허리를 숙이며 발끝을 향해 손을 쭉 뻗는다. 그렇게 숙인 상태를 최대한 유지하면서 심호흡을 해본다.

유연성이 좋은 사람은 발목을 잡거나 발끝을 손으로 잡아 당기는 것도 가능하다. 하지만 발끝에 손이 닿는 것조차 제법 유연성이 필요한 동작이다. 닿지 않더라도 상관은 없다. 동작을 수행하며 몸을 이완시키는 것이 주된 목적이니까.

숙면을 위한 요가 2. 브릿지 포즈

맨몸 근력 운동에서 흔히 말하는 그 자세다. 다만, 차이가 있다면 바로 준비 자세를 취하는 대신 바닥에 누운 자세에서 시작한다. 먼저 몸을 편안히 놔둔 상태로 긴장을 풀어주기 위함이다. 어느 정도 이완이 됐다면 다리를 90도 각도로 세워 브릿지 자세를 만든다.

코어 부위를 바닥에서 떨어뜨리면서 허리와 엉덩이를 천천히 들어올린다. 이때 팔은 바닥을 짚어 균형을 유지할 수 있도록 하는 것이 일반적이지만, 딱히 정해진 규칙이 있는 것은 아니다.

심호흡을 기본으로 하되, 코어와 엉덩이를 들어올릴 때 숨을 깊게 들이마시고, 버티는 동안 숨을 참았다가 내려올 때 숨을 내쉬면 된다. 이는 자세의 안정성을 유지하는 것은 물론, 근육의 긴장을 적당한 수준으로 조절하는 데 도움을 준다.

숙면을 위한 요가 3. 행복한 아기

브릿지 자세를 마친 다음, 처음 시작하기 전과 마찬가지로 편안하게 누운 자세로 돌아간다. 휴식을 마쳤다면 두 다리를 함께 들어올려 천장을 향해 뻗는다. 그런 다음 두 손으로 발 바깥쪽을 잡는다. 근력 운동의 ‘풀 크런치’ 자세와 유사하지만, 발 바깥쪽을 잡는다는 점에서 차이가 있다.

이 상태를 유지하며 몸을 좌우로 천천히 흔들어본다. 균형을 잃고 쓰러지지 않을 정도로만 하면 된다. 유연성이 좋지 않다면 발 바깥쪽을 잡는 것 자체가 힘들 수 있다. 그럴 때는 무리하지 말고 뻗을 수 있는 만큼만 뻗도록 하고, 그 상태를 유지하며 천천히 흔들어주면 된다. 허리 아랫부분의 긴장을 풀어주는 데 효과적인 동작이다.

숙면을 위한 요가 4. 벽에 다리 기대기

‘행복한 아기’ 동작은 사람에 따라 제법 힘이 들 수가 있다. 해당 동작을 따라하기가 어렵다면 이 동작으로 대체할 수 있다. 벽 쪽으로 자리를 옮긴 다음, 다리를 들어 벽에 가볍게 기대는 것이다. 이 상태에서 발바닥을 벽에 대고 엉덩이를 살짝 들어올리는 것도 시도해보자. 브릿지 자세를 바닥 대신 벽에 대고 한다고 생각하면 된다.

이 자세는 다리를 높이 들어올림으로써 혈액순환을 개선하는 효과가 있다. 또한, 혈류가 개선되면서 자연스럽게 스트레스 완화 효과도 얻을 수 있다. 이를 통해 하루 동안 다리에 쌓인 피로를 풀어주고, 전신이 편안하게 이완되도록 도와준다.

숙면을 위한 요가 5. 나비 자세

먼저 앉은 자세에서 자신이 가장 편한 자세로 긴장을 풀어준다. 어느 정도 이완이 됐다면 가부좌를 틀 때처럼 다리를 당겨온 다음, 두 발바닥을 서로 맞대도록 한다. 이 상태에서 손을 발에 얹어보자. 아마 엉덩이가 살짝 들어올려질 수도 있다. 양 다리를 누르듯이 천천히 힘을 넣으면 엉덩이쪽에 자극이 오면서 스트레칭 효과가 생긴다.

맞닿은 발바닥을 몸 쪽으로 가깝게 가져올수록 자극의 강도는 높아진다. 유연성이 부족하다면 어느 정도 이상 발을 가져오는 것도 어려울 수 있다. 이 동작은 엉덩이 근육을 비롯해 고관절을 이완시키는 데 효과가 있으며, 보다 편안한 숙면에 도움이 된다. 꾸준히 반복하면 고관절 유연성을 향상시킬 수도 있다.

2025-01-16

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