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심혈관 질환은 현대 사회에서 흔한 건강 문제 중 하나다. 그러면서 생명과 직결되는 중대한 문제이기도 하다. 심혈관 질환으로 묶이는 병은 여러 가지이며, 원인과 증상도 다양하다. 하지만 공통점이 있다. ‘생활습관’이 압도적으로 큰 비중을 차지한다는 것이다. 심혈관 질환 예방 방법으로 가장 중요한 것은 무엇이 있을까?

 

주요 심혈관 질환의 종류

심혈관 질환들은 크게 두 가지 카테고리로 나눠볼 수 있다. 하나는 심장과 관련된 주요 혈관에 관련된 질환, 다른 하나는 심장 자체의 기능에 관련된 질환이다. 먼저 주요 혈관에 관한 질환으로는 ‘관상동맥질환’이 있다. 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥에 문제가 생기는 질환을 통칭한다. 

심장은 온몸에 혈액을 내뿜는 기관이지만, 그 자신도 혈액이 있어야 뛸 수 있다. 심장으로부터 뻗어나오는 혈관의 구조를 보면, 혈액을 뿜어낼 때 그 중 일부가 다시 심장으로 되돌아오게끔 설계돼 있다. 이것이 바로 관상(冠狀)동맥이다. 심장을 감싼 모습이 왕관(crown)처럼 생겼다고 해서 붙은 이름이다.

관상동맥이 좁아지거나 막히면 심장은 혈액을 공급받을 수 없게 되므로 기능을 할 수 없게 된다. 심장 근육에 혈액 공급이 차단됨으로써 ‘심근 경색’이 발생하게 되며, 극심한 가슴 통증을 동반하게 된다. 식은땀이 흐르며 심한 통증이 팔 혹은 턱 쪽으로 퍼져나가기도 한다.

위의 질환들이 혈관에 관련된 문제로 발생한다면, ‘심부전’은 심장 자체의 문제로 발생하는 질환이다. 심장의 혈액 펌프 능력이 저하될 경우를 말한다. 이로 인해 신체 곳곳에서 필요로 하는 만큼의 충분한 혈액이 공급되지 못하게 되면 호흡 곤란이 발생하거나 심한 피로감에 시달릴 수 있다. 혈액 순환 기능이 약해지기 때문에 심장에서 먼 다리나 발목 쪽에 부종이 발생하기도 한다.

이밖에 심장의 판막이 제대로 기능하지 않아 혈액 흐름에 방해를 받는 ‘심장판막질환’, 심장의 전기적 신호가 비정상적으로 발생하는 ‘부정맥’, 심장 근육 등에 염증이 발생하는 ‘심장염’ 등 다양한 종류의 질환이 있다.

 

심혈관 질환의 원인들

심혈관은 생명과 직결되는 중요한 기관이다. 따라서 이에 관련된 증상과 메커니즘을 세분화하여 다양한 질환으로 구분한다. 각각의 질환은 명확히 다르게 바라봐야 하지만, 근본적 원인이 되는 문제는 대체로 비슷하다.

앞서 질환들을 ‘혈관 관련’과 ‘심장 기능 관련’으로 구분했으니, 발병 원인도 같은 방식으로 구분해보려 한다. 혈관 관련 질환의 대표적인 문제는 고혈압과 고지혈증이다. 높은 혈압은 혈관에 지속적인 부담을 주고 손상을 일으킬 수 있다. 이 때문에 혈관이 점점 약해지게 되면서 증상에 따라 여러 질환으로 이어진다.

고지혈증은 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지는 것이 주 원인이다. 혈관 내 지방이 축적되면서 동맥경화를 유발하게 되는데, 이로 인해 혈관의 탄력이 줄어들어 혈액 흐름이 원활하지 않게 된다. 특히 심장 인근의 주요 혈관에 문제가 발생할 경우, 다른 질환으로 이어져 합병증을 일으킬 위험이 높아진다. 이밖에 흡연으로 인한 유해 물질도 혈관 손상을 일으키는 주요 원인이다.

심장 기능 관련 질환의 대표적인 문제는 비만을 꼽을 수 있다. 체중이 늘어난다는 것은 몸 곳곳의 조직이 비대해진다는 것이고, 이는 몸에서 필요로 하는 혈액량이 많아진다는 것을 의미한다. 이를 충당하기 위해 심장은 더 많이 일해야 하고, 과중한 부담이 누적되면서 심장 기능 이상을 일으킬 수 있다. 또한, 비만은 인슐린 저항성과 대사 증후군을 유발해, 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있다.

한편, 스트레스의 경우 혈관과 심장 기능 모두에 영향을 미치는 공통 원인이다. 만성적인 스트레스는 혈압을 높이고 심박수를 증가시킴으로써 혈관과 심장 모두에 부담을 준다. 또한, 혈관에 염증 반응을 유발해 장기적으로 심혈관 질환의 발생 위험을 높인다.

 

생활습관, 길게 보고 바꿔나가기

이러한 공통 원인들은 모두 장기간에 걸쳐 누적되는 ‘생활습관’에 기인한다. 고혈압과 고지혈증의 주적은 과도한 나트륨과 포화지방이다. 나트륨 섭취가 많아지면 그만큼 수분 섭취가 늘어나게 되고, 혈액량이 많아지며 혈압을 높인다. 포화지방은 혈관벽에 축적돼 혈관을 좁히거나 동맥경화를 유발함으로써 혈압을 높인다. 

따라서 평소 ‘짜지 않게’ 먹는 습관이 중요하며, 포화지방 대신 불포화지방을 먹는 습관을 들여야 한다. 아보카도, 견과류, 씨앗류, 올리브 등 식물성 식품을 통해 공급되는 지방이 대부분 불포화지방이며, 생선과 기타 해산물의 경우 일부 불포화지방을 공급해준다. 

생선과 해산물, 콩류는 지방 함량이 낮은 단백질 공급원이므로 적극적으로 섭취하도록 하고, 육류는 대부분 포화지방이므로 가급적 지방 함량이 낮은 부위를 선택하도록 한다. 과일과 채소, 통곡물로 섬유질을 섭취하는 것도 중요하다.

신체 활동을 늘리는 것도 중요하다. 비만으로 인한 심장의 부담을 원천적으로 해결할 수 있는 방법이다. 꾸준한 운동으로 칼로리를 소모해 비만을 해소하고, 동시에 심장을 훈련시켜 기능을 강화하는 일석이조의 방법이기 때문이다. 

이는 체중 관련 문제를 해소함과 동시에 스트레스 해소를 위한 방법이 되기도 한다. 심호흡이나 명상 등 편안한 자세로 행할 수 있는 스트레스 관리법에 더해, 운동과 취미 활동 같은 동적인 스트레스 관리법도 병행하는 것이 좋다. 또한, 신체의 회복과 균형 유지를 위해 충분한 수면을 취하는 것도 중요하다.

아침밥을 먹는 자리. 어머니께서 문득 이런 말을 하셨다. “요양병원에 누워서 오래 살고 싶지 않다. 몇 살까지 살든 상관없이 건강하게 사는 걸 목표로 하자.” 나이를 한참 먹고도 이것저것 반찬을 가리기 일쑤인 나를 타박하면서 나온 말이었지만, 곱씹어보니 참 깊은 울림을 주는 말이다.

평균 수명이 80세를 넘어가는 세상이지만, 개인적으로는 그리 큰 감흥이 없다. 주 관심사가 ‘건강 수명’에 맞춰져 있는 탓이다. 그러다 보니 자연스럽게 ‘저속노화’에도 많은 관심을 갖게 됐다. 지난 한 해 동안 뜨거운 관심을 받았던 키워드면서, 여전히 열기가 식지 않은 트렌드이기도 하다.

바로 내일, 1월 10일(금) EBS에서 방송 예정인 신년특집 <명의 – 저속노화의 비밀 2부>를 통해 저속노화에 관한 이야기가 한 번 더 다뤄질 예정이다. 저속노화 트렌드를 이끌어간다고 할 수 있는 서울아산병원 노년내과 정희원 교수의 이야기를 미리 살펴보도록 한다.

 

‘저속노화 밥’ 짓기

정희원 교수가 고안했다고 하는 이른바 ‘저속노화 밥’은 렌틸콩을 40%, 그리고 백미와 현미, 귀리를 각각 20% 비율로 섞어서 짓는다. “렌틸콩 비율이 너무 많은 것 아냐?”라고 할 수도 있지만, 콩 종류를 따로 챙겨먹기 번거로워 하는 사람들이라면 차라리 훨씬 나은 방법일 수 있다. 

콩은 칼로리 대비 단백질 함량이 매우 높은 식품인 데다가, 혈당 상승 속도에 브레이크를 걸어준다. 덕분에 저속노화 밥을 먹게 되면 다음 끼니 전에 배가 고파지는 일도 줄어든다는 것이 정 교수의 설명이다.

한편, 정 교수는 대사와 생애주기 관점에서 식습관이 달라져야 한다고 강조했다. 우리나라 통계를 보면 젊은 사람들이 단순당과 정제 곡물 섭취를 주로 하고, 나이가 들수록 잡곡밥과 채소를 많이 섭취하는 경향이 나타난다. 

정 교수는 이 패턴이 반대로 나타나야 옳다고 이야기한다. 즉, 젊은 사람은 잡곡과 채소를 많이 먹도록 하고, 고령으로 갈수록 ‘근육을 지키기 위한’ 보양식으로 흰쌀밥과 고깃국을 챙겨먹는 편이 좋다는 것이다.

 

건강 수명, ‘최대 산소 섭취량’이 핵심

정희원 교수는 운동 비중에 대해서도 조언을 남겼다. 젊었을 때는 유산소 운동 60~70%, 근력 운동 30~40% 비율로 할 것을 권장한다. 이유는 간단하다. ‘기대 수명’을 결정하는 데 있어 ‘최대 산소 섭취량(VO2 Max)’이 중요하기 때문이다.

VO2 Max는 개인이 최대한으로 사용할 수 있는 산소의 양을 의미한다. 즉, ‘심폐지구력’을 나타내는 지표인 셈이다. VO2 Max가 높을수록 심장과 폐가 원활하게, 효율적으로 작동하고 있다는 뜻이 된다. 

이러한 능력은 하루아침에 만들어지지 않는다. 체력이 좋고 회복력이 우수할 때부터 꾸준히 관리할수록 더 높은 수준까지 올라갈 가능성, 더 오랫동안 유지될 가능성이 높다. 젊을수록 유산소 운동의 비중을 높이라고 말하는 이유다. 또한, 유산소 운동이 미토콘드리아 기능을 개선해, 세포의 에너지 효율을 높여준다는 점도 중요하다.

정 교수는 60~70대가 되면 반대로 근력 운동을 60~70%로 하고 유산소 운동을 30~40% 비율로 하라고 조언한다. 젊은 시절에 VO2 Max가 갖춰진다면 나이가 들며 그 능력이 다소 저하되더라도 평균 이상의 수준을 갖게 될 것이고, 이를 기반으로 근육을 유지하거나 손실을 늦출 수 있는 운동을 수월하게 할 수 있다는 설명이다.

특히 ‘코어 근육’이라 불리는 복근, 등근육, 골반저 근육을 비롯해 횡격막 근육, ‘파워존’이라 불리는 허벅지 근육 등을 전반적으로 잘 만드는 것이 중요하다. 기초적인 맨몸 근력 운동을 번갈아가며 수행함으로써 이러한 근육들을 단련할 수 있다.

 

저속노화는 장기전이다

‘노화 속도를 늦춘다’라는 관점으로 바라보는 사람들이라면, 보통 청년이거나 중년 정도 나이일 가능성이 높다. 그런 사람들이라면 15년, 20년 동안의 신체 활동 습관에 특히 주의를 기울여야 한다는 것이 정 교수의 말이다. 이 시기의 활동이 노년기의 기초 체력을 결정한다는 이야기다.

흔히 노화라고 하면 피부 탄력이 떨어지거나 체력이 약해져 금방 지치거나 하는 모습을 떠올린다. 이 또한 틀린 것은 아니지만, 그보다 더 범위를 넓혀서 식욕 감퇴, 체중 감소, 근력 약화, 느려지는 걸음 속도 등까지 포함해야 한다. 걷다가 종종 다리가 풀리는 느낌을 받는 것 또한 노화가 진행되고 있다는 신호일 수 있다. 

인지 기능에 있어서도 마찬가지다. 무엇이든 잘 기억하던 사람이 부쩍 깜빡하는 경우가 많은 것, 잘못된 방향으로 기억하거나 착각하는 것, 실제로 없었던 일을 부풀려서 생각하는 증상 등 ‘이상하다’ 싶은 증상은 대부분 노화와 관련이 있다. 그리고 이런 것들은 높은 확률로 영양 상태 불량, 신체 활동 감소, 약물 부작용, 사회적 고립 등과 이어진다.

‘노화’와 ‘노쇠’는 다르다. 우리가 걱정하는 노화의 모습은 실제로 노쇠에 가까울 것이다. 정 교수는 “노쇠지수, 몸이 고장난 정도는 생애 전체에 걸쳐 ‘얼마나 빠르게 노화를 쌓았느냐’에 의해 상당 부분 결정된다”라고 이야기했다. 여기에 타고난 유전자나 운은 약 30% 정도만 영향을 미치며, 나머지 70%는 자신의 생활습관에 의해 결정된다고도 덧붙였다.