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비타민D 효능, 뼈 건강부터 정신건강까지

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‘비타민D 보충을 위해 햇빛을 충분히 쬐라’는 말을 들어본 적이 있을 것이다. 일반적으로 ‘영양소’라 불리는 것들은 음식을 통해 섭취하게 된다. 체내에서 자체적으로 합성하는 경우도 몇 있지만, 그들 또한 보통 음식을 통해 그 원료가 되는 성분을 섭취해주기 때문에 가능한 것이다. 비타민D처럼 외부 요인(자외선 B)에 의해 합성되는 경우는 거의 없다.

비타민D의 핵심 효능은 뼈와 치아의 강도를 유지하는 데 있다. 특히 뼈는 인체를 지탱해주는 기둥과 같은 역할이기 때문에, 튼튼하게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 이외에도 비타민D는 다양한 건강 효능을 제공한다. 뼈 건강 못지 않게 중요한 비타민D의 효능과 섭취 방법, 적정 섭취량에 대해 알아본다.

비타민D, 뼈 건강을 위한 핵심 ‘도구’

뼈와 치아를 구성하는 주 성분은 칼슘과 인이다. 비타민D는 소화 과정에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하는 역할을 한다. 칼슘과 인이 풍부한 음식을 섭취하더라도, 비타민D가 충분히 받쳐줘야만 흡수가 원활하게 이루어진다는 의미다.

한편, 흡수된 칼슘과 인은 혈액 속에 포함돼 체내를 돌아다니며 뼈와 치아 등에 공급된다. 뼈 조직 역시 인체의 다른 조직과 마찬가지로 일정한 주기로 오래된 조직 세포를 파괴하고 새로운 조직 세포를 형성한다. 이때 칼슘과 인이 충분히 공급돼야만 뼈의 강도가 유지된다. 비타민D는 칼슘과 인이 뼈 조직에 제대로 흡수될 수 있도록 돕는 역할도 한다.

정리하자면, 비타민D는 뼈 건강을 위한 핵심 ‘도구’라 할 수 있다. 주된 재료가 칼슘과 인이라면, 그것들을 효율적으로 섞어주고 활용할 수 있도록 해주는 촉매 역할을 하는 셈이다.

심혈관 건강과 면역 강화에 효능

올해 9월, 국립보건연구원에서 발표한 바에 따르면 혈중 비타민D 농도와 사망위험 사이에 밀접한 관련이 있다. 수많은 영양소 중 하나일 뿐인 비타민D가 사망위험에 직접적인 영향을 미친다는 말에, 언뜻 보기에는 고개를 갸웃하게 될지도 모르겠다.

이에 대해서는 비타민D가 심혈관 건강과 면역 체계 강화에 기여한다는 점을 내세울 수 있겠다. 기본적으로 비타민D는 혈관의 내피 세포에서 혈관의 이완을 돕는 작용을 한다. 혈관이 이완되면 혈액순환이 보다 원활해지기 때문에 높은 혈압을 낮추는 데 도움이 된다. 고혈압은 치명적인 심혈관 질환으로 이어질 수 있는 기저질환이기 때문에 비타민D의 효능이 중요한 역할을 한다.

한편, 비타민D는 염증을 조절하는 역할도 한다. 염증은 면역 체계의 활동으로 인해 발생하는 자연스러운 현상이지만, 종종 여러 이유로 과한 염증 반응이 나타나는 경우가 많다. 이때 비타민D가 충분할 경우 면역 체계가 과민반응을 일으키지 않도록 조절해준다. 비타민D가 면역 반응에 관여하는 메커니즘이다.

보다 직접적으로 면역 체계 강화를 지원하기도 한다. 비타민D는 T세포와 B세포 같은 면역 세포의 성숙과 활성화를 촉진하는 역할을 한다. 이를 통해 외부에서 들어온 감염원에 대해 적절한 수준으로 반응하도록 돕는다. 힘을 과하게 쓰지 않도록 조절하는 작용을 통해 면역력이 튼튼하게 유지될 수 있도록 하는 역할이다.

비타민D, 정신건강에도 효능

비타민D는 기분 조절을 담당하는 ‘세로토닌’의 합성에도 관여한다. 세로토닌은 흔히 기분을 좋게 하는 행복 호르몬이며, 밤에 좋은 잠을 잘 수 있도록 도와주는 ‘멜라토닌’의 전구체로도 알려져 있다. 여기에 더해 일상의 활력을 유지할 수 있게 하는 역할을 한다.

보통 세로토닌은 필수 아미노산의 한 종류인 ‘트립토판’을 원료로 하여 만들어진다. 이 생성 과정에서 비타민D가 관여할 경우 세로토닌이 보다 원활하게 만들어진다. 실제로 체내 비타민D 결핍으로 인해 우울증이 발생할 수 있다는 연구 결과가 여럿 나와있다. 비타민D 수치가 낮은 우울증 환자에게 비타민D 보충제를 제공했을 때 증상이 개선된 사례도 알려진 바 있다.

한편, 신경전달물질과 호르몬의 균형을 맞추는 일에도 기여한다. 이를테면 스트레스 상황에서 코르티솔이 분비됐을 때 이 수치를 조절해줌으로써 자칫 극심해질 수 있는 스트레스 상황을 완화시켜준다. 이외에 비타민D 수치가 낮으면 인지 기능이 저하될 위험이 높다는 연구 결과도 제기된 바 있다.

비타민D, 일단 햇빛을 쬐라

비타민D는 햇빛을 받아 피부에서 합성되는 비중이 크며, 음식을 통한 섭취는 보조적인 수단이다. 좀 더 정확히 말하자면, 비타민D 자체가 두 종류로 나뉜다. 보통 햇빛을 통해 합성된다고 하는 것은 비타민D3로 ‘콜레칼시페롤’이라는 이름을 가지고 있다. 생선이나 달걀 노른자 등 동물성 식품을 통해서도 섭취할 수 있지만, 자외선에 노출된 피부에서도 합성된다.

한편, 비타민D2라 불리는 ‘에르고칼시페롤’은 주로 식물성 식품이나 곰팡이류에서 발견되는 성분이다. 이들 역시 자외선과 깊은 연관이 있다. 식물들은 일반적으로 자외선을 받아 광합성을 한다. 이때 생성된 ‘에르고스테롤’이라는 성분이 비타민D2로 변환된다. 곰팡이류의 경우, 효모와 버섯을 예로 들 수 있다. 특히 야생에서 햇빛을 받으며 자란 버섯에는 비타민D2가 풍부하다.

비타민D 보충을 위해 햇빛을 쬘 것을 강조하는 이유는, 비타민D3가 체내에서 좀 더 효과적으로 작용하기 때문이다. 비타민D는 지용성이기 때문에 평소 체내에 축적된다. 햇빛을 꾸준히 쬐면 비타민D3가 체내에 축적돼 효과적으로 사용될 수 있다. 햇빛을 쬐기 어려운 요인을 가지고 있다면, 적당한 양의 동물성 식품과 비타민D3를 정제한 보충제를 병용하는 방식으로 비타민D를 보충하는 것을 추천한다.

2024-12-18
‘포트폴리오 다이어트’, 심혈관 건강 되찾기 프로젝트

※ 위 사진은 본문 내용과 직접적인 연관이 없음 / Designed by Freepik

‘포트폴리오 다이어트(Portfolio Diet)’라는 방법론에 대해 들어봤는가? 언뜻 잘 와닿지 않는 말일 수도 있다. 포트폴리오라는 단어는 꽤 여러 맥락으로 사용된다. 개인의 경력이나 학력, 자격 및 이력사항을 정리한 문서, 자신이 진행했던 프로젝트 또는 작업했던 작품을 포함한 성과 모음집 등이 대표적이다. 쉽게 말해 ‘자신을 소개하고 증명하는’ 자료를 의미한다.

한편, 투자에 관심이 있는 사람이라면 금융 분야에서 자주 사용되는 용어라는 생각을 먼저 떠올렸을 수도 있다. 수많은 자산 및 투자 항목을 조합해, 자신이 추구하는 범위 내에서 위험을 최소화하고 수익을 극대화하는 전략을 가리킨다.

포트폴리오 다이어트는 전자보다 후자의 의미에서 따온 명칭이라 할 수 있다. 다양한 금융 자산을 조합해 최적화된 수익 목표를 추구하는 것처럼, 다양한 식품군을 조합해 명확한 건강상 목표를 타깃으로 하는 방법론인 것이다. 포트폴리오 다이어트에 대해 보다 깊이 있게 알아보도록 한다.

주요 영양소와 기대효과

포트폴리오 다이어트에서 핵심 키워드는 4가지다. 식물성 단백질, 오메가 3 지방산, 수용성 섬유질, 그리고 견과류·씨앗류다. 식물성 단백질은 필수 아미노산의 원활한 공급을 위해 식물성 식품 중 완전 단백질인 ‘대두’를 반드시 포함하는 방향으로 한다. 대두를 포함해 콩이나 두부 등 식물성 단백질 식품으로 총 35g 정도의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 한다.

단백질이 너무 적어보이지만, 걱정할 필요는 없다. 다른 식품들에도 단백질이 어느 정도씩 포함돼 있기 때문이다. 대표적으로 아몬드 한 줌이 식단에 포함되며, 이를 통해 단백질을 보충할 수 있다. 물론 본인의 체중과 목표에 따른 권장 섭취량을 고려하여 단백질을 어느 정도 섭취할 것인지 그 총량은 다소 조정이 필요하다.

그 다음 핵심은 불포화 지방산의 대표라 할 수 있는 오메가 3 지방산이다. 불포화 지방산은 체내에서 유동성이 뛰어나기 때문에, 혈관에 축적된 콜레스테롤 등의 지질 찌꺼기를 청소하는 데 탁월한 역할을 한다.

섬유질은 크게 두 종류로 나뉘는데, 이 중에서 포트폴리오 다이어트는 수용성 섬유질에 주목한다. 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤과 같은 물질로 변한 다음, 그 상태로 음식물과 함께 섞여 소화기관을 지나간다. 소화가 천천히, 그리고 효과적으로 진행되도록 도움으로써 혈당 스파이크를 예방하고, 그 과정에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 기여한다.

주요 권장 식품

핵심이 될 영양소를 제시했으니 어떤 음식을 주로 섭취할 것인지도 어느 정도 가닥이 잡힐 것이다. 가장 우선시한 단백질 식품으로는 대두를 비롯한 다양한 콩류 식품, 그리고 두부, 템페, 두유 등 대두를 기반으로 만든 1차 가공식품들이다.

다음으로 오메가 3 지방산은 생선류, 씨앗류, 호두를 주력으로 한다. 비건이나 채식주의자, 혹은 기타 개인적인 이유로 동물성 식품을 배제하고자 할 경우 생선을 배제하고 다른 식품에서 오메가 3 지방산을 보충할 수 있도록 구성하면 된다. 과일 중 건강한 지방의 대표적 공급원으로 꼽히는 아보카도 역시 좋은 선택이다.

견과류로는 아몬드, 호두, 캐슈넛, 마카다미아, 피스타치오가 있으며, 이들을 고르게 섭취할 수 있는 믹스넛 제품을 선택하면 된다. 단, 마트 등에서 판매하는 믹스넛 제품은 염분이나 당분을 첨가하는 경우가 있으니 꼼꼼하게 살펴서 구매해야 한다. 해바라기씨, 아마씨, 치아씨드 등 씨앗류 식품 역시 마찬가지다.

한편, 섬유질을 충분히 공급하기 위해 통곡물과 과일, 채소 등도 폭넓게 섭취하는 것이 좋다. 특히 통곡물의 일종인 퀴노아는 대두와 함께 식물성 완전 단백질 식품으로 꼽히므로 적극적으로 섭취할 것을 권한다. 보리와 오트밀 역시 복합 탄수화물 식품으로 섬유질 공급에 좋은 식단이다. 섬유질은 부족하기 쉬운 요소이므로, 필요하다면 차전자피와 같은 별도 공급원을 추가해도 좋다.

심혈관 건강이 주요 목표

현재 포트폴리오 다이어트는 주로 ‘심혈관 질환 예방 및 관리’에 중점을 둔다. 이를 위해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식품 조합을 기본으로 한다. 물론, 여러 식품을 조합하기에 따라 다양한 목표를 설정할 수도 있을 것이다. 하지만 목표에 따라 엄격하고 명확한 식단 분석 및 조합이 필요하므로, 현재로서는 심혈관 건강 관리에만 초점을 맞추도록 한다.

현재까지 포트폴리오 다이어트에 관해 연구한 바에 따르면, 위와 같은 기준으로 식단을 개선했을 때 최대 12%까지 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다. 특히 수용성 섬유질을 하루 5~10g 가량 섭취할 경우, 총 콜레스테롤은 물론 저밀도 지단백 콜레스테롤(LDL) 수치를 5~11mg/dL까지 낮출 수 있다고 알려졌다.

기본적인 개념은 간단하다. 기존의 식단을 구성한 메뉴를 살펴보고, 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 다른 메뉴 또는 식재료로 대체한다는 식으로 접근하면 된다. 이미 다이어트 식단을 실천하고 있는 사람이라면 보다 수월하게 적용할 수 있을 것이다.

2024-12-17
매일 머리가 혼란스럽다면? ‘브레인포그’ 의심

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어느 순간 갑자기 머리가 멍해지는 현상은 종종 있는 일이다. 특히 지루한 상황, 스트레스를 받는 상황을 마주했을 때, 과부하를 피하기 위해 ‘자동 모드’로 전환하기도 한다. 이때 일시적으로 머리가 멍해지는 현상을 느끼게 된다.

하지만 잠깐이라 해도 멍해지는 현상은 일상에 지장을 초래한다. 예를 들어, 직장에서의 회의 시간을 떠올려보자. 짧은 시간에도 수많은 정보가 오가는 상황이라면 잠깐의 멍해짐이 어떤 타격을 줄지 장담할 수 없다. 또, 중요한 시험을 치르는 중이라 생각해보라. 아주 잠깐의 멍해짐이라 생각할 수 있지만, 응시시간 전체에 영향을 미치는 심리적 불안감의 원인이 될 수도 있다.

무엇보다도, 멍해지는 현상을 종종 겪는다면 ‘브레인포그(Brain Fog)’ 증상에 대해 우려해볼 필요가 있다. 만성적인 피로로 인해 발생하는 인지 능력 저하를 일컫는 말이다.

멍해짐 vs 브레인포그

브레인포그는 집중력 저하, 기억력 저하, 사고능력 저하 등을 포함한 인지적 혼란 상태를 말한다. 누구나 이런 증상들은 한두 가지쯤 겪어봤을 것이다. 사회 전체적으로 스트레스가 만연해있는 현실을 고려하면, 세 가지 모두 겪은 사람들도 적지 않을 것으로 여겨진다. 전 세계적으로도 상당히 흔한 증상으로 꼽힌다.

앞서 이야기한 ‘멍해짐’과는 다른 개념이다. 나타나는 현상은 비슷하게 느껴질 수 있으나, 가장 큰 차이는 일시적으로 나타나는 멍해짐에 비해 브레인포그는 좀 더 긴 시간동안 이어지며 만성으로 자리잡기도 한다는 점이다. 이는 영양 결핍으로 이어져 다른 질환을 초래하는 원인이 되기도 한다.

직장생활, 학업 스트레스, 수면 부족 등으로 인해 만성적인 피로와 스트레스에 시달리는 사람들은 대부분 브레인포그의 위험에 노출돼 있다. 물론 단순히 피로 누적만으로 발생하는 증상은 아니지만, 현대인들의 전반적인 신체적, 인지적, 정신적 건강 상태를 고려하면 가능성은 충분하다고 할 수 있다.

비슷한 증상 많으므로 정확한 진단 추천

만성적인 스트레스와 불안감은 브레인포그의 가장 핵심적인 원인이다. 뇌를 항상 긴장상태에 두게 함으로써 늘 스트레스에 시달리게 된다. 그 결과 뇌 기능 영역 일부가 부정적 영향에 장시간 노출되며 인지 기능 저하로 이어질 수 있다. 잠을 충분히 자지 못하거나, 깊은 잠을 이루지 못하는 것 역시 마찬가지다.

영양 측면의 문제도 브레인포그의 원인이 된다. 오메가 3 지방산, 비타민 B군, 항산화 성분은 현대인들에게 흔히 부족하기 쉬운 영양소로 꼽힌다. 이들은 다른 영양소들에 비해 뇌 기능에 더욱 직접적인 영향을 끼치는 것으로 알려져 있다.

브레인포그에 시달리기 시작하면 일에 집중하기가 어려워지며 쉽게 산만해진다. 언뜻 생각하면 성인 ADHD가 아닌가 의심하게 될 수도 있다. 최근 있었던 일 등 단기적인 일에 대한 기억력이 떨어져 건망증과 비슷한 증상이 나타나기도 한다. 늘 피곤하고 활력이 없어 무엇을 하고자 해도 의욕이 나지 않을 수도 있으며, 생각이 명확하게 떠오르지 않고 두루뭉술한 느낌이 들 수도 있다.

이러한 증상들은 복합적으로 나타나기 때문에 다른 증상과 혼동하기 쉽다. 특히 현대사회는 정신건강 관련 문제가 빈번하기 때문에, ‘혹시 나도?’하는 생각에 불안감을 느낄 수도 있다. 일반 내과나 가정의학과를 방문해 전문의의 진단을 받아보는 것이 도움이 된다. 그 결과에 따라 필요하다면 신경과, 정신건강의학과, 혹은 심리 클리닉 등을 방문하는 순서를 추천한다.

브레인포그 증상, 영양 보충은?

앞서 언급한 ‘영양 측면의 문제’를 보충해줌으로써 브레인포그 증상을 완화시키거나 해결할 수도 있다. 가장 대표적으로 오메가 3 지방산을 꼽는다. 이는 뇌 기능 유지를 위해 영양제 형태로 꾸준히 섭취할 것을 권하기도 하는 성분이다. 음식으로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 일반적으로 충분하지 않은 경우가 많기 때문이다.

오메가 3 지방산에도 여러 세부 종류가 나눠지는데, 이중 뇌에서 중요하게 활용하는 성분은 DHA다. 이는 동물성 불포화 지방산인 생선류를 통해 섭취할 수 있다. 하지만 생선을 매일 꾸준히 섭취하는 것은 한계가 있으니, 오메가 3 지방산 영양제를 함께 고려하는 것도 고려해볼 만하다.

비타민 B군 역시 뇌 기능에 중요한 영향을 미친다. 특히 여러 종류의 B군 중 B1, B6, B12가 꼽힌다. 이들은 신경 기능과 에너지 대사에서 중요한 역할을 하며, 피로감 회복에도 커다란 기여를 한다.

비타민 C와 비타민 E는 중요한 비타민이면서 항산화 성분으로 꼽힌다. 산화 스트레스를 줄여준다는 점에서 전신에 유익한 영향을 미치지만, 뇌에는 특히 더 중요한 역할을 한다. 항산화 성분이 충분해야만 뇌의 신경 세포를 활성산소로부터 보호할 수 있기 때문이다. 특히 수용성인 비타민 C의 경우 매일 충분한 양을 섭취해주는 것이 중요하다.

2024-12-17
뇌 효소를 억제하면 비만 완화 효과 있을 수 있어

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엔도카나비노이드(Endocannabinoids)는 인체에서 자연적으로 만들어지는 화합물 중 하나다. 주로 통증, 기분, 기억, 식욕 등을 조절하는 역할을 한다. 또한, 스트레스 반응, 염증이나 면역 반응에도 영향을 미친다. ‘식욕 조절’이라는 기능에 대한 연구 결과, 엔도카나비노이드가 비만과 싸우는 역할을 할 수 있다는 가능성이 밝혀졌다.

측좌핵 영역을 타깃으로 삼다

캐나다 몬트리올 의과대학 연구팀에 따르면, 엔도카나비노이드는 뇌의 측좌핵 영역에 위치한 신경 세포(뉴런)에 강력한 영향을 준다. 측좌핵(Lateral Nucleus)은 뇌의 기저에 위치하는 핵의 한 부분으로, 보상과 동기부여, 쾌감, 학습 관련 기능을 담당한다. 이를 바탕으로 식욕을 조절하거나 감정적인 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 맡는다.

예를 들어, 엔도카나비노이드가 측좌핵의 뉴런들을 활성화시키면 도파민 등 신경전달물질의 방출을 조절한다. 이에 따라 식욕, 동기부여, 보상 시스템에 영향을 미쳐 행동과 감정상태에 변화를 초래하는 식이다. 엔도카나비노이드 농도가 높아질수록 측좌핵 뉴런이 활발해지며, 이로 인해 식욕이 증가하고 먹는 일로부터 쾌감을 느끼게 된다.

연구팀은 이러한 메커니즘을 좀 더 깊이 있게 이해하기 위해, 엔도카나비노이드를 분해하는 주요 효소인 ABHD6에 대해 살펴보았다. ABHD6 효소는 엔도카나비노이드의 핵심 분자라 할 수 있는 2-AG 분자를 분해하는 기능을 한다. 신경전달물질의 활성화를 억제해, 과도하게 활성화된 시스템에 브레이크를 거는 역할을 주로 담당한다.

2016년 몬트리올 대학병원 연구센터(CRCHUM)에서 수행됐던 한 연구에 따르면, 전신에 걸쳐 ABHD6의 발현을 억제했을 때 체중 감소 및 당뇨 예방 효과를 얻을 수 있는 것으로 알려졌다. 식욕 활성화를 통제하는 효소를 억제함으로써 오히려 체중 감소 효과를 얻었다는 점이 모순으로 느껴질 수 있을 것이다.

하지만 이는 ABHD6 효소를 억제함으로써 2-AG의 농도를 조절하고, 이로 인해 뇌의 보상 시스템 과 식욕 조절 메커니즘이 복합적으로 작용하면서 나타난 결과다. 이번 연구팀은 이러한 과거 연구 결과를 참조하여, ABHD6라는 효소가 뇌에서 어떤 작용을 하는지를 알아보고자 했다.

같은 효소, 영역에 따라 다른 작용

몬트리올 대학 연구팀은 처음에 2-AG 수치를 증가시키면 그만큼 카나비노이드 신호가 늘어날 거라 예상했다. 그렇게 되면 음식을 더 많이 먹게 되므로 체중이 늘어나는 등 부정적 결과로 이어질 거라는 분석이었다. 하지만 2-AG 수치를 높여도 예상했던 결과는 나타나지 않았다.

오히려 측좌핵에서 ABHD6 효소를 만드는 유전자를 삭제하자, 식욕이 감소하고 신체 활동 관심이 늘어나는 결과를 보였다. ABHD6의 억제로 인해 2-AG 농도가 증가하고, 그 결과 신경전달물질의 방출 양상이 달라져 위와 같은 결과로 이어진 것이다.

특히 유전자 편집을 하지 않은 대조군 쥐와 비교했을 때, ABHD6 효소를 제거한 쥐들은 쳇바퀴에서 더 많은 시간을 보내는 경향을 보였다. 이러한 결과를 토대로 ABHD6 효소 억제제를 쥐의 뇌에 직접 주입하자, 체중 증가 및 비만을 예방할 수 있었다.

여기서 중요한 포인트는 ‘뇌의 영역’에 따라 ABHD6 효소 억제의 효과가 다르게 나타날 수 있다는 것이다. 측좌핵을 표적으로 효소 억제를 투여할 경우 식욕 감소 효과를 불러왔으나, 시상하부를 표적으로 ABHD6를 차단하면 반대로 체중 감량에 저항한다는 것도 확인했다.

측좌핵과 달리 시상하부는 식욕과 에너지 균형을 조절하는 역할을 한다. 같은 ABHD6 효소지만 시상하부에서는 활성화 억제가 아닌 균형 유지에 초점을 맞추는 것이다. 이로 인해 시상하부에서의 ABHD6 억제는 2-AG 농도를 증가시켜 체중 증가를 유도할 수도 있다.

새로운 당뇨·비만 치료법 가능성

이번 연구는 2형 당뇨 및 비만과 같은 대사성 장애에 대응하기 위한 또 하나의 치료법을 제시할 가능성을 갖는다. 기존의 2형 당뇨·비만 치료제들과는 다른 메커니즘으로, 해당 약물로 충분한 효과를 거두지 못하는 사람들에게 또 하나의 선택지를 제시할 수 있을 것으로 보인다.

이를 위해 ABHD6 효소를 억제하는 약물에 대한 연구가 진행 중이다. 하지만 연구팀은 이번 결과가 쥐를 대상으로 한 실험까지만 진행됐다는 점, 언제나 그렇듯 이런 작용이 인간에게서도 동일하게 나타날 것인지에 대해서는 확인이 필요하다는 입장이다.

2024-12-17
우울 증상, 많이 걸을수록 위험 낮아져

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스페인 카스티야-라만차 대학의 연구팀에 따르면, 꾸준히 걷는 것만으로도 우울증을 완화할 수 있다. 하루 1만 보 정도까지는 걸음 수가 많을수록 우울증 위험이 낮아진다는 연구 결과다. 이 내용은 미국 의사협회의 오픈 액세스 저널 「JAMA Network Open」에 게재됐다.

세계 인구의 5%, 점점 늘어나는 우울증

우울증은 연령을 가리지 않고 발생하는 정신건강의 대표적 증상 중 하나다. 그 자체로 삶의 질에 상당한 영향을 미치는 것은 물론, 다른 정신건강 질환으로 연결될 우려도 크다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 2021년 기준으로 전 세계 약 3억5천만 명 이상의 우울증 환자가 존재한다. 대략적인 세계 인구를 기준으로 하면 5%에 해당하는 수치다.

우리나라의 경우 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2021년 약 91만 명이었고, 이후로 계속 증가해 2023년에는 100만 명을 넘어섰다. 특히 10대부터 20대, 30대에 이르는 젊은 세대들의 우울증 유병률이 증가하는 것은 국내 뿐만 아니라 전세계적으로 우려하고 있는 대목이다.

우울증의 대표적인 원인으로는 몇 가지가 지목되고 있지만, 그 외에도 다양한 요인들이 존재한다. 또, 어느 한 가지 원인으로 인해 발생하는 것이 아니라, 다양한 요인들이 복합적으로 상호작용한 결과로 나타난다는 점에서 치료의 어려움이 더해지는 경우가 많다.

많이 걸을수록 우울증 위험 줄어

카스티야-라만차 대학 연구팀은 2020년 실시된 메타 리뷰를 검토해, ‘더 높은 수준의 신체 활동(Physical Activity, PA)이 우울증 발생에 대해 보호 효과를 제공한다는 결론을 확인했다. 특히 걷기와 같은 가벼운 강도의 활동이 우울증 위험 감소에 적합하다는 결론이다.

연구팀은 일일 걸음 수와 정신건강 사이의 연관성을 주제로 한 연구들을 대상으로 메타 분석을 실시했다. 전 세계적으로 실시된 33개 연구를 선정했으며, 이들 연구에 참여한 성인들의 수는 도합 9만6천여 명이다.

여러 연구를 교차하여 검토한 결과, 연구팀은 하루 5천 보를 걷는 사람보다 6천 보를 걷는 사람들에게서 우울증 위험이 9% 낮게 나타났다는 점을 발견했다. 여기서 더 나아가 7천 보를 걷는 사람들은 하루 5천 보 걷는 사람에 비해 우울증 발생 위험이 31% 낮은 것으로 나타났다.

또한, 하루에 7천5백 보 이상을 꾸준히 걷는 사람들의 경우, 그 이하를 걷는 사람들에 비해 우울증 유병률이 43% 더 낮게 나타났다. 이는 연령 및 성별에 무관하게 보편적으로 나타난 현상이었다.

1만 보 넘으면 두드러지는 효과 없어

단, ‘걷기의 다다익선’ 효과는 약 1만 보가 상한선이다. 연구팀이 검토한 논문들의 데이터를 종합한 결과, 하루 1만 보까지는 ‘많이 걸을수록 우수한 효과’가 나타났다. 일일 걸음 수 5천 보부터는 500걸음 또는 1,000걸음 단위로 더 나은 효과가 있음이 뚜렷하게 들었다.

한편, 연구팀은 걷기로 인한 우울증 완화 효과는 1만 보가 최대치라는 결론도 제시했다. 하루 1만 보 이상을 걸을 경우 여전히 정신건강 측면에 도움이 되지만, 1만 보를 걸을 때에 비해 뚜렷하게 두드러지지 않고 평준화되는 경향이 나타났다는 것이다.

이에 연구팀은 걷기 한 가지에만 매진하지 않고 다른 운동을 병행하여 PA의 전체적인 품질을 높일 것을 제안했다. 걷기로 유산소 효과를 얻는 것과 함께, 근력 운동을 비롯해 요가와 같은 유연성 운동, 태극권, 에어로빅 등이 그 좋은 예다.

연구팀은 “일일 걸음 수가 더 높은 것은 우울증 증상이 적게 나타나는 것과 분명한 관련이 있었다”라며, “성인 우울증 위험을 완화하는 데 있어, 일일 걸음 수의 잠재적 보호 역할을 명확히 확인하기 위해 추가적인 연구가 필요하다”라고 결론을 지었다.

2024-12-17
땀을 통해 혈당 측정 대신할 수 있을까?

출처 : '마이크로시스템 및 나노공학(Microsystem & Nanoengineering' 저널

혈액 대신 땀을 이용해 혈당 수치를 체크할 수 있다면 어떨까? 측정할 때마다 손끝을 바늘로 찔러야 할 필요도 없고, 연속 혈당 측정기를 착용하고 관리하는 번거로움을 감수할 필요도 없을 것이다. 새롭게 연구되고 있는 ‘종이 기반 바이오센서 시스템’이 상용화된다면 충분히 가능한 이야기다.

효소 반응에 기반한 기존 측정법

기존의 혈당 체크 시스템은 혈액 방울을 채취해 그 안의 포도당 수치를 측정하는 방법이다. 당뇨 환자 또는 혈당 관리가 필요한 환자들이 사용하는 혈당 측정기는 손가락 등에서 혈액을 채취해 포도당 수치를 측정하는 방식이다.

측정이 필요할 때마다 매번 바늘로 찔러야 한다는 점도 누군가에게는 부담일 수 있다. 체했을 때 손끝을 따는 것에도 긴장하는 사람들이 많기 때문이다. 하지만 근본적인 문제는 따로 있다. ‘채취한 혈액으로부터 혈당 수치를 확인하는 방법’에 그 한계점이 나타난다.

기존의 혈당 측정법은 ‘효소 반응’을 활용하는 방법이다. 채취된 혈액에 포도당 산화효소를 적용하면 과산화수소가 생성된다. 만들어진 과산화수소는 전기화학적 반응을 일으키는데, 이때 포도당 농도가 진할수록 강한 전류가 발생한다. 즉, 기존의 혈당 측정 장치는 효소와 포도당이 반응하면서 만들어지는 과산화수소의 양을 통해 혈당 수치를 간접 측정한다.

이는 정확도가 높으며 빠르게 혈당을 측정할 수 있다는 점에서 지금까지 널리 사용되고 있다. 하지만 사용되는 효소가 매우 민감하다는 점에서 우려가 발생한다. 포도당 측정을 위한 효소는 온도와 산성도(수소 이온 농도, pH)에 매우 민감하다.

구체적인 종류에 따라 달라질 수 있지만, 효소는 보통 30℃~40℃ 사이에서 가장 높은 활성도를 보인다. 그보다 높은 온도에서는 효소의 단백질이 변질되므로 제 기능을 잃게 된다. 반대로 너무 낮은 온도가 되면 효소의 반응 속도가 감소해 정확한 결과를 얻는 데 한계가 생긴다. pH 또한 마찬가지다. 일반적으로 pH 5.5~7.0 사이의 ‘약산성’에서 최적의 활성을 보인다.

이 때문에 측정 과정은 물론 효소의 저장 및 운송 과정에서의 환경 유지가 중요하다. 한 번 변질된 효소는 제대로 된 역할을 할 수 없으므로 측정 결과에 지대한 영향을 미칠 수 있다. 적절한 환경을 갖추고 관리한다고 해도 일정 기간 이상 보관에는 한계가 있기 때문에 실용성 면에서도 제약이 있다.

피 대신 땀을 활용한 당 수치 측정

미국 빙엄턴 대학의 바이오일렉트로닉스 및 마이크로시스템 분야 최석현 교수 연구실에서는 지난 15년여에 걸쳐 얻은 지식들을 토대로 ‘종이 기반 바이오센서 시스템’을 연구해왔다. 종이 재질을 활용한 센서를 만들어 생물학적 신호를 감지할 수 있도록 하는 시스템이다.

종이 기반 바이오센서 시스템은 ‘바실루스 서브틸리스(Bacillus Subtilis)’라는 박테리아의 포자를 사용한다. 이 박테리아의 포자는 포도당에 반응하여 발아하는데, 이때 전기적 신호를 발생시킨다. 따라서 어느 정도의 전력이 만들어지는지에 따라 해당 샘플의 포도당 수치가 어느 정도인지 확인할 수 있는 원리다.

바실루스 서브틸리스 박테리아는 전해질이 풍부한 환경에서 더욱 활성화된다. 땀의 경우 칼륨을 비롯한 전해질이 다량 포함돼 있기 때문에 박테리아 활성화에 최적의 조건을 제공한다. 이는 혈액을 채취하기 위한 침습적 방법 없이 혈당 수치를 지속적으로 측정할 수 있다는 것을 보여준다.

땀은 체온 조절 및 노폐물 배출을 위한 체액이다. 따라서 전해질은 물론 포도당도 포함돼 있다. 땀의 포도당 농도는 혈액에 비하면 낮지만, 일반적으로 혈당 수치와 비례한다. 즉, 혈당이 높으면 땀의 포도당 농도 역시 상대적으로 높게 나타난다는 의미다. 땀을 활용해 혈당 측정을 대신할 수 있는 기본 원리다.

연구&개발 중인 종이 기반 바이오센서 시스템 / 출처 : '마이크로시스템 및 나노공학(Microsystem & Nanoengineering' 저널

필요할 때만 활성화 가능

박테리아의 포자는 효소와 달리 보다 극단적인 환경에서도 변질되거나 활성도를 잃지 않는 경우가 많다. 박테리아 종류에 따라 높거나 낮은 온도, 극단적인 pH, 매우 건조한 환경 등에서도 생존이 가능하도록 진화한 것들이 있기 때문이다. 이는 최적의 온도와 pH를 유지해야 하는 효소에 비하면 훨씬 높은 안정성을 보장한다.

또한, 비용 측면에서도 유리하다. 실온에서도 보관할 수 있기 때문에 특정 조건이 갖춰진 냉장 보관 등 관리가 필요하지 않다. 유통 및 저장 등의 과정에서 그리 큰 비용을 필요로 하지 않는다. 게다가 박테리아 포자는 평소 ‘활성화되지 않은 상태’로 있다가 필요할 때만 조건을 맞춰주면 활성화시켜 사용할 수 있다. 특정 조건이 갖춰진다면 사용 후에도 다시 휴면 상태로 돌아가 재사용할 수 있다.

경제적인 면에서도 유리하다. 특히 종이 기반 바이오센서 시스템 자체가 저렴한 재료인 종이를 기반으로 하기 때문에 기존의 기술에 비해 경제성이 뛰어나다는 장점도 있다. 박테리아 포자 역시 충분한 기술과 생산 공정이 갖춰진다면 대량 생산이 가능해지므로 비용 절감에 기여할 수 있다.

한편, 박테리아 포자를 활용하는 이 방법은 체내 포도당 수치를 측정하는 것 외에도 다양한 반응에 사용될 수 있다. 다른 생화학 지표 측정, 질환 진단 등의 의료적 목적은 물론, 식품 안전 검사, 특정 장소의 환경 모니터링 등 여러 분야에서 활용 가능성을 지닌다.

2024-12-17
카카오는 무죄! 초콜릿에 대한 오해와 진실

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다크 초콜릿은 건강한 간식 중 하나로 꼽힌다. 여기서 포인트는, 기존의 간식을 대체하는 것이 아닌, 일부러라도 챙겨먹어야 할 간식이라는 것이다. 미국 하버드 T.H. 찬 공중보건대학 연구팀에서 내놓은 새로운 연구 결과에 따르면, 다크 초콜릿을 정기적으로 먹는 사람이 전혀 먹지 않는 사람에 비해 당뇨 발병 위험이 더 낮게 나타났다.

초콜릿의 안 좋은 이미지

일반적으로 초콜릿은 건강과 거리가 먼 간식으로 여겨진다. 당분 덩어리, 지방 덩어리라는 이미지가 강한 탓이다. 실제로 시중에 판매되는 많은 초콜릿은 높은 당분 함량과 칼로리를 가지고 있다. 이런 제품들의 시장 점유율이 높은 덕분에, ‘초콜릿 = 건강에 나쁘다’라는 단순 공식으로 받아들이는 경우도 많다.

특히 달달한 맛을 자랑하는 밀크 초콜릿이나 화이트 초콜릿은 어린이들은 물론 성인들 사이에서도 좋아하는 사람이 많은 인기 간식이다. 화이트 초콜릿은 코코아 버터와 설탕, 우유 분말을 재료로 사용하기 때문에 엄연히 따지면 초콜릿으로 분류되지 않는 경우도 있지만, 그 이름과 제품 생김새 등으로 인해 초콜릿의 한 종류로 인식하는 사람이 대부분이다.

오랜 시간에 걸쳐 구축된 이미지로 인해, 초콜릿은 건강과 거리가 먼 것으로 각인돼 왔다. 하지만 실제로 초콜릿의 세계는 다양하고 복잡하다. 특히 가장 기본이 되는 원료인 카카오 열매는 건강에 좋은 식품으로 분류된다. 이를 가공하는 과정에서 원재료 특유의 특성이 희석됐을 뿐, 본래의 초콜릿은 건강에 아주 가까운 간식이다. 그 증거가 바로 다크 초콜릿이다.

주 원료인 카카오는 건강 식품

초콜릿의 원료가 되는 카카오는 본래 단맛이 아닌 ‘쓴맛’을 내는 식품이다. 이는 카카오 콩에서 추출되는 고유의 성분으로 인해 나는 맛이다. 대표적으로 폴리페놀의 일종인 ‘플라바놀(Flavanol)’, 그리고 자연적으로 존재하는 알칼로이드의 일종은 ‘테오브로민(Theobromine)’ 때문이다.

익히 알려져 있듯, 폴리페놀은 항산화 물질의 대표적인 카테고리다. 그중에서도 플라바놀은 활성산소종의 중화 작용과 더불어 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 주는 성분으로 알려져 있다. 혈관 내피 세포를 보호하고 염증을 줄이는 것이 주된 효능이다.

자연 알칼로이드는 생물체 내에서 자연적으로 만들어지는 화합물질이다. 주로 신경계에 영향을 미치는 경우가 많기 때문에 의약품의 원료 성분으로도 사용된다. 알칼로이드 중 가장 잘 알려진 것으로는 카페인을 꼽을 수 있다.

카카오 열매에 함유된 알칼로이드 테오브로민은 에너지 증가 및 집중력 향상 등 어느 부분에서는 카페인과 유사한 작용을 한다. 단, 카페인이 비교적 뚜렷한 각성 효과를 보인다면, 테오브로민은 좀 더 부드러운 각성 효과를 가진다. 카페인에 비해 확 와닿지는 않더라도 부작용이 덜한 각성 작용으로 이해하면 될 것이다.

또한, 테오브로민은 기분을 좋게 하는 세로토닌의 분비를 촉진하는 역할도 한다. 초콜릿을 먹을 때 기분이 좋아지는 이유는 당분으로 인한 에너지 공급 효과도 있겠지만, 테오브로민에 의한 기분 개선과 스트레스 감소 작용도 적지 않은 비중을 차지한다.

다크 초콜릿, 첨가물까지 확인하기

이러한 카카오의 효능을 십분 활용한 제품이 바로 다크 초콜릿이다. 구구절절 언급하지 않아도, 이미 시중에는 카카오의 건강상 이점을 캐치한 제품들이 여럿 존재한다. 카카오 함량을 숫자로 표기하는 특정 제품은 그 함량만큼 쓴맛이 강하다는 것도 잘 알려져 있다. 덕분에 초콜릿 하면 끈적한 달달함을 떠올리는 사람들만큼이나, 딱딱하고 쌉싸름한 맛을 떠올리는 사람도 많아졌다.

그렇다면 다크 초콜릿을 고를 때는 무엇을 유의해야 할까? 건강에 효능이 뛰어나다는 점이 알려지면서 무조건 카카오 함량이 높은 것을 우선시하는 경우도 있다. 하지만 앞서 이야기한 것처럼, 카카오라는 원료는 본래 쓴맛이 강하다. 즉, 함량이 너무 높으면 단맛이 아닌 쓴맛만 느껴질 가능성이 크다는 이야기다.

보통은 카카오 함량이 70% 이상 되는 제품이면 충분히 건강에 좋은 것으로 본다. 하지만 그것만으로는 조금 부족하다. 다크 초콜릿이라고 해도 제품에 따라 당분 함량이 높은 것들이 있기 때문이다.

이밖에 인공적으로 만들어진 향료나 트랜스 지방 등 첨가물이 들어가 있는지도 확인해야 한다. 카카오의 효능을 누리기 위한 선택인데, 당분이나 첨가물이 들어가 있으면 구태여 다크 초콜릿을 챙겨먹는 의의가 사라지기 때문이다.

당뇨 위험 낮춰주는 영양 간식

하버드 T.H. 찬 공중보건대학 연구팀이 지난 12월 4일 영국의 의학 전문 저널 BMJ(British Medical Journal)에 발표한 보도자료에 따르면, 초콜릿은 종류를 막론하고 당뇨 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 즉, 밀크 초콜릿을 먹어도 카카오의 효능은 볼 수 있다는 것이다. 물론 다크 초콜릿이 효능은 더 뛰어나다.

연구팀이 약 19만 명의 의료 종사자들의 데이터를 토대로 분석한 바에 따르면, 어떤 종류의 초콜릿이든 일주일에 5회 이상 섭취하는 사람은 2형 당뇨 발병 위험이 10% 낮게 나타났다. 다크 초콜릿을 주 5회 이상 섭취하는 경우, 당뇨 발병 위험은 21% 낮게 나타났다.

다만, 밀크 초콜릿과 같이 당분, 지방 함량이 높은 초콜릿은 비만 위험을 초래한다. 카카오의 효능으로 심혈관 건강 개선 및 혈당 조절 효과는 얻을 수 있지만, 높은 지방 함량으로 인해 장기적으로는 체중 증가 문제가 생길 수 있다. 비만은 그 자체로 당뇨의 위험 요인이 되기 때문에, 자칫 초콜릿 섭취로 얻는 이점을 상쇄시키는 결과를 가져올 수도 있다.

가장 중요한 것은 ‘적당한 양’만 섭취하는 것이다. 다크 초콜릿을 기준으로 알려진 보편적인 권장 섭취량은 하루 30~50g이다. 하지만 제품마다 다른 성분 함량과 개인의 건강상태 등이 변수가 될 수 있다는 점은 유념해야 한다. 이러한 점들을 기억한다면, 초콜릿은 그 자체로 훌륭한 간식이자 권장할 만한 영양식이라고 볼 수 있을 것이다.

2024-12-15
BMI 대신 BRI, 차이점과 한계는?

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비만을 판단하는 기준으로는 흔히 체질량 지수(Body Mass Index, BMI)가 사용된다. 별다른 장비가 없어도 간단하게 측정이 가능하다는 편의성 때문에, 이를 기준으로 삼는 경우가 많다. 국가에서 시행하는 정기 건강검진에서도 키와 체중을 측정해 BMI를 산출하는 방식을 널리 사용한다.

BMI의 한계에 대한 지적은 꾸준히 있어왔다. BMI의 경우 근육량과 지방량 등 체성분에 기인한 차이를 고려하지 않는다. 이 때문에 우리나라에 흔한 ‘마른 비만’을 판별해낼 수 없다는 한계가 있다. 그렇기 때문에 BMI는 ‘초기 선별 도구’로만 사용된다.

이를 보완할 수 있는 방법으로, ‘신체 둥글기 지수(Body Roundness Index, BRI)’를 활용하는 사례가 많아지고 있다. BRI는 어떤 식으로 산출되기에 BMI의 한계를 보완할 수 있을까? 또, 어떤 한계를 가지고 있을까?

몸무게 대신 허리둘레

BRI가 등장한 이유는 굳이 설명할 필요가 없을 것이다. 키와 몸무게만을 가지고 계산되는 BMI는 그 특성상 건강 상태를 진단하는 정확도가 떨어질 수밖에 없다. 성별이나 나이, 혹은 인종 등 개인의 특성에 따른 차이를 반영하지 않기 때문에 변별력이 떨어진다는 점도 한몫을 한다.

2012년에 처음 등장한 BRI는 애초에 BMI의 한계를 보완하기 위한 목적을 두고 만들어졌다. 키를 기준으로 삼는다는 점은 같지만, 몸무게 대신 ‘허리둘레’를 활용한다는 점에서 차이를 보인다. 지표 하나를 바꾼 것이 어떤 장점을 만들어낼 수 있을까?

허리둘레는 본래 ‘복부 비만’을 평가하기 위해 사용되던 지표다. 보통 비만인 경우는 복부에 지방이 축적되는 경우가 많다. 몸무게가 같더라도 허리둘레가 다른 경우는 흔하다. 이는 동일한 몸무게에서 건강 상태가 다르게 나타날 수 있다는 당연한 사실을 보여줌과 동시에, 몸무게만으로 측정하는 BMI보다 BRI가 더 정확할 수 있다는 것을 나타낸다.

BRI는 어떻게 측정·해석할까

계산은 어렵지 않다. 먼저 허리둘레를 cm 단위로 측정한다. 그 다음 키를 cm로 환산한 값을 나눈다. 즉, ‘허리둘레(cm) ÷ 키(cm)’다. 보통 자신의 키는 대략 어느 정도인지 알고 있기 때문에 따로 측정이 필요없는 경우가 많다.

하지만 허리둘레는 조금 다르다. 보통 자신의 바지 사이즈는 알고 있는 경우가 많지만, 우리나라에서는 인치(inch) 단위가 더 널리 쓰이기 때문에 cm로 따로 환산을 해줘야 한다. 또, 바지 사이즈가 정확하게 자신의 허리둘레와 일치하지 않는 경우도 많다. 그렇게 때문에 정확한 허리둘레를 확인하려면 따로 측정할 필요가 있다.

몸무게는 그냥 체중계에 올라가서 나오는 값을 활용하면 되기 때문에 BRI는 BMI에 비해 조금 더 번거로운 셈이다. 하지만 저렴한 줄자 하나만 있어도 스스로 측정할 수 있는 데다가, BMI에 비해 좀 더 분명한 결과를 얻을 수 있으므로 충분히 감수할 만한 번거로움이라 할 것이다.

허리둘레 값을 확인했다면 간단한 나눗셈이기 때문에 스마트폰 계산기만 활용해도 BRI 값을 확인할 수 있다. 물론 인터넷상에서 제공되는 BRI 계산 프로그램이나 스마트폰 앱을 활용해도 무방하다.

일반적으로 남성의 경우 BRI 값이 0.85 이상, 여성의 경우 0.90 이상일 때 복부 비만으로 간주한다. 다만, BRI의 해석에 관해서는 연구마다 차이가 있다. 현재로서는 명확하게 통용되는 기준을 정해놓지 않았기 때문에 위 기준치는 참고로만 알아두면 된다.

객관적으로 봤을 때 다소 배가 나온 편이라고 해도, 일반적인 수준에서는 위 값이 나오는 경우가 그리 많지 않다. 따라서 BRI 값을 구하는 건 직접 해보더라도, 그에 대한 해석은 자의적으로 하지 말고 내과나 가정의학과 등 전문가를 찾아 상담하는 것을 추천한다.

그래도 한계는 있다

BMI에 비하면 더 신뢰할 수 있는 결과를 알려주지만, BRI 역시 한계는 뚜렷하다. 허리둘레를 토대로 복부 비만 여부를 평가할 수는 있다는 것은 분명한 장점이다. 하지만 알다시피 지방은 전신에 분포하기 때문에 다른 부위의 체지방량은 측정할 수 없다는 한계가 있다.

또한, 사용하는 지표로 짐작할 수 있듯, BMI와 마찬가지로 근육량의 분포를 반영하지 못한다. 이 때문에 BRI 값이 동일하게 나오더라도 구체적인 건강상태는 크게 다를 수 있다. BRI 값을 해석할 때 전문의의 도움을 받을 것을 권장하는 이유이기도 하다.

BRI를 적극적으로 활용하고자 한다면, 1~2주 정도마다 정기적으로 측정할 것을 권한다. 만약 시간이 지남에 따라 조금씩이라도 BRI가 증가하는 경향이 보인다면, 이는 건강상태에 대한 조치를

BRI는 어디까지나 BMI의 편의성은 최대한 유지하면서, BMI보다 조금 더 정확도 높은 약식 진단을 제공하는 데 그 의의가 있다. 단순한 수치 계산으로 산출한 지표라는 점에서는 같기 때문에, BRI 값이 정상 범위라고 해서 마냥 안심하는 것은 금물이다.

2024-12-15
실내 자전거 운동, 손잡이 잡을까, 말까?

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날씨가 급격하게 추워진다. 슬슬 바깥에서의 운동이 버거워지기 시작한다. 해가 바뀌고 새해가 되면 또 수많은 헬스장과 피트니스 센터에 신규 회원 등록이 이어질 거라 예상해본다. 물론 약간의 시간이 지난 다음 어떤 일이 이어질지도 함께.

추운 날씨에 가장 각광받는 운동이라 하면 ‘실내 자전거’를 빼놓을 수 없다. 그런데 문득, 궁금한 포인트가 생긴다. 실내 자전거를 탈 때 손잡이를 잡는 편이 좋을까? 아니면 놓고 타는 편이 좋을까? 손잡이는 잡으라고 달려있는 거라 생각하는 편이지만, 어떤 광고에서는 손잡이가 아예 없는 모델을 선보이며 ‘운동 효과가 더 좋다’라고 주장하기도 한다. 둘은 어떤 차이가 있을까?

안정성 vs 자연스러움

우선 기존의 일반적인 모델에서 손잡이를 잡고 탈 때를 생각해보자. 어느 정도 기능이 탑재된 모델은 손잡이에 심박수 측정 센서가 달려 있기 때문에 운동량 측정에 보다 도움이 되기도 한다. 하지만 이건 주된 논점이 아니니 우선 배제하기로 한다.

손잡이를 잡고 페달을 밟게 되면 우선 안정성이 높아진다. 이는 실내 자전거 뿐만 아니라 야외에서 타는 자전거만 생각해봐도 쉽게 납득할 수 있는 부분이다. 상체가 고정되며 안정성이 유지되기 때문에, 다리를 좀 더 힘있게 움직일 수 있게 된다. 또한, 상체의 흔들림이 덜하기 때문에 장시간 운동할 때 피로감이 덜해지는 효과도 있다.

그렇다면 무조건 손잡이를 잡는 쪽이 정답일까? 반대로 생각해보자. 손잡이를 놓고 실내 자전거를 타게 되면, 아무래도 몸의 움직임이 자연스러워진다. 발로는 페달을 구르면서 상체를 조금씩 움직이며 다른 자세를 더하는 것도 가능하다.

또한, 페달을 지속적으로 밟다 보면 손잡이에 의해 상체가 고정돼 있지 않기 때문에 다리의 움직임에 따라 몸이 흔들리는 경우도 생긴다. 이때 흔들리는 균형을 잡기 위해 코어 근육과 상체 근육이 개입하게 될 수 있다. 이를 통해 전신의 근육이 조금씩 자극받는 효과를 얻을 수도 있다.

에너지 소모 차원에서는?

손잡이 없이 발을 구르는 모델의 광고를 본 적이 있는가? 그렇다면 ‘일반적인 자전거에 비해 에너지 소모량이 많다’라는 식으로 홍보하는 것을 봤을 것이다. 실제로 전혀 근거가 없는 말은 아니다. 손잡이가 없는 모델은 몸을 지지할 곳이 없기 때문에 스스로 몸의 균형을 유지해야 한다.

즉, 상체 및 코어에 긴장감을 유지할 수밖에 없다. 자연스럽게 상반신에서도 에너지 소모가 발생하게 되므로 전체적인 에너지 소모가 높아질 가능성도 있다. 이런 관점에서 본다면 에너지 소모량이 더 많다는 말이 타당하게 들릴지도 모른다.

하지만 본질적으로 생각해보자. 손잡이를 잡아 안정성을 유지한 상태라면, 다리 힘을 더욱 집중적으로 활용할 수 있다. 최대 운동능력이 똑같은 두 사람이 있다고 했을 때, 손잡이를 잡고 운동하는 쪽과 놓고 운동하는 쪽이 똑같은 힘으로 페달을 밟을 수 있다고 생각하는 건 아무래도 부자연스럽다. 만약 그게 가능하려면 정말 높은 수준의 코어 근육 통제력을 가지고 있어야 할 것이다.

게다가 기본적으로 실내 자전거는 유산소 운동이다. 페달의 저항을 높이거나 속도를 높이면 강도가 높아지면서 일부 근력 운동의 효과도 얻을 수 있겠지만, 근본적으로는 장시간 운동을 유지하며 유산소 효과를 얻기 위해 설계된 기구다.

유산소 운동을 통한 에너지 소모 메커니즘에 따르면, 다리만 집중적으로 사용한다고 해서 하체의 에너지만 소모되지 않는다. 따라서 손잡이를 놓고 페달을 밟는다고 해서 더 많은 에너지를 소모할 수 있다고 장담할 수는 없다.

오히려 전체적인 운동 강도 면에서 보면 손잡이를 잡고 페달을 힘차게 구르는 편이 더 효과적일 수도 있다. 이는 여러 운동 전문가들에 의해 지지받는 일반적 견해다. 「운동과학 저널(Journal of Sports Sciences)」에 게재됐던 연구에 따르면, 손잡이를 잡고 탈 때 보편적으로 더 높은 운동 강도를 유지할 수 있으므로 결과적으로 에너지 소모량이 더 많다고 결론을 내린 바 있다.

목적에 맞게 사용할 것

즉, 실내 자전거라는 기구의 본질적인 목적을 생각한다면, 굳이 손잡이가 없는 모델을 일부러 구매할 필요는 없다. 손잡이를 놓고 운동하는 것도 목적에 따라서는 효과적일 수 있다. 특히 무릎 관절 통증 등으로 인해 강도 높은 페달링을 할 수 없는 상황이라면, 가볍게 운동을 지속하면서 상체 스트레칭 등을 병행하는 식으로 전신의 모든 근육을 조금씩이나마 사용하는 것도 좋은 방법이다.

혹은 개인적인 선호도의 문제도 있을 것이다. 너무 높은 강도로 운동을 하지 않아도 좋으니, 고정된 자세보다는 자유로운 자세를 선호하는 성향이라면 손잡이를 놓고 타는 것이 특별히 문제가 되지는 않는다.

즉, 핵심은 ‘자신의 운동 목표’와 ‘성향’이다. 비교적 빠른 시간 내에 보다 확실한 운동 효과를 얻고자 한다면 손잡이를 잡아 상체를 고정하고 운동 강도를 높이는 쪽을 추천한다. 반대로 OTT 등을 시청하며 가벼운 수준으로 오랫동안 운동상태를 유지하기를 원한다면 손잡이를 놓고 조금 낮은 강도로 페달링을 하면 된다.

2024-12-15
기초 대사의 기둥, ‘근육’을 약하게 만드는 습관들

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근육을 발달시키고 유지해야 하는 이유는 여러 가지가 있다. 그중 가장 보편적으로 많은 사람에게 적용될 수 있는 이유라면, ‘기초 대사율(Basal Metabolic Rate, BMR)’을 높게 유지하기 위해서일 것이다. BMR은 아무 것도 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 필요한 ‘최소한의 에너지 소비량’을 일컫는 말이다.

근육과 지방은 신체를 구성하는 성분들 중 가장 큰 비중을 차지하는 것들이다. 둘 중에는 근육이 기본적으로 높은 에너지를 필요로 한다. 근육량이 충분하지 않으면 기초 대사율, 즉 ‘최소 에너지 소비량’이 감소한다. ‘조금만 먹어도 살로 가는’ 체질이 될 수 있는 것이다.

이 때문에 규칙적인 운동을 권장하지만, 사실상 운동 외에도 근육의 약화에 영향을 미치는 요인들이 있다. 이미 알고 있는 것들일 수 있지만, 구체적으로 어떤 식으로 영향을 미치는지에 대해 알아보도록 한다.

기초 대사율을 높여야 하는 이유

우리는 물질적으로 풍요로운 시대를 살아가고 있으며, 그 덕분에 언제든지 과도한 에너지를 섭취할 수 있다. 이러한 이유 때문에라도, 기초 대사율을 높이는 것은 중요하다. 만약 과거와 같이 먹을 것이 부족하고 궁핍한 상황이었다면, 어떻게든 최소 에너지 소비량을 줄이는 쪽이 생존에 유리했을 것이다.

이는 경제에 비유하자면 ‘전체 경제 규모를 키우는 것’이라고 할 수 있다. 소비가 활발해지고 그만큼 생산이 가속화되면서 수요량과 공급량이 점점 많아질 때 우리는 ‘경제가 성장한다’라고 말한다. 즉, 에너지 소비가 활발해지고, 그만큼 충분히 공급할 수 있게 되면서 신체가 사용할 수 있는 자원이 풍족해지는 것과 비슷한 이치다.

철저하게 효율성 측면에서만 보자면 적게 먹고 적게 소비하는 것이 더 낫다고 볼 수도 있지만, 건강 측면에서는 충분히 먹고 최대한 많이 소비하는 것이 더 이상적이다. 넉넉한 영양분을 자원으로 삼아 대사가 활발하게 이루어지는 것이 건강의 기본 원리이기 때문이다.

기초 대사율을 높이기 위해 가장 쉽고도 명확한 방법은 근육을 성장시키는 것이다. 이는 근육량을 늘리는 것뿐만 아니라, 근육의 질을 개선해 대사 기능을 더욱 활발하게 만드는 데 기여한다. 근육이 늘어날수록 몸은 더 많은 에너지를 필요로 하게 되며, 이 과정에서 건강한 대사가 이루어지게 된다.

편한 자세가 근육 약화를 부른다

근육은 일반적으로 노화와 함께 감소한다. 근육량과 근육 기능이 감소하는 현상을 가리켜 ‘사르코페니아’라고 한다. 노화는 자연스러운 순리이기 때문에, 막거나 역행할 수는 없다. 다만 그 속도를 늦출 수 있는 방법은 여러 가지가 있다.

하지만 이런 불가항력적인 요인 외에, ‘자발적으로’ 근육을 약화시키는 습관들이 있다. 근육이 줄어들고 약해지는 것을 늦추기 위한 노력을 해도 부족할 텐데, 일부러 가속 페달을 밟을 이유가 있을까? 실제로 무의식 중에 많은 사람들이 이미 반복하고 있는 습관이기도 하다.

가장 흔한 것은 ‘앉아있는 시간’이다. 근육은 기본적으로 ‘사용하기 위해’ 존재한다. 어떤 근육의 쓰임새가 없다면, 우리 몸은 그것을 굳이 필요하지 않은 것으로 인식한다. 그렇게 되면 에너지 공급 차원에서의 위기 등 특정한 상황이 발생했을 때 ‘분해 대상’이 될 수 있다. 혹은 평소 사용하지 않기 때문에 해당 근육이 사용할 수 있는 에너지 공급을 차단하거나 줄일 수도 있다.

앉아있는 것은 가장 대표적으로 ‘근육을 사용하지 않는’ 행위다. 직장인들 중에는 업무 특성상 오랫동안 앉아있게 마련인 사람들이 많다. 바로 그 이유로 그들은 ‘편한 의자’를 필요로 하기도 한다. 아이러니한 일일지도 모르지만, 의자가 편할수록 근육을 사용하지 않는 정도는 더욱 커진다. 편안한 자세라는 것은 근육을 긴장시키지 않는다는 것과 일맥상통하기 때문이다.

아침을 거르는 것의 문제

장기적인 피곤으로 고통받는 현대인들은 조금이라도 더 잠을 자기 위해 아침식사를 거르는 경우가 흔하다. 대부분의 사람들이 비슷한 경험을 가지고 있기 때문에, 그런 심리를 이해하지 못하는 것은 아니다. 하지만 마음을 이해하는 것과 건강에 관한 사실을 지적하는 것은 분명 별개로 봐야 하는 일이다.

아침을 거르게 되면 밤 사이 에너지가 소모된 채로 하루를 시작하게 된다. 어쩌다 한두 번 아침식사를 거르는 것은 ‘간헐적 단식’의 효과를 가져올 수도 있다. 하지만 습관적으로 아침식사를 하지 않게 되면, 몸은 그 규칙에 맞춰 에너지의 소비 패턴을 조절할 수밖에 없다.

이 과정에서 충분한 에너지가 제공되지 않은 근육은 제대로 기능할 힘을 얻지 못한다. 자연스럽게 신체 활동이 줄어들 가능성이 높고, 활동량이 줄어들면서 다시 근육량 감소의 원인을 제공하게 된다.

또, 에너지가 부족해진 상황이 장시간 이어짐으로써, 점심이나 저녁에 과식을 하게 되는 패턴으로 이어질 우려도 있다. 아침에 시간적 여유가 충분하지 않다면, 간단하게라도 에너지를 보충할 수 있는 방법을 마련할 것을 추천한다. 달걀 프라이, 과일, 요거트, 에너지 쉐이크 등 간단한 방법은 얼마든지 있다.

2024-12-14

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