우리가 먹는 음식은 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하는 역할을 한다. 하지만 알다시피 모든 음식이 같은 효과를 가져오지는 않는다. 어떤 음식을 먹고 어떤 습관을 유지하느냐에 따라 많은 것이 달라진다. 평상시의 ‘에너지 수준’부터, 하루 동안의 집중력이나 기억력에도 영향을 미친다.
누구나 기왕이면 활기차게 살고 싶을 것이다. 의도적으로 축 처진 기분으로 살고 싶은 경우가 아니라면 말이다. 생각한 대로 에너지가 넘치는 일상을 보내고 있지 못하다면, 이 글이 도움이 될지도 모른다.
에너지틱한 삶, 핵심은 탄수화물
거의 대부분의 음식은 기본적으로 ‘칼로리’를 생성한다. 칼로리라는 단어는 ‘열량’이라는 뜻이다. 1kcal는 1L의 물 온도를 1℃ 높이기 위해 필요한 에너지의 양이다. 사전적 정의는 그렇지만 사실 크게 중요한 개념은 아니다. 인간의 몸에서 수분이 차지하는 비중이 많은 건 사실이지만, 그 외에 다른 성분들도 많다. 이들 모두를 ‘열량’이라는 개념으로 설명하기는 까다롭기 때문이다.
중요한 것은 각각의 음식이 만드는 칼로리가 모두 동일한 영향을 주지는 않는다는 사실이다. 가장 대표적으로 주요 에너지원인 탄수화물, 지방, 단백질만 봐도 알 수 있다. 탄수화물은 가장 빠른 에너지 공급원이기 때문에, 지방이나 단백질에 비해 체내에서 우선순위가 높은 에너지원이다.
지방은 탄수화물로 충분한 에너지를 공급할 수 없는 상황일 때 소모되기 시작한다. 에너지 공급 속도는 탄수화물에 비해 느리지만, 같은 양에서 2배 이상의 에너지를 제공하기 때문에 효율이 좋은 에너지원이다.
한편, 단백질은 에너지를 발생시킬 수 있긴 하지만 실제 에너지원으로 잘 사용되지는 않는다. 단백질은 체내 시스템의 구조를 유지하거나 기능을 수행하기 위해 다양한 용도로 활용된다. 또한, 별도로 축적되지 않기 때문에 극단적인 칼로리 부족 등 특별한 경우가 아니라면 에너지원으로 사용되지 않는다.
즉, 에너지가 넘치는 일상을 보내기 위해 핵심적으로 알아야 할 영양소는 바로 탄수화물이다. 충분한 탄수화물을 건강한 방법으로 공급하는 것이 핵심이다.
단순 탄수화물도 필요하다
탄수화물을 이야기할 때 가장 흔히 등장하는 개념이 바로 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이다. 단순 탄수화물은 다시 ‘단당류’와 ‘이당류’로 구분된다. 각각 당 분자가 한 개 또는 두 개로 구성된다. 분자 구조가 작기 때문에 소화 및 흡수 속도가 빠르고, 그만큼 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다. 긴급한 에너지 공급이 필요할 때는 그야말로 최적의 자원이라 할 수 있다.
복합 탄수화물 역시 세부적으로 ‘올리고당’과 ‘다당류’로 구분된다. 당 분자 세 개부터 열 개까지의 결합은 올리고당이며, 그 이상의 당 분자가 결합한 경우는 모두 다당류로 구분한다. 분자량이 큰 만큼 상대적으로 소화 및 흡수가 느리며, 일부는 에너지를 저장해두는 역할을 하기도 한다. 한 번에 공급할 수 있는 에너지량은 적은 편이지만, 천천히 소화되면서 꾸준히 에너지를 공급해준다.
두 가지로 구분되는 탄수화물은 저마다의 필요성이 있다. 보통 ‘단순 탄수화물은 나쁜 것, 복합 탄수화물은 좋은 것’이라는 인식을 갖고 있는 경우가 많지만, 실제로 단순 탄수화물이 필요한 경우도 분명 있다.
심한 피로감에 시달리거나 저혈당 상태가 왔을 때는 빠르게 에너지를 보충해줄 필요가 있기 때문이다. 극심한 스트레스 상황에서 단맛이 나는 음식을 먹는 것도 비슷한 이치다. 스트레스는 급격한 에너지 소모를 유발하며 빠른 에너지 공급을 필요로 하기 때문이다.
다만, 현실적으로 많은 사람들이 단순 탄수화물을 주로 섭취하는 경향이 있기 때문에 복합 탄수화물의 장점과 필요성을 집중적으로 언급하는 것이다.
혈당 변화와 에너지 수준
단순 탄수화물을 경계하라고 강조하는 이유는 ‘혈당 지수’ 때문이다. 당분이 빠르게 소화·흡수됨에 따라 혈당 지수가 빠르게 상승하는데, 이는 여러 측면에서 문제가 될 수 있다. 체내 혈당이 갑작스럽게 높아지면 췌장에서는 이를 일종의 비상상황으로 인식하고 인슐린을 과도하게 내보낸다. 인슐린의 작용으로 혈당 수치가 빠르게 떨어지게 된다.
에너지 수준을 유지하기 위해서는 혈당이 일정한 수준에서 오르락내리락하게끔 하는 것이 좋다. 혈당의 상승 폭과 하락 폭이 커지면 그에 따라 에너지 수준도 급격하게 오르락내리락할 수 있다. 즉, 에너지가 넘쳤다가 급격하게 피곤해지는 일이 반복되는 것이다. 이는 다시 빠른 에너지 공급을 원하도록 만들고, 다시 급격한 혈당 조절이 이루어지도록 하는 악순환의 고리를 만든다.
이런 식으로 혈당이 갑작스럽게 오르고 내리는 패턴은 신체의 항상성 시스템에도 영향을 준다. 인슐린의 과도한 분비가 여러 번 반복될 경우, 에너지 조절 시스템은 인슐린이 분비돼도 혈당을 어느 정도 유지하려는 성질이 생긴다. 이른바 ‘인슐린 저항성’이 생기는 것이다. 이는 결국 에너지 활용 효율성을 낮추게 되고, 만성피로와 같은 문제를 유발하게 된다.
에너지 수준을 일정하게 유지하려면
따라서 에너지 수준을 일정한 수준으로 유지하기 위해서는 복합 탄수화물을 적극적으로 활용해야 한다. 복합 탄수화물 식품을 주로 삼고, 단순 탄수화물은 긴급한 에너지 공급이 필요한 시점에만 일시적으로 활용하는 것이다.
만약 흰 쌀밥을 주로 먹고 있다면 최소한 아침식사 만큼은 현미나 보리, 귀리 등을 섞은 밥으로 바꿔볼 것을 추천한다. 아침에 제대로 된 식사를 챙겨먹을 여유가 되지 않는다면 귀리를 가공해서 만든 오트밀을 우유에 넣은 다음 전자레인지에 살짝 돌리면 좋다. 이때 콩류나 베리류를 첨가하면 단백질이나 비타민, 무기질 등을 보충할 수 있다.
혹시 이미 아침식사로 복합 탄수화물을 섭취하고 있음에도 에너지 고갈에 시달리고 있는가? 그렇다면 탄수화물 외의 메뉴, 그리고 점심식사까지도 범위를 확장해서 살펴봐야 한다. 특히 복합 탄수화물과 함께 ‘단백질 식품’이 충분히 포함돼 있는지를 따져봐야 한다.
아침식사에는 두부 또는 달걀을 활용해서 반찬을 섭취하면 좋다. 두 가지 모두 넉넉하게 갖춰두고 간단하게 조리할 수 있는 식재료이기 때문에 도움이 된다. 만약 아침시간이 좀 더 여유로운 경우라면 고등어나 연어 등 생선류를 활용한 메뉴도 도움이 된다. 채소는 무엇이든 괜찮지만, 가급적이면 생채소 또는 살짝 데쳐서 먹을 수 있는 종류면 좋은 조합이 될 것이다.
