근력 운동의 필요성에 대해서는 많은 사람들이 공감할 것이다. 그보다는 좀 더 수가 적겠지만, 이미 실천하고 있는 사람도 있을 것이다. 아직 근력 운동을 실천하지 않고 있다면, 언제가 됐든 하루라도 빨리 시작하는 편이 이득일 것이다. 나이가 들수록 근육 1kg의 가치는 커질 테니까.
하지만, ‘근력 운동을 언제부터 시작하는 게 좋을까?’라는 질문은 좀 생소한 접근이다. 쉽게 답할 수 없는 질문이라는 걸 알기에 답을 공개하자면, ‘어린 시절부터 해도 좋다’라는 것이다. 아직 발달이 끝나지 않은 시기의 아이들이 근력 운동을 해도 되는지에 대해 의문이 들었다면, 이 내용에 관심을 가져보길 바란다. 글로벌 미디어 ‘더 컨버세이션’에 기고된 글을 재구성한 것이다.
부상 위험, 가장 낮은 편
미국 미시시피 주립대학의 운동 생리학 조교수인 재커리 길렌은 근육이 어린 시절부터 청소년기에 걸쳐 어떻게 발달하는지에 대해 연구 중이다. 그는 근력 훈련을 위한 프로그램에서 어린이나 젊은이들이 어떻게 하면 최대의 이점을 얻을 수 있을지 고민을 거듭하고 있다.
그는 “제가 경험하고 연구한 바에 따르면, 근력 운동은 청소년의 스포츠 성적을 높이는 데 도움이 된다”라며 “스포츠 성적이 아니더라도 상당한 건강상 이점을 얻을 수 있다”라고 설명했다.
길렌 교수는 근력 및 컨디셔닝 코치를 일하는 동안 ‘안전’에 관한 질문을 가장 자주 받았다고 이야기한다. 사실 당연한 일일 것이다. 근력을 강화하기 위한 운동은 대개 높은 중량을 바탕으로 한다. 아직 근력이 충분히 여물지 않은 연령대에서는 자칫 부상을 입기 쉬운 환경이다.
이에 길렌 교수는 다양한 스포츠 종목들의 부상률을 조사한 연구를 검토했다. 그 결과, 올바른 자세의 근력 운동은 거의 모든 스포츠에 비해 부상 위험이 낮다는 것을 발견했다. 물론 성인 뿐만 아니라 어린에게도 해당되는 내용이다.
안전을 위한 지시 이해 필요
물론, 어린이들의 경우 ‘정서적 성숙’이라는 선결 조건이 필요하다. 아직 초등학교에도 입학하기 전의 어린이라면 마냥 장난치고 놀기를 좋아할 수 있다. 이런 아이들에게 묵직한 덤벨을 쥐어주는 것은 위험한 일이다.
이 때문에 ‘다치지 않기 위해 선생님의 지시를 꼭 따라야 한다’라는 말을 이해할 수 있을 만큼의 성숙도가 필요하다. 이는 특정 연령에 규칙처럼 가능한 일이 아니라, 개인의 성향과 발달에 따라 달라진다. 길렌 교수는 “어떤 어린이는 6살에도 충분한 준비가 되지만, 어떤 어린이는 몇 살이 더 들어야 가능할 수도 있다”라고 이야기했다.
또한, 근력 운동은 성인들에게도 ‘자세의 중요성’을 강조하는 운동이다. 올바르지 못한 자세는 부상으로 이어지기 때문이다. 특히 어린이들은 아직 발달이 진행되는 단계에 있기 때문에, 자세 오류로 부상을 당할 경우 전체적인 성장에도 영향을 줄 수 있다.
이 때문에 어린이들을 위한 근력 운동 프로그램은 철저하게 검증된 자격을 갖춘 트레이너에 의해 만들어져야 한다. 프로그램을 수행하도록 하는 코치의 경우도 마찬가지다. 코치가 올바른 자세를 제대로 이해하고 있어야 지도 및 점검이 가능하기 때문이다.
근력 낮으면 더 쉽게 지칠 수 있어
근육이 강할수록, 아이들은 부상을 겪을 가능성이 줄어든다. 활발하게 움직일 때에는 그만큼 다칠 위험도 큰 편이다. 하지만 평소 근력을 충분히 단련해두었다면, 부상을 당할 만한 상황을 겪더라도 보다 가볍게만 다치거나 아예 다치지 않을 가능성도 높다.
길렌 교수가 자체적으로 수행한 연구에 따르면, 근육 크기가 작고 근력이 낮을 경우, 달리기나 점프 등 기초적인 활동에서도 성과가 낮게 나올 수 있다. 또한, 근력이 낮은 아이들은 대체로 ‘신경근의 효율성’이 떨어지는 경향이 있다.
이는 ‘근육을 활성화시키기 어려워한다’는 것을 의미한다. 근육을 써서 힘을 폭발시켜야 하는 순간에도, 사용하는 방법을 모를 수 있다는 것이다. 다른 말로 하면, 같은 신체 활동을 같은 수준으로 하더라도 근육을 잘 사용하는 아이에 비해 더 많은 에너지를 소모하며 더 쉽게 지친다는 것을 의미한다. 소위 말하는 ‘체력 부족’으로 보이기 쉽다는 것.
소아청소년 비만 해결의 열쇠
축구나 야구, 농구와 같은 팀 단위 스포츠에 흥미가 없는 아이들이라도 근력 운동을 해야 할 이유는 존재한다. 「휴먼 키네틱 저널(Human Kinetic Journals)」에 게재된 연구에 따르면, 근력 운동을 한 어린이는 뼈 발달에 긍정적 효과를 얻어 골절 가능성이 낮아진다. 이밖에 어린이의 심리적 건강, 학업 성취도에도 이점을 제공한다는 연구 결과도 있다.
자연스럽게, 소아청소년 비만을 해소할 수 있는 열쇠도 된다. 현대의 성인들이 그렇듯, 어린이들 또한 비만 위험에 보다 쉽게 노출된다. 특히 소아청소년 비만은 성인 비만과 달리 ‘증식형 지방세포’가 나타나는 경우가 많다. 지방세포의 크기 자체는 정상이지만, 세포 숫자가 더 많고 증식이 빠르다는 점이 특징이다. 새로운 지방세포가 계속 늘어나면서 비만이 고도화되는 경향이 생기기 때문에 성인 비만보다 위험한 것으로 여겨진다.
장기적인 습관 형성에 기여
어린 시절 운동을 시작하면 성인이 되어서도 그 습관이 지속되는 경향을 보인다는 연구가 있다. 아이들이 운동을 전문으로 하는 선수가 되지 않더라도, 일상의 운동 수행능력을 높일 수 있다는 것만으로도 근력 운동을 해야 할 이유는 충분하다.
성인이 되어 근육을 키우려면 무척 힘들게 마련이다. 하지만 어릴 때부터 미리 습관을 잡아놓으면 훨씬 수월하게 근육을 키우고 유지할 수 있을 것이다.
물론, 쉽게 접근해서는 안 된다. 어린이나 청소년들은 단지 ‘덜 자란 성인’이 아니다. 아직 발달 중에 있고, 어떻게 발달할지 확정되지 않았기 때문에 일관된 운동 프로그램을 적용할 수 없다. 당연히 성별에 따라서도 프로그램은 달라진다. 전문가에 의해 검증된 프로그램이 필요한 이유다.
전문적인 조언을 얻을 수 없는 상황이라면, 무게를 드는 것보다 맨몸으로 하는 운동에 먼저 접근하도록 한다. 어차피 근력 운동의 핵심은 얼마나 많은 무게를 들어올리느냐가 아니다. 얼마나 정확한 움직임 패턴을 익히는지가 더 중요하다.
