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코어 근육의 우리 몸의 중심부에 위치한 근육을 말한다. 몸의 균형과 안정성을 유지할 수 있도록 돕고, 운동을 할 때 힘을 효과적으로 전달하는 데도 도움을 준다. 코어가 충분히 강하면 척추와 관절이 안정화되기 때문에 부상 위험도 줄어든다. ‘좋은 자세’를 유지하는 데도 보탬이 된다.

이 때문에 코어를 단련하기 위한 운동이 성행한다. 운동 정보를 제공하는 다양한 채널 중 코어 운동을 다루지 않는 곳은 거의 없을 것이다. 하지만 사람에 따라 어떤 코어 운동은 적합하지 않을 수 있다는 사실을 알고 있는가? 그저 보고 따라하면 된다고 하지만, 자칫하다가는 의도한 효과를 얻기는 커녕 문제를 악화시킬 우려도 있다.

 

코어 운동의 원리와 분류

코어를 강화하기 위해서는 기본적으로 활성화된 상태, 즉 코어에 힘이 들어간 상태를 만들어야 한다. 운동은 크게 두 가지 방향으로 접근할 수 있다. ‘안정성 훈련’은 코어 근육의 긴장 상태를 유지함으로써 코어의 지구력을 높이는 것이다. 다른 하나는 ‘강화 훈련’으로 코어 근육 자체의 힘을 증가시키는 데 중점을 둔다. 

안정성 훈련은 플랭크가 대표적이며, 강화 훈련은 코어 부위에 수축과 이완이 반복되도록 하는 크런치, 레그 레이즈 등이 대표적이다. 물론 좀 더 깊게 접근하면 운동 원리와 유형을 세부적으로 나눌 수 있지만, 큰 카테고리로 구분하면 이와 같다.

 

고강도 코어 운동, L-시트와 V-시트

‘L-시트’ 또는 ‘V-시트’ 같은 자세를 본 적이 있을 것이다. 봉에 매달려 다리를 수평으로 들어올리는 자세가 L-시트, 바닥에 누워 상체와 하체를 동시에 들어올려 V자 형태를 유지하는 것이 V-시트다. 이들은 분류하기로 따지자면 안정성 훈련에 가깝다. 코어를 수축시키기는 하지만, 수축-이완을 반복하기보다는 수축 상태를 유지하는 형태를 띠기 때문이다.

시도해본 적이 있는 사람이라면 알겠지만, 상당히 난이도가 높은 동작이다. 이들에 비하면 기본적인 플랭크 자세는 매우 쉬운 축에 속한다고 할 수 있다. 난이도가 높은 대신 코어 근육 뿐만 아니라 엉덩이, 허벅지 근육도 개입하게 하기 때문에 전반적으로 효과도 좋다. 

하지만 사무직에 종사하는 사람들에게는 이 운동이 적합하지 않을 수도 있다는 사실을 알고 있는가? 

 

앉아있는 것과 같은 방향으로 작용

하루 일과 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 무척 많다. 혹시 지금 앉아있는 상태라면 자신의 자세를 내려다보자. 복근을 중심으로 상체와 하체가 접히는 모습이다. 서 있거나 누워있는 자세와 비교해보자. 복근, 그리고 고관절을 구부리는 역할을 하는 고관절 굴근이 짧아진다. 반면 등쪽에 위치한 일부 근육은 늘어나게 된다.

이런 상황에서 L-시트나 V-시트, 혹은 상체를 숙여 발끝에 닿게 하는 전굴(Forward Bend) 자세를 취하면 어떻게 될까? 앉아있을 때와 마찬가지로 복근은 짧아지고 등 근육은 늘어나는 효과가 더해진다. 균형 측면에서 보면 그리 바람직한 현상이 아니다.

물론 위와 같은 동작들은 그냥 앉아있는 것과 달리 복근에 힘을 주고 긴장을 유지하게 된다. 단순히 코어가 짧아진다는 관점으로 접근할 게 아니라, 압축되고 뭉쳐지며 근력이 강화된다는 관점으로 봐야 한다는 것이다. 

 

등쪽 근육은 반대로 힘을 받는다

그렇다면 등쪽 근육의 관점에서 보자. 오랫동안 한 자세로 앉아있다 보면 허리 부근이 아프게 마련이다. 자세가 바르지 않아 거북목 등의 증상이 나타날 경우, 척추와 등 근육까지 통증을 겪을 수 있다. 이는 실제로 앉아있는 자세가 허리를 비롯한 등 근육에 긴장을 준다는 것을 의미한다. 

이 때문에 오랫동안 앉아있을 때는 틈틈이 자세를 점검하거나 바꾸도록 하고, 수시로 일어나 목과 허리 등을 스트레칭할 것을 권장하는 것이다. 만약 이러한 권고사항을 지키지 않은 채로 위와 같은 운동을 수행한다면 어떨까? 아마 등쪽 근육에는 오히려 과부하가 걸릴 가능성이 높아질 것이다.

코어 근육은 넓게 보면 등 근육과 엉덩이 근육까지를 포함한다. 등과 엉덩이는 우리 몸의 배면(뒤쪽)에 위치해 있기 때문에, 복근과는 반대로 힘을 받게 되는 경우가 많다. 복근을 단련할 때 등쪽 코어 근육에 어떤 현상이 발생하는지도 생각해봐야 하는 이유다.

 

운동, 실제 삶에 도움이 돼야

운동을 통해 특정 부위의 근육이 발달하고 단련된다면 외적으로 보기 좋아진다는 장점도 있지만, 이는 어디까지나 부가적인 효과다. 그보다 앞서는 운동의 본질은 건강이며 실생활에의 도움이다. 건강을 위해, 실생활에 유용하게 쓰이기 위해서는 전신의 모든 근육이 균형 있게 발달해야 한다. 특정 부위를 사용하는 한 가지 운동에만 집착하면 안 된다고 이야기하는 이유다.

앞서도 이야기한 것처럼, 하루 중 앉아있는 시간이 많은 사람들은 늘 근육의 고른 발달에 더 신경을 써야 한다. 영상으로 공유되는 운동을 보고 따라하는 것도 좋지만, 자신의 수준을 가늠해본 뒤 그것이 적합한지를 따져보는 것도 중요하다. 

가급적이면 ‘고전’으로 알려진 운동부터 시작할 것을 추천한다. 코어 운동을 할 때는 플랭크와 같이 전체 근육을 고르게 발달할 수 있는 운동에 먼저 집중하도록 하자. 이후 스쿼트나 푸시업 등 하체와 상체를 대표하는 운동으로 확장해나가면 균형 잡힌 건강을 갖추는 데 도움이 될 것이다.

저항 밴드의 뚜렷한 장점이라면, 부피가 작고 가볍다는 것이다. 덤벨이나 케틀벨의 무게를 생각한다면, 저항 밴드는 그야말로 ‘거저먹는’ 수준이다. 접거나 말아서 가방에 넣을 수도 있고, 겨울 같은 때는 주머니에 넣을 수도 있기 때문에 여행길에 가져갈 수도 있다. 물론, 여행지에서 운동을 꼬박꼬박  챙겨 하는 사람에 한해서 적용되는 말이다.

문제는, 저항 밴드가 충분한 운동 효과를 제공하느냐는 것이다. 본인의 근력에 따라 다르겠지만,  가장 질긴(저항력이 강한) 모델도 그리 강하다고 느끼지 못하는 사람도 있으니까. 근력 운동에 있어 저항 밴드를 어떻게 받아들이고 활용해야 하는지를 알아보도록 한다.

 

저항 밴드도 본질은 근력 운동

근력 운동을 다른 말로 ‘저항 운동’이라고도 한다. 근육은 의도적으로 부하(스트레스)를 받은 다음 회복하는 과정을 거치며 성장한다. 이른바 ‘과부하 원리’다. 특정 수준의 부하를 적응할 수 있게 되면 그보다 더 큰 부하를 가하는 식으로, 점점 더 큰 힘을 견딜 수 있도록 하는 방식이다.

매우 간단한 예를 하나 들어보자. 누운 자세에서 팔을 들어올린 다음, 단순하게 팔꿈치를 90도로 굽혔다 펴는 동작을 해보라. 이 정도는 운동 같지도 않다고 느끼겠지만, 대략 수십 개 정도 하면 팔이 뻐근하게 아파온다. 강도가 매우 약할 뿐, 이 또한 본질적으로는 근력 운동이기에 무한정 지속할 수는 없다.

그렇다면 같은 동작에 저항 밴드를 사용하면 어떨까? 더 적은 갯수로도 팔이 아파올 것이다. 굽혔던 팔을 들어올리는 동작의 강도가 확 올라갔으니까. 즉, 저항 밴드는 그 원리 면에서 분명히 근력 운동 효과를 얻을 수 있는 도구다.

실제로 2019년에 수행된 한 메타 분석에 따르면, 같은 동작의 운동을 각각 저항 밴드와 덤벨, 전용 운동 기구를 사용해 수행하게 한 결과, 모두 유사한 수준의 근력 증가 효과를 보였다고 한다.

 

초심자, 입문자에게는 유용한 도구

여기까지는 당연한 이야기라고 생각하는 사람들이 있다. 그렇다면 그 사람은 다음에 이어질 이야기를 예측했을 수도 있다. 바로 ‘저항 밴드의 한계’다. 저항 밴드가 근력 운동에 도움이 되는 것은 사실이다. 하지만 그 한계가 이미 보인다.

근력이 계속 성장하기 위해서는 점점 더 강한 수준의 부하를 가할 수 있어야 한다. 하지만 저항 밴드는 어떤가. 최고 수준의 저항력을 갖췄다고 해도, 웬만한 덤벨의 무게를 능가하기는 어렵다. 숙련자들을 위해 보다 두껍고 탄성이 강한 밴드도 존재하지만, 덤벨이나 케틀벨의 수준을 따라잡을 수는 없다.

정리하자면, 운동을 거의 해본 적 없는 초보이거나, 근육량이 충분하지 않은 입문자라면 저항 밴드는 매우 추천할 만한 아이템이다. 근력 수준이 그리 높지 않은 경우, 여러 종류의 강도를 세트로 묶어서 저렴하게 판매하는 제품을 구매해 소모품처럼 사용해도 무방하다. 

몇 가지 제품을 사용해본 결과, 여성들이 흔히 사용하는 1~2kg 덤벨이나 물을 채운 페트병보다는 훨씬 효과적일 거라 생각한다. 1~2kg 덤벨보다는 확실히 강한 저항력을 제공할 수 있으며, 페트병에 물을 채워 사용하는 것보다 편하게 잡을 수 있기 때문에 원하는 부위에 자극을 주기도 쉽다.

 

덤벨과의 차이 : 변동 저항과 수용 저항

저항 밴드가 제공할 수 있는 범위는 한정적이다. 그렇다면 그 범위를 넘어선 숙련자 이상의 사람들에게는 아무런 쓸모가 없을까? 단언컨대, 그렇지는 않다. 저항 밴드는 덤벨처럼 부피가 크고 묵직한 도구와는 다른 방식으로 유용성을 뽐낸다. 바로 ‘변동 저항(variable resistance)’과 ‘수용 저항(accommodating resistance)’ 덕분이다.

변동 저항이란, ‘운동 범위에 따라 저항의 크기가 변하는 원리’를 말한다. 수용 저항이란, ‘동작을 수행할 때 근육의 힘에 따라 저항의 크기가 달라지는 원리’를 말한다. 내용이 잘 와닿지 않으니 좀 더 풀어서 이야기해보고자 한다.

벤치 프레스 동작을 예로 들어보자. 보통은 벤치에 누워 바벨을 들어올리는 운동이지만, 알다시피 양손에 덤벨을 들고도 할 수 있고, 저항 밴드를 사용하는 것도 가능하다. 

먼저 덤벨을 사용하는 일반적인 경우를 생각해본다. 덤벨을 양손에 든 채, 팔을 벌리며 바닥에 가깝게 내렸다가 다시 팔을 모으며 위로 들어올리는 것이 기본 동작이다. 이때 덤벨의 무게는 고정적이기 때문에, 팔을 내릴 때나 올릴 때나 근육은 계속 무게를 견디며 긴장 상태를 유지한다.

반면 저항 밴드를 사용한다면 어떨까? 저항 밴드를 손에 잡고 벤치에 눕는다. 덤벨을 들고 손을 내렸을 때처럼 팔을 아래로 내리면? 저항 밴드는 느슨해지기 때문에 힘이 별로 들지 않는다. 반면, 팔을 들어올릴 때 점점 밴드가 당겨지면서 저항이 늘어난다. 

즉, 팔 위치에 따라 서로 다른 하중에 가해지는 것이 변동 저항의 원리다. 마찬가지로, 팔을 들어올렸을 때 근육은 가장 강한 힘을 내야 하므로, 그에 맞게 저항을 제공한다는 것이 수용 저항의 원리다.

 

숙련자여도 활용 가능성 있어

정리하자면 이렇다. 저항 밴드는 분명 근력 운동을 위해 제공할 수 있는 저항력이 한정적이다. 하지만 덤벨처럼 무게가 고정돼 있는 도구를 사용할 때와는 분명 다른 형태의 운동 효과를 제공한다. 동작을 수행하는 내내 같은 하중이 가해지는 덤벨과 달리, 근육의 움직임에 따라 다른 하중을 가하는 원리 때문이다.

이는 전체적으로 근육에 가해지는 부하가 더 적기 때문에, 부상 위험을 줄이고 더 빠른 회복을 가능하게 한다는 장점이 있다. 또한, 동작을 수행하는 내내 자극의 크기가 달라지기 때문에, 신경근육계가 유연하게 반응할 수 있도록 한다는 것도 장점이다. ‘근육의 반응성’을 향상시킬 수 있다는 것이다.

무엇보다도, 근력 운동의 강도를 높이는 방법은 단순히 무게를 계속 늘려가는 것만 있는 것이 아니다. 같은 무게, 같은 수준의 저항이라도 세트당 수행 횟수를 늘리는 방법, 혹은 휴식 시간을 보다 짧게 가져가는 방법, 자세에 약간의 변형을 주는 방법 등 여러 가지 시도로 강도를 높일 수 있다.

즉, 건강을 목적으로 하는 운동이라면 홈트레이닝으로도 충분하며, 수많은 무게의 덤벨 대신 다양한 강도의 저항 밴드만 갖추고 있어도 얼마든지 목표를 달성할 수 있다는 것이다.