블로그

직장인들 중에는 앉아있는 시간이 압도적으로 많은 경우가 흔하다. 이미 한참 전의 이야기지만, ‘앉아있는 시간을 줄이자’라는 목적으로 스탠딩 데스크가 등장해 알려지기 시작했고, 꾸준한 성장세를 기록하기도 했다. 트렌드에 밝은 회사들 중에는 사무용으로 스탠딩 데스크를 설치해주는 경우도 있었다.

물론 앉아있는 시간이 길다는 것은 여러 모로 건강에 좋지 않다. 하지만 이제서야 문득 생각이 든다. 앉아서 일하는 것이 건강에 좋지 않다고 해서, 서서 일하는 것이 그 대안이 될 수 있을까? 흑백논리에 기반한 성급한 결론이라는 생각을 왜 그때는 하지 못했을까? 

우리는 어차피 오랜 시간 일을 하며 살아가야 한다. 그렇다면 건강하게 일과를 보낼 수 있는 환경을 만들기 위해, 무엇이 중요한지를 계속 생각해야 마땅하다. 

‘서 있는 것’이 해결책 되지 않아

앉아있는 시간이 길어지면 심혈관계 문제, 대사 문제 등이 생길 가능성이 높아진다. 하지만 일과 시간 내내 서서 일하는 것 또한 그리 건강에 좋은 방법이 아니다. 장시간 서 있는 것에 어떤 문제가 있는지도 우리는 이미 알고 있다. 

미국 국립보건원(NIH)에 게재된 한 연구논문에는, 최근 호주에서 83,000여 명의 참가자를 대상으로 진행한 연구의 결과가 담겨 있다. 참가자들은 앉거나 서는 것, 그리고 몸을 움직이는 것을 추적할 수 있는 장치를 착용한 다음, 각기 생활 패턴에 맞춰 평균 6.9년에 걸친 추적 조사를 실시했다.

측정·수집한 데이터를 분석한 결과, 익히 알려진 대로 하루 10시간 이상 앉아있는 경우, 심장질환과 뇌졸중의 위험이 더 높다는 결과가 발견됐다. 하지만, 단순히 앉아있는 시간을 줄이고 그 시간만큼 서 있는다고 해서 심장질환 및 뇌졸중 위험이 줄어들지는 않았다. 오히려 장시간 서 있는 경우는 순환계 문제를 일으킬 위험이 높게 나타났다.

장시간 서 있어야 하는 직업의 사람들에게서 흔히 나타나는 질병이 있다. 우리도 익히 알고 있는 ‘하지 정맥류’다. 오랫동안 서 있음으로써 다리에 혈액이 고여 생기는 질환으로, 서비스직을 비롯한 일부 직종에서 흔히 겪고 있는 문제이기도 하다.

움직임, 유연한 변화가 더 중요

인간의 몸은 누워 있든, 앉아 있든, 서 있든 상관 없이 정적인 자세보다 움직이는 것에 더 뚜렷한 반응을 보인다. 단순히 앉아 있는 시간을 서 있는 시간으로 바꾸는 것보다, 일정 시간마다 조금씩이라도 움직여주는 쪽이 더 확실한 이득이 된다는 뜻이다.

연구팀은 앉아 있는 시간을 줄이고 서 있는 시간과 가벼운 활동을 추가한 참가자들에게서 혈당 수치를 비롯한 건강 지표가 개선됐다는 점을 확인했다. 여기서 핵심이 되는 포인트는 당연히 ‘가벼운 활동의 추가’다.

2018년에 수행됐던 한 연구에서는, 앉는 것과 서는 것을 번갈아 할 수 있도록 하고, 그 사이에 잠깐씩 걷는 것을 결합하는 것이 가장 효과적이라는 결론을 내놓기도 했다. 그 이후 ‘스탠딩 데스크’를 대신해 ‘높이 조절 데스크’가 트렌드를 차지하기 시작했다. 높이에 따라 앉아서 사용할 수도, 서서 사용할 수도 있게 함으로써 최적의 효과를 노린 것이다.

조금씩, 더 많이 움직이도록

‘신체 활동을 더 늘려라’라는 말을 들으면 일단 많은 사람들이 얼굴을 찌푸리게 마련이다. 하긴, 하루 일과로 지친 사람들에게 ‘더 움직여’라는 말이 반가울 리가 없다. 운동의 필요성을 인지하고 있으면서도 실제 운동을 실천하는 사람이 많지 않은 이유이기도 하다. 

하지만 너무 거창하게 생각할 필요가 없다. 하루동안의 동선 어딘가에 계단이 있는가? 그렇다면 그것을 한 번이라도 더 올라보도록 하자. 가까운 곳이라면 차를 타는 대신 걸어서 가 보자. 대중교통을 이용한다면 역 하나, 정류장 하나 정도만 먼저 내려서 걸어보는 것도 좋다. 

직장에서 전화 통화를 할 일이 있다면 서서 통화를 하거나, 가볍게 걸으며 통화하는 것도 괜찮은 방법이다. 비품을 사러 갈 일이 있다면 온라인 주문보다 직접 나가서 사오는 것도 괜찮은 방법이 될 수 있다.

건강한 직장 문화를 생각하다

건강에 대한 관심이 늘어나면서, 기업들도 직원 복지 항목에 다양한 운동 프로그램을 도입하는 경우가 있다. 혹은 사무실 내에 가볍게 이용할 수 있는 스트레칭 기구를 비치해두는 곳도 있다. 제자리에서 하는 스트레칭 대신 좀 더 효과적으로 몸을 움직일 수 있는 환경을 만드는 것이다.

빙 둘러앉아 진행하는 전통적 회의 방식을 벗어나, 건물 바깥에서 걸으며 회의를 진행하는 경우도 있다. 조금씩 움직이는 것만으로도 창의적인 아이디어의 가능성이 높아진다면 하지 않을 이유가 없을 것이다.

무엇보다 가장 중요한 포인트는, 당사자인 직장인들이 ‘일과 시간을 건강하게 보내는 것’에 관심을 갖는 것이다. 그저 경제적인 이유만으로 흘려보내기에 일과 시간은 너무 길다. 하루하루 쌓이다 보면 결코 무시할 수 없는 양이다. 그 시간만큼 건강에 부정적인 영향이 쌓인다면, 장기적으로 건강한 삶을 누리는 것이 힘들어질 것이다. 돌아오는 한 주부터라도 조금씩만 더, 움직여보자.

숙면에 방해가 되는 요인들 중 하나로 ‘야뇨’가 있다. 즉, 소변 때문에 잠에서 깨어나는 것이다. 이를 가리키는 말로 노크투리아(nocturia)라는 말도 있다. ‘야간 빈뇨’라는 의미로, 밤중에 소변을 보기 위해 깨는 현상을 포함한다. 잠을 푹 자기 위해 권장되는 사항들을 꼼꼼하게 점검하며 따르더라도, 화장실 문제로 잠을 깨는 것은 별개의 문제일 수 있다.

노크투리아는 이미 수많은 사람들이 겪고 있는 문제다. 보통 50대 이상의 성인 중에서는 적게는 30%, 많게는 50%가 노크투리아를 경험하는 것으로 알려져 있다. 나이가 들수록 문제는 증가하는 경향이 있지만, 최근에는 젊은 사람 중에도 문제를 겪는 경우가 종종 있다.

노크투리아를 자주 경험하고 있다면, 우선 가장 쉽게 접근할 수 있는 방법부터 생각해보자. 밤이나 새벽에 화장실 문제로 잠에서 깨어나게 만드는 생활습관들을 살펴보도록 한다.

물, 너무 많이 마시지 않는가?

수분 균형을 유지하는 것은 물론 중요하다. 실제로 충분한 물을 섭취하지 않는 사람들도 많다. 하지만 반대로 지나치게 많은 물을 마시는 경우도 분명 있다. 물론 신장 기능이 건강한 경우라면, 과도한 수분을 원활하게 배출할 수 있다. 신장에 문제가 없다면 부족한 것보다는 많이 마시는 편이 낫다고 하는 이유다.

하지만 그것도 어느 정도 한계가 있다. 서울아산병원 비뇨의학과 박주현 교수는 “물은 하루 1리터 정도면 충분하다”라고 이야기한다. 보통 말하는 ‘하루 2리터’는 음식 등을 통한 수분 섭취를 포함한 양이기 때문에, 순수한 물은 그보다 적게 마셔도 무방하다.

한편, 박주현 교수는 “낮 시간에 일부러 챙겨 마시는 것이 더 중요하다”라고 말한다. 일하다 보면 물 마시는 걸 잊어버리는 경우가 많으니, 퇴근 후 저녁식사를 마친 뒤에 한꺼번에 마시는 경우가 있다. 이렇게 되면 밤중에 소변 문제로 깰 가능성이 높아진다.

소변 참는 습관을 갖고 있지는 않은가?

하루 일과를 보내다 보면, 꼭 필요한 타이밍에 화장실을 갈 수 없는 경우도 분명 생긴다. 요의를 살짝 느끼는 순간 사람들은 판단을 하게 된다. 이게 당장 화장실을 가야 할 정도인지, 아니면 어느 정도 참을 수 있는 정도인지. 그러다 보면 어느 순간 그 느낌이 사라지는 경우도 있다.

이런 경험을 몇 번 하다보면, 소변을 참는 것이 자연스레 습관이 되는 경우가 있다. 급하지 않으면 굳이 화장실을 가지 않게 되는 것이다. 하지만 방광 또한 자연스러운 수축과 이완이 필요한 근육이다. 적절한 간격으로 비워주지 않으면 그 기능이 떨어지는 문제가 생길 수 있다. ‘과민성 방광’이나 ‘방광 기능 저하’가 생기는 이유다.

따라서, 요의를 느끼는 타이밍에 화장실을 가지 못하는 상황을 경험하더라도, 이후에 여유가 생기면 일부러라도 화장실을 다녀오는 습관을 들이는 편이 좋다.

저녁식사는 젓가락으로만 해보기

국물 음식은 대개 건강에 상극으로 취급된다. 수분 그리고 염분의 조합이기 때문이다. 여전히 우리나라 사람들은 식사에 밥과 국이 있어야 한다고 여기는 경향이 있다. 혹은 국이 없다면 찌개나 탕, 전골 등 어쨌거나 국물이 있는 음식이 포함돼 있어야 한다고 여기기도 한다.

하지만 수분과 염분을 함께 섭취하게 되면 단순히 물을 마시는 것보다도 더 많은 소변이 만들어지게 된다. 염분이 체내에서 물을 끌어당기는 경향이 있어, 더 많은 물을 신장으로 이동시키기 때문이다. 또한, 평소 수분 섭취가 부족한 경우라면, 높아진 나트륨 농도를 조절하기 위해 더 많은 물을 필요로 하기도 한다.

이 때문에 식사에 숟가락을 사용하지 않는 습관을 실천해보는 것이 도움이 된다. 특히 저녁식사만큼은 국물 대신 건더기만 먹는 습관을 들여보도록 하자.

잠들기 2시간 전에는 물 금지

노크투리아를 경험하고 있는 사람이라면 잠들기 전 마지막으로 언제 물을 마시고 있는지를 점검해보라. ‘잠들기 전 물 한 잔’을 습관처럼 실천하고 있는 사람이 꽤 많기 때문이다. 물을 마시고도 밤에 문제 없이 잘 잔다면 상관이 없지만, 소변 문제로 깨어나는 사람이라면 그 습관을 바꿀 필요가 있다.

특히 고령자의 경우, 만성질환 등으로 인해 정기적으로 약물을 복용하는 경우가 흔하다. 약물을 아침이나 낮에만 먹으면 좋겠지만, 종류에 따라서는 저녁식사 후에도 복용해야 하는 것도 있다. 박주현 교수는 “이럴 때는 식후 30분 정도 지났을 때 소량의 물과 함께 복용하라”고 말한다. 이후 2시간 정도 수분 섭취를 일절 하지 않도록 하고, 잠들기 전 꼭 화장실을 다녀온 뒤에 잠자리에 들라는 조언이다.

누워서 휴대폰 금지, 가습기 활용

노크투리아를 유발하는 또 하나의 원인은, ‘잠에 깊게 들지 못한 경우’다. 혹은 수면 무호흡증인 경우도 있다. 잠들기 직전까지 스마트폰을 보다가 잠들게 되면 뇌가 활성화된 상태로 수면 주기가 시작된다. 이렇게 되면 ‘깊은 수면’에 도달하기가 어려워진다. 이때는 약간의 요의만 느껴져도 곧장 화장실로 향하게 된다.

또한, 뇌가 깨어있게 되면 아무래도 자율신경계도 어느 정도 활성화될 수밖에 없다. 이럴 때는 신체 다른 기관들도 ‘완전한 휴식 모드’에 접어들지 못한 상태가 된다. 이때 신장이 정상적인 기능을 반복하면 계속 소변을 만들어냄으로써 결국 잠에서 깨게 만드는 원인이 될 수 있다.

주변 환경이 건조할 경우, 입이 건조해지고 목이 마를 수 있다. 이 경우 잠에서 깨 물을 마시게 될 가능성이 높아진다. 당연히 노크투리아로 이어질 가능성이 높은 패턴이다. 따라서 침실의 습도를 점검해보고 필요하다면 가습기를 꼭 활용하도록 한다.

주위에 한 명쯤, ‘타고난 동안’인 사람이 있지 않은가? 건강한 피부를 위해 여러 방면으로 노력하는 사람은 많다. 하지만 기본적인 수준의 관리만 하는데도 그야말로 ‘꿀피부’를 유지하는 사람, 더 어리거나 젊어보이는 사람을 한 번쯤은 보았을 것이다.

실제로, 나이에 비해 젊어보이는 외모를 가진 사람들은 ‘신체 나이’도 상대적으로 더 어릴 가능성이 있다. 물론 100% 다 그렇다는 건 아니다. 다만 실제 나이보다 젊어보이는 외모를 지닌 경우, 피부 탄력이나 주름 등 노화 관련 증상에 대한 ‘저항력’이 더 높을 수 있다는 것이다.

인간의 수명은 세포의 노화 한계에 따라 달라진다. 따라서 노화에 대한 저항력은 곧 수명을 늘리는 것과 같다. 이런 ‘노화 저항력’은 후천적으로도 가질 수 있다. ‘건강한 생활습관’을 계속 강조하는 이유다.

최근 「네이처(Nature)」에 다소 난해하지만 흥미로운 연구결과가 게재됐다. ‘유전자’와 ‘생활습관’ 중 수명에 더 큰 영향을 미치는 요인은 무엇인지에 대한 것이다. 이른바 ‘선천적 요인 vs 후천적 요인’의 대결이라 할 수 있겠다. 과연 둘 중 무엇이 더 큰 영향력을 가질까?

타고난 장수 유전자 vs 해로운 생활습관

인간의 노화에 대해 연구하는 학자들은 말한다. ‘장수하는 사람들’을 연구해보면 그 부모와 조부모 역시 오래 살았거나 현재 장수하고 있는 경우가 많다는 것이다. 이는 20세기 초 유전학 연구에서 ‘장수와 관련된 유전적 요인 연구’가 진행되면서부터 익히 알려져 있던 사실이다. 이후로 진행된 연구에서도 ‘장수의 경향은 유전적 요인과 관련이 있다’라는 사실이 더욱 명확해져 왔다.

최근의 동향을 보자. 우리는 종종 건강에 관한 ‘비관적인 통계’를 접한다. 젊은 연령대에서 대사이상 질환의 발병률이 증가하는 등 건강에 부정적인 시그널이 흔히 나타나고 있다는 것이다. 그러한 통계들은 보통, 발병률이나 환자 수가 해마다 증가하는 경향을 보이는 경우가 많다. 

이는 젊은 연령대의 사람들 중 건강하지 않은 생활습관을 가지고 있는 경우가 많다는 것을 의미한다. 여기서 ‘유전자’와 ‘생활습관’의 대립이 발생한다. 그렇다면 ‘장수 유전자’를 타고난 사람, 즉 대대로 장수하는 경향이 있는 집안의 사람이라면 어떨까? 건강하지 못한 생활습관은 그의 장수 유전자에 어느 정도의 영향을 미칠 수 있을까?

보통 선천적인 요인과 후천적인 요인이 맞붙게 되면, 후천적 요인 쪽에 힘이 실리는 경우가 많다. 타고난 것은 ‘고정돼 있는’ 것이지만, 후천적인 것은 계속 바꿔갈 수 있는 잠재적 가능성을 가지고 있기 때문이다. 과연 수명에서도 그럴까?

유전적 요인과 식이 제한, 더 효과적인 쪽은?

1930년대 수행된 연구에서는 ‘칼로리를 제한한 쥐가 마음껏 먹은 쥐보다 더 오래 산다’라는 사실을 밝혀낸 바 있다. 또한, 1990년 연구에서는 인간의 유전자와 유사성을 갖고 있는 미세 선충(C.elegans)을 대상으로 수명에 관한 실험을 진행했다. 이때 유전자에 작은 변화를 줬을 때, 선충의 수명이 두 배로 늘어난다는 것을 발견했다. 

이러한 연구 결과들은 오늘날 노화를 이해하고 그 속도를 늦추기 위한 연구의 기초가 되었다. 유전자에 가해진 후천적인 개입, 즉 ‘식습관이나 생활습관의 변화’가 유전적 수명에 영향을 줄 수 있다는 점을 강조하는 것이다.

네이처에 게재된 최근 연구에서는 ‘특정 유전자가 긴 수명과 연관이 있는지’를 확인하고자 했다. 이를 위해 연구팀은 유전적으로 다양한 조건을 지닌 960마리의 쥐를 확보했다. 생활습관의 대표적 요소라 할 수 있는 ‘식단’, 그리고 쥐들이 가지고 있는 유전적 요인을 변수로 두고, 수명에 미치는 영향을 알아보고자 한 것이다.

쥐들에게는 각각 여러 형태의 식이 제한 방법을 적용했다. 자유롭게 먹는 그룹, 20% 적은 칼로리를 섭취하는 그룹, 40% 적은 칼로리를 섭취하는 그룹, 그리고 1일 간헐적 단식을 실시하는 그룹, 2일 간헐적 단식을 실시하는 그룹 등 다양한 식단 조건으로 세분화했다.

적게 먹으면 수명 늘지만, ‘유전적 요인’이 더 강해

결과는 어땠을까? 어차피 둘 중 하나를 선택하는 것이니 맞춘 사람도 꽤 많을 것이라 생각한다. 확률로 따지면 50%니까. 연구 결과, ‘유전적 요인에 의한 영향’이 더 큰 것으로 나타났다. 유전적으로 수명이 짧았던 쥐들은 식이 제한을 적용함으로써 어느 정도 더 오래 살았지만, 애당초 수명이 긴 쥐들과 격차를 좁히지는 못했다.

물론, 1930년대부터 밝혀진 전통적 연구 결과대로, 칼로리 제한의 수명 연장 효과는 뚜렷했다. 40% 적은 칼로리를 섭취한 그룹은 20% 적은 섭취 그룹에 비해 평균 수명, 최대 수명 모두 더 높게 나타났다. 20% 적게 섭취한 그룹 역시 자유롭게 먹은 그룹보다는 더 나은 결과를 보였다.

다만, 유전적 요인의 영향력이 더 컸다. 유전적으로 수명이 긴 쥐들은 상대적으로 더 많은 칼로리를 섭취했지만, 더 적게 먹고 수명이 더 짧은 쥐보다 오래 사는 경향을 보였다.

칼로리 제한, 적당한 선을 지켜야

가장 극단적인 그룹, 즉 섭취 칼로리를 40% 적게 제한한 그룹은 평균적으로 수명 연장 성과는 가장 두드러졌다. 다만 이들 그룹에서는 면역 기능이 떨어지거나 근육량이 감소하는 등의 부작용도 나타났다. 

실험실에서는 유전 조건과 식이 제한 외의 모든 환경이 통제돼 있다. 하지만 실험실 밖에서는 감염, 낙상 등의 현실적인 문제가 존재할 수 있다. 즉, 너무 극단적인 칼로리 제한은 면역력을 떨어뜨려 질병 위험을 높이거나, 근육량 감소로 운동기능 관련 사고 위험을 높일 수 있다. 자연적인 수명이 늘어나더라도, 질병이나 사고를 당할 위험이 높아진다는 것이다.

정리하자면, ‘대체로 적게 먹는 편이 수명을 늘리는 데는 유리하지만, 어느 정도 지켜야 할 적정선이 있다’라는 것이 최종 결론인 셈이다.

‘유전적 수명의 중요성’만 확인한 계기로 삼아야

물론, 쥐들을 대상으로 한 연구가 인간에게도 똑같이 적용된다고는 보장할 수 없다. 무엇보다 ‘자유롭게 식사하도록 한 그룹’의 경우, 현실에 비유하면 ‘무제한 뷔페식 식사’와 같다. 언제든 원할 때 원하는 만큼 음식을 먹을 수 있는 환경은 우리네 현실과 동떨어진 부분이다.

또한, 쥐들의 운동량이 통제되지 않았다는 점도 고려해야 한다. 같은 양을 먹더라도 적당한 운동을 하는 쪽이 더 건강하다는 사실은 이미 확인된 사실이다. 그렇다면 좀 더 많은 양을 먹더라도 어느 정도 운동을 하는 경우가 수명에 더 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 추정도 가능하다.

즉, 이번 연구결과에서 우리가 캐치해야 할 부분은 명확하게 정리할 수 있다. 하나는 수명을 결정하는 요인 중에서는 ‘유전적 요인’이 가장 큰 비중을 차지한다는 사실. 그리고 식사량 조절이나 운동 등의 생활습관 개입으로, 타고난 기대 수명을 어느 정도 늘릴 수 있다는 사실이다.