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  • 15.9% 췌장암 5년 상대생존율을 높여라

    15.9% 췌장암 5년 상대생존율을 높여라

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    췌장암은 여러 암 중에서도 예후가 나쁜 암으로 꼽힌다. 2022년 기준 국내 암 사망률에서 4위를 기록하며 위암보다도 높은 사망률을 보였다. 2021년 국가암등록통계에 따르면, 췌장암 발병 후 5년 상대생존율은 15.9%다. 5년 상대생존율이 낮은 폐암(약 20%)이나 위암(약 30%)에 비해서도 낮은 수치다.

    이에 췌장암 치료 성과를 향상시키기 위해, 내과·외과 협력으로 췌장암 생존율 향상을 위한 대규모 연구를 진행하고 있다.

     

    NeoFOL-R 연구란?

    NeoFOL-R 연구는 췌장암 환자에 대한 ‘선행항암치료’의 효과를 평가할 목적으로 추진되는 대규모 임상 연구다. 연구명에 붙은 ‘Neo’는 기존 치료법에 대한 새로운 접근 방식을 제안한다는 의미로, ‘FOL’은 현재 사용 중인 항암제 ‘폴피리녹스’의 약어로 볼 수 있다.

    NeoFOL-R 연구는 한국췌장외과학회와 대한항암요법연구회가 공동으로 추진하는 연구로, 수술을 우선시했던 기존 치료법과 달리 항암치료를 먼저 실시하는 쪽이 더 효과적인지를 확인하고자 지난 4월부터 진행 중이다. 

    한국이 주도하는 국제 연구로, 대만과 호주, 싱가포르를 비롯해 아시아·태평양 지역 60여 개 대학병원 및 암센터가 참여한다. 다국가·다기관·다학제 공동연구로, 췌장암 임상연구로서는 현재까지 세계적으로 가장 큰 규모다.

    한국이 주도하는 이번 NeoFOL-R 연구는 서울대병원, 서울성모병원을 주관으로, 삼성서울병원, 세브란스병원, 강남세브란스병원, 고려대안암병원, 보라매병원, 분당서울대병원, 분당차병원 등 주요 병원들이 참여한다. 또한, 부산대병원, 계명대병원, 전남대병원, 전북대병원 등 지역거점 암센터도 동참하고 있다.

     

    ‘항암치료 후 수술’ 방식, 표준치료 될까?

    이번 연구는 보건복지부 암정복 추진사업의 주요 과제로 선정됐다. 수술이 가능한 1기, 2기 췌장암 환자 600여 명을 대상으로, 기존까지 표준치료법이었던 ‘수술 후 항암치료’와 새롭게 제안된 ‘선행항암치료 후 수술’의 치료 성과를 비교·분석하는 것이 주 목적이다. 지난 4월부터 시작해 2028년 12월까지 총 4년 9개월에 걸쳐 진행되며, 연구비 총 17억 원을 지원받는다. 

    췌장암을 치료하는 데 있어 가장 중요한 요소는 ‘조기 발견’, 그리고 ‘수술’이다. 하지만 췌장암은 조기 진단이 어려운 암종에 속해, 진단 당시 수술이 가능한 경우는 전체 환자 중 25% 정도에 불과하다. 나머지 75% 환자에게는 화학요법이나 방사선 치료 등 수술이 가능한 상태로 만들기 위한 치료가 우선 진행된다.

    그러나 항암제의 발전과 함께, 수술이 불가능했던 진행성 췌장암 환자들에게 ‘선행항암치료 후 수술’이 가능해지는 사례가 늘어나고 있다. 이번 NeoFOL-R 연구는 수술이 가능했던 기존 1, 2기 환자에게도 선행항암치료를 적용하는 것을 목표로 한다. 미세 암 전이를 사전에 예방하고, 이미 발생한 종양의 크기를 줄여 완치 가능성을 높이는 것이 연구의 주요 목적이다.

    연구가 의도한 대로 진행된다면, 기존 표준치료법 대신 ‘선행항암치료 후 수술’ 방식이 췌장암 치료의 표준치료법으로 자리잡을 근거가 생기는 셈이다.

     

    수술에 앞선 항암치료의 효과 입증 기회

    이번 연구에 사용되는 항암제 ‘폴피리녹스(FOLFIRINOX)’는 국내·외에서 췌장암 치료의 표준으로 사용되는 약물이다. 종양의 크기를 줄여 수술 성공률을 높이는 효과가 입증된 항암제이기도 하다. 다만, 1기와 2기 췌장암에서 선행항암치료의 효과를 입증한 대규모 연구는 부족하다.

    이번 NeoFOL-R 연구는 이러한 점에 착안한 대규모 연구다. 여러 국가에서 다양한 조건을 가진 환자들을 대상으로 선행항암치료의 효과를 과학적으로 입증하는 것이 목표다. 이를 바탕으로 췌장암 치료의 새로운 지평을 열 것으로 내다보고 있다.

    서울대병원 간담췌외과 장진영 교수는 “폴피리녹스를 이용한 선행항암치료는 1기, 2기 췌장암에 대한 임상 연구가 부족해 국내에서는 보험 적용에 한계가 있다”라며 “이번 연구를 통해 환자들에게 효과적인 항암제를 적용하는 등 췌장암 치료 성과를 크게 향상시킬 수 있을 것”이라고 말했다.

  • 폐 기능 유지에 도움되는 음식 4가지

    폐 기능 유지에 도움되는 음식 4가지

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    음식은 건강의 기본이다. 좀 더 정확히는 ‘좋은 음식’을 ‘균형 있게’ 챙겨먹고, ‘소화&흡수’까지 잘 시켜야 한다. 즉, 입에서 음식물을 잘게 부수는 것부터, 위와 장을 거쳐 원활하게 흡수되고 잘 배출될 수 있어야 한다는 뜻이다.

    이 과정을 강조하다 보면 자칫 ‘소화기관’이 아닌 다른 장기는 음식과 직접적인 영향이 없는 것처럼 느껴질 수도 있다. 당연히 아니다. 음식으로 섭취한 영양소는 복잡한 체내 대사 과정을 거치지만 결과적으로 모든 장기와 조직에 영향을 미친다.

    특히 ‘폐 건강’ 하면 습관적으로 ‘담배’를 떠올린다. 그리고 나서는? 딱히 이어지는 것이 없다. 그렇지 않은가? 하지만 폐 역시 음식의 영향을 받는다. 폐 건강에 긍정적인 영향을 미치는 음식으로는 무엇이 있는지 알아보기로 한다.

     

    염증 잡아주는 섬유질 식품

    흔히 장내 미생물군을 유익균 우세로 유지하기 위해 섬유질이 중요하다고 이야기한다. 전반적으로 음식의 소화 속도를 늦추고 충분히 흡수될 수 있도록 시간을 벌어줌으로써 ‘완전 소화’에 기여하는 것이다.

    하지만 섬유질은 이외에도 다양한 기능을 수행하며, 그로 인해 폐 건강에 영향을 미친다. 여러 가지가 있지만, 그 중 대표적으로 항산화 및 항염증 기능이 꼽힌다. 항산화 성분은 산화 스트레스를 유발하는 활성산소종이 과도하게 많아지지 않도록 조절하는 역할을 한다. 일부 섬유질 역시 이 기능을 수행할 수 있다.

    또한, 항염증 기능을 통해 염증을 줄이는 역할을 한다. 염증은 체내 어디서든 발생할 수 있지만, 특히 폐에 발생했을 경우 심화될 가능성이 높다. 이 때문에 염증을 줄여주는 역할로서 섬유질 함유 식품의 중요성이 높아진다. 각종 콩류와 통곡물 등 식물성 식품이 폐 건강에 좋은 것으로 알려져 있다.

     

    면역계의 기반이 되는 유제품

    유제품은 대개 비타민 D와 칼슘을 공급원으로 꼽힌다. 비타민 D는 우리나라 사람들에게 종종 부족하다고 꼽히는 영양소 중 하나다. 면역 체계의 구축 및 기능에 중요한 역할을 하며, 이를 통해 폐 건강을 위협하는 염증이 과도하게 생기지 않도록 통제할 수 있다.

    칼슘은 흔히 뼈 건강을 위한 영양소로 인식되지만, 세포의 기능과 신경 전달에도 중요한 역할을 한다. 폐 역시 자율신경계에 의해 기능을 유지하므로 칼슘의 역할이 중요해진다. 

    보통 칼슘은 비타민 D를 통해 흡수율이 높아진다. 유제품은 이 두 가지를 함께 섭취할 수 있는 식품이기 때문에 폐 건강에 좋은 음식으로 꼽힌다. 단, 천식 등 호흡기 질환이 있거나 이미 폐에 질환이 있는 경우라면 오히려 유제품 섭취가 건강에 해가 될 수 있다. 이때는 전문가의 조언을 받아야 한다.

     

    호흡기 염증 개선하는 토마토

    토마토의 붉은색은 ‘라이코펜(Lycopene)’이라는 색소로 인해 나타난다. 라이코펜은 항산화 물질이자 식물성 천연 색소인 카로티노이드의 한 종류다. 토마토를 비롯해 수박, 구아바, 붉은색 피망 등에 풍부하게 포함돼 있다.

    라이코펜은 강력한 항산화 기능으로 산화 스트레스를 줄이는 데 탁월한 효과를 가지고 있다. 심혈관 건강을 개선하는 역할을 하기 때문에 폐 건강에도 긍정적으로 작용한다. 라이코펜은 생 토마토보다 조리했을 때 흡수율이 높은 것으로 알려져 있다. 따라서 갈아서 주스로 마시거나 소스로 곁들이면 더욱 훌륭한 효과를 얻을 수 있다.

     

    폐 기능을 보존해주는 딸기, 블루베리

    딸기와 블루베리는 완전히 다른 음식 같지만, 항산화 성분인 ‘안토시아닌’을 함유하고 있다는 점에서 같다. 흔히 안토시아닌 하면 검푸른색을 떠올리는 경우가 많지만, 붉은색과 보라색 색소를 형성하기도 한다. 이 때문에 딸기나 블루베리 외에도 안토시아닌이 함유된 과일 및 채소가 여럿 있다.

    연구에 따르면 안토시아닌은 노화에 따른 폐 기능 감소 속도를 늦추는 작용을 하는 것으로 알려져 있다. 항산화 및 항염증 기능, 세포 보호, 면역 개선 등의 효과가 복합적으로 나타나, 폐 세포의 생존율을 높이고 기능을 오랫동안 유지할 수 있도록 돕는 메커니즘이다.

    실제 한 연구에 따르면, 매주 블루베리를 규칙적으로 섭취한 노인들이 그렇지 않은 사람에 비해 폐 기능 감소가 더 적은 것으로 나타났다.

  • 눈 뜨자마자 휴대폰? 하루 생산성 떨어뜨릴 수 있어

    눈 뜨자마자 휴대폰? 하루 생산성 떨어뜨릴 수 있어

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    사람들은 보통 잠자리 근처에 휴대폰을 둔다. 자리에 누워 잠들기 전까지 휴대폰을 사용하는 경우도 있지만, 그렇지 않더라도 머리맡에 휴대폰을 놔두는 경우가 적지 않다. 알람을 듣고 일어나는 경우를 제외하면, 눈이 떠지는 것과 동시에 휴대폰으로 시간을 확인하기도 한다.

    휴대폰이 단순 전화기가 아닌 ‘휴대용 컴퓨터’와 같은 성능과 활용성을 갖게 되면서, 사람들은 다양한 용도로 이 기기를 사용한다. 아침에 눈을 뜨자마자 손을 뻗어 휴대폰을 찾는 것이 당연하게 느껴지는 이유이기도 하다.

    기상과 동시에 휴대폰을 찾는 습관이 있는 사람들이라면, 이 글을 한 번 살펴볼 필요가 있다. 어떤 사용 습관이 어떤 영향을 미치는지에 대한 이야기다.

     

    시간 확인, 날씨 체크 정도는 괜찮아

    휴대폰이 보급되면서 침실에 시계를 두지 않는 사람들도 많아졌다. 전등이나 스탠드를 켜지 않아도 시간을 확인할 수 있고, 알람도 설정할 수 있으니 굳이 시계를 놔둘 필요성을 느끼지 못하는 것이다. 거기다 기상 알림 앱을 설치해두면 날씨 정보도 꽤 높은 정확도로 확인할 수 있다.

    새벽이든 아침이든 잠에서 깨어났을 때, 휴대폰으로 시간과 날씨를 확인하는 정도는 큰 문제가 되지 않는다. 이는 단순히 지금 상황에 대한 정보만을 제공하는 역할을 하기 때문이다. 물론 어두운 방 안에서 갑작스레 밝은 빛에 노출되는 것이 썩 좋지는 않기 때문에 적당한 거리를 두고 화면을 켤 필요는 있을 것이다.

     

    ‘인지 기능’이 활성화되기 시작하면 좋지 않음

    시간이나 날씨 정도만 확인하고 다시 잠들거나 일어날 수 있다면 다행이다. 하지만 다시 잠들기에는 시간이 많이 남지 않았고 일어나기에는 시간이 너무 이른 애매한 경우는 문제가 된다. 이럴 때 사람들은 흔히 뉴스를 보거나, 이메일을 확인하거나, SNS를 살펴보는 등의 행동을 하기 쉽다. 이는 ‘뇌가 휴식을 끝내고 제 기능을 시작’하게 된다는 것을 의미한다.

    아침에 눈을 떴을 때, 뇌는 아직 완전히 깨어나지 않은 상태다. 이때 복잡한 정보에 노출되면 인지 기능을 갑작스레 활성화되면서 뇌에 스트레스가 가해질 수 있다. 영상은 물론 글자도 마찬가지로 뇌의 입장에서는 ‘많은 정보 처리’를 요구하는 작업이다. 준비 운동 없이 운동을 시작하면 부상 위험이 높아지듯, 뇌 역시 갑작스레 많은 정보가 들어오면 부담을 느낄 수밖에 없다.

    뇌가 온전히 깨어나기도 전에 스트레스를 받게 되면, 신경계와 호르몬 시스템의 자연스러운 리듬이 깨진다. 이는 인지 기능 저하, 집중력 저하 등의 문제를 일으킬 수 있으며, 하루 전체의 생산성을 감소시키는 원인이 될 수도 있다.

     

    호르몬 변화 측면에서도 부정적

    아침에 눈을 뜨면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 자연스레 상승한다. 밤 사이 이완돼 있던 신체 기능을 정상화시키고, 몸을 움직이기 위해 필요한 적당한 긴장감을 주기 위함이다. 여기에 여러 가지 감각 정보를 제공하게 되면 코르티솔 수치가 급격하게 상승하거나 필요 이상으로 높아져 불쾌감을 유발할 수 있다. 

    부정적인 뉴스가 실제로 기분을 부정적으로 만드는 데 영향을 미친다는 연구 결과가 있다. 뉴스는 보통 긍정적인 내용보다 부정적인 내용의 비중이 높다. 하루의 시작부터 부정적인 상태가 될 수 있는 것이다. 하지만 긍정적인 콘텐츠라 해도, 받아들여야 할 정보량이 많다면 뇌 입장에서는 스트레스 요인이 되기 쉽다.

    호르몬 변화 측면에서 긍정적인 효과를 얻으려면, 오늘 하루의 일정을 떠올려보고 시간을 어떻게 보낼 것인지를 대략적으로 생각해보는 것이 도움이 된다. 기지개를 켜면서 자연스럽게 스트레칭 효과를 얻고, 뇌의 전두엽을 활성화시키며 긍정적인 사고를 촉진하는 것이다.

     

    아침 휴대폰 사용, 자신만의 규칙 정하기

    경험해본 사람들은 알겠지만, 휴대폰으로 콘텐츠를 소비하는 행위는 예상보다 많은 시간을 빼앗을 가능성이 높다. 특히 손가락으로 쓱쓱 넘기기만 하면 다른 콘텐츠로 넘어가는 형태의 서비스가 많다 보니, 자신도 모르는 사이에 한참동안 콘텐츠를 보고 있는 경우도 생긴다. 이로 인해 ‘하루를 준비할 시간’을 빼앗기게 되고, 쏟아지는 정보로 인해 뇌의 스트레스가 가중된다.

    이를 예방하기 위해, 아침시간의 휴대폰 사용에 관해 자신만의 규칙을 정해두는 것이 도움이 된다. 예를 들면 ‘침대를 나설 때까지 휴대폰을 사용하지 않기’가 있다. 이는 생각보다 간단히 할 수 있다. 휴대폰을 아예 침대와 멀찍이 두는 것이다. 시간 확인은 탁상시계나 손목시계를 이용하면 된다.

    혹은 의식적으로 ‘침실을 나설 때까지 사용하지 않기’도 괜찮다. 주위 풍경이 좋은 곳에 살고 있다면, 창문을 열어 주변 풍경을 한 번 둘러본 다음에 휴대폰을 확인한다는 규칙을 세워도 좋다. 좀 더 나아가 모닝커피 한 잔을 내릴 때까지, 혹은 5분 동안 하루 계획을 생각할 때까지 등 방법은 각양각색이다.

     

    본능적 두려움에서 벗어나라

    SNS 메시지, 이메일 등을 수시로 확인하게 되는 것은, 일종의 사회적 본능에 기인한 일이다. 인간은 자신이 속한 사회에서 무언가를 놓치거나 소외되는 것이 곧 손해로 이어진다고 생각(Fear Of Missing Out, FOMO)하는 경향이 있다. 어느 정도 두려움을 가지는 건 당연한 일이지만, 그것이 과도해지면 수시로 휴대폰을 들여다보는 증상으로 이어지는 것이다.

    하지만, 휴대폰으로 늘 연결돼 있지 않았던 시절에도 별 문제 없이 살았다는 점을 잊지 말아야 한다. 해보면 알겠지만, 하루 몇 시간 정도 휴대폰을 꺼두어도 보통은 별 문제가 생기지 않는다. 습관적으로 휴대폰을 집어드는 자신의 모습이 사실은 ‘단절의 두려움’에 시달리고 있기 때문은 아닌지, 자세히 돌아보길 바란다.

  • 비만치료 주사제 출시 임박, 식약처 “섣부른 오·남용 금지”

    비만치료 주사제 출시 임박, 식약처 “섣부른 오·남용 금지”

    ※ 상기 이미지는 기사 내용과 직접적인 연관이 없음 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
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    식품의약품안전처(처장 오유경, 이하 식약처)는 GLP-1 계열 비만치료 주사제와 관련해, “비만에 해당되는 환자만, 의료 전문가 처방에 따라 신중하게 사용할 것”을 공식 권고했다. 10월 중 국내 출시를 앞두고 있는 비만치료 주사제가 섣불리 오·남용되지 않도록 하기 위함이다.

     

    널리 사용된다고 안심해서는 안 돼

    GLP-1 계열 비만치료 주사제는 인슐린 분비를 증가시키고 글루카곤 분비를 줄임으로써, 식욕을 억제하고 배고픔을 덜 느끼게 함으로써 체중 감소에 기여하는 약물이다. 세계적으로 알려진 이들이 특정 비만치료 주사제를 언급했음이 알려지며, 효과 및 안전성에 대해 섣불리 맹신하는 분위기가 형성돼 있기도 하다. 

    하지만 그렇다고 해서 가벼이 사용해서는 안 된다. 10월 중 국내 출시될 것으로 알려진 비만치료 주사제는 어디까지나 ‘성인 비만환자에게 처방되는 전문의약품’이다. 초기 체질량 지수(BMI)가 30 이상이거나, 27 이상 30 미만이면서 고혈압, 이상혈당, 이상지질혈증 등 체중 관련 동반질환이 1개 이상 있는 경우에만 처방할 수 있다.

    이는 해당 비만치료제의 부작용 가능성 때문이다. 식약처에 따르면 해당 비만치료제의 임상시험 결과, 허가 범위 내로 사용하더라도 두통, 구토, 설사, 변비, 담석증, 모발손실 등 부작용이 따를 수 있는 것으로 나타났다. 이밖에 탈수 증상으로 인한 신장기능 악화, 급성 췌장염, 당뇨 환자의 경우 저혈당 및 망막병증 등이 발생할 수 있다.

     

    개인 간 거래하지 않도록 주의

    식약처는 해당 비만치료제를 개인 간 거래하거나 유통하지 않도록 할 것을 당부했다. 개인간 물품 거래가 활발히 이루어지고 있는 사회적 배경을 우려한 것이다. 해당 비만치료제는 의사 처방 및 약사 지도에 따라 사용해야 하는 전문의약품이다. 원칙적으로 약국 개설자가 아니면 판매할 수 없다.

    식약처는 한국의약품안전관리원과 함께 해당 비만치료제 관련 이상사례를 지속적으로 모니터링할 예정이다. 또한, 의료기관들이 과대광고를 하지 않도록 광고 행위도 점검할 계획이다. 

    이밖에도 식약처는 비만치료제의 올바른 사용법을 지속적으로 홍보하는 한편, 사용법 및 주의사항 등을 담은 안내문을 제작해 배포할 예정이다. 안내문에는 ▲비만치료제 사용이 필요한 질환 ▲올바른 투여방법 ▲약물 보관 및 폐기방법 ▲투여 시 주의사항 ▲이상반응(부작용) 발생 시 보고방법 등이 담긴 예정이다.

  • 정신건강은 ‘마주하는 것’부터 시작, 10월 한 달 ‘매주마주 캠페인’ 진행

    정신건강은 ‘마주하는 것’부터 시작, 10월 한 달 ‘매주마주 캠페인’ 진행

    출처 : 보건복지부 보도자료
    출처 : 보건복지부 보도자료

    보건복지부 국립정신건강센터(센터장 곽영숙)는 10월 8일(화)부터 정신건강 인식개선을 위한 ‘정신건강랠리 매주마주(走) 캠페인(이하 매주마주 캠페인)’을 진행한다고 밝혔다. 매주마주 캠페인은 10월 10일(목) 정신건강의 날을 맞아, 10월 한 달간 진행되는 ‘달리기 캠페인’이다.

     

    매주마주(走) 캠페인이란?

    매주마주 캠페인은 ‘走(달릴 주)’라는 글자를 활용해 기획한, ‘국민들의 정신건강을 위한 전국 랠리 캠페인’이다. “정신건강은 ‘마주하면서’ 시작한다”라는 슬로건과 함께, ‘매주 함께 마주하고 달린다’라는 중의적 의미를 담았다. 10월 8일부터 서울을 시작으로 매주 각 지역별로 스케줄이 편성돼 있으며, 10월 31일까지 매주 2회씩 실시한다.

    캠페인의 핵심은 ‘정신건강 인식개선을 위한 마음을 모아 함께 달리기’에 있다. 가장 먼저, 신체적인 활동이 정신건강에 긍정적인 영향을 미친다는 점을 강조하는 것이 주된 목적이다. 아울러 참가자들로 하여금 각자가 경험했던 정신적 어려움을 서로 공유하고 지지하는 분위기를 만듦으로써 사회 전반적으로 정신건강에 대한 긍정적 인식을 확대하는 것을 목표로 하고 있다.

     

    참가자 모집 및 이벤트

    행사 참가자 모집은 지난 9월 26일(목)부터 이루어졌다. 각 지역별 주민, 각 지역 정신건강 서비스 제공기관 실무자, 정신적 어려움을 경험했던 주민들을 대상으로 참가자 모집을 진행했다. 

    한편, 온라인 이벤트도 진행한다. 10월 24일(목)까지 ‘국립정신건강센터 인스타그램 채널’을 팔로우하고, 캠페인 성공을 위한 응원 댓글을 작성하면서 필수 해시태그(#마주해요 #정신건강 #국립정신건강센터 #매주마주)를 인증하면 된다. 이벤트 참여자들에게는 추첨을 통해 증정품을 제공할 예정이다. 

    또한, 10월 10일 정신건강의 날을 기념하여 참여자 1,010명을 목표로, ‘러닝 애플리케이션’을 이용한 비대면 참여 인증 이벤트도 계획 중이다.

     

    지역별 코스 및 상세 일정

    현재 코스는 총 8개 지역으로 구성돼 있다. ▲10월 8일(화) 서울 반포한강공원 ▲10월 13일(일) 인천대공원 ▲10월 15일(화) 강릉 경포해변 중앙공원 ▲10월 17일(목) 세종 호수공원 ▲10월 22일(화) 대구 수성못 ▲10월 24일(목) 광주 월드컵경기장 ▲10월 28일(월) 부산 다대포해수욕장 해변 공원 및 해솔길 ▲10월 31일(목) 제주 함덕해수욕장이다. 단, 각 지역별 상세 일정은 장소 섭외 등 내부 사정에 의해 일부 변경될 수 있다.

    각 코스는 오전 9시부터 참가자 접수 절차를 진행하고, 바람막이와 러닝백 등을 배포할 예정이다. 현장에서 착용 후 바로 본 행사에 참가하면 된다. 이후 인플루언서 및 일부 참가자들을 대상으로 한 인터뷰를 진행한다. 이어 30분 정도 스트레칭을 진행하고 약 1시간에 걸쳐 달리기를 진행한다. 마지막으로 참가자들간 상호 격려 메시지를 주고 받은 다음 참가자 소감 인터뷰를 끝으로 행사를 마친다. 각 지역별로 도합 2시간 30분 정도로 예정돼 있다.

     

    일상 속 정신건강 관리 정보 제공

    이번 매주마주 캠페인에는 배우이자 방송인인 진태현이 함께 할 예정이다. 진태현은 매일 새벽 러닝 훈련을 하는 습관을 유지하고 있으며, 최근에는 아내 박시은과 함께 장애인식 개선 오디오북 ‘나만 몰랐던 이야기 6’(밀알복지재단) 제작에 목소리를 기부하는 등 공익활동을 한 바 있다. 이를 계기로 이번 캠페인에 참여하게 됐다.

    또한, 각 지역 정신건강복지센터장 및 국립병원장 등 정신건강 분야 리더들이 참여할 예정이다. 각 리더들은 지역별 행사 시작 전 인사말과 격려를 전할 예정이다. 덧붙여, 운동이 정신건강에 미치는 영향, 그리고 일상생활 속 정신건강 관리법에 대한 정보를 제공할 예정이다.

    국립정신건강센터 곽영숙 센터장은 “정신건강에 대한 사회적 인식은 함께 참여하고 마주해야 바뀔 수 있다”라며, “이번 캠페인이 정신건강 관리의 중요성을 알리고 긍정적 인식을 확산하는 계기가 되기를 바란다”라고 전했다.

  • ‘삶의 목적’이 있으면 더 건강한 뇌 가질 수 있다

    ‘삶의 목적’이 있으면 더 건강한 뇌 가질 수 있다

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    지난 20년 동안의 연구에 따르면, ‘삶의 목적’을 갖는 것이 뇌 건강과 밀접한 연관성이 있다고 한다. 플로리다 주립대학의 인지심리학자 안젤리나 수틴 박사는 “우리가 검토한 모든 연구 결과에서, 목적을 느끼는 것이 치매 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있음을 발견했다”라고 이야기했다.

    아리송하면서도 한편으로는 이해할 수 있을 것 같기도 하다. 삶에 아무런 목적이 없다면 머리를 쓸 일도 없을 것이고, 그렇다면 뇌 기능에 퇴행이 발생할 위험도 더 커질 테니 말이다. 그러니까 여기서 중요한 건, ‘목적이 있고 없고가 뇌 건강과 정말 관련이 있느냐’가 아닌 듯하다. 오히려 ‘삶의 목적이라는 게 무엇인지’에 대한 질문을 먼저 던지는 쪽이 더 필요해보인다.

     

    ‘목적’이란, 매우 장기적인 것

    목적을 정의하는 것은 쉽지 않다. 19세기에 활동했던 미국의 시인 랄프 월도 에머슨(Ralph Waldo Emerson)은 삶의 목적에 대해 “유용하고, 존경받으며, 자비로운 것”이라고 답했다고 한다. 뭐랄까, 정말 시인답게 대답했다는 느낌이다. 

    수틴 박사는 “미래지향적이며 더 큰 목표를 향해 나아가는 것”이라고 이야기했다. 에머슨의 답변에 비해 좀 더 수월하게 와닿는 대답이다. 즉, ‘삶의 목적’이란, ‘장기적 의도’를 내포한다. 오늘, 이번 주, 이번 달에 해야할 일은 대개 ‘목표’라 표현한다. 심지어 1년치 계획을 세울 때도 ‘올해 목표’라고 하지 ‘올해 목적’이라고는 잘 쓰지 않는다.

     

    생각보다 거창할 필요는 없어

    그렇다면 삶의 목적이란 대체 어떻게 설정해야 할까. 수틴 박사는 “이웃에게 아름다운 공간이 돼 주기 위해 정원을 가꾸는 것”처럼 소박한 목적으로도 충분하다고 이야기한다. 어쩌면 여기서 ‘삶의 목표’와 ‘삶의 목적’을 구분하는 포인트를 발견했을지도 모르겠다.

    목표는 대개 짧고 단발성의 느낌을 갖는다. 올해 안으로 꼭 10kg 감량을 성공하겠다든지, 이번 달에는 최소 15번 이상 하루 1시간씩 운동을 하겠다든지 하는 식이다. 같은 목표를 여러 번 반복할 수는 있지만, 어쨌거나 한 번 실행하고 나면 곧장 달성했는지 아닌지 여부가 정해지는 경향이 있다.

    반면, 목적은 더 길고 지속성을 지닌다. 앞서 예로 제시한 ‘정원을 가꾸는 일’을 살펴보자. 목표로 한 정원의 상태가 있을 수도 있고, 그냥 ‘보기에 아름다운 정원’이라는 모호한 목표일 수도 있다. 어쨌든 중요한 것은, 정원의 상태를 유지하기 위해 지속적으로 관심을 갖고 들여다보며 관리해줘야 한다는 것이다.

     

    삶의 목적이 없는 사람, 뇌 건강 덜해

    수틴 박사의 연구팀은 15만 명 이상의 영국인들을 대상으로 분석을 진행했다. 그 결과 ‘삶을 의미 있게 느낀다’라고 답한 사람들의 치매 발병률이 35% 가량 낮게 나타났다는 것을 발견했다. 이는 규칙적으로 적당한 운동을 했을 때의 치매 위험 감소와 비슷한 효과다.

    2022년 수행된 리뷰 연구에서는 유사한 주제로 진행했던 32개국의 연구를 종합해 메타 분석을 진행했다. 그 결과 ‘의미와 목적이 인간의 뇌를 예리한 상태로 유지한다’라는 결론을 내놓았다. 의미와 목적이 있는 사람들은 대개 감정을 풍부하게 느끼는 경향을 보였고, 기억력과 언어 능력 테스트에서도 전반적으로 좋은 성적을 보였다.

    올해 위스콘신 대학에서 수행된 한 연구에서는 ‘확산 MRI(Diffusion MRI)’라는 이미징 기법을 사용해 48세~95세 사이 연령대의 성인 100명 이상의 뇌를 조사했다. 연구팀은 ‘딱히 삶의 목적이 없다고 이야기한 사람들은 뇌세포 단위에서 차이를 보이며, 이들의 뇌는 상대적으로 덜 건강하다는 점을 발견했다’라고 이야기했다.

     

    ‘목적’이라는 장기적 사고가 뇌를 활성화시켜

    ‘삶의 목적’이 구체적으로 무엇인지에 대한 것, 삶의 목적과 뇌 건강 사이에 관련이 있다는 것은 어느 정도 설명이 된 듯하다. 다음으로 의문을 품어야 할 것은 둘 사이의 ‘인과관계’다. 즉, 삶의 목적이 있기 때문에 치매 발병률이 낮아지는 것인지, 뇌 기능 퇴행이 진행되며 삶의 목적과 의미를 퇴색시키는 것인지에 대한 질문이다.

    미국 애틀란타 에모리 대학의 사회행동 연구원인 에밀리 미로즈 박사는 “두 가지 모두 타당성이 있다”라고 답했다. 목적과 뇌 퇴행이 상호 피드백 관계에 있다는 설명이다. 목적이 부족하면 인지기능이 저하될 수 있고, 인지기능이 저하되면 자신의 목적이 무엇이었는지를 되찾기 어려워질 수 있다는 것이다. 어느 쪽이 먼저라기보다는, 어느 쪽이든 시작하면 순환하게 된다는 것이다.

    수틴 박사는 “삶의 목적은 뇌를 활동적으로 유지하는 데 도움이 된다”라고 이야기했다. 장기적으로 추구해야하는 목적이 무엇인지를 계속 생각하는 것, 그 목적을 달성하기 위해 무엇을 해 나아가야 하는지를 생각하는 것, 목표를 계속 잘게 쪼개 지금 바로 무엇을 할지를 결정하는 것. 이 모든 과정에 뇌를 활발하게 사용하는 과정이 포함된다.

    올해 발표된 한 연구에서 수틴 박사의 연구팀은 300명 가량의 자원봉사자들에게 실험을 위한 스마트폰을 지급했다. 스마트폰은 하루에 몇 번씩 사용자에게 ‘목적의식을 얼마나 느끼고 있는가’라는 질문을 메시지로 던졌다. 그리고나서 간단한 인지 테스트를 실시하도록 유도했다.

    연구 결과, 자원봉사자들은 ‘목적의식이 더 뚜렷하다’라고 느낄 때 인지 능력이 더 활발하게 나타나는 경향을 보였다. 

    삶에서 강한 목적의식을 갖고 있는 사람은 어떤 상황에서의 스트레스에도 더 잘 견디는 경향을 보인다. 때로는 힘들고 지치더라도 잠시 쉬고 나면 곧 목적의식을 떠올릴 수 있게 되고, 다시 회복돼 일어설 수 있게 된다는 것이다.

    이 내용은 현대사회를 살아가는 우리에게 분명 유의미한 시사점을 던진다. 당신의 삶에는 ‘목적’이 분명히 자리잡고 있는가? 만약 그렇지 않다면, 지금부터라도 목적을 바로세울 필요가 있을 것이다.

  • 전해질 보충 위해 이온음료? 너무 집착하지 않아도 돼

    전해질 보충 위해 이온음료? 너무 집착하지 않아도 돼

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    유난히도 더웠고, 폭염 기간도 길었던 지난 여름. 더위로 인한 온열 질환자도 꽤 많이 발생했었고, 탈수 증상을 겪는 경우는 너무 흔해서 뉴스거리조차 되지 않았다. 찜솥 안에 내던져진 듯한 시기를 견뎌내고 나니, 불과 한 달이 되지 않아 언제 그랬냐는듯 싸늘해진 날씨가 황당할 지경이다.

    날씨가 선선해지면서 아침 저녁으로 운동하기가 한층 수월해졌다. 오히려 일교차가 커져서 운동을 나갈 때는 바람막이 등 추위 대책을 챙겨야 할 정도다. 이 와중에도 운동으로 배출되는 수분을 보충하려면 마실 것을 챙겨야 한다. 

    보통 운동을 나설 때 순수한 물을 챙기는가? 아니면 구수하게 마실 수 있는 보리차나 메밀차 등을 시원하게 만들어서 챙기는가? 혹은 땀을 많이 흘릴 거라는 생각에 이온음료를 선호할 수도 있겠다. 만약 이온음료를 공식처럼 챙기는 사람이라면, 오늘의 주제를 한 번 살펴볼 필요가 있겠다. 바로 ‘전해질 보충의 필요성’이다.

     

    ‘전해질’의 정체는?

    전해질은 몸속에 있는 수분에 자연스레 녹아있는 성분들을 가리킨다. 나트륨, 칼륨, 마그네슘, 염소, 중탄산염 등이 대표적이다. 어? 이거 어디서 들어봤는데? 싶은 이름들. 맞다. 이들은 대개 ‘무기질’이라 불리는 영양소들이다. 무기질 중 일부 요소들이 물에 녹은 ‘이온’ 상태로 존재하는 것을 가리켜 ‘전해질’이라 한다.

    전해질은 사실상 탈수 증상을 일으키는 주 원인이다. 땀을 정말 대량으로 흘리거나, 잦은 소변, 설사, 구토 등으로 수분을 크게 잃을 경우, 전해질이 함께 빠져나가면서 탈수 증상을 일으킨다. 이 때문에 전해질의 중요성을 강조하는 제품들이 시중에서 흔히 판매된다. 이온음료와 같이 전해질을 포함하는 음료의 광고에서는 흔히 ‘빠른 흡수’와 ‘충분한 전해질 보충’을 내세우는 경우가 많다. 

     

    ‘물만으로는 필요한 수분을 빠르게 보충할 수 없다’

    솔직히, 이온음료는 일반 물에 비해 ‘맛있다’. 광고 내용에 나도 모르는 사이 영향을 받은 탓일지도 모르지만, 이온음료를 들이키면 왠지 건강해지고 있다는 기분이 들기도 한다. 

    영국 유명 미디어인 ‘가디언’에 게재된 관련 기사에 따르면, 2022년 전 세계적으로 ‘맛이 나는 기능성 물’에 대한 수요가 503억 달러 규모로 평가됐다고 한다. 게다가 계속 증가하는 추세를 띠고 있어, 2030년까지 1,126억 달러 규모까지 성장할 것으로 예상된다고 한다. 이온음료를 비롯해 전해질을 포함하고 있는 제품들을 통틀어 산출한 규모다.

    이온음료 및 전해질 보충제품 등을 생산하는 업계의 슬로건은 간단하다. ‘물만으로는 필요한 수분을 빠르게 보충할 수 없다’라는 것이다. 여기에 제품별로 몇 가지 추가 기능을 할 수 있는 성분을 배합해 자신들만의 정체성을 형성한다. 건강에 관심이 많은 사람들이 늘어나면서, 이런 기능성 제품 역시 다양하게 등장하고 또 빠르게 트렌드가 바뀌는 사례가 종종 발생한다.

     

    전해질 보충, 정말 필요할까?

    하지만 진지하게 생각해볼 필요가 있다. 우리의 일상생활이 정말 전해질 보충제가 필요할 정도일까? 격렬한 운동을 즐기는 사람의 수도 그리 많지 않을 뿐더러, 어떤 사람은 어지간한 운동으로 땀을 거의 흘리지 않는 경우도 종종 있다. 그럼에도 전해질을 보충하기 위한 음료나 제품을 꾸준히 섭취할 필요가 있을까?

    여러 종류의 전해질 중 ‘중탄산염’은 우리 몸에서 직접 합성할 수 있다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인의 경우, 다소 섭취가 부족한 사람들도 있지만 대개 식단을 통해 섭취할 수 있다. 나트륨과 염소는 소금(염화나트륨)을 통해 넘치도록 섭취하고 있고, 오히려 섭취를 줄이라는 말이 더 자주 나오는 것이 현실이다. 

    물론, 전해질은 체내의 수분 유지, 심장 기능, 신경계 활성화를 돕는다. 혈압을 적절하게 조절하는 데도 필요하다. 각 종류마다 구체적인 기능은 다르지만, 대체로 전해질이 부족하면 근육에 힘이 부족해지거나 경련이 발생할 수 있다. 신경이 날카로워지고 심장의 전기적 신호에 이상이 생길 수도 있다. 

     

    일상적 수준에서는 전해질 부족하지 않아

    하지만 이런 것들은 앞서 말했듯 ‘심각한 탈수 증상’이 발생할 경우 우려해야 하는 상황이다. 고강도 운동, 또는 설사, 구토 등의 이상증세가 있을 때다. 평범한 일상생활에서 흘리는 땀 정도의 수분 손실로는 전해질이 부족해질 가능성이 무척 낮다고 봐야 한다.

    일상적인 행동 중 한 가지 문제가 될만한 사항을 꼽는다면 ‘음주’다. 우리나라는 특히 술을 많이 마시는 문화가 성행한다. 이로 인해 탈수 위험이 발생하게 되고, 전해질 수치가 불균형해질 수 있다. 술을 적당히, 조금씩 마시고 물을 자주 마시라는 조언이 따라다니는 이유다. 

    비슷한 이유로, 커피를 마시는 것도 주의가 필요하다. 카페인 역시 알코올과 유사한 이뇨 효과가 있기 때문이다. 특히 카페인이 포함된 음료를 마신 뒤에는 신장에서 마그네슘 재흡수가 줄어든다는 연구 결과도 있다. 만약 술이나 커피를 즐겨 마시는 사람이라면 전해질 부족을 조금은 신경써야 할 수 있다.

    최근 운동 트렌드 중 하나로 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 꼽힌다. 짧은 시간 내에 높은 강도로 운동을 함으로써, 적은 시간을 들여 충분한 운동 효과를 얻고자 하는 경향이다. 이런 사람들의 경우에는 이온음료를 비롯한 전해질 보충이 권장된다. 격렬한 근육활동으로 인해 발생한 열을 식힐 때는 전해질 함량이 높은 땀이 배출되기 때문이다.

     

    균형 잡힌 식단으로도 충분해

    무기질과 비타민 등은 일반적으로 그리 많은 양을 필요로 하지 않는다. 과도하게 섭취한 양은 배출되지만, 그 과정에서 신장에 부담을 주기 때문에 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 그리고 대부분 균형 잡힌 식단을 추구하고 있다면 무기질이 부족할 일은 거의 없다. 전해질도 마찬가지다.

    전해질 보충이 강조되는 이유는, ‘수분 일일 권장량’을 섭취하지 않는 사람들이 생각보다 많은 현상과 무관하지 않을 것이다. 음식이 섭취 후 흡수까지가 중요하듯, 수분 역시 섭취 후 흡수까지 제대로 돼야 한다는 논리를 앞세우는 것이다. 틀린 말은 아니지만, 그렇다고 해서 전해질을 일부러 추가 섭취해야 할 필요는 없다.

    특히 시중에 판매되는 전해질 음료는 높은 확률로 나트륨이나 당분이 포함된다. 따라서 땀을 흘렸다는 이유로 무조건 이온음료를 섭취하는 것은 장점보다 단점이 더 많은 선택이 될 수 있음을 인지해야 한다.

  • 심혈관 건강을 위한 식단 재점검! 추천하는 음식 5가지

    심혈관 건강을 위한 식단 재점검! 추천하는 음식 5가지

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    지난 일요일(9월 29일)은 ‘세계 심장 건강의 날(World Heart Day)’이었다. 심장은 생명을 유지하기 위해 24시간 쉼없이 뛰는 기관이지만, 사람들은 종종 그 중요성을 간과하며 살아간다. 다이어트 관리 앱 ‘MyFitnessPal’의 영양 관련 책임자인 멜리사 예거(Melissa Jaeger)가 영국 일간지 ‘더 미러’를 통해 추천한 심장 건강을 위한 다섯 가지 음식을 소개한다.

     

    1. 호두, 피스타치오, 아몬드

    멜리사 예거는 가장 먼저 ‘염분이 첨가되지 않은 견과류’를 추천한다. 생 견과류도 좋고, 구운 것도 괜찮다. 다만 시중에 판매되는 구운 견과류는 염분이 첨가되는 경우가 많기 때문에, 가능하면 생 견과류를 사서 직접 굽는 방법을 추천한다.

    이들은 간식으로 먹기에 적합하다. 입이 심심할 틈도 없다는 장점이 있지만, 무심결에 너무 많이 먹게 될 수 있으니, 한 번 먹을 분량만 적당히 소분해두는 방법을 추천한다. 특히 호두와 아몬드, 피스타치오를 권한다.  

    이들은 각각 별도로 먹을 경우 하루 30g의 섭취가 적당하다. 즉, 세 가지를 함께 먹는다면 각 10g씩 섞으면 되고, 두 가지만 먹는다면 15g씩 섞으면 적절하다. 샐러드를 먹을 때 곁들이면 단백질과 섬유질을 풍부하게 공급할 수 있는 훌륭한 식단이 된다. 

    언급된 것들 외에 다른 견과류를 선택해도 좋다. 견과류에 해당하는 식품들은 보통 불포화지방과 식물성 단백질, 섬유질을 제공하기 때문에 적정량을 소분해 간식으로 먹으면 끼니 때 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 다만, 각각의 종류에 따라 비타민, 무기질, 항산화 성분이 조금씩 다르기 때문에 한 가지 종류만 먹는 것보다는 다양한 종류를 섞어서 먹는 편을 추천한다.

     

    2. 치아씨드

    치아씨드는 건강한 식단을 논할 때 빠지지 않고 등장하는 음식 중 하나다. 멕시코 및 남아메리카 일부 지역에서 재배되는 ‘치아(Chia)’라는 식물의 씨앗으로, 오직 씨앗을 채취하기 위해 재배되는 작물로 알려져 있다. 

    치아씨드는 ‘슈퍼푸드’의 한 종류에 이름을 올릴 정도로 영양가가 높다. 불포화지방 중 오메가 3의 일종인 알파 리놀렌산(ALA)을 풍부하게 함유하고 있어, 심혈관계에 발생할 수 있는 염증을 줄여주는 데 탁월한 효과를 가지고 있다.  

    또한, 단백질과 섬유질 함량이 높고 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다. 다양한 영양소를 갖추고 있는 데 비해 크기가 매우 작기 때문에 섭취에 대한 부담감이 적다는 것도 장점이다. 샐러드, 요거트, 스무디 등에 재료로 넣어도 딱히 튀지 않기 때문에 자연스럽게 섭취할 수 있다. 

    치아씨드는 보통 많은 양을 한꺼번에 포장해 판매한다. 밀봉 가능한 용기에 보관해두고, 매일 조금씩 섭취하는 것을 권장한다. 일일 권장 섭취량은 15g으로, 작은 티스푼으로 1~2스푼 정도면 충분하다.

     

    3. 건조 귀리

    귀리(oat)는 복합 탄수화물 공급원으로 추천하는 통곡물 중 하나다. 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 오래 유지하면서 탄수화물을 공급해줄 수 있는 식품이다. 섬유질의 한 종류인 ‘베타글루칸’이 풍부한데, 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

    통곡물류가 으레 그렇듯, 귀리 역시 비타민, 무기질, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있다. 귀리 등의 통곡물과 견과류를 재료로 사용해 에너지 바 등을 만들어두면 끼니 또는 간식으로 간편하게 활용할 수 있다.

    일반적으로 귀리는 백미, 현미, 보리 등에 비하면 자연 상태 그대로 구하기는 수월하지 않은 편이다. 보통 건조 가공된 통귀리 또는 귀리를 압축가공한 오트밀(oat meal) 형태, 또는 조리 후 다시 건조 가공한 즉석  귀리 등으로 판매된다. 혹은 귀리 가루 형태로 판매되기도 한다.

    이때 가공 과정에서 첨가물이 들어가는 경우가 있다는 점에 주의해야 한다. 첨가물이 들어가지 않은 순수 귀리를 선택하도록 하며, 밋밋한 맛을 보완하고 싶다면 과일이나 견과류를 곁들이는 편이 바람직하다.

     

    4. 건조 콩류 및 무설탕 건조 과일

    과일, 채소, 콩류를 식단에 포함시킬 때 가장 신경쓰이는 부분이 있다면 바로 ‘신선도’다. 노하우가 부족한 사람들에게는 신선 식품을 구입할 때 품질을 체크하는 것도 번거로운 일이지만, 식사 메뉴로 완성하기까지 신선도를 유지하는 것도 보통 일이 아니다. 

    이럴 때 좋은 방법이 바로 ‘건조’다. 건조된 무설탕 과일이나 채소, 건조된 콩류는 상대적으로 보관하기에도 용이하며, 휴대하고 다니며 간식으로 즐기기에도 적합하다. 게다가 건조하기 전 원재료의 영양소를 그대로 보존한 경우가 많기 때문에, 심혈관 건강에 도움이 되는 섬유질을 풍부하게 얻을 수 있다. 

    특히 병아리콩과 에다마메(풋콩)는 건조시켜도 단백질과 섬유질을 그대로 함유하고 있기 때문에 간식으로 먹으면 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 신선한 상태에서 구매해 직접 볶거나 건조시키는 방법이 최선이지만, 번거로움으로 인해 가공된 것을 찾는다면 염분 등 첨가물이 추가되지 않았는지를 따져보기 바란다.

     

    5. 엑스트라 버진 올리브 오일

    올리브 오일은 이제 주방에 필수로 갖춰두어야 할 식재료라 할 수 있다. 대부분의 가정에는 주방에 일반적인 식용유를 갖춰둔 경우가 많다. 하지만 건강에 관심을 갖고 있는 가정이라면 올리브유를 갖춰두는 경우가 많다. 가격이 부담되는 경우, 꼭 올리브유가 아니더라도 ‘식물성 기름’을 구비해두기도 한다.  

    올리브 오일은 거의 모든 요리에 사용할 수 있으며, 흔히 알려진 ‘기름진 음식’의 해로운 점을 거의 제거한 건강한 기름이다. 그중에서도 엑스트라 버진 올리브 오일은 고온 요리를 제외하면 전천후로 사용가능한 재료다. 샐러드 드레싱을 만들 때 재료로 사용하기도 하며, 혹은 고기나 생선 등을 미리 재워두는 용도로 사용하기도 한다.

    올리브 오일을 비롯한 식물성 기름들은 불포화지방으로 상온에서 액체 상태로 존재하기 때문에, 체내에 들어갔을 때 혈관의 지방 잔여물을 제거하는 데 도움이 된다. 다른 식물성 기름으로는 해바라기씨유, 포도씨유 등이 보편적이며, 좀 더 드물지만 코코넛 오일이나 아보카도 오일을 사용하는 경우도 있다.

  • 운동 슬럼프, 지루함 극복을 위한 팁 4가지

    운동 슬럼프, 지루함 극복을 위한 팁 4가지

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    운동은 시작하기도 쉽지 않고, 습관을 만들기까지도 상당한 인내와 끈기를 필요로 한다. 그 단계를 넘어서면 ‘루틴’이 만들어지고, 체력과 전반적인 건강이 좋아지며, 한결 더 수월하게 운동을 할 수 있게 된다. 

    하지만 슬프게도, 고난은 끝나지 않는다. 알람을 듣고 일어나 거의 무의식적으로 운동을 시작하는 습관을 들이더라도, 어느 순간 ‘매일 똑같은 루틴’에 감흥이 없어지는 때가 오고야 마는 것이다. 

    물론, ‘익숙하게 할 수 있는 운동’을 꾸준히 반복할 수 있는 것은 분명한 장점이다. 다만 문제는, 어느 순간 찾아올 ‘지루함’이라는 괴물로 인해 운동을 그만둬버릴 우려가 있다는 것이다. 보통 운동을 시작한 후 어느 정도 몸이 가뿐해지고, ‘변화’ 대신 ‘현상 유지’에 가까워지는 순간에 찾아오는 일종의 슬럼프다.

    만약 지금 그런 슬럼프를 겪고 있다면, 이 글에 주목하기 바란다. ‘운동 루틴 전환’에 대한 이야기다.

     

    ‘다양한 운동’ 섞어보기

    운동은 어떤 종류든 건강에 도움이 된다. 하지만 기왕이면 여러 가지 운동을 함께 수행하는 편이 더 좋다. 특히 유산소 운동, 근력 운동에 더해, 균형 운동과 유연성 운동을 함께 고려할 것을 권한다. 혹여 부담을 가질 사람이 있을지 몰라 다시 한 번 말하지만, 한두 가지 정도 운동만 꾸준히 하는 것도 분명 도움은 된다. 운동 효과를 더 높이기 위해 ‘다양한 운동’을 제안하는 것이다.

    다만, 한 가지 종류의 유산소 운동을 중강도 또는 저강도로만 반복하고 있는 사람이라면, 가급적 이 제안을 적극적으로 수용하기를 바란다. 다른 건 몰라도, 유연성 향상과 근력 향상을 위한 운동 한두 가지씩은 꼭 함께 할 것을 권하고 싶다.

    이것저것 생각하면서 운동하는 게 부담스럽다면, 통합된 구조의 프로그램에 참여해보는 것도 좋다. 우리에게 익히 알려진 ‘크로스핏’의 경우, 다양한 동작을 체계적으로 수행함으로써 복합 효과를 노릴 수 있는 운동이다. 크로스핏은 여성들도 흔하게 하는 운동이지만, 강도가 너무 높다고 여겨진다면 ‘줌바’와 같은 프로그램도 ‘통합형 운동’으로 추천할 만하다.

     

    ‘새로운 접근 방법’ 채택하기

    다양한 운동을 추가하는 것이 못내 부담스럽다면, 다른 방법을 제안하고 싶다. 한 가지 운동 안에서 다양한 효과를 노릴 수 있는 변형을 접목하는 것이다. 가장 간단하게는 해당 운동 자체에서 동작을 바꾸거나 패턴에 변화를 주는 방법이 있다.

    예를 들어, 아침 조깅을 꾸준히 하고 있었다면 특정 거리만큼 뒤로 혹은 옆으로 걷다가 다시 달리는 방법, 일정 주기마다 쪼그리고 앉아 오리걸음으로 움직여보는 등의 변형을 시도해볼 수 있다. 구간마다 뛰고 걷기를 반복하거나 가볍게 달리기와 전력질주를 반복하는 식의 인터벌 조깅은 너무 식상하니 짧게만 언급하도록 하겠다.

    늘 같은 코스를 달리고 있다면 반대 방향으로 도는 방법, 혹은 특정 구간을 반환점으로 삼아 반복하는 방법도 변화의 한 예라 할 수 있다. 반환점을 돌 때 바로 달리지 말고 멈춰서서 점핑 잭을 몇 개씩 한다든지, 런지 동작을 응용해 다리 뒤쪽을 스트레칭 해주는 식의 조합도 좋은 시도가 될 것이다.

    홀로 운동을 할 때는 대개 음악과 함께 하는 경우가 많다. 음악 한 곡이 끝나기 전에 어느 지점까지 닿겠다거나, 총 몇 곡을 다 들을 때 운동을 마치겠다는 식으로 자신만의 목표를 설정해 의식하면서 운동을 하는 것도 다른 의미의 자극이 될 수 있을 것이다.

     

    ‘신규 활동’ 도전하기

    자, 이번에는 또 다른 제안이다. 기존의 아침 운동 루틴은 그냥 하던대로 둬라. 지금껏 습관을 만들기 위해 노력해온 것도, 어느 정도 결실을 이룬 것도 대단한 일이다. 특별히 뭔가를 의식하지 말고, 그저 ‘지금의 건강상태를 유지하기 위해’ 계속한다고 생각하라.

    그 대신 비정기적으로 할 수 있는 새로운 활동에 도전해보라. 활발하고 외향적인 성격이라면 커뮤니티나 동호회에 참여해 자전거를 타는 활동을 참여해도 좋겠다. 금전적 여유가 있다면 요즘 부쩍 늘어난 패러글라이딩 또는 수상 레저 스포츠 등도 도전해볼만 하다.

    혼자만의 시간에 집중하는 것을 선호한다면, 비교적 교류가 적은 활동도 좋다. 실내 암벽등반에 도전해봐도 좋고, 홀로 가까운 곳에 있는 산행을 나서도 좋다. 이것은 시간을 들여 구축한 당신의 ‘든든한 체력’을 기반으로, 더 활동적인 삶을 누릴 수 있다는 성취감에 포커스를 맞추는 전략이다.

    이것들은 어디까지나 ‘일상적 무료함’을 벗어나기 위한 수단임을 기억하라. 해보고 재미가 붙으면 더 자주 하는 것은 상관없지만, ‘반드시 해야만 한다’라는 부담감에 사로잡히지 않는 것이 중요하다. 게다가 한 연구에 따르면, 한꺼번에 새로운 자극을 너무 많이 도입하게 되면 그로 인해 얻을 수 있는 행복감이 저하된다. 행복은 조금씩, 차근차근 누려가는 편이 좋지 않겠는가.

     

    ‘정신건강’ 돌아보기

    운동을 습관으로 만드는 과정은 상당한 인내와 노력을 필요로 한다. 그 과정에서 스트레스에 짓눌리는 경우도 분명 있다. 대부분은 운동을 통해 몸에 활력이 돌면서 해소되지만, 모두에게 동일한 결과를 가져다준다는 보장은 없다.

    그렇기 때문에 수시로 자신의 정신건강이 괜찮은지를 돌아보는 것이 필요하다. 신체건강이든 정신건강이든, 자신의 건강은 다른 사람이 챙겨주는 것이 아니니까. 혹여 운동 그 자체가 스트레스가 되고 있다면, 요가나 명상과 같은 다른 방법을 고려해볼 것을 추천한다. 

    특히 요가는 신체건강과 정신건강을 함께 증진시킬 수 있는 운동법으로 정평이 나 있다. 영상 등을 보고 혼자 시도해봐도 좋고, 정확한 동작을 따라하기 어렵다면 전문 강사가 제공하는 클래스를 수강하는 것도 좋은 방법이다. 중요한 건, ‘자신의 몸과 마음’이 건네는 소리에 귀를 기울이는 것이다.

  • 빅토리아 베컴 추천, 건강한 간식 ‘케일 칩’

    빅토리아 베컴 추천, 건강한 간식 ‘케일 칩’

    Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
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    ‘건강을 위해 하루 다섯 접시의 과일과 채소를 먹어라’라는 이야기를 들어본 적이 있는가? ‘접시’라는 단위가 상당히 애매하다. 어느 정도의 크기인지, 거기에 얼마나 담아야 하는지가 명확하지 않으니까. 하지만 크게 상관은 없을 것이다. ‘건강한 식습관’을 목표로 해야 하는 사람이라면, 일반적으로는 지금보다는 무조건 더 먹어야 할 가능성이 높으니까. 

    그나마 과일은 의식적으로 노력한다면 비교적 쉽다. 간식으로 과일을 먹는 게 그다지 어색하지 않기 때문이다. 하지만 채소는 다르다. 채소로 분류되는 것들 중 ‘간식’으로 먹을만한 것은 상당히 제한적이다. 

    패션 디자이너이자 사업가인 빅토리아 베컴이 채소를 간식으로 먹을 수 있는 간편한 방법을 제시했다. 빅토리아 베컴은 1974년생으로 올해 50세다. 그럼에도 불구하고 건강한 식단과 엄격한 자기관리를 유지하는 것으로 알려져, 건강에 관심이 있는 많은 사람들의 롤 모델이 되고 있다. 빅토리아 베컴이 공개한 ‘케일 칩’ 레시피를 함께 알아보자.

     

    건강한 채소의 대표 주자, 케일의 장점

    케일은 100g당 150mg의 칼슘을 함유하고 있다. 칼슘의 대표적인 공급원으로 꼽히는 우유가 100ml당 약 120mg의 칼슘을 함유하고 있으니, 우유보다도 뛰어난 칼슘 공급원인 셈이다. 칼슘은 비타민 D 흡수를 돕는 작용을 하며, 뼈 밀도와 재형성에 필수적인 역할을 하는 무기질이다.

    한편, 케일은 비타민 K도 풍부하다. 비타민 K 역시 인, 마그네슘등과 더불어 뼈 건강에 기여하는 영양소 그룹에 속해있다. 즉, 케일은 뼈 건강에 필요한 영양소 세트의 커다란 조각을 보유한 셈이다.

    또한, 케일은 루테인의 보고로도 알려져 있다. 루테인은 항산화 물질인 카로티노이드의 일종이다. 루테인은 지아잔틴과 함께 눈 건강에 기여하는 대표적인 성분이다. 눈의 망막에서 색소 밀도를 증가시켜 자외선과 블루라이트로부터 눈을 보호하는 역할을 한다. 활성산소를 제거하고 염증을 제거하는 역할로, 황반변성 등 눈에서 발생하는 만성질환 예방에 도움을 준다.

    한편, 철분을 공급할 수 있는 채소로도 적합하다. 100g의 케일에는 1.5~2.5mg의 철분을 얻을 수 있다. 상대적으로 많은 철분을 필요로 하는 여성들에게 좋은 식품이다. 단, 식물성 비헴 철분은 섭취량에 비해 흡수율이 낮을 수 있기 때문에 비타민 C를 함유한 음식과 함께 섭취하면 좋다. 케일 자체도 비타민 C를 함유하고 있긴 하지만, 다른 비타민 C 공급원과 함께 먹으면 더욱 효과적이다. 

     

    바삭한 식감으로 즐길 수 있는 케일 칩

    사실 빅토리아 베컴이 케일 칩을 언급한 것은 상당히 오래된 일이다. 당시 그녀는 한 매체와의 인터뷰에서 “가끔 바삭한 간식을 즐긴다”라고 언급했다. 축축한 잎채소를 그냥 먹는 데는 한계가 있기 때문에, 간단하게 굽기만 해서 바삭한 식감을 갖도록 하여 즐긴다는 것이다. 

    ‘건강한 간식’을 지향하므로 재료와 조리법도 간편하다. 마트에서 판매하는 케일 한 봉지에 소금과 후추, 조리용으로 사용할 오일, 그리고 채소를 구울 수 있는 오븐이나 에어프라이어만 있으면 준비는 충분하다. 조리용 오일은 올리브 오일, 아보카도 오일 등의 식물성 기름을 추천한다. 단, 올리브 오일을 사용할 경우, 엑스트라 버진 오일보다 연기점이 높은 정제 올리브 오일을 사용하는 것이 좋다.

    오븐을 쓸 경우 200℃로, 에어프라이어를 사용할 경우 180℃로 예열한다. 케일은 먹기 좋게 손질한 다음 소금물을 사용해 씻는다. 물기가 남아있으면 바삭한 식감이 떨어질 수 있으니, 물기를 꼼꼼하게 제거하도록 한다. 그런 다음 조리용 시트에 손질된 케일을 펼친다. 잎이 서로 겹치지 않게 하는 것이 중요하다. 오일과 소금, 후추를 골고루 뿌려준다. 취향에 따라 다른 향신료를 조금씩 첨가해도 무방하다.

    예열된 오븐이나 에어프라이어에 넣고 굽는다. 오븐은 약 15~20분, 에어프라이어는 약 15분이면 적당하다. 이는 대략적인 가이드라인으로, 모델마다 적정 조리시간은 다를 수 있다. 따라서 제시된 것보다 적은 시간을 구워본 다음, 중간 상태를 보면서 조절하는 것을 추천한다. 

    케일이 진한 녹색이 될 정도면 충분히 익은 것이다. 진녹색보다 어두운 색이 되면 탄 것이니 너무 오래 굽지 않도록 한다.

     

    원활한 채소 섭취를 위한 굽기 조리법

    채소가 몸에 좋다는 것은 알지만, 충분한 양을 섭취할 수 없게 하는 이유가 있다면 바로 축축한 식감 때문일 것이다. 샐러드로 먹을 수 있는 종류는 그나마 낫지만, 그마저도 신선도가 떨어지면 아무래도 손이 덜 가게 마련이다.

    이때 에어프라이어나 오븐을 이용한 굽기 조리법은 좋은 대안이 된다. 다른 재료를 사용하면 칼로리 증가의 원인이 될 수 있으니, 손질 후 간단한 기본 양념과 향신료 정도만 사용해서 구우면 바삭한 식감으로 즐길 수 있다. 

    위에 소개한 케일 외에도 다양한 채소를 굽기 조리법으로 먹을 수 있다. 브로콜리, 콜리플라워, 당근, 호박, 파프리카, 가지 등도 구워서 먹기 좋은 채소들이다. 브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소의 경우, 보통 쪄서 먹는 것이 영양소 보존에 가장 탁월하다. 굽는 방법은 약간의 영양소 손실을 감수하더라도 풍부한 맛과 식감을 느끼고 싶을 때 적합한 조리법임을 참고하자.

    한편, 수분이 많은 오이와 상추는 굽는 방법을 추천하지 않는다. 물러지거나 쉽게 타 버려서 식감이 오히려 떨어질 수 있기 때문이다. 토마토의 경우 종종 구워먹는 경우도 있지만, 역시 수분이 많기 때문에 세심한 조리법을 필요로 한다.

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