비비드 브레인 사용법과 치료효과를 설명하고 있는 강동화 서울아산병원 신경과 교수 / 출처 : 서울아산병원
서울아산병원이 뇌졸중으로 인한 시야장애를 겪고 있는 환자를 대상으로 최근 디지털 치료제 ‘비비드 브레인(vivid brain)’ 정식 처방을 시작했다.
비비드 브레인은 서울아산병원 신경과 강동화 교수가 개발했다. 시각 자극에 대한 반복적 학습 훈련을 통해 ‘시각정보 인식능력’을 향상시키는 ‘시야장애 디지털 치료제’다. 가상현실(VR)에 기반한 모바일 애플리케이션으로 구현해, 언제 어디서든 학습 훈련을 할 수 있다.
비비드 브레인은 지난 4월 식품의약품안전처(이하 식약처)로부터 품목 허가를 받았으며, 6월 보건복지부 고시를 통해 의료현장에서 처방할 수 있게 됐다. 국내 승인된 디지털 치료제 사례로는 세 번째다.
뇌졸중 후유증, 명확한 치료법 없어
시야장애는 뇌졸중 환자의 약 20%가 경험하는 후유증이다. 시각피질인 ‘후두엽’이 손상돼, 시각 정보의 일부를 인식하지 못하는 상태를 말한다. 특정 방향이나 영역에서 아예 시각 인지를 하지 못하는 상태로, 예를 들어 뇌 오른쪽 부위에 뇌졸중을 경험한 경우 왼쪽 시야가 보이지 않는 문제가 생길 수 있다.
이밖에 두 개의 이미지가 겹쳐서 보이는 ‘복시’ 증상이 나타나거나, 특정 장소에 물체가 있다는 점을 인식하는 데 어려움을 겪는 ‘시각 인지 장애’가 발생할 수 있다. 이로 인해 운전, 독서 등 일상적인 활동에 큰 불편을 느끼게 되며, 시야가 좁아지기 때문에 사고 위험도 높아진다. 뇌 손상이 원인이 되므로 명확한 치료법은 없는 상황이었다.
뇌 가소성을 촉진하는 치료법
강동화 교수는 지난 9월 12일(목) 뇌졸중 후유증으로 시야장애를 앓고 있는 50대 여성 환자에게 첫 비비드 브레인 처방을 진행했다. 환자는 12주에 걸쳐 VR기기와 모바일 애플리케이션을 활용해 시지각 학습 훈련을 지속함으로써 손상된 시각 기능을 회복할 수 있도록 치료받게 된다.
이는 병원에 방문하지 않고도 언제 어디서나 학습 훈련을 시행할 수 있다는 장점이 있다. VR기기를 착용하고 애플리케이션을 실행한 후, 화면에 나타나는 과제를 보며 조이스틱을 누르는 방식이다. 시각 자극에 대한 지각능력을 꾸준히 학습하면서 시야 민감도를 향상시키고, ‘뇌 가소성’을 촉진시켜 뇌졸중이 발생한 부위 주변의 뇌를 깨운다는 개념이다.
개인 맞춤형 훈련 및 원격 피드백 제공
비비드 브레인은 먼저 시지각 평가 과정을 거쳐 어느 부위를 훈련시켜야 하는지를 찾는다. 환자마다 시야장애 양상과 패턴이 다르게 나타나기 때문이다. 학습 훈련 성적에 따라 자동적으로 난이도를 조정하도록 프로그래밍돼 있어, 환자 상태에 따른 맞춤형 치료를 제공할 수 있다.
사용자들은 애플리케이션을 통해 학습 훈련 결과를 즉각 확인할 수 있다. 주기적으로 평가를 진행해 시각 기능이 얼마나 개선됐는지도 파악할 수 있다. 또한, 원격 모니터링을 통해 훈련 진척도에 따른 전문가 피드백을 받을 수도 있다.
안전성과 잠재력 갖춘 디지털 치료기술
강동화 교수는 직접 창업한 디지털 치료기기 전문기업 뉴냅스와 함께 지난 2022년 10월부터 10개월에 걸쳐 100여 명의 환자를 대상으로 임상시험을 진행했다. 그 결과 비비드 브레인을 통해 환자들의 ‘시야 민감도’가 유의미하게 호전됐음을 입증한 바 있다.
이후 식약처로부터 품목 허가를 받았으며, 한국보건의료연구원 신의료기술평가위원회 심의를 받았다. 뇌졸중으로 인한 시야장애 개선에 대해 ‘안전하고 잠재성 있는 혁신의료기술’로 평가 받았다. 이를 바탕으로 지난 6월 보건복지부 고시가 발령됐으며, 의료 현장에서 처방할 수 있게 돼 이번 첫 처방 사례를 남겼다.
강동화 교수는 “다른 국내 병원에서도 비비드 브레인 처방이 진행될 예정이며, 해외 시장에도 적극적으로 진출할 계획”이라며 “비비드 브레인이 전 세계 시야장애 치료의 표준으로 자리잡아, 많은 환자들의 삶의 질 향상에 기여할 수 있길 바란다”고 전했다.
질병관리청(청장 지영미) 국립보건연구원(원장 박현영)은 “국립줄기세포재생센터 GMP 제조시설이 제조·공급한 줄기세포치료제가 처음으로 식품의약품안전처와 보건복지부의 임상시험 및 임상연구계획을 승인 받았다”고 밝혔다.
이번 GMP 제조시설에서 만들어진 줄기세포치료제의 연구개발 주체는 서울대학교 의과대학 정형외과학교실 조현철 교수 연구팀이다. 지난 7월 31일 임상시험계획 승인, 지난 8월 29일 임상연구계획이 승인됐다.
GMP는 Good Manufacturing Practice의 약자로, 의약품 등의 제조나 품질관리에 관한 규칙을 가리킨다. 우수한 의약품을 제조하기 위해 원료의 입고부터 제조, 출하까지 이르는 모든 과정에 필요한 관리기준을 규정하고 있다.
국립보건연구원에서는 국립줄기세포재생센터 GMP 제조시설을 통해 ‘위탁개발제조 서비스’를 제공하고 있다. 첨단재생의료 및 첨단바이오의약품을 개발하는 연구자들의 기술적·경제적 부담을 덜어주기 위한 지원 방안이다.
위탁개발제조 서비스는 수시로 신청을 받고 있으며, GMP 제조시설 운영 심의위원회를 통해 심의·선정한다. 선정될 경우 임상시험 및 임상연구 계획 신청에 필요한 제조 및 품질시험 등 관리체계 전반에 대한 지원을 제공한다.
2018년부터 2023년까지 회전근개질환, 무릎연골손상, 알츠하이머, 뇌척수 손상, 골질환 등의 치료를 위한 ‘동종 줄기세포치료제’ 6건의 제조 및 품질시험 등을 지원한 바 있다. 현재는 이번에 승인받은 줄기세포치료제를 추가 생산하여 임상연구 및 임상시험을 추진할 수 있도록 지원 중이다.
국립보건연구원은 국립줄기세포재생센터 제조시설을 통해 줄기세포 연구 및 치료제 개발이 더욱 활발히 이루어질 수 있는 환경을 조성한다는 계획이다. 이를 토대로 우리나라가 바이오헬스 산업의 선두 주자가 될 수 있도록 첨단바이오 약품 제조 기반을 강화할 예정이다.
박현영 국립보건연구원장은 “이번 승인으로 임상용 줄기세포치료제의 제조를 지원하는 GMP 제조시설의 역량이 확인됐다”라며 “향후 3차원 바이오프린팅을 이용한 ‘조직공학 치료제’, 유전자를 도입한 ‘세포 치료제’ 등 다양한 첨단바이오의약품이 빠르게 임상에 적용될 수 있도록 지원을 강화해 나갈 것”이라고 밝혔다.
국립줄기세포재생센터 GMP 제조 지원 현황 / 출처 : 질병관리청 보도자료
<본 기사는 질병관리청에서 2024년 10월 1일 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 자료를 활용하여 작성되었습니다.>
잠들기 전 ‘입 테이핑’을 시도해본 적이 있는가? 입에 테이프를 붙여 벌어지지 않도록 함으로써, 잠을 자는 동안 자연스럽게 코로 숨을 쉬도록 유도하는 방법 말이다. 보통 코골이, 수면 중 호흡 문제 등을 겪는 경우 종종 시도하는 방법이다. 우리나라에서는 꽤 오래 전부터 암암리에 사용되던 방법이기도 하다. 과연 이 방법은 과학적으로 근거가 있는 걸까?
입 테이핑을 시도하는 이유
코는 기본적으로 공기를 따뜻하고 습하게 만들어주고 어느 정도 이물질을 필터링하는 기능을 수행한다. 따라서 코로 숨을 쉴 수 있어야만 호흡기 전반을 비롯해 건강에 유익한 효과를 가져온다.
하지만 코막힘이 심하거나 비염 등 부비동 질환이 있는 경우, 코로 호흡을 하는 게 어려운 경우가 있다. 평상시에는 의식적으로 코로 숨쉬려 하거나, 약물 등을 사용하며 조절할 수 있다. 하지만 잠을 잘 때는 그것이 어렵기 때문에 본능적으로 숨쉬기가 편한 구강 호흡을 하게 된다.
밤새도록 입으로 호흡을 할 경우, 구강 내부가 건조해질 가능성이 높다. 입속이 건조해지면 세균이 더 많이 번식할 수 있는 환경이 돼 입냄새가 심해지는 문제가 발생한다. 또한, 유해한 균이 증식하므로 치아나 잇몸 등에 각종 질환이 생길 우려도 커진다.
이 때문에 입을 테이프로 고정해두면, 입을 벌릴 수가 없으므로 자연스레 코로 숨을 쉬게 된다. 코가 막히면 입으로 숨을 쉬게 되는 것을 역으로 이용하는 방법이다. 이를 통해 입속 pH 균형이 깨지지 않도록 돕고, 건조한 공기가 호흡기로 유입되지 않도록 하는 효과를 기대하게 된다.
심한 알레르기, 비염이 있는 경우 자제해야
그렇다면 물리적으로 입을 막는 것으로 문제가 해결될 수 있을까? 별다른 질환 없이 습관적인 문제라면 이 방법을 통해 효과를 볼 수 있을지도 모른다. 하지만 문제는, 대개 입으로 숨을 쉬는 습관이 든 사람들은 코에 질환이 있는 경우가 많다는 것이다.
심한 수준의 알레르기나 콧속 염증 등 질환이 있는 경우는 입 테이핑이 오히려 위험을 초래할 수 있다. 이미 코로 호흡하는 것에 무리가 있는 상황에서 입을 테이핑으로 막게 될 경우, 필요한 만큼의 충분한 호흡이 불가능해질 수 있기 때문이다.
호흡기 관련 질환이 있는 경우는 임의로 입 테이핑을 시도하지 말고 반드시 전문의의 조언을 구한 다음 결정하도록 한다.
피부 자극에 대한 부작용도 한 번쯤 따져볼 필요가 있다. 약국이나 온라인 쇼핑몰 등에서 판매되는 입 테이핑 전용 제품들은 보통 적당한 강도로 제작된 경우가 많다. 따라서 입술이나 입 주변 피부 자극은 크게 걱정하지 않아도 된다.
다만, 피부가 특별히 예민한 경우라면 이러한 자극에도 주의가 필요하다. 테이핑하고자 하는 부위에 바세린 등을 미리 발라 피부 자극을 예방하는 것도 한 방법이다. 입 테이핑 전용 제품은 일반적인 테이프나 밴드에 비해 강도가 다소 약하다. 바세린 등을 바르고 부착하는 경우, 수면 도중 떨어지거나 무의식 중에 본인이 떼 버리는 경우가 발생할 수 있다는 점도 참조하기 바란다.
입으로 숨쉴 때의 문제점
입으로 숨쉬는 습관을 가지고 있는 사람들은 보통 일상적으로 뭔가 문제가 있음을 느끼기 쉽다. 예를 들어 지속적으로 피곤하다거나 일상생활 중 쉽게 지치는 일이 잦다거나 하는 경우다. 이는 구강 호흡의 특성으로 인해 발생하는 문제들이다.
입 호흡을 방치할 경우, 전반적으로 코 호흡에 비해 건조한 공기가 드나들게 되므로 호흡기 전체가 건조해진다. 기침이 심해지고 호흡기 염증이 악화돼 천식 증상을 유발할 수 있다. 입 속으로 건조한 공기가 드나들면서 앞서 말한 것처럼 구강 건강에도 이상이 생긴다.
또, 구강 호흡은 코로 숨 쉬는 것에 비해 산소 공급 효율이 떨어진다. 즉, 혈액 내 산소 농도가 낮아지기 때문에 전반적으로 조직 및 장기의 활동이 둔해지기 쉽다. 이를 보완하기 위해 심장은 더 열심히 펌프질을 해야 하므로, 전체적인 혈압이 높아지는 문제가 생긴다. 만성적인 고혈압이 될 가능성이 높아지는 것이다.
구강 호흡으로 인해 기도가 좁아질 수 있고, 이 때문에 흔히 말하는 ‘수면 무호흡증’이 발생할 수 있다. 일정 시간 동안 호흡이 원활하게 이루어지지 않으므로 몸 전체에 산소 공급이 차단되는 것과 같다. 수면 중 자주 깨게 만드는 등 수면의 질을 떨어뜨릴 우려가 생기며, 잠자는 동안 산소가 공급되지 않는 시간이 있기 때문에 깨어난 뒤 피로감이 중첩될 수 있다.
입 테이핑을 대체할 수 있는 방법
이 때문에 수면 중 입으로 숨쉰다는 걸 느끼거나 깨닫는 사람들은 입 테이핑을 고려하게 된다. 일단 병원이나 전문 클리닉을 찾는 것에 비해 간단하고 비용이 덜 드는 방법이기 때문이다.
하지만 분명히 알아두어야 할 것은, 입 테이핑이 의학적으로 효과가 있다고 확인된 방법이 아니라는 것이다. 단순하게 물리적으로 입을 통한 호흡을 막는 원리이기 때문에, 사람에 따라서는 오히려 자연스러운 호흡을 방해해 숙면을 해치는 결과를 가져올 수도 있다.
입 테이핑을 고려하는 사람들은 보통 수면 관련 문제를 가지고 있을 가능성이 높다. 이런 경우는 우선 어떤 종류의 문제를 갖고 있는지, 원인이 무엇인지 등을 정확하게 찾아볼 것을 권한다. 간단한 방법이라는 이유로 그냥 시도하기에는 잠재적인 위험이 있기 때문이다.
특히 앞서 말했듯 호흡기 질환이 있는 경우라면 더더욱 위험하다. 진단에 따라 약물을 처방 받거나 의학적으로 기능이 검증된 방법을 확인해 시도할 것을 권하고 싶다.
진단 결과 별다른 질환 없이 미미한 수준이라면 입 테이핑을 시도해봐도 좋을 것이다. 다만, 흡연을 자주 하거나 밤에 술 또는 커피를 마시는 습관이 있다면, 해당 습관을 먼저 개선해볼 것을 권한다. 이러한 생활습관 개선만으로도 구강 호흡이 사라지는 경우도 있기 때문이다.
‘카로티노이드(carotenoid)’는 과일, 채소, 해조류 등 주로 식물성 식품에서 발견되는 자연 색소를 가리킨다. 이 색소를 포함한 식품들은 대부분 ‘건강한 식생활’을 위해 필수인 영양소들을 포함하고 있다. 대표적인 항산화 물질로 꼽히기도 한다.
하지만 단순히 영양소 측면에서만 중요한 것은 아니다. 우리 몸에 흡수된 카로티노이드는 피부에 저장돼 ‘건강해보이는 피부’를 만드는 데 일조한다. 창백한 피부보다 적당히 노란 빛을 띠는 피부가 더 건강해보인다는 건 대부분 동의할 것이다. 흔히 말하는 ‘백옥 같은 건강한 피부’도 색채에 초점을 맞춰 엄밀히 들여다보면 노란빛을 품고 있는 경우가 많다.
식물성 색소, 카로티노이드
카로티노이드는 다양한 과일과 채소에 나타나는 붉은색, 노란색, 주황색 등의 색소다. 이들은 체내에 흡수되는 과정에서 분해되며, 피부에 저장돼 건강한 피부빛을 띠게 하는 역할을 한다. 물론, 잘 알려져 있는 것처럼 ‘항산화 물질’로도 작용하여, 세포의 산화 손상을 방지하고 건강을 유지하는 데도 기여한다.
카로티노이드는 식물에 자연적으로 포함된 색소다. 단백질의 ‘필수 아미노산’처럼 우리 몸에서 자체적으로 만들어낼 수 없으며, 오로지 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 즉, ‘건강한 피부’를 갖기 위해서는 카로티노이드를 함유하고 있는 식품을 필수로 섭취해야 한다는 뜻이다.
흡수까지 완벽해야 섭취
음식은 먹는다고 해서 끝이 아니다. 흡수까지 해야 비로소 완벽히 ‘섭취한 것’이라 할 수 있다. 카로티노이드 역시 마찬가지다. 음식을 통해 섭취한 카로티노이드가 몸에서 제대로 기능하기 위해서는 장이 제 역할을 해줘야 한다.
인간이 먹는 음식에서 가장 흔히 얻을 수 있는 카로티노이드는 주로 노란색 또는 오렌지색 계열이다. 당근이나 고구마 등에 포함된 베타카로틴, 시금치나 케일 등 녹황색 채소에 함유된 루테인과 지아잔틴이 대표적인 황색 계열 카로티노이드다.
충분한 카로티노이드를 섭취할 경우, 장은 이들을 소화·흡수하면서 여분의 색소를 피부에 저장한다. 즉, 피부에 비치는 노란빛은 ‘생기 있는 피부’의 상징이 되며, 건강한 장을 가지고 있다는 증거가 된다. 바꿔 말하면, 카로티노이드 섭취가 충분하지 않거나 장 건강이 좋지 않으면 피부가 창백해질 수 있다는 뜻이다.
카로티노이드와 장 건강의 합작
건강한 피부를 위해 카로티노이드 섭취 및 흡수가 중요하다는 건 알겠다. 그렇다면 카로티노이드를 잘 흡수하기 위해서는 어떤 노력을 하면 좋을까?
기본적으로 카로티노이드는 식물성 식품이 많기 때문에 섬유질을 어느 정도 풍부하게 공급해준다. 이는 장내 유익균의 세력을 늘려주는 역할을 한다. 여기에 치즈나 요거트 등의 유제품, 김치나 장류 등의 발효식품을 꾸준히 섭취해주면 시너지 효과를 얻을 수 있다.
한편, 카로티노이드는 대개 ‘지용성’이다. 지방과 함께 섭취해야 원활하게 흡수된다는 의미다. 가급적 건강하게 섭취하기 위해, 식물성 불포화 지방을 곁들일 것을 권한다. 올리브, 아보카도, 견과류 등이 대표적이다.
카로티노이드를 함유한 각각의 식품들은 영양소 흡수율을 높이기 위한 최적의 조리법들이 있다. 예를 들어 당근은 식물성 기름에 볶는 것이 가장 높은 흡수율을 자랑하며, 브로콜리는 찌는 조리법이 가장 영양소 파괴가 적은 것으로 알려져 있다.
아름다움을 보는 본능, ‘건강’도 포함돼
연구에 따르면, 체내 카로티노이드 수치가 높은 사람들이 ‘더 매력적으로 보인다’라는 평가를 받는 경향이 있다. 이는 카로티노이드가 본능적으로 ‘건강하고 활력이 넘친다’라는 이미지를 주기 때문이다.
카로티노이드를 충분히 흡수하고 피부에 저장하는 것은 유전적인 요인과 크게 관련이 없다. 물론 대사와 관련된 특정 유전자 때문에 카로티노이드를 상대적으로 잘 흡수하지 못하는 경우도 있을 것이다. 하지만 개인이 건강을 잘 관리한 상태라면 대개 건강해보이는 외모를 가질 수 있다.
즉, 보기 좋은 외모는 ‘건강하게 먹고 건강하게 소화시키는 능력’을 나타내는 셈이다. 건강한 식습관과 우수한 소화 능력은 카로티노이드 흡수에 긍정적인 영향을 미치고, 이것이 외모에 반영되는 것이니까. 이는 ‘좋은 음식을 잘 먹으며 산다’라는 이미지를 통해 ‘이상적인 파트너’로 보이는 데 일조했을 것이다.
물론, 외모가 매력적이라는 것이, 풍요로운 삶을 누리고 있다는 것이 그 사람의 모든 것을 말해주지는 않는다. 훌륭하고 잘 정돈된 외모를 가졌음에도 내면이 그렇지 못한 경우는 얼마든지 있으니까.
그럼에도 불구하고, 인간은 여전히 ‘기왕이면 아름다운’ 외모를 더 선호한다. 별다른 근거 없이도 겉모습이 아름다우면 내면도 아름다울 거라 믿게 되는 사례는 흔하지 않던가. 어쩌면 이는 인간의 유전자에 새겨진 본능일 수도 있다. 그렇다면 ‘인간의 본능 안에는 예로부터 건강한 파트너를 알아보는 안목이 이미 담겨 있었다’라고 볼 수도 있지 않을까 하는 생각이 든다.
‘성격이 유전된다’라는 걸 느껴본 적이 있는가? 아마 부모님의 성격 중 자신과 똑같거나 매우 유사하다고 느끼는 항목이 있을 것이다. 유전적 연구에서는 통상적으로 성격 요인의 30~60%가 유전되는 것으로 추정한다.
다른 질문을 던져보자. 자신의 어떤 성격이 태어날 때부터 그랬는지, 어느 순간 형성된 것인지를 생각해본 적이 있는가? 실제로 성격상 중요한 변화는 보통 20세~40세 사이에 발생하는 경향을 보인다고 한다. 그럼에도 불구하고, 성격이 선천적으로 타고나는 것인지 후천적으로 형성되는 것인지에 대한 논쟁은 아직 끝나지 않았다고 보는 편이 타당할 것이다.
그렇다면 ‘성격의 유전’에 대해 현재까지 알려진 것들은 무엇이 있을까? 미국 건강전문 미디어 ‘헬스라인’에 게재된 ‘전문가들 사이에 공유되고 있는 사실’을 재구성하여 전한다.
‘성격’은 무엇을 의미하는가?
이 내용을 정확히 인지하기 위해서는 ‘성격’이 어떤 의미인지를 알아야 한다. 실제로 성격이라는 말은 서로 다른 의미로 사용되는 경우도 있기 때문이다. 이 글에서는 ‘개인을 서로 구별할 수 있게 하는 사고, 감정, 행동 패턴’이라는 정의를 따르기로 한다.
쌍둥이는 성장 환경 달라도 성격 비슷한 경우 많아
2018년 서로 다른 집으로 입양된 쌍둥이들을 대상으로 진행한 연구가 있었다. 이 연구 내용을 재검토한 바에 따르면, 인간의 성격은 약 30~60% 정도가 유전되는 것으로 알려져 있다. 그에 대한 근거는 ‘일란성 쌍둥이’들로부터 찾을 수 있다.
동일한 DNA를 공유하는 일란성 쌍둥이들 중, 서로 다른 환경에서 자란 경우를 대상으로 성격을 분석해보았다. 연구에서는 크게 다섯 가지 성격 특성에 주목했다. 신경증, 외향성, 경험에 대한 개방성, 친화성, 성실성이다. 분석 결과, 이들은 쌍둥이가 아닌 형제 또는 입양된 다른 자녀에 비해 성격적으로 더 많은 공통점을 가지고 있는 것으로 나타났다.
물론, 아동기에 경험한 것과 문화적인 영향은 개인의 성격을 형성하는 데 중요한 역할을 한다. 예를 들어, 보호자로부터 학대를 받거나 돌봄을 받지 못하고 방치된 경우, 혹은 경제적 빈곤을 겪으며 자란 경우는 ‘충동성’이 강하게 나타나는 경향을 보였다. 반면, 건강하고 안전한 환경에서 보살핌을 받으며 자라는 경우, 보다 차분한 기질을 갖게 될 가능성이 높다.
성격은 삶 전반에 걸쳐 변한다?
성격이란 삶 전반에 걸쳐 유동적으로 변해가게 마련이다. 다만, 2020년에 수행됐던 한 연구에 따르면 태어난지 4개월 즈음부터 나타날 수 있는 ‘초기 기질’에 뿌리를 두고 성격이 형성돼 간다는 보고가 있다.
초기의 기질은 감정적으로 반응하는 ‘반응성’과 이를 조절하는 ‘자기 조절’을 핵심으로 한다. 예를 들어, 장난감을 눈앞에 보여줬을 때 팔을 많이 움직이는 아기는 ‘반응성이 높다’라고 간주한다. 이때 미소를 짓거나 소리를 내는 등의 반응을 보인다면, 긍정적인 정서가 높고 외향성이 두드러지는 것으로 보기도 한다.
다만, 어떤 학자들은 기질과 성격의 연결이 그리 강하지 않다고 보기도 한다. 위와 같은 기질에도 불구하고 추후 경험 등에 따라 정반대의 정서를 가질 수도 있다는 것이다. 꽤 오래 전이지만, 2008년에 수행됐던 한 연구에 따르면, 성격은 아동기부터 성인기 전반에 걸쳐 계속 변한다.
특히 20세~40세 사이에 성격 변화가 두드러진다는 것이 해당 연구의 결론이다. 이는 받아들이는 사람에 따라 다를 것으로 보인다. 이 시기에 본인이 자각할 정도의 뚜렷한 성격 변화를 겪은 사람이라면 연구 결과에 공감할 것이고, 그렇지 않은 사람이라면 의문을 표할 수 있을 것이다.
주로 유전되는 성격 특성은?
인간 유전자에 관해서는 여전히 많은 부분이 베일에 감춰져 있다. 어떤 성격 특성이 확실히 유전되는지 역시 아직 확실하게 규명되지 않았다는 의미다. 실제로 각각의 연구마다 나타난 결과가 상반되는 경우도 있다.
2015년 진행된 한 연구에 따르면 ‘경험에 대한 개방성’과 ‘신경증’이 약 15%의 유전성을 가진 것으로 나타났다. 2018년 리뷰에서는 ‘자기주도성’, ‘협력성’, ‘자기 초월’ 특성이 50~58% 가량 유전성을 갖는다는 결과가 나왔다. 그런가 하면 어떤 연구에서는 ‘외향성’, ‘친화성’, ‘성실성’의 유전성이 높은 것으로 나타났으며, 또 다른 연구에서는 반대의 결과를 보였다.
연구결과들이 이처럼 들쭉날쭉하게 나타나고 있어, 아직은 갈피를 잡기 어렵다. 보다 많은 표본에 대한 연구결과가 누적돼야만 어느 정도 경향성을 발견할 수 있을 것으로 보인다. 물론 현재로서는 특정한 경향을 발견하더라도, 예외 비중이 무척 높게 나타날 것으로 보인다.
정리하자면, 성격이 유전자의 영향을 받는다는 사실에 대해서는 그럴 듯한 단서가 많다. 다만, 구체적으로 어떤 성격 특성이 어느 정도 확률로 유전되는지에 대해서는 아직 많은 연구가 필요하다.
성인이 된 후에도 성격을 바꿀 수 있는가?
2016년부터 14세에서 77세까지 다양한 연령층을 대상으로 연구했던 학자들에 따르면, ‘시간에 따른 성격 안정성’은 일반적으로 매우 낮다. 즉, 시간이 지난다고 해서 성격이 고정돼 변하지 않는 경우는 많지 않다는 것이다. 다른 말로 하자면, 어떤 나이에서도 성격은 변할 수 있다는 의미이기도 하다.
이는 앞서 언급했던 2008년 연구에서도 나왔던 내용이다. 20세에서 40세 사이에 성격이 변하는 경향이 가장 뚜렷하지만, 그 이후에도 변화는 나타날 수 있다. 한편, 연구자들은 사람들이 나이가 들어가는 과정에서 자신감, 온화함, 자기 통제 및 정서적 안정성이 증가하는 경향이 있다고 이야기했다.
‘신경 가소성(Neuroplasticity)’에 의해, 인간은 새로운 습관이나 행동을 형성하는 것이 가능하다. 습관이 된 일이라 해도 이를 의식적으로 고려하면 변화시킬 수 있다는 것이다. 성격은 유전이나 환경에 의해 변하기도 하지만, 그 결과는 습관처럼 자리잡는다. 즉, 쉽지는 않더라도 의식적으로 노력하면 성격 역시 바꿀 수 있다.
최근 위와 장 건강의 중요성을 강조하는 콘텐츠가 많이 보인다. 덕분에 기존보다 더 많은 사람들이 위와 장 건강의 중요성을 인지했을 것으로 여겨진다. 하지만 여전히 위와 장 건강은 대외적으로 드러내놓고 이야기하기에는 다소 꺼려지는 주제다. 특별히 문제될 것은 없지만 좀 어색하다고나 할까.
본래 사람과 사람 사이 대화는 정보를 주고받기 위한 최적의 경로다. 바꿔 말하면, 대화 주제에서 배제되면 그에 관한 정보 교환도 잘 이루어지지 않을 수 있다는 것이다. 이런 점에 착안해, 위와 장 건강을 위한 일상 실천법에 관한 정보를 준비했다. 미국 건강전문 매거진 ‘셀프(SELF)’에 게재된 소화기내과 전문의 다섯 명이 말하는 ‘위와 장 건강을 위한 팁’을 재구성하여 전한다.
1. 단백질이 풍부한 아침식사
미국 뉴욕대학의 병원 랑곤 헬스(Langone Health)의 소화기내과 전문의 리사 간주 박사는 아침식사의 중요성을 거듭 강조한다. 간주 박사는 “우리 몸을 자동차라고 생각해보라. 하루를 시작할 때는 연료통을 가득 채워야 하지 않겠나”라고 이야기한다.
아침식사는 밤새 잠들어 있던 장을 깨우는 역할을 한다. 또한, 하루를 더 잘 보낼 수 있도록 돕는다. 간주 박사는 자신의 아침식사 메뉴를 소개했다. 치아씨드 푸딩이나 그릭 요거트 파르페, 그리고 통밀 랩이나 시금치 랩에 치즈와 채소, 계란을 넣고 녹차 한 잔을 곁들인다.
이는 전반적으로 ‘단백질’에 초점을 맞춘 식단이다. 단백질은 포만감을 증가시켜 점심시간을 덜 기다리게 만들어준다. 아침에 단백질 섭취가 부족하면 이후 끼니에서 과식할 우려가 커진다. 자연스레 에너지 섭취 및 소모 사이클에도 좋지 않은 영향을 미치게 되고, 피로감과 무기력함을 느끼게 만든다.
반면 충분한 단백질을 아침에 섭취해두면, 혈당 수치를 안정적으로 가져갈 수 있고 업무나 일과에 대한 집중력을 높이는 데도 도움이 된다.
2. 다양성 있는 식단
맨해튼 소화기내과의 마이클 쇼피스 박사는 “식사와 간식에 ‘다양성’이 갖춰지도록 하라”고 조언한다. 대부분의 국가에서 1일 권장량만큼 섬유질을 섭취하는 비율은 그리 많지 않다. 통상 성인들에게는 하루 20~30g의 섬유질 섭취가 권장된다. 이는 변비 예방은 물론 전반적인 소화 시스템의 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
또한, 다양한 음식을 섭취하면 몸은 더욱 원활하게 기능할 수 있다. 각각의 음식에 포함된 주요 영양소 외에도 일일이 거론하기 어려운 미량 영양소들이 다양하게 흡수되기 때문이다. 예를 들어, 로메인 상추를 베이스로 한 샐러드에 시금치를 추가하면 철분, 망간, 아연, 마그네슘을 얻을 수 있다. 당근을 추가하면 비타민 A도 풍부하게 얻을 수 있다.
비타민과 무기질 중에는 매우 적은 양만 필요한 경우가 있지만, 이들이 있고 없고에 따라 장내 미생물군의 구성 및 기능에는 커다란 차이가 난다. 연구에 따르면 일주일 기준 30종 이상의 식물을 섭취한 사람이 10종 이하의 식물을 섭취한 사람에 비해 장 건강이 뛰어난 것으로 나타났다.
3. 수분 섭취, 반드시 챙길 것
섬유질은 혼자서 역할을 수행할 수 있는 만능 카드가 아니다. 충분한 수분이 반드시 함께 해야 한다. SUNY 다운스테이트 메디컬 스쿨의 사바나 토르 박사는 “수분이 부족하면 대변이 딱딱해져 배변에 어려움을 겪을 수 있다”라고 강조한다.
토르 박사는 이러한 일을 예방하기 위해 매일 출근할 때 커다란 물병을 몇 개씩 챙겨간다고 전했다. 물병을 눈에 잘 보이는 곳에 두고, 그것이 남아있는 양을 통해 ‘물을 더 마셔야 한다’라는 사실을 인지한다는 것이다.
토르 박사는 “익히 알려져 있는 것처럼 ‘하루 8잔’이라는 기준을 맞추려 애쓸 필요는 없다”라고 이야기했다. 그것은 반드시 지켜야 하는 엄격한 기준이 아니라, 일반적으로 권장되는 지표일 뿐이라는 것이다. 기준은 기준일 뿐, 그 본질은 ‘충분할 만큼의 수분을 섭취하는 것’이다.
4. 유산소 운동 15~20분씩 하기
실내 자전거를 타거나 운동화를 신고 가볍게 뛰는 정도면 충분하다. “평상시보다 심박수를 높이고 혈류를 원활하게 만들어주는 것만으로도 소화기 건강에는 많은 도움이 된다.” 펜실베니아 대학 페렐만 의과대학의 샤지아 시디크 박사의 말이다.
시디크 박사는 “가벼운 유산소 운동은 복부 팽만감과 변비를 줄여주고, 더 규칙적인 배변 습관을 갖도록 돕는다”라고 이야기했다. 유산소 운동을 통해 장으로 가는 혈류를 증가시킴으로써 소화 활동을 촉진하는 것이다. 이는 장 근육을 강화하고 장내 미생물군 다양성을 향상시키는 데도 기여한다.
5. 약물을 과하게 사용하지 말 것
아스피린이나 이부프로펜 같은 비스테로이드성 항염증제(NSAID)는 일상적으로 접하게 되는 약물이다. 일반적으로 사용하는 진통제 중에서도 NSAID 계통에 속하는 것들이 있다. 몬테피오르 메디컬 센터 아인슈타인 캠퍼스의 소화기내과 책임자 톰 울만 박사는 “NSAID는 발열, 통증, 부종 등의 증상을 완화하고, 근육통이나 요통, 치통, 생리통 치료에 도움을 준다”라고 설명한다.
하지만 울만 박사는 그와 함께 NSAID의 부작용에 대해서도 지적했다. 이 약물이 위 점막을 직접 자극하기 때문에, 위 궤양이 더 쉽게 형성될 수 있도록 한다는 설명이다. 위 궤양은 심각하게 진행될 경우 위장 출혈 또는 위벽에 구멍이 뚫리는 천공을 유발해 생명을 위협할 수도 있다.
이런 심각한 증상이 아니더라도, NSAID의 과도한 복용은 속쓰림, 복부팽만, 복통, 설사, 변비 등의 부작용을 초래할 수 있다는 점에 유의해야 한다. 필요할 때 적절히 사용하는 것은 좋지만, 습관적으로 복용하면 위험할 수 있으니 주의해야 한다는 조언이다.
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‘체중 감량 수술’이 GLP-1 약물보다 신장 질환에 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.
미국의 비영리 학술 의료센터인 클리블랜드 클리닉에서는 최근 비만, 당뇨, 신장 질환에 관한 새로운 연구를 진행한 바 있다. 비만으로 인해 제2형 당뇨가 발생하고, 그 합병증으로 신장 질환이 발생하는 경우는 당뇨로 인한 사망의 주요 원인이다.
이에 클리블랜드 클리닉은 위의 크기를 약 80% 줄이는 체중 감량 수술을 통해 근본적인 문제를 해결하고자 하는 연구를 진행했다. 총 425명이 참가했으며, 이중 183명이 체중 감량 수술을 받았고, 나머지 242명은 당뇨 치료제이자 체중 감소를 촉진하는 GLP-1 약물을 복용했다. 전체 참가자에 대한 평균 추적관찰 기간은 5.8년이었다.
연구 결과, 수술을 받은 그룹이 GLP-1 약물을 복용한 그룹에 비해 신장 손상 진행 위험과 신부전 등으로 인한 사망 위험이 월등히 낮은 것으로 나타났다.
비만과 당뇨, 어떻게 신장에 영향을 주나
비만을 질병으로 바라보는 관점이 늘어나고 있는 만큼, 비만으로 인한 건강 문제 역시 다방면으로 조명되고 있다. 비만은 체내 모든 장기에 스트레스를 주는 상태다. 특히 체내 지방조직을 증가시키는데, 지방조직에서 분비되는 염증 물질들로 인해 몸 곳곳에 염증이 생기고 오래도록 지속된다. 이러한 만성 염증은 인슐린 저항성을 높이는 역할을 한다.
이외에도 비만으로 인한 지방간질환이 인슐린 저항성을 높이고, 식욕 등을 관장하는 호르몬 균형을 깨뜨려 과식이나 폭식을 초래하면서 당뇨 위험을 증가시킨다.
당뇨가 발생하면 혈당 수치가 높은 상태가 유지되고, 이는 신장에 손상을 입히기 쉽다. 비만으로 인한 고혈압 역시 신장에 추가적인 부담을 준다. 지방조직에서 분비된 염증이 직접적으로 신장에 해를 끼치기도 한다. 신장은 이런 원인들 외에도 손상을 입을 수 있지만, 현재는 비만 및 당뇨 인구가 많기 때문에 이들이 신장 질환의 주된 원인 중 하나로 자리잡고 있다.
위 크기를 줄이는 체중 감량 수술?
체중 감량 수술에는 여러 가지 방법이 있다. 이중에서 클리블랜드 클리닉에서 연구에 사용한 방법은 ‘위소매절제술(Gastric Sleeve Surgery)’이다. 위의 상당 부분을 제거하고, 바나나 모양의 슬리브(소매) 형태로 위를 남긴다고 해서 붙은 이름이다. 즉, 위 크기를 대폭 줄임으로써 ‘먹을 수 있는 음식의 양’을 제한하는 방법이다.
배고픔을 유발하는 호르몬 ‘그렐린’은 위 조직세포에서 생성된다. 위소매절제술을 통해 위 조직이 크게 줄어들기 때문에, 식욕 자극 호르몬 생성을 담당하는 조직세포 또한 함께 줄어든다. 자연스럽게 배고픔을 덜 느끼게 되고, 배가 고프더라도 포만감을 느끼게 하는 음식의 양이 더 적어진다.
이를 통해 식사량이 줄어들고, 자연스럽게 체중이 줄어들며, 전반적인 에너지 섭취량이 적어지므로 인슐린이 보다 효과적으로 기능하게 돼 당뇨 증상에도 개선 효과가 나타난다. 체중이 줄어들며 지방조직도 축소되므로, 지방조직이 분비하던 염증 물질도 줄어든다. 이러한 효과들이 모여 신장에 가해지던 부담을 줄이게 된다.
효과는 확실, 그러나 무조건적으로 권하지는 않아
클리블랜드 클리닉의 연구에 따르면, 체중 감량 수술을 받은 사람은 신장 손상이 진행될 위험이 60% 낮게 나타났다. 신부전 또는 사망 위험은 44% 낮은 것으로 나타났다.
미국의 종합 미디어 ‘포춘 리커멘즈(Fortune Recommends)’에서 의료 부문 수석 고문을 맡고 있는 라즈 다스굽타 박사는 “비만, 당뇨, 신장 질환을 갖고 있는 사람에게 체중 감량 수술이 최우선적으로 권장되는 방법은 아니지만, 증상이 심각한 경우는 수술을 택하는 사례가 많아지고 있다”라고 이야기했다.
하지만 그는 “그럼에도 불구하고 GLP-1 약물은 수술 없이 당뇨과 체중 조절에 여전히 도움이 될 수 있다”라고 덧붙였다. 수술을 하지 않고 약물만 복용하더라도 신장 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 것이다.
수술법 vs 약물 복용법, 개인에게 맞는 방법을 선택할 것
위소매절제술은 체중 감소 효과가 빠르게 나타나며, 위 용적 자체를 줄이는 방법이므로 이후에도 효과가 지속될 가능성이 높다. 대략 80%의 성공률을 가지는 것으로 알려져 있다. 다만, 아무래도 수술적 요법이다보니 몇 주 정도의 회복 기간을 필요로 하며, 수술 자체에 대한 합병증 위험을 완전히 배제할 수는 없다는 것이 단점이다. 1회성이긴 하지만 수술에 따른 비용 부담 역시 관건이 된다.
반면, GLP-1 약물 복용의 경우, 인슐린 분비를 증가시키고 식욕을 억제하는 메커니즘이다. 누군가는 충분한 체중 감소 효과를 얻을 수 있는가 하면, 누군가는 효과가 미미할 수 있다. 메스꺼움이나 구토 등의 부작용이 있을 수 있고, 췌장에 염증이 생길 위험이 있다는 정도가 우려사항이다. 장기적으로 얼마나 효과가 있는지에 대해서는 충분한 데이터가 없다는 점을 고려해야 한다.
담당 의료진의 판단에 따라 달라지겠지만, 통상적으로는 약물 복용을 우선적으로 하고, 매우 심각한 상황일 경우에 수술을 제안·권장하는 것으로 알려져 있다.
한편, 클리블랜드 클리닉의 연구 결과는 외과 분야 학술지 「애널스 오브 서저리(Annals of Surgery)」에 게재됐다.
다이어트는 많은 사람들에게 있어 평생 안고 가야할 숙제와 같다. 다이어트라는 단어만으로도 스트레스가 느껴질 지경이다. 건강 관리에 가장 중요한 것이 스트레스 관리라는데, 이쯤 되면 다이어트가 오히려 건강을 위협하는 요인이 아닐까 싶을 때도 있다.
그나마 다행인 건, 다이어트에 대한 사회적 관심이 예전보다 훨씬 높아졌다는 것이다. 그게 어떤 점에서 다행이냐고? 바로 다이어트를 ‘건강 관점’에서 진지하게 연구하는 사례가 늘어났다는 것, 그로 인해 이른바 ‘맛있는 다이어트’도 충분히 가능해졌다는 것이다.
무조건 적게 먹어야 한다는 말, 입을 즐겁게 하지 못하는 특정 음식만 앵무새처럼 강요하는 말은 이제 흘러간 옛 이야기로 넣어두자. 다이어트 식단에서 중요하게 봐야할 점, 그리고 개인 성향에 맞는 다이어트 식단 추천, 다이어트에 관해 떠도는 오해와 진실까지 한 세트로 담아보았다.
다이어트 식단 구성에서 중요한 점
다이어트 식단에 대한 고민은 무엇으로부터 시작해야 할까? 당연히 ‘칼로리’부터 시작해야 한다고 생각했는가? 그렇다면 생각의 순서를 바꾸기 바란다. 정답은 ‘골고루’다. 칼로리보다는 균형 잡힌 영양분 구성을 더 앞에 두는 것이 옳다. 영양 균형이 깨지면 적정량의 칼로리를 섭취하더라도 ‘건강’해질 수 없다. 시작점이 틀리니 제대로 된 길이 될 수가 없는 것이다.
탄수화물, 단백질, 지방은 물론, 비타민, 무기질, 섬유질까지 필요한 만큼 충분히 포함하고 있는지 따져봐야 한다. 비타민과 무기질은 종류가 다양하기 때문에 빠지는 것이 없는지를 점검하도록 하고, 섬유질은 특히 섭취가 부족한 경우가 많으므로 신경써서 살피도록 한다.
다음으로는 탄수화물, 단백질, 지방이 ‘건강한 것’으로 구성돼 있는지를 본다. 정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물로, 포화 지방·동물성 지방 대신 불포화 지방·식물성 지방으로, 필수 아미노산을 모두 공급할 수 있는 단백질원으로 구성됐는지를 따져봐야 한다.
그 다음에야 비로소 칼로리를 본다. 식단의 전체 칼로리가 몇인지에 따라 적절한 조정이 필요할 수 있다. 하지만 앞의 두 단계를 제대로 거쳤다면, 대개 칼로리는 정상 범위 안에 들어와있을 가능성이 높다. 다만, 실제 ‘적정 칼로리 양’은 개인의 상태와 목표치에 따라 달라질 수 있으니, 전체적인 검토는 필요하다.
다이어트 식단 추천 식재료
사실, ‘추천 식재료’라는 소제목을 붙이는 데는 고민이 필요했다. 자칫하면 ‘이 재료들을 꼭 사용하라’는 암묵적 메시지가 되지 않을까 싶어서다. 하지만 관점을 바꿔보기로 했다. 다이어트에 어느 정도 식견과 노하우가 있는 사람들이라면 이미 앞선 단계에서 자신만의 식단을 구상할 수 있었을 것이다. 그런 이들에게는 글자 그대로 ‘추천 식재료’일 뿐 ‘필수’가 아닐 테니까.
즉, 이 부분은 ‘그래서 뭘 먹으라는 건데?’라는 의문을 풀어주기 위한 ‘예시’다. 거듭 말하지만, ‘반드시 이 재료들만 먹어야 한다’라는 의미가 아니다. 각 식재료들이 어떤 이점을 갖고 있는지에 주목하고, 자신만의 식단을 구성할 때 참조하라는 의미다.
첫 번째 추천 재료는 현미와 보리다. 정제되지 않은 통곡물의 대표 주자로, 복합 탄수화물과 비타민 B군, 섬유질을 공급할 수 있는 식재료다. 사람에 따라 소화가 잘 되지 않을 우려도 있는 만큼, 기존에 먹던 밥에 현미 또는 보리를 조금씩 섞어보고 점점 비중을 늘려가는 방법을 추천한다.
다음으로는 렌틸콩과 병아리콩이다. 이들을 두 번째로 둔 이유는, 밥을 지을 때 함께 넣을 수 있는 재료이기 때문이다. 단백질과 섬유질의 공급원으로, 밥 한 그릇으로 앞서 말한 영양소 중 상당수를 충족할 수 있도록 도와준다. 이들을 대신해 검은콩을 사용해도 좋다.
단백질을 언급했으니 그 다음 주자로는 단백질 공급원인 연어를 들겠다. 동물성 단백질로서 모든 필수 아미노산을 공급할 수 있는 데다가, 불포화 지방의 대표 주자인 오메가 3의 공급원이다. 가격이나 취향 등이 맞지 않는다면 고등어로 대체할 수 있다. 동물성 단백질로서는 달걀이 가성비가 좋지만, 오메가 3 공급이 부족하므로 이를 보충할 수 있는 방법을 고려해야 한다.
불포화 지방으로 배턴을 이어 아보카도로 넘어간다. ‘건강한 지방’의 상징과도 같은 식재료로, 특유의 식감 덕에 다양하게 활용할 수 있다. 항산화 성분인 비타민 E와 섬유질의 공급원이기도 하다. 아보카도는 식물성 지방이라는 점에서 올리브유 또는 올리브로 대체할 수 있다.
다시 비타민과 섬유질을 따라 베리류를 추천한다. 블루베리, 라즈베리 등이 가장 널리 알려져 있다. 이들은 항산화 성분인 안토시아닌으로 유명하고, 비타민 C와 섬유질의 공급원이면서 칼로리가 낮다는 장점이 있다. 체리로 대체할 수도 있다.
베리류는 플레인 요거트와 궁합이 잘 맞는다. 열매 그대로 먹어도 좋고, 함께 블렌더에 갈아서 스무디 형태로 섞어 먹어도 좋다. 플레인 요거트는 장 건강 개선에 도움을 주는 유익균을 제공하며, 단백질을 공급할 수 있어 간식이나 끼니로도 좋다. 시중 판매되는 제품은 당분 함량이 높은 경우가 많으니, 성분을 꼼꼼히 살펴볼 것을 권한다.
이들 식재료들은 ‘다이어트 식단’을 위해 이미 널리 사용되고 있는 것들이다. 각각의 재료 이름에 주목하기보다, 이것들이 어떤 영양소를 제공하는지, 이들을 활용해 위의 6가지 영양소를 충족할 수 있는 식단을 어떻게 구성할 수 있는지에 초점을 맞추기 바란다.
'추천 식재료'를 공식처럼 받아들이지 말고, '영양상 이점'에 초점을 맞추는 것이 좋다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
요리를 즐기는 사람을 위한 다이어트 식단 추천
이제부터 본격적인 다이어트 식단 추천을 시작해본다. ‘요리를 어느 정도 즐기는’ 사람들을 위한 것인 만큼, 앞에 소개한 기본 재료 외의 식재료들이 다양하게 활용되는 식단임을 미리 밝혀둔다. 조리법은 너무 까다롭지 않은 것으로 골랐다. 앞서 ‘추천 식재료’를 언급한 것과 마찬가지로, 참고 용도로 활용하기 바란다.
(1) 비트 퀴노아 샐러드
항산화 성분과 비타민이 풍부한 건강 식재료 비트와 식물성이면서 완전 단백질의 대표 주자인 퀴노아로 포만감을 높이는 메뉴다. 여기에 페타 치즈와 호두로 불포화 지방을 추가해 완성도를 더했다. 비트 대신 당근이나 호박을 쓸 수 있고, 페타 치즈는 모짜렐라 치즈로 대체할 수 있다.
비트 퀴노아 샐러드 레시피
(2) 아보카도 두부 스테이크
두부는 칼로리가 낮으면서 높은 단백질 함량을 갖춘 식재료다. 여기에 아보카도를 더해 식물성 불포화 지방을 추가한다. 맛이 다소 심심할 수 있으니 간장과 참기름을 소스처럼 사용할 수 있다. 아보카도 대신 가지를 구워서 사용하거나 파프리카를 써서 아삭한 식감을 더해줘도 좋다.
두부 스테이크라고는 하지만, 두부를 통으로 구운 형태이므로, 원하는 식감이 나오지 않을 수 있다. 보다 ‘고기’에 가까운 식감을 느끼고 싶다면 콩고기 또는 세이탄을 사용하면 된다. 보통은 기본 조리가 된 상태로 판매되지만, 원하는 맛을 내기 위해 취향에 맞는 양념과 향신료를 써서 볶아주는 것도 좋다.
물론, 진짜 육류를 써도 좋지만 칼로리가 상당히 높아진다는 단점이 있으므로 이 부분은 개인의 선택에 맡긴다. 육류를 쓰고 싶다면 가급적 닭가슴살이나 돼지 살코기를 쓰는 것을 추천한다.
아보카도 두부 스테이크 레시피
감자는 다이어트 식단에 활용하기 좋은 식재료다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
(3) 부추 감자전
감자는 비타민 C와 섬유질을 제공하는 우수한 식재료다. 전분이 포함돼 있어 복합 탄수화물도 함께 얻을 수 있다. 한편, 부추에는 비타민 A, C, K와 함께 칼슘, 마그네슘, 철분 등 무기질, 그리고 섬유질과 항산화 성분까지 골고루 들어있다. 칼로리가 낮으므로 다이어트 식단 추천 시 꽤 자주 등장하는 식재료이기도 하다.
감자 대신 고구마를 사용하면 달달한 맛이 더해지므로, 취향에 따라 고구마로 대체해도 좋다. 단, 감자에 비해 칼로리가 높아진다는 점은 유의해야 한다. 전을 부칠 때 사용하는 밀가루는 여러 모로 단점이 있으므로, 통밀가루를 사용할 것을 추천한다. 취향에 따라 아몬드 가루를 써도 좋다. 단, 아몬드 가루는 수분을 더 많이 흡수한다는 점을 고려해 반죽 비율 조정이 필요하다.
부추 감자전 레시피
‘귀차니스트’를 위한 다이어트 식단 추천
앞서 소개한 다이어트 식단 추천은 사실 그대로 따라하기보다는 ‘아이디어 제공’에 가깝다. 건강한 식단을 직접 요리해서 먹는 사람들은 대개 자신만의 레시피를 몇 가지씩 가지고 있는 경우가 많기 때문이다.
이제부터는 요리를 그다지 즐기지 않는 사람들을 위한 초간단 다이어트 식단 추천을 이어가보려고 한다. 요리를 귀찮아 하더라도 건강한 식사를 누릴 자격은 평등하게 주어져야 하니까.
(1) 통밀빵 계란 토스트
빵, 계란, 버터. 이 세 가지로 우선 주요 3대 단백질은 모두 챙길 수 있다. 일반 식빵 대신 통밀빵을 선택해 섬유질 섭취량을 늘릴 수 있도록 했다. 한 가지 마음에 걸리는 것이 버터다. 토스트의 맛을 내는 데는 최적의 선택이겠지만, 포화지방 함량이 높기 때문에 섭취량은 적은 편이 좋다. 건강을 위해 올리브유 또는 코코넛 오일을 사용하는 것을 고려해보자.
단, 올리브유나 코코넛 오일을 사용할 경우 팬의 온도를 더 낮게 유지해야 한다는 점에 유의해야 한다. 가스레인지라면 중불로, 인덕션이라면 버터를 사용할 때보다 2단 정도 낮추는 것을 추천한다. 모델에 따라 구체적인 수치는 다를 수 있으므로 참고만 하면 된다.
통밀빵 계란 토스트 레시피
다양하게 활용하기 좋은 참치 캔. 기름은 빼는 것을 추천하지만, 맛이 밋밋해질 수 있으니 개인의 선택에 맡긴다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
(2) 참치 샐러드
자취생과 같은 1인 가구에게 있어 이것만큼 간단하면서도 건강한 식단을 찾기도 드물 것이다. 참치와 양파, 그리고 마요네즈만 있으면 뚝딱 만들어낼 수 있기 때문이다. 특히 참치 통조림은 풍부한 단백질과 오메가3 지방산의 공급원이며, 보관도 편해 많은 1인 가구가 선호하는 식재료다.
마요네즈 대신 그릭 요거트를 사용하면 칼로리를 줄이고 단백질과 칼슘을 추가할 수 있다. 취향에 따라 참치를 닭가슴살로 대체할 수도 있고, 햄 통조림으로 대체해도 좋다. 단, 햄 통조림은 염분이 매우 높으므로 끓는 물에 데쳐서 사용하는 편을 추천한다.
참치 샐러드 레시피
다이어트에 관한 오해와 진실
다이어트 식단 추천에 이어, 세상 모든 ‘다이어터’들을 위해 반드시 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 다이어트에 관해 ‘확실한 과학적 근거’가 있는 정보들이 꽤 많이 알려져 있음에도 불구하고, 여전히 잘못된 정보들이 함께 떠돌아 다닌다는 것이다.
대체로 진실과 거짓이 적절히 섞여있는 것들이 유독 긴 생명력을 자랑하는 경향이 있다. 사람들 사이에 특히 흔한, 그러면서도 꼭 바로잡아야 할 몇 가지 오해를 살펴본다.
(1) “살 빼려면 탄수화물부터 끊어!” Really?
한때 ‘저탄수화물 다이어트’가 막강한 파급력을 행사한 적이 있었다. 꽤 오래 전 일이었지만, 여전히 그 잔재가 사람들 사이에 떠돌고 있다. 예를 들자면 ‘탄수화물은 몸 안에서 포도당으로 빨리 바뀌고 지방보다 먼저 사용되기 때문에, 탄수화물을 배제하지 않으면 지방이 계속 늘어나 체중을 줄이기 어렵다’와 같은 논리다.
이것은 정말 진실과 오해가 적절히 버무려진 환상적인(?) 사례라 하겠다. 탄수화물이 결과적으로 포도당으로 바뀌는 것은 맞다. 하지만 탄수화물에는 여러 종류가 있고, 종류에 따라 소화·흡수되는 속도도 다르다. 대체로 ‘복합 탄수화물’은 천천히 소화돼 포만감을 오래 유지시키고, 비타민이나 무기질, 섬유질 등의 영양소를 풍부하게 공급하는 좋은 탄수화물로 분류된다.
탄수화물이 지방보다 먼저 사용된다는 것도 잘못된 지식이다. 개인의 대사 상태, 활동 수준에 따라 에너지원의 사용 원리는 달라질 수 있다. 예를 들어, 낮은 강도로 장시간 운동을 할 때는 지방이 더 많이 사용되는 경향이 있으며, 고강도 운동을 할 때는 탄수화물을 대량으로 소모하는 경향이 있다.
고강도 운동을 할 때는 탄수화물이, 중저강도 운동을 장시간 할 때는 지방이 더 많이 사용되는 경향이 있다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
(2) “지방은 무조건 적게 먹어야지!” Really?
지방이 부정적 프레임을 뒤집어 쓰게 된 역사는 꽤나 길다. 그 역사를 일일이 짚어볼 수는 없지만, 결과적으로 사람들은 저지방 또는 무지방이라는 키워드에 쉽게 이끌리는 경향이 생겼다. 특히 전 세계 사망원인 1위라는 심혈관계 질환이 ‘고지방 식단’에 기인한다는 연결고리가 뼈아프다.
이 또한 진실 함량이 어느 정도 섞여 있는 데다가, 반드시 필요한 정보가 가려지고 단순화된 탓에 오랫동안 살아남은 사례다. 물론 과도한 지방 섭취가 몸에 해롭다는 점은 부정할 수 없다. 하지만 과도하게 섭취해도 몸에 문제가 없는 경우가 얼마나 될까?
지방은 여러 가지 기준에 의해 세분화할 수 있으며, 그중에는 ‘건강한 지방’이 존재한다. 이들은 몸 안에 쌓인 지방 잔여물을 제거하거나 지용성 비타민의 흡수를 촉진하는 등의 중요한 역할을 한다. 지방은 세포 구조를 유지하고 에너지원으로 사용되는 필수 영양소이므로, 적당히 섭취해야 한다는 점을 잊지 말아야 한다.
(3) “하루에 한 끼만 먹어도 충분해!” Really?
다이어트의 가장 큰 적이라 하면, ‘빨리 감량하고 싶은 욕심’을 꼽고 싶다. 이 때문에 먹는 양을 대폭 줄이고, 끼니를 수시로 거르는 사람들이 생긴다. “다이어트 중이라 안 먹어요”라고 이야기하면서 ‘오늘 하루도 잘 참았어’라며 스스로 뿌듯해하는 모습도 흔하다.
이 방법은 분명히 효과적이다. 오로지 체중계의 숫자만 생각한다면 말이다. 하지만 다이어트 내공이 충분히 쌓인 사람들은 그렇게 급격하게 줄인 숫자의 결말이 무엇인지 잘 안다. 인간이 견딜 수 있는 배고픔의 한계, 일시적 과식·폭식이 가져오는 폐해, 기초 대사량이 줄어든다는 것의 의미 등등 그야말로 ‘악몽 종합세트’라 할 수 있다.
‘빨리 빼는 것’에 대한 집착을 버려라. ‘고통스럽지만 단기간만 견디면 되는 다이어트’, 그리고 ‘덜 힘들지만 시간이 오래 걸리는 다이어트’. 이렇게만 놓고 보면 앞의 것을 선택하는 사람이 꽤 많을 것이다. 아니, 분명히 더 많을 거라 예상된다.
하지만 그 뒤에 가려져 있는 진실까지 봐야 한다. 고통을 감내하고 단기간에 이뤄낸 다이어트는 그에 못지 않은 부작용과 요요 현상 위험을 동반하기 쉽다. 반면 조금씩 절제하며 시간을 두고 이뤄낸 다이어트는 자신도 모르는 새 자연스러운 습관이 돼 오랫동안 유지할 수 있다.
(4) “칼로리는 무조건 줄이는 게 맞지!” Really?
앞에서도 설명했지만, 다이어트 식단 추천에 있어 칼로리는 우선순위가 떨어진다. 왜 그럴까? 다이어트에 칼로리가 전혀 중요하지 않아서일까? 아니, 그렇지는 않다. 섭취하는 칼로리가 높으면 당연히 다이어트는 효과가 반감되거나 역행할 수 있다. 칼로리는 어쨌든 줄이는 게 맞다.
다만, ‘칼로리의 출처’가 중요하다. 단순히 숫자만 비교할 것이 아니라, 그 칼로리가 어디에서 나왔는지를 따져봐야 하는 것이다. 칼로리는 ‘에너지원’, 즉, 탄수화물, 단백질, 지방에서 나온다. 그런데 앞서 이야기했던 것처럼, 이들은 ‘건강한 것’과 ‘덜 건강한 것’으로 나뉜다. 예를 들어, 지방은 똑같은 1g당 9kcal의 에너지를 제공하지만, 포화 지방으로 얻은 것과 불포화 지방으로 얻은 것은 분명 다르다.
포인트는, 칼로리가 어떤 음식에서 나왔는지에 따라 몸에서 다르게 처리된다는 것이다. 탄수화물은 결국 포도당으로 분해되지만, 설탕이나 액상과당으로 얻은 당분과 통곡물이나 전분에서 얻은 당분은 전혀 다른 대사 과정을 거쳐 포도당으로 바뀐다. 이 차이를 반드시 머릿속에 새겨둘 필요가 있다.
같은 칼로리라도 '어떤 음식'으로부터 얻었느냐가 중요하다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
‘미량 영양소’라 부르는 것들이 있다. 흔히 비타민, 무기질로 부르는 것들 중 일부를 가리키는 말이다. 비타민, 무기질 중에서도 꽤 많은 양을 필요로 하는 것이 있고, 그 외의 나머지는 매우 적은 양만 있어도 되기 때문에 미량 영양소라 부른다.
매우 적은 양만 있으면 되기 때문에 그다지 부족할 일은 없을 거라고 생각하기 쉽다. 하지만 실제로 그럴까? 생각보다 많은 사람들이 미량 영양소 결핍으로 인한 문제에 시달린다. 특히 결핍이 자주 발생하는 것들 중 하나로 ‘철분(Fe)’을 꼽을 수 있다.
모든 미량 영양소들이 마찬가지지만, 철분 역시 건강을 유지하는 데 있어 필수적인 역할을 한다. 철분은 산소 운반, 에너지 생산, 면역 기능 등에 기여하는 중요한 요소다.
낮은 철분 수치, 무슨 일을 불러올까?
미국의 경우, 성인 인구의 7%가 빈혈을 앓고 있다는 연구가 있다. 그런가 하면 성인들 중 거의 3분의 1이 기준치 이하의 철분을 섭취하고 있다고 한다. 철분 결핍은 피로부터 심부전까지 넓은 스펙트럼의 문제를 동반한다. 즉, 상대적으로 덜 심각한 철분 결핍 문제를 겪는 인구는 더 많을 것으로 추정된다.
철분 부족이 빈혈을 초래하는 이유는, 철분이 적혈구의 주요 구성 요소인 ‘헤모글로빈’의 재료이기 때문이다. 철분이 부족하면 헤모글로빈 생산이 감소하고 이는 적혈구 부족으로 이어진다. 즉, 신체 곳곳에 산소를 운반하는 능력이 떨어진다. 어지러움, 피로 등이 발생하는 이유다.
산소 운반 부족은 뇌와 근육에도 타격을 준다. 뇌는 산소와 에너지를 모두 필요로 하며, 둘 중 어느 하나라도 공급이 원활하지 않으면 제 기능을 발휘하기 어렵다. 따라서 철분이 부족하면 집중력이 떨어지고 기억력이 감퇴하는 등 인지 기능 저하를 일으킬 수 있다.
근육 역시 마찬가지다. 근육이 산소를 공급받지 못하면 세포가 에너지를 충분히 생성할 수 없게 된다. 이는 운동 피로감을 높이고 근지구력 감소를 초래한다. 오랫동안 운동을 유지하는 게 힘들어진다는 의미다.
또한, 철분은 면역 세포인 T세포와 B세포의 발달 및 역할 수행에 필수다. 철분 부족은 T세포와 B세포의 생성에 문제를 일으켜, 면역력 감소를 유발한다.
우리나라 성인 철분 섭취
그렇다면 우리나라는 어떨까? 2022년 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인들의 평균 철분 섭취량은 9.5mg이다. 하지만 철분은 성별에 따른 편차가 큰 영양소다. 대부분의 영양소는 남성이 권장량이 더 높지만, 철분은 명백하게 여성 쪽의 권장량이 더 높은 대표적 영양소다.
여성은 생리, 임신, 출산, 수유 등으로 인해 철분을 잃을 가능성이 크기 때문에, 일일 철분 권장량이 남성에 비해 1.5배~2배 가량 많다. 이에 따라 남성은 일일 약 10mg, 여성은 일일 약 15mg이 권장되며, 생리 중인 여성은 통상적으로 일일 약 18mg이 권장된다. 물론 실제 권장 섭취량은 다소 편차가 있을 수 있으며, 개인 건강상태에 따라 달라질 수 있음을 유념해야 한다.
그렇다면 구체적으로 성별에 따른 철분 섭취 현황은 어떨까? 19세 이상 남성의 경우, 평균적으로 1일 10.7mg의 철분을 섭취하고 있다. 평균적으로 권장량을 충족하고 있다는 뜻이다. 하지만 여성의 경우 평균적으로 1일 8.2mg의 철분을 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 남성보다 권장량이 더 많음에도 불구하고, 실제 섭취하는 철분은 더 적다는 뜻이다.
19세 이상 여성들의 철분 섭취량은 평상시 기준으로 권장량의 54% 정도이며, 생리 중 기준으로 45%에 해당하는 수준이다. 단순 계산으로 보자면 현재보다 2배 가까이 철분을 더 섭취해야 한다는 이야기다.
식물성 철분 섭취의 한계
물론 위 통계는 ‘평균 수치’이기 때문에 모든 사람에게 일반화하기는 어렵다. 하지만 인구사회학적 측면에서 대략적인 원인을 찾아볼 수는 있을 것이다. 생리, 임신, 출산, 수유와 같은 요인은 예외로 두더라도, 일반적으로 식습관이나 건강에 대한 인식에 그 원인이 있다.
체중 관리 및 다이어트에 대한 부담을 크게 느낀다는 것 역시 원인이 된다. 실제로 다이어트 관련 산업에서는 여성 소비자의 비중이 훨씬 크게 나타난다. 이 과정에서 식사량이나 식단을 제한하는 경우가 많기 때문에, 자연스럽게 전체적인 영양소 섭취량이 줄어들 우려가 있다.
또한, 일반적으로 여성들은 남성에 비해 식사에서 채식의 비중이 높은 편이다. 육식을 하더라도 섭취량은 상대적으로 적은 경우가 많다. 식물성 식품에 포함된 철분은 ‘비헴(Non-Heme) 철분’이라 하여, 동물성 식품으로 섭취하는 ‘헴(Heme) 철분’에 비해 흡수율이 낮다. 즉, 철분 함량이 풍부한 음식을 섭취하더라도 실제 흡수되는 양은 더 적을 수 있다는 뜻이다.
통상적으로 동물성 식품에 포함된 헴 철분은 15~35% 정도의 흡수율을 가진다. 반면 식물성 식품에 포함된 비헴 철분은 높을 경우에도 20%, 낮은 경우는 2%에 불과하다. 흡수율이 대체로 낮기 때문에 그만큼 충분한 섭취를 고려해야 하지만, 자칫하면 그에 포함된 다른 영양소들의 과잉 섭취가 발생할 수 있다는 점에 유의해야 한다.
비타민 C가 중요, 필요하다면 보충제도
즉, 철분의 섭취량과 흡수율을 함께 고려해야 한다는 것이다. 종종 어지러움을 느끼거나 의도치 않게 멍해지는 현상을 겪는 사람이라면, 남녀 불문하고 이 대목을 주의 깊게 살펴보길 권장한다.
철분의 흡수는 비타민 C에 영향을 받는다. 일반적으로 하루 100mg 이상의 비타민 C를 섭취하면서 철분을 섭취해야 결핍으로 인한 문제가 발생하지 않는 것으로 알려져 있다. 특히 채식을 위주로 하는 경우는 비타민 C 섭취에 더 신경을 쓸 필요가 있다.
비타민 C 역시 과잉 섭취하면 문제를 일으킬 수 있지만, 수용성 비타민이므로 어느 정도 초과하는 양은 자연스레 배출되기 때문에 적당한 수준에서 넉넉하게 섭취하는 것은 그리 큰 문제가 되지 않는다.
식사량을 늘리는 게 어렵다면 철분을 보충제로 섭취하는 것도 고려해볼 만하다. 다만, 보충제는 음식에 비해 과잉 섭취를 유발할 가능성이 높다는 점에 주의해야 한다. 보충제 자체가 흡수율이 상대적으로 높은 형태로 만들어진다는 점을 기억하자.
보통 권장량의 3배 정도를 지속적으로 섭취할 경우 과잉 섭취로 판단한다. 철분은 과잉 섭취하면 몸속에 축적되면서 소화불량, 관절통, 장기 손상, 면역력 저하 등의 문제를 일으킨다. 철분 결핍으로 인한 문제를 겪고 있지 않다면, 가급적 보충제는 섭취하지 않는 편을 권장하는 이유다.
세종충남대학교병원(원장 권계철)이 위탁 운영하는 세종특별자치시광역정신건강복지센터는 오는 10월 10일(목) '세계 정신건강의 날'을 맞아 10월 23일(수) '마음건강 토크콘서트 – 어른이의 마음성장일기'를 개최한다고 밝혔다.
이날 행사는 세종시청 여민실에서 '정신건강의 날 기념식'과 함께 열릴 예정이다. 먼저 1부 기념식에서 정신건강 문화조성에 기여한 유공자 표창 및 정신건강의 날 기념 퍼포먼스가 열릴 예정이다.
이어 키즈 크리에이터 차노을과 그 아버지 차성진의 축하공연이 예정돼 있다. 이밖에 '마음건강 감정부스' 등 사전 부대행사도 선보일 계획이다.
2부 행사는 서울대학교병원 소아청소년 정신과 김붕년 교수가 진행하는 '마음건강 토크콘서트'로 꾸며진다. 토크콘서트 주제는 '어른이 되어 돌아보는 시기별 마음 성장 과업'이다. 지난날의 자신을 되돌아보고 마음건강 증진을 위한 위로와 공감을 나누자는 취지다.
이번 토크콘서트는 세종시민이라면 누구나 참여할 수 있다. 오는 10월 13일(일)까지 세종광역정신건강복지센터 홈페이지(http://simplus.kr)에서 신청하면 된다. 센터 관계자는 "정신건강에 대한 편견과 오해를 해소하는 시간, 자신의 마음을 들여다보고 다독거릴 수 있는 따뜻한 시간이 되길 바란다"라고 이야기했다.
출처 : 세종충남대학교병원 홈페이지
<본 기사는 세종충남대학교병원에서 2024년 9월 30일 작성하여 공공누리 제2유형으로 개방한 자료를 활용하여 작성되었습니다.>
