다이어트에 있어 아침식사의 중요성을 강조하는 경우가 많다. 간단하게라도 좋으니 아침식사를 하는 편이 전체적인 다이어트 계획에 있어 좋은 선택이다. 하지만 만약 아침에 배가 고프지 않다면 어떻게 해야 할까? 그냥 단순히 배가 고프지 않은 것이 아니라 식욕 자체가 없는 상황이라면?
사실 이상한 일은 아니다. 미국 버몬트 대학의 영양 및 식품과학 분야 교수인 리지 포프 박사에 따르면, 2020년 기준 청소년의 32% 정도만이 아침식사를 꾸준히 한다는 연구 결과가 있었다. 우리나라의 경우 연구에 따라 편차가 있지만, 대략 청소년 30~50% 사이, 성인 20~40% 정도만 규칙적인 아침식사를 하는 것으로 알려져 있다. 전체적으로 ‘아침을 먹지 않는 사람이 많다’라는 의미다.
아침에는 왜 식욕이 없을까?
아침에 눈을 뜨자마자 배고픔을 느끼는 사람도 분명 있다. 반대로 그렇지 않은 사람도 있다. 그것이 이상한 일은 아니다. 대표적으로 호르몬 변화가 원인일 수 있다. 아침에 일어날 때는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 일시적으로 높아지게 마련이다. 덕분에 느슨해져 있던 신진대사를 촉진시키는 효과가 있지만, 이는 식욕을 억제하는 역할도 하게 된다.
또, 수면 품질의 문제일 수도 있다. 즉, 숙면을 취하지 못했다면 아침에 피로감이 남아있게 마련이므로 식욕이 감소할 수 있다. 스트레스 지수가 높은 현대인들에게는 흔한 증상이다. 피로감이 쌓인 상태에서는 회복을 우선시하게 되므로 아침에 배고픔을 느끼지 못할 수도 있다.
이밖에 단순하게는 전날 저녁 과식을 하거나 기름진 음식을 먹은 영향일 수도 있다. 잠들기 전 소화가 충분히 이루어지지 않은 상태라면, 잠자는 동안에는 소화기관의 기능도 둔해지게 마련이다. 즉, 아침에 일어났을 때 소화가 덜 된 상태가 되므로 배고픔을 느끼지 않게 된다.
이밖에도 유전적 요인, 개인적인 특성, 스트레스 상황 등 여러 이유로 식욕이 억제될 수 있다. 포인트는 아침에 식욕이 없는 것을 두고 특별히 이상하게 생각할 필요는 없다는 것이다.
아침식사 거르면 다이어트에는 부정적
그러나 아침식사를 거르는 것은 ‘다이어트’ 관점에서는 그리 바람직한 선택이 아니다. 아침에 간단하게라도 음식을 먹는 것은 잠들어 있던 신진대사를 촉진하는 마중물 역할을 한다. 이를 시작으로 하루를 보내기 위한 대사의 시작을 알리는 것이다.
이는 체중 감량의 관점에서도 중요한 의미가 있다. 잠에서 깨어난 뒤에는 점진적으로 대사가 활발해지기 시작하는데, 이때 적절한 영양소가 공급되지 않으면 점심 혹은 저녁에 과식을 하게 될 가능성이 높아진다. 다이어트에서 중요하게 생각하는 ‘매 끼니 적당량을 나눠서 먹는다’라는 원칙을 지키기 어려워지는 것이다.
또한, 아침식사를 통해 영양소를 섭취하는 것은 그날 하루 동안의 에너지 수준과 기분 상태에도 영향을 미칠 수 있다. 아침식사를 거르게 되면 혈당 수치가 불안정해지고, 이로 인해 집중력이 떨어지거나 피로감이 더 빨리 느껴질 수 있다. 즉, 단순히 식사 한 끼를 거르는 것이 아닌, 하루의 생활 패턴 자체를 비트는 결과를 낳을 수도 있다는 것이다.
알다시피 끼니의 균형이 깨지는 것은 다이어트 관점에서 그리 좋은 현상이 아니다. 의도적으로 간헐적 단식을 시행하는 날이라면 예외가 될 수 있겠지만, 그 외에는 간단하게라도 영양 섭취 균형을 지켜주는 편이 바람직하다. 간헐적 단식이 모든 사람에게 통용되는 방법이 아닐 수 있다는 점에도 유의해야 한다.
입맛 없는 아침, 적당한 식단은?
도저히 입맛이 없을 때면 음식을 준비하는 과정 자체가 스트레스로 다가올 수 있다. 그럴 때 스트레스를 감내하며 아침을 먹으려 애쓸 필요는 없다. 간단하게 우유나 요거트에 오트밀과 과일, 계란 프라이를 곁들이는 정도로도 충분하다. 이러한 조합은 영양적으로도 균형이 갖춰져 있고, 소화에도 부담을 주지 않는다.
또한, 토스트기에 빵을 구워서 땅콩버터를 살짝 발라 먹는 것도 좋다. 땅콩버터는 단백질과 함께 ‘건강한 지방’, 즉 불포화 지방산을 공급해주는 식품이다. 또한, 소량으로도 포만감을 느낄 수 있게 해주므로 아침식사 메뉴로 권장되는 식품이다.
이 정도 차림도 번거롭게 느껴진다면 더 간단한 방법도 있다. 필요한 영양소를 보충해줄 재료들을 한데 넣고 스무디 형태로 갈아서 마시는 것이다. 스무디는 과일이나 채소, 요거트 등을 한꺼번에 넣고 만들 수 있으므로, 영양 균형을 맞추면서도 간편하게 먹기 적합하다. 재료에 따라 맛도 다양하게 조절할 수 있으므로, 취향에 맞출 수 있다는 것도 장점이다.
하루를 시작할 준비를 얼른 마치고, 나가는 길에 간단한 먹거리를 사서 먹는 것도 나쁘지 않다. 바나나 혹은 에너지바 정도면 건강한 먹거리도 괜찮은 선택이 된다. 이밖에 가공된 식품을 먹는 것이 건강 측면에서 최선의 방법이라 할 수는 없겠지만, 아예 먹지 않는 것에 비하면 한결 나은 선택이다. 가공식품 중에서도 설탕 함량이 적은 것, 자연적인 성분이 많은 것을 선택할 수 있다면 더욱 좋다.
