변비가 생기면 몸이 무겁게 느껴진다. 예민해지고 짜증도 늘어나곤 한다. 우선, 변이 배출되지 않고 장에 오래 머물면서 독소가 생성돼 혈류로 흡수될 수 있다. 다음으로 복부에 늘 불편감이 남아있어 스트레스를 유발하고 기분을 안 좋게 만들 수 있다.
보통은 나이가 들수록 변비의 발생 가능성이 높아지지만, 요즘은 젊은 사람들에게도 흔히 나타나는 증상이다. 진단 기준은 비교적 간단해 스스로도 점검해볼 수 있다. 일주일에 배변 횟수가 세 번 이하인 상태라면 변비, 또한 딱딱하고 건조한 변으로 배변에 어려움을 느끼는 경우라면 변비에 해당한다. 이 상태가 몇 개월 이상 지속되면 만성 변비로 볼 수 있다.
변비 해소를 위해 가장 중요한 것은 식단 점검이다. 먹는 것 이외의 문제로도 변비가 생길 수 있지만, 상당 부분은 식습관에서 기인한다. 특히 우리나라 성인들의 섬유질 섭취량은 평균적으로 권장량보다 부족한 경우가 많다. 하루에 약 25~30g 정도의 섬유질 섭취가 필요하다는 점을 참고해, 자신의 섬유질 섭취가 충분한지를 살펴봐야 한다.
다만, 섭취량을 일일이 헤아리는 것은 상당히 번거롭고 자칫 스트레스가 될 수 있는 일이다. 그보다는 ‘섬유질 함량이 많다’라고 알려진 음식을 먹으려는 노력이면 충분하다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들을 소개한다. 변비로 인한 고민 중이라면, 이 음식들로 기존 식단을 대체하거나, 추가로 섭취하는 방법을 고려해보기 바란다.
사과와 배
중간 크기(약 150g) 배 하나에는 약 6g, 사과 하나에는 약 4g의 섬유질이 들어있다. 물론 구체적인 크기는 품종이나 개별 과육에 따라 다르므로, 섬유질 함량은 대략적인 참고 수치로 활용하기 바란다. 사과와 배는 항산화 성분과 수분 공급에도 좋은 식품이다.
여기서 포인트는 껍질이다. 대부분의 과일이 그렇듯 껍질에 섬유질이 많이 들어있으므로, 가급적 껍질을 벗기지 않고 먹을 것을 권한다. 사과는 껍질째로 먹는 사람들이 간혹 있지만, 배의 껍질을 먹는 사람은 그보다 드물 것이다. 하지만 먹어보면 의외로 먹을만 하다고 느끼는 경우가 많다.
귀리
통곡물은 대부분 섬유질이 풍부하다고 알려져 있지만, 그 중에서도 귀리는 특히 권장할 만하다. 귀리 90~100g을 기준으로 약 4g의 섬유질을 섭취할 수 있다. 혈당 조절에 도움을 주고, 심혈관 질환 예방에 효과가 있다. 단백질과 비타민 B를 섭취할 수 있는 식품이기도 하다.
귀리는 물이나 우유에 넣어 가열하면 부풀어오르기 때문에 비교적 편하게 섭취하기 좋다. 귀리 우유 또는 귀리 스무디 역시 유용한 섭취 방법이다.
아마씨, 치아씨드
흔히 ‘씨앗류’라 불리는 것들 역시 섬유질 공급의 일등공신이다. 간단하게 볶아서 간식처럼 먹어도 좋고, 귀리와 함께 시리얼처럼 먹는 방법도 좋다. 여러 스무디를 만들 때 함께 넣거나, 완성된 요리에 뿌려서 함께 자연스럽게 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 물에 불리면 젤리 같은 식감을 만들 수 있다는 점을 참고로 알아두면 다양한 방법으로 응용할 수 있다.
아마씨와 치아씨드는 불포화 지방산인 오메가3 지방산의 공급원이기도 하다. 이를 통해 항염증 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다.
감자
패스트푸드의 프렌치 프라이 때문에 감자에 대한 부정적인 인식이 생긴 경향이 있다. 하지만 감자는 기본적으로 영양가가 높고, 넉넉한 섬유질과 비타민 C를 공급해주는 식품이다. 이 역시 껍질째로 쪄서 먹으면 더 많은 섬유질을 섭취할 수 있다.
또한, 감자는 칼륨 함량도 풍부하다. 나트륨 섭취량이 많은 편인 우리나라 사람들에게 무척 권장할 만한 음식이다. 찌거나 삶아서 그냥 먹는 방식이 가장 일반적이지만, 껍질째로 먹기 좋은 방법으로 구워 먹는 방법도 권장된다.
콩
강낭콩이나 검은콩, 병아리콩 등 다양한 종류를 활용할 수 있다. 이들은 식물성 단백질의 공급원이면서 철분과 섬유질을 함께 제공해준다. 밥을 지을 때 함께 넣어서 짓는 것이 가장 무난한 방법이며, 검은콩의 경우 콩자반으로 만들어서 반찬으로 먹어도 좋다.
콩을 발효시켜 만드는 된장이나 간장을 통해서도 섬유질을 섭취할 수 있지만, 이들은 주로 나트륨 함량이 높으므로 적당량만 섭취하는 것이 좋다. 두부의 경우 콩을 원료로 하지만 제조 과정에서 섬유질이 대부분 제거되므로 섬유질 공급원으로는 적합하지 않다는 점도 참고로 알아두자.
팝콘
팝콘은 기본적으로 옥수수를 튀겨서 만든다. 영화관에서 먹는 팝콘을 생각하며 건강과 거리가 멀다고 생각할 수 있지만, 그건 소금이나 캐러멜 등 별도의 첨가물이 들어가기 때문이다. 첨가물이 들어가지 않은 순수한 팝콘은 한 컵에 1g의 섬유질을 공급해줄 수 있는 건강 간식이다.
고섬유질 시리얼
시중에 나오는 시리얼을 고를 때는 성분표를 꼼꼼하게 따져보는 것이 중요하다. 특히 당분 함량이 많은 시리얼은 오히려 해로울 수 있기 때문에 잘 살펴봐야 한다. 1회 제공량당 섬유질이 4~5g 정도 되거나 그 이상인 제품이 있다면 섬유질 공급원으로 적당하다. 시리얼에 우유를 붓고, 여기에 블루베리나 바나나를 곁들이면 풍부한 섬유질을 얻을 수 있다.
단백질은 우리 몸에서 세포와 조직을 구성하는 중요한 영양소다. 세포를 구성하는 기본 단위인 ‘아미노산’으로 구성돼 있고, 이를 토대로 새로운 세포 생성, 손상된 세포의 회복에 필수적인 역할을 한다. 평소에도 단백질 섭취는 중요하지만, 상처가 나거나 했을 때는 더욱 그렇다. 특히 근육을 성장시킬 목적으로 운동을 했을 때, 손상된 근섬유를 회복시키기 위해 단백질 섭취가 중요하다.
단백질은 크게 ‘동물성 단백질’과 ‘식물성 단백질’로 나뉜다. 건강을 위해서는 보통 식물성 음식을 권장하는 경향이 있다. 하지만 단백질의 경우는 조금 다르다. 동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이가 무엇인지를 집중적으로 조명해본다.
필수 아미노산, 동물성 단백질이 우세
자연 상태의 아미노산은 수백 가지가 존재한다. 그중에서 우리 몸에서 필요로 하는 아미노산은 20가지다. 이중 12가지는 몸 안에서 자체적으로 합성이 가능하다. 다른 아미노산이나 영양소를 사용해 합성하거나 변환하는 방식이다.
하지만 나머지 8가지는 자체 합성이 불가능하다. 20가지 아미노산 모두가 적재적소에 필요한 것은 맞지만, 자체 합성이 불가능한 8가지는 반드시 음식을 통해 섭취해야 하기 때문에 ‘필수 아미노산’이라고 부른다.
동물성 단백질은 종류를 가릴 것 없이 필수 아미노산을 모두 고르게 가지고 있다. 때문에 단백질 공급원으로서의 품질이 좋은 편이다. 반면, 식물성 단백질은 필수 아미노산을 일부만 함유하고 있는 경우가 대부분이다.
예를 들어 곡물의 경우 단백질 합성과 면역 기능에 중요한 ‘라이신’이 부족하며, 콩류는 면역, 지질 대사, 항산화 작용을 하는 ‘메티오닌’이 부족하다. 따라서 식물성 식품으로 단백질을 섭취하려면 아미노산 조성을 명확하게 알고 다양한 종류를 섭취해야 한다는 번거로움이 있다.
식물성 단백질 중에서도 필수 아미노산을 고르게 가지고 있는 경우는 퀴노아와 대두가 대표적이다. 그 외 나머지 식물성 단백질은 단독으로 필요한 아미노산을 공급하는 데 한계가 있다.
식물성 단백질은 ‘인 비율’이 높아
식물성 단백질은 일반적으로 ‘인(P)’ 함량이 높은 편이다. 콩이나 렌틸콩 등 일부 종류를 제외하면 식물성 단백질은 동물성 단백질에 비해 인 함량이 높은 편이다. 인은 몸에서 매우 적은 양만을 필요로 하지만, 다양한 기능을 수행하는 필수 무기질이다. 뼈와 치아를 구성하고 강도와 구조를 유지하는 것이 대표적인 역할이다. 이밖에도 에너지 대사, 세포막 구조, 신경 전달 등에 기여한다.
인은 몸에서 적은 양만 필요로 하기 때문에 초과 섭취할 경우 배출 대상이 된다. 하지만 신장 기능이 저하돼 있거나 신장 질환을 앓고 있는 경우에는 인 대사에 문제가 생겨 배출이 어려워질 수 있으므로 인 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. 이 때문에 식물성 단백질보다는 동물성 단백질이 권장되는 편이다.
가톨릭대학교 은평성모병원 신장내과 김형덕 교수는 과거 대한신장학회를 통해 “신장질환 환자에게는 인과 단백의 비가 낮은 단백질이 좋다.”라며, “돼지고기, 소고기의 살코기 부위, 그리고 닭고기나 계란 흰자 등이 대표적이다.”라고 이야기한 바 있다.
다만, 신장 질환이 있는 경우 단백질 섭취량 자체를 제한해야 하기 때문에, 동물성 단백질이라고 해도 조절하는 것이 필요하다. 전문의나 영양사와의 상담을 통해 품질이 좋은 동물성 단백질 위주로 적정량만 섭취하는 것이 좋다.
소화·흡수 빠른 동물성, 장 건강에 좋은 식물성
동물성 단백질은 일반적으로 소화가 잘 되고, 체내에서 흡수도 빠르다. 때문에 고강도의 운동을 수행한 후 단백질을 빠르게 보충하는 데는 동물성 단백질이 좀 더 효과가 좋다. 실제로 운동용 보충제에 흔히 ‘유청 단백질’이 사용되는 것이 그 예다. 유청 단백질은 우유에서 추출하는 고품질의 동물성 단백질이다.
한편, 식물성 단백질은 소화율이 상대적으로 낮으며 흡수 속도도 느린 편이다. 대두 단백질의 경우는 식물성 단백질 중에서는 소화율이 좋은 편이지만, 이 또한 동물성 단백질에 비하면 낮다. 이는 식물성 단백질을 공급하는 식품들이 대개 섬유질을 풍부하게 함유하고 있기 때문이다.
이러한 이유로 식물성 단백질은 빠른 에너지 공급 목적으로는 적합하지 않다. 하지만 풍부한 섬유질 덕분에 장내 환경을 유익한 방향으로 바꾸는 데는 큰 도움이 된다. 섬유질은 장내 유익균의 성장을 촉진하는 먹이 역할을 할 수 있고, 변비를 예방해 장에 노폐물이 오래 머무르지 않도록 도울 수 있기 때문이다.
즉, 두 종류의 단백질은 모두 저마다의 장단점을 가지고 있기 때문에, ‘어느 것이 더 좋다’라든가 ‘어느 것 위주로 먹어라’라는 식의 결론은 바람직하지 않다. 상황에 따라 두 가지 단백질을 고르게 섭취하는 것이 가장 좋다. 평소 식단에는 식물성 단백질을 풍부하게 섭취하고, 운동 후 회복에는 동물성 단백질을 섭취하는 방향이 가장 바람직하다 할 것이다.
병원 진료를 받으러 갔을 때, ‘혀를 내밀어 보라’는 요청을 받아본 적이 있는가? 아마 내과나 이비인후과, 혹은 치과 진료에서 비슷한 경험이 있을지 모른다. 직접적으로 혀를 내밀어 보라는 주문을 하지 않아도, 혀의 상태에 대해 설명하는 것을 들어봤을 수도 있다.
이유는 간단하다. 혀의 상태가 건강에 관해 꽤 많은 것을 말해주기 때문이다. 입속 점막의 상태나 치아 건강이 몸 전체 건강과 연관돼 있듯, 혀 역시 마찬가지다. 혀의 표면 상태, 움직임의 유연성 등은 전반적인 면역력 상태, 혹은 건강상 이상을 알려주는 지표가 될 수 있다.
건강한 혀는 어떤 모습이어야 하는가?
상하좌우로 혀를 움직일 수 있다는 점에서 짐작했을 수 있지만, 혀는 단일 근육으로 이루어져 있지 않다. 내부 근육과 외부 근육을 포함해 총 ‘8쌍의 근육’으로 이루어져 있다. 덕분에 음식을 먹고 말을 하는 것, 때때로 치아 사이에 낀 무언가를 빼내는 등, 다방면에 걸친 역할을 수행할 수 있다.
혀 표면은 작은 돌기인 유두(papillae)들로 덮여 있다. 갯수로 치면 수만 개에 달한다. 이 덕분에 혀 표면은 꽤나 거친 촉감을 가지고 있다. 아마 혀 클리너를 사용해본 사람은 실감할 수 있을 것이다. 이를 두고 ‘미각 세포’로 오해하는 경우도 있지만, 모든 유두가 미각 세포를 포함하고 있지는 않다. 일부만이 미각 세포를 포함하고 있으며, 주로 혀 끝, 측면, 그리고 혀 뒤쪽에 집중돼 있다.
건강한 상태의 혀는 무엇보다 ‘분홍색’에 가깝다. 물론 사람에 따라 정확한 색상은 차이가 있을 수 있지만, 대체로 연한 분홍색에서 짙은 분홍색간 범위가 정상적인 상태다. ‘설태’라 불리는 흰색 물질이 약간 있는 정도는 큰 문제가 되지 않지만, 눈에 띄게 색상이 다르거나 설태가 많다면 건강상 문제가 있음을 의미할 수 있다.
올바른 혀 관리법
기본적으로는 혀까지 함께 청소해주는 것이 양치질에 포함된다. 다행히 치아를 깨끗하게 닦는 것에 비하면 혀 청소는 그리 오래 걸리지 않는다. 10~20초 정도면 충분하다. 칫솔로 혀를 부드럽게 문지르는 방법이 권장되기도 하지만, 그것보다는 전용 혀 클리너를 따로 쓰는 편이 좋다. 칫솔을 함께 사용할 경우 위생적으로 그리 좋지 않고, 치아와 혀에 서식하는 서로 다른 세균이 섞일 수 있기 때문이다.
혀 클리너는 마트나 생활용품 매장, 인터넷 쇼핑 등에서 저렴하게 구할 수 있다. 금속으로 된 제품도 있지만, 자칫 자극이 과도해질 수 있으므로 자극을 최소화하기 위해 플라스틱 제품을 사용하는 것을 추천한다. 칫솔로 혀 관리를 하고자 할 경우, 양치 용도로 사용하는 것과는 별도의 칫솔을 사용하는 편이 좋다. 부득이하게 하나의 칫솔로 사용할 경우, 깨끗하게 세척하고 건조한 환경에 보관할 수 있도록 한다.
혀에 생기는 하얀 설태는 어느 정도 수준까지는 자연스러운 현상이다. 하지만 제대로 청소가 되지 않은 채 누적될 경우 심한 입냄새의 원인이 된다. 올바른 혀 클리닝으로 입냄새도 잡고, 혀 건강에 악영향을 끼치는 세균도 제거할 수 있다.
혀의 색깔이 말해주는 것들
혀 클리닝을 정기적으로 할 것을 권하는 이유는 또 있다. 혀를 통해 나타나는 건강 이상 징후를 빠르게 포착할 수 있기 때문이다. 기본적으로 하얗게 코팅이 된 것처럼 보이는 것은, 며칠 정도 설태 제거를 깜빡하면 생길 수 있는 흔한 현상이다. 음식물 찌꺼기와 미생물이 축적돼 일종의 ‘플라크’를 형성한 것이다. 이는 평소보다 시간을 좀 더 들여서 혀 클리닝을 하면 금세 해결할 수 있다.
한편, 설태가 누렇게 보이는 경우가 있다. 노란 색소가 포함된 음식을 먹은 직후가 아니라면, 이는 ‘구강 칸디다증(oral thrush)’의 징후일 수 있다. 여러 가지 약물을 복용하거나 당뇨병을 앓고 있는 경우 흔히 나타나는 현상이다. 노인들에게서도 종종 나타난다.
이는 면역 체계가 일시적으로 억제됨으로써 나타날 수 있으며, 특정 질환의 치료를 위해 항생제를 사용하는 경우에도 발생할 수 있다. 구강 칸디다증으로 확인될 경우, 병원을 찾아 진단을 받도록 해야 한다. 일반적으로는 일정 기간 항진균제를 처방해 해결한다.
커피를 많이 마시거나 흡연을 하는 경우, 강한 색상을 띠는 음식을 먹은 경우는 혀에 검은 털이 난 것처럼 보이는 경우가 있다. 이때 혀 클리닝을 해도 검게 보이는 현상이 해결되지 않는다면, 이는 박테리아가 과도하게 성장했기 때문일 수 있다. 구강 위생이 불량하다는 신호이므로, 병원을 찾아 정확한 상태를 진단받을 필요가 있다.
그 외에 혀가 말해주는 건강신호
이밖에 흔하게 발생할 수 있는 증상으로는 ‘구내염’과 같은 궤양성 질환이 있다. 구내염은 혀에도 발생할 수 있기 때문이다. 보통 엽산이나 비타민 B12가 부족할 경우 발생할 수 있으며, 이 경우는 영양소가 보충되면 곧 나아진다. 영양을 충분히 섭취하고 있고 뜨겁거나 매운 음식 등을 섭취하지 않았음에도 혀에 궤양이 발생한다면 다른 병증과 연관될 수 있으니 관심을 기울여야 한다.
입냄새를 유발하는 여러 조건들 중 가장 흔한 것으로는 ‘건조함’을 꼽을 수 있다. 수분 섭취가 몹시 부족한 상태가 지속되거나, 면역 체계가 약해져 있을 경우, 혹은 항우울제나 항히스타민제 등 특정 약물을 복용하고 있을 경우 구강 건조증이 생길 수 있다.
입 안과 혀가 건조할 경우 냄새를 유발하는 것도 문제지만, 자극에 취약해지기 때문에 상처가 쉽게 나거나 통증을 느낄 수도 있다. 수분을 항상 충분히 섭취하는 것을 기본으로 하고, 약물을 복용 중일 때는 건조함을 어떻게 해결하면 되는지 전문의의 조언을 구하도록 한다.
‘아프다’라는 느낌은 우리 몸이 보내오는 일종의 ‘경고 신호’다. 당연한 이야기 같지만, 의외로 이 사실을 잊고 사는 경우가 많다. 아프다는 느낌은 일단 짜증과 같은 부정적인 감정을 유발하게 되고, 그 감정 상태에 집중하다보면 ‘어디에 어떤 식으로 이상이 생긴 것인지’를 잊게 되는 경우가 허다하기 때문이다.
통증은 대개 신체 어딘가에 ‘손상이 발생했다’ 혹은 해당 부위가 ‘위험하다’라는 것을 의미한다. 혹은 심리적 요인이나 스트레스로 인한 비생리적 원인으로 발생하기도 한다. 이는 신경계에서 이루어지는 복잡하고 정교한 체계를 따른다. 대부분의 통증은 이상이 발생한 부위에 문제가 생겼다는 것을 의미하며, 이따금씩 통증 부위와 연결돼 있는 다른 곳의 이상을 의미하는 경우도 있다.
통증은 기본적으로 생존을 위한 작용이다. 신체 손상, 질병 발생에 대한 경고 등으로 조기에 적절한 조치를 취할 수 있게 하는 역할인 것이다. 통증이 발생했을 때 이를 어떻게 인식하고 받아들여야 하는지에 대해 알아보도록 한다.
짧은 통증, 회복을 위한 시간 벌기
비교적 짧은 시간 동안 지속되는 ‘단기 통증’은 부상 또는 질병의 초기 단계에서 나타난다. 손상이 발생한 부위에 ‘집중하라’라는 신호를 보냄으로써, 해당 부위를 과도하게 사용하지 않도록 보호한다. 경우에 따라서는 일상적인 수준 미만으로 사용하게끔 유도하는 경우도 있다. 예를 들어, 발목을 삐끗한 경우, 해당 부위를 보호하기 위해 발을 딛을 때 조심하게 되는 식이다.
이처럼 통증이 발생하면 우리는 본능적으로 해당 부위를 일상에서 가급적 배제하려 한다. 어쩔 수 없이 사용할 수밖에 없는 경우라면 움직임을 최소화하여 피로가 쌓이지 않도록 주의한다. 이는 해당 부위에 휴식을 부여해 회복할 수 있는 시간을 벌어주는 역할을 한다.
한편, 단기 통증은 기본적으로 ‘경고’의 의미로 받아들이는 게 좋다. 종종 통증을 잘 견디거나 상대적으로 감각이 무딘 사람은 통증이 발생해도 아무렇지 않게 생각하는 경우가 있다. 통증을 얼마나 크게 받아들이는지는 분명 개인차에 달린 문제다. 하지만 통증을 무시할 경우 이는 그 원인을 더 크게 키우는 결과를 초래할 수 있다. 작게나마 통증이 발생했다는 건 해당 부위에 회복이 필요하다는 경고 신호임을 기억해야 한다.
만성 통증, 정신 건강에까지 영향
의학적으로 만성 통증이란 3개월 이상 지속되는 통증을 가리킨다. 생리학적으로 보면, 신체의 통증 시스템이 과도하게 활성화된 상태를 의미한다. 이 상태에서는 통증이 일상적인 상황이 된다. 어떤 사람은 통증의 역치가 높아지는 바람에 이를 당연한 것으로 받아들이는 경우도 있다. 또 어떤 사람은 통증을 유발하는 활동을 일절 피하는 방식으로 ‘과도한 보호’를 하려는 경우도 있다.
만성 통증은 보통 단기 통증 단계에서 보내오는 신호를 무시한 채 문제를 방치했거나, 손상을 유발하는 동작이나 자세 등을 거듭했을 경우 발생한다. 이 기본적인 원리를 고려하지 않고, 계속 방치하거나 과도한 보호를 할 경우, 해당 문제의 회복 가능성은 더욱 멀어진다. 만약 만성 통증을 일상적인 것으로 여겨 무시할 경우, 회복의 기회는 계속 멀어지며 점점 더 악화될 가능성이 높다. 이는 더 큰 부상이나 질병을 초래하는 근본적 원인이다.
한편, 만성 통증에 대해 과도한 보호를 하게 되면, 해당 부위는 약해지거나 기능이 떨어지기 쉽다. 이는 통증을 더욱 악화시키는 악순환을 초래할 수 있으며, 더 나아가 통증을 항상 느끼며 살아야 한다는 사실로 인해 불안감, 우울감을 느끼는 등 정신 건강 문제를 겪게 만들 수도 있다.
올바른 통증 관리, 어떻게 해야 할까
통증을 올바르게 관리하기 위해서는 ‘적당한 주의와 관심’이 필요하다. 너무 무뎌서도 안 되고, 너무 과도하게 의식하는 것도 그리 바람직한 태도는 아니다. 사람들은 대개 통증을 단순한 신체적 고통으로만 인식한다. 하지만 실제로는 심리적, 사회적으로도 깊은 연관성을 갖는다.
‘통증 = 몸이 보내는 신호’라는 기본 공식을 늘 유념해야 한다. 이 통증이 무엇으로 인해 발생하는 것인지, 몸에 어떤 영향을 미치는지를 이해하는 것이 중요하다. 필요하다면 전문가에게 설명을 듣거나 교육을 받는 것도 좋다. 이를 통해 자신의 몸과 정상적인 상태, 통증의 의미에 대해 더 깊은 이해를 하게 되며, 치료의 필요성을 보다 적극적으로 받아들이게 된다.
만성 통증의 경우, 종류에 따라 손상이나 질환과 크게 관련이 없는 경우도 있다. 이를 통해 불필요한 불안감을 없애고, 통증의 원인과 해결책을 보다 정확하게 인식할 수 있게 될 것이다. 만성 통증은 대개 상당 기간 누적된 결과로 나타난다. 따라서 환자가 통증의 원인을 제대로 파악하고 해당 부위의 기능을 회복하기 위한 일종의 ‘훈련’ 과정이 필요할 수 있다.
통증 관리에 도움이 되는 기법
개인 단위에서 가장 기본적으로 할 수 있는 것은 생활습관을 바로 잡는 것, 그리고 심호흡과 명상 같은 방법이다. 특히 심호흡은 언제 어디서든 가장 쉽게 시도할 수 있는 통증 관리 기법으로 꼽힌다. 경미한 수준의 통증은 몇 번의 심호흡만으로도 통제 가능해지는 경우도 있다.
명상과 요가는 대개 연장선상에 있는 활동이다. 이는 신체의 긴장과 스트레스를 줄이는 ‘이완’에 초점을 두고 있으며, 이를 바탕으로 통증에 대한 인식을 완화하는 데 효과를 발휘한다. 실제로 마음챙김 명상이 통증을 줄이는 데 기여한다는 연구 결과도 발표된 바 있다.
신체의 기능적 이상으로 인한 통증인 경우, 물리치료의 도움을 받는 편이 현명하다. 단, 이는 가급적 전문 물리치료사의 도움을 받아야 한다. 통증의 원인과 현재 상태에 따라 운동 프로그램이 달라질 수 있기 때문에, 자의적인 스트레칭 등으로 접근하다가는 자칫 부상이 더 커질 우려가 있기 때문이다.
‘규칙적으로 운동하되, 유산소 운동과 근력 운동을 함께 병행하라’는 원칙은 아마 지겹도록 들었을 것이다. 그래서 오늘은 조금 다른 관점으로 이야기를 전해보고자 한다. 근력 운동이 어떤 원리로 에너지를 소모하게 하는지, 그 내부 원리를 살펴보려 한다.
흔히 근력 운동을 가리켜 ‘저항 운동’이라 표현한다. 무게가 많이 나간다는 것은 ‘중력이 크다’라는 것을 의미하고, 그 높은 ‘중력에 저항해 들어올리는’ 운동이기 때문이다. 이 과정은 근육 세포에 기계적인 자극을 가해 더 많은 에너지를 소모하도록 유도한다.
물론, 생물학적인 원리 같은 걸 몰라도 운동을 하는 데는 아무런 지장이 없다. 하지만 조금 다른 관점에서 운동을 바라볼 수 있다면, 그 또한 재미 요소가 될 수 있지 않을까? 그저 편안한 마음으로 한 번 읽어보는 정도면 충분하다.
근육 세포가 운동에 반응하는 과정
운동을 하면 근육 세포에 ‘기계적 자극’이 가해진다. 무게를 들어올리기 위해 힘을 쓰는 일반적인 근력 운동과, 자신의 몸무게를 버텨내기 위해 스스로 압력을 가하는 맨몸 근력 운동 모두에 해당된다. 근육을 수축시키고 이완시키는 동작을 수행함으로써 근섬유에 스트레스가 가해지면, 근육을 구성하는 세포의 ‘기계적 수용체’가 이를 감지하고 활성화된다.
세포 속 수용체가 기계적 자극을 감지하면 세포들 간의 신호 전달 경로가 활성화된다. 대표적인 경로 중 하나는 mTOR 경로인데, 이는 단백질 합성을 촉진하고 근육 성장을 유도하는 역할을 한다.
기계적 자극에 반응한 근육 세포는 ‘세포외 소포체(Extracellular Vesicles, EVs)’를 방출한다. 세포외 소포체는 세포 간 소통을 위한 매개체 역할을 하는 일종의 ‘메신저’다. 특정 단백질, 지질, RNA를 포함하고 있으며, 이를 통해 세포가 필요로 하는 물질을 전송하는 역할이다. 세포외 소포체는 면역 세포와의 상호작용을 통해 면역 반응을 조절하는 역할도 한다.
근육 세포에서 방출된 세포외 소포체는 지방 세포에 직접적인 영향을 미쳐 지방의 연소를 촉진할 수 있다. 지방 연소 모드가 시작되면 지방산 산화와 관련된 효소들이 활성화되며, 이는 ‘지방을 에너지로 변환’하는 과정을 돕는다. 지방 세포가 지방을 태우기 시작하면 몸 전체 에너지 대사가 활발해지고, 이를 통해 체중 조절 및 대사 건강에 기여한다.
운동은 어떻게 지방을 태우는가?
운동이나 신체 활동이 증가하면 몸은 더 많은 에너지 공급을 필요로 한다. 이때 근육 세포는 스스로 에너지를 조달하기 위해 저장된 지방을 연소하도록 신진대사를 조절한다. 근육 세포에서 방출된 세포외 소포체가 지방 세포에 도달해 특정 수용체와 결합하게 되고, 이를 통해 지방 세포 내 신호 전달 경로를 활성화한다. 근육 세포와 지방 세포 양쪽 모두에서 신호 전달 체계가 활성화되면, ‘지방 연소 모드’가 시작된다. 비유하자면 일종의 ‘비상 대응 체계’라 할 수 있겠다.
평소보다 많은 양의 에너지 공급 요구를 받게 됨에 따라, 지방 세포는 축적했던 트리글리세리드를 분해해 지방산과 글리세롤로 전환한다. 혈당을 일시적으로 높여야 하는 상황이므로, 인슐린 분비가 감소하고 대신 글루카곤 분비가 증가한다. 이에 따라 지방 세포가 생성한 지방산이 혈액 속으로 방출된다. 지방산은 혈액을 타고 근육 세포로 이동한 다음, 근육 세포의 미토콘드리아에 의해 산화된다. 이렇게 생성된 ATP(아데노신 삼인산)가 근육의 에너지원으로 사용된다.
‘저항 운동’이 필요한 이유
위의 과정을 정리하자면 이렇다. 저항 운동(Resistance Training)은 근육에 기계적인 자극을 가한다. 이를 통해 근육 세포로부터 ‘세포외 소포체’가 방출되도록 하는데, 이들이 지방 세포로 이동해 지방 연소 모드를 시작하게 하고, 인슐린 저항성을 낮추는 효과를 유도한다.
이는 근육 세포를 자극함으로써 ‘체내 축적된 지방을 에너지로 소모하라’는 일종의 ‘신호’를 보내고, 지방 세포가 그에 응답하는 과정이라 할 수 있다. 근육은 운동 중 에너지를 소모해 필요한 동작을 수행하고, 운동을 마친 후에도 에너지를 소모해 손상된 근섬유를 회복하고 강화시킨다.
근육이 회복하고 성장하는 과정에서도 에너지가 소모되기 때문에, 운동을 하지 않고 있는 회복 단계에서도 평상시보다 더 많은 에너지 대사를 필요로 한다. 이를 EPOC(운동 후 산소 소비)라 한다. 회복과 성장을 마친 근육은 기존보다 더 강한 힘을 낼 수 있거나, 같은 힘을 더 오랫동안 낼 수 있기 때문에 자연스레 더 많은 에너지를 소모할 수 있는 환경이 만들어진다.
EPOC를 위한 홈트레이닝
EPOC 효과는 어떤 운동에서든 발생한다. 다만, 운동의 종류에 따라 그 정도는 다르게 나타난다. 당연히, 강한 힘을 쓰거나 오랫동안 힘을 쓰는 운동으로 근육이 크게 지칠수록, 회복을 위해 더 많은 시간과 더 많은 에너지를 필요로 한다. 최근 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 주목받는 대표적인 이유라 할 수 있다.
높은 강도의 운동을 수행할 경우 길게는 2~3일 동안 평상시보다 많은 칼로리를 소모하기도 한다. 해당 기간 동안 운동을 하지 않아도, 평상시보다 많은 칼로리가 지속적으로 소모되는 것이다. 스쿼트, 푸쉬업, 풀업과 같은 ‘저항 운동’이 반드시 운동 프로그램에 들어가야 하는 이유다. 그것도 가급적이면 높은 강도로.
다만, ‘높은 강도’를 달성하기 위해 반드시 헬스장에 등록해야 할 필요는 없다. 애당초 자신의 몸무게 정도만 해도 상당한 무게를 제공하는 훌륭한 운동기구라 할 수 있기 때문이다. 몸무게를 제대로 활용할 수 있도록 맨몸 운동 동작을 올바르게 익히고, 근육이 피로해질 만큼의 횟수를 반복하면 그 또한 충분한 고강도 운동이 될 수 있다. 위에 언급한 맨몸 근력 운동으로 홈트레이닝을 구성하면 충분한 EPOC 효과를 얻을 수 있을 것이다.
불안이나 우울과 같은 정신건강 문제 역시 ‘건강의 범주’로 포함해서 인식해야 한다. 세계보건기구(WHO)의 정의에 따르면, 건강이란 신체적, 정신적, 사회적으로 양호한 상태를 포함하는 개념이기 때문이다.
‘정신 영양학(Psychiatric Nutrition)’이라는 개념이 있다. 우리가 먹는 음식이 신체 뿐만 아니라 뇌에도 영향을 미친다는 것, 즉 식단이 정신 건강에 어떤 영향을 미치는지를 연구하는 분야다.
우리의 뇌는 최적의 기능을 발휘하기 위해 특정 영양소를 필요로 한다. 정신 영양학의 관점에서 본 ‘우리 뇌를 위해 가장 중요한 영양소’는 무엇이고, ‘피해야 할 식단’은 무엇일까? 미국 건강전문 매체 ‘헬스라인’에 게재된 정신 영양학 관련 내용을 재구성해 전한다.
영양 섭취와 정신건강의 연결 고리
‘음식이 뇌에 영향을 준다’는 것은 일견 타당한 논리다. 뇌 역시 음식에 의해 에너지를 공급 받고, 음식에 의해 이로움과 해로움을 겪게 되니 말이다.
정신 영양학은 여기서 한 걸음 더 나아간다. 식단이 정신적인 문제를 치료하고 건강한 상태를 유지에 기여할 수 있다는 개념이다. 큰 틀에서 비슷해보이지만, 상담이나 약물의 비중을 두던 기존 방법과 달리, 식단이 좀 더 적극적인 역할을 할 수 있다고 보는 관점이다.
이와 관련해 정신 영양학에서 강조하는 몇 가지 사항이 있다. 어떤 음식을 먹느냐에 따라 정신건강에 영향을 미칠 수 있다는 ‘생물학적인 연결고리’를 제시한 것이다. 예를 들어, 특정 식단은 뇌에 염증을 일으킬 수 있으며, 그로 인해 불안이나 감정 등에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
산화 스트레스와 뇌 건강
산화 스트레스 또한 같은 맥락이다. 자유 라디칼을 비롯한 활성산소는 일상생활을 하는 과정에서 자연스럽게 생성된다. 이로 인한 세포 손상을 줄이기 위해 항산화 성분이 있는 음식을 섭취할 것이 권장된다. 항산화 물질 섭취가 부족하거나, 활성산소 생성이 과도할 경우 산화 스트레스가 심화될 수 있다. 심각한 수준의 산화 스트레스는 뇌 신경세포에도 영향을 줄 수 있다.
장내 미생물 균형도 중요
장에는 미생물군을 구성하는 박테리아를 비롯해 다양한 미생물이 서식한다. 이들 중에는 유익균도 있고, 유해균도 있으며, 중립 성향을 띠는 균도 존재한다. 이들이 ‘유익균 우세’ 환경을 만들어야 음식을 더욱 원활하게 소화할 수 있다는 사실은 여러 연구를 통해 입증된 사실이다.
한편, 정신 영양학에서는 ‘장-뇌 축’을 강조한다. 장내 미생물군이 불균형하게 되면 정신건강에도 부정적인 영향을 미친다는 것이다.
뇌(신경) 가소성은 후천적 변화
‘뇌(신경) 가소성’이란, 뇌가 주변 환경의 요구에 따라 변화하고 적응하는 능력을 말한다. 성인기에 도달해 기본적인 발달을 마친 뒤에도, 뇌는 지속적으로 변화하는 환경과 생활양식에 맞춰 발달하게 된다.
정신 영양학적인 연구에 따르면 인생 후반부로 갈수록 뇌의 적응력과 유연성 수준이 다르게 나타나며, 그 수준은 평생 어떤 식단을 주로 섭취했는지에 따라 달라진다고 한다. 즉, 뇌 가소성을 최적화하기 위해서는 그에 적합한 건강 식단이 매우 중요하다는 것이다.
정신 영양학적 관점에서의 주요 영양소
인간이 먹는 음식은 각 장기와 조직, 세포, 호르몬, 유전자까지 신체 모든 부분에 영향을 미친다. 따라서 신체 건강과 정신 건강 모두를 위해서도 적절한 영양분 섭취는 중요하다. 정신 영양학 연구자들은 보다 나은 정신 건강을 위해 오메가-3 지방산, 비타민 B, 비타민 D, 마그네슘, 섬유질, 프로바이오틱스, 각종 항산화 물질을 꼽았다.
오메가-3 지방산의 경우, 뇌 가소성을 비롯해 전반적인 뇌 건강에 필수적인 영양소다. 비타민 B는 결핍 시 우울증을 유발할 수 있다는 2022년 연구 결과가 있다. 또한, 같은 연구에서 비타민 D 결핍이 감정 문제와 연관이 있다는 결론도 함께 제기된 바 있다.
식이섬유와 프로바이오틱스는 장내 미생물군을 형성하고 바람직한 환경을 조성하기 위해 중요하다. 유익균의 비중을 늘리고 그들이 활성화될 수 있는 먹이가 충분히 제공되면, 정신적인 건강을 개선하는 데 도움이 된다는 것이다.
항산화 물질의 경우 세포 단위의 산화 스트레스를 예방함으로써 건강한 세포를 유지할 수 있게 한다. 뇌 신경세포 역시 산화 스트레스의 영향을 받으므로, 충분한 항산화 물질 섭취가 매우 중요하다.
정신 영양학의 현실적 목표는?
사실, 건강한 식단은 모든 사람에게 중요한 필수 요건이다. 다만, 정신 영양학에서는 전 세계적으로 증가 추세를 보이는 정신 건강 문제에 초점을 맞추되, 이를 해결하는 과정에서 식단 차원의 개입을 보다 중요시한다.
정신 영양학적 접근법에서 핵심은, 약물 및 상담 치료와 식이요법을 통합해, 개인의 특성에 맞춘 치료 계획을 세우게 된다. 전통적인 치료법을 배제하거나 대체하는 것이 아닌, 보완책으로서 자리잡는 것이 목표라 할 수 있다. 이를 테면 상담 치료 과정에서 연어, 시금치, 요거트 등 특정 음식을 보다 자주 섭취할 것을 권하거나, 영양소 결핍 여부를 파악해 보충제 복용을 권장하는 식이다.
신체 건강에서 ‘개인 맞춤화 치료’는 중요한 트렌드가 되고 있다. 정신 건강 또한 마찬가지다. 각각의 개인이 겪는 정신 건강 관련 문제들은 같은 명칭으로 불리더라도 서로 다른 경우가 흔하다. 정신 영양학이 새로운 아이디어로서 각광받는 데는 이러한 배경과 시대적 흐름이 한몫을 하고 있다.
고혈압은 수많은 질환과 연결되는 만성 증상이다. 고혈압은 보통 오랜 기간에 걸친 습관으로 생기는 증상이기 때문에, 해당 습관을 개선하는 것이 중요하다. 대표적인 방법은 바로 식단 개선이다.
국제 학술지 「BMC Medicine」에 발표된 한 연구에 따르면, 브로콜리와 콜리플라워 같은 ‘십자화과 채소’가 혈압을 낮추는 데 상당한 기여를 할 수 있는 것으로 나타났다.
혈압 감소 효과를 측정하기 위한 연구
호주의 한 연구팀은 56세에서 72세 연령대의 참가자 18명을 모집해 식단 개선 연구를 진행했다. 모집된 참가들의 초기 혈압을 측정한 결과, 수축기 혈압은 120mmHg~160mmHg 사이에 분포했으며, 이완기 혈압은 100mmHg 미만으로 나타났다. 경증 또는 중증으로 고혈압인 셈이다. 전체 인원의 평균 혈압을 산출한 결과 수축기는 평균 135.9mmHg, 이완기는 평균 76.4mmHg으로 나왔다.
연구팀은 먼저 참가자들로 하여금 식습관에 관한 설문을 작성하도록 했다. 기존에 십자화과 채소를 얼마나 섭취하고 있었는지를 확인하기 위함이다. 다음으로 신체 활동을 얼마나 자주 하는지, 평소 스트레스 수준은 어느 정도인지를 확인하기 위한 데이터도 수집했다.
먼저 참가자들을 두 개의 그룹으로 나누고, 한쪽 그룹에게는 하루 네 번 십자화과 채소로 만든 수프를 섭취하도록 했다. 다른 한 그룹에게는 같은 패턴으로 감자, 고구마, 당근 등 뿌리채소를 섭취하도록 했다. 2주 휴식 후 다시 2주 동안은 서로 식단을 바꿔서 섭취하도록 함으로써, 십자화과 채소 식단이 뚜렷하게 효과가 있는지를 검증하고자 했다.
십자화과 채소, 혈압 감소 효능 있어
식단을 진행한 다음, 양쪽 그룹의 혈압 변화를 비교했다. 팔에서 측정한 수축기 혈압을 비교한 결과, 십자화과 채소를 섭취한 그룹의 수축기 혈압이 평균 2.5mmHg 감소했음을 확인했다. 다만, 혈압 감소는 낮 시간 동안에 나타났고, 밤 시간의 수축기 혈압에는 변화가 없었다.
통상적으로 수축기 혈압 1mmHg이 감소하면 주요 심혈관 질환 발생 위험이 2% 줄어드는 것으로 본다. 따라서 위 결과는 주요 심혈관 질환 위험을 5% 가량 줄일 수 있다는 것을 의미한다.
한편, 두 그룹은 2주의 식단 진행 결과 모두 체중이 일정량 감소하는 결과를 얻었다. 다만, 십자화과 채소를 섭취한 참가자들은 반대 그룹에 비해 중성지방 수치가 유의미하게 줄어들었다.
연구의 한계점을 반영해야
이 연구의 결과를 받아들임에 있어 가장 중요한 것은, ‘참가자가 매우 적었다’라는 점이다. 다만, 전체 인원에게서 전체적으로 혈압이 감소하는 경향이 나타났으므로, 여기에 초점을 맞춰 더 큰 표본으로 연구를 진행한다면 검증이 가능할 것으로 보인다.
또한, 참가자 중 16명이 여성이었고, 94%가 백인이었다는 점도 짚고 넘어가야 한다. 성별과 인종에 따라 식단의 효과는 다르게 나타날 수 있기 때문에, 추가 연구에서는 모집 표본의 다양성도 염두에 둘 필요가 있다. 최초 식습관에 관한 설문 결과, 참가자들이 평균적으로 채소 섭취량이 많은 편에 속했다는 점도 참조할 필요가 있다.
식단에 의한 만성 증상은 대개 오랜 기간에 걸쳐 형성된다. 위 연구는 2주 단위의 짧은 기간 동안 진행된 연구인 만큼, 효과에 대한 신뢰성이 그리 높지 않다고 볼 수 있다. 특정 식품군의 효능을 올바르게 파악하기 위해서는 보다 장기간에 걸친 연구가 필요하다.
또한, 해당 식품군만 일괄적으로 섭취하는 극단적 식단 대신, 균형을 이룬 식단에 해당 식품군을 늘리는 방식으로 보다 섬세한 식단 개입이 필요할 것으로 보인다.
건강에 유익한 십자화과 채소
위와 같은 모든 한계점을 감안하더라도, 일반적으로 십자화과 채소는 건강에 유익한 것으로 알려져 있다. 연구에 활용된 브로콜리와 콜리플라워 뿐만 아니라, 케일과 양배추 등도 우리나라에서 흔히 접할 수 있는 십자화과 채소에 속한다.
이들은 풍부한 섬유질과 항암 작용을 하는 성분을 포함한 것으로 알려져 있다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 장 건강 개선에 도움을 주며, 풍부한 비타민 C 함량으로 면역 체계 강화에도 보탬이 된다. 한편, 비타민 K와 엽산을 포함하고 있어, 혈액 응고와 적혈구 생성에도 보탬이 된다.
위 연구에 대해 검증된 추가 연구 결과가 없더라도, 십자화과 채소를 식단에 포함시키는 것은 권장할 만한 사항이다. 한꺼번에 너무 많이 섭취하려 하지 말고, 매 끼니 한두 종류씩 섭취하는 습관을 들이면 장기적인 건강 개선에 도움이 될 것으로 보인다.
보건복지부(장관 조규홍)와 한국건강증진개발원(원장 김헌주)은 21일(토)부터 22일(일)까지 인천 송도달빛축제공원에서 진행되는 뮤직 페스티벌 ‘랩비트 2024’에서 ‘담배없는 폐(肺)스티벌’을 개최한다고 밝혔다.
2019년부터 시작된 ‘담배없는 폐(肺)스티벌’은 매년 젊은 세대와 접점이 많은 음악 축제 현장을 찾아가 진행하는 ‘금연 문화 확산 캠페인’이다. 올해는 개최 10주년을 맞는 ‘랩비트 2024’에서 캠페인을 추진한다. 랩비트 2024는 힙합, 록, K-Pop 등 다양한 장르를 다루는 뮤직 페스티벌이다. 올해는 박재범, 나스(Nas), 엄정화, 장기하 등 총 35개 팀이 출연 예정이다.
이번 ‘담배없는 폐(肺)스티벌’에서는 ‘노래로 말한담’ 캠페인을 현장에서 직접 참여할 수 있도록 구성했다. 지난 8월 26일부터 시작된 ‘청소년 흡연 예방 캠페인’과 연계하여, ‘노담(No담배)’ 메시지를 담은 노래를 직접 만들어보는 참여형 프로그램이다.
현장에 방문해 홍보 부스에 비치된 태블릿 PC 또는 개인 스마트폰을 사용해 ‘노담’의 마음을 담은 가사를 작성한 다음, 인공지능 음원 생성 기술을 도움을 받아 즉석에서 노래를 완성하는 방식이다. K-Pop, 힙합, 발라드 등 익숙한 장르를 선택하면 즉석에서 노래를 제작할 수 있으며, 현장에서 곧장 배포까지 가능하다.
한편, ‘노래로 말한담’ 캠페인은 디지털 기반의 참여형 캠페인이다. 이번 랩비트 현장에서 참여하는 방법 외에도, 올해 11월까지 캠페인 사이트(nodam.kr)에 방문해 상시 참여할 수 있다. 노래를 매개로 재미와 독창성을 가미해 ‘노담’ 메시지를 확산하는 것에 취지를 두고 있다.
한편, ‘담배없는 폐(肺)스티벌’ 홍보 부스에서는 ‘나는 네가 #노담이면 좋겠어’메시를 활용한 일회용 타투 스티커를 배부할 예정이다. 해당 스티커를 부착한 후 포토 부스에서 친구들과 함께 기념사진을 촬영하고, 이를 개인 SNS에 인증샷으로 공유할 수 있다.
<본 기사는 보건복지부에서 2024년 9월 20일 작성하여 공공누리 제1유형으로 개방한 보도자료를 활용하여 작성되었습니다.>
베리류, 차, 적포도주, 다크 초콜릿과 같이 플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 치매 위험을 낮추는 데 효과가 있다는 연구 결과가 발표됐다.
「JAMA 네트워크 오픈」에 게재된 이 연구는 북아일랜드 벨파스트 퀸스 대학 연구팀에 의해 수행됐다. 연구팀은 플라보노이드가 풍부한 음식과 음료의 섭취를 늘림으로써 치매 발생 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.
현재 영국에서는 치매 환자를 약 100만 명으로 추산하고 있다. 게다가 환자 수가 증가하는 추세여서, 향후 2040년까지 40만 명이 더 늘어날 것으로 예상하고 있다. 이는 영국에 국한되는 문제가 아니며, 전 세계적으로 관심을 기울여야 할 대목이다.
통상적으로 치매를 비롯한 신경 퇴행성 질환은 나이, 유전적 요인 등에 의한 영향이 크다. 한 번 발병하면 되돌리거나 멈출 수 없고, 그 진행을 늦추는 것이 최선이라는 점에서 수많은 연구가 진행되며 결과를 공유하고 있다.
특히 식단 개선으로 치매 발생 위험을 낮출 수 있다거나, 발병 후 진행을 늦출 수 있다는 내용의 연구 결과는 다방면으로 꾸준히 제기되고 있다. 국경에 관계 없이 그만큼 중요한 화두라는 의미다.
플라보노이드, 치매 위험 낮춰준다
플라보노이드는 항산화 물질의 대표 주자 중 하나인 폴리페놀의 한 종류다. 주로 식물성 식품에서 발견되며 항산화, 항염증, 항암 등 다양한 건강상 이점을 발휘한다. 또한, 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 위험 감소 및 인지 기능 개선과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다.
퀸스 대학의 ‘지속 가능한 식품 시스템 센터’ 및 ‘글로벌 식품 안전 연구소’ 소속인 에이든 캐시디 교수는 “전 세계적으로 치매 유병률이 빠르게 증가하고 있다”라고 운을 떼며, 이번 연구의 내용을 설명했다. 이번 연구는 인구 기반 코호트 연구로, 영국 바이오뱅크(Biobank)를 통해 40세~70세 사이의 성인 12만 명 이상의 식단 데이터를 수집해 분석했다.
연구 결과에 따르면, 특히 베리류, 차, 적포도주 등 플라보노이드가 풍부한 음식을 하루 여섯 번 추가로 섭취할 경우, 치매 위험을 28%까지 낮출 수 있다. 특히 높은 유전적 위험을 가지고 있는 사람, 그리고 우울증 증상이 있는 사람에게서 가장 두드러지게 나타났다.
연구의 제1저자인 퀸스 대학 생물학부 에이미 제닝스 박사는 “플라보노이드가 풍부한 음식을 더 많이 섭취하는 매우 간단한 조치로 치매 위험을 낮출 수 있다”라고 말하며, “치매 고위험군에 해당하는 사람들에게서 특히 긍정적인 결과가 나타났다는 것은 사회적으로 명확한 메시지를 제공한다”라고 전했다.
제닝스 박사는 “현재 치매에 대해 명확한 효과가 입증된 치료법은 없으므로, 건강과 삶의 질을 개선하고 사회적 및 경제적 비용을 줄이기 위한 ‘예방’에 초점을 두어야 한다”라고 강조했다.
플라보노이드, 좀 더 명확히 알아두자
플라보노이드는 주로 식물의 색상, 향, 맛에 관여하는 물질이다. 한편 식물의 생리적 기능에도 중요한 역할을 한다. 그 자체가 폴리페놀의 하위 그룹 중 하나지만, 세부적으로도 다양한 종류로 나뉘며 저마다 특화된 기능을 발휘한다.
먼저, 감귤류 과일에 포함된 ‘플라바논’은 항산화 효과가 뛰어난 물질이다. 다크 초콜릿, 차, 사과에 많이 포함된 ‘플라바놀’은 심혈관 건강 개선에 기여한다. 비교적 널리 알려진 ‘안토시아닌’은 포도, 베리, 자두 등 검푸른색을 띠는 과일에 함량이 풍부하다. 항염증 및 항산화 작용이 뛰어나다. 대두 및 콩류 식품에 풍부한 ‘이소플라본’은 호르몬 균형을 바로잡는 데 도움을 준다.
이밖에 플라보노이드는 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소와 녹차와 홍차 등 차 종류, 견과류와 씨앗류 등을 통해 풍부하게 섭취할 수 있다. 통상적으로 알코올은 건강과 거리가 멀지만, 적포도주의 경우 플라보노이드가 풍부하게 존재해 예외로 둔다. 물론 음주가 근본적으로 건강에 해롭다는 원칙은 여전하기 때문에, 적당량을 섭취하는 것이 가장 중요하다.
플라보노이드, 어떻게 섭취를 늘릴까
플라보노이드는 대개 식물성 식품에 다양하게 함유돼 있다. 특히 과일 종류는 아침식사 또는 간식으로 조금씩 더 섭취하는 습관을 만들어두면 좋다. 양파, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소는 샐러드 형태로 만들어 매 끼니마다 조금씩 섭취하는 것이 가장 무난하다.
수분 섭취는 중요하지만, 매번 일반적인 물만 마시는 것보다는 차를 마시는 습관을 들이면 좋다. 녹차나 홍차는 식사를 통해 섭취한 기름 성분의 분해를 돕는 효과가 있으므로 식후 한 잔으로 여러 이점을 가져갈 수 있다. 그밖에 하루 한 줌 정도 다양한 견과를 간식으로 먹는 것도 좋다.
다크 초콜릿이나 적포도주의 경우, 이로운 효과가 분명 존재한다. 다만 과도한 섭취를 자제해야 할 음식이다. 다크 초콜릿은 어쨌거나 당분이 포함되기 쉽고, 적포도주 역시 알코올로 인한 해로움을 배제할 수 없기 때문이다.
또한, 고용량의 플라보노이드를 지속적으로 섭취할 경우, 소화 불량 등의 문제가 생길 수 있기 때문에 어디까지나 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 만약 복용 중인 약물이 있을 경우, 전문가의 조언을 받아 먹지 말아야 할 음식을 확인해두는 것이 좋다. 특히 이소플라본의 경우 호르몬에 영향을 미칠 수 있으므로 호르몬 관련 증상이 있는 경우는 주의가 필요하다.
건강보험심사평가원 통계에 의하면 2023년 기준 통풍으로 병원을 찾은 환자 수는 약 53만 명이다. 최근 해마다 수만 명씩 증가하는 추세였고, 실제로 2022년 51만여 명에 비해 환자 수가 더 늘었다. 우리 사회에서 주로 소비되는 메뉴들이 어떤 것인지 봤을 때, 앞으로도 환자 수가 늘었으면 늘었지, 줄어들지는 않을 듯하다. 주로 40~50대 남성 환자가 많으며, 20~30대 젊은 층의 통풍 발생 사례도 해마다 늘고 있다.
통풍이라는 병명은 ‘바람만 스쳐도 아프다’라는 말에서 기인했다. 바람이 일으키는 미세한 진동에도 아플 정도로 예민하고 심한 통증이 따른다는 의미다. 증상이 심할 경우 약물이나 수술적 요법이 시행되기도 하지만, 이는 ‘근본적 치료’가 아닌 당장 나타나는 ‘증상 완화’가 목적이다.
통풍의 근본적 원인은 식습관이다. 즉, 근본적 해결을 위해서는 생활습관 개선, 그중에서도 ‘먹는 것’의 개선이 핵심이다. 통풍에 좋은 음식은 무엇이 있고, 반대로 통풍에 안 좋은 음식은 무엇이 있을까? 또, 통풍 위험군과 통풍 환자는 어떻게 식단을 꾸려가야 할까?
요산 – 고요산혈증 – 통풍의 관계
질환을 이겨내는 것은 일종의 ‘싸움’이다. 싸움에서 우선 중요한 것은 ‘지피지기(知彼知己)’다. 적을 알고 나 자신을 알아야 한다는 만고의 진리. 통풍이라는 적을 이해하기 위해서는 ‘요산(uric acid) 축적’에 주목해야 한다. 그리고 자기 자신의 요산수치가 어느 정도인지 알아야 한다.
요산은 음식의 섭취, 소화, 대사 과정을 거쳐 최종적으로 생성되는 물질이다. 요산은 체내에서 항산화 작용을 하기 때문에 어느 정도는 필요한 물질이다. 하지만 보통 필요 이상으로 많이 만들어지는 편이기 때문에, 기본적으로는 소변으로 배출돼야 하는 ‘노폐물’로 분류된다. 즉, 이 배출 과정에 문제가 생기면 요산이 몸 속에 불필요하게 많이 쌓이게 된다.
요산 축적이 늘어나면 1차적으로 ‘고요산혈증’이 나타난다. 혈액 속 요산이 너무 많아지는 증상이다. 혈중 요산 농도가 남성 기준 7.0mg/dL 이상, 여성 기준 6.0mg/dL 이상일 때를 고요산혈증으로 본다. 특정 성분이 기준치보다 높다는 측면에서, 고나트륨·고혈당·고지혈 등의 증상과 같은 맥락으로 이해하면 된다.
요산은 체내에서 자유 라디칼을 중화시키는 항산화 기능을 하지만, 그 농도가 높아지면 오히려 산화 스트레스를 유발하는 원인이 된다. 고농도의 요산은 ‘결정’을 이뤄 관절에 축적되는데, 그 형태가 가시처럼 뾰족한 모양이라서 염증과 함께 심각한 통증을 유발한다.
물론, 고요산혈증이 생겼다고 해서 반드시 통풍에 걸리는 것은 아니다. 실제로 ‘무증상 고요산혈증’이라고 해서, 고요산혈증을 겪는 사람의 거의 대부분은 별다른 문제 없이 살아간다. 하지만 그렇다 해도, 증상이 없다는 사람보다 통풍 발병 가능성이 높아진다는 것은 분명하다.
요산은 ‘퓨린(purine)’이라는 물질이 대사되는 과정에서 만들어진다. 퓨린은 여러 종류의 음식에 자연적으로 존재하는 유기화합물로, 대표적으로 고기류, 생선류, 콩류, 일부 채소류에 많이 포함돼 있다. 퓨린은 DNA와 RNA의 구성 요소로, 세포의 생명활동에 반드시 필요한 물질이다.
음식으로 섭취한 퓨린은 주로 간과 신장에서 처리된다. 이때 퓨린은 분해되면서 여러 중간 과정을 거치게 되고, 최종적으로 요산을 만들어낸다. 즉, ‘퓨린 함량이 높은 음식’을 자주, 많이 섭취할수록 요산도 많이 생긴다는 것을 의미한다.
퓨린 함량이 높은 음식은 무엇이 있을까? 누군가에게는 슬픈 소식이 되겠지만, 흔히 ‘좋은 단백질 공급원’으로 꼽히는 음식들이 높은 퓨린 함량을 갖고 있다. 단백질은 에너지원이자 다양한 용도로 활용되는 필수 영양소다. 우리나라에서는 단백질 섭취가 부족한 사람이 많기 때문에, 보통은 적극적으로 섭취할 것을 권한다.
하지만 이는 어디까지나 ‘평균’이다. 평소 단백질을 충분히 섭취하고 있는 사람들은 과도한 퓨린 섭취를 경계할 필요가 있다. 특히 고기류나 생선류를 즐겨 먹는 사람들은 그 음식들의 퓨린 함량이 높다는 점, ‘과도한 퓨린 섭취’로 인한 부작용이 생길 수 있다는 점을 경계해야 한다.
혹시 나도 통풍 위험군?
평소 단백질 섭취에 신경 써서 식사를 하는 편인가? 그렇다면 기본적인 건강 상태에 더해 통풍에 관심을 갖고 살펴볼 필요가 있다. 통풍은 몇 가지 포인트로 징후를 발견할 수 있으며, 초기증상이 나타날 때부터 관리가 필요하다. 물론 가급적이면 증상이 나타나기 전부터 관리하는 게 최선이다.
최근 건강검진 등 혈액 검사를 받아본 적이 있다면, 요산수치가 기준보다 높지 않은지를 살펴보자. 본인이 검사 결과를 볼 줄 모르더라도, 이상이 있으면 담당 의사가 말해주거나 결과 내용에 적혀 있을 것이다. 검사 소견에 이상이 없거나 최근 혈액 검사를 받아본 적이 없더라도, 평소 별다른 이상이 없던 관절 부위에 갑자기 욱신거리는 통증을 겪은 적이 있다면 통풍 위험군에 해당한다. 가족 중 통풍이나 관절염을 앓는 사람이 있는 경우, 과체중이나 비만인 경우도 경계가 필요하다.
통풍은 주로 엄지발가락, 발목, 발등, 무릎 등 하지 쪽 관절에 흔하게 발생하는 것으로 알려져 있다. 하지만 해당 부위가 아니더라도 관절 부위에 갑자기 심한 통증이 생겼다가 며칠 내로 괜찮아진다면 통풍을 의심해봐야 한다. 손가락, 손목, 팔꿈치부터 경우에 따라 귀 부분에 생기기도 한다.
통풍으로 인한 통증은 대개 갑작스럽게 통증이 생긴다. 이 때문에 ‘통풍 발작’이라 부른다. 발작적으로 나타난 통증은 단시간 내에 무척 심해지다가 1~2일 정도 지나면 괜찮아지는 경향을 보인다. 일시적인 현상이라 여기지 말고, 이 타이밍에 바로 병원을 찾아 진단을 받아봐야 한다.
통풍 증상은 손가락, 손목, 팔꿈치 등에 나타날 수도 있다 /
통풍에 좋은 음식
통풍에 좋은 음식의 핵심은 단연 ‘퓨린 함량이 적은 음식’이다. 채소와 과일은 기본적으로 퓨린 함량이 낮고, 비타민, 무기질을 비롯해 섬유질과 항산화 물질이 풍부하다. 항산화 성분이 꾸준히 섭취돼 체내에서 충분한 균형을 이루면, 요산 역시 균형을 이루게 될 가능성이 높아져 불필요한 요산 배출에 도움을 준다. 채소 중에는 브로콜리와 피망, 상추, 오이, 당근, 가지, 샐러리, 호박 등이 꼽힌다. 과일 중에서는 사과, 배, 블루베리, 포도, 체리, 바나나, 딸기, 수박, 오렌지 등이 좋다.
한편, 통풍에 좋은 음식으로는 혈당 수치를 안정시켜줄 수 있는 음식도 포함된다. 보리, 현미, 귀리와 같은 통곡물류는 퓨린 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 혈당 수치와 함께 요산 수치를 낮추는 데 기여할 수 있다.
통풍 증상이 있을 때는 육류를 대신해 저지방 요거트와 저지방 우유 등 지방 함량이 낮은 유제품을 단백질 공급원으로 활용하면 좋다. 이들은 칼슘과 단백질의 공급원이면서 퓨린 함량이 적어, 통풍 위험군부터 환자까지 가리지 않고 통풍에 좋은 음식으로 꼽힌다. 이와 함께 요산 배출 촉진을 위해 충분한 수분 섭취가 필요하다. 탈수 증상은 통풍 발작을 일으키는 주요 원인으로 꼽히기 때문에, 가급적 많은 물을 마실 것을 권장한다.
※ 음식별 상세 퓨린 함량은 대략적인 수치이므로 참고용으로만 활용할 것
통풍에 안 좋은 음식
채소와 과일은 대체로 통풍에 이로운 식품군이지만, 일부 종류는 유전적 특성으로 인해 퓨린 함량이 높으므로 섭취에 주의가 필요하다. 채소 중에는 시금치, 아스파라거스, 콜리플라워, 버섯을 주의해야 한다. 과일 중에서는 건포도와 자두가 퓨린 함량이 높은 종류에 속하므로 제한할 필요가 있다.
자, 이제 고기를 좋아하는 사람들에게는 ‘슬픈’ 대목이 나온다. 쇠고기, 돼지고기, 양고기 등 흔히 말하는 ‘적색육’은 대표적인 고퓨린 식품이다. 육회 등 생고기를 즐겨먹는 사람들이 종종 있는데, 생간이나 창자 등 내장육 역시 퓨린 함량이 매우 높기 때문에 통풍에 안 좋은 음식에 속한다.
닭고기나 오리고기 등 백색육은 비교적 안전하다고 생각하는가? 닭가슴살을 주식처럼 먹는 ‘헬스 마니아’들도 예외일 수는 없다. 적색육에 비해 함량이 낮다 뿐이지, 이들 역시 고퓨린 식품에 해당한다. 해산물도 마찬가지다. 특히 새우, 조개, 정어리 등은 퓨린 함량이 높은 종류에 속하기 때문에, 통풍 위험군 또는 통풍 환자는 피해야 할 음식이다.
육류나 해산물의 경우 삶거나 찌는 조리법을 사용하면 퓨린 함량을 다소 낮출 수 있다고 알려져 있다. 하지만 그렇다고 해도 기본적인 퓨린 함량이 높기 때문에, 통풍 증상이 있는 사람은 가급적 제한하는 편이 가장 좋다.
설탕이 들어간 탄산음료, 과당이 농축된 과일주스, 지방과 염분 함량이 높은 패스트푸드나 인스턴트 식품도 통풍에 안 좋은 음식에 속한다. 보다 정확히 하자면 ‘단순당’으로 꼽히는 당분, 그리고 ‘초가공식품’으로 분류되는 것들은 모두 통풍 환자가 피해야 할 음식들이다.
그 중에서도, 알코올 음료가 가장 해롭다. 맥주부터 도수가 높은 모든 종류의 술은 기본적으로 퓨린 함량이 높아 체내에서 많은 요산을 만들어낸다. 기본적으로는 ‘절주’를 권하는 편이지만, 통풍 환자에게는 ‘금주’를 권한다.
시금치, 버섯 등 일부 음식은 건강에는 좋지만 퓨린 함량이 높아 통풍에는 해로우니 주의가 필요하다
통풍은 보통 오랫동안 누적된 습관으로 나타나는 질환이다. 미리부터 식단 균형을 맞추는 편이 최선이지만, 언제나 그렇듯 현실은 자신의 편이 아닐 때가 많다. 만약 이미 통풍이 의심되는 징후를 느끼고 있거나, 통풍 진단을 받은 경우라면 선택의 여지가 없다. 보다 철저한 식단 제한으로 최대한 빨리 벗어나는 것이 최선이다.
앞서 말한 ‘통풍에 안 좋은 음식’의 경우, 통풍 위험군이라면 ‘절제’ 수준으로 접근해야 한다. 하지만 이미 통풍이 진행 중이고 관절 부분에 이미 요산 결정이 축적돼 있는 단계라면, 식습관과 약물 치료를 병행해야 할 가능성이 높다. 즉, 이 경우에는 위에 언급한 안 좋은 음식들을 거의 ‘금지’ 수준으로 제한할 필요가 있다.
통풍 환자의 식습관에 있어서 키워드는 단 하나, ‘저퓨린’이다. 이는 흔히 권장되는 ‘건강한 식단’, ‘균형 잡힌 식단’과도 조금 다른 시각으로 접근해야 한다. 시금치, 버섯, 완두콩 등 흔히 건강한 음식으로 평가받는 것들 중에도 퓨린 함량이 높은 것들이 간혹 있기 때문이다.
통풍은 한 번 발생하면 정상 컨디션을 되찾기 위해 상당한 노력을 필요로 한다. 게다가 증상이 나아진 뒤에도 재발 위험이 있는 질환이기도 하다. 나이에 상관없이 평소 관절 통증을 자주 겪는 편이라면, 당장 오늘부터 식단을 점검해볼 것을 권한다.
