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단백질은 근육을 성장하고 유지시키기 위해 중요한 원료다. 매일 충분한 양의 단백질을 섭취하라고 강조하고, 적정 섭취량이 얼마인지 범위를 지정해주는 이유는, 단백질이나 아미노산이 몸에 저장될 곳이 딱히 없기 때문이다. 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육이나 간에 저장되고, 지방은 피하 또는 내장에 지방조직으로 저장되는 것과 다른 점이다.

다행히 단백질은 이런저런 식품에 흔하게 존재한다. 적정량을 채우기 위해서는 이것저것 골고루 먹어야겠지만, 아무 단백질이나 다 괜찮은 것은 아니다.

단백질, ‘양’보다 ‘질’에 주목해야

단백질을 더 많이 섭취하는 것은 노화에 따른 근감소를 극복하기 위해 필수다. 하지만 문제는 노화가 진행됨에 따라 식욕도 줄어들기 쉽고, 치아 문제가 동반될 가능성이 높다는 점이다. 게다가 소화능력도 저하되므로 고단백 식품을 소화시키기 어려울 수도 있다.

이를 위해 필요한 것은 단백질의 ‘양’보다 ‘질’에 주목하는 방법이다. ‘질 좋은 단백질’이란 무엇을 말하는가? 여러 가지 요인이 있겠지만, 핵심적인 것 두 가지만 추리자면 ‘필수 아미노산 함량’과 ‘소화 및 흡수 효율’이다.

단백질에서 가장 중요하게 알아야 할 사실은, 단백질이 체내에서 ‘아미노산’으로 분해된 다음 필요에 따라 재조합된다는 점이다. 수백 종의 아미노산 중 인체에서 필요로 하는 아미노산은 대략 20종이다. 이중 8종은 인체에서 자체적으로 만들어낼 수 없으며, 반드시 음식을 통해서만 섭취해야 한다. 이른바 ‘필수 아미노산’이다.

근육 성장에 핵심인 류신

특히 필수 아미노산의 한 종류인 ‘류신(leucine)’은 신체의 근육 생성을 활성화하는 역할을 한다. 운동 후 회복과 근성장에 주로 기여하는 요소이기도 하다. 따라서 류신 함량이 높을수록 근육을 성장시키고 유지한다는 목적에서 보면 ‘질 좋은 단백질’이라 할 수 있다.

여기서 한 가지 요소를 더 고려해야 한다. 바로 ‘소화 및 흡수 효율’이다. 대체로 필수 아미노산의 공급원으로는 동물성 단백질이 추천된다. 8종의 필수 아미노산을 골고루 포함하고 있기 때문이다. 하지만 동물성 단백질은 식물성 단백질에 비해 상대적으로 소화, 흡수가 어렵다. 소화 기능이 떨어지기 쉬운 노인들에게는 불리한 대목이다.

하지만 식물성 단백질 역시 필수 아미노산을 일부 함유하고 있다. 8종 아미노산을 모두 가지고 있지 않을 뿐, 특정 필수 아미노산을 공급하는 데는 충분하다. 특히 핵심이 되는 ‘류신’은 콩 종류나 렌틸콩, 두부를 통해 섭취할 수 있다. 아몬드, 호두 등의 견과류 역시 상대적으로 소화 및 흡수가 수월한 식물성 단백질의 좋은 예다.

식물성 단백질 섭취를 통한 근육 생성 실험

충분한 단백질이 근육 생성에 기여한다는 건 이미 기정사실로 받아들여지고 있다. 하지만 노인들에게도 똑같이 적용될까? 이를 확인하기 위해 브리티시 컬럼비아 대학에서 영양 및 건강한 노화를 연구하는 제임스 맥켄드리 조교수는 노화 연구의 일환으로 단백질을 주제로 한 연구를 주도했다. 단백질의 질이 얼마나 좋은지가 노인들의 근육을 만드는 속도와 어떤 관련이 있는지를 조사하기 위한 무작위 대조 시험이다.

맥켄드리와 그의 연구팀은 60세~80세 사이의 성인 31명을 대상으로 엄격한 식단 조절을 진행했다. 연구는 두 단계로 나누어서 진행했는데, 첫 번째 단계에서는 7일 동안 참가자들에게 체중 1kg당 0.8g에 맞춘 단백질을 제공했다. 두 번째 단계에서는 다시 7일 동안 참가자들로 하여금 아침과 점심에 유청과 완두콩 단백질로 만든 보충제를 통해 추가로 25g의 단백질을 섭취하도록 했다.

즉, 하루에 추가로 50g씩의 단백질을 추가로 섭취한 것인데, 이는 체중 대비 표준 섭취량(0.8g/kg)으로 환산하면 62.5kg에 해당하는 양이다. 적절한 대조군이 형성되도록 하기 위해, 추가 단백질을 섭취할 참가자는 무작위로 선정했다. 아침과 점심으로 섭취 시간을 특정한 이유는, 일반적으로 노인들이 단백질을 가장 적게 섭취하는 시간대이기 때문이다.

고령층에 적합한 식물 기반 단백질

7일 간의 식이 조절이 끝난 후 근육 생검을 실시했다. 그 결과 아침과 점심에 추가 단백질을 섭취한 노인들은 근육 생성이 거의 10% 증가한 것으로 나타났다. 

연구팀은 또한, 노인들을 대상으로 널리 판매되는 콜라겐 단백질 보충제에 대해서도 대조 시험을 실시했다. 이는 이전 연구에서도 확인된 바 있는데, 그와 마찬가지로 콜라겐 단백질 보충제는 근육 생성을 촉진하지 못한다는 결과를 확인했다.

즉, 평소 식단에 단백질을 더 늘리는 것은 근육 생성에 기여할 수 있다. 하지만 아무 단백질이나 다 되는 것은 아니며, 충분한 필수 아미노산, 특히 ‘류신’을 포함하고 있는 것이 중요하다. 완두콩 기반으로 추출된 식물성 단백질이 동물성 단백질 공급원 못지 않게 효과적일 수 있다는 것도 입증됐다.

단백질 섭취에 대한 일반적 오해

단백질 섭취가 과할 경우, 몇 가지 부작용이 있을 수 있다. 그들 중 일부는 사실이기도 하다. 예를 들어, 단백질 식품에는 대개 퓨린이 많이 들어있는 편이며, 이로 인해 고요산혈증이나 통풍을 유발할 수 있다. 이런 부분은 사전에 유념해서 적절한 양만 섭취할 수 있도록 해야 한다.

하지만 그에 못지 않게 오해도 많다. 단백질 섭취를 늘린다고 해서 암 발생 위험이 높아진다는 오해가 흔하다. 어떤 단백질을 섭취하느냐에 따라 대장암과 어느 정도 관련이 있을 수는 있지만, 모든 종류의 단백질이 직접적으로 암 발생 위험을 높인다고 단정할 수는 없다. 

또, 단백질 섭취로 인해 뼈가 녹는다거나 하는 일도 없다. 오히려 단백질 섭취로 인해 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이 된다. 섭취가 과하면 칼슘 배출이 증가할 수 있지만, 이는 식단 조절로 충분히 균형을 잡을 수 있다.

신장 기능 부진도 마찬가지다. 건강에 문제가 없는 경우라면, 단백질 섭취가 신장 기능에 미치는 영향은 미미하다. 다만, 신장에 이미 질환을 가지고 있는 경우라면, 단백질 섭취에 다소 주의가 필요하다.

노인들은 대개 한두 가지씩의 건강 문제를 가지고 있는 경우가 많다. 그렇다 보니 다른 질환으로 인한 영향을 단백질 섭취로 인한 문제로 연관지을 수도 있다. 명확한 정보를 확인하여 불필요한 오해를 걷어내고, 건강을 위한 식단에 참고하길 바란다.

스트레스로 인해 의료기관이나 상담기관을 방문해본 적이 있는가? 아니면 혹시 방문할 예정이 있는가? 그렇다면 이 글을 한 번쯤 읽어볼 것을 권한다. 스트레스와 관련해 의료기관 또는 관련 전문가를 만날 때 흔히 빠지는 ‘함정’에 대한 이야기다.

생각보다 많은 사람들이 스트레스 관련 문제로 치료나 상담을 받기 위해 기관을 방문한다. 의사나 관련 전문가는 스트레스를 자주 다뤄봤을 것이다. 하지만 그렇다고 해서 그들이 ‘내 문제’를 100% 공감하고 해결해줄 수 있으리라는 보장은 없다. 미국 대중심리학 매체 ‘사이콜로지 투데이’에서 언급한 ‘스트레스 상담 시 알아야 할 5가지 함정’을 재구성하여 소개한다.

스트레스, 흔하지만 애매모호한

스트레스는 흔한 증상이다. 하지만 이를 ‘명확하게’ 진단할 수 있는 객관적 지표는 없다. 물론 전문가는 무엇 때문에 스트레스를 받는지, 그게 어느 정도로 당신을 힘들게 하는지 등을 꼼꼼하게 물어볼 것이고, 최선을 다해 해결책을 찾아주려 노력할 것이다.

하지만 그것이 당신에게 확실한 해결책이 되리라는 보장은 없다. 스트레스로 인해 머리가 아프고, 잠을 잘 못 자고, 일상에서 멍한 상태가 유지된다고 느낄 수는 있다. 하지만 그것이 정말 스트레스로 인한 것인지, 아니면 다른 어떤 요인으로 인한 것인지는 확신하기 어렵다.

이런 일련의 문제들은 전체적인 건강상태, 질환 유무 등과도 연계해서 살펴봐야 할 문제다. 인간의 몸은 유기적으로 연결돼 있고, 어떤 문제를 신경학적, 심리학적으로 특정해서 접근하기란 쉽지 않기 때문이다. 당연히, 환자 본인이 호소하는 내용만 가지고도 판단할 수는 없다.

‘충분한 시간’이 부족하다

물론, 경우에 따라 다르다. 어떤 사람은 표준 심리평가나 문진 등만 가지고도 명확한 문제를 진단해낼 수 있다. 하지만 그렇다고 해도 문제는 남는다. 일반적인 1차 의료기관(의원)은 환자 한 사람에게 충분한 시간을 할애하기 어려운 것이 현실이다. 

스트레스라는 것은 ‘개인의 총체적 특성’과 연관이 있다. 성격부터 주위 환경, 대인관계 등 다방면의 특성을 알기 위해서는 충분한 이야기를 들을 시간이 필요하다. 그렇지 않은 상태에서 전해지는 해결방안은 그리 큰 도움이 되지 않을 가능성이 높다.

이는 의료 서비스의 구조적인 문제이기 때문에 의사 개인의 잘못은 아니다. 그들 또한 ‘직업’으로서 하고 있는 일이기 때문에, 한 사람에게 마냥 모든 시간을 쏟는다는 건 불가능하다. 의료기관이나 상담기관을 이용할 때는 이런 현실적인 문제를 감안해야만 한다.

약 처방이 효과가 없을 수도 있다

충분한 시간을 갖지 못했을 때 가장 흔히 발생할 수 있는 문제는 너무 빨리 약 처방을 내린다는 사실이다. 항우울제를 비롯한 약물을 복용하면 일시적으로 효과가 있을 수 있다. 반대로 별다른 효과가 없을 수도 있다.

하지만 처방을 내려주는 전문의 입장에서 생각을 해볼 필요가 있다. 한 사람당 주어진 시간은 충분하지 않고, 이 사람은 무언가 해결책을 바라고 방문했을 테니 뭐라도 솔루션을 줘야 한다고 느낄 수 있다.

이는 전문가의 판단에 달린 일이다. ‘반드시 약 처방이 필요한 경우’도 있을 수 있다. 다만, 스트레스에 대한 객관적 판단이 이루어지지 않은 상태라면 ‘약 처방도 별 효력이 없을 수 있다’라는 점을 유념하라는 것이다.

당연하겠지만, 약 처방을 해달라고 먼저 요청하는 것도 결코 바람직한 태도는 아니다.

‘현실’을 고려하지 않은 해결책

의사나 상담자가 무척 유능해서 문제의 본질을 빨리 캐치할 수도 있다. 이를 통해 운동이나 특정 치료법 등 약물을 쓰지 않고도 스트레스를 줄일 수 있는 방법을 명쾌하게 알려줄 수도 있다. 하지만 그것이 ‘현실성’이 있는지는 별개의 문제다.

예를 들어, 여유 자금이 부족한 사람에게 상대적으로 비용이 들어가는 치료법을 제안한다면? 혹은 하루 스케줄이 너무 빡빡해 병원도 간신히 방문해야 하는 사람에게 날마다 꾸준한 운동을 하라고 제안한다면? 그것이 분명 효과가 있음이 보장된다 하더라도 ‘현실적’인 해결책이라 할 수는 없을 것이다.

‘스트레스 너무 많이 받지 마시고’라는 병원의 단골 멘트에 ‘안 받고 싶다고 안 받을 수 있느냐’라는 씁쓸한 답변이 나오는 것과 같은 맥락이다.

‘나에게 맞지 않는’ 전문가

상담 전문가 중에는 내담자 한 사람에게 충분한 시간을 할애할 수도 있고, 방문 이후에도 꾸준히 관리할 수 있는 열정과 적극성도 가지고 있는 경우도 있다. (현실적으로, 물리적으로 그럴 수 있는 시간이 있는지는 굳이 따지지 않도록 하자.)

하지만 스트레스 유발 원인은 그야말로 천차만별이다. 당신이 스트레스를 느끼는 원인이 개인적인 이유일 수도 있지만, 사회구조적인 문제일 수도 있다. 환자 본인도 ‘전문가 한 사람이 해결할 수는 없는 문제’임을 인식할 수 있을 정도의 문제 말이다.

그럼에도 전문가를 방문하는 경우, 당장의 해결책을 바라기보다는 상황을 올바르게 이해하고 그에 대해 공감하는 이야기를 바라는 마음일 수 있다. 하지만 모든 전문가가 그에 적절한 역량을 가지고 있는 것은 아니다. 이런 경우는 아무리 적극적이고 우호적이더라도 ‘나에게 맞는’ 도움을 기대하기는 어려울 것이다.

극심한 스트레스로 인한 문제를 겪고 있다면, 그것은 반드시 치료를 받아야 할 ‘질병’이라고 인식해야 한다. 다만, 위에 언급한 5가지 ‘함정’은 흔하지는 않아도 종종 발생할 수 있는 문제들이다. 언제 어디서, 누구나 경험할 가능성이 있다는 것이다. 

중요한 것은, 스트레스와 같은 정신건강 관련 문제에는 늘 ‘충분한 시간’이 필요하다는 것이다. 고작 한두 번의 전문가 상담으로 해결책을 찾을 수 있으리라 기대하지 말고, 절차에 따라 차근차근 문제의 원인을 찾아보려는 태도가 필요하다.

모든 건강에 관한 문제는 단기간에 해결할 수 없다. 정신건강 또한 마찬가지다. 즉, 증상이 심해져 견딜 수 없을 때가 되어서야 전문가를 찾아나서려는 생각을 버려라. 하루라도 빨리 전문가를 찾아보고, 자신에게 필요한 도움을 받을 수 있는지를 판단하는 것이 중요하다.