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췌장에서 분비되는 인슐린은 혈당 조절의 핵심 호르몬이다. 인슐린이 가장 큰 영향을 미치는 장기는 간, 그리고 근육이다. 섭취한 음식물이 체내 포도당으로 전환됐을 때, 이를 에너지로 사용하거나 저장하는 데 있어 간과 근육의 역할이 가장 중요하다는 뜻이다.

운동으로 몸을 움직이게 되면 근육이 활성화된다. 근육은 스스로 보유하고 있는 에너지를 우선적으로 소모해 움직이게 되며, 여기에 간으로부터 에너지를 공급받아 사용한다. 이 과정은 운동을 진행 중일 때도, 운동을 마친 뒤에도 이루어진다.

‘저속 노화’ 트렌드의 창시자라 할 수 있는 정희원 교수는 방송을 통해 “식사 직후에 조금이라도 움직여주는 게 좋다”라고 언급한 바 있다. 식사 후 혈당이 높아졌을 때 움직이는 것이 왜 좋을까? ‘충분한 운동량’을 채우는 것이 왜 중요할까? 이를 올바르게 이해하기 위해, 혈당이 어떤 식으로 소모되는지를 알아두면 보탬이 될 것이다.

간과 근육의 포도당 관련 프로세스

먼저, 음식을 섭취하고 나면 간에서는 포도당을 글리코겐 형태로 변환하여 저장한다. 이를 ‘글리코겐 합성’이라 하며, 간 세포의 주된 역할 중 하나다. 

혈당 수치가 낮아지게 되면 간은 저장하고 있던 글리코겐을 분해해 포도당으로 만들어 방출한다. 이 과정에는 인슐린과 반대 역할을 하는 호르몬인 ‘글루카곤’이 관여하게 되며, 이를 통해 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있게 된다.

근육은 운동을 위한 에너지를 얻기 위해 포도당을 사용한다. 혈중 포도당 수치가 높아지며 그에 따라 인슐린이 분비되면, 근육 세포에 있는 포도당 수송체(GLUT4)가 활성화된다. 이들은 혈액 속에 있는 포도당을 근육 세포로 끌어들이는 역할을 한다. 근육 안으로 들어간 포도당은 ATP(아데노신 삼인산)으로 전환돼 운동을 위한 주 에너지로 사용된다. 

포도당을 끌어들이는 작용은 운동을 마친 뒤 에너지를 보충하기 위해서도 이루어진다. 지치거나 손상된 근육은 회복 및 에너지 보충을 위해 다시 혈중 포도당을 흡수한다. 이때 흡수된 포도당은 간에서 이루어지는 것과 마찬가지로 글리코겐으로 바뀌어 저장된다. 

근육의 글리코겐 저장량은 간에 비하면 적지만, 운동을 할 때 사용되는 근육에 직접 저장돼 있으므로 보다 빠르게 에너지원으로 사용될 수 있다.

‘충분한 운동’을 강조하는 이유

혈당은 특정 통로를 통해 세포나 근육 속으로 들어가게 된다. 하지만 운동량이 부족하면 인슐린이 분비되더라도 근육에 제대로 작용할 수 없다. 포도당 수송체인 GLUT4가 충분히 활성화되지 않기 때문에, 포도당이 근육 세포로 충분히 유입되지 못하는 것이다. 

쉽게 비유하자면, 포도당이 근육 세포 속으로 들어가기 위한 통로가 제대로 열리지 않는 것이다. 그 결과 소모되지 못한 포도당이 혈액 속에 남게 되고, 혈당이 높아지게 된다. 즉, 운동이 부족할 경우 근육 세포에서 ‘인슐린 저항성’이 발생하는 셈이다.

이러한 상태가 지속되면 근육은 충분히 사용되지도, 필요한 에너지를 공급받지도 못하게 돼, 근육량 감소로 이어지게 된다. 이는 노화에 따른 근육량 감소와 맞물려 더 빠른 근감소를 유발할 수 있다. 기초 대사량이 줄어들고 필요 에너지 양이 점점 감소하는 악순환을 초래하는 것이다.

충분한 운동량이 뒷받침되면, 근육은 인슐린이 분비되지 않아도 GLUT4를 활성화할 수 있다. 수축과 이완을 반복하며 이에 필요한 에너지를 필요로 하기 때문에, 인슐린이 없이도 혈당을 적극적으로 받아들이려는 현상이 일어나는 것이다. 위와 같은 비유를 활용하자면, 포도당이 드나드는 통로가 늘어나기 때문에 혈당이 더욱 원활하게 이동할 수 있게 되는 것이다. 

즉, 충분한 운동량이 뒷받침 된다면, 인슐린을 굳이 더 많이 분비하지 않더라도 보다 많은 양의 혈당을 조절할 수 있는 능력이 갖춰진다.

운동 유형과 혈당 조절

어쩌면 당연한 설명이겠지만, 위와 같은 작용은 어떤 운동을 하는지에 따라 그 양상이 다소 다르게 나타난다. 걷기나 조깅, 자전거 타기와 같은 유산소 운동의 경우, 전신의 근육을 고르게 사용하며 전신 혈액순환을 개선하는데 초점을 맞춘다. 반대로 근력 운동의 경우, 해당 동작에 개입되는 근육에 집중적으로 에너지를 공급함으로써 근육을 성장시키는데 초점을 맞춘다.

일반적으로 권장되는 일주일 기준 운동량은 통상 총 150분 정도의 유산소 운동과 주 2회 이상의 근력 운동이다. 이는 위와 같은 혈당 조절 작용이 충분히 이루어지도록 하기 위해 필요한 운동량이라 할 수 있다.

식사 직후 가벼운 운동을 권장하는 것은, 전신의 움직임을 활성화시키기 위한 방법이다. 각각의 부위에서 소모되는 에너지는 많지 않겠지만, 전신 곳곳에서 에너지를 필요로 하기 때문에 전신에 고르게 포도당이 퍼지도록 돕는다.

한편, 어느 정도 소화가 진행된 후 근력 운동을 수행하면, 전신 곳곳에 안정적으로 공급돼 있는 혈당이 필요한 근육으로 빠르게 공급되면서 보다 원활하게 운동할 수 있도록 돕는다.

이런 식으로 매일 조금씩 규칙적인 운동 습관을 만들면 전신의 근육은 보다 높은 인슐린 민감성을 갖게 된다. 이를 통해 전신의 혈당 조절 능력이 향상됨은 물론, 근력 운동을 통해 근육이 조금씩 성장하며 기초 대사량을 높이게 된다. 전체적으로 ‘에너지 소모 효율이 높은 몸’으로 바뀌어 가는 것이다.

건강을 위해 대부분 ‘꾸준한 운동’을 권장한다. 공식처럼 따라다니는 표현을 빌리자면 ‘주 3회 이상, 매 30분 이상’이 거의 마지노선이다. 그 이상 할 수 있다면 좋겠지만, ‘최소 이 정도는 해야 한다’라는 암묵적 기준이랄까.

아이러니한 지점인데, 오히려 이 기준선 때문에 운동을 포기하는 경우도 있지 않을까 하는 생각이 든다. 일과를 보내다보면 제 시간에 귀가하지 못하는 경우도 허다하고, 저녁시간 계획을 세워뒀더라도 본인 의사와 무관하게 일정이 꼬이는 경우도 흔하다.

그러다 보니 하루 30~40분 정도 시간을 내서 운동을 하는 것도 버거울 때가 있다. 1~2주 정도 실천하다가도 다음 한 주 내내 일정이 꼬여버린다면, 기껏 불붙었던 의욕이 꺼져버릴 가능성도 있다. 

이런 상황에 처한 사람이 많기 때문일까. 주말에만 운동을 하더라도 충분한 건강 효과를 누릴 수 있다는 취지의 연구가 발표됐다. ‘웹 엠디(WebMD)’를 통해 게재된 연구 내용을 살펴보았다.

주말에만 운동해도 충분하다?

네이처 에이징(Nature Aging)에 발표된 한 연구에 따르면, 일명 ‘주말 전사(weekend warrior)’라 불리는 운동 방법으로도 상당한 건강상 이점을 누릴 수 있다고 한다. 해당 연구는 약 75,000명을 대상으로 최대 8.4년 동안 추적 관찰한 결과를 담고 있다.

이들 중 주 1~2회씩 약 150분의 중강도 이상의 신체 활동을 할 경우, 아무런 활동을 하지 않은 사람에 비해 치매, 뇌졸중, 파킨슨병 발병 위험이 유의미하게 낮은 것으로 나타났다. 치매는 약 26%, 뇌졸중은 약 21%, 파킨슨병은 무려 45% 더 낮은 수치다.

또한, 정신건강 면에서의 이점도 뚜렷하게 나타났다. ‘주말 전사’ 그룹은 우울증 발병 위험은 40%, 불안장애 발병 위험도 37% 더 낮게 나타났다.

미국 예일대학교 의과대학 심혈관 의학 분야 조교수인 로한 케라 박사는 이 연구 결과를 두고 “신체 활동 패턴은 다양하게 나타날 수 있으며, 그로 인한 이점은 대체로 같다는 것을 보여준다.”라고 이야기했다. “실질적인 성과를 비교해보면, 굳이 주중 운동으로 루틴을 바꾸라고 권고할 필요가 없다.”라는 것이 케라 박사의 말이다.

바쁜 현대인들에게 희망적

이 연구는 스마트폰이나 스마트워치에서 추적한 걸음 수를 분석한 결과를 토대로 했다. 즉, 어떤 운동을 주로 했는지, 얼마나 다양한 종류의 활동에 참여했는지는 별도로 분석하지 않았다는 점에서는 한계가 있다. 

하지만 핵심은 ‘주말에 주로 활동을 몰아서 했음에도 충분히 건강상 이점을 누릴 수 있었다’라는 것에 있다. 게다가 연구에 참여한 사람들의 평균 연령을 산출한 결과, 약 62세로 나왔다. 이는 고령층에서도 1~2일만 운동을 할 수 있다면 신체 및 정신건강 문제의 발생 가능성을 상당히 낮출 수 있음을 의미한다.

이러한 연구 결과는 바쁜 일상을 보내는 현대인들에게 희소식이라 할 수 있다. 현실적으로 일과를 마치고 와서 운동을 할 시간이 부족하다고 느끼는 사람이 많다. 하지만 주말에만 집중적으로 운동을 하더라도 충분히 건강을 유지할 수 있다는 것은 상당히 고무적인 사실이다.

다만, 젊은 사람들의 경우 본인의 근력 상태에 맞춰 운동의 종류와 강도를 다양하게 조절하는 것이 좋다. 익히 알려져 있는 것처럼, 운동은 유산소와 근력을 적절히 병행하는 것이 가장 효과적이다. 

부상 주의 & 충분한 운동량 채우기

앞서 운동 효과 면에서는 주중 운동과 주말 운동이 큰 차이가 없다는 연구 결과를 내놓았다. 하지만 다른 점은 있다. 주말에는 활발하게 운동을 하고, 다른 날에는 아무 것도 하지 않는다면, 몸이 쉬이 적응하지 못할 수 있다는 점이다.

즉, 주중 내내 굳어있던 몸으로 주말에 갑작스레 꽤 강도가 있는 운동을 하려고 하면 부상을 당할 위험이 커진다는 것이다. 따라서 평소 운동은 하지 않더라도 가볍게 몸을 움직여주며 활동량을 늘리는 정도의 노력은 필요하다.

물론 운동 효과와 부상 위험 방지를 모두 고려했을 때 가장 좋은 것은, 요일에 관계 없이 일관된 패턴을 유지하는 것이다. 하지만 앞에서도 이야기했듯, 이러한 루틴은 누군가에게 오히려 부담이 될 수 있다. 따라서 주중에는 가볍게 산책을 하는 정도의 활동만 하고, 주말에 강도 있는 운동을 몰아서 하는 편이 더 나을 수 있다.

또한, 주말에 몰아서 하는 운동의 경우 운동량도 중요하다. 건강을 위해 권장하는 운동 규칙은 통상 주 150분이다. 따라서 주말에 몰아서 운동을 할 경우 1회든 2회든 운동 총량이 150분은 되어야 한다는 것이다. 

오하이오 주립대학교 웩스너 메디컬 센터의 바버라 바워 박사는 “주말 운동으로 150분 정도의 운동량을 채우지 못하면, 전체적인 건강 면에서는 충분하지 않다”라며 “아무 것도 하지 않는 것보다는 낫겠지만 가급적 운동량을 채울 것을 권한다”라고 이야기했다.

근력 운동은 건강한 몸을 만들기 위한 필수 요소다. 아직도 근력 운동이 해도 그만, 안 해도 그만인 선택사항이라고 생각한다면, 하루라도 빨리 인식을 바꿀 것을 추천한다. 특히 40대, 빠르면 30대 즈음부터 해마다 근육량이 줄어들기 시작한다. 잘 쓰지 않는 근육은 그만큼 더 줄어들 수밖에 없다. 근력 운동을 배제한 채 유산소 운동에만 집중하다가는, 언제가 됐건 일상생활도 힘들 만큼 근육량이 줄어들지도 모를 일이다.

그렇다면, 근력 운동을 할 때 어떻게 해야 할까? 흔히 말하는 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝, 둘 중 어떤 것이 나에게 더 알맞을까? 흔히 마주하게 되는 고민이다. 유산소 운동이야 별다른 고민 없이 내키는 걸 하면 된다. 하지만 근력 운동은 다르다. 이미 익숙하게 하던 사람이라면 모르겠지만, 지금껏 해본 적이 없거나 자주 하지 않았던 경우라면 고민이 될 수밖에 없다.

먼저, 맨몸 운동과 웨이트 트레이닝의 장점들을 살펴보자. 그런 다음, 자신의 목표가 무엇인지에 따라 적합한 운동법을 선택해 시작하도록 한다.

맨몸 운동의 장점

맨몸 운동의 최고 장점은 어지간해서는 별도의 장비가 필요하지 않다는 것이다. 물론 풀업이나 딥스 같은 일부 동작의 경우는 장비가 필요하지만, 이들은 대체로 큰 비용이 들지 않는다. 여차하면 동네 인근이나 학교 등에 위치한 운동시설을 이용해도 좋다.

맨몸 운동은 자신의 체중 자체를 저항력으로 사용한다. 즉, 자신의 몸무게를 들어올리거나 밀어낸다는 느낌으로 수행한다. 여유 시간과 약간의 공간만 있다면 어디서든 할 수 있다는 것 또한 장점이 된다.

자신의 몸만 가지고 운동을 하기 때문에, 여러 변칙 동작으로 강도를 자체 조절할 수 있다. 약간의 창의성이 필요하다는 문제가 있지만, 요즘은 다양한 채널을 통해 수많은 변칙 동작을 소개하고 있으니 딱히 문제가 되지는 않는다. 자신의 컨디션 등에 따라 유연하게 골라서 하면 된다. 

예를 들어, 푸쉬업이 생각만큼 잘 되지 않는다면, 무릎을 바닥에 대고 수행함으로써 보다 정확한 자극을 얻을 수 있다. 반대로 일반적인 푸쉬업이 충분히 익숙해졌다면, 한쪽 팔로만 푸쉬업을 시도함으로써 훨씬 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다.

맨몸 운동은 보통 다양한 근육 그룹을 동시에 사용한다. 푸쉬업을 하기 위해 바닥에 엎드려 있다면, 그 자세를 버티는 동안 전신의 근육이 사용된다는 의미다. 만약 이해가 잘 되지 않는다면, 푸쉬업을 하기 위한 준비 자세에서 ‘휴식을 취할 수 있는지’를 생각해보면 된다. 휴식이 안 된다는 건, 인식을 하고 있든 아니든 어딘가 근육을 사용하고 있다는 의미일 테니까.

우리나라 사람들은 대개 ‘큰 근육’보다는 이른바 ‘잔근육’을 더 선호하는 경향이 있다. 만약 여기에 동의한다면 맨몸 운동이 가장 좋은 선택이다.

웨이트 트레이닝의 장점

덤벨이나 바벨을 비롯한 중량 기구를 사용하는 운동이 모두 웨이트 트레이닝에 해당한다. 본인 근력에 비해 너무 가벼운 무게의 덤벨은 예외가 될 수도 있지만, 이 또한 맨몸에 인위적인 무게를 더한 사례이므로 원칙적으로는 웨이트 트레이닝으로 봐야 한다.

웨이트 트레이닝의 핵심은 ‘특정 근육에 집중적인 자극을 가하는’ 데 있다. 이른바 ‘고립 운동’이라 한다. 이를 위해 기구나 시설 등을 활용해 목표로 한 근육 외에 다른 근육이 최대한 개입하지 않도록 조절한다. 특정 근육이 저항에 집중적으로 반응하므로, 해당 부위 근육을 발달시키고자 할 때 유용하다.

이러한 특성 덕분에 웨이트 트레이닝은 상대적으로 운동 강도를 조절하기가 수월하다. 같은 동작을 할 때 무게만 달리 하면 되니 창의성 같은 게 필요하지 않다. 다만, 무작정 무게를 올리려고 시도하기 전에, 자신의 근력이 어느 정도인지 파악하는 것은 필수다. 턱없이 높은 무게에 무턱대고 도전하다가는 곧장 부상으로 이어질 가능성이 높기 때문이다.

또한, 무거운 중량을 사용하기 때문에 정확한 자세를 취하는 것이 중요하다. 모든 운동은 목표로 하는 근육의 수축과 이완 공식을 따른다. 이는 눈으로 보는 것만으로는 인지하기 어려운 경우가 종종 있다. 잘못된 자세가 부작용 및 부상을 초래하는 건 모든 운동에 해당되는 이야기지만, 웨이트 트레이닝은 무거운 무게를 바탕으로 하기 때문에 부상의 정도가 더 심해질 우려가 있다.

당신의 근력 운동 목표는 무엇인가?

‘근력 운동을 하면 근육이 커진다’라는 이유로 근력 운동을 배제하는 사람이 아직도 없지는 않을 거라 생각한다. 근육이 커지는 건 맞지만, 그것이 보디빌더들처럼 거대해진다는 의미는 절대 아니다. 애당초 그렇게 만들기 위해서는 일반적인 수준의 운동으로는 한참 부족하다.

불필요한 착각은 접어두고, 자신의 근력 운동이 무엇을 목표로 하고 있는지를 파악해본다. 만약 ‘힘이 세지는 것’을 원한다면, 웨이트 트레이닝이 최적이다. 두텁고 튼튼한 허벅지를 갖고 싶다거나, 누구에게도 지지 않는 팔씨름 실력을 갖고 싶다면 웨이트 트레이닝이 지름길이 될 것이다.

또한, 어느 정도의 힘을 오랫동안 지속적으로 낼 수 있는, 예를 들면 일정한 무게의 짐을 더 오랫동안 옮길 수 있게 되기를 원한다면 근지구력을 단련해야 한다. 이 또한 웨이트 트레이닝이 도움이 될 수 있다. 대신, 운동 방법이 조금 다르다. 무거운 무게를 지향하지 말고, 적당히 소화 가능한 무게에서 반복 횟수를 늘려가는 방식으로 훈련하면 된다.

체중 감량 및 체지방 감소를 목표로 한다면, 맨몸 운동을 추천하고 싶다. 맨몸 근력 운동은 낮은 수준으로라도 다양한 근육을 동시에 단련할 수 있게 해준다. 물론, 앞서 말했듯 동작에 어떻게 변칙을 주느냐에 따라 낮은 수준이 아닌 고강도로 훈련하는 것도 가능하다.

맨몸 근력 운동을 통해 전신의 근육이 활성화되면, 같은 움직임에서도 더 많은 에너지 소모를 유도할 수 있다. 즉, 적당한 수준의 근력 운동을 한 다음 유산소 운동을 하면 같은 시간 안에 더 많은 운동효과를 얻을 수 있다는 것이다.

물론 웨이트 트레이닝 역시 근육을 빠르게 성장시켜 기초 대사량을 증가시키므로, 체지방 감소에 기여할 수 있기 때문에 이쪽이 취향에 맞다면 자유롭게 선택하면 된다.