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대장암 발병이 증가하고 있다. 또 앞으로도 증가해갈 것으로 보인다. 장 건강 개선을 위한 노력은 지금 바로 시작해야 마땅하다. 효과를 보기 위해서는 다소 시간이 걸리겠지만, 언제 시작하든 하루라도 빨리 시작하는 편이 더 나을 테니까.

그렇다면 어떻게 해야 하는가? 1차적으로 장과 관련된 증상에 시달리지 않아야 한다. 이는 흔히 말하는 ‘장내 환경’이 양호해야 한다는 말과 일맥상통한다. 장내에 다양한 미생물이 존재해야 하고, 그들 중 ‘유익균’의 비중이 높아야 한다. 

구체적으로 어느 정도 수치가 돼야 하는지는 명확히 제시하기 어렵다. 사람은 저마다 다르며, 그 진리는 몸속 건강상태에도 마찬가지로 적용되니까. 그러니까, 복잡한 수치 같은 것은 저만치 밀어두기로 한다. 그저 지금부터 제시하는 가이드를 따라가다보면 장 건강은 자연스레 좋은 쪽으로 변해갈 것이다.

섬유질 섭취에 집착하라

장 건강에 관한 한 섬유질은 조연이 아닌 명백한 ‘주인공’이다. 의료나 영양 분야 전문가 누구에게 물어봐도, 장 건강에 있어 중요한 요소로 섬유질을 거론하지 않는 사람은 없을 것이다. 섬유질 역시 과도한 섭취는 좋지 않지만, 대부분 현대인들의 식습관에서는 섭취 부족을 걱정해야지 과다 섭취를 우려할 단계는 아니다.

통곡물, 콩, 과일, 채소, 견과류 등을 조금씩 더 섭취하는 습관을 들이자. 필요하다면 차전자피 같이 섬유질에 특화된 보조식품을 섭취하는 것도 좋다. 섬유질의 권장 섭취량은 일일 25~30g 정도이며, 우리나라 성인들의 평균 섭취량은 20g이 채 되지 않는다. 현저하게 부족한 건 아니지만, 지금보다는 조금 더 많이 섭취하려는 노력이 필요하다.

소화기관에서 녹지 않는 ‘불용성 섬유질’은 규칙적인 배변을 돕는다. 이는 변이 장 속에 오래 머무르지 않게 함으로써 각종 독성 물질이 장에 영향을 미칠 가능성을 낮춘다. 

물에 녹아드는 ‘수용성 섬유질’은 장내 유익균들이 좋아하는 먹이다. 식량이 충분하면 인구가 늘어나는 것처럼, 유익균 증식을 촉진할 수 있는 최적의 수단이다. 유익균들은 섬유질을 소화하며 ‘단쇄 지방산’을 생성하고, 이는 대장 세포의 영양 공급원이 돼 장 건강 개선을 이끈다.

기왕이면 ‘식물성 식품’으로

최근 먹었던 음식들을 대략적으로 떠올려보자. ‘식물성 식품’이 얼마나 많았는가? 여기에 자신있게 ‘충분히 많았다’라고 대답할 수 있다면, ‘장 건강 가이드’의 절반 이상을 소화했다고 해도 과언이 아니다. 

식물성 식품을 ‘충분히’ 먹는 것도 중요하지만, ‘다양하게’ 먹는 것 또한 중요하다. 런던 킹스 칼리지에서 영양과학을 연구하는 메간 로시 박사는 “일주일에 30종 이상의 식물성 식품을 섭취한 사람이 10종 가량의 식물성 식품을 섭취한 사람보다 장내 미생물 종류가 다양하게 나타났다”라고 말했다. 식물성 식품의 섭취량은 비슷했음에도, 종류가 더 다양했다는 이유로 나타난 결과다.

‘섬유질’이라는 이름으로 뭉뚱그려서 표현하지만, 실제로 섬유질도 다양한 종류로 나눠진다. 예를 들어 사과에 들어있는 섬유질과 양배추에 들어있는 섬유질은 서로 다른 종류다. 이들은 서로 다른 미생물의 먹이가 되므로, 자연스레 더 다양한 미생물을 갖출 수 있게 만든다.

한 가지 식물성 식품이라도 충분히, 꾸준히 먹는 것은 물론 도움이 되지만, 기왕이면 여러 종류를 다양하게 먹는 편이 좋다. 식단의 다양화를 추구해 ‘먹는 즐거움’을 한껏 누리기 위해서라도 말이다.

‘물’이라는 단어를 생각할 때마다 마셔라

인체의 70% 이상은 물이다. 충분한 물을 섭취하는 것은 생명을 유지하는 기반이 된다. 당연히 소화기관의 원활한 업무 수행에도 큰 도움이 된다. 음식을 잘 챙겨먹으면서 정작 수분이 부족하다면, 높은 확률로 변비를 앓게 된다. 

섬유질을 충분히 섭취하면서 수분이 부족하다면? 그것은 장 건강의 관점에서는 ‘재앙’이 될 수도 있다. 예를 들어, 불용성 섬유질로 변의 부피가 증가했는데, 수분이 부족해 유동성이 떨어진다고 생각해보라. 왜 그것이 재앙이 되는지 스스로도 깨달을 수 있을 것이다.

예일대 의과대학의 위장 분야 전문의 타네이샤 그랜트 박사는 “수분 섭취가 충분하면 침의 양도 늘어날 수 있고, 음식을 부드럽게 만든다”라고 말한다. 침이 부족하면 음식이 목을 넘어갈 때 산성 성분을 제거하는 능력이 떨어진다. 이 때문에 역류성 식도염과 같은 증상이 악화될 수 있다.

‘하루에 몇 잔 이상을 마셔라’라는 조언은 때때로 양날의 검이 된다. 예를 들어, 8잔 이상 마시라고 하면 정말 의식적으로 딱 8잔을 계산해서 마시는 경우도 있다. 그런 식의 접근은 그리 바람직하다고 보기 어렵다.

가장 좋은 방법 하나를 추천하자면, 텀블러나 물병을 가까이에 두고 습관적으로 한두 모금씩 마시는 것이다. 굳이 몇 잔을 마셨는지를 기억하려 애쓰지 말고, 생각날 때마다 조금씩 마시는 것이 오히려 최적의 방법일 수 있다.

스트레스 해소에 도움이 된다면 무엇이든!

만병의 근원이라는 스트레스는 장에도 예외가 아니다. 노스웨스턴 페인버그 의과대학의 위장 및 간 분야 임상 조교수인 올루페미 카심 박사는 “소화기관과 뇌 사이에는 지속적인 피드백이 오가며, 이를 통해 배고픔과 배부름을 인식하게 된다”라고 설명했다. 하지만 스트레스를 받으면 이 피드백 체계에 문제가 생긴다.

스트레스를 받게 되면 대부분의 장기는 예민한 상태가 된다. 이 때문에 일반적인 수준의 장 움직임조차 불편감이나 통증처럼 느껴질 수 있다. 스트레스가 지속될 경우 장의 여러 부분에서 경련이 일어날 수 있으며, 이로 인해 전체적인 배변 시스템에 이상이 생긴다.

유익균 중심의 장내 환경을 갖춰놓았더라도, 스트레스가 장기화될 경우 그 환경이 깨질 수 있다. 유해균의 비중이 늘어나며, 장의 점막이 예민하고 약해져 체내로 유해균들이 퍼져나가는 원인이 될 수 있다.

일반적으로 권장되는 스트레스 해소 활동도 물론 좋다. 하지만 스트레스 해소야말로 개인의 취향이 가장 적극 반영돼야 하는 영역이다. 자신의 기준에서 스트레스를 잊을 수 있는 것이라면 무엇이든  적극적으로 임하는 것이 좋다. 그것이 몸에 해를 입히는 방식만 아니라면 말이다.

‘미녀는 잠꾸러기’라는 말이 있다. 오래된 말이지만 요즘도 종종 쓰이는 ‘스테디 셀러’ 같은 표현이다. 보통 그 다음에는 ‘미녀는 잠꾸러기라는데, 너는 왜?’라는 식으로 놀리는 말이 붙는 경우도 많지만.

하지만 이 말이 전혀 근거가 없는 농담은 아니다. 잠꾸러기라는 것은 잠이 많다는 것을 의미하고, 잠을 자는 동안 분비되는 수면 호르몬이 피부 건강을 비롯한 미용 요소에 영향을 줄 수 있다는 건 어느 정도 입증된 사실이기 때문이다.

멜라토닌(Melatonin)은 잠들고 깨는 주기를 조절하는 호르몬이기 때문에 ‘수면 호르몬’이라 불린다. 낮에 빛을 받으면 그 수치가 감소해 깨어있도록 하고, 밤이 되어 어두워지면 수치가 증가해 ‘잠들어라’라는 신호를 보내는 구조로 작동한다.

멜라토닌은 언제 어떤 식으로 분비되며, 어떤 효능을 발휘할까? 멜라토닌의 메커니즘을 통해 ‘깊은 잠의 중요성’을 한 번 더 강조하고자 한다.

잠든 직후에 찾아오는 ‘깊은 휴식’ 상태

인간의 수면은 크게 ‘REM 수면’과 ‘비 REM 수면’, 두 가지로 나뉜다. 여기서 비 REM 수면은 다시 세부적으로 3개 단계로 구분된다. 즉, 수면(잠)이라는 행위는 도합 4개의 단계로 구분되는 셈이다. 처음 잠이 들게 되면 비 REM 수면 1단계부터 3단계까지 거친 다음 REM 수면 단계에 접어든다. 이런 식으로 만들어지는 ‘주기(Cycle)’가 잠자는 동안 보통 대여섯 차례 반복된다.

비 REM 수면의 세부 단계 중 3단계에 해당하는 ‘서파 수면’은 가장 깊이 잠든 단계에 해당한다. 실제로 ‘좋은 잠’이란 서파 수면을 얼마나 잘 취했느냐에 달려있다 해도 과언이 아니다. 뇌파가 느려지는 시기인 만큼, 전반적인 신체 활동이 감소하고 ‘깊은 휴식 상태’에 돌입하기 때문이다.

서파 수면은 보통 잠든 직후 초기 2시간 동안 가장 뚜렷하게 발생한다. 이때 신체 재생과 회복을 돕는 호르몬이 분비된다. 잠이 무척 부족한 상황에서 잠깐이나마 눈을 붙였을 때 개운함을 느낄 수 있는 건 초기 깊은 잠이 신체 회복에 크게 기여하기 때문이다.

‘깊은 잠’에서 분비되는 멜라토닌

수면 깊이가 최고조에 달하면 뇌하수체 전엽 부분에서 성장 호르몬이 먼저 분비된다. 성장 호르몬은 성장기에 있는 청소년의 성장을 촉진하는 것 외에도 다양한 역할을 한다. 특히 성인기 이후에는 성장 호르몬의 분비량이 다소 줄어들긴 하지만, 여전히 뼈와 근육의 유지·보수에서 중요한 역할을 한다. 

잠을 자는 동안 성장 호르몬은 손상된 혈관벽을 복구하고, 근육에 쌓인 피로를 풀어주며, 파괴된 뼈 조직을 재생하는 등 체내 물질 대사를 조절한다. 여기에 지방 분해를 촉진해 체지방을 줄이는 데도 도움을 준다. 면역계의 회복에도 기여해 전체적인 면역력을 재점검하는 역할도 맡는다.

성장 호르몬이 최대치까지 분비된 뒤에는 송과체에서 분비되는 멜라토닌의 차례다. 멜라토닌은 흔히 ‘잠을 부르는 호르몬’, ‘수면 주기를 조절하는 호르몬’ 정도로 알려져 있지만, 사실은 그보다 훨씬 많은 역할을 수행한다.

외모를 가꿔주는 멜라토닌

잠자는 동안 분비된 멜라토닌은 대표적으로 항산화 작용을 담당한다. 체내 세포에 있는 항산화 효소를 일하도록 촉진하고, 때로는 직접 활성산소를 제거함으로써 노화를 예방하고 몸을 회복시키는 것이다. 활성산소는 피부 노화를 유발하는 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 멜라토닌이 충분히 활약할 수 있으면 피부는 한층 젊어질 수 있다는 이야기다.

한편, 멜라토닌은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치 조절에도 기여한다. 코르티솔 수치가 높은 스트레스 상황이 계속될 경우, 여드름이나 피부 염증과 같은 문제를 일으킬 수 있다. 멜라토닌은 코르티솔 수치를 조절하는 역할을 하기 때문에 건강한 피부를 가질 수 있도록 돕는다.

여기에 피부 수분 균형을 유지하는 데도 기여한다. 촉촉하고 탄력 있는 피부의 중요성을 아는 사람이라면 멜라토닌이 하는 역할에 주목할 수밖에 없을 것이다. 

요약하자면, 처음 어두운 환경에서 멜라토닌이 분비되면 잠이 들도록 유도하며 올바른 수면 주기가 시작되도록 돕는다. 그렇게 깊은 잠에 빠지고 나면 다시 멜라토닌이 신체적인 재생과 회복 과정을 이끈다. 즉, 정해진 시간 동안 충분히 깊게 자면 멜라토닌이 효과적으로 작용한다는 것이다.

멜라토닌의 활성화를 위한 생활습관

즉, 잠자는 동안 뇌에서 분비되는 호르몬이 일정한 리듬으로 적시에 충분히 분비될 때, 우리는 건강을 유지할 수 있게 된다. 즉, 밤에 깊게 잠들기 위해서, 그리고 온전한 재생과 회복을 누리기 위해서 멜라토닌의 역할이 중요하다는 것이다. 멜라토닌이 활성화되기 위해 필요한 조건은 무엇일까?

우선, 늘 같은 시간에 잠들고 일어나는 것을 습관으로 하는 것이 좋다. 이는 주말이나 휴일에도 해당되는 이야기다. 잠자는 시간을 규칙적으로 유지하면, 큰 노력 없이도 해당 시간이 되면 멜라토닌이 분비되면서 쉽게 잠들 수 있는 경험을 하게 될 것이다.

잠들기 전 일찌감치 불을 끄고 어두운 환경을 만들어, 멜라토닌이 분비될 수 있는 환경을 만들어주는 것도 중요하다. 여기서 핵심은 불을 끄는 것이 아니다. 침대에 눕게 되면 다들 침실 불은 일찌감치 끈다. 그 다음에 누워서 또다른 빛(스마트폰)을 켜는 것이 문제일 뿐이다. 이에 대한 절제가 필요하다.

마음챙김 명상이나 가벼운 요가 동작 등을 통해 스트레스 수치를 더욱 낮추는 것도 좋다. 실제로 제대로 된 마음챙김 명상 프로그램이 통증과 스트레스를 완화시키는 데 효과가 있다는 것은 연구 결과로 밝혀진 바 있다.