‘협심증’이나 ‘심근경색’은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥에 문제가 생기는 질환이다. 전 세계 사망원인 1위로 거론될 만큼 흔하면서 생명과 직결되는 위험한 질환이기도 하다. 또한, 심장박동이 불규칙해지는 ‘심방세동’은 부정맥 중 가장 유병률이 높은 질환이다.
관상동맥 질환과 심방세동은 동시에 나타나기도 한다. 서울아산병원 자료에 따르면 통상 관상동맥 질환 환자 10명 중 1명이 심방세동을 함께 앓고 있는 것으로 알려졌으며, 그런 환자 수가 점점 증가하는 추세다.
두 질환은 서로 다른 방식으로 치료하는 것이 일반적이었다. 하지만 두 질환이 동시에 나타날 경우 사용하는 치료제 간의 상호작용 등으로 인한 부작용 위험이 크다고 알려져 치료의 최적화가 필요한 상황이었다.
서울아산병원 심장내과 남기병, 박덕우, 조민수, 강도윤 교수팀은 이에 대해 심방세동 치료제만 복용하게 함으로써 보다 안전성이 높은 결과를 얻었다고 발표했다.
관상동맥 질환과 심방세동
관상동맥이 좁아지거나 막힘으로써 혈액을 공급받지 못한 심장 근육이 손상돼, 심장이 제 기능을 하지 못하는 것이 관상동맥 질환의 기본적인 현상이다. 또한, 심장을 움직이게 하는 전기 신호에 이상이 발생해 비정상적인 수축이 발생할 수 있는데 이것이 심방세동이다. 관상동맥 질환과 심방세동이 동시에 나타날 수 있는 메커니즘이다.
이밖에도 관상동맥 질환이 발생함으로써 체내 염증과 스트레스 호르몬이 증가할 수 있으며, 심장 근육이 비대해지거나 경직됨으로써 심장의 구조적 변화를 일으킬 수 있다. 이런 것들 또한 관상동맥 질환과 심방세동이 동시에 나타날 수 있게 하는 원인이다.
출혈 위험성 높이는 복합치료법
일반적으로 관상동맥 질환은 ‘항혈소판제’를 사용해 치료한다. 혈소판의 응집을 억제함으로써 혈전의 형성을 줄이는 원리로, 주로 동맥에서 발생하는 혈전 예방에 쓰인다. 관상동맥이 좁아지면 혈소판 응집 가능성이 높아져 혈류 공급에 문제가 생기게 되므로 항혈소판제를 써서 이를 예방하는 것이다.
한편 심방세동은 주로 ‘항응고제’를 사용한다. 혈액이 굳는 과정에 작용해 혈전이 생기는 것을 막는 원리로, 정맥에서 발생하는 혈전 예방에 효과적이다. 심방세동은 전기적 신호 이상으로 혈액 흐름이 불규칙해지는 현상을 유발한다. 이로 인해 혈액에 정체가 발생하면 쉽게 혈전이 생길 수 있으므로, 이를 고려해 항응고제를 쓰는 것이다.
두 가지 치료제는 서로 다른 방식으로 작용하지만, ‘혈전 형성을 예방’한다는 점에서는 같다. 하지만 이 둘을 동시에 사용할 경우 지혈 작용이 크게 감소하기 때문에 출혈 발생 시 위험이 커질 수 있다.
관상동맥 질환과 심방세동 중 한 가지만 있을 경우는 비교적 안전한 치료가 가능하다. 하지만 두 가지 질환을 동시에 앓는 경우는 복합적인 관점에서의 치료 접근이 필요하다.
심방세동 치료제만 복용해도 효과
항혈소판제와 항응고제는 서로 다른 기전으로 작용하지만, 결과적으로 모두 혈액을 ‘묽게’ 만든다. 때문에 두 가지를 함께 복용할 경우 부작용 위험이 커진다고 알려져 있었다.
서울아산병원 심장내과 연구팀은 관상동맥 질환과 심방세동이 함께 나타난 환자 1,040명을 그룹으로 나누어, 한 그룹(복합치료 집단)은 항혈소판제와 항응고제를 모두 복용하게 하고, 다른 한 그룹(단독치료 집단)은 심방세동 치료제인 항응고제만 복용하도록 했다.
1년 동안의 치료효과를 분석한 결과, 심방세동 치료제만 복용한 단독치료 집단에서 사망, 뇌졸중, 심근경색, 출혈 등의 문제가 약 56% 낮게 나타났다. 보다 안전성이 높은 결과를 낸 것이다. 이를 바탕으로 남기병 심장내과 교수는 “이번 연구를 통해 약물치료지침을 최적화해 환자들의 예후가 개선될 수 있도록 노력하겠다”고 밝혔다.
연구팀은 이번 결과를 토대로 지난 1일(일) 영국 런던에서 열린 ‘유럽심장학회 연례학술대회(ESC Congress 2024)’의 메인 세션 발표를 진행했다.
또한, 연구 결과를 토대로 높은 권위를 인정받는 임상 논문 저널 NEJM(New England Journal of Medicine, IF=96.2)에 논문을 게재했다. 이는 서울아산병원에서 9번째로 게재하는 것으로, 국내는 물론 아시아에서도 손에 꼽는 수준의 의학적·학술적 성과다.
9월 1일(일) 영국 런던에서 열린 유럽심장학회에서 발표 중인 남기병 교수 / 출처 : 서울아산병원
‘건강한 간식’ 하면 견과류가 빠지지 않는다. 영양소 면에서도 훌륭하고, 대체로 맛도 좋은 편이기 때문에 간식은 물론 식재료로도 널리 활용돼 왔다. 지역마다 주로 사용하는 종류는 다르지만, 세계적으로 교류가 활성화되면서 이제는 차이가 많이 좁혀졌다.
견과류는 일반적으로 단백질이 풍부하고, 건강한 지방을 제공한다. 비타민과 무기질, 섬유질, 항산화 성분을 다양하게 포함하고 있기 때문에 심혈관 및 뇌 건강에 도움이 된다. 건강한 다이어트에도 빠지지 않고 권장되는 음식이다.
우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 견과류들의 세부적인 효능을 살펴보도록 한다.
호두
호두는 오메가3 지방산의 좋은 공급원이다. 불포화 지방산 중 널리 알려진 것으로, 심장 건강과 뇌 건강에 기여한다. 연구에 따르면 호두를 정기적으로 섭취하는 사람은 뇌 기능이 향상되며, 노화 관련 질환의 위험이 줄어든다.
호두는 사과, 꿀, 요거트와 궁합이 좋다. 이 재료들을 사용해 샐러드를 만들면 건강하고 맛있게 섭취할 수 있다. 다만, 기본적으로 지방 함량이 높은 편이기 때문에 과다 섭취에 유의해야 한다. 일반적으로 하루 30g이 적정량으로 권장된다.
또한, 높은 지방 함량으로 인해 소화에 부담을 주고 지방 축적을 유발할 수 있다. 따라서 육류 중 지방 함량이 높은 부위와는 함께 섭취하지 않는 편이 좋다.
땅콩
땅콩은 이름 그대로 ‘땅에서 자라는 콩’이다. 때문에 분류상으로는 콩과 식물에 속하지만, 실제 영양 면에서는 견과류와 유사하다. 단백질과 비타민 E, 마그네슘, 섬유질이 풍부해 다방면으로 효능을 가지고 있다.
생으로, 혹은 볶아서 간식처럼 먹을 수도 있고, 소스처럼 만들어서 드레싱으로 쓸 수도 있다. 땅콩을 곱게 갈아서 만드는 땅콩버터는 땅콩 고유의 영양소는 물론 식물성 불포화 지방을 공급하는 식품으로 잘 알려져 있다. 스무디에 넣거나 과일을 찍어먹는 용도로 활용한다.
땅콩은 오트밀, 바나나, 다크 초콜릿과 궁합이 좋다. 우유에 오트밀을 넣고, 바나나와 땅콩, 다크초콜릿을 곁들여 시리얼 형태로 먹으면 든든하고 영양가 높은 한 끼 식사로 적절하다. 땅콩 자체가 나트륨 함량이 높기 때문에 짜거나 단 음식과는 함께 먹지 않는 편이 좋으며, 대표적인 알레르기 유발 요인 중 하나이므로 주의해야 한다.
아몬드
아몬드는 단백질, 불포화지방, 비타민 E, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하다. 구운 아몬드를 먹는 것이 일반적이며, 우유를 대신에 아몬드 밀크를 먹거나 슬라이스 또는 가루를 만들어 요리에 활용하기도 한다. 아몬드 가루는 파이, 토르트 등 다양한 요리법이 있어 유용하게 쓸 수 있다.
아몬드는 꿀과 요거트를 섞어 스무디로 만들면 좋다. 다만, 혈당의 급격한 상승을 유발할 수 있기 때문에 꿀은 적당량만 넣는 것이 좋으며, 단맛이 강한 간식과 함께 먹는 것도 피하도록 한다.
껍질에 더 많은 영양소가 있는 것으로 알려져 있으나, 소화가 어려울 수 있기 때문에 평소 소화 문제를 겪고 있거나 자주 겪는 사람이라면 껍질은 제거하고 먹는 편이 좋다.
캐슈넛
캐슈넛은 과거에 비해 인지도가 많이 높아진 견과류다. 원산지는 브라질이지만 현재는 다양한 열대 지역에서 널리 재배되고 있어, 보다 쉽게 구할 수 있게 됐다. 다른 견과류와 영양 면에서는 비슷하지만 보다 다양한 비타민과 무기질을 함유하고 있다.
캐슈넛은 지방 함량이 높기 때문에 땅콩처럼 갈아서 버터로 만들 수 있다. 땅콩과는 다른 맛을 낼 수 있기 때문에 매력적인 선택이 될 것이다. 카레나 볶음밥, 샐러드 등 다양한 요리에 곁들여도 자연스럽게 어울리는 맛을 가지고 있다.
땅콩 알레르기가 있는 경우 캐슈넛에도 알레르기 반응을 일으킬 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.
피스타치오
옻나무과에 속하는 피스타치오는 마치 은행처럼 딱딱한 껍질에 싸여있다. 시중에서도 껍질이 살짝 열린 채로 판매되는 경우가 많다. 마치 은행이나 조개를 먹을 때처럼 껍질을 까서 안에 있는 열매를 먹는 방식이다.
피스타치오는 항산화 성분이 풍부하고 염증을 완화시키는 데도 도움이 된다. 껍질을 까서 그냥 먹는 것도 제법 재미가 쏠쏠하지만, 열매를 다져서 아이스크림과 함께 먹거나 쿠키 반죽에 섞어서 먹을 수도 있다.
피스타치오는 아이스크림, 요거트 등과 궁합이 좋다. 다만 칼로리가 높은 편에 속하므로 지방 함량이 높은 음식이나 소스에는 피하는 편이 좋다. 껍질 까서 먹는 재미가 쏠쏠해 몰입하다보면 과다섭취의 가능성이 있으니 유의하도록 한다.
시력 장애를 유발하는 염증성 질환 ‘시신경염’이 원인에 따라 치료법과 예후인자가 다르다는 연구가 발표됐다. 특히 시신경척수염형 시신경염은 발생 3일 내 신속한 스테로이드 치료가 필요한 것으로 나타났다. 이는 환자 맞춤형 시신경염 치료 전략을 수립할 근거가 될 것으로 보인다.
서울대학교병원 신경과 김성민 교수와 민영기 연구원, 안과 김성준 교수와 정재호 교수 연구팀이 시신경염 환자 355명을 대상으로 주요 유형별 예후인자를 분석한 결과를 2일(월) 발표했다.
자가면역질환 증가 추세
시신경염은 시신경 신경섬유 일부 또는 전체에 염증 또는 병변이 생기는 급성 질환이다. 신경섬유 기능에 이상이 생기므로 안구 통증, 시력·시야·색각 이상이 나타난다. 증상은 일시적으로 나타날 수도 있고, 영구적인 시력 문제로 나타날 수도 있다.
질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 시신경염은 약 3분의 1 정도는 원인을 알 수 없는 특발성으로 나타나며, 젊은 여성들에게서 자주 나타난다. 그 외에 주로 다발성경화증, 시신경척수염, 모그 항체질환 등 중추신경계에 발생하는 염증성 자가면역 질환으로 인해 유발된다.
최근 전 세계적으로 자가면역질환 환자가 증가 추세를 보이고 있으며, 우리나라 역시 마찬가지다. 이에 따라 자가면역질환으로 인한 질환들도 늘어나는 경향을 보이며, 시신경염 유병 인구 역시 증가 중인 것으로 추정되고 있다.
출처 : 질병관리청 국가건강정보포털
체온 높아질 때 시력 나빠진다면 의심
시신경염이 발병하면 주로 한쪽 눈에서 시력 저하, 시야 변화, 색각 장애, 안구 통증 등이 나타난다. 급성 질환인 만큼 시력 저하는 수일 내로 생기며, 빠르면 몇 시간 내에 생기기도 한다. 심할 경우 불의 밝기 구분이 되지 않는 정도까지 시력이 떨어질 수 있다.
색각 장애는 초기에 적색과 녹색을 잘 구분하지 못하다가, 시신경염이 진행되며 황색과 청색을 구분할 수 없게 되고 나중에는 완전히 색을 구분할 수 없는 상태가 된다. 시야 변화는 중심부나 주변부, 또는 특정 부위만 안 보이는 등 다양하게 나타난다.
운동 또는 온수 샤워로 체온이 올라가거나 정신적 스트레스를 받을 때 시력이 나빠지는 것을 가리켜 ‘우토프 징후(Uhthoff’s phenomenon)’라 한다. 이 경우 차가운 음료를 마시거나 체온이 자연스럽게 내려가면 다시 시력이 회복될 수 있다.
우토프 징후는 신경이 손상되거나 자가면역질환이 있는 경우, 신경의 전도 속도가 온도에 영향을 받기 때문에 발생한다. 즉, 체온 변화에 따른 시력 이상이 발생할 경우, 다발성경화증이 동반된 시신경염을 의심해볼 수 있다.
유형별 분류 및 세부사항 규명 필요
시신경염은 일반적으로 스테로이드 정맥주사를 투여해 치료한다. 염증을 줄이고 증상 완화 및 시력 회복을 촉진하기 위함이다. 그러나 적절한 주사 치료 시점이 언제인지, 실제로 장기적인 시력 회복을 촉진하는지 명확히 규명되지 않았다.
또한, 시신경염은 특발성부터 자가면역질환까지 원인이 다양하다. 원인이 무엇인지에 따라 치료법 및 예후가 달라질 수 있기 때문에, 세부적인 유형을 구분하여 효과적인 치료법과 예후인자를 규명하는 연구가 필요한 상황이었다.
이에 서울대학교병원 연구팀은 2010년부터 2022년까지 전국 10개 병원에 내원한 시신경염 환자 355명을 대상으로 분석을 진행했다. 먼저 시신경염의 발생 원인에 따라 △특발성(원인 불명) △다발성경화증형 △시신경척수염형 △모그 항체질환형으로 구분하고, 각 환자를 2년 이상 추적 관찰해 시력 회복과 연관된 예후인자를 통계적으로 분석했다.
예후인자 분석에는 성별, 연령, 시력, 발병 후 치료까지 걸린 시간(0~3일, 4~7일, 7일 이상) 등 임상 특성을 활용했다.
유형에 따라 최소 3일 이내 조치 필요
분석 결과, 시신경척수염형은 증상 발생 후 3일 내, 모그 항체질환형은 증상 발생 후 7일 내 ‘스테로이드 정맥주사 치료’를 실시하면 시력 회복에 도움이 되는 것으로 나타났다. 반면 특발성 및 다발성경화증형은 스테로이드 정맥주사 치료 시점과 시력 회복 사이에 명확한 연관성이 나타나지 않았다.
이 결과를 바탕으로 연구팀은 시신경염의 여러 유형 중 시신경척수염형 및 모그 항체질환형은 증상 발생 후 신속한 스테로이드 정맥주사 치료가 중요하다는 점을 고 강조했다.
또한, 모든 시신경염 유형에서 발생 당시 ‘시력 손상 정도’는 회복과 유의미한 상관관계가 있는 것으로 나타났다. 즉, 시신경염 발생 수일 이내 시력 손상이 심한 환자는 향후 시력이 잘 회복되지 않을 가능성이 있으므로 적극적인 치료와 관리가 필요하다는 것이 연구팀의 설명이다.
유형에 관계 없이 모든 시신경염은 기본적으로 ‘시력 손상 정도’에 따라 회복 예후가 달라질 수 있다. 이밖에 모그 항체질환형 시신경염의 경우 여성 환자의 시력 회복 예후가 좋지 않은 경향을 보였다. 시신경척수염형 및 특발성의 경우 고령일수록 시력 회복이 덜한 것으로 나타났다.
이번 연구 결과는 국제 학술지 「신경학, 신경외과 및 정신의학 저널(Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry)」에 게재됐다.
폴리페놀(Polyphenol)은 식물성 식품에서 발견되는 페놀 구조 화합물의 총칭이다. 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗 등에서 흔히 발견되는 자연 발생 물질로, 우리에게는 항산화 물질 중 하나로 더 잘 알려져 있다. 녹차, 홍차 등에서 발견되는 ‘카테킨’, 그리고 블루베리 등 각종 베리류에서 발견되는 ‘안토시아닌’이 대표적인 폴리페놀의 한 종류다.
보통 폴리페놀의 효능이라 하면 항산화, 항염증, 항바이러스 등이 알려졌다. 심혈관 건강 개선, 면역력 증진 등 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 주는 것으로 알려져 있다.
하지만 여기에 더해, 폴리페놀이 당뇨와 비만 위험을 낮추는데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 폴리페놀을 섭취함으로써 소화 호르몬 분비 및 식욕 억제 효과가 있다는 내용이다.
폴리페놀, GLP-1 분비 촉진
폴리페놀은 일반적으로 ‘쓴맛’이 나는 것으로 알려져 있다. 혀에 위치한 쓴맛 수용체인 ‘2형 미각 수용체(Trusted Source, 이하 T2R)’와 상호작용하기 때문이다. 과거 연구에 따르면, T2R는 혀에만 있는 것이 아니다. 위장을 포함한 신체 다른 기관이나 조직에서도 발견될 수 있다.
일본 시바우라 공업대학의 생명과학 및 공학과 교수인 나오미 오사카베 박사는 미국 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스 투데이’를 통해 “최근 쓴맛 수용체가 소화 호르몬인 인크레틴 분비 및 식욕 억제에 관여하는 것을 확인했다”라고 이야기했다.
오사카베 박사는 이러한 작동 기전을 명확하게 확인하기 위해, 폴리페놀의 쓴맛과 포도당 내성 간의 관계에 초점을 맞춘 새로운 연구를 주도했다.
연구팀은 폴리페놀이 위장을 비롯하나 소화기관에서 T2R를 활성화시킴으로써, 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1)이 분비된다는 것을 발견했다. 당뇨 치료제의 주요 성분으로, 인슐린 분비를 촉진하고 식욕을 억제하는 바로 그 호르몬이다.
연구팀은 이를 토대로 폴리페놀이 비만과 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데도 도움이 될 수 있다는 결론을 내렸다.
새로운 당뇨, 비만 치료법 발견 목표
오사카베 교수 연구팀은 폴리페놀, 소화기계에서 분비되는 T2R, 그리고 이를 통한 잠재적인 건강상 이점을 보다 명확하게 파악하고자 했다. 이전까지의 연구에 따르면 폴리페놀은 산화 스트레스, 염증, 감염, 암세포 등으로 인한 전반적인 문제의 발생 위험을 낮추는데 도움이 되는 것으로 알려졌다.
오사카베 박사는 “폴리페놀은 흡수율이 낮지만 포도당 내성을 개선하는데 도움이 된다는 보고가 있다.”라며 “우리는 아직 알려지지 않은 ‘폴리페놀 섭취와 제2형 당뇨병 발병 위험 간의 관계’를 연구하고 있다.”라고 밝혔다.
제2형 당뇨병과 비만의 유병률은 지금도 무척 높고, 앞으로도 높아질 것으로 전망된다. 따라서 이들을 효과적으로 치료하는 데 도움이 되는 새로운 방법을 계속 찾는 것이 중요하다는 것이 오사카베 박사의 말이다.
오사카베 박사는 “현재 임상에서 사용되는 GLP-1 수용체 작용제는 제2형 당뇨에 의한 인슐린 저항성을 개선하는 데다가, 식욕을 억제하는 효과 때문에 남용되기도 한다.”라며, “일반 대중이 비만과 당뇨를 예방하고자 이를 사용하기에는 위험하다.”라고 이야기했다.
만약 폴리페놀이 이와 유사한 효과를 보이면서 부작용을 겪지 않을 수 있다면, 보다 바람직한 대안이 될 수 있을 거라는 설명이다.
음식을 통한 자연스러운 섭취 권장
인간의 건강은 근본적으로 음식에 의해 조율된다. 좋은 음식, 나쁜 음식을 먹음으로써 잠재적인 변화가 이루어지도록 돼 있는 것이다. 심각한 문제가 생길 경우 약물과 수술 등의 의료적 방법이 동원되지만, 근본적으로는 음식을 바탕으로 한 예방이 가장 자연스럽고 유익한 방법이다.
평소 식사를 통해 폴리페놀 섭취를 자연스럽게 늘리고자 한다면, 주목할 만한 음식들이 있다. 앞서 소개한 녹차나 홍차, 블루베리, 체리 등이 대표적이다. 이밖에 사과, 콩, 견과류, 씨앗류 역시 꾸준히 섭취해주면 좋다. 코코아 가루 또는 다크 초콜릿도 폴리페놀의 훌륭한 공급원으로 알려져 있으나, 이 경우 설탕 등 함량이 높지 않은 것으로 주의해서 선택해야 한다.
일부 연구에서는 하루에 650mg의 폴리페놀을 섭취하면 적당하다고 제시한다. 섬유질이 풍부하다고 알려진 음식들은 대체로 폴리페놀 함량이 높은 편이므로, 이들을 적극적으로 섭취하면 도움이 된다.
일상에서 여러 가지 일을 동시에 처리해야 하는 경우가 종종 있다. 소위 ‘멀티 태스킹’이라 불리는 상황이다. 어떤 사람은 멀티 태스킹을 능숙하게 해내는가 하면, 또 어떤 사람은 도무지 적응하지 못하기도 한다. 마치 타고난 것처럼 말이다.
멀티 태스킹을 잘 해내는 것은 어떤 면에서 보면 능력이 있는 것처럼 여겨질 수 있다. 하지만 현실적으로 멀티 태스킹은 일을 순차적으로 처리하는 것에 비해 효율성이 떨어진다는 연구 결과가 여럿 존재한다.
실제로, 멀티 태스킹은 대개 집중력을 분산할 것을 요구한다. 한 작업에서 다른 작업으로 집중력을 옮겨야 하는 ‘작업 전환’으로 인해 더 많은 시간적, 정신적 비용을 지불해야 한다. 그렇지 않다면 한 작업에 있어 충분한 숙고를 할 수 없게 되며, ‘최선의 판단’을 할 수 없게 하는 원인이 된다. 즉, 결과물의 질이 떨어지거나 실수를 저지를 가능성이 높아지는 것이다.
여러 가지 일이 갑자기 몰려들 때, 가급적 우선순위를 정해 순차적으로 일을 처리하는 습관이 필요하다. 미국 대중심리학 매체인 ‘사이콜로지 투데이’에 게재된 연구 사례 및 관련 내용을 토대로 이야기해본다.
팬데믹이 남긴 학업 성취 저하
미국 노스웨스트 평가협회(Northwest Evaluation Association, NWEA)에서 수행한 연구에 따르면, 지난 코로나19 팬데믹 이후 학업 성취도가 지속적으로 감소하는 추세를 보이고 있다. 팬데믹 이후 학업 성취도를 지속적으로 측정해왔으나, 과거 수준으로 회복되지 않고 있다는 것이다. 우리나라에서도 이와 같은 맥락의 연구결과가 발표된 바 있다.
NWEA에서는 약 670만 곳의 공립학교에서 3학년부터 8학년(한국 기준 초등학교 3학년~중학교 2학년) 학생들의 시험 성적을 살펴보았다. 그 결과 팬데믹 기간을 겪었던 학생들은 팬데믹 이전 같은 학년을 마쳤던 학생들에 비해 학업 성취도가 더 낮은 것으로 나타났다. 같은 수준까지 성취도를 따라잡기 위해서는 약 4개월~4.5개월의 시간이 더 필요한 것으로 나타났다.
NWEA는 학업 성취도 저하의 원인 중 하나로 팬데믹 기간 동안의 ‘온라인 수업’을 지목했다. 감염병의 급격한 확산을 막으면서도 교육을 지속하기 위해 선택한 방법이었다. 당시 실제 수업과 비슷한 수준의 교육을 제공할 것으로 여겨졌으나, 실제로는 그렇지 않았다는 것이다.
온라인 클래스는 불가피한 선택이었지만, 결과는 썩 좋지 못했다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
멀티 태스킹에 대한 진실
하버드 대학교 심리학 교수인 대니얼 샥터는 이러한 학업 부진의 심리적 원인으로 ‘부주의’를 꼽았다. 즉, 집중하지 못함으로써 정보(수업 내용)를 온전하게 받아들이거나 처리(기억)하는데 문제가 생겼다는 것이다.
대면 수업과 온라인 수업이 환경 측면에서 가장 다른 점은 ‘멀티 태스킹’이다. 즉, 수업 중 ‘딴짓’을 하기 용이한 환경이라는 의미다. 교실에서 수업을 할 때는 딴짓을 하더라도 어느 정도 한계가 있다. 또한, 딴짓이 적발되면 즉각 통제가 가능하다.
하지만 온라인 수업은 그렇지 않다. 교사 입장에서 화면 속 학생들이 정확히 무엇을 하고 있는지 파악하기도 쉽지 않고, 딴짓을 하고 있음을 알게 되더라도 통제에 한계가 있다. 학생들은 보다 자유로운 분위기 속에 놓이게 되고, 자연스레 집중력을 잃기 쉬워진다.
두 가지 이상의 작업을 동시에 수행할 때, 우리 뇌는 인지 부하가 증가해 집중력이 떨어진다. 이 시간 동안에는 어떤 정보를 획득하더라도 더 잘 잊어버리는 경향이 있다는 연구 결과도 있다. 또한, 하나의 작업에서 다른 작업으로 집중력을 옮기는 ‘작업 전환’ 과정 역시 어느 정도의 시간과 에너지 소모를 유발하며, 이로 인해 전체 시간 대비 작업 효율성이 떨어지기 쉽다.
즉, 학생들은 온라인 수업이라는 환경 속에서 ‘수업과 딴짓’의 멀티 태스킹을 할 가능성이 높다. 자연스레 학업 성취도에 영향을 미칠 수밖에 없는 것이다.
집중과 주의 분산 – ‘보이지 않는 고릴라’ 실험
1999년 하버드 대학교에서 실시했던 ‘보이지 않는 고릴라’ 실험은 유명하다. 실험 참여자들에게 각기 3명씩으로 구성된 두 팀이 공을 주고 받는 영상을 보여준다. 둘 중 한 팀을 지정해, 그 팀원(3명) 사이에서만 총 몇 번의 패스가 이루어졌는지를 세어보라고 지시했다.
빠른 속도로 공을 주고받는 가운데, 고릴라 슈트를 입은 사람이 화면 한가운데로 서서히 걸어 들어와 카메라를 향해 섰다. 그는 손으로 가슴을 몇 차례 두드린 다음, 약 9초 후에 화면 밖으로 사라졌다.
영상이 끝난 다음, 참여자들은 지시받은 ‘패스 횟수’를 상당히 정확도 높게 헤아려 보고했다. 그러나 ‘영상에서 이상한 것을 보지 못했느냐’라고 물었을 때, 거의 절반이 ‘보지 못했다’라고 답했다. 보다 직접적으로 ‘영상에서 고릴라를 보았느냐’라고 묻고, 보지 못했다고 답한 사람들에게 영상을 되감아 다시 보여주었다. 그들은 자신이 고릴라를 전혀 인지하지 못했다는 사실에 충격을 받았다.
'무주의 맹시 실험'이라 불리는 이 실험은 ‘집중과 주의 분산’에 대해 이해할 수 있는 중요한 대목이다. 한 가지 작업에 집중할 때 주변에서 일어나는 다른 정보를 인지하지 못할 수 있다는 것이다. 그렇다면 같은 원리를 조금 비틀어보자. 온라인 수업에 참여하면서 다른 무언가에 몰두하고 있다면? 얼굴은 카메라 화면을 보고 있더라도 학습은 거의 이루어지지 않거나 매우 비효율적일 수 있다는 점을 시사한다.
특정한 포인트에 '주의 집중'하게 되면, 주위의 다른 정보는 인지하지 못할 수도 있다 / 이미지 출처 : '보이지 않는 고릴라' 실험을 테마로 한 AI 생성
주의 분산의 원인, 스마트폰
현대의 학생들은 거의 대부분 스마트폰을 가지고 있다. 온라인 수업이 진행되는 중, 화면 속에 얼굴을 비추면서 스마트폰으로 게임을 하는 것은 자연스럽게 떠올릴 수 있는 모습이다. 즉, 게임에 ‘주의가 집중’돼 있는 상황이라면, 수업 내용은 ‘부주의’ 상태에서 인지될 수밖에 없다.
오하이오 대학교 연구팀은 학생들로 하여금 비디오 강의를 시청하게 하고, 배운 내용에 대한 평가를 진행했다. 강의 중 스마트폰을 사용한 학생들에 비해 그렇지 않은 학생들이 62% 더 많은 정보를 적었으며, 보다 자세한 내용과 맥락을 기억했으며, 객관식 시험에서도 더 높은 성적을 기록했다는 결과를 얻었다.
이는 어린 나이의 학생들에게만 해당되는 내용은 아닐 것이다. 대학생들 역시 팬데믹 기간 동안 온라인으로 수업을 들어야 했던 사례가 많았다. 같은 맥락에서, 학업에만 적용되는 내용도 아니다. 팬데믹 기간에는 직장인들 역시 재택근무를 하는 경우가 흔했다. 즉, 학업이든 업무든 관계 없이 ‘집중력이 분산되기 더 용이한 환경’에 처해 있었다는 의미다.
물론 성인들은 학생들과 달리 스스로 통제력을 발휘할 수 있거나, 억지로라도 발휘해야만 하는 상황일 때가 많다. 하지만 근본적으로 집중력이 분산될 수 있는 환경에 있다는 것만큼은 부정할 수 없는 사실이다. 그것이 스마트폰이든 혹은 다른 무엇이든 본질은 다르지 않다.
정신건강 면에서 ‘순차적 처리’가 더 나아
이러한 연구들은 스마트폰 사용에 대한 폐해를 지적하는 것처럼 보일 수 있다. 하지만 그보다 눈여겨 봐야할 것은 ‘멀티 태스킹’이 그리 효율적이지 않다는 점이다.
학업 성적이 저하됨에 있어 핵심적인 요인은 ‘수업에 집중하지 못하는 환경’일 가능성이 높다. 스마트폰은 그러한 환경을 제공한 것으로 추정되는 한 요인일 뿐이다. 교사의 통제력이 미치지 못하는 환경에서 학생들의 주의를 분산하는 요인은 얼마든지 있을 테니까.
학업 외에 업무나 일상에 있어서도 마찬가지다. 현대인들은 동시에 여러 가지 일이 밀려드는 상황을 자주 겪는다. 그러한 현실 자체는 어찌할 도리가 없다. 하지만 그렇다고 해서 모든 일을 동시에 처리하려고 애쓰는 비효율적인 일이며, 오히려 뇌에 필요 이상의 부담을 주는 일이다.
멀티 태스킹은 인지 부하를 증가시켜 한 가지 일에 대한 집중력을 떨어뜨린다. 여러 일을 오가는 동안 ‘작업 전환 비용’을 발생시키기 때문에 전체적으로 시간도 더 걸리고 에너지 소모량도 많아지게 만든다.
이와 같은 상황이 이어지면 작업 내용에 대한 장기 기억 형성에 부정적인 영향을 끼치게 되며, 나중에 다시 떠올리기 어려워질 가능성이 높다. 스트레스를 증가시켜 전반적인 수행능력은 물론 건강에까지 악영향을 끼칠 수 있다.
여러 일이 몰려들 때 하나씩 순차적으로 처리하는 것은 당장 보기에 시간이 더 걸리고 답답하게 느껴질 수 있다. 하지만 진정 생산성을 향상시키기 위해서는 ‘한 가지에 집중’하는 편이 더 효율적이라는 것을 명심해야 할 것이다.
멀티 태스킹을 반복하다가는 정신적 과부하가 발생할 가능성이 높다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
건강을 유지하기 위해서는 하루 7~9시간의 수면을 취할 것이 권장된다. 이는 그동안 수행된 여러 연구에 의해 뒷받침된다. 어느 정도 개인차가 있음을 감안하더라도 7~9시간의 범위 안에서 잠을 자는 것이 장기적으로 심혈관계 질환이나 뇌 질환을 예방하는데 도움이 된다.
하지만 실제로 현대인의 상당수가 충분한 수면을 취하고 있지 못하다. 건강보험심사평가원 통계에 따르면 2023년 기준 불면증으로 내원한 환자만 해도 약 75만 명이다. 병원을 찾지 않은 환자까지 고려하면 훨씬 많을 것으로 예상된다.
수면 부족은 하루이틀 정도는 별 문제가 아니라고 생각할지도 모른다. 하지만 어떤 문제로 인해 수면 부족이 반복될 경우, 누적될수록 위험해진다. 주말이나 공휴일을 이용한 약간의 잠 보충이 이러한 건강 문제를 어느 정도 해결해줄 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
수면 부족과 심장·뇌 질환
우리 몸은 잠을 자는 동안 신체 및 정신의 회복 과정을 거친다. 일종의 재정비 과정인 셈이다. 이 때문에 잠이 부족할 경우, 재정비를 마치지 못한 상태로 다시 일과를 시작하는 일이 반복된다. 체내 염증 수치를 높일 수 있고, 대사 장애를 일으킬 가능성을 높인다. 혈압이 높은 상태를 유발해 심장에 부담을 가중시킨다.
뇌 기능의 정비도 영향을 받는다. 염증 반응은 뇌에도 일어날 수 있고, 이로 인해 신경 세포 손상이 초래된다. 수면 부족이 만성화되면 신경 세포들의 기능이 저하되는 일이 반복돼, 일상의 기억력과 집중력을 떨어뜨린다. 심해질 경우 퇴행성 뇌 질환을 유발할 가능성도 높아진다.
보편적으로 하루 6시간 이하의 수면을 취할 경우 이러한 위험들이 부각된다. 연구에 따르면 심장질환 발생 가능성이 최대 20~30% 높아질 수 있다.
주말 잠 보충의 장기적 영향
수면 부족은 본인이 의도적으로 잠을 줄임으로써 나타나기도 하지만, 본인의 의지와 무관한 경우도 많다. 과도한 스케줄, 스트레스 등으로 인해 잠을 충분히 자기 어려운 경우, 주말이나 공휴일을 이용해 조금씩이라도 잠을 보충해주는 것이 좋다는 연구결과가 나왔다.
최근 영국에서 진행된 새로운 연구에 의하면 매일 7시간 미만으로 잠을 자는 경우를 ‘수면 부족’으로 정의했다. 이 연구를 진행한 팀은 영국 바이오뱅크(UK Biobank)로부터 9만여 명의 건강 데이터를 제공받아, 약 14년 동안의 그들의 건강상 문제 발생 여부 등을 분석했다. 이들은 연구 결과를 7시간 미만의 ‘수면 부족 그룹’과 ‘정상 수면 그룹’으로 나누어 분석을 실시했다.
그 결과, 수면 부족 여부와 무관하게 주말을 이용해 평소보다 많이 잠을 잔 사람은 그렇지 못한 사람보다 심장질환에 걸릴 가능성이 약 19% 낮은 것으로 나타났다.
이는 ‘수면 부족’으로 분류된 그룹 내에서도 같은 양상으로 나타났다. 평소 수면이 부족했으나 주말에 더 많이 잠을 잔 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 20% 가량 낮은 발병률을 보였다. 분석에 사용된 데이터에 한해서는 남성과 여성 간 차이는 없었다.
주말 잠 보충, 주의해야 할 점
위의 연구 결과는 평소 수면 부족을 겪고 있더라도, 휴일 등 여유가 있는 날을 이용해 잠을 보충하면 건강상 불이익을 어느 정도 줄일 수 있음을 보여주고 있다. 9만여 명에 해당하는 결과지만, 어느 정도 보편성이 있다고 봐도 좋을 것이다.
다만, 주의해야 할 점도 있다. 주말 등을 이용해 잠을 보충할 경우, 평소보다 늦게 일어나거나 낮잠을 자는 방식이 될 것이다. 이 경우 잠에 관련된 생체 시계가 혼란을 겪을 수 있다. 특히 늦은 기상과 낮잠은 다시 평일이 왔을 때 해당 시간에 다시 잠을 부를 수 있다는 것이다.
또한, 부족한 잠을 어느 정도 적정선에서만 보충하는 게 좋다. 매일 2시간씩 잠이 부족하다고 해서, 주말에 5일치 10시간을 몰아서 자는 것이 바람직하다고는 볼 수 없을 테니 말이다. 너무 과도하게 잠을 잘 경우, 도리어 두통이나 우울감 같은 문제를 동반할 우려도 있다.
또한, 잠은 단순히 ‘양’에 국한되는 것이 아니다. 평소 충분한 수면 시간을 채우고 있음에도 만성피로 등 증상에 시달리는 사람들이 있다. 이들은 수면의 ‘질’이 부족했기 때문일 가능성이 높다. 단순히 많이 자는 것이 아니라 잘 자는 것도 중요하다는 점을 유념해야 한다.
운동을 하다 보면 고민이 되는 부위가 몇 군데 있다. 아마 가슴 아랫부분도 그 고민대상 중 하나가 아닐까 싶다. 남녀를 불문하고 가슴 운동은 선호도가 높다. ‘몸매’를 볼 때 가장 먼저 눈에 띄는 부위이기도 하고, 몸 전체 밸런스에 관여해 옷 맵시를 좋게 만들어주는 역할도 하기 때문이다.
하지만 대부분의 가슴 운동은 ‘대흉근 전체’에 초점을 맞춘다. 가슴 아랫부분에 집중하는 동작이 있지만, 다른 가슴 운동에 비하면 보편성이 떨어지는 편이다. 가슴 아랫부분 근육을 강화하게 되면 상체 안정성이 높아지며, 보다 선명한 라인을 만드는데 도움이 된다. 평소 잘 운동하지 않던 부위이므로 마음먹고 운동을 하면 근육 성장도 빠르게 나타날 수 있을 것이다.
몸매를 만들기 위한 운동에 집중하다 보면 쉬이 정체기가 찾아오기 마련이다. 가슴 아랫부분 운동을 통해 새로운 돌파구를 찾아보는 건 어떨까.
대흉근 아랫부분과 그 기능
가슴 부위의 주요 근육은 ‘대흉근’이다. 이는 크게 상부, 중부, 하부로 나눠볼 수 있다. 소위 말하는 가슴 아랫부분은 ‘하부 대흉근’에 해당한다. 흉골 아래쪽과 갈비뼈 앞쪽에서 시작해 팔꿈치까지 이어지는 근육이다.
하부 대흉근은 팔의 내전, 즉 팔을 몸 쪽으로 끌어당기는 동작에 주로 관여한다. 운동으로 예를 들면 ‘랫풀 다운’이나 ‘로잉 머신’을 떠올리면 된다. 또한, 팔을 회전시키는 동작에 관여해 일상에서 다양한 움직임을 가능하게 한다.
하부 대흉근이 발달할 경우 상체 균형이 개선된다. 이는 보다 높은 중량을 들어올릴 때 중요한 역할을 하며, 어깨나 등 근육과 협응을 지원해 전체적인 운동능력을 향상시킨다. 자연스럽게 운동 중 부상 위험도 줄어들 수 있다.
미적으로도 장점이 있다. 하부 대흉근이 발달하면 전반적으로 가슴이 보다 넓고 입체감 있게 보인다. 체중 감량 및 체형 개선까지 목표로 하는 사람들에게는 더없이 좋은 효과라 할 수 있다. 외적인 자신감 향상의 근원이 된다는 심리적 효과 역시 뛰어난 장점이다.
하부 대흉근 단련 방법
벤치 프레스나 푸쉬업 같은 운동은 대흉근을 전체적으로 자극하는 운동이지만, 기본적인 자세에서는 상부와 중부에 자극이 집중된다. 즉, 하부 흉근을 자극하기 위해서는 약간의 자세 변형이 필요하다는 것이다.
예를 들어, 푸쉬업의 경우 기본적으로는 어깨 넓이 정도로 팔을 짚는 것이 기본 자세다. 이때 손을 다이아몬드 형태로 모아서 푸쉬업을 수행할 경우, 삼두근과 함께 흉근 안쪽을 집중적으로 자극할 수 있다. 이를 통해 하부 대흉근과 삼두근의 발달을 돕는다.
또, 손을 높은 곳에 짚고 수행하는 ‘인클라인 푸쉬업’의 경우도 하부 대흉근 자극에 효과적이다. 이 경우는 플랫이나 디클라인에 비해 힘이 덜 들어가기 때문에, 보다 적은 힘으로 여러 번 반복 수행이 가능하다는 장점이 있다.
벤치 프레스의 경우, 머리가 아래쪽으로 향하도록 벤치를 기울이는 ‘디클라인 벤치 프레스’가 효과적이다. 하부 대흉근 발달에 집중해, 전체적인 흉근 균형을 맞추는데 도움이 된다.
이밖에 가장 보편적인 방법으로는 ‘딥스’가 있다. 평행봉에 올라가 양 팔로 봉을 짚고 몸을 아래로 내렸다가 다시 올리는 운동이다. 이때 몸을 앞으로 기울인 상태로 내려가면 하부 대흉근에 더 큰 자극을 가할 수 있다. 가정용 운동 기구 중 딥스 머신도 있기 때문에, 홈트레이닝으로도 할 수 있는 운동으로 꼽힌다.
하부 대흉근 관련 유의사항
일반적으로 모든 가슴 운동은 대흉근을 전반적으로 자극하게 된다. 즉, 전체적인 흉근 단련이 되지 않은 상태에서 하부 대흉근을 먼저 단련하겠다는 것은 순서가 맞지 않는다는 의미다. 대흉근이 어느 정도 단련된 뒤에 필요에 따라 앞서 말한 상부, 중부, 하부를 추가로 단련하는 것이 순서다.
기본 동작도 마찬가지지만, 변형 동작은 특히 정확한 자세가 더 중요하다. 원하는 부위 근육을 효과적으로 자극하기 위해, 또 부상 위험을 줄이기 위해 정확한 자세를 숙지하는 것은 필수다.
사진이나 영상을 보고 따라하는 방법은 효과적이다. 다만, 단순히 겉으로 보이는 모습만 따라하는 게 아니라 어느 부위에 자극이 가해져야 하는지도 중요하다. 반드시 전문가의 시범과 설명을 모두 참고할 수 있도록 한다. 숙련도가 부족할 때는 가급적 독학보다는 전문가의 도움을 받는 편을 추천한다.
마지막으로, 흉근 자체에서도 각 부위의 균형은 중요하다. 어느 한 부위만 과도하게 단련하지 않도록 하는 것이 중요하다. 같은 원리로, 몸 전체 근육의 균형도 중요하다. 특정 부위만 집중적으로 단련하는 방식은 장기적으로 좋지 않으므로, 전신 근육을 고루 사용하는 운동을 병행하는 것이 중요하다.
면역력은 신체 방어 시스템으로서 매우 중요한 역할을 한다. 시즌마다 찾아오는 감기 등 일상적인 질병을 막아주는 것도, 세균이나 바이러스, 곰팡이 등으로 인한 감염에 피해를 적게 받거나 무효화시킬 수 있는 것도 모두 면역력이 제대로 작동하기에 가능한 일이다.
또한, 잘 갖춰진 면역력은 심각한 수준의 질병에 걸릴 위험을 줄여준다. 수많은 자가면역질환부터 암과 같은 중대한 질병 역시 면역력이 강하면 발병 위험이 줄어든다. 특정 질병에 걸렸을 때도 면역력에 따라 회복 속도나 효율성이 달라질 수 있다.
강한 면역력을 갖기 위해 가장 중요한 것은 음식이다. 면역력에 관여하는 특정 영양소들을 매일 충분히 섭취할 수 있는 식단이 강조되는 이유다. 하지만 매번 균형 잡힌 식단을 챙기는 일은 무척 까다로운 일이다. 식재료별 영양소 함량과 구성까지 따져보는 건 상당한 고역일 수밖에 없다.
‘영양 균형 챙기기’를 보다 수월하게 하기 위해, 음료를 적극적으로 활용하면 어떨까. 미국 건강전문 미디어 ‘헬스라인’에서 추천하는 ‘면역력 강화에 도움이 되는 음료’를 소개한다.
오렌지 주스
오렌지 주스는 비타민 C의 훌륭한 공급원이다. 단 한 잔으로도 비타민 C 하루 권장량의 100%를 제공할 수 있을 정도다. 비타민 C는 면역 체계를 지원하며, 더 많은 백혈구가 만들어질 수 있도록 돕는다.
또한, 오렌지 주스에는 플라보노이드와 같은 항산화 물질이 풍부하다. 이들은 세포 손상을 막고 염증을 줄이는 역할을 한다. 염증이 감소하면 면역 체계는 보다 효과적으로 작동할 수 있게 된다. 여기에 오렌지 주스는 비타민 A, 칼륨, 엽산 등 영양소가 포함돼 있다.
단, 이는 신선한 과육에서 짜낸 오렌지 주스에 해당하는 이야기다. 시중에서 판매되는 오렌지 주스는 설탕이나 방부제, 향료 등 첨가물이 들어가는 경우가 많기 때문에 오히려 제대로 된 효과를 얻지 못할 수 있다. 가공 과정에서의 처리로 인해 일부 영양소가 손실될 가능성도 배제할 수 없다.
녹색 스무디
시금치와 케일 등 녹색 잎채소의 영양학적 장점에 대해서는 여러 차례 알려진 바 있다. 이들을 갈아서 스무디로 만들면 보다 수월하게 섭취할 수 있다. 비타민 A와 비타민 C, 베타카로틴 등의 영양소를 풍부하게 얻을 수 있는 건강 음료다.
비타민 A는 시력 보호, 면역 강화, 피부 건강 유지에 도움이 된다. 또한, 녹색 잎채소 자체가 풍부한 섬유질을 갖고 있어, 소화 과정 및 장 건강에 기여할 수 있다. 다양한 무기질을 함유하고 있다는 점 또한 장점이다.
무엇보다도, 스무디에 어떤 재료를 추가하느냐에 따라 부가적인 효과를 얻을 수 있다. 요거트를 섞으면 장 건강에 도움이 되고, 베리 종류를 함께 넣어서 비타민 C 함량을 높일 수 있다. 견과류나 씨앗류를 추가해 단백질과 식물성 지방을 함께 섭취할 수도 있다.
녹차
식후 녹차 한 잔은 소화 효소의 활동을 촉진해 소화가 원활하게 이루어지도록 돕는다. 연구에 따르면 녹차를 규칙적으로 섭취할 경우, 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났다. 녹차가 혈압 조절 및 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주기 때문이다.
또한, 항산화 및 항염증 작용을 위해 좋은 선택이다. 녹차에 함유된 EGCG는 강력한 항산화 성분의 하나로, 자유 라디칼을 제거해 세포 손상을 방지한다. 이를 통해 면역 체계를 지키고 강화하는데 도움을 주는 것으로 알려져 있다.
특히 컨디션이 좋지 않을 때 녹차를 마시면 안정감을 얻을 수 있다. 녹차에 포함된 L-테아닌은 이완 효과를 가지고 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 도움을 준다. 이를 통해 집중력과 기억력을 높일 수도 있다. 꿀을 살짝 넣으면 자연스러운 단맛을 느낄 수 있으며, 목 통증에도 도움이 된다.
생강 주스
생강은 그 자체로 항산화 물질이 풍부한 재료다. 생강을 이용해 주스를 만들면 그 효과를 온전히 누릴 수 있다. 생강 주스는 체내 염증을 줄여줌으로써 면역 체계가 보다 건강해질 수 있도록 돕는다.
다만, 생강은 그 자체의 맛이 강하고 자극적인 편이기 때문에 단독으로 주스를 만들어 마시기는 쉽지 않다. 이 때문에 생강의 매운 맛을 중화시킬 수 있는 다른 재료를 함께 사용하는 것을 추천한다. 가장 대표적으로는 레몬이나 라임이다. 이들은 상큼한 맛을 내는 대표적인 재료로, 생강의 강한 향을 부드럽게 다듬어준다. 비타민 C를 섭취할 수 있는 것도 장점이다.
꿀이나 사과를 함께 갈아주는 것도 좋다. 이들은 단맛을 추가해 생강의 맛을 잡아주는 역할을 한다. 특히 사과는 단맛과 더불어 상큼한 맛을 함께 제공해주며, 섬유질을 포함하고 있어 건강에 도움이 된다. 사과 대신 앞서 소개한 오렌지 주스를 섞어서 만드는 것도 좋다.
요거트나 바나나를 넣어 스무디처럼 만들고, 얼음을 넣어서 갈아주면 시원한 음료로 안성맞춤이다. 생강을 다른 재료에 비해 적게 넣어서 시작하고, 조금씩 생강 비율을 늘리며 자신의 입맛에 맞는 비율을 찾는 것을 추천한다.
캐모마일 차
캐모마일 차는 카페인이 없어 잠자기 전 마시기에 좋다. 숙면은 면역 체계를 쉬게 하고 회복시키기 위해 매우 중요한 과정이다. 아무리 영양소를 골고루 섭취하더라도, 숙면이 뒷받침되지 않으면 면역 체계는 제대로 작용하기 어렵다.
이 때문에 숙면을 돕는 캐모마일 차가 안성맞춤이다. 진정 효과를 가지고 있어 스트레스와 불안을 줄이는데 탁월한 효과가 있기 때문이다. 소화 불량이나 위장 문제를 완화해 수면의 질을 높이는 데 기여할 수도 있다. 잠들기 30분~1시간 정도 전에 한 잔을 마시면 자연스러운 숙면에 도움이 된다.
캐모마일 차를 우려낼 때는 뜨거운 물에 5~10분 정도 우려내는 것이 가장 좋다. 꿀을 한 스푼 넣어 자연스러운 단맛을 더함과 동시에, 꿀의 항균 효과까지 함께 얻을 수 있다.
단, 캐모마일에 알레르기가 있는 경우가 있다. 복용 중인 약물이 있다면 캐모마일의 성분과 충돌할 수 있으므로 전문가와 상담 후 문제가 없을 때 마실 것을 권한다.
한국보건의료연구원(원장 이재태, 이하 NECA)은 대장암 예방을 위한 아스피린 복용의 효과와 안전성에 대한 평가 결과를 발표했다.
우리나라는 세계적으로 대장암 발생률이 높은 나라 중 하나다. 남녀 모두 발생률 2~3위에 해당할 정도다. 초기 단계인 1~2기에 발견될 경우, 약 90% 이상의 완치 가능성을 보이기 때문에, 정기 검진 등을 통한 조기 발견 및 치료가 중요하다.
최근 아스피린이 대장암 예방에 효과가 있는지에 대한 연구가 발표된 바 있다. 본래 아스피린은 해열제나 혈전 예방, 염증 치료 목적으로 사용되는 비스테로이드성(NSAID) 약물이다. 그러나 아스피린이 대장암을 예방하는데 효과가 있는지, 충분히 안전한지에 대해서는 아직 논란이 있다.
이에 NECA에서는 아스피린이 대장암 예방 효과가 있는지, 안전성을 갖추고 있는지를 확인하기 위한 분석을 진행했다.
아스피린과 대장암 예방의 관계
아스피린은 약국에서도 쉽게 구매할 수 있는 약품 중 하나다. 해열제, 혈전 예방, 염증 치료 기능이 있다. 해열제는 현재 아세트아미노펜 계열인 타이레놀이 널리 사용되고 있으며, 아스피린은 주로 혈전 예방, 관절염과 같은 염증성 질환 치료 목적으로 사용된다.
아스피린에 대장암 예방 효과가 있다는 것은 아스피린의 염증 억제 작용으로 인해 나온 말이다. 염증성 장 질환 등 대장에 생긴 염증이 대장암과 관련이 있다는 연구를 토대로, 아스피린의 항염증 기능이 주목받은 것이다.
또한, 아스피린은 세포 성장을 억제하는 기능도 한다. 이를 토대로 종양이 생기고 자라는 것을 억제할 수 있다는 것이다. 이러한 내용으로 아스피린의 장기 복용이 대장암 발생률을 낮춘다는 결과가 발표된 바 있다.
일반인 대상으로는 ‘근거 부족’
NECA에서는 2016년부터 2023년까지 출간된 19편의 ‘문헌고찰’을 분석하는 방법으로 진행했다. 문헌고찰이란 전 세계에서 수행된 연구를 모아 종합적인 결론을 도출하는 연구를 말한다. 즉, 여러 연구를 모아 분석하여 결론을 도출한 문헌고찰들을, NECA가 다시 모아서 분석한 것이다.
NECA의 문헌고찰 분석은 ‘일반인’과 ‘대장암 고위험군’, ‘대장암 진단 후 치료 중이거나 완치된 환자군’까지 세 그룹으로 나누어 진행했다. 분석 결과, 가장 먼저 ‘일반인’ 그룹에서는 아스피린이 대장암을 예방하는 효과가 있다고 입증할 만한 근거가 부족하다는 결론을 얻었다.
고위험군 대상으로는 일부 효과 있어
다음으로, 대장암 고위험군 중 과거 ‘대장선종’을 진단받았거나 용종 제거술을 받은 적이 있는 사람의 경우, 아스피린을 복용했을 때 대장선종의 재발 위험이 유의미하게 감소했다.
대장선종은 ‘선종성 용종’이라고도 불리며, 대장에서 발생하는 양성 종양의 대표적인 형태다. 본래 양성 종양은 성장 속도가 느리고 주변 조직을 침투하지 않기 때문에 비교적 안전한 것으로 알려져 있다. 하지만 대장선종은 예외인 경우가 많아 시간이 지나며 악성으로 변할 가능성이 크다.
실제 대장암 발병의 95%가 이러한 대장선종으로부터 발생한다는 통계가 있기 때문에, 정기 검진 등을 통해 대장선종이 발견될 경우 조기 제거하는 것이 중요하다.
유전적 고위험군의 경우, 일부 연구에서 아스피린 복용 후 대장암 발생 위험이 유의미하게 감소하는 것으로 나타났으나, 보편적인 효과를 입증하기에는 부족한 것으로 나타났다. 가족성 선종성 용종증, 린치 증후군이 이에 해당한다. 린치 증후군은 유전자 변이로 인한 유전 질환으로, 대장을 비롯한 여러 장기에 암을 발생시키는 질환이다.
염증성 장 질환은 아스피린과 무관
궤양성 대장염, 크론병 등을 비롯한 염증성 장 질환의 경우 아스피린 복용이 대장암 발생 위험 감소와 무관한 것으로 나타났다. 궤양성 대장염의 경우, 병변 범위가 넓고 장기간 질환을 겪은 경우 대장암 발생률이 높았다.
대장암 진단 후 치료 중이거나 완치된 환자군의 경우, 아스피린 복용 시 대장선종의 재발 위험이 감소한다는 일부 연구 결과가 있었다.
총 19편의 문헌고찰에 포함된 연구 결과들을 종합해본 바, 일부 연구에는 특정 위험군 대상으로 아스피린이 대장암 발병 위험을 감소시킨다는 보고가 있었다. 그러나 대부분의 연구에서는 근거가 충분하지 않거나 무관하다고 알려져, 아스피린 복용이 대장암을 예방한다는 결론을 내리기에는 부족함이 있었다.
복용 시 출혈 위험 높아
한편, NECA는 대장암 예방을 위한 아스피린 복용이 안전한지 여부를 검토한 결과도 발표했다. 일반인과 고위험군을 모두 포함하여, 아스피린을 복용한 그룹과 복용하지 않은 그룹으로 나눠서 분석했다.
그 결과, 아스피린 복용 그룹이 1.44배~1.77배까지 위장관, 뇌출혈 등 출혈 위험이 커진 것으로 확인됐다. 아스피린은 혈소판 응집을 억제함으로써 혈전이 생기는 것을 예방하는 작용을 한다. 이러한 메커니즘으로 인해 출혈 위험이 증가하는 것으로 보인다.
NECA는 이를 토대로 만성 기저질환을 가지고 있거나 고령자일 경우 아스피린 복용에 주의가 필요하며, 반드시 의사와의 상담을 통해 처방을 받아 복용할 것을 권장했다.
최근 질병관리청에서 발표한 바에 따르면, 우리나라 30세 이상 성인 중 63%, 약 2,200만 명이 ‘당뇨 위험군’에 해당한다고 한다. 이는 실제 당뇨 진단을 받은 사람을 포함해, ‘당뇨 전단계’에 해당하는 사람까지 포함한 수치다.
당뇨는 한 번 발생하면 그야말로 ‘평생 관리해야 하는’ 증상이다. 정상 수치로 돌아가는 것이 불가능하지는 않지만, 한 번 진단을 받은 사람이라면 다시 재발할 가능성이 높기 때문이다. 이 때문에 확진을 받기 전부터 예방을 위한 관리가 필요하다.
당뇨는 여러 원인으로 발생할 수 있지만, 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘비만’이다. 2022년 국민건강영양조사 결과에 따르면 전 연령구간의 비만율이 30~40%에 포진해 있다. 가장 낮은 20대도 약 31%의 비만 유병률을 보였고, 가장 높은 것은 40대로 40.7%의 비만 유병률을 보였다.
비만은 제2형 당뇨병의 주요 위험 요인으로 꼽히며, 당뇨 외에도 많은 질환의 출발점이 된다. 5천만 인구 중 2천만 이상이 당뇨 위험군인 시대. 당뇨를 잡기 위해 먼저 다스려야 할 비만에 대해 이야기해본다.
인슐린 저항성을 유발하는 과체중과 비만
정상 체중을 벗어난 상태를 과체중, 그 다음 단계를 비만으로 칭한다. 비만은 다시 그 정도에 따라 경도 비만, 중도 비만, 고도 비만으로 나누기도 한다. 체질량 지수(BMI)를 기준으로 25 이상이면 경도 비만, 30 이상이면 중도 비만, 35 이상이면 고도 비만으로 구분한다.
우리나라는 꽤 오래 전부터 서구화된 생활습관과 식습관이 문제로 제기돼 왔다. 몇 세대가 반복되는 동안 식문화도 대폭 달라졌으며, 특정 영양소는 여전히 결핍이 발생하면서 섭취하는 칼로리는 넘치는 ‘에너지 과잉’ 시대가 이어지고 있다.
과체중이나 비만이 발생할 경우, 체내 인슐린 저항성이 증가하기 쉽다. 지방 세포가 증가하면서 염증 물질이 늘어나거나, 혈중 지방 농도가 높아지는 고지혈 증상으로 인해 인슐린 작용을 방해하는 것이 대표적인 메커니즘이다.
인슐린 저항성이 심해지면 인슐린이 제 기능을 하지 못하게 되므로 혈당 조절에 문제가 생긴다. 이 문제가 심각해지면, 체내에서 실제 필요로 하는 혈당을 소모하거나 저장하지 못한 상태로 잉여 포도당으로 취급돼 배출될 수 있다는 것이다. 이러한 현상이 일정 기준치를 초과하면 제2형 당뇨 진단을 받게 된다.
BMI 기준 25부터 비만으로 진단한다 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
당뇨 예방·치료의 시작, 체중 감량
흔히 비만을 진단할 때는 BMI를 기준으로 하지만, 보다 정확한 진단을 위해서는 근육량과 체지방량이 각각 몇 %인지를 따져볼 필요가 있다.
다만, 운동선수 등 근육량이 정상치보다 많은 특별한 경우가 아니라면 대체로 BMI만 가지고도 유의미한 진단이 가능하다. 관련 연구에 따르면 남녀를 가리지 않고 BMI가 증가할수록 제2형 당뇨병의 유병률도 증가하는 경향을 보인다.
체질량 지수가 35를 넘는 고도 비만의 경우, 정상 체중인 사람과 비교했을 때 당뇨병 발생 가능성이 6~10배 높아진다. 반대로 체중을 정상 수치에 가깝게 가져갈수록 당뇨병의 위험은 감소한다.
서울아산병원 내분비내과 김명진 전문의는 “비만도가 높은 당뇨 환자가 체중을 5% 이상 감량할 경우, 혈당과 혈압, 지질 수치가 개선되고 심뇌혈관질환 발생률과 사망률이 감소한다는 연구 결과가 있다.”라고 이야기했다. 또한 그는, “최신 당뇨병 치료 가이드라인에서도 마찬가지로 체중 감량이 매우 중요한 요소임을 공식적으로 강조하고 있다.”라고 전했다.
한 달에 2kg 감량을 목표로 하라
체중 감량은 누구에게나 부담스럽고 힘든 일이다. 체중이란 지금까지 살아온 방식이 누적된 결과물과 같다. 따라서 체중을 감량하기 위해서는 전반적인 생활습관에 상당한 변화를 요구하게 되고, 그만큼의 불편함과 고통을 초래할 수밖에 없다.
“5~10% 정도 체중을 감량하는 게 좋다.”라고 흔히 권고하지만, 만약 100kg이 나가는 환자라면 5%는 5kg이고 10%는 10kg이다. 결코 쉬운 목표가 아니다. 이에 관해 김명진 전문의는 “치료를 위해 체중을 줄이는 경우, 급격한 감량은 몸에 너무 무리가 갈 수 있으므로 한 달에 2kg 정도를 목표로 천천히 줄이는 것이 바람직하다.”라고 말한다.
위 목표는 일주일을 기준으로 하면 대략 0.5kg다. 매일 먹던 음식에서 500kcal 정도씩만 줄이고, 하루 6,000~7,000보 정도를 걷는 것을 목표로 해보라. 식사를 거르면 특정 끼니에 폭식하게 될 위험이 생기므로, 가급적 끼니를 거르지 말고 조금씩이라도 먹는 습관을 들이도록 한다.
아주 조금씩, 감량이 진행되면 스스로 몸의 변화를 느끼게 된다. 이는 감량을 지속할 수 있는 매우 좋은 특이점이 된다.
필요하다면 항비만제 사용 고려
식이조절과 운동을 병행했음에도 도무지 감량 효과가 나타나지 않을 수 있다. 이런 경우는 전문 클리닉 등을 찾아가 항비만제를 처방받는 것도 고려해볼 수 있다. 김명진 전문의에 따르면 국내에서 처방 가능한 비만 치료제로는 올리엣, 콘트라브, 큐시미아, 삭센다 등이 있다.
약물 치료는 다소 극단적인 방법인 만큼, 3~6개월 이내에 5% 가량 체중 감소 효과가 나타나지 않는다면 약제를 변경하거나 사용을 중단해야 한다는 것이 김명진 전문의의 설명이다.
무리하지 않고 천천히 걷기부터 시작해보자 / Designed by Freepik (https://www.freepik.com/)
