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미국 건강채널 웹엠디(WebMD)에서 보도한 바에 따르면, 의학계에서는 향후 2050년까지 전 세계적으로 무릎 퇴행성 관절염 환자가 최대 75%까지 더 늘어날 것으로 내다보고 있다. 발병 연령대도 점차 젊어지는 경향이 나타나고 있다는 점도 지적했다. 

퇴행성 질환이 으레 그렇듯, 퇴행성 관절염 역시 한 번 발병하면 멈추거나 되돌리는 것은 불가능에 가깝다. 관절 부위의 퇴행을 막을 수도 없고, 해당 부위의 연골을 인공적으로 보강하는 것도 한계가 있다. 일찌감치 발견하면 보다 수월하게 진행을 늦출 수 있고, 상황에 따라 통증이나 불편함 없이 일상생활을 하는 것도 가능하다.

발병 연령대 젊어지는 추세

통상적으로 무릎의 퇴행성 관절염은 보통 40~50대 이상에서 나타난다. 연골의 마모가 주 원인이기 때문이다. 하지만 그 연령대가 점점 낮아지고 있는 것이 최근 추세다. 특히 십자인대 손상이나 파열과 같은 부상을 겪는 사례가 흔하다는 것이 주된 원인으로 꼽힌다.

또한, 해당 부위에 수술을 한 적이 있거나, 체중이 많이 나가거나, O자 다리(속칭 ‘오다리’)와 같은 비정상적인 상태일 경우 무릎 퇴행성 관절염이 발생할 가능성이 높아진다.  

주당 1~2시간 중강도 운동이 적합

보통 퇴행성이라 하면 해당 부위를 너무 쓰지 않거나 과도하게 쓰는 경우 발생한다. 시카고 노스웨스턴 대학의 물리치료사이자 교수인 엘리스 H. 창은 최근 특정 운동 또는 장시간 앉아있는 것이 무릎 퇴행성 관절염과 연관이 있는지를 연구했다. 8년 동안의 추적 연구 방식이다.

그 결과, 수영, 사이클, 테니스, 에어로빅, 스키 등 움직임이 많은 활동은 특별한 징후를 보이지 않았다. 1주일에 1~2시간 정도의 저강도 및 중강도 활동을 한 경우는 관절 퇴행을 예방할 수 있다는 결과를 얻었다.

또한, 장시간 앉아있는 생활이 퇴행성 관절염의 위험을 크게 증가시키지는 않는 것으로 나타났다. 다만 그런 생활양식을 가지고 있는 경우, 근육 약화나 체중 증가 등의 문제가 발생할 수 있으므로 간접적으로 관절 퇴행의 위험 인자가 생길 수 있다.

지나치게 활동적이어도 문제

창 교수는 지나치게 활동적인 사람들에 대한 우려를 표했다. 격한 운동이나 활동을 즐기는 사람들 중에는 ‘고통 없이 얻을 수 없다(No Pain, No Gain)’라는 말을 신념처럼 따르는 경우가 있다. 하지만 이는 매우 위험한 발상이다.

스포츠의학 전문의인 데이비드 A. 왕 박사는 본인이 스포츠를 즐기며 살아왔기 때문에, 고통을 무시하는 것이 얼마나 잘못된 방법인지를 안다고 말했다. 그는 “의사들이 하는 농담 중 하나로, ‘아프면 하지 말라’라는 말이 있다.”라고 이야기했다.

고통은 몸이 보내는 신호다. 신체에 손상 또는 이상이 발생했을 때 이를 알리기 위한 것으로, 문제가 생겼음을 인지하고 필요한 조치를 취하라는 알림인 것이다. 운동 중 관절에 통증이 느껴지면 과도한 사용 또는 부상을 의심하고 일단 휴식을 하는 것이 옳다. 쉬고 나서도 통증이 가시지 않는다면 치료가 필요하다는 증거다.

통증을 무시하면 연결된 부위에 부담 가중

우리 몸의 구성요소들은 서로 연결돼 있다. 하나의 부위에서도 근육과 관절, 인대 등 세부적인 요소로 나눠져있으며, 서로 연결돼 역할을 분담함으로써 움직임을 수행하게 된다. 근육은 인접한 근육과 연결돼 있고, 따라서 어느 한 곳에 부상 등으로 인해 문제가 생기면 다른 곳으로 하중이 분산된다. 균형이 무너지고 부담이 가중돼 추가적인 부상 위험이 커지는 것이다.

예를 들어, 발목이 약하거나 유연성이 떨어지면 종아리, 무릎, 허벅지, 엉덩이까지 하중이 분산된다. 적당한 수준이라면 괜찮겠지만, 그 하중이 과도하다면 하체 전반적으로 안정성에 악영향을 끼칠 수 있다. 당연히 약한 상태인 발목은 더 큰 부상 위험에 노출된다.

퇴행성 관절염이 의심될 경우, 어느 정도 진행됐는지 여부와 무관하게 전문의와 상담이 필요하다. 어느 정도 수준의 활동을 해도 되고 어떤 운동은 위험한지 등을 명확히 배워둘 필요가 있다. 한 번 발생한 퇴행은 멈출 수 없으니, 손상을 최대한 늦추기 위한 프로그램 수립이 중요하다.

과도한 두려움에 시달릴 필요는 없어

관절염 재단(The Arthritis Foundation)에서는 통증이 발생하는 기전을 강조한다. 어느 부위에 통증 유발 요인이 발생하면 신경계를 따라 뇌로 그 신호가 전달된다. 그러면 뇌는 그 통증이 어느 정도로 위험한지를 판단해, 몸에 적정 수준의 경고를 보낸다. 

이러한 원리를 알든 모르든, 사람들은 아픈 것을 회피하려는 본능을 가진다. 통증이 발생하면 아예 움직이지 않으려는 원초적 두려움을 느끼는 것이다. 하지만 이는 극복할 필요가 있다. 

한 쪽 다리에 관절 퇴행 또는 통증 요인이 발생하면, 사람들은 반대쪽 다리를 선호하는 경향이 생긴다. 하지만 계속 이렇게 되면 통증이 발생했던 쪽은 운동이 부족한 상태가 되면서 더욱 약화된다. 전체적인 불균형이 생기며, 다른 쪽도 운동으로 인한 긍정적 효과를 온전히 누릴 수 없게 된다.

통증이 발생했다면 막연히 피하려 하지 말고, 그 원인을 찾고 적절한 관리법을 배우려는 태도가 중요하다. 퇴행성 관절염을 예방하는 핵심은 무릎 주위의 근육을 적당한 수준으로 강화하는 것이다. 격렬한 운동 후에는 충분한 휴식을 취해야만 무리로 인한 손상을 예방할 수 있다.

몸의 유연성이 수명에 영향을 줄까? 미국의 건강전문 미디어 ‘메디컬뉴스투데이’에 따르면 브라질에서 스포츠의학 전문가들이 이를 주제로 한 연구를 진행했다. 수천 명을 대상으로 유연성 수준을 측정한 결과, 그 점수가 높은 사람이 실제로 사망 위험이 낮게 나타났음을 확인했다.

통상적으로 활발한 신체 활동은 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 건강하게 산다는 것이 오래 산다는 것과 동일한 의미는 아니지만, 전혀 연관이 없다고도 단정할 수는 없을 것이다. 브라질 리우데자네이루의 스포츠의학 클리닉인 클리니멕스(Clinimex)의 연구자들은 다양한 건강 관련 지표가 오래 사는 것에 영향을 미칠 수 있는지를 확인하고자 했다.

클리니멕스의 클라우디오 아라우주(Claudio Gil S. Araújo) 박사가 이끄는 연구팀은 3,000여 명의 참가자 데이터를 분석했다. 대상이 된 데이터는 평균 추적기간 12.9년, 총 28년치에 해당하는 방대한 양이다.

건강과 유연성의 관계

건강을 유지하기 위해 규칙적인 운동은 여러 차례 강조된다. 심혈관 건강 개선, 신진대사 활성화를 통한 비만, 당뇨, 고혈압 등 대사이상 질환 발생위험 감소, 정신건강 감소 등의 긍정적 효과로 거론된다. 이를 뒷받침하는 연구결과도 여럿 있다.

하지만 이러한 건강 증진 효과를 거론할 때 ‘유연성’이 언급된 적은 드물다. 운동 수행 시 유연성은 중요하다. 운동 전후 스트레칭 방법, 부위별 집중 스트레칭 방법 등이 널리 공유되는 것이 그 증거다. 이토록 중요하게 여겨짐에도 불구하고, 유연성은 뭔가 ‘부수적인 것’으로 취급되는 경향이 있었다.

유연성이란 쉽게 말해 ‘운동 가능 범위’라 할 수 있다. 관절이나 근육이 얼마나 넓은 가동범위를 갖는지를 보여주는 지표다. 유연성이 좋으면 일상적으로 발생하는 통증이 줄어들 수도, 아예 겪지 않을 수도 있다. 반대로 유연성이 낮으면 정상적인 움직임에 제한이 생기고, 그 정도가 심하면 제 기능을 수행하기 어려울 수도 있다.

유연성 높으면 장수하는 경향 보여

클리니멕스의 추적 관찰 및 연구는 1994년 3월 시작해 2023년 2월까지 진행됐다. 참가자들마다 추적 기간에 편차가 있었으며, 평균 추적 기간은 약 13년 정도였다.

연구진은 첫 번째 검사에서 참가자들의 체질량 지수, 현재 질환 여부 등 기초적인 건강상태를 파악했다. 이후 유연성 테스트를 실시해 발목, 어깨, 무릎, 몸통, 손목, 엉덩이, 팔꿈치까지 몸 전체 20개 포인트의 유연성을 측정했다. 각각의 포인트마다 0~4점까지 점수를 부여하고, 도합 80점 범위로 ‘유연성 지표(Flex Index)’를 산출했다.

데이터 분석 결과, 유연성 지표가 높게 나온 사람들이 대체로 더 낮은 사망률을 보였다는 점을 발견했다. 보통 여성이 남성보다 평균 35% 높은 유연성 지표를 보였으며, 여성끼리의 비교에서는 지표가 낮은 쪽이 4.78배, 남성끼리의 비교에서는 지표가 낮은 쪽이 1.87배 높은 사망률을 보였다.

클리니멕스 연구진은 오랜 기간에 걸친 연구를 수행한 결과, 장기적 건강에 있어 유연성이 중요하다는 것을 확인했다. 이는 현재 중장년층이거나 머지 않아 중장년층에 진입하게 될 연령대부터 일일 루틴에 스트레칭을 포함할 필요가 있다는 것을 보여준다.

건강에 영향은 인정, 보다 엄격한 연구 필요

미국 캘리포니아의 심리신경학 전문 클리닉 ‘태평양 신경과학 연구소(Pacific Neuroscience Institute)’의 선임 뇌 건강 코치를 맡고 있는 라이언 글랫(Ryan Glatt)은 ‘유연성이 전반적인 건강에 영향을 끼칠 수는 있지만, 더 많은 연구가 필요하다’라는 입장을 밝혔다.

유연성 지표는 분명 여러 모로 활용할 수 있는 도구지만, 건강 평가를 위한 표준 지침으로 활용하기에는 보다 엄격한 연구가 필요하다는 것이다. 그는 클리니멕스의 연구에 참여한 인원 중 66%가 남성이었음을 지적하며, ‘성별 차이가 연구 결과에 영향을 미쳤을 수 있다’라는 점에 우려를 표했다.

중장년층부터 노년에 이르기까지, 유연성 운동을 루틴에 추가하는 것은 충분히 합리적이다. 경직된 관절과 근육은 부상 위험이나 통증 발생 가능성이 더 높기 때문에, 원활한 일상생활을 유지하기 위해서라도 유연성 훈련은 중요하기 때문이다. 글랫 코치는 ‘다만 그 필요성 및 유용성과 별개로, 유연한 관절과 근육이 생존에 실제 미치는 영향은 여전히 불확실하다’라고 덧붙였다.

핵심은 ‘어차피 필요하다’는 것

유연성이 장수와 관련돼 있든 아니든, 어쨌거나 유연성 훈련은 필요하다. 나이가 들면 근육과 관절의 유연성도 자연스레 떨어진다. 더 빨리 경직되고 회복이 느리기 때문에, 유연성이 필요한 순간에 빠르게 발휘되기 어려워지는 것이다.

이 때문에 평소 유연성을 갖추기 위한 운동을 꾸준히 해 두는 것이 필요하다. 어떤 운동이든 시작 전과 마친 후에는 스트레칭을 반드시 포함해주고, 앉은 자세 또는 제자리에 선 채로 할 수 있는 스트레칭 방법을 익혀서 일과 시간에도 틈틈이 해주는 것이 도움이 된다.