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탄수화물 중독은 이제 어느 개인의 문제가 아닌, 사회 전반적인 건강 문제로 다루어야 옳을 것이다. 정제 탄수화물이 포함된 음식, 즉 흰쌀밥, 흰 빵, 설탕, 과자가 현대인의 식생활에서 차지하는 비중은 결코 적지 않다. 특히 오랜 기간 주식으로 삼아왔던 흰쌀밥의 경우, 단순히 음식을 넘어 민족 정체성을 반영하는 요소라 해도 과언이 아니다.

건강한 삶에 대한 관심이 점차 높아지면서 정제 탄수화물의 위험성에 대한 사람들의 인식도 많이 개선됐다. 장을 보러 다녀보면 비정제 곡물로 만든 제품들 역시 과거에 비해 상당한 규모의 시장을 형성하고 있음을 느낄 수 있다.

그럼에도 여전히 탄수화물 중독은 경계해야 마땅하다. 특히 정제 탄수화물 기반의 음식은 먹었을 때 일시적으로 기분이 좋아지는 현상이 나타난다. 이는 정제 탄수화물에 중독적인 특성이 있음을 시사한다. 탄수화물 중독이 어떤 식으로 우리를 유혹하는지, 장기적으로 어떤 영향을 미칠 수 있는지를 알아보도록 한다.

탄수화물 중독의 본질

탄수화물 중독의 원인이 되는 정제 탄수화물은 기본적으로 ‘단맛’을 낸다. 특별히 입맛이 예민한 편이 아니더라도, 흰쌀밥을 꼭꼭 씹다보면 단맛이 난다는 걸 느낄 수 있다. 이는 침에 있는 아밀라제에 의해 분해되면서 발생한다. 보통 단맛이라 하면 당분이 많이 들어간 과자나 초콜릿, 음료 등의 맛을 떠올리기 때문에, 그것을 단맛이라 인식하지 못할 뿐이다.

단맛이라는 감각이 뇌에 전달되면 신경전달물질인 ‘도파민’의 분비를 촉진한다. 도파민은 보상 및 동기부여 시스템에 관여하며, 이로 인해 기분이 좋아지고 스트레스 호르몬 수치가 낮아진다. 반복적으로 단맛을 섭취하게 되면, 뇌의 보상 시스템은 점차 높은 역치를 갖게 된다. 즉, 보다 많은 양의 단맛을 요구하게 되는 것이다.

기분이 좋아지는 걸 구태여 거부한다는 건 쉽지 않다. 이러한 본능적 메커니즘 때문에 사람들은 기분 전환을 원할 때는 단맛이 나는 음식을 찾게 된다. 이럴 때 먹는 음식은 보통 빵, 과자 등 정제 탄수화물로 만들어진 것들이 많다. 패스트푸드부터 다양한 간식류까지, 정제 탄수화물은 일상에서 광범위하게 쓰인다. 

특히 단맛이 강할수록 높은 중독성을 가지기 쉽다. 강한 단맛은 보상 시스템을 크게 자극함으로써 더 반복적으로 단맛을 먹고 싶어지게 만드는 악순환을 초래할 수 있다.

▶ [ 관련기사 : 단맛의 효과, 단 음식은 어떻게 기분을 좋아지게 할까? ]

탄수화물 중독을 겪게 되는 과정

스트레스를 받거나 기분 나쁜 일이 있으면 으레 “달달한 거 먹고 기분 풀어.”라는 말이 나온다. 이 말이 자연스럽게 들린다면, 당신 역시 ‘기분 전환을 위해 단 음식을 즐기는 사람들’의 그룹에 포함된다는 의미다. 하지만 단 음식을 통한 기분전환 효과는 그리 오래 가지 않는다. 

정제 탄수화물 기반의 단 음식을 먹었을 떄 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까? 이들은 단순당 형태로 이루어져 있기 때문에, 소화 과정에서 빠르게 포도당으로 전환된다. 이로 인해 혈당 수치가 빠르게 높아지면, 이를 처리하기 위해 다량의 인슐린이 분비된다. 

인슐린이 많이 분비되면 혈당 수치는 급격하게 떨어진다. 이렇게 되면 기분이 다시 처지게 되고 불안감, 피로감 등이 발생한다. 이렇게 되면 다시 자연스럽게 단 음식을 떠올리게 될 가능성이 높다. ‘탄수화물 중독’이라는 악순환으로 서서히 빠져드는 것이다.

비정제 탄수화물을 권하는 이유

정제 탄수화물을 섭취해 혈당이 들쭉날쭉하는 현상을 겪다 보면, 체내 조직이나 세포는 인슐린 저항성을 갖게 된다. 인슐린이 분비되더라도 제 역할을 할 수 없는 상태가 되는 것이다. 이 증상이 심화되면 제2형 당뇨병이 된다.

높은 혈당은 지방으로 저장돼 축적되거나 중성지방의 수치를 높인다. 체지방량이 증가하면서 비만을 유발하게 되고, 심장과 혈관계 질환의 위험이 증가하는 것이다. 혈당이 급격하게 바뀌는 과정에서 기분이 오락가락하는 증상이 나타나며, 이로 인해 불안과 우울도 유발될 수 있다.

▶ [ 관련기사 : '단맛'에 빠져 있다면? 당신의 뇌가 위험하다 ]

통곡물을 비롯한 ‘비정제 탄수화물’은 탄수화물 뿐만 아니라 다른 영양소를 골고루 함유하고 있다. 무엇보다 섬유질이 들어있어 소화가 천천히 이루어진다. 즉, 혈당의 급격한 변화를 유발하지 않기 때문에 금방 배고파질 일이 없다. 즉, 널뛰는 식욕이 통제된다.

이로 인해 얻을 수 있는 효과는 정제 탄수화물과 상반된다. 혈당이 천천히 오르기 때문에 도파민 역시 급격하게 분비되지 않는다. 기분이 빠르게 좋아지는 효과는 없지만, 안정적으로 작용해 적당한 수준까지 회복시키는데 도움이 된다.

중독을 극복하려면

사실, 정제 탄수화물을 먹더라도 다른 영양소를 고르게 섭취하고 섬유질을 풍부하게 챙길 수 있다면 그리 큰 영향을 받지 않을 수 있다. 소화가 천천히, 최대한 완전하게 이루어지도록 습관을 잡는 것이 탄수화물 중독을 극복하는 핵심이기 때문이다.

스스로의 습관을 점검해보라. 만약 기분이 나쁠 때 뭔가 먹는 것으로 스트레스를 푸는 습관을 가지고 있다면, 높은 확률로 정제 탄수화물에만 집중된 음식을 먹고 있을 것이다. 감정적으로 뭔가를 먹는 일을 피하기 위한 대처 방안을 고민해볼 필요가 있다.

단맛의 세계는 무궁무진하다. 단맛으로 얻는 기분전환 효과를 누리면서도, 건강을 잃지 않을 수 있는 음식은 얼마든지 있다. 너무 자극적인 단맛의 유혹을 뿌리치고, 은은한 단맛을 느낄 수 있는 건강한 간식에 눈을 돌려보라. 중독 극복, 아직 늦지 않았다.

인간의 삶은 그야말로 ‘독소’와의 싸움이라 해도 과언이 아니다. 숨쉬는 것부터 먹는 것은 물론 마음 속에서 일어나는 일들까지, 해로운 영향을 미치는 것들이 너무 많기 때문이다. 

사회가 발전하면서 일상 속 해로운 요소들은 더욱 다양하고 흔해졌다. 공기 중에 만연한 미세먼지 등의 오염물질, 각종 가공식품 등 해롭다는 걸 알면서도 먹게 되는 음식과 음료들까지. 그뿐인가. 스트레스를 유발하는 사회생활과 인간관계 등 심리적인 요인들도 분명 독소를 쌓는 원인이 된다.

체내 면역계가 맡은 역할을 제대로 해내는 동안은 그래도 큰 문제를 겪지는 않는다. 하지만 면역계가 제대로 작동한다고 해서 모든 독소를 완벽하게 없애지는 못한다. 수많은 환경미화원들의 노고에도 불구하고 쓰레기를 완벽히 치울 수 없는 것처럼.

이는 건강을 염려하는 사람들 사이에서 ‘디톡스’가 끊임없이 화두에 오르는 이유다. 면역력을 비롯한 자정작용에 모든 것을 맡겨두지 말고, 적극적으로 나서서 독소를 배출하자는 것이다. 디톡스의 필요성과 구체적인 방법에 대해 알아보기로 한다.

독소는 어떻게 쌓이나

아침에 눈을 떴을 때부터 우리는 독소에 노출된다. 침구를 정리하는 과정에서 발생하는 먼지부터가 해로운 요소일 수밖에 없으니 말이다. 아침식사 메뉴를 살펴보자. 간편한 가공식품이나 인스턴트가 포함돼 있다면 이 역시 독소의 일종이다. 

하루를 시작하기 위해 집을 나서는 순간부터 독소가 가득한 환경을 마주하게 된다. 수많은 자동차들이 뿜어내는 배기가스가 눈에 보이지 않는 미세먼지가 돼 호흡기로 들어간다. 

일 또는 공부를 할 때는 보통 앉아있는 시간이 많다. 중요한 일을 처리하거나 집중력을 발휘해야 하는 상황이라면 장시간 앉아있는 일은 다반사다. 앉아있는 동안에는 혈액순환 및 체내 대사가 상대적으로 둔해지기 때문에 노폐물 배출이 원활하지 않게 된다. 이것들 모두 독소다.

외부에서 먹는 음식의 거의 대부분은 건강과 다소 거리가 있다. 이동시간까지 고려하면 식사시간이 충분하지 않은 경우도 흔하기 때문에 ‘끼니를 때우기 위한’ 형태로 식사를 하는 경우도 많다. 식후 마시는 커피나 음료 한 잔도 메뉴에 따라 해로운 성분을 남길 가능성이 높은 건 매한가지다.

식사 후 졸음과의 싸움, 높아지는 스트레스 지수, 에너지 보충을 위한 달달한 간식은 무척 흔히 나타나는 패턴이다. 이렇게 하루종일 내적·외적으로 지친 채 집으로 돌아온다. 건강을 위해 움직여야 한다는 건 알지만, 말처럼 쉽지 않다는 것 또한 잘 안다. 결국 저녁도 간편식으로 해결하고 자리에 앉아 스마트폰이나 TV로 지친 심신을 달랜다.

면역력만으로는 힘에 부친다

위와 같은 내용은 누구나 흔히 보낼 법한 평범한 일상이다. 저녁시간에 집으로 돌아가는 대신 스트레스 해소를 명분으로 음주를 택한다면 독소가 쌓일 이유는 더 늘어나는 셈이다. 알코올은 몸에서 독소로 인식하는 가장 대표적인 성분으로, 간에 부담을 주는 주 원인이기 때문이다.

그나마 면역력이 제대로 작동하고 있다면, 이들 중 상당 부분은 자체적으로 청소할 수 있다. 면역력도 항상 빠릿빠릿한 전투태세를 유지하고 있는 것은 아니기 때문에, 100% 완벽하게 청소를 해내지는 못한다. 하지만 적어도 ‘쾌적하다’라고 할 수 있는 수준까지는 유지할 수 있다는 것이다. 다만 문제는, 이렇게 다양한 독소에 노출되는 환경이 지속되면 면역력이 약화된다는 것이다. 독소 배출 능력이 저하되면서 청소 상태가 점점 불량해지게 된다.

본래 역량을 발휘할 수 있다 해도 힘에 부치던 상황에, 그 역량마저 약해지면 결과는 뻔하다. 점점 몸 상태는 악화되고 그만큼 면역력은 더 약해지는 악순환에 접어드는 것이다. 게다가 시간은 우리의 편이 아니다. 노화는 더 빨라졌으면 빨라졌지, 결코 멈추지는 않기 때문이다.

과거에 비해 현대사회는 더욱 다양한 경로로 독소가 쌓인다. 수많은 스트레스와 빡빡한 일상으로 인해 망가지는 생활습관은 그 자체로 더 많은 독소를 만드는 위기를 불러오기 때문이다.

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디톡스, 적극적인 독소 배출 방안

면역력이 떨어지지 않도록 지키는 것은 중요하지만, 말했듯이 면역력이 유지된다고 해서 몸 안에 쌓인 독소를 100% 청소해낼 수 있는 것은 아니다. 보다 적극적인 방안으로 디톡스를 고려해야 하는 이유다. 건강한 생활습관을 가지는 것 외에 ‘먹는 것’에서 시도해볼 수 있는 디톡스 방법이 특히 각광 받는다.

가장 기본적으로는 수분을 충분히 섭취하는 것이 선행돼야 한다. 순수한 물, 허브차, 과일 주스 등이 수분 보충에 좋다. 단, 과일 주스는 착즙이 아닌 생과일을 갈아서 만들되, 다른 첨가물이 들어가지 않은 주스가 좋다.

흔히 쓰이는 디톡스 방안으로는 ‘레몬’이 추천된다. 알다시피 레몬은 풍부한 비타민 C 공급원이다. 특유의 강한 신맛 때문에 호불호가 갈리지만, 레몬을 잘 말린 다음 물에 넣어서 조금씩 마시면 신맛이 많이 중화된다. 텀블러에 넣어서 가지고 다니며 순수한 물과 번갈아가며 섭취하면 자연스럽게 디톡스 효과를 얻을 수 있다.

비트와 브로콜리도 좋다. 특히 술을 즐기거나 본인 의사와 상관없이 자주 마셔야 하는 사람이라면 주목할 만한 방법이다. 비트와 브로콜리는 모두 간의 정상적인 기능을 돕는다. 비트는 혈액순환 개선에 도움을 주고, 브로콜리는 항산화 성분이 풍부해 독소 처리의 핵심 역할을 할 수 있다. 비트는 사과, 당근과 함께 갈아서 만드는 ABC주스가 대표적이며, 브로콜리는 멜론과 함께 갈아서 주스로 마시면 맛있게 먹기 좋다.

일반적인 식사에 첨가하기 좋은 재료로는 생강과 마늘이 있다. 양념으로 흔히 쓰이는 재료이면서, 항염증 및 항균 작용을 얻을 수 있는 것들이다.

차전자피. 이 작은 씨앗으로부터 나온 물질이 인간의 건강에 이토록 많은 기여를 할 거라고 누가 예상했을까. 특히 ‘섬유질의 보고’라는 말이 있을 정도로, 풍부하게 함유된 식이섬유야말로 차전자피 효능의 핵심이라 할 수 있다. 

우리나라 성인들의 하루 평균 섬유질 섭취량은 약 15~20g 사이로 알려져 있다. 통상적인 섬유질 권장 섭취량이 25~30g 정도인 것을 감안하면 상당히 부족한 것이 현실이다. 100g당 70~80g의 섬유질을 포함한 차전자피가 주목받는 건 당연한 수순일지도 모르겠다. 실제로 차전자피는 소화를 원활하게 하고 변비를 해소해, 장 건강 개선의 일등공신으로 꼽힌다.

풍부한 섬유질 외에도 차전자피는 건강 측면에서 매우 훌륭하다. 모든 지식과 정보는 충분히 의심하고 이해한 뒤에야 의미가 있는 법. 차전자피에 대해 얼마나 알고 있는가? 기본적인 지식부터 차전자피 효능, 주의해야 할 부작용까지 폭넓게 다뤄보려고 한다. 

차전자피란 무엇인가?

“차전자피는 질경이 씨앗의 껍질이다.” 대한약사회 약학정보원에서 발행한 약물백과에 언급된 내용이다. 질경이라는 식물을 한자로 차전초(車前草)라 한다. 직역하면 ‘수레바퀴 앞에 있는 풀’이라는 뜻으로, 수레바퀴에 깔려도 살아남을 정도로 생명력이 강하다는 뜻이라고 한다. 우리가 부르는 ‘질경이’라는 이름에도 ‘(생명력이) 질기다’라는 의미가 담겨 있다.

이러한 끈질긴 생명력으로 인해 질경이는 보통 잡초로 취급돼왔다. 섬유질을 풍부하게 함유하고 있음이 밝혀진 뒤로는 잡초로 취급하는 사람이 없지 않을까 싶다. 

약물백과에 언급된 바와 같이, 질경이를 가리키는 ‘차전’에 씨앗을 뜻하는 ‘자(子)’와 껍질이라는 의미의 ‘피(皮)’가 붙어 차전자피가 되었다. 언뜻 보기에는 어려워보이는 이름이지만, 하나씩 뜯어보면 매우 단순한 작명인 셈이다.

차전자피는 보통 70~80%가 섬유질로 돼 있으며, 나머지 20~30%는 불포화지방과 단백질, 비타민, 무기질, 항산화 물질 등이 고루 포함돼 있다. 양이 적긴 하지만 기본적으로 건강에 기여하는 영양소들이 고루 포함돼 있는 셈이다.

섬유질의 결정체, 차전자피

차전자피 효능의 핵심이 되는 섬유질은 그 성질에 따라 두 가지로 나뉜다. 물에 녹는 ‘수용성(용해성) 섬유질’은 수분과 결합해 젤과 같이 걸쭉한 형태로 변한다. 소화기관에서 분비되는 효소들과의 접촉을 늦추는 역할부터 시작해, 음식물이 소화되는 과정에서 장에 남기고 가는 찌꺼기들을 청소해주는 역할을 한다.

물에 녹지 않는 ‘불용성(불용해성) 섬유질’은 소화기관을 거쳐 장에서 부피를 확장한다. 물에 녹지는 않지만 그 자체가 물을 빨아들이며 팽창함으로써 장 운동을 돕는 역할을 한다. 이를 통해 변의 양이 늘어나므로 규칙적으로 배변할 수 있게 되고, 장의 연동운동을 자극해 소화기계 전체 건강에 기여한다.

차전자피는 두 가지 섬유질을 모두 가지고 있다. 비율로 따지면 수용성 섬유질이 약 70% 정도고, 나머지 30%가 불용성 섬유질이다. 100g의 차전자피에 포함된 70~80g의 섬유질을 기준으로 한다면, 약 49~56g이 수용성 섬유질이고 나머지 21~24g이 불용성 섬유질인 셈이다.

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차전자피 효능 – 수용성 섬유질

풍부한 섬유질을 바탕으로 차전자피는 다양한 효능을 발휘한다. 비중이 높은 수용성 섬유질을 먼저 살펴보자. 수분과 결합해 유동성을 띠게 된 섬유질은 음식물의 소화 과정에서 효소들과의 접촉이 서서히 이루어지도록 한다. 

즉, 소화 자체가 천천히 이루어지므로 기본적으로 혈당의 급격한 상승을 막는다. 극단적으로 말하자면, 흔히 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려진 음식이라 하더라도, 수용성 섬유질이 함께 있으면 상승속도가 보다 더 늦어질 수 있다는 것이다.

또한, 수용성 섬유질은 장내 유익균의 먹이가 된다. 이를 통해 유익균의 세력이 강해지면 장내 환경은 훨씬 건강해진다. 섬유질이 배출되는 과정에서 장내에 남은 음식 잔여물을 수거해간다는 것도 뛰어난 효능이라 하겠다.

차전자피 효능 – 불용성 섬유질

한편, 불용성 섬유질은 조금 다르게 작용한다. 이들은 수분에 녹지 않기 때문에 소화과정에서 수분을 만나면 그것들을 머금은 채로 장까지 내려간다. 장은 다른 소화기관에 비해 수분이 풍부하며, 불용성 섬유질은 이들을 흡수하며 팽창하게 된다. 장내 유익균의 성장에 기여한다는 점은 수용성 섬유질과 같다.

대장은 일정량 이상의 부피를 감지하면 배출을 위한 연동 운동을 시작한다. 즉, 충분히 부피가 커진 섬유질은 장 운동을 촉진하는 역할을 한다. 이 과정에서 자연스럽게 장에 있는 다른 음식물도 함께 이동하기 때문에 보다 원활하게 배출된다. 변비가 해소되는 원리다.

부작용에도 유의할 것

섬유질은 기본적으로 소화 속도가 느리다. 포만감을 오랫동안 유지하게 하므로, 과식을 예방할 수 있고, 저밀도 지단백(LDL) 수치를 낮추는 데도 도움이 된다. 하지만 모든 종류의 음식에는 장점만 존재하지는 않는다.

차전자피는 부작용 발생 가능성이 그리 높지 않은 편이지만, 그렇다고 해서 안심할 수는 없다. 지난 2023년을 보면, 한 해 동안 신고된 차전자피 부작용은 약 200건이다. 대략 1~2일에 1건씩 부작용 사례가 발생하는 셈이다. 그리 많은 편은 아니지만, 어떤 부작용이 발생할 수 있는지는 알아두어야 마땅하다.

가장 흔한 부작용은 과다 섭취로 인한 소화 불량이다. 차전자피는 거의 대부분이 섬유질이기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 소화가 너무 늦어지게 만들 수 있다. 장에서 부풀어오르는 성질로 인해 복부 팽만감을 유발할 수도 있다. 

앞서 100g을 기준으로 삼아 설명했지만, 섬유질의 일 권장 섭취량을 고려하면 과도한 수치다. 게다가 섬유질은 일상적으로 먹는 식단에도 포함돼 있을 수 있다는 점을 유념해야 한다. 평소 과일이나 채소를 어느 정도 먹는 편이라면, 추가로 5~10g 정도의 섬유질만 더 섭취해도 충분하다.

또한, 섬유질은 충분한 수분을 필요로 한다. 수용성 섬유질은 물에 녹지 않으면 제 기능을 하기 어렵고, 불용성 섬유질도 충분한 물이 있어야 제대로 팽창할 수 있기 때문이다. 수분이 부족하면 차전자피를 먹고도 오히려 변비를 겪게 될 수 있음에 유의해야 한다.

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이밖에 드물긴 하지만 차전자피에 알레르기 반응을 보이는 경우도 있다는 점, 대장 질환을 가지고 있거나 복용하고 있는 약물이 있는 경우라면 반드시 의사와 상담한 뒤 섭취 여부를 결정해야 한다는 점에 유의해야 한다.

차전자피, 어떻게 먹으면 좋나

일반적으로 차전자피는 두 가지 형태로 유통된다. 하나는 한 포씩 포장된 스틱 형태, 다른 하나는 대용량의 분말 형태다. 개별 포장된 형태는 용법과 용량이 분명하게 표기된 경우가 많으므로 섭취 방법을 크게 우려할 필요가 없다. 물이나 음료에 넣어 잘 섞은 다음 마시면 된다. 단, 섬유질 특성상 섞은 뒤 시간이 지나면 걸쭉하게 변해 먹기 어려울 수 있다는 점은 유의해야 한다.

대용량 분말 형태도 원칙적으로 섭취법은 동일하다. 물이나 음료에 넣어서 섞는 것은 보편적인 방법이고, 취향에 따라 요거트나 샐러드에 첨가해서 먹을 수도 있다. 용량을 직접 조절할 수 있으니 여러 모로 유연하게 활용할 수 있는 것이다.

단가 면에서 저렴하고, 개별 포장에 비하면 다른 첨가물이 있을 우려가 적다는 건 장점이지만, 용량을 직접 조절할 수 있다는 점에서 보다 신중할 필요가 있다. 과도한 섭취를 피하기 위해 계량컵이나 계량스푼을 활용해야 한다.

차전자피는 칼로리 면에서 거의 부담이 없는 편에 속한다. 1일 기준 5~10g 정도를 섭취한다고 생각하면, 건강상 이점을 누리기 위해 충분히 잘 활용하는 셈이다.